Сыр… Сыроежкам посвящается.

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 30 январь 2023
Tags: сыр, история, сыра, похудение, диета

Сыр… Сыроежкам посвящается.

Помню, была у меня клиентка, которая называла себя сыроедом. И нет, не потому, что ела только сырые овощи и грызла сушёную сырую фасоль. Нет, она просто очень любила сыр. И любила она его настолько пламенно и страстно, что обратилась ко мне с проблемой ожирения. Очень удивилась она, узнав, что сыр — не кабачок и не огурец. С ним, конечно, всё вкуснее, но… Калории-калории…

Хотя как-то я прочитала другую удивительную историю — про мужчину, который съедал около 6 кг сыра в неделю и при этом не имел в свои 52 года ни лишнего веса, ни серьёзных проблем со здоровьем. Как так? На самом деле ответ предельно прост — большая физическая нагрузка. По профессии мужчина — садовник и лесоруб. Ему приходилось таскать брёвна и другие тяжести, чего не скажешь про нас с вами. Ну, моя клиентка-сыроежка точно брёвна не таскала. В лучшем случае — дамскую сумочку...

Поэтому сыр в своём рационе мы должны нормировать.

Да, сыр ценится высоким содержанием белка, который наиболее полно усваивается организмом. Молочный белок в сыре содержит все незаменимые аминокислоты, идеальное сочетание кальция и фосфора, а также аминокислоту триптофан, которая стимулирует выработку

серотонина — гормона удовольствия.

Но ни для кого не секрет, что калорийность даже у сыра с пониженной жирностью высокая.

Общие рекомендации: в день рекомендуется съедать от 25 до 100 г сыра, учитывая

при этом несколько моментов.

Содержание соли

Суточная норма соли для взрослого человека равна примерно 5 г. Поэтому, чем более солёный сыр, тем меньшее его количество можно съесть в день. В среднем в 100 г сыра содержится от 2 до 7 г соли

на 100г.

К примеру, творог является самым не солёным (в России это разные продукты изготовленные из молока, хотя в англоязычных странах творог принято относить к мягким молодым сырам). Также низкое содержание соли в рикотте и моцарелле. Рассольные сыры обычно самые солёные (брынза, сулугуни, адыгейский сыр, чечил, фета и другие). Высокое содержание соли в рокфоре и пармезане.

Но ведь в течение дня мы едим не только сыр, но и другие продукты с солью в составе, в том числе и хлеб. Поэтому ограничиться стоит 30 граммами.

Содержание жира

Чтобы понимать, сколько сыра можно употреблять ежедневно, важно знать жирность продукта.

Количество жиров в рационе должно быть обусловлено диетическими целями и уровнем физической активности. Минимальное количество жиров в сутки — 1 г/кг здоровой массы тела (без учета лишнего веса, если он есть). Потребность возрастает при высоких регулярных физических и умственных нагрузках.

Другой ориентир — 20-25% жиров от общей калорийности рациона в день. Рекомендуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в здоровом рационе: 1:1.

О жирах в рационе рекомендую данную статью.

Выделяют нескольких видов жирности сыра:

обезжиренные (до 20%);
низкой жирности/лёгкие (до 30%);
нормальные (до 50%);
двойной жирности (от 60% до 75%);
сверхвысокой жирности (более 75%).

Обезжиренные и легкие сыры делают из «снятого» молока, а особо жирные — из сливок или из цельного молока с добавлением сливок.

Если вы хотите съедать около 50 г сыра в день, то лучше отдавать предпочтение обезжиренным и с низким содержанием жира продуктам.

Наиболее жирным считают мягкий сыр Маскарпоне — идеальный для кремов и десертов. Количество жира в нем — до 75%. Соответственно, в 100 г продукта содержится в среднем 400 Ккал.

Бри, камамбер, горгонзола, гауда, чеддер, маасдам, российский и пр. обычно жирностью 45-50%.

Низкожирные — рикотта и моцарелла.

Самые нежирные сыры — творог и тофу (делается из соевых бобов).

Как посчитать жирность?

Любопытно, но процент жирности, который указан на упаковке, не стоит воспринимать буквально. На сыре указывается содержание жира в сухой части продукта, то есть без учета воды. Чтобы определить жирность, необходимо знать, сколько влаги содержится в сыре, а затем вычесть ее массу из массы продукта. В мягких сырах воды больше, в полутвёрдых и твёрдых её объём минимален.

К примеру, если в сыре 50% жирность, то это не значит, что из 100 граммов готового продукта 50 граммов — жиры. Эта цифра говорит о содержании в сухом веществе. Формулы для расчёта есть в открытых источниках.

Сыр с низким содержанием лактозы

Отдельно стоит сказать, что спасительным источником кальция для людей с непереносимостью так называемого молочного сахара (лактозы) могут стать сыры, из которых в процессе сыроделия большая часть лактозы была удалена из молочной сыворотки. Сразу замечу, что в любом сыре со сроком вызревания от 30 суток и выше лактозы уже нет. Более зрелые и твёрдые сорта, как правило, содержат лактозы меньше, чем молодые и мягкие. Те сыры, что вызревают месяцами, вроде пармезана, гарантированно не содержат лактозы.

Если вопрос лактозы для вас актуален, то рекомендую к прочтению эту статью.

Сыр с высоким содержанием кальция

Как уже было сказано выше, сыр — оптимальный источник легкодоступного кальция. Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твёрдых сортах.

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится около 1200-1300 мг кальция, т.е. больше суточной нормы.

Как выбрать хороший сыр в магазине

Настоящий сыр изготавливают из молока с добавлением закваски и фермента.
Т.е. натуральный сыр должен на 100% состоять из молочных жиров коровьего молока, сливок и других продуктов переработки молока. А вот сырный продукт изготавливают по технологии сыра, но вместо сливок (молочного жира) добавляется растительный жир. На упаковке такого продукта вместо слова «сыр» можно увидеть: «сырный продукт», «сырок», «сырочек» и т.п.

Лучший состав для сыра — минимум ингредиентов:
молоко, молокосвертывающий фермент, закваска (мезофильные и/или термофильные микроорганизмы), соль.

Допустимы: уплотнитель (хлористый кальций), натуральные красители (аннато, шпинат, водоросли, прочее), натуральные добавки (пажитник, перец, специи, прочее). Недопустимо наличие заменителей молочного жира, крахмала.

Хлористый кальций (хлорид кальция, Е502) — синтетический стабилизатор, уплотнитель, широко использующийся в производстве сыров, брынзы, творога. Уменьшает время свертывания белков молока. Обычная добавка для сыров.

Я проанализировала содержание добавок в сырах, представленных на полках российских супермаркетов.

Ферроцианид калия (Е536) — антислеживающий агент, который добавляют в поваренную соль, чтобы она не образовывала комки. Вопрос её вреда и пользы на сегодняшний день активно исследуются во многих странах. Отравиться сыром с этой солью невозможно, но с учётом того, что добавку добавляют во многие продукты питания (включая хлеб), кумулятивный эффект от ежедневного применения продукта не исключаем! Я бы избегала покупки.

Аннато (Е160b) — натуральный пищевой краситель. Есть сведения об аллергенности добавки, А-витаминной активностью не обладает. Если аллергии нет, можно не избегать.

Нитрат натрия (Е251) — синтетический консервант, фиксатор окраски. В сырах нитрат натрия действует как бактерицидное средство, угнетая рост некоторых бактерий, предотвращая разрывы и трещины в головках сыра. Применение нитратов допустимо только для созревающих сыров с продолжительностью созревания не менее 30 суток. Количество проверяется и контролируется.

Пепсин, химозин — ферменты натурального происхождения, ускоряют процессы свертывания молока. Вносят в подогретое молоко для формирования сгустка. Безопасная добавка.

Лизоцим (Е 1105) — белок, обладающий бактерицидным действием. Добавка натуральная, получаемая из яичных белков, применяется в качестве натурального консерванта при изготовлении сыра и ряда другой кисломолочной продукции. Безопасная, переваривается организмом человека.

Пожалуй, это самое важное, что я хотела бы рассказать вам о сыре сегодня. Если у вас остались вопросы, задавайте в комментариях.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

Еще больше практической информации по выбору продуктов питания и правилах здорового рациона я даю моим клиентам на личных консультациях. Если вам важно строить по-настоящему здоровый рацион питания с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма, а также знать всё о составах конкретных продуктов конкретных производителей лично в вашем рационе — буду рада быть вам полезной.

* * * * *

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Желаю вам крепкого здоровья!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.