«Ну, всё же включено!», или Как не переедать в отпуске?

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 17 май 2023

Приветствую вас, друзья! В продолжение открытого урока, запись которого доступна по ссылке, я подготовила для вас свои рекомендации по питанию в отпуске, а также ответила на самые распространённые вопросы.

Легко ли отказаться от еды, когда её много, когда она красива и доступна? Не всегда. Давайте и обсудим, как не попасться на крючок аппетитного соблазна шведского стола.

Что касается системы "Всё включено!" Это, конечно, очень удобно. Я сама, признаюсь, именно такой отдых предпочитаю. Но благополучно пережить all inclusive нашим людям, как правило, непросто. Казалось бы, зачем ежедневно набивать желудок до отказа, чтобы спустя две недели горько сожалеть о каждой калории, какой бы вкусной она не была?!

Но всё дело ещё и в том, что у нас нет культуры питания. Несмотря на то, что еда в достатке круглый год, красивая, доступная и местами необычная заморская еда — это то простое удовольствие, перед которым нам всё ещё трудно устоять. Здесь и другая отдельная тема в связи с перееданием в отпуске — отголосок механизма выживания наших предков. Для современного туриста оказаться в новом месте — явление вполне естественное, оно ничем не угрожает, и мы понимаем, что оказались там временно и по доброй воле.

Но для древнего человека резкая смена обстановки означала совсем другое. А достаточно ли много еды в новых землях? Удачно ли сложится охота? Можно ли найти здесь ценные питательные вещества, которых не было там, откуда я пришёл? Даже если вы этого не осознаете, этот древний механизм управляет вашим поведением. Для него ваш отпуск — настоящая угроза выживанию, и организм принимает решение запастись про запас.

Теперь, зная всё это, давайте попробуем составить план питания в отпуске — такой, чтобы и сытым быть, и не чувствовать себя "на диете", но и талию свою не похоронить среди пирожных на шведском столе.

Завтрак

— При большом количестве блюд (но и одновременно при желании не поправиться) что лучше всего выбирать на завтрак?

В первую очередь нужно помнить об источниках белка (отварное яйцо или омлет, творог или греческий йогурт, мясо или рыба).

Далее — углеводы. Их количество зависит от физической активности и образа жизни. Хорошо подойдёт хлеб с отрубями, но обычно цельнозерновым называют тот, что ничем, кроме более тёмного цвета, не отличается. Состав хлеба на шведском столе мы не узнаем. Поэтому хотя бы не берите белый тостовый. Вместо хлеба подойдут и овсяные хлопья. А вот сладкие мюсли и готовые молочные каши лучше обойти стороной — они, как правило, содержат много добавленного масла, сахара и сиропов. Такие продукты нельзя называть полезными.

Статья про выбор хлеба по ссылке.

Не стоит забывать и об источниках жиров. Но их, как правило, достаточно в составе блюд, если вы, конечно, не питаетесь одной куриной грудкой, огурцами и рисом.

Статья про жиры в рационе.

Вариант завтрака может быть такой: 2 яйца или омлет, овощи и кусочек сыра со спичечный коробок. Вместо хлеба можно взять один небольшой блинчик или мини-круассан. Из напитков — кофе без добавок или чай.

Статья про сыры в рационе.

Выпечку следует нормировать. Всегда помните о размере порции. Одно дело — попробовать небольшую булочку, совсем другое — взгромоздить на свой стол кучу сдобы! Именно такие картины маслом обычно у наших отдыхающих.

И запомните «Правило одной тарелки»: один приём пищи должен уместиться на одной тарелке (можно даже с горкой), но не больше! Не ходите за добавкой и вторую тарелку не берите! Это самый простой способ определения нужной порции.

И ещё одно правило: никогда не доедайте блюдо, если оно вам не нравится или чувствуете, что сыты. Да, нас с детства учили, что тарелка должна блестеть. Но на самом деле мы сами себе таким образом вредим. Желудок — это не помойное ведро, не надо пихать туда всё подряд. Будьте избирательны!

— А можно добавить фрукты? Они ведь тоже калорийны?

Давайте запомним: фрукты есть не только можно, но и нужно! Фрукты — это хороший источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Если вы ограничиваете другие углеводы (хлеб, выпечку и крупы), то можно и на завтрак, и на обед, и на ужин брать больше фруктов. Сколько? Так, чтобы мысленно уместилось в один стакан или чашку. От трёх порций фруктов в день вреда не будет даже человеку с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Но едим фрукты строго как добавку к основному приёму пищи, в качестве десерта. Перекусывать фруктами или есть натощак, конечно, не вредно, но так скорее только разыграется аппетит.

— Можно ли баловаться мясной и сырной нарезкой?

Сыр — это жирный продукт, его важно нормировать в рационе. Как я говорила, порция — спичечный коробок (это около 30 г). Лучшими вариантами будут: твёрдые сыры или моцарелла. Не советую мягкие плавленные сыры или намазки из сливочного сыра. Такой продукт сложно назвать сыром, скорее, это сырный продукт.

Мясные деликатесы в виде нарезки, как правило, очень жирные и калорийные. После всех этапов обработки в них практически никаких полезных питательных веществ не остаётся.

А вот вялеными мясными деликатесами (например, испанский хамон или пармская ветчина) можно себя побаловать. Но и таких изделий в рационе не должно быть больше 1-2 ломтиков. Да, — и не вместе, а вместо сыра! Выбирайте.

— Какой напиток выбирать для завтрака?

Во время завтрака лучше отдать предпочтение чёрному или зелёному чаю. Можно и кофе, но без сахара и других добавок. Капучино, латте и, тем более, кофейные напитки с сиропами — по калорийности могут заменить целый десерт.

Рекомендую проходить мимо фруктовых соков и смузи. Они содержат много сахара и не содержат клетчатки, замедляющей всасывание сахаров, в отличие от фруктов.

Обед

— Как не объесться при большом выборе блюд?

Здесь, впрочем, как и обычно, должна быть осознанность. Когда мы видим аппетитную еду и красивую подачу, чувствуем аромат еды, предвкушаем её вкус — всё это активирует наши бессознательные пищевые инстинкты и заставляет совершать бессознательные действия, а именно — брать и есть и есть, порой не приходя в сознание.

Важно себе напоминать, что в этот момент нами руководит не голод желудка, а голодные глаза.

А ещё хочу вам рассказать про "Эффект шведского стола".

Эффект шведского стола был открыт в эксперименте с крысами. Сначала учёные предлагали крысам неограниченное количество однообразной еды. В результате крысы ели мало. Но стоило предложить несколько видов калорийной еды — крысы съедали в три раза больше! С людьми работает всё точно так же. Мы переедаем разнообразной пищей, но склонны уменьшать потребление однообразной.

Эффект шведского стола объясняют феномен "сенсорной сытости" и тяга к новизне. Сенсорная сытость — это когда сытость формируется только к пище с такими же сенсорными свойствами, которую мы съели, а к другой — нет. То есть сладкое после жирного обеда — легко помещается. Многие так и говорят, что наелся от пуза, но тут принесли десерт… И, как второе дыхание открылось. Этим активно пользуются и производители, когда из сахара, жира и муки производят сотни разнообразных продуктов, стимулируя интерес к ним.

Как использовать это знание?

Используйте однообразие в отношении высококалорийных блюд. Определитесь заранее, что будете есть, и не ходите в поисках "чего бы ещё такого попробовать".

Чтобы не переедать, соблюдайте следующие рекомендации:

Ешьте регулярно, 3 раза в день (при необходимости дополните перекусом — статья про перекусы).
Контролируйте количество продуктов с большим содержанием сахара (сладости, мороженое, выпечка), а также кофе и чай — они так и требуют что-нибудь себе в компанию.
Ежедневно в рационе должны быть мясо, птица или рыба. Они дают чувство сытости, что предупреждает переедание углеводами. Выбирайте нежирные сорта мяса и части птицы. Подойдет и постная говядина, и филе индейки или курицы. Что касается рыбы, она может быть любой. Но избегайте жареных блюд, а также тех, что готовились во фритюре и панировке.
В качестве гарнира обращайте внимание на отварные крупы и бобовые (те, что без соусов), а также картофель (только запечённый или отваренный) и отварные овощи (овощи на гриле всегда содержит много масла).

— А что касается соусов?

Не берите заправленные салаты, лучше набрать овощи и заправить самостоятельно;
Лучше выбирать нерафинированное оливковое масло, либо греческий йогурт;
Для мяса и рыбы подойдет томатный соус;
Для овощей — соевый соус.

А вот сливочные соусы лучше не брать, так как по калорийности они зашкаливают.

— Можно ли пробовать соленья?

Соленья чаще всего некалорийны. Но они содержат много соли, что способствует появлению отёков и повышению артериального давления. Считать такие продукты полезными я бы не стала. Для разнообразия можно попробовать, но только совсем чуть-чуть.

— В нашей культуре на обед положено есть суп. Брать ли его в отпуске?

К супам я отношусь неоднозначно (статья про супы). Их точно не следуют относить к обязательной части рациона. Чаще всего это просто привычка или удобство. Они часто калорийны (овощные и мясные за счёт масла и жира, пюре за счёт сливок и масла). При этом в них около 80% воды, которая забивает желудок на короткий период, и затем снова хочется есть.

Я бы советовала отказаться от супов в пользу гарнира и белка (рыбы, мяса).

— Часто в системе "все включено" предлагаются алкогольные напитки. Их можно?

Алкоголь — это калорийный продукт (особенно коктейли), который, к тому же, способны усиливать чувство голода и менять пищевое поведение. Естественно, алкоголем лучше не злоупотреблять.

Важное про алкоголь при похудении читайте в этой статье.

Ужин

— Какой ужин будет оптимальным?

Вечером точно не стоит переедать. Оптимально, если ужину будет отводиться самая маленькая порция. Идеальный вариант — это рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей. Подойдут и овощные салаты с курицей или рыбой, например, тунцом, или морепродуктами.

В свой ужин не стоит включать сдобу, сладкое, сладкие фрукты и мороженое — такие продукты как раз прибавляют лишние килограммы за счёт повышения калорийности рациона.

— А можно пропустить ужин?

Если вы не испытываете чувства голода, то я всегда рекомендую отказаться от приёма пищи. А зачем? Если пропуск ужина или другого приёма пищи не приводит к последующему перееданию, то спокойно можно его пропустить.

Самое важное правило!

Помните: количество потребляемых калорий не должно превышать количество калорий, которые вы тратите. Поэтому проявляйте максимум активности на отдыхе: плавайте в бассейне или в море, ходите пешком, катайтесь на велосипеде, танцуйте и получайте от этого удовольствие. Полезные эндорфины не дадут отложиться на ваших боках лишним килограммам.

Желаю всем отличного отпуска с максимумом позитивных эмоций и минимумом сожалений о неправильных завтраках, обедах и ужинах!

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.