Самое важное про яйца

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 17 апрель 2023

Самое важное про яйца

Приветствую вас, друзья! При подготовке к Пасхе вы забросали меня вопросами про яйца, поэтому давайте с этой темой разбираться.

Есть или не есть яйца?

Удивительно, но такой вопрос мне задают довольно часто.

Однозначно, яйцо — продукт с очень высокой питательной ценностью. В первую очередь, это источник полноценного и очень легко усваиваемого белка. Это такой белок, который содержит все незаменимые и условно заменимые аминокислоты в соотношении близком к эталонному белку.

Белок из яйца усваивается на 98 %. Поэтому его и называют "эталонным", все остальные белки оцениваются относительно яичного.

Кроме полезного белка (при минимуме углеводов), яйцо содержит:

Комплекс жирорастворимых витаминов А, Е, D, К;
Цинк, который нужен не только для поддержания иммунной системы (защита от вирусов и бактерий), заживления ран, роста мышц, но и правильного функционирования мужской половой системы (стимулирует повышение уровня тестостерона), а также стабильного менструального цикла у женщин;
Селен — микроэлемент, особенно важный для работы щитовидной железы;
Витамины группы В, в том числе В12 и В9 (фолиевая кислота);
Лецитин, являющийся строительным материалом для клеток головного мозга и необходимый для нормального функционирования печени;
Холин — витаминоподобное водорастворимое вещество, необходимое для полноценного функционирования нервной системы и нормализующее работу печени;
Лютеин — это жирорастворимый пигмент, каротиноид, необходимый для поддержки здоровья глаз и улучшения зрения.
Биотин участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов; важен для здоровья волос, кожи и ногтей.

Яйца можно назвать естественным антидепрессантом из-за элемента холина, который повышает чувствительность рецепторов клетки к гормону (нейромедиатору) дофамину. Дофамин — ключевой элемент "системы вознаграждения" мозга.

И всё это при относительно невысокой стоимости (я надеюсь, яйца финансово доступны всем моим читателям).

Тёмная сторона яйца

С другой стороны, есть у яиц и тёмная сторона. Точнее, две.

Пищевая аллергия к куриному яйцу — актуальная проблема педиатрической практики и не только. Яичный белок, особенно сырой, является частым аллергеном. Не является видоспецифическим, т.е. замена на яйца других птиц не устраняет опасности аллергической реакции.

Белок куриного яйца легко проникает через слизистую оболочку кишечника в неизменённом виде. Желток имеет более слабые аллергенные свойства, которые теряются при варке яиц.

Здесь всё ясно: при аллергии на белок куриного яйца этот продукт должен быть исключен из рациона.

Холестерин. Действительно ранее рекомендовалось лицам с "повышенным холестерином" ограничивать богатые холестерином продукты, включая яичный желток. Но по результатам исследований не было выявлено взаимосвязи между потреблением яиц и риском болезней сердца. Пищевой холестерин не влияет в такой степени на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, как трансжиры и насыщенные жиры.

Современные исследования подтверждают, что яичный желток обеспечивает устойчивость клеточных мембран, необходим для синтеза витамина D, стероидных гормонов и желчных кислот.

Однако, желток одного яйца содержит 150-200 мг холестерина, что составляет половину суточной нормы (300 мг) и это следует учитывать в своей диете, нормируя желтки в рационе, согласно общему стилю вашего питания и показателям здоровья.

К слову, именно лецитин из яйца снижает всасывание холестерина из яиц, делая их менее "вредными".

Кроме того, следует помнить, что желтки крайне питательны и содержат в себе высокое количество жиров, а поэтому нужно соблюдать меру.

Вообще в диетологии и нутрициологии очень сложно доказать причинно-следственную связь между употреблением какого-либо продукта и его влиянием на организм, в данном случае — связь между употреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Почему?

Потому что нельзя провести слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, в котором экспериментальная группа (вмешательства) получала бы яйца, а группа контроля — плацебо. Да и такое исследование погрязло бы в поправках на дозы, вмешивающиеся факторы и было бы очень длительным. Потому все исследования по изучению связи яиц с заболеваниями сердца, наблюдательные и, вероятно, имеют ошибки/погрешности, связанные со способом сбора данных (испытуемые заполняют анкеты, в которых отмечают, какое количество яиц съедают) и теми же вмешивающимися факторами.

Поэтому пока научное сообщество пришло к тому, что всё хорошо в меру. Это золотое правило не обошло стороной и яйца.

Сколько можно есть яиц за раз?

Ввиду вышесказанного, а также с учётом того, что яйца — калорийный продукт, больше двух в день есть не стоит.

Но, естественно, все мы очень разные, поэтому однозначных рекомендаций по поводу количества не существует. Гораздо важнее фокусировать внимание на сбалансированном и разнообразном рационе. Учитывайте, что источники белка и жиров должны быть разными каждый день.

И если учёные не находят прямой связи между умеренным употреблением яиц и ростом холестерина в крови, то связь между калорийностью еды и риском ожирения и атеросклероза доказана.

Стоит отметить, что бесконтрольное употребление даже самого "полезного" растительного масла (даже органического, сыродавленного, купленного за большие деньги) "вырастит" бляшки в сосудах быстрее, хотя в себе холестерин и не содержит.

Надо ли мыть яйца перед тем, как варить?

Однозначного ответа нет. Но специалисты Роспотребнадзора настоятельно рекомендуют мыть яйца перед приготовлением, даже если вы собираетесь их варить, так как на яичной скорлупе может жить бактерия сальмонелла.

И лучше всего покупать яйца в санкционированных местах торговли и у проверенных производителей.

Сколько можно яйца хранить?

Яйца следует хранить в холодильнике, причём в основной камере, а не в дверце. Постоянное открывание и закрывание дверцы повышает температуру в этом отсеке, что уменьшает срок хранения продукта. Особенно актуально для тех из нас, кто любит по сто раз на дню заглянуть в холодильник в поисках "чего-нибудь такого вкусненького пожевать".

Лучше всего хранить яйца в упаковке, в которой они были куплены, причём лежать в ячейках они должны узким концом вниз — так желток будет оставаться в центре и не касаться воздушного слоя, заполняющего тупой конец. Это способствует лучшему хранению.

Яйца, сваренные вкрутую, хранятся в холодильнике до двух недель, всмятку — пару дней. Так что храните пасхальные яйца в холодильнике и доставайте непосредственно перед подачей на стол.

Можно ли есть одни яйца на завтрак?

А зачем?

Любой приём пищи должен быть сбалансирован. Яйцо — поставщик белка и жира. Для баланса маловато. Следует добавить сложных углеводов и клетчатки. Это может быть каша, кусочек хлеба, любые овощи и зелень. Тогда такой прием пищи обеспечит чувство сытости на несколько часов.+

Есть ли разница между домашними (купленными на рынке) и магазинными яйцами?

Есть.

Выше я уже упоминала, что рекомендую покупать яйца у проверенных производителей.

Промышленные яйца — это всегда предсказуемый результат, потому что кур там выращивают и кормят по определенной технологии. А про домашние яйца мы ничего не знаем. Их вкус и питательная ценность во многом будут зависеть от того, чем кормит фермер кур.

Стоит отметить, что те, кто сам разводит птицу и продаёт неофициально, может использовать антибиотики и различные добавки даже в последний день пред забоем птицы. Да и само мясо не проверяется на безопасность.

Поэтому есть высокий риск заражения сальмонеллезом и другими опасными болезнями.

Оранжевые желтки лучше жёлтых?

Вопреки стереотипам, цвет желтка зависит от состава корма и не является показателем качества или "полезности" яиц. У желтка появляется насыщенный оранжевый оттенок, если в рационе курицы присутствуют добавки, богатые каротиноидами (вспомните ту же морковь).

На цвет желтка особенно влияют: кукуруза, календула, крапива, масло подсолнечника. Если курица просто клюет траву, то цвет желтка будет насыщеннее. Но на питательную ценность яиц цвет желтка особого влияния не оказывает.

Есть ли разница между куриными, перепелиными, утиными, гусиными и т.д.?

В целом, говоря о пищевой и энергетической ценности, нельзя выделить на фоне других яйца конкретного вида птицы. Имеющиеся различия несущественны, некоторые недостатки в одних веществах компенсируются превосходством в других. По этой причине, выбирайте те яйца, который вам больше нравятся. В целом это дело вкуса.

Как готовить яйца, чтобы они были максимально полезны?

Если вы переживаете за безопасность — отваривайте яйца вкрутую. Риски зарожениям сальмонеллёзом сохраняются при употреблении яиц с жидким желктом.

Поэтом для профилактики сальмонеллёза важна достаточная термическая обработка яиц. К тому же, белок сырых яиц хуже усваивается организмом, чем после достаточной термической обработки. Это связано с тем, что он содержит антитриптазу, снижающую активность желудочного фермента — трипсина, участвующего в процессе переваривания белков.

К тому же, сырое яйцо содержат авидин — белок, который блокирует всасывание биотина. Но авидин денатурирует при термической обработке и не будет препятствовать всасыванию полезного биотина.

Но яйцо всмятку, пожалуй, — лучший вариант приготовления яиц с точки зрения вкуса и нутритивной ценности. Белок уже сварен и хорошо усваивается, а желток еще жидкий и сохраняет максимальное количество полезного лецитина (снижает всасывание холестерина из яиц). При сильной тепловой обработке часть полезных свойств теряется.

Возможно, чуть менее полезны яйца вкрутую. Но с точки зрения безопасности лучше, чтобы и желток были полностью сварены. В питании детей допустим только такой вариант.

Также полезен омлет, если готовить в духовке или под плотно закрытой крышкой на маленьком огне, избегая поджаристой корочки.

Менее полезна яичница, так как она уже содержит повышенное количество конечных продуктов гликирования (КПГ — могут быть одним из факторов старения и развития осложнений многих дегенеративных заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, хроническая болезнь почек и болезнь Альцгеймера).

Яйцо жареное содержит 2749 единиц КПГ.
Яйцо-пашот — 90 единиц КПГ.

Для сравнения: жареный бекон — 91577 единиц КПГ.

Но, справедливости ради, отмечу, что конечные продукты гликирования пока еще слабо изучены (существующие исследования противоречивы, неубедительны или имеют низкое качество), но мы и так знаем (без КПГ), что при термической обработке могут образовываться потенциальные канцерогены: акриламид (длительное запекание), гетероциклические амины (обжигание мяса и рыбы, образование черных полос), полициклические ароматические углеводороды (дымящий и капающий жир). Схожая история с дымлением масел и изменением их свойств.

Скорлупа — источник кальция?

Теоретически, если вы живете в удалении от цивилизации, у вас нет доступа к творогу, сыру (основные пищевые источники кальция), а также поблизости нет аптек, то можно изощряться — хорошенько промыть, прокипятить, высушить, перемолоть и потом добавлять порошок яичной скорлупы в воду или пищу.

Но скорлупа яиц преимущественно состоит из карбоната кальция, который является далеко не самым биодоступным источником кальция.

Поэтому я бы не советовала заморачиваться поеданием скорлупы, ведь есть другие, более вкусные и богатые кальцием, продукты. А при необходимости проще купить препараты кальция, а освободившееся время потратить на что-то более приятное.

Вам будет интересно:

Жидкий дым против натурального копчения

Холестериновые страсти

Вот, друзья, самое важное, что стоит знать про яйца. Задавайте вопросы, если они остались.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.