Почему вес "стоит"? Или как похудеть с "плохой" генетикой?
Опубликован от Alena Kogotkova вход Диетам НЕТ · 23 июнь 2015
Tags: похудуние, питание, правильное_питание, спорт, фитнес, зож, мотивация, похудеть_после_родов, беременность, роды, диета
Tags: похудуние, питание, правильное_питание, спорт, фитнес, зож, мотивация, похудеть_после_родов, беременность, роды, диета
Вес растет-стоит-растет-стоит... При этом вы точно придерживаетесь диеты и даже занимаетесь спортом. Но стрелка весов, словно замерла на одной не самой приятной вам отметке. Знакомо? Если да, то сегодня я пишу для вас.
Мы с вами уже столько говорили про беременность и поддержание формы в этот замечательный период. На самом деле беременность – прекрасное и легкое время для того, чтобы заняться собой, своим телом и здоровьем. Все к тому располагает: наличие времени, гармоничное душевное состояние, забота близких. Все 9 месяцев в вашем распоряжении и никто и ничто не способно помешать вам. Поэтому все эти лишние набранные килограммы не столько природа или гормоны, сколько исключительно ваш необузданный аппетит и желание полениться.
А вот что случается после родов?
Откуда набегают наши килограммы?
Я не стану сейчас разбирать индивидуальные причины. У всех они разные, но в сущности все сводятся к одному и тому же: приход калорий превышает расход. Кормим мы грудью или нет, грешим перееданием почти все и почти всегда. Признаться себе в этом – вот задача. Ведь, как в беременность привыкли есть за двоих, так и после родов от этой привычки не отказываемся. В итоге – килограммы набегают и помимо «спасательного» круга мы обрастаем «галифе», целлюлитом и прочими неприятностями. Кстати, эта практика касается не только молодых мам. Это в принципе закон, распространяющийся на всех: если вы не худеете, то в 9 из 10 случаев вина ваша, поэтому грешить на генетику и гормональный сбой стоит только в тех случаях, когда испробовано все!
Рассказываю о своем опыте.
Вышла из роддома худая, как щепка, 47 кг (49,5 было на момент, когда я узнала о беременности. 54 – когда шла рожать).
Вообще это были приятные 47 кг, которые означали, что за беременность не было набрано ничего лишнего, а значит: «Круто! Я молодец! Так держать!» Поскольку фитнесом я занималась до самого дня родов, то и вернулась в зал я в первый же день после выписки. Первый месяц – занималась осторожно. У меня было кесарево сечение, поэтому нагрузка на пресс и бег были исключены. Банально - было больно. Но постепенно, в течение двух месяцев, я вернулась к дородовым нагрузкам и показателям, соответственно. Кстати, пр ограничение спорта после кесарева. Не знаю, как у других, неспортивных, но лично я пять дней в роддоме спасалась только обезболивающими уколами. Стоило один раз сходить в зал, как про обезболивающие я забыла.
Но вернемся к делу.
Питание – вот, где я сейчас вижу «корень зла». Поскольку вес мой был 47 кг, я считала, что вполне могу себе позволить пару-тройку килограмм набрать, поэтому питалась сытно, добротно, калорийно. Нет, конечно, без вредностей. Но запомните: правильное питание не гарантия того, что вы не наберете лишние килограммы и сбросите вес. Правильное питание – это только правильное питание и не надо ожидать от него магического переворота. Любое волшебство дело исключительно ваших рук, а точнее оральной зоны – закрытой оральной зоны. Вовремя закрыть рот и убрать тарелку – вот она вся магия. Это я понимаю сейчас. А когда в июне месяце, спустя 4 месяца после родов, на весах увидела 51 кг, не понимала. Но 4 кг за 4 месяца для меня это было слишком много. И я, конечно, не на шутку перепугалась.
Как думаете, какой была первая мысль? «Гормоны!» - подумала я. Побежала сдавать анализы. Анализы не показали отклонений. И тут волнение меня захлестнуло. Увеличила нагрузки на занятиях. Стала больше бегать, ввела круговые тренировки, уменьшила время отдыха между подходами… Да что я только не делала. Вес стоял (хорошо, что не рос). В октябре все то же – 51 кг. И тут мы улетаем на Мальдивы. Накануне я принимаю «ответственное» решение – отказываюсь от «молочки». Ведь вот он – главный мой враг – «молочка». Именно она «задерживает жидкость» и «вызывает отеки» - так ведь, кажется, пишет каждая вторая фитнес-звезда инстаграма. Благо, отказаться от молочных продуктов на Мальдивах – дело простое. Там их просто нет. Нет творога – нет искушения. Но на Мальдивах поменялось все и причина совсем не в твороге. Забегая вперед, скажу, что вернулась домой я, похудевшая на 2 кг. Разберемся?
Во-первых, на отдыхе изменился характер тренировок. Там был зал, но совсем простой с минимумом оборудования. Проводить полноценные силовые тренировки было невозможно, поэтому, смирившись, я сделала упор на кроссфите и плиометрических упражнениях. Если нужно, я могу подготовить обзорную статью про каждый из видов тренинга. Пока ограничусь общей информацией.
Кроссфит – программа тренировок, или комплекс упражнений, направленных на проработку всех мышечных групп. Это функциональный тренинг. Главная цель кроссфита – работа на выносливость. За счет чего «работает» кроссфит? За счет того, что помимо развития мускулатуры идет тренировка сердечной мышцы и дыхательной системы. Считается, что именно кроссфит – самая эффективная тренировка для потери лишнего веса. Ее преимущество в интенсивности и большом расходе калорий. Получается, что в одной тренировке вы комбинируете атлетику, гимнастику, бег, упражнения с собственным весом, гирями и т.д.
Плиометрика. Ее еще называют «тренировкой взрывной силы» или «прыжковой гимнастикой». Суть ее во всестороннем физическом развитии: повышении выносливости, скорости и мышечной силы. Для примера: всем известное упражнение «берпи» («бурпи») или запрыгивание на платформу – это и есть плиометрическое, ударное упражнение. Говоря простым языком, плиометрические - это упражнения с прыжками.
Так вот, в течение двух недель я сконцентрировалась на тренировках с собственным весом или использовала совсем небольшие веса. Ждала от таких изменений «прибавки», поэтому питание решила взять под контроль. Благо, все к тому располагало. На Мальдивах не было большого выбора блюд правильного питания, поэтому мне пришлось остановиться на каше с утра и рыбе с овощами за обедом и ужином.
И вот, вернувшись, я обратила внимание, что похудела. Но похудела не просто так. За две недели у меня не было ни погрешностей в питании, ни тренировок с большими весами. Парадокс. Но я решила сохранить систему тренировок, к которой успела привыкнуть за время отпуска. До отъезда я чередовала дни силовых тренировок с днями кардио.
Теперь я тренируюсь по такой схеме:
ПН – силовая тренировка/низ + 30 минут интвервальногобега в завершении
ВТ – сочетание силовой тренировки/верх с плиометрическими упражнениями в перерыве, между подходами + 30 минут бега 10 км/ч в завершении
СР – бег, дистанция 13-15 км
ЧТ – кроссфит
ПТ - силовая тренировка/низ + 30 минут интвервальногобега в завершении
СБ - бег, дистанция 13-15 км
Но главное, как я успела понять, не тренировки. Главное – питание.
«Сдвиг» случился тогда, когда я почти полностью исключила сладкое и пересмотрела качественный состав обедов. Я не скажу, что ела много сладостей до этого, но ела. И пиццу на обед могла приготовить два дня подряд, и пасту со сливочным соусом, и ризотто. Видимо, этого было достаточно. Не скажу, что отказ мне тяжело дался. Нет, напротив. Я как-то совершенно случайно поняла, что мне достаточно одной ложки десерта, чтобы понять и разобрать его вкус. А для пасты есть масса соусов помимо сливочного. На этом, собственно, решила и остановиться, приняв для себя, что никаких запретов на сладкое и жирное я накладывать не стану и, как только захочу, пойду и спокойно съем. В то же время пришло ощущение того, что овсянка без меда ничуть не хуже овсянки с медом, что творог я люблю больше, чем конфеты, а фрукты и сухофрукты отлично справляются с тягой к сладкому в принципе.
Кстати, про творог. Никаких качественных изменений с отказом от «молочки» я не заметила. Когда снова ввела молочные продукты в рацион, то снова не заметила изменений. На «сухость» тела и на рельеф никакого влияния не заметила. Поэтому сейчас спокойно и с удовольствием употребляю и творог, и ряженку, и кефир, и йогурты. Более того, употребляю в большом количестве, потому что чувствую потребность.
Я, кстати, не поддерживаю и повального увлечения «пп-выпечкой». Это, конечно, тренд. Но, как почитаю, что люди каждый день пекут кексы, блинчики, булочки. Сколько бы заменителя сахара вы не добавили, какую-то бы муку не использовали и как бы не заменяли масло в составе, выпечка остается выпечкой и калорий в ней все так же много, поэтому я бы еще рекомендовала обратить внимание на то, сколько такой «правильной» выпечки в рационе. Цельнозерновые вафли и рисовые крепы в выходной – благородное дело, но ежедневное увлечение хлебобулочными изделиями неминуемое уводит нас от цели.
Итак, что же сыграло ключевую роль в моем случае. Что сработало?
1. Питание. Я полностью исключила всякий пищевой «мусор» и стала подвергать «взвешиванию» порцию обеда. Как оказалось 500-600 г еды вполне могут быть заменены 300-400 г. Как пример, 200 г рыбы, 150 г бурого риса и соус. Достаточно, чтобы утолить голод? А если еще перед основным блюдом съесть порцию овощного салата, то до ужина не проголодаюсь.
2. Тренировки. Силовые в моем случае только удаляли меня от цели. Может, мышечная масса и росла, но цель-то я ставила другую. Поэтому сначала рекомендую правильно поставить цель. Какого результата вы хотите добиться? Вам нужно сухое и рельефное тело или мышечное и прокаченное? В первом случае расход калорий должен превышать приход, а акцент стоит делать на высокоинтенсивных тренировках. Их еще называют жиросжигающими.
Подводя итог.
Прежде, чем паниковать и ставить себе страшные "диагнозы", грешить на "плохую генетику", тормозящую процесс похудения, посмотрите более критично на свой образ жизни. Иногда нам кажется, что мы тренируемся в полную силу. Ровно так же нам кажется, что мы достаточно правильно питаемся. Я очень часто сталкиваюсь в зале с людьми, которые отчаянно хотят похудеть и не могут. И в разговоре слышу: "Я так много тренируюсь и почти ничего не ем..." Ну, если про питание я судить не берусь, то про "тяжелые" тренировки могу говорить. Так вот, не видела я еще их, "тяжелотрненирующихся". Главные ошибки:
- нерегулярность
- отсутствие программы (10 минут пробежали со скоростью 15 км/ч, потом час бессмысленного хождения от тренажера к тренажеру)
- слишком долгий отдых между подходами (присели, 5 минут по залу ходим)
- телефон в руке (собственно, причина, по которой отдых между подходами затягивается)
Представляю, что там с питанием. Начните с простого: заведите пищевой дневник и в течение дня записывайте туда все, что съедаете. Но записывайте честно и все, включая все перекусы и "печеньки" с чаем. Так вы хотя бы сможете увидеть реальные погрешности в питании.
В следующий раз более детально расскажу ва про свою систему питания.
А пока, надеюсь, достаточно информации для размышления. Хочется верить, что кому-то из вас мои наблюдения помогут выйти из замкнутого круга.
You might also like:
