мотивация - Блог - ПОПРОБУЕМ ЖИЗНЬ НА ВКУС?!

Перейти к контенту

Главное меню:

Кофеин – так ли страшен зверь, как о нем твердят?

Кофеин – так ли страшен зверь, как о нем твердят?

Coffee
 
Кофеин… как много в этом слове. Сколько страшилок мы слышим о вреде кофеина? Но, одновременно, нам же твердят о его пользе. Так в чем же дело? Где собака зарыта? Давайте разбираться.
 
Начнем с простых истин.
 
Что такое кофеин?
Кофеин – это алкалоид. Алкалоид – это природное органическое соединение, содержащееся в некоторых растениях и животных организмах, во имя сбережения себя от внешних угроз. Например, некоторые грибы содержат в себе алкалоиды. Такие грибы, мы относим к ядовитым. По сути, кофеин – это яд, который, как и многие другие виды ядов, мы научились использовать себе во благо. В случае с кофеином, мы используем его для поддержания работоспособности организма.
 
Если бы, мы с Вами играли в «ассоциации», при слове «кофеин», вы, скорее всего, подумали бы о кофе. Однако, всем известно, что кофеин содержится и во многих других продуктах, таких как чай, какао, газированные напитки, жевательные резинки, а также медикаменты.
 
О каких только страшных последствиях употребления кофеина нам не рассказывали:
 
  1. Вызывает привыкание
  2. Вымывает кальций и витамин B1
  3. Вызывает гастрит, диарею, изжогу
  4. Повышает давление
  5. Прибавка в весе
  6. Появление морщин
  7. Провоцирует преждевременные роды 

С другой стороны, самые частые аргументы в пользу кофеина, такие:

  1. Предотвращает диабет
  2. Предотвращает развитие рака
  3. Помогает в снижении веса
  4. Помогает пищеварению и усвоению пищи
  5. Повышает работоспособность

Явно видно, что все неоднозначно. Более того, некоторые тезисы, достаточно противоречивы. Будем разбираться по порядку.
 
Итак, какую функцию выполняет кофеин в первую очередь? Он мешает нашему телу останавливаться на клеточном уровне. Как только кофеин попадает в организм, он распадается на молекулы, названия которых, вряд ли помогут понять суть, поэтому, опустим сложную терминологию.
  
Эти молекулы циркулируют в межклеточной жидкости, в самих клетках, а также во внеклеточной жировой ткани. Распадается кофеин достаточно быстро. За 4-6 часов[1] Ваш организм выведет половину дозы, поэтому, рекомендуют употреблять кофеиносодержащие продукты в первой половине дня. Ведь вечером нашему телу необходим отдых.
 
Когда кофеин попадает в организм мы ощущаем прилив сил. Умственная и физическая работоспособность повышается. Усталость проходит, учащается сердцебиение, что приводит к более глубокому дыханию. Также кофеин притупляет болевой порог.
 
Однако для некоторых людей кофеин имеет обратный эффект - после выпитого ароматного напитка их начинает клонить в сон. Происходит это потому, что у них нарушен баланс на клеточном уровне. Клетки нашего организма имеют свой индивидуальный уровень работоспособности, который зависит от многих факторов, начиная с генетики и заканчивая стрессом. Когда мы выпиваем, скажем, чашку кофе, клетки получают определенный уровень возбуждения. Если этот уровень превышает лимит ваших конкретных клеток, то организм просто даст сигнал “спать”[2]. Получается так из-за того, что организм защищает себя от перегруза. Поэтому, если кофеин оказывает на вас обратный эффект, не спешите повышать дозу. Задумайтесь, возможно, вы и так вымотаны и вашему организму просто нужен отдых.
 
Вы также можете чувствовать сонливость после употребления кофеина, если пьете недостаточно воды. Дело в том, что кофеин действительно заставляет нас «бегать в туалет» гораздо чаще. Таким образом, не восполняя этот недостаток жидкости в организме, вы провоцируете обезвоживание. В результате этого, ваша кровь сгущается и течет медленнее по венам. Это и вызывает состояние усталости[3].
 
Другая причина, по которой отзывы о кофеине столь противоречивы – это то, что оказывается то, как влияет кофеин на сердце, зависит от наших ген[4]. Некоторые люди более подвержены риску развития инфаркта миокарда при употреблении кофеина, чем другие. Связано это с тем, что в 15 хромосоме у нас содержится метаболический фермент. Он бывает двух типов. У людей с ферментом первого типа, процесс распада кофеина занимает меньше времени. По данным исследованиям, риск развития инфаркта миокарда у таких людей ниже. Предполагают это потому, что такой быстрый распад дает больше доступа к антиоксидантам, которые содержатся в натуральных кофеиносодержащих продуктах, которые, в свою очередь предотвращают болезнь.
 
Теперь понятно, почему данные о влиянии кофеина на организм так противоречивы. Ведь исследования были сделаны на разных людях, генетические и психологические факторы которых, не учитывались.
 
Многих пугает проблема развивающегося остеопороза, связанная с употреблением кофеина. Кофеин вымывает кальций из организма – это правда. Но, во-первых, чтобы вымыть кальций, нужно выпить очень много кофе. Поэтому это скорее большая опасность для атлетов, которые употребляют кофеиновые медикаменты для повышения работоспособности. Но об этой категории людей чуть позже. Сейчас - об обычных людях, которые, скажем, выпивают не более 3 чашек кофе в день. Компенсировать вымытый кальций можно всего лишь двумя чайными ложками молока[5] (не обезжиренного). Поэтому, если у вас сбалансированное питание и вы не выпиваете литр кофе в день, то остеопороз от употребления кофе вам не грозит.
 
Что касается привыкания к кофе, то это относится скорее к частому употреблению кофе в больших количествах. Постепенно вы привыкните к дозе, и чтобы достичь такого же эффекта, вам понадобится больше кофеина. Поэтому опять возвращаемся к тому, что необходимо осознанно подходить к употреблению кофеиносодержащих продуктов.
 
Интересная история про снижение или увеличение веса. На самом деле, кофеин действительно притупляет аппетит. Поэтому, многие «похудательные» продукты и шейки его содержат. Правильно ли заглушать аппетит? Если организм сообщает вам, что он голоден - значит ему необходима энергия. Значит - лучше его все-таки «покормить», дабы избежать срывов. Вы же не станете морить голодом младенца только лишь потому, что время ужина еще не пришло, а наш организм – «существо» не менее чувствительное, чем плачущий от голода младенец. Главное - покормить правильными и полезными продуктами, а не тортиком.
 
А вот то, что кофеин приводит к ожирению – это миф. Прибавку в весе люди связывают с употреблением кофеина. Но ведь дело в том, что с кофе и чаем многие употребляют сахар, сливки, печенье, шоколад и т.д. Ну и, конечно же, газированные напитки с кофеином содержат в себе огромное количество сахара.
 
На этой ноте хотелось бы отдельно затронуть тему газированных кофеиносодержащих напитков. Содержание кофеина в них, безусловно, меньше, чем в кофе или чае. Но ведь многие пьют эти напитки в больших количествах, особенно дети. Самое любопытное, что в Америке кофе не рекомендуют продавать лицам, не достигшим 21 года. Родители всегда категорически против кофе детям. При этом сладкую колу дают годовалым детям. Выпивая всего 2-3 порции колы, ребенок получает «взрослую» дозу кофеина. Мы же с вами знаем, что выпить 2-3 порции колы для детей не проблема. Помимо этого, не во всех газированных напитках содержится натуральный кофеин из растений. Многие содержат в себе искусственно синтезированный кофеин. По закону кофеин должен указываться в списке ингредиентов на упаковке, но его источник – может остаться в секрете. Ученые провели тест на некоторых напитках и в 4 напитках нашли синтетический кофеин там, где на упаковке было написано, что все ингредиенты натуральны[6]. Про количество сахара в таких напитках, думаю, можно промолчать. Поэтому кофеин в газированных напитках – меньшее из зол.

Coffee
 
Влияние кофеина на ЖКТ
Кофеин стимулирует выработку соляной кислоты, что в некоторых случаях помогает в пищеварении. Однако, выпивая кофе на голодный желудок, вы снижаете количество желудочного сока для переработки пищи в течение дня. Кислотность в желудке повысится, что может привести к размножению хеликобактер пилори[7] – бактерии вызывающей язву желудка и гастрит.
 
Также кофеин имеет свойство расслаблять верхний пищевой сфинктер, что может привести к изжоге или рефлюксу. Более того, он стимулирует выработку некоторых ферментов, которые могут вызывать расстройство желудка, вздутие и тяжесть.
 
У некоторых людей употребление кофеиносодержащих продуктов вызывает частые походы в туалет. Происходит это, из-за того, что кофеин останавливает выработку гамма-аминомасляной кислоты[8], которая отвечает за тормозные процессы в организме. По сути, в вашем ЖКТ происходит переутомление.
 
Хотелось бы повторить, что все эти последствия случаются далеко не у каждого человека. Если не злоупотреблять кофеином и если у вас уже нет предрасположенности к заболеваниям, которые описаны выше, то, скорее всего, вы не ощутите на себе негативного влияния кофеина.
 
Сколько же кофеина можно употреблять, чтобы избежать побочных эффектов?
В среднем рекомендуют не употреблять более 400 мг кофеина в день[9]. Важно помнить, что это значение усредненное и для некоторых 400 мг может оказаться слишком много, а на некоторых не окажет никакого влияния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что кофеин негативно отражается на вашем самочувствии, то подсчитайте, сколько мг в день употребляете. Если посчитаете нужным сократить это количество, то делайте это постепенно. Резкий отказ от кофеина может пагубно повлиять на организм.
 
Ниже приведена таблица примерного содержания кофеина в различных продуктах[10].

 
Кофеин в спорте 
Кофеин очень популярен среди атлетов. Многие действительно привыкают к кофеину, потому что результаты их спортивной деятельности с кофеином гораздо лучше, чем без. Исследования показали 12% повышение работоспособности у атлетов после употребления кофеина[11]. Однако результат был лучше у тех, кто употребляет кофеин редко.
 
Но проблема заключается не в профессиональных атлетах. Они в большинстве случаях знают что делают, знают о последствиях и когда и какие добавки принимать. В наши дни произошла глобальная «зожификация» общества. Многие стали заимствовать методики из профессионального спорта, при этом не вникая в детали и не понимая всех тонкостей. Поэтому некоторые даже начинающие, назовем их «ЗОЖники», при первом же походе в зал употребляют все «необходимые» добавки, в том числе и кофеиносодержащие. Большинству из нас, занимающихся спортом для здоровья, кофеин перед тренировкой не нужен. Лучше просто тренироваться после правильного приема пищи. Это придаст сил и энергии.
 
После прочтенного, надеюсь, вам стало более понятно, что кофеин может быть как нашим другом, так и нашим врагом - в зависимости от того, как мы его используем. Общие рекомендации по употреблению кофеиносодержащих продуктов таковы: 

  1. Употребляйте кофеин только тогда, когда это необходимо
  2. В среднем не употребляйте более 2 чашек кофе и крепкого чая в день
  3. Если решили, что вам необходим кофеин, то выпейте чай, кофе или съешьте дольку шоколада. Не отдавайте предпочтение газированным напиткам
  4. Если вы пьете кофе без кофеина, убедитесь в том, что при экстракции не использовались химикаты
  5. Прислушивайтесь к своему организму и не забывайте, что здоровье важнее всего
 


[1] http://www.chicagoreader.com/chicago/how-does-caffeine-affect-nervous-system-health-research/Content?oid=875717
[2]http://www.min10kg.ru/articles/health/pochemu_posle_kofe_khochetsya_spat/?sphrase_id=3147
[3] http://en.rocketnews24.com/2013/06/11/coffee-makes-you-sleepy-nutritionist-explains-the-surprising-truth-about-caffeine/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522833
[5] http://www.healthyfellow.com/771/coffee-calcium-controversy/
[6]https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/presspacs/2012/acs-presspac-april-18-2012/that-caffeine-in-your-drink-is-it-really-natural.html
[7] http://medportal.ru/enc/gastroenterology/reading/32/
[8] https://postnauka.ru/video/69177
[9] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
[10] http://www.precisionnutrition.com/all-about-caffeine
[11] http://www.active.com/articles/the-facts-about-caffeine-and-athletic-performance

______________
Текст: Лиза Морфетт, повар, автор кулинарных книг (блог в инстаграм)
Фотографии: Алиса Фискинд (блог в инстаграм)



Ягодный пирог из гречневой муки

Чиа-мороженое с абрикосами и гранолой

Как я питаюсь. Недельное меню.

Далее
Назад к содержимому | Назад к главному меню