Блог

Перейти к контенту

Углеводы. Кому? Когда? Сколько?

Опубликовано вход Статьи ·
Tags: углеводы
УГЛЕВОДЫ. КОМУ? КОГДА? СКОЛЬКО?



Я много раз объясняла, почему не поддерживаю рекомендации Минздравов приоритизировать углеводы в питании.  Достаточно простой житейской логики, чтобы понимать природу этих  рекомендаций. Хлеб, макароны, зерновые и картофель - самые дешевые  позиции в продуктовой корзине. Мировая проблема - голод. Накормить всех  говядиной, семгой и брокколи не представляется возможным.

Тем не менее, другая крайность - полный отказ от сложных углеводов. Это тоже перекос, у которого будут свои последствия.

Но давайте разберемся, зачем в принципе нам нужны углеводы и как их правильно варьировать в своем рационе.

Углеводы,  или сахариды, – это органические соединения, которые образованы атомами  углерода, водорода и кислорода. Для организма человека они являются  основным энергетическим веществом.

Выделяют три класса углеводов:
1) моносахариды, или простые сахара;
2) олигосахариды;
3) полисахариды.

Для простоты понимания.

К простым углеводам  мы относим сладости, продукты с добавленным сахаром, мёд, всевозможные  сиропы, рафинированные зерновые продукты (рафинированная мука, крупы  высокой степени переработки), сладкие фрукты, сухофрукты, соки. Сюда же -  так называемые «диабетические продукты» на фруктозе.



К сложным углеводам - крупы, злаки, бобовые, крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла, тыква, морковь).

ВАЖНО!  Крахмалистые овощи после термической обработки относим скорее к  простыми углеводам, т.к. крахмал в них после термической обработки  меняет свою структуру, а волокна разрушаются. Поэтому при диабете 2 типа  и инсулинорезистентности это важно учитывать.

Что касается корнеплодов в сыром виде их скорее можно отнести к источникам клетчатки, т.к. энергии дают мало, а усваиваются медленно. Также, к источникам клетчатки, относим несладкие ягоды (голубика, смородина, малина и т.п.) и некрахмалистые овощи (в которых менее 5 г углеводов на 100 г).

Функции углеводов

Как  уже было сказано выше, основная функция углеводов - поставлять энергию в  наш организм. Про то, что мозг питается глюкозой, а не  сахаром-рафинадом я подробно писала в этой статье.

Отдельно  стоит сказать о пищевых волокнах - тех, которые не усваиваются в тонкой  кишке человека. Источники клетчатки участвуют в выработке  пищеварительных гормонов, способствуют детоксикации организма,  регулировке уровня сахара и холестерина в крови, поддерживают здоровье  кишечной микрофлоры, а также обеспечивают чувство насыщения.



Как работают углеводы в нашем организме:

1. Любые углеводы в организме расщепляются до простых (глюкозы).
2. Избыток углеводов запасается в виде гликогена - в печени и мышцах.
3. Переизбыток - в жировых депо.

Т.е. избыток простых и сложных углеводов приводит к увеличению массы тела.  Просто с простыми этот процесс происходит быстрее и заметнее (пирожное  маленькое, но высококалорийное), а со сложными - медленнее, но также  уверенно. Любители каш, макарошек и хлебушка, привет!

Так, может, вообще отказаться от углеводов?

Категорически вам не рекомендую.

Во-первых, крупы и злаковые поставщики важных витаминов и минералов.  Они особенно богаты калием, магнием, фосфором, цинком, селеном.  Содержат витамины группы В и Е, а также пищевые растительные волокна.

Во-вторых, Т3, активный гормон щитовидной железы,  очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и  то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает.

В-третьих, при нарушениях метаболизма резкое исключение углеводов чревато приступами гипогликемии.

Какие, когда и сколько?

Я, конечно, исключительно за сложные углеводы.

Простые,  если только вы марафонец или пауэр-лифтер - тогда любой сахар будет  сгорать, не успевая оставить своего провоспалительного следа. Остальным  от сладенького вреда больше, чем удовольствия от минуты наслаждения.

Убрав  хотя бы на пару-тройку месяцев сахар, ультрапереработанные промышленные  продукты и жареное, вы заметите, как и кожа стала чище, и кишечник  работать лучше, и килограммы сами начнут уходить. Настроение,  стройность, легкость - просто проведите такой эксперимент.

Какой вывод?

Объективно оцените свой метаболический статус.

  • Если у вас нет лишнего веса или даже дефицит,  глюкоза низкая, вы вечно мерзнете, с трудом набираете вес, но легко  худеете - сложные углеводы - ваши друзья. Можете спокойно есть крупы и  картофель на ночь, когда чувствительность к инсулину повышается. Вам на  пользу.
  • Если же у вас лишний вес или склонность к набору,  повышенный аппетит, высокий инсулин, колебания сахара крови,  гормональные дисбалансы, отеки, высокий уровень триглицеридов, давление,  жир в области живота (достаточно 3 признаков) - то, господа, какое  сладкое и мучное? Кашки-малашки, картофельные пюрешки, килограммы  фруктов и перекусы «полезными» сухофруктами и батончиками - прямой путь к  диабету 2 типа (читать статью).



Можно  заморочиться и мониторить сахар после приема высокоуглеводных продуктов.  Замечу, что у каждого из нас организм на одни и те же углеводы  реагирует по-разному. При нарушении углеводного обмена часто бывают  резкие подъемы в ответ на вареную свеклу, морковь и тыкву, сухофрукты,  голую овсянку, сладкие фрукты. На шоколад, кстати, нет, т.к. он  преимущественно из жира состоит. Поэтому, когда «упал сахар»  целесообразнее съесть леденец или аскорбинку с глюкозой, а не плитку  шоколада.

В общем, все индивидуально и для каждого человека актуальны свои количество и время приема углеводов.

  • В среднем, не рекомендую превышать 1,5-2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
  • Тяжело тренирующимся атлетам и набирающим вес нужно больше - от 2 до 5-6 граммов на кг массы тела.
  • Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего суточного рациона.

Напоследок!

Именно  углеводы являются инструментом для управления весом. Количество белков и  жиров должно быть стабильным, а вот углеводы варьируем:
— Снижаем вес - урезаем хлеб, каши, макароны, фрукты.
— Набираем вес - поднимаем количество полезных углеводов в рационе.

Друзья, надеюсь, данный материал был для вас полезен. Благодарю вас за репосты и рекомендации моего блога!

Также напоминаю, что вы всегда можете обратиться ко мне за индивидуальной консультацией.

Ваш психолог-нутрициолог, health-коуч, Алёна Коготкова


comments powered by Disqus
Назад к содержимому