Углеводы. Кому? Когда? Сколько?
УГЛЕВОДЫ. КОМУ? КОГДА? СКОЛЬКО?
Я много раз объясняла, почему не поддерживаю рекомендации Минздравов приоритизировать углеводы в питании. Достаточно простой житейской логики, чтобы понимать природу этих рекомендаций. Хлеб, макароны, зерновые и картофель - самые дешевые позиции в продуктовой корзине. Мировая проблема - голод. Накормить всех говядиной, семгой и брокколи не представляется возможным.
Тем не менее, другая крайность - полный отказ от сложных углеводов. Это тоже перекос, у которого будут свои последствия.
Но давайте разберемся, зачем в принципе нам нужны углеводы и как их правильно варьировать в своем рационе.
Углеводы, или сахариды, – это органические соединения, которые образованы атомами углерода, водорода и кислорода. Для организма человека они являются основным энергетическим веществом.
Выделяют три класса углеводов:
1) моносахариды, или простые сахара;
2) олигосахариды;
3) полисахариды.
Для простоты понимания.
К простым углеводам мы относим сладости, продукты с добавленным сахаром, мёд, всевозможные сиропы, рафинированные зерновые продукты (рафинированная мука, крупы высокой степени переработки), сладкие фрукты, сухофрукты, соки. Сюда же - так называемые «диабетические продукты» на фруктозе.
К сложным углеводам - крупы, злаки, бобовые, крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла, тыква, морковь).
ВАЖНО! Крахмалистые овощи после термической обработки относим скорее к простыми углеводам, т.к. крахмал в них после термической обработки меняет свою структуру, а волокна разрушаются. Поэтому при диабете 2 типа и инсулинорезистентности это важно учитывать.
Что касается корнеплодов в сыром виде их скорее можно отнести к источникам клетчатки, т.к. энергии дают мало, а усваиваются медленно. Также, к источникам клетчатки, относим несладкие ягоды (голубика, смородина, малина и т.п.) и некрахмалистые овощи (в которых менее 5 г углеводов на 100 г).
Функции углеводов
Как уже было сказано выше, основная функция углеводов - поставлять энергию в наш организм. Про то, что мозг питается глюкозой, а не сахаром-рафинадом я подробно писала в этой статье.
Отдельно стоит сказать о пищевых волокнах - тех, которые не усваиваются в тонкой кишке человека. Источники клетчатки участвуют в выработке пищеварительных гормонов, способствуют детоксикации организма, регулировке уровня сахара и холестерина в крови, поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, а также обеспечивают чувство насыщения.
Как работают углеводы в нашем организме:1. Любые углеводы в организме расщепляются до простых (глюкозы).2. Избыток углеводов запасается в виде гликогена - в печени и мышцах.3. Переизбыток - в жировых депо.Т.е. избыток простых и сложных углеводов приводит к увеличению массы тела. Просто с простыми этот процесс происходит быстрее и заметнее (пирожное маленькое, но высококалорийное), а со сложными - медленнее, но также уверенно. Любители каш, макарошек и хлебушка, привет!Так, может, вообще отказаться от углеводов?Категорически вам не рекомендую.Во-первых, крупы и злаковые поставщики важных витаминов и минералов. Они особенно богаты калием, магнием, фосфором, цинком, селеном. Содержат витамины группы В и Е, а также пищевые растительные волокна.Во-вторых, Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает.В-третьих, при нарушениях метаболизма резкое исключение углеводов чревато приступами гипогликемии.Какие, когда и сколько?Я, конечно, исключительно за сложные углеводы.Простые, если только вы марафонец или пауэр-лифтер - тогда любой сахар будет сгорать, не успевая оставить своего провоспалительного следа. Остальным от сладенького вреда больше, чем удовольствия от минуты наслаждения.Убрав хотя бы на пару-тройку месяцев сахар, ультрапереработанные промышленные продукты и жареное, вы заметите, как и кожа стала чище, и кишечник работать лучше, и килограммы сами начнут уходить. Настроение, стройность, легкость - просто проведите такой эксперимент.Какой вывод?Объективно оцените свой метаболический статус.
- Если у вас нет лишнего веса или даже дефицит, глюкоза низкая, вы вечно мерзнете, с трудом набираете вес, но легко худеете - сложные углеводы - ваши друзья. Можете спокойно есть крупы и картофель на ночь, когда чувствительность к инсулину повышается. Вам на пользу.
- Если же у вас лишний вес или склонность к набору, повышенный аппетит, высокий инсулин, колебания сахара крови, гормональные дисбалансы, отеки, высокий уровень триглицеридов, давление, жир в области живота (достаточно 3 признаков) - то, господа, какое сладкое и мучное? Кашки-малашки, картофельные пюрешки, килограммы фруктов и перекусы «полезными» сухофруктами и батончиками - прямой путь к диабету 2 типа (читать статью).
Можно заморочиться и мониторить сахар после приема высокоуглеводных продуктов. Замечу, что у каждого из нас организм на одни и те же углеводы реагирует по-разному. При нарушении углеводного обмена часто бывают резкие подъемы в ответ на вареную свеклу, морковь и тыкву, сухофрукты, голую овсянку, сладкие фрукты. На шоколад, кстати, нет, т.к. он преимущественно из жира состоит. Поэтому, когда «упал сахар» целесообразнее съесть леденец или аскорбинку с глюкозой, а не плитку шоколада.В общем, все индивидуально и для каждого человека актуальны свои количество и время приема углеводов.
- В среднем, не рекомендую превышать 1,5-2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
- Тяжело тренирующимся атлетам и набирающим вес нужно больше - от 2 до 5-6 граммов на кг массы тела.
- Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего суточного рациона.
Напоследок!Именно углеводы являются инструментом для управления весом. Количество белков и жиров должно быть стабильным, а вот углеводы варьируем:— Снижаем вес - урезаем хлеб, каши, макароны, фрукты.— Набираем вес - поднимаем количество полезных углеводов в рационе.Друзья, надеюсь, данный материал был для вас полезен. Благодарю вас за репосты и рекомендации моего блога!Также напоминаю, что вы всегда можете обратиться ко мне за индивидуальной консультацией.Ваш психолог-нутрициолог, health-коуч, Алёна Коготкова
