Диетический экстремизм

IIFYM = If It Fit Your Macros ("Если это вписывается в твои макросы") - стратегия питания, также известная как Flexible Dieting (гибкий подход к диете).

1. Потеря веса. Если вы чётко соблюдаете КБЖУ, вес будет уходить 100%, как и на любой диете при соблюдении дефицита калорий. Но качество рациона здесь не сильно учитывается.
2. Психологический комфорт. Вроде как, можно и с любимой едой и без запретов. Нет продуктов, которые вам надо есть обязательно. Нет деления еды на "хорошую" и "плохую". Нет строгого режима, тайминга и т.д.
3. Простота в использовании. Думать не надо. Главное — считать. Вот это мне не нравится, когда думать не надо.

1. Самый главный, с моей точки зрения, недостаток — зависимость от подсчёта калорий и КБЖУ. Кто-то скажет, что это просто и удобно, что постепенно формируется навык и привычка, но нет, это ни разу не здорово. Это не приводит к формированию осознанности в питании, не помогает наладить пищевое поведение, не формируют новых здоровых пищевых привычек, которым можно следовать всю жизнь. Это всё равно диета, которая не учитывает, что потребности в калориях и нутриентах меняются день ото дня и зависят от многих факторов, включая самочувствие и физическую активность.
2. Снова дефициты. Только тут непредсказуемо, в каком месте "просядете" по витаминам и минералам. Микронутриенты, такие как витамины и минералы, столь же важны, как и макронутриенты, для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребления.
3. Возможность потребления большого количества нездоровых продуктов со всеми вытекающими. Возможные риски для здоровья и нагрузка на пищеварительную систему. Да, никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Но никто и не учит тому, как соблюдать этот самый баланс, что обязательно ежедневно включать в рацион, чтобы получить достаточное количества этих жизненно важных питательных веществ.
4. Потенциальные проблемы с чувством насыщения. Если не умеешь грамотно составлять рацион с достаточным количеством насыщающих продуктов, то радости от съеденной булки или шоколадки надолго не хватит. Вот, как быть, предположим, вписалась слойка с повидлом в ваши макросы, а обед в качестве компенсации пришлось сделать из пары огурцов — где тут сытость, где комфорт?

Вывод по "гибкой диете": есть здоровое зерно, но часто принимает крайние формы, где "лишь бы вписать в КБЖУ", а фактор здоровья отодвигается на задний план.

1. Берём лучшее от "гибкой диеты", а именно: понимание, что любая ограничительная диета не менее вредна, чем полный хаос и бардак. Учимся соблюдать ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС.
2. Не забиваем голову ерундой вроде "не есть в какие-то магические часы" или про несовместимость продуктов, или вред глютена, молока, картошки и прочее мракобесие.
3. Воспринимаем еду, как ресурс для красоты и здоровья. Учимся не использовать свой организм в качестве утилизатора. 90% рациона — цельная и минимально обработанная еда. Если совсем сложного без сладкого или "мусорного" — ваши законные 10% от рациона на любое баловство. Хоть мёд, хоть сгущёнка, хоть… решайте сами.

1. Основа рациона — качественный белок. От 1 до 2 граммов на кг вашего здорового веса.

2. Хорошие жиры. Примерно 0,8-1,5 грамма на кг здорового веса, зависит от индивидуальных факторов. Статья про жиры здесь.
3. Углеводы, сложные и не очень. Вот здесь очень вариабельно. Сначала определились с белками и жирами, а остаток можно "добить" крупами, бобовыми, крахмалистыми овощами. Как правило, получается 2-3 грамма на кг здорового веса. Кто весит 100 кг, пожалуйста, не надо умножать на этот вес. Он явно не здоровый, если вы не культурист. Статья про углеводы здесь.

Жиры и углеводы — это источники энергии, поэтому и принято в диетологии играть с их соотношениями.

4. Клетчатка. Зелень, овощи некрахмалистые, ягоды, несладкие фрукты (где нет высокой концентрации углеводов). Допустимо использовать сухую клетчатку и отруби вместо муки в запеканках и другой выпечке. По клетчатке. Несмотря на признанную пользу для здоровья от потребления пищевых волокон, мало что известно о механизмах, с помощью которых лишение клетчатки влияет на микробиоту кишечника и повышает риски заболеваний.

Клетчатка играет важную роль не только в процессе похудения. Исследованиями подтверждён её вклад в снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), холестерина, развития диабета 2 типа, воспалительных заболеваний кишечника.

1. Крайности — зло. Я в своём подходе всегда стараюсь быть гибкой.
2. Каждый день выделять 10% под "мороженку" — нормально. Под алкоголь и трансжиры — такое себе.
3. Если по состоянию здоровья вам нельзя какие-то продукты, замените другими, но не экстраполируйте свой опыт на других людей. Вам никто не в праве навязывать или забирать какие-то продукты. Но и вы других тоже не учите, если вы не нутрициолог. Я учу клиентов смотреть на питание системно, анализировать и видеть перспективу.

Мы учимся расставлять приоритеты. Моя задача на сопровождении — помочь вам добиться результата и по форме, и здоровью, но самое главное — привить привычки, которые помогут двигаться самостоятельно.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.