Как организовать питание в пост

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 27 февраль 2023
Tags: питание, в, пост, пост, диета, похудение

Как организовать питание в пост

Приветствую вас, друзья! Я обещала рассказать вам о том, как организовать питание в пост.

Многие верующие ждут Великий пост перед Пасхой, чтобы посвятить это время не только духовному, но и физическому очищению. Сразу предупреждаю, что духовно-нравственного аспекта поста мы не касаемся, поэтому давайте уважать друг друга.

Пост — это серьёзная духовная практика. И в контексте диеты или способа похудеть я даже рассматривать эту тему не планирую. Критиковать ни саму практику, ни постящихся в мои задачи не входит. И вам не советую этим заниматься. Это дело глубоко личное.

Но давайте некоторые важные моменты обсудим, а выводы каждый сделает свои.

1. Православные традиции допускают не соблюдать пищевые ограничения поста пожилым людям, людям с хроническими заболеваниями, беременным, кормящим и детям (до 16 лет).

И это важно. Физические и психические нагрузки во время поста лишают организм необходимых ресурсов.

2. Пост предполагает аскетизм.

То есть смысл в том, чтобы посвятить это время духовному и физическому очищению. А значит — воздерживаться не просто от животной пищи, но и на время прекратить баловать свои вкусовые рецепторы. Но чаще я наблюдаю другую картину: люди в пост объедаются хлебобулочными и мучными изделиями, орехами, семенами, сухофруктами, кашами… На радость производителям "постных" продуктов.

Мало, кто пытается действительно себя ограничить — в итоге вместо того, чтобы стать здоровее, люди почему-то становятся больнее.

Дальше — ещё хуже. Пасха, срыв, обжорство, беда с поджелудочной. Как после новогоднего застолья — порой до скорой доходит.

Ибо, друзья. Если уж поститься, то прокачивать умеренность в еде.

Пост предполагает, что пища будет простая. И да, я не считаю это питание сбалансированным и полноценным, но такой цели и не стоит. Это не ЗОЖ, не правильное питание, не диета, а еда для усмирения людских страстей.

Можно ли улететь в дефициты за это время?

Думаю, большинству современных жителей мегаполиса, страдающих от избыточного веса и гиподинамии, это не грозит.

Однако есть несколько важных моментов.

1. Дефицит белка

Белок важен не только культуристам для набора мышечной массы, как думают некоторые. Продукты животного происхождения в первую очередь являются источником полноценного белка, т.е. они содержат полный набор незаменимых аминокислот. Те продукты, в которых не хватает хотя бы одной аминокислоты, — относят к источникам неполноценного белка. Чтобы нормально функционировать, человеку необходимо 20 аминокислот. Но лишь 9 из них относятся к незаменимым.

Кроме того, потребление в пищу продуктов, содержащих большое количество белка, способствует повышению термогенеза и длительному ощущению сытости. Это объясняется свойством протеина контролировать выработку гормонов голода.

А вот с растительным белком есть нюансы.

Людям при неправильном построении рациона становится голодно, и они начинают налегать на каши и бобовые, полагая, что они отличный источник белка. Однако, если в составе белка нет/или мало некоторых незаменимых аминокислот, такой белок является неполноценным.

Источники неполноценного белка: бобовые, крупы, орехи, семена, хлеб. Белок соевых бобов ближе всего по своему составу к полноценным белкам.

Да, и помимо всего, в бобовых и крупах высокое содержание углеводов, а в орехах и семенах — жиров. Добавьте к каше семена, орехи, сухофрукты и мёд, как делают многие постящиеся, в итоге — за полтора месяца можно сделать такой не шаг, а уже прыжок в инсулинорезистентность.

Про инсулинрезистентность читайте в этой статье.

2. Перекос в сторону углеводов

Вытекает из первого пункта. Только к кашам и бобовым добавляются ещё промышленные сладости. Кондитеры и хлебопёки уже вовсю подготовились и прекрасно знают, что голодный нюх пойдёт на запах печенюх…

3. Избыток клетчатки

Спору нет, клетчатка — это прекрасно. Но, если вы к ней не привыкли и при повышенной чувствительности ЖКТ часто начинаются проблемы, например, вздутия и метеоризм. Если вы с этим сталкиваетесь, то отмечайте продукты-триггеры, хорошо термически обрабатывайте продукты, готовьте пюре, а бобовые замачивайте и/или проращивайте и измельчайте перед употреблением.

Мои рекомендации по организации питания:

1. Лучше заранее, недели за две, начать перестраивать рацион с ориентиром на увеличение объемов растительной пищи и уменьшение доли животных продуктов. Но у нас перед постом Масленица, где мы, понятное дело, об этом и думать не хотим. Некоторые наоборот решают отъесться, налегая на жирный творог, сыр, сметану и сливочное масло.

2. Во время поста придерживаемся строгого режима. Три-четыре приёма пищи. Без перекусов. И да, курага между делом тоже считается. В перерывах пьём воду и несладкий чай с удовольствием.

3. Соблюдаем умеренность. Актуально всегда, в пост и вне поста. Мой лозунг: учимся сбалансированно недоедать.

4. Следим за тем, чтобы в каждом приеме пищи были и белки, и достаточное количество овощей. Овощи в том числе способствуют перевариванию белка и насыщению. А вот жиры и углеводы контролируем.

5. Внимание к постным продуктам. Очень ловко производители маскируют высококалорийные бомбы под диетические продукты. И речь не только про сладости и булки, но и всевозможные ореховые пасты, хумус, соусы (включая постный майонез). Там количество калорий зашкаливает. Обычно за счёт масла и крахмала.

Какие дефициты мы рискуем "заработать" во время поста?

Ещё раз повторю: если в пост входить здоровым и без дефицитов, то, конечно, за 40 дней при грамотно составленном рационе с вами ничего не случится. Но всё-таки под пристальным вниманием.

Железо

Что уж, железо и при обычном питании у большинства людей — слабое место. Особенно у женщин, особенно при проблемах с ЖКТ.

Гемовое железо усваивается лучше. Но содержится только в субпродуктах, мясе, рыбе и птице.

Негемовое железо усваивается очень плохо. Чтобы из него что-то получить и усвоить, организму нужно проделать множество биохимических манипуляций. Да, и фитаты из растительной пищи тоже мешают железу усваиваться.

Поэтому контролируйте уровень железа и особенно ферритина.

Цинк

Та же проблема, что и с железом. Только 20-40 % цинка усваивается из пищи. Особенно много цинка содержится в говядине, печени, морских продуктах (устрицы, моллюски, сельдь). Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей. Усвоению цинка из растительной пищи препятствует содержащаяся в них фитиновая кислота.

Как правило, для увеличения биодоступности (способности усваиваться организмом) цинка в вегетарианских диетах используют бобовые в проросшем виде, либо замачивают зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления.

В12

Обмен кобаламина является сложным — здоровым организмом усваивается не более, чем 50% поступающего с пищей витамина. Причём не только содержание, но и биодоступность (т.е. способность усваиваться) витамина В12 достаточно варьирует в зависимости от типа продукта и даже сорта мяса.

Лучшие источники: рыба, печень, мясо, птица.

Растительные источники вообще не решает проблему дефицита, если он есть.

Йод

Тоже требует отдельного упоминания. К сожалению, дефицит йода является серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире и вне поста.

Источники йода: морепродукты, молочные продукты, яйца. Это основные источники йода в его органической, ионной, легко усваиваемой человеком форме.

Морские водоросли — да, но содержание йода в них очень изменчиво. Ламинария содержит самое большое количество йода из всех пищевых продуктов в мире.

Одна и та же водоросль, собранная в разных морях и в разное время года, может отличаться по содержанию микроэлементов, в частности йода. И ещё очень важная и большая проблема — низкая биодоступность (усвоение).

В любом случае БАДы и таблетки я не рекомендую.

Хороший вариант — сырая ламинария.

Омега-3

И снова рыба. Нет рыбы, не будет нормального количества жирных кислот ЭПК и ДГК.

Заменить их альфа-линоленовая кислота, АЛК, содержащаяся в растительных источниках, не может. Но лучше, чем ничего. Источники: семена льна, чиа, льняное масло.

На эту тему статьи:

Ртуть в рыбе

Скумбрия — полезный источник Омега-3

Селен

Многие в пост бегут в аптеку за добавками селена. Не нужно. В идеале получать его в достаточном количестве с помощью питания (это всего 2-3 бразильских ореха в день).

Резюмируем

Пост в наше время — только для людей здоровых, достаточно дисциплинированных, подготовленных в плане навыков питаться по режиму и умеренно.
Точно не подходит людям с нарушениями пищевого поведения (срывы, переедания).
Беременные и кормящие женщины, дети до 16 лет, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями — лучшим решением будет обсудить с врачом возможность соблюдения поста. А дальше выстраивать рацион с нутрициологом.
Самое сложное, но и важное — грамотно выстроить сбалансированный рацион, а не питаться плюшками, сухофруктами и готовыми "постными" полуфабрикатами с отвратительным составом.

Отдельно добавлю, чтобы вы не велись на надписи "без сахара". Как правило, в составе будут его не менее вредные аналоги. Изучите эту статью, чтобы не обманываться. И фруктами тоже не злоупотребляйте. Не надо килограммами есть яблоки. Лучше сделайте акцент на ягодах и овощах.

В целом, если у человека до поста не был выстроен сбалансированный и разнообразный рацион, он автоматически попадает в группу риска и имеет все шансы столкнуться с гиповитаминозом или дефицитом минеральных веществ.

Поэтому правильный подход к питанию – залог того, что Великий пост пройдет с максимальной пользой для души и тела.

Конечно, на эту тему можно говорить ещё много. Если вы чувствуете, что самостоятельно пройти этот путь без потерь для здоровья, не сможете, буду рада вам помочь.

Еще больше практической информации по выбору продуктов питания и правилах здорового рациона я даю моим клиентам на личных консультациях. Если вам важно строить по-настоящему здоровый рацион питания с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма, а также знать всё о составах конкретных продуктов конкретных производителей лично в вашем рационе — буду рада быть вам полезной.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.