Злаковые: вред или польза. Про замачивание цельного зерна. Часть II.

Если помните, в прошлый раз мы с вами затронули крайне важную тему – последствия «крупяно-зерновой» диеты, которая, главным образом, может негативно повлиять на всасывание ряда микроэлементов и даже привести к повреждению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. И все дело в содержащейся в крупах, зерновых, бобовых и орехах фитиновой кислоте. Говоря простым языком, фитиновая кислота – яд. Она не переваривается и не усваивается организмом. Кроме того, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка. Именно поэтому диета, основанная на употреблении большого количества неферментированных цельных зерен, может грозить дефицитом минералов и потерей костной массы.

Но, к счастью, природа предусмотрительна – и на страшный яд – фитиновую кислоту – есть свое противоядие. Фитаза – тот фермент, который также присутствует в крупах, бобовых и орехах. Активируется фитаза при замачивании, прорастании и квашении. Активируется и нейтрализует действие фитиновой кислоты!

Надо запомнить, что не все зерновые содержать фитазу в количестве, достаточном для нейтрализации фитиновой кислоты. Фитаза разрушается при 80 С. Поэтому, если касаться вопроса пользы сухих завтраков (хлебцы/гранола), то польза эта весьма и весьма сомнительная. Увлекаться точно не стоит. Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты. Самый надежный способ – сочетание длительного вымачивания с последующим приготовлением.

Надеюсь, мы разобрались, что есть такая проблема «зерновой» диеты – содержание фитиновой кислоты в зерне.

Давайте теперь подумаем, как с этим жить. Ведь, согласитесь, лишать себя таких важных составляющих рациона, как крупы и зерно, по меньшей мере, странно, да и не всегда обоснованно?

Лучше попробовать решить задачу – активировать защитника нашего организма в борьбе с фитиновой кислотой – фитазу. Какие способы известны?

1. Самым надежным средством принято считать ферментацию с участием закваски, например, ржаной, или богатой лактобактериями.

2. Замачивание, проращивание и последующее кипячение также активизируют фитазу.

3. Значительно снижает содержание фитиновой кислоты замачивание и проращивание без кипячения. Важно учитывать и температуру проращивания. К примеру, при 30 С нейтрализуется больше фитиновой кислоты, чем при 27-28 С. Но в общем надо иметь в виду, что проращивание – это подготовительный этап в приготовлении круп и бобовых. Основная польза проращивания в высвобождении витаминов и сокращении числа антинутриентов.

4. Также эффективно замачивание в сыворотке или любой другой кислой, но не горячей, среде с последующим кипячением. Важно, чтобы замачивание длилось не меньше 16-18 часов, а кипячение – минимум 20 минут. Источники кислоты: уксус, лимон, лайм.

5. Обжаривание также может быть эффективным, особенно, если предварительно зерно замочить и прорастить.

Ну а чтобы вас все-таки немного успокоить и не вызывать панику, скажу, что есть определенные нормы и показатели содержания фитиновой кислоты в пище, которые считаются допустимыми для поддержания минерального баланса в организме. Это примерно 25 мг на 100 г продукта.

Теперь к самому важному. Сколько и какие крупы/бобовые замачивать.

Честно скажу, прочитала очень много статей на эту тему, но достоверного ответа на вопрос я так и не нашла. Сама придерживаюсь примерно такой схемы: замачиваю зерна и крупы перед приготовлением минимум на 8 часов (в идеале на 15-16, а то на сутки) с добавлением сыворотки, лимонного сока или уксуса (на чашку – 1 столовую ложку кислоты).

Только с коричневым рисом другая история. Он крайне богат фитиновой кислотой и простое замачивание для него неэффективно, т.к. содержание фитазы в необработанном рисе минимальное. Поэтому с рисом я поступаю так: замачиваю при температуре 30-32 С на сутки. Далее около 10% жидкости отливаю в баночку, рис же отвариваю после промывания в чистой воде. Далее при последующем замачивании использую сохраненную воду. Считается, что через 4 таких цикла содержание фитиновой кислоты в необработанном рисе будет минимальным.

Предполагаю, что у многих подобные проделываемые мной манипуляции вызовут улыбку или непонимание. И, правда, зачем усложнять себе жизнь всеми этими замачиваниями.

Моя позиция очень простая.

Все хорошо в меру. Любой «перекос» грозит избытком или недостатком того или другого. Считаю, нет ничего здоровее сбалансированного рациона. Поэтому исключать зерновые и крупы в мои планы не входит.

С другой стороны – «предупрежден – значит вооружен». Мне не составляет абсолютно никакого труда после завтрака «сегодня» замочить крупу для того, чтобы приготовить ее «завтра». Подумаешь, стоит себе чашечка с замоченной крупой на столе. Тем более, что после 24 часов такого замачивания время приготовления крупы значительно сокращается.

Надеюсь, что статья была хотя бы немного информативна и полезна для вас.

А теперь, собственно, рецепт, который я не так давно пообещала своим читателям в инстаграм. Знаю, что ждете.

Запеченная с ягодами ячневая каша

Для приготовления я использую такую пароварку Beaba (обзор на сайте).

Подходит для питания детей старше года, не склонных к аллергии.

Ингредиенты:

(1 взрослая порция, две детские)

50 г ячневой крупы (например, такой)

1 яйцо

1 небольшое яблоко (лучше сладкое)

2-3 щепотки молотой корицы (например, такой)

2-3 щепотки молотого имбиря (например, такой)

80-100 мл молока

10 г масла (у меня кокосовое такое)

100-150 г свежих ягод (у меня клубника и черешня)

Последовательность действий:

Для приготовления я использую такую пароварку Beaba (обзор на сайте) и контейнер для круп такой.

Последовательность действий:

1. Приготовить яблочное пюре. Для этого яблоко очистить, удалить сердцевину, нарезать небольшими кубиками. Приготовить яблоко на пару.

Приготовление в блендере-пароварке Beaba: в чашу блендера налить воду (до уровня 3). Заполнить водой резервуар для воды. Высыпать яблоки в чашу пароварки и включить ее. Если нет пароварки, яблоко можно запечь в духовке или микроволновке целиком.

Далее измельчить яблоко в блендере до однородного пюре.

2. Ячневую крупу замочить с добавлением кислоты на 8-24 часа. Затем тщательно промыть.

3. В контейнер для круп высыпать промытую крупу и залить ее водой (у меня 1:1 примерно). Если готовите в Beaba, то налить воды в резервуар на 3 уровень (или из расчета на 20-25 минут по времени приготовления). Крупа должна полностью впитать жидкость.