Злаковые: вред или польза. Про замачивание цельного зерна. Часть II. - Блог - ПОПРОБУЕМ ЖИЗНЬ НА ВКУС?!

Перейти к контенту

Злаковые: вред или польза. Про замачивание цельного зерна. Часть II.

ПОПРОБУЕМ ЖИЗНЬ НА ВКУС?!
 
Baked Barely

Если помните, в прошлый раз мы с вами затронули крайне важную тему – последствия «крупяно-зерновой» диеты, которая, главным образом, может негативно повлиять на всасывание ряда микроэлементов и даже привести к повреждению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. И все дело в содержащейся в крупах, зерновых, бобовых и орехах фитиновой кислоте. Говоря простым языком, фитиновая кислота – яд. Она не переваривается и не усваивается организмом. Кроме того, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка. Именно поэтому диета, основанная на употреблении большого количества неферментированных цельных зерен, может грозить дефицитом минералов и потерей костной массы.

 
Но, к счастью, природа предусмотрительна – и на страшный яд – фитиновую кислоту – есть свое противоядие. Фитаза – тот фермент, который также присутствует в крупах, бобовых и орехах. Активируется фитаза при замачивании, прорастании и квашении. Активируется и нейтрализует действие фитиновой кислоты!

 
Надо запомнить, что не все зерновые содержать фитазу в количестве, достаточном для нейтрализации фитиновой кислоты. Фитаза разрушается при 80 С. Поэтому, если касаться вопроса пользы сухих завтраков (хлебцы/гранола), то польза эта весьма и весьма сомнительная. Увлекаться точно не стоит. Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты. Самый надежный способ – сочетание длительного вымачивания с последующим приготовлением.

 
Надеюсь, мы разобрались, что есть такая проблема «зерновой» диеты – содержание фитиновой кислоты в зерне.
 
Давайте теперь подумаем, как с этим жить. Ведь, согласитесь, лишать себя таких важных составляющих рациона, как крупы и зерно, по меньшей мере, странно, да и не всегда обоснованно?

 
Лучше попробовать решить задачу – активировать защитника нашего организма в борьбе с фитиновой кислотой – фитазу. Какие способы известны?
 

1. Самым надежным средством принято считать ферментацию с участием закваски, например, ржаной, или богатой лактобактериями.
 
2. Замачивание, проращивание и последующее кипячение также активизируют фитазу.
 
3. Значительно снижает содержание фитиновой кислоты замачивание и проращивание без кипячения. Важно учитывать и температуру проращивания. К примеру, при 30 С нейтрализуется больше фитиновой кислоты, чем при 27-28 С. Но в общем надо иметь в виду, что проращивание – это подготовительный этап в приготовлении круп и бобовых. Основная польза проращивания в высвобождении витаминов и сокращении числа антинутриентов.
 
4. Также эффективно замачивание в сыворотке или любой другой кислой, но не горячей, среде с последующим кипячением. Важно, чтобы замачивание длилось не меньше 16-18 часов, а кипячение – минимум 20 минут. Источники кислоты: уксус, лимон, лайм.
 
5. Обжаривание также может быть эффективным, особенно, если предварительно зерно замочить и прорастить.
 

Ну а чтобы вас все-таки немного успокоить и не вызывать панику, скажу, что есть определенные нормы и показатели содержания фитиновой кислоты в пище, которые считаются допустимыми для поддержания минерального баланса в организме. Это примерно 25 мг на 100 г продукта.
 

Теперь к самому важному. Сколько и какие крупы/бобовые замачивать.

 
Честно скажу, прочитала очень много статей на эту тему, но достоверного ответа на вопрос я так и не нашла. Сама придерживаюсь примерно такой схемы: замачиваю зерна и крупы перед приготовлением минимум на 8 часов (в идеале на 15-16, а то на сутки) с добавлением сыворотки, лимонного сока или уксуса (на чашку – 1 столовую ложку кислоты).

 
Только с коричневым рисом другая история. Он крайне богат фитиновой кислотой и простое замачивание для него неэффективно, т.к. содержание фитазы в необработанном рисе минимальное. Поэтому с рисом я поступаю так: замачиваю при температуре 30-32 С на сутки. Далее около 10% жидкости отливаю в баночку, рис же отвариваю после промывания в чистой воде. Далее при последующем замачивании использую сохраненную воду. Считается, что через 4 таких цикла содержание фитиновой кислоты в необработанном рисе будет минимальным.

 
Предполагаю, что у многих подобные проделываемые мной манипуляции вызовут улыбку или непонимание. И, правда, зачем усложнять себе жизнь всеми этими замачиваниями.

 
Моя позиция очень простая.

 
Все хорошо в меру. Любой «перекос» грозит избытком или недостатком того или другого. Считаю, нет ничего здоровее сбалансированного рациона. Поэтому исключать зерновые и крупы в мои планы не входит.
 

С другой стороны – «предупрежден – значит вооружен». Мне не составляет абсолютно никакого труда после завтрака «сегодня» замочить крупу для того, чтобы приготовить ее «завтра». Подумаешь, стоит себе чашечка с замоченной крупой на столе. Тем более, что после 24 часов такого замачивания время приготовления крупы значительно сокращается.

 
Надеюсь, что статья была хотя бы немного информативна и полезна для вас.

 
А теперь, собственно, рецепт, который я не так давно пообещала своим читателям в инстаграм. Знаю, что ждете.
 

Baked Barely

Запеченная с ягодами ячневая каша

Baked Porridge-30

Baked Barely

 
Для приготовления я использую такую пароварку Beaba (обзор на сайте).

 
Подходит для питания детей старше года, не склонных к аллергии.

 
Ингредиенты:

 
(1 взрослая порция, две детские)

 
50 г ячневой крупы (например, такой)
 
1 яйцо
 
1 небольшое яблоко (лучше сладкое)
 
2-3 щепотки молотой корицы (например, такой)
 
2-3 щепотки молотого имбиря (например, такой)
 
80-100 мл молока
 
10 г масла (у меня кокосовое такое)
 
100-150 г свежих ягод (у меня клубника и черешня)

 
Последовательность действий:

 
Для приготовления я использую такую пароварку Beaba (обзор на сайте) и контейнер для круп такой.
 
 
Последовательность действий:
 
 
1. Приготовить яблочное пюре. Для этого яблоко очистить, удалить сердцевину, нарезать небольшими кубиками. Приготовить яблоко на пару.
 
 
Приготовление в блендере-пароварке Beaba: в чашу блендера налить воду (до уровня 3). Заполнить водой резервуар для воды. Высыпать яблоки в чашу пароварки и включить ее. Если нет пароварки, яблоко можно запечь в духовке или микроволновке целиком.
 
 
Далее измельчить яблоко в блендере до однородного пюре.

 
2. Ячневую крупу замочить с добавлением кислоты на 8-24 часа. Затем тщательно промыть.
 
3. В контейнер для круп высыпать промытую крупу и залить ее водой (у меня 1:1 примерно). Если готовите в Beaba, то налить воды в резервуар на 3 уровень (или из расчета на 20-25 минут по времени приготовления). Крупа должна полностью впитать жидкость.

Making Porridge

 
4. Ягоды помыть, при необходимости удалить косточки. Нарезать слайсами или кубиками.

Making Porridge

 
5. Духовку нагреть до 170 С. Форму для запекания смазать маслом.
 
6. Готовую кашу смешать с яблочным пюре, добавить яйцо, молоко, специи.

Making Porridge

 
Внимание! Каша и пюре должны немного остыть перед тем, как вы добавите яйцо, иначе оно «сварится» раньше, чем вы перемешаете его с кашей.  
 

7. Выложить кашу в форму. Сверху – ягоды. Отправить в духовку на 20-25 минут.

Baked Barely

Baked Barely

 
PS. Приятного аппетита и полезных вам завтраков!

Baked Barely

Автор текста, фото и рецепта: Алёна Коготкова (блог в инстаграм)

millet porridge Oats Muffins with Bananas Breakfast in a jar



comments powered by Disqus
© 2014-2018 Alena Kogotkova
Фотографии и тексты на сайте защищены авторскими правами.
Их использование без согласия администрации запрещено.
Назад к содержимому