Кетогенная диета
Опубликован от Alena Kogotkova вход Нутрициология · 15 май 2019
Tags: кето, жиры, кетогенная диета, диета, жировая диета, питание, ЗОЖ, похудение, здоровье
Tags: кето, жиры, кетогенная диета, диета, жировая диета, питание, ЗОЖ, похудение, здоровье
Я уже затрагивала тему кетогенной диеты, и тогда многие обратились с просьбой тему раскрыть, я получила очень много писем, где читатели рассказывали о страшных последствиях (от расстройства ЖКТ до расстройства пищевого поведения) вследствие безуглеводного питания. Тема настолько актуальная, что стоит внести немного ясности и науки в противовес убеждениям нас в пользе и эффективности этого экстремального способа похудеть или «оздоровиться». Кетогенная диета – одна из самых популярных в наши дни. Многие используют ее для похудения и жиросжигания, другие рассчитывают на повышение спортивной выносливости и набор мышечной массы. Цели разные, но объединяет всех вера в уникальность и магический эффект «жировой» диеты. Что же такое «кето»?
Начнем с истории низкоуглеводного и высокожирового стиля питания.
Низкоуглеводные диеты были известны человечеству с незапамятных времен. Есть упоминания, что около 3 миллионов лет назад в рационе человека преобладала пища преимущественно животного происхождения. Это легко объяснимо. На тот момент гораздо легче было добыть зверя и приготовить в пищу мясо диких животных. Земледелие находилось в зачаточном состоянии, а собирательство часто было ограничено временем года. Получается, углеводы в рационе присутствовали кратковременно, в основном летом, в период созревания фруктов и ягод. На тот момент пищеварительная система человека была максимально приспособлена к усвоению продуктов животного происхождения.
Около 12-13 тысяч лет назад человечество постепенно совершает эволюционный переход от охоты к земледелию. Особенно это заметно по областям и регионам с благоприятным климатом. Охота и пища животного происхождения отходят на второй план. На первое место выходят растительные продукты. Этот эволюционный виток ознаменовал собой начало развития сельского хозяйства, которое позволило возделывать зерновые и другие культуры. Параллельно с совершенствованием земледелия человечество осваивает способы качественно готовить растительные продукты, извлекая из них максимальное количество питательных веществ, дающих быстрое насыщение. Именно в этот момент пищеварительная система человека претерпевает существенные перемены, подстраиваясь под изменившееся питание. Теперь она способна эффективно извлекать питательные вещества не только из продуктов животного происхождения, но и перерабатывать и полноценно усваивать злаки [1]. На тот момент, много тысяч лет назад, на протяжении целых веков человечество отнюдь не было озабочено похудением. Наоборот, эпидемии голода косили целые города и села, уничтожало цивилизации. Мало кого волновал вред углеводов, скачки инсулина или нехватка белков в рационе. Человечество было озабочено выживанием.
Ситуация начала меняться в 18-19 веках. Кулинария развивалась, и обеспеченные слои населения, имея возможность вкусно и обильно питаться, стали страдать и от ожирения. На тот момент, разумеется, не было известно о вреде и последствиях лишнего веса, да и современные модельные стандарты были не актуальны. Просто полным людям было тяжело двигаться. И некоторые из них мечтали постройнеть, сбросив лишние килограммы. Одним из таких «счастливчиков» был состоятельный гробовщик мистер Уильям Бантинг, который при росте 165 см весил более 90 кг. В 1864 году вышла его книга, в которой он описывал свой сложный путь борьбы с лишним весом, попытки похудения, и, наконец, открыл секрет потери килограммов. По совету своего лечащего доктора он отказался от ряда продуктов (исключил все сладости, пиво, картофель). Упор в рационе Бантинга был сделан на мясо и рыбу. В результате этого наш герой сбросил 21 кг. Книга имела оглушительный успех. Разошлась огромным по тем временам тиражом и была переведена на несколько языков мира. Уильяма Бантинга можно считать одним из первых пропагандистов низкоуглеводного стиля питания.
Спустя практически 100 лет, в 20-х годах 19 века, ряд американских врачей –эпилептологов обратили внимание на то, что количество приступов эпилепсии у людей существенно снижается на фоне голода. Однако длительные промежутки времени совсем без пищи были чреваты последствиями, поэтому врачами было предложено существенно ограничить углеводы в рационе эпилептиков, оставить незначительное количество белка и основной упор в питании сделать на жиры [2]. То есть пациентам предлагалось соблюдать кето диету.
На тот момент интерес к высокожировой диете со стороны эпилептологов объяснялся еще и тем, что практически отсутствовали противоэпилептические препараты. По мере появления большого количества препаратов и активного развития фармакологического направления интерес к кето диете со стороны врачей сильно снизился, можно сказать, практически исчез и возродился повторно только в наше время.
Самый настоящий бум высокожирового, низкоуглеводного стиля питания пришелся на 2015-2016 годы и продолжается в настоящее время. Что только сегодня не лечат кето диетой. У современного человека складывается устойчивое мнение, что все проблемы человечества, связанные со здоровьем – результат питания, богатого на углеводы. Углеводы сегодня приравняли к «яду». Только вся эта истерия напоминает жирофобию, еще какие -то 50-60 лет назад захватившую всю планету. Но в какой-то момент жиры были реабилиторованы и стали практически синонимом здорового питания. Возникает один резонный вопрос: как вообще человечество выжило, имея множество столетий основой рациона именно углеводы?
Итак, что же такое кетоз?
Кетоз – это процесс выработки кетоновых тел или кетонов из жира. Это естественный процесс, который запускается в организме при существенном ограничении углеводов в рационе. Здесь важно отметить, что глюкоза, которую поставляют в наш организм углеводы, является основным питанием клеток. Она запасается в печени и мышцах в виде гликогена, обеспечивая таким образом стабильный уровень сахара в крови. По одним данным углеводов в рационе «кетонщика» должно быть не более 20 г в сутки, по другим «разрешается» употреблять до 50 г. Показатели существенно варьируется у разных людей в зависимости от пола, возраста, роста и веса, уровня физической активности. Когда углеводов практически нет в рационе и исчерпаны запасы гликогеновых депо в мышцах и печени (обычно на это уходит несколько дней), печень активно начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в результате распада образуют кетоновые тела. Именно их организм и начинает использовать как энергетический субстрат в качестве замены привычным ему углеводам. Даже при незначительном отступлении от кето-рациона (например, при превышении отметки в 20-50 г углеводов), а также при превышении количества белка в рационе, организм снова возвращается к использованию углеводов в качестве топлива. Как говорят опытные кетозники - «выбивает» из кетоза.
Итак, если вы все-таки решили поддаться модному влиянию, начитавшись восторженных отзывы о кето диете, то должны быть готовы к следующему.
В самом начале пути, спустя несколько дней соблюдения кето-рациона вас, скорее всего, постигнет кето-грипп. Есть счастливцы, которым удается избежать этого, но их мало. Кето-грипп - это процесс «ломки», или переход организма на использование кетонов в качестве основного источника энергии. Обычно на это уходит около недели (хотя некоторые описывают и гораздо более длительные сроки). В этот промежуток времени вы, скорее всего, будите чувствовать сильную усталость и слабость. Практически такие же ощущения, как при обычном гриппе. Очень мало приятного. Многие практически лежат пластом. В этот промежуток времени сложно думать о работе или о чем-либо еще. Неделя или больше выпадет из жизни.
Далее вам будет необходимо планировать рацион. Если вы рассчитывали, что, наконец, можно забыть о подсчете калорий и расслабиться, то напрасно. Кето устанавливаает: 5% углеводов, 25% белков и остальное - жиры. Хочется чуть больше мяса или овощей – нельзя. Причем овощи предполагаются не любые, а в основном зеленые листовые. В основном даже не овощи, а травы (руккола, укроп, петрушка). Ну и огурец с капустой тоже можно. Никакой моркови, тыквы, болгарского перца, баклажанов, свеклы или помидоров – все они богаты углеводами. Картофель? Можно забыть навсегда.
Все должно быть посчитано и взвешенно в соответствии с кето-пропорцией. Погрешность в подсчетах и случайное увеличение в рационе углеводов или белка неминуемо приведет к выходу из кетоза, а повторный вход может вновь сопровождаться симптомами кето–гриппа (правда, не у всех). Таким образом, поход в кафе или ресторан может стать серьезным испытанием и доставить ряд неудобств вам, вашим близким и персоналу ресторана.
Кроме этого, если вы планируете похудеть на кето, вам будет просто необходимо вести подсчет калорий, так как зачастую жирные блюда вкусные, очень легко перебрать суточный калораж, особенно если до этого вы употребляли много обезжиренных продуктов и старались избегать жирного сыра, например, или сливок. Начав есть жирные продукты, вы, скорее всего, начнете переедать и контролировать себя будет сложно. В результате - набор веса. Есть случаи, когда люди съедали за раз по 500 г сыра или пачку сливочного масла, полагая, что на кето можно не ограничивать «полезные» жиры.
Следующий момент требует гораздо более пристального внимания. Очень часто на кето, особенно в самом начале, люди чувствуют дискомфорт и боль в области желудка, живота и правого или левого подреберья. Резкое увеличение жирной пищи в рационе может привести к обострению хронических проблем со стороны желудочно-кишечного тракта (о которых большинство из нас даже не догадываются). Обостриться могут хронический панкреатит или хронический холецистит, например. Особенно опасно, если есть камни в желчном пузыре, а человек о них не знает. Увеличение в рационе жирного может привести к движению камней. В в результате человек попадет на операционный стол для удаления желчного пузыря.
Многие «кетонщики» также отмечают проблемы со стулом (запоры или диарея – как «повезет»). На протяжении всего кето-пути (особенно в начале), вас будет преследовать специфический привкус во рту и гнилостный запах от тела и дыхания. Вы к этому готовы?
Отдельные несколько слов стоит сказать об обязательном добавлении биологически активных добавок на кето. Да, теперь без дополнительного приема будет сложно обойтись. Особенно в долгосрочной перспективе. Убирая такую большую эссенциальную группу продуктов, как углеводы, из рациона, вы лишаете организм множества необходимых питательных веществ и микроэлементов. Соответственно, их необходимо возмещать приемом БАДов. Калий, магний, витамины группы В - это лишь очень короткий список необходимого. Не забудьте о пищеварительных ферментах - организму не всегда удается самостоятельно усвоить столько жиров. И да, на кето очень часто беспокоит бессонница. Поэтому добавьте к списку мелатонин и, возможно, еще какое -либо успокоительное перед сном.
Добавим пару слов о холестерине. Часто на кето резко повышается уровень холестерина. А если у человека он еще и до кето был повышен? Конечно, адепты кето и кето-коучи настаивают, что повышается «хороший» холестерин (ЛПВП), защищающий нас от атеросклероза. Однако это далеко не всегда так. Скачок ЛПНП («плохой» холестерин) также не редкое явление, особенно если кето-последователь налегает на колбасы, сосиски, майонез.
Конечно, все вышеперечисленное можно считать субъективным мнением отдельно взятого человека. В интернете можно найти и миллион хвалебных отзывав о кето и рассказы кето-коучей о чудесных исцелениях от всех болезней. Поэтому, чтобы не быть голословными, обратимся к научным данным. Какие же крупные исследования на сегодняшний день имеются в вопросе кето диеты.
В 2003 году опубликовано исследование, в котором приняли участие около 800 человек с ожирением. Все они были разделены на 4 группы, одна из которых получала 40% жира, 25% белка и 35% углеводов. Остальные группы получали большее количество углеводов и меньшее жиров. Общая калорийность была одинакова. Исследование длилось 6 месяцев. К концу этого срока все группы потеряли около 6 кг. Таким образом, никаких весомых преимуществ большее количество жиров не дало [3].
В 2012 году был сделан вывод, что помимо эффективности в детской неврологии (лечение эпилепсии), использование кето диеты для здорового населения остается под вопросом. Диета не может быть признана безопасной. В систематическом анализе сделан особый акцент на то, что потеря веса связана не с ограничением углеводов в рационе, а с ограничением общей калорийности рациона [4]. Дальнейший ряд исследований подтвердил этот вывод [5,6]. Это к вопросу о том, что кето максимально эффективно для жиросжигания. Ведь большинство людей мечтают именно похудеть на кето.
А есть ли группы лиц, которым не просто не подходит кето диета или может быть потенциально опасна, а именно вредна? Да, есть. Это беременные женщины. Это связано с особенностью физиологии. В течение всей беременности, особенно во второй ее половине, увеличивается роль контринсулиярных гормонов (в основном это пролактин и плацентарный лактоген), в результате действия которых активируется липолиз (распад жира), а из жира синтезируются свободные жирные кислоты, именно они служат источником образования кетоновых тел. Но зачем беременным такое количество кетоновых тел (способность к кетогенезу во время беременности существенно выше по сравнению с небеременным организмом)? Дело в том, что природой предусмотрено использование глюкозы в основном для роста плода. Женщине же остаются кетоны.
На сегодняшний день доказано и никто не будет с этим спорить, что кетоны свободно проникают через плаценту и могут использоваться плодом в качестве источника энергии в ситуации нехватки глюкозы. И это опасно. В 2013 году было проведено исследование, суть которого заключалась в следующем. Было отобрано 223 беременные женщины, из них 35 здоровых, 99 с гестационнным сахарным диабетом и 89 с прегестационным. Авторы определяли уровень бета-гидроксибутирата (один из видов кетоновых тел) в плазме крови, а также уровень ацетона в моче во время беременности у материи и коэффициент интеллекта у потомства. Было установлено, что у матерей с более высокой концентрацией бета-гидроксибутирата в крови уровень интеллекта потомства был ниже.
На сегодняшний день все попытки найти информацию о благоприятном влиянии кето или LСHF во время беременности на организм матери или плода не увенчались успехом. Их нет. Поэтому призыв к беременным: будьте осторожны! Вы отвечаете не только за свою жизнь и здоровье, но и за здоровье будущего ребенка.
В завершение. Если человек решил прекратить соблюдать кето диету. А ведь очень мало людей способны всю оставшуюся жизнь провести на кето. Все-таки список продуктов ограничен, тем более в ряде регионов, где кроме сливочного масла, яиц и сала сложно найти экзотические виды жиров вроде кокосового масла, например. А питаться одним и тем же на протяжении многих лет едва ли возможно. Кроме того, большой дефицит свежих зеленых овощей наблюдается во многих регионах России. Практика показывает, что возврат веса происходит у большого процента людей, ранее соблюдавших кето-диету. Очень быстрые темпы похудения, особенно на первых этапах, связанны с истощением запасов гликоген и потерей жидкости на фоне исключения углеводов, а также снижением аппетита (за счет пролонгирования чувства насыщения). Далее для поддержания результата необходим дефицит калорий, как и при соблюдении любой другой диеты. При возвращении в рацион углеводов эти 2-3 потерянных килограмма мгновенно возвращаются за счет жидкости. Но даже если взять облегченный вариант кето (до 120-130 г углеводов в сутки), то все равно стоит подчеркнуть, что такое питание не соответствует диетическим рекомендациями для здоровых людей [7]. Нехватка витаминов группы В и клетчатки небезопасна для здоровья.
Напомним, что большинство исследований, касающихся кето диеты ограничиваются 3-4 месяцами. То есть безопасность кето диеты в долгосрочной перспективе под вопросом.
Но, чтобы не прозвучать категорично, рассмотрим и положительную сторону кето-рациона (если в рамках научной дискуссии можно так выражаться). Но все-таки, кето диета, безусловно, вкусна, особенно для любителей жирной пищи. Собственно, это одна из причин, по которым кето диета завоевала такую популярность. Диета сытная, а чувство голода действительно переносится легче. Кроме того, по мнению ряда исследователей, кето помогает держать уровень глюкозы стабильным, а значит, и низким уровень инсулина.
Что касается лечебных эффектов кето, доказательная база есть только по эпилепсии, по болезням Альцгеймера и Паркинсона. В отношении других заболеваний нет исследований, подтверждающих ее эффективность.
Вывод: кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд важнейших пищевых групп и, как и другие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля специалиста. Даже в случае детей с эпилепсией, родители не должны избегать обследования детей и наблюдения невролога и диетолога.
Источники:
1.C. Joyce Food for thought: meat basied diet made us smarted
2. Усачева Е.л., Айвазян Т.Н., Сорвачева Е.А.. Кетогенная диета в лечении фармакорезистентных эпилепсий –Лечащий врач. 2004
3.Foster GD, et al. N Engl J Med. 2003 A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity)
4. Bravita DM, Sanders L, Gardner J Efficacy and safety of low-carbohydrate diets:а systematic review)
5. Stafstrom CE Rho JM The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders, 2012;.
6.Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Amark PE, Ballaban-Gil KR, Christina Bergqvist AG, Blackford R, et al Practice Committee of the Child Neurology Society Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group, may 2018
Sussman D., Ellegood J., Henkelmah M., A gestational ketogenic diet alters material metabolic status as well as offspring physiological growth and brain structure in the neonatal mouse BMC pregnancy and childbirth 13(1) 2013, p.198
7. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Вам понравится:
