Мифы о спорте при снижении веса
Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 27 февраль 2023
Tags: ожирение, как, похудеть, диета, похудение
Tags: ожирение, как, похудеть, диета, похудение
Мифы о спорте при снижении веса
Помогают ли тренировки похудеть? Скорее, нет… Но, почему же тогда в конце зимы-начале весны спортивные клубы переполнены желающими привести себя в форму к лету. Неужели все эти люди заблуждаются?!
Да… Вероятно, именно так. Не верите? — А вы присмотритесь к окружающим, которые из года в год по старому маршруту: купила карту—походила пару месяцев—не получила результат—забыла…
Почему спорт не помогает, но часто может препятствовать снижению веса — об этом я предлагаю поговорить сегодня.
Тема долгая и серьёзная. Но, т.к. меня читают не только врачи и спортсмены, но и люди, далёкие от знаний в области физиологии и биохимии, я буду стараться объяснить смысл простым языком.
Для тех, кто не любит длинные тексты, сразу к делу: организм компенсирует потерю калорий на тренировке.
А вот каким образом, разбираемся.
Важно понимать, что все мы очень разные и индивидуальные различия в метаболизме могут быть довольно значимыми. Лучший способ узнать, как “работает” ваш метаболизм — посетить специальную метаболическую комнату. Не спешите искать. Это практически недоступно для простых смертных, т.к. таких комнат всего 30 в мире.
Зато метаболическая комната позволяет довольно точно определить, сколько калорий вы усваиваете из еды и сколько расходуете. В начале исследования вас полностью обследуют, берут анализы. Затем на сутки помещают в специальную герметичную комнату, подключают к вам различные датчики, фиксирующие всё, что происходит с организмом. Ведётся фиксация всех ваших движений в комнате, количество съеденной еды и т.д.
Вывод простой и факт остается фактом: тратим больше, чем потребляем — стройнеем.
Но, в целом, нам достаточно знать основы работы метаболизма, чтобы перестать верить, что метаболизм можно “разогнать” или “ускорить” с помощью лекарств, специальных продуктов или диеты.
* * * *
В реальности метаболизм — это набор химических реакций по превращению пищи, которую мы потребляем, в энергию — топливо для клеток нашего тела.
* * * *
Эти реакции зависят от индивидуальных параметров организма, условий внешней среды и нашего поведения, но не от нашего желания. Можно предположить, каким будет уровень метаболизма человека на основе анализа состава тела (соотношения мышечной и жировой массы), возраста, пола (женщины склонны тратить чуть меньше ккал), а также генетики.
Поэтому в рамках рассматриваемой темы грамотнее говорить не о метаболизме, а о расходе энергии. И здесь у нас четыре основные "статьи расходов":
- BMR (базальный метаболизм) — базовый расход энергии, или основной обмен. Расход энергии в состоянии полного покоя (например, во сне), на который приходится порядка 60-70% суточных затрат энергии. Это энергия, необходимая для работы сердца, лёгких, печени, мозга и всех прочих органов и клеток.
- TEF (термический эффект пищи) — энергия, требуемая на переваривание пищи.
- EAT (термогенез тренировочной активности) — расход энергии на тренировках и на любую активность.
- NEAT (термогенез нетренировочной активности) — расход энергии на различные виды деятельности, не связанные с тренировками. Грубо говоря — бытовая активность.
Так вот, на всю физическую активность для большинства людей приходится около 10-30% — в зависимости от уровня активности человека. А вот на BMR приходится порядка 60-70% суточных затрат энергии.
Можно ли утверждать, что упражнения совершенно бесполезны для похудения?
Нет, но…
В 2021 году были опубликованы результаты исследования, главный вывод которого: на каждые сто калорий, потраченных за счёт физической активности, люди сжигают на 28 калорий меньше (цифра получена с учётом поправок на возраст, пол, соотношение жировой и безжировой массы). Предполагается, что это происходит из-за снижения BMR - базового уровня метаболизма.
Ещё обиднее, что у людей с более высоким процентом жира в организме такая компенсация энергозатрат была более значительной, и составляла почти 50%.
Вселенская несправедливость, не находите?
Гипотез по этому поводу две:
- некоторые люди могут быть склонны к развитию ожирения из-за врожденной предрасположенности к компенсации калорий при физической активности;
- либо одновременно с увеличением жировой массы может увеличиваться и степень компенсации энергетических затрат, что в общем-то не добавляет оптимизма.
Обидно, больно. Но ведь это неполная компенсация. Надежда есть?
Да, и исследование было наблюдательным, т.е. по определению не может доказывать причинно-следственную связь.
И другие многочисленные исследования всё равно подтверждают, что сочетание грамотной диеты и подходящих физических упражнений помогает сохранить безжировую массу, которая является ключевым фактором, определяющим BMR.
Для нас важно сделать вывод: сами по себе физические упражнения (без диеты) являются неэффективным методом снижения жировой массы.
* * * *
Плохое питание невозможно компенсировать тренировками!
* * * *
Что же не так с тренировками ради похудения?
Итак, с высокой долей вероятности, при увеличении физической нагрузки некоторая компенсация (или адаптация) действительно происходит.
Выделают четыре основные причины такой компенсации
- Увеличение тренировочной активности приводит к соответствующему снижению BMR, поэтому общий суточный расход энергии не возрастает так, как предполагалось ранее.
- Увеличение тренировочной нагрузки ведёт к увеличению потребления пищи. И это похоже на правду. Множественные исследования показывают, что тренирующиеся теряют меньше килограммов именно из-за компенсации. И эта компенсация не является метаболической адаптацией или следствием замедления обмена. Нет, это банальный результат повышенного потребления пищи. В 2021 году в журнале Nutrient были опубликованы результаты рандомизированного исследования, которые показывают, что физические нагрузки побуждают к употреблению большего количество пищи сразу после тренировки.
Т.е., если в попытках похудеть, вы начинаете увеличивать тренировочную нагрузку, но при этом вознаграждаете себя дополнительной едой, то, увы, худеть вы будете в обратную сторону.
Типичная история: женщина с лишним весом после часовой тренировки в зале, уверенная в том, что сожгла 800 ккал “награждает” себя протеиновым батончиком и вкусным смузи. Ей и в голову не приходит, что за тренировку она потратила в лучшем случае энергии на 200 ккал, которые перекрыла в 2-3 раза, еще не выходя из зала.
* * * *
Это в очередной раз подтверждает правило: “Плохое питание невозможно компенсировать хорошими тренировками”.
* * * *
Вывод: переедание, а не замедление метаболизма, — единственная причина неудачи.
- Когда человек худеет, вес его тела снижается, а значит, организму для обслуживания меньшей массы тела требуется меньше калорий, поэтому обмен веществ закономерно тоже снижается .
- Увеличение тренировочной нагрузки может привести к снижению нетренировочной активности (NEAT). Снижение расхода на простые бытовые активности может быть незаметным для человека, но очень существенным. Организм может обманывать миллионом способов, чтобы восстановить энергетический баланс и стабилизировать вес.
Тренировки и аппетит
Выше я уже объяснила, что часто люди позволяют себе есть больше после тренировки. Это так же можно объяснить психологическим феноменом — “моральное лицензирование”. Это даёт нам уверенность, что если мы сделали что-то хорошее, то можно позволить себе совершить что-то плохое.
* * * *
“Диетическое лицензирование” — из того же разряда. Это, когда люди, которые принимают пищевые добавки, позволяют себе более нездоровое пищевое поведение. Или, когда съедают пирожное или пиццу в “награду” за проведённую тренировку.
* * * *
Этот эффект очень ярко выражен у людей, которые пытаются похудеть. И здесь, чем выше мы оцениваем вложения, тем и награда будет калорийнее. Куриной грудкой вряд ли обойдемся.
Что же касается убеждения, что якобы тренировки усиливают голод. Здесь не всё так однозначно. Тренировки могут, как усиливать, так и притуплять чувство голода в зависимости от многих факторов, включая индивидуальную реакцию конкретного организма (генетика), вид, интенсивность и количество тренировок, величину энергетического дефицита (насколько человек урезал калорийность), композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы), время тренировки (время суток, до или после еды) и многие другие факторы.
Исследования показывают, что после интенсивной тренировки подавляется синтез грелина (гормона голода) — аппетит снижается. Кто-то не чувствует голода в течение нескольких часов после тренировки.
Также большая часть исследований показывает, что люди, регулярно занимающиеся спортом, лучше чувствуют связь между расходом калорий и их потреблением, т.е. обладают лучшей способностью к автоматической регуляции аппетита, и, следовательно, они лучше поддерживают стабильный вес.
Лёгкая физическая активность, в том числе прогулка, — тоже хороший способ подавления голода.
Лёгкая физическая активность, в том числе прогулка, — тоже хороший способ подавления голода.
Но! Некоторые люди после тренировки отмечают возрастающий физический голод. Если при этом человек находится в сильном дефиците калорий, переживает, так называемую “диетическую депрессию”, то желание поесть после тренировки — естественное явление. И чаще это психологическое явление, не всегда осознаваемое.
И в этом самая основная ошибка. Часто люди сильно преувеличивают свои энергетические траты, а значит, рискуют пополнить армию тех, кто “ничего не ем, но толстею”.
Если ваша цель — хорошая физическая форма, то не стоит заниматься спортом, чтобы “заработать право” на тортик, или отрабатывать съеденное. Это мало того, что бессмысленно с точки зрения диетической стратегии, так ещё и прямой путь к расстройству пищевого поведения.
Также нелепо искать ответ на вопрос: сколько минут/с какой скоростью бегать/прыгать/крутить педали, чтобы “сжечь” пирожное или шоколадку.
Я рекомендую сосредоточиться на пользе упражнений для здоровья и на том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки, рассматривая ускорение снижения веса лишь как приятный бонус. И, конечно, выбирать тот тип физической нагрузки, который будет вам нравится, учитывая, что акция эта не временная. Если уж начинать, то планировать это сделать образом жизни. Иначе, забросив тренировки, неминуем откат с набором жировой массы.
Тренировки — как их сделать союзником в процессе похудения
Одна из вероятных причин низкой эффективности тренировок при похудении — их недостаточность. Обычно люди начинают с того, что вносят в своё расписание 2-3 часовые тренировки в неделю. Но этого недостаточно, если вопрос стоит в расходе энергии. Тем более, что выше мы уже выяснили, что вместе с этой добавленной тренировочной активностью, снижается “бытовая”.
Здесь же ещё важный момент. Предположим, вы бегаете в комфортном темпе (или крутите педали) в течении 40-60 минут. В конце тренировки тренажёр показывает, что сожжено 400-600 калорий, но это вообще не имеет никакой практической пользы. В зависимости от производителя, цифры существенно различаются и часто слишком раздуты (обычно раза в два). Видимо, для морального удовлетворения клиентов. Правда в том, что существует очень много факторов, которые влияют на количество калорий, потраченных на тренировке.
Поэтому я своих клиентов прошу не смотреть на показания сожженных калорий на кардиотренажере!
Т.е, если вы тренируетесь в зале 2-3 раза в неделю, а в остальное время сидите на стуле, передвигаетесь на автомобиле, пользуетесь лифтом и т.д., то толку от этих тренировок — ноль. Как для здоровья, так и для фигуры.
Увеличивая длительность, интенсивность и число тренировок, повышая свою ежедневную бытовую активность, вы, конечно, получаете дополнительные преимущества, в том числе и для снижения веса, по сравнению с тем, если бы вы просто соблюдали диету
.
Но, если вы продолжите наращивать тренировочный темп, то рано или поздно столкнётесь с нецелесообразностью этого процесса — когда объём тренировочной активности будет скомпенсирован снижением NEAT (нетренировочных энергозатрат), а потребление пищи будет увеличено за счёт повышенного аппетита.
Те люди, которым длительно удаётся поддерживать высокий уровень тренировочной нагрузки, — это спортсмены и увлечённые фитнесом, находящиеся в превосходной физической форме, но большинству из них и не нужно худеть и сжигать жир.
Вывод
Я ни в коем случае не отговариваю вас от тренировок. Наоборот, я призываю повышать свою физическую и двигательную активность. Регулярная физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье и улучшает качество жизни, а также достоверно снижает риск развития важнейших социально-значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии.
О том, как оценить свою текущую физическую активность, чтобы правильно включать в свою жизни тренировки, можете прочитать в этой статье, а также здесь.
Также я рекомендую посмотреть бесплатный вебинар по этой теме.
Все вышесказанное становится ещё более очевидными, когда вы осознаёте, что для получения тех же самых результатов в похудении можно просто съедать на одно пирожное или протеиновый батончик меньше и заменить кофе с сахаром и сливками на чёрный кофе…
Увеличение объёма тренировочной нагрузки может быть полезно для снижения веса, но гораздо эффективнее сначала разобраться с питанием и сократить время сидения на стуле.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.