Жирная правда о кетодиете

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 8 февраль 2023
Tags: кетодиета, холестерин, аленакоготкова, коготкова

Жирная правда о кетодиете

Вы фанатете от жирного мяса, сала и сливочного масла? Совсем равнодушны к хлебу, булочкам, макарошкам и сладостям?

Тогда наверняка вас заинтересует кетогенная диета. Тем более, что адепты обещают, что это новая “волшебная таблетка”, чудо-диета, на которой жир горит, а энергии через край — хоть собирай и продавай!

Или вам не нужно худеть? Тогда вас заинтересуют другие магические свойства, которые приписывают кето. Тут вам и защита от опухолей, и протекция от Альцгеймера и деменции, и лечение сахарного диабета. Заманчиво?

И, тем не менее, я не рекомендую кето. И об этом предлагаю поговорить сегодня. К счастью, сейчас накоплено не только довольно много клинических данных, предупреждающих об опасности кетогенной диеты, но и последователей и желающих поставить над собой эксперимент становится уже меньше. И всё-таки они есть, поэтому давайте обсудим.

Сразу замечу, что вокруг кето очень много мифов, которые основываются главным образом на подтасовывании фактов и попытках “натянуть сову на глобус”.

* * * *

Кетодиета — низкоуглеводная высокожировая диета, которая основывается на принципе получения энергии из жиров, умеренном потреблении белков и исключении или сведении к минимуму углеводов.

* * * *

Если говорить точнее, то энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом стремится к нулю — от 2 до 10%. Т.е. углеводы ограничиваются до 20 г в сутки (или до 50 г в более щадящем варианте). При таком стиле питания в рационе преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также какое-то количество белка.

Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий. При этом углеводы вы получаете только из некоторых овощей, несладких фруктов и ягод и зелени.

Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости, выпечку и алкоголь.

Немного биохимии

Углеводы — это главное топливо организма. Про них у меня есть отдельная статья вот здесь. Глюкоза — простейший углевод, до которого будет расщеплён любой другой углевод вне зависимости от его сложности. С точки зрения питания глюкоза и вообще углеводы не являются незаменимыми, но остаются незаменимыми с точки зрения физиологии. Организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах. Если нет экзогенного поступления глюкозы (извне), его запасы истощаются через 12–18 часов. При отсутствии резервного гликогена при недостатке глюкозы из внешних источников необходимый минимум синтезируется из аминокислот, лактата, пирувата, глицерина и жирных кислот.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма. Но сам кетоз не обеспечивает жиросжигание и не усиливают его.

Признаки кетоза:

ацетоновый запах изо рта;
изменение запаха слизистых половых органов;
повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
снижение аппетита и чувства голода;
упадок сил;
нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
потеря веса;
раздражительность;
бессонница.

Изначально Кето-диета была разработана в 1920-х годах для лечения тяжелой эпилепсии у детей. Позже ее стали продвигать для похудения и нормализации сахара в крови.

На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Как и на любой диете — за счёт дефицита калорий. Никакой магии. Есть в этом польза? Безусловно, когда человек избавляется от избыточного количества жира, он становится здоровее.

И здесь неважно, за счёт какого метода идёт снижение избыточной жировой массы: кето, интервального голодания или любой другой диеты.

Разница между подходами становится очевидной, когда мы говорим о долгосрочном использовании той или иной диеты.

Поэтому похудеть можно как угодно, а вот длительное соблюдение правил питания уже требует осознанного выбора.

Рацион на кетодиете

Адепты кетодиеты паразитируют на убеждениях, что углеводы — это зло, быстрые углеводы — билет в ад, инсулин — дьявол, а сахар — его оружие. С учётом количества статей в интернете и популярной литературе на тему питания, где, как под копирку, критика углеводов, страшилки про сахар, инсулин, инсулинорезистентность и диабет — спорить становится бессмысленно.

Часто кето рекомендуют в борьбе с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа. Но, как выше было сказано, у кето здесь нет какого-либо уникального эффекта. Задача — снизить % жира. Диеты со средним и высоким количеством углеводов решают проблему аналогичным образом.

* * * *

Исследования показывают, что снижение доли углеводов само по себе, без снижения % жира в теле не влияет на нормализацию показателей здоровья.

* * * *

Углеводы в рационе

В кето под раздачу попадают не только пирожные с конфетами, хлеб и макароны, но и фрукты, ягоды и даже некоторые овощи.

Правда ли это всё зло? Конечно, нет. И, если я сама голосую против промышленной рафинированной выпечки, десертов и сладостей — всё это, надо признать, потребляется без меры и ведёт к тем самым проблемам со здоровьем, которые сегодня уносят жизни миллионов людей. Что же касается фруктов, овощей, ягод, круп и злаков — исключение всего этого из рациона еще более негативно сказывается на здоровье, чем злоупотребление сладким и булками.

По факту, чтобы не выйти за край по углеводам, придётся исключать даже молочную продукцию, т.к. она содержит лактозу (молочный сахар) и даже орехи, в которых помимо жиров содержатся и углеводы.

Что по инсулину

Для начала рекомендую прочитать данную статью про инсулин.

Инсулин не плохой и не хороший. У него много важных функций. Кроме запасания жиров, он отвечает и за строительство мышечной ткани. На деле важен баланс и здравый смысл. И сам по себе инсулин не виноват в развитии инсулинорезистентности и ожирении.

Кстати, статья про питание при инсулинорезистентности.

Адипоцит (жировая клетка) не резиновый, и, когда он уже и так переполнен жиром, то перестает слышать команды инсулина. Уровень глюкозы начинает расти, а организму это не нравится, поэтому он начинает выработку ещё большего количества инсулина. Так развивается резистентность к инсулину.

К слову, заработать себе резистентность к инсулину, а значит и ожирение, можно (и легко) и на безуглеводном питании. Достаточно много есть и растолстеть. Жир в профиците калорий прекрасно запасается и без участия инсулина. Т.е. инсулин не единственный, и, скорее всего, даже не основной участник в накоплении жира в жировых депо. И те кто говорят, что "якобы в отсутствии инсулина жир не усваивается" заблуждаются — жир прекрасно и почти полностью усваивается организмом (до 96% при нормальной работе ЖКТ).

* * * *

Выброс инсулина в той или иной степени происходит при любом приёме пищи, на белковые продукты он бывает не меньше.

* * * *

Что по жирам

Итак, питание на кето предполагает большое количество жиров, в частности жирного мяса и, как следствие, насыщенных жиров.

Начиная с 1980-х годов считалось, что избыточное количество насыщенных жиров в продуктах питания — одна из ключевых причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Современная наука делает важные уточнения — прежде всего, речь идёт о насыщенных жирах с длинной цепочкой молекул (то есть, исключая растительные варианты насыщенных жиров). Сегодня насыщенные жиры реабилитированы и международные ассоциации здоровья, включая кардиологов, признали их вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний относительным.

По жирам я рекомендую следующие статьи:

10 фактов о жирах в питании

Яйца — сколько можно

Холестериновые страсти

Но мало отталкиваться лишь от содержания жиров, без оценки общего состава.

Большинство видов жира состоят из жирных кислот с различной длиной цепочки. И вот эта длина уже коррелирует со здоровьем.

Любые животные виды жира содержат существенное количество насыщенных жиров — речь идёт о сале, сливочном масле, жирном мясе, беконе и так далее. Доказано, что в избыточном количестве они оказывают негативное влияние на липидный профиль, а также способствуют висцеральному ожирению и инсулинорезистентности.

Интересно, что в яйцах и молочных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты — плюс, в обезжиренном молоке существенно меньше жира. А ещё по некоторым данным молочные продукты обладают скорее положительным эффектом для здоровья. Но мы помним, что молочные продукты на кето как раз ограничивают.

Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров. Их действие на липидный профиль относительно нейтрально.

Текущие рекомендации мировых ассоциаций здоровья советуют огранить употребление жиров до 30% калорийности рациона — а на насыщенные жиры должно приходиться не более 10% от всех калорий. Оставшуюся долю жиров должны представлять ненасыщенные (растительные) жиры.

Что имеем

Жирное мясо, бекон, сало и сливочное масло в основе рациона портят липидный профиль и неуклонно повышают значения холестерина низкой плотности. Зато молочная и кисломолочная продукция — вполне безопасны.

Но, как мы выяснили, молочную продукцию на кето не очень приветствуют из-за углеводов в составе. Зато бекон и стейки закусывают салом. А уж про моду на так называемый броне-кофе (добавление сливочного масла в утренний кофе) и говорить не стоит — это просто идиотизм.

Жиры жирам рознь

Высокожировые низкоуглеводные диеты могут быть вполне здоровыми, всё определяется качеством жиров в рационе.

Разберёмся с полиненасыщенными жирами Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 обладает широким спектром положительных свойств, но главные — противовоспалительные и сосудорасширяющие. Омега-6, напротив, обладают воспалительным и сосудосуживающим действием.

Здоровая пропорция Омега-6 к Омега-3 от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. А уж на кето так и подавно больше.

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей. Три главных кислоты — это ALA, EPA и DHA.

EPA и DHA не встречаются в растительных продуктах, содержатся в жирной морской рыбе. Про рыбу я рассказывала здесь, а ещё здесь. Хорошо бы если на кето вы ели только рыбу. Это полезно.

* * * *

Но многие пытаются набрать Омега-3 из растительных источников (например, из льняного масла). Но содержащаяся в них ALA почти не конвертируется в целевые кислоты EPA/DHA, а значит растительные источники практически бесполезны.

* * * *

А вот источники Омега-6 дешёвы и доступны: растительные масла, сало, мясо, птица, семечки, орехи, маргарин, майонез.

Вот и выходит, что набрать необходимые жиры проще и дешевле из сомнительного бекона, масла и майонеза.

Есть ли плюсы?

Не знаю, насколько это можно отнести к плюсам, но некоторые находят данную диету достаточно сытной, что позволяет продержаться на ней длительное время, не срываясь. Отсюда — положительные отзывы.

Но те, кто радостно хлопают в ладоши оттого, что цифра на весах стала меньше, попадают в опасную иллюзию. Быстрое снижение веса происходит за счёт исключения углеводов, по сути, из-за “слива воды”. А дальше, если не придерживаться дефицита энергии, всё так же успешно вернётся на свои места. Сколько вы продержитесь — вот, в чём вопрос.

Не питайте иллюзий — длительно придерживаться кето невозможно.

Когда из рациона исключаются целые группы продуктов (фрукты, овощи, зерновые, молочные), рано или поздно срыв на хлебушек и пирожные неизбежен. Не едите? Не любите? Ок… Обнаружите себя летом в состоянии опьянения под кустом смородины или с истерическим хохотом уплетающим ведро черешни.

Никакого волшебного жиросжигания кето не даёт. Окисление жиров работает по одной схеме — дефицит энергии. С таким же успехом работает всякая диета.

Удивительно, но факт!

Самое интересное. Я наблюдала за некоторыми ярыми проповедниками кето и заметила распространённые ошибки.

На самом деле мало, кто понимает, что такое ПРАВИЛЬНОЕ кето. Кетогенной считается диета с содержанием углеводов до 50 г. Диеты, содержащие 50-150 г углеводов, считаются низкоуглеводными. Так что многие, сами того не подозревая, и так уже живут на “кето”.

Но ключевое: чем меньше углеводов и белка в рационе, тем более лютый кетоз.

Что по растительности?

Ещё один существенный недостаток кето — отсутствие достаточного количества клетчатки.

Для здоровья в день нам необходимо минимум 25 граммов клетчатки. А с учётом перекоса на кето в сторону жиров, то хотелось бы и больше. Но клетчатка содержится в крупах, бобовых, овощах, фруктах, ягодах и зелени. А с ними, как мы выяснили, в кето не разгуляешься.

Клетчатка в принципе необходима всем. В кишечнике у нас обитает до 90% иммунных клеток, а клетчаткой питаются дружелюбные кишечные бактерии.

На фоне дефицита клетчатки повышается “плохой“ холестерин, развивается диабет, растёт вес, возникают запоры и хроническая интоксикация организма.

Клетчатка на кето приобретает сакральное значение: ведь, кроме здоровья ЖКТ, это и профилактика последствий переедания теми самыми насыщенными жирами. Избыток животного белка и животного жира без достаточного количества клетчатки означает нарушение баланса кишечной флоры.

Это прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея (или запоры), изжога и иже с ними. А ещё — повышенное производство желчи без вывода её метаболитов и холестерина из организма, а также повышенный риск онкологии органов ЖКТ.

Важно! Проблема не в мясе, а в перекосе в диете. Они в целом есть у типичного на “западном стиле питания”, а на кето так уж и подавно.

Резюме по недостаткам:

Качественных научных исследований об эффективности кето крайне мало. А нам нужен большой массив данных, чтобы делать выводы о какой-либо диете.
Нет долгосрочных исследований о безопасности кето.
Есть данные, что может повысить холестерин, в том числе “плохой” холестерин. А значит повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
На стандартном кето максимально исключаются источники клетчатки, антиоксидантов, фитохимических веществ, витаминов, минералов. Это большой минус для здоровья в долгосрочной перспективе.
Много побочных эффектов в виде плохого самочувствия, нарушении сна, проблемы с ЖКТ.
Развитие дефицитов витаминов, особенно группы В.

Строгие противопоказания:

Гиперхолестеринемия
Гипотериоз
Генотип ApoE ε4. Маркер предрасположенности к Альцгеймеру
Желчекаменная болезнь и отсутствие желчного
Камни в почках
Подагра
Как и любая ограничительная диета противопоказана людям с расстройствами пищевого поведения, а также склонных к ним
Синдром Жильбера (наследственное заболевание печени, при котором в крови накапливается билирубин)

Противопоказано применять:

Беременным
Кормящим
Пожилым людям
Лицам моложе 18 лет
Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, сердцем, почками
При сахарном диабете, подагре, жировом гепатозе

Выводы:

Друзья, это только краткое изложение по поводу кето. Решать, конечно, вам. Я ни сама не придерживаюсь, ни своим клиентам не рекомендовала бы такой рацион. Питание должно быть сбалансированным. Это оправданно и с точки зрения снижения веса, и с позиции здоровья.

Если всё основательно проанализировать, то кето далеко не самый удачный выбор диеты. Большинство вступает на этот скользкий путь под влиянием мифов о вреде углеводов и начитавшись историй про инсулиновую теорию ожирения.

Самое главное, что хочу донести: кето — это не волшебная таблетка. Она работает. Так же, как и любая другая рестриктивная диета — когда вы создаёте дефицит калорий.

Но всегда нужно помнить, что любая рестриктивная диета (с исключением из рациона целых групп продуктов) рано или поздно приводит к накоплению дефицитов. Поэтому для поддержания здоровья и долгосрочного сохранения результатов похудения к выбору диеты следует подходить осмысленно.

Я очень часто в практике сталкиваюсь с клиентами, которые приходят разгребать эксперименты со здоровьем. В том числе и после кето. Это и расстройства пищевого поведения, которые свойственны всем, кто худел на несбалансированных рационах, и другие “прелести жизни”, о которых было сказано выше.

* * * *

Просто знайте: если снижать вес, то с умом. Чтобы точно с пользой для здоровья, а не во вред.

Как похудеть лично вам? И укрепить при этом здоровье?

* * * *

Решаем индивидуально.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.