Самое важное про творог
Самое важное про творог
Хотелось бы одной фразой обойтись: люди, ешьте творог - он прекрасен.
Но не обойдусь. Потому что молочные продукты, включая творог, сегодня в топе самых обсуждаемых продуктов питания.
Примерно каждые пять лет в сфере питания меняются «фавориты». Уже забыли про яйца, масло и маргарин, даже про глютен уже мало говорят… С ним мы, кстати, уже разбирались здесь.
Но молочные продукты, в частности творог - бич нашего времени.
Итак, поехали.
Творог – это доступный для жителей России источник ценного и легкоусвояемого белка. С точки зрения усвоения и качества белка творог превосходит даже мясо. Причем его можно есть даже людям с диагностированной лактазной недостаточностью, так как лактозы в твороге очень мало.
Как выбирать творог?
В первую очередь рекомендую избавиться от заблуждения относительно промышленного творога. Никакой дополнительной «химии» в виде консервантов, ароматизаторов, растительных жиров, крахмала и прочих добавок промышленное производство творога не требует.
Я не рекомендую покупать творог на рынке, «с рук», «фермерский». Пусть этот творог аппетитно выглядит, но вы не узнаете наверняка, когда он был изготовлен, из чего, в стерильных ли условиях его расфасовали. Все это не подлежит никакому санитарному контролю. Творог — это скоропортящийся продукт. Он должен продаваться только фасованным, из холодильных витрин, с этикеткой, на которой кроме данных о самом изготовителе должно быть написано, что это за продукт, номер и название документа, по которому он выработан (ГОСТ или ТУ).
Несоблюдение условий производства, фасовки, хранения и логистики – это все имеет место быть у фермеров. И отличить подделку от натурального продукта, приобретая творог на рынке «на глаз» не получится. В домашних условиях проверить творог на натуральность тоже нельзя - не верьте во все эти «тесты», которые заполонили интернет.
Читайте этикетку.
У хорошего продукта в составе будет только молоко, закваска, допустим также хлористый кальций.
Творог может быть мягким, рассыпчатым или мажущимся – точное название продукта указано на упаковке. Если в составе есть какие-либо добавки (фруктовые, например) – они должны быть и в продукте.
Растительные жиры, крахмал тоже должны быть указаны, в случае их добавления в продукт. И такой продукт творогом называться уже не должен. Это может быть «творожный продукт», «творожок», «творожное изделие», но не творог.
Обращайте внимание на срок годности. Бытует мнение, что творог с большим сроком хранения менее полезен. На самом деле это не так. Сам процесс производства творога сейчас настолько высокотехнологичен, что возможностей увеличить «срок жизни» творога все больше и без добавления запрещенных добавок.
Самый длительный срок хранения у творога в вакуумной упаковке, изготовленного по ГОСТу – около 30 дней.
Кстати!
Если вы не можете сразу съесть творог, положите его в морозилку. Перед использованием его следует разморозить в холодильнике.
Какой жирности покупать творог?
В магазинах бывает творог 4 видов:
- Жирный (18% жирности)
- Классический (9%)
- Нежирный (порядка 5%)
- Обезжиренный (1,5-2%)
Полностью обезжиренного творога нет — даже если на упаковке написано «0% жира», в нём всё равно остаются какие-то доли процента.
На постоянной основе я рекомендую есть нежирный творог, который считается самым полезным. Не забываем, что мировые рекомендации по здоровому питанию склоняют нас к снижению доли насыщенных жиров в рационе. Подробно про жиры в рационе читайте в этой статье.
Если у вас нет цели набрать вес, старайтесь не злоупотреблять добавками в виде сметаны, меда, варенья, изюма.
При снижении веса можно подсластить стевией или эритролом, разбавить йогуртом или добавить ягоды и низкоуглеводные фрукты.
При инсулинорезистентности (когда снижена чувствительность к инсулину) я рекомендую сочетать творог с овощами, зеленью или сложными углеводами.
Вреден ли обезжиренный творог?
Точно не вреден. Это огромный миф.
Обезжиренный творог готовят из обезжиренного молока. Да, нечестные производители могут добавлять крахмал или растительные жиры, а также другие «улучшители» вкуса и консистенции, поэтому будьте внимательны.
Не покупайте творог на рынке и на развес. Об этом я уже сказала.
Крупные производители не фальсифицируют и состав честно пишут на упаковке. Обманывать у промышленников сегодня нет никакого интереса - проверки строжайшие, штрафы, но самое главное - репутационные риски.
Есть, правда, две поведенческие ошибки при употреблении обезжиренных продуктов:
- Во-первых, ими бывает тяжелее наесться (в первую очередь психологически), поэтому потребуются порции бОльшего размера.
- Во-вторых, люди склонны им переедать, так как уверены в их безвредности.
Правда ли, что кальций усваивается только из жирного творога?
Нет ни одного доказательства того, что для лучшей усвояемости кальцию нужен дополнительный жир. Это очень старый, но устоявшийся миф. На самом деле, все наоборот: соли кальция, содержащиеся в молоке, образуют с жирными кислотами молочного жира (пальмитиновой, стеариновой и др.) нерастворимые соединения, которые «уходят» из организма вместе с фекалиями. Так что усвоение кальция из молока и молочных продуктов в организме человека обратно пропорционально их жирности: чем жирнее продукт, тем хуже усвоение кальция.
Т.е. кальций из нежирного и обезжиренного творога усваивается даже лучше. Для усвоения кальция важен в первую очередь белок (а его больше в маложирном твороге). Если мало белка, значит и белка, связанного с кальцием, будет меньше, чем нужно. Также лактоза увеличивает всасывание кальция.
Кроме того, для усваивания кальцию нужны витамин Д3, магний и фосфор. В твороге все это присутствует, причем в максимально правильном соотношении. Именно поэтому творог и признан самым лучшим источником кальция.
Когда лучше есть творог – на завтрак или ужин?
Самое лучшее время для творога… Та-дам - ЛЮБОЕ!
Творог не карета и в полночь в тыкву не превращается, а значит ни в 16.00, ни в 18.00 не делает вас толстым или больным.
Да, молоко, йогурт, творог имеют высокий инсулиновый индекс, то есть сильно стимулируют синтез инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.
Любители запрещать творог, в особенности в сочетании с вареньем или сладкими фруктами, например, бананом, вероятно исходят из того, что белки в сочетании с углеводом дают практически вдвое бОльший ответ инсулина, чем они же по отдельности. Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).
Использование инсулинового индекса при составлении рациона может иметь некоторый смысл, особенно для людей инсулинорезистентных, больных диабетом или для лиц с ожирением. Но это тема отдельной статьи. Важно понять, что контроль инсулинового индекса не является необходимым инструментом.
Да и на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет доказательств эффективности этого подхода для снижения и контроля веса.
В различных мета-исследованиях показывается снижение риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и рака толстой кишки при употреблении 2-3 порций молочных продуктов в день.
Благодарю высокому содержанию белка (в частности, казеина) творог и молочные продукты как раз способствуют снижению аппетита и избавлению от чувства голода. Если же чувствуете, что после творога разыгрывается аппетит, не ешьте. Или сочетайте с клетчаткой (овощами) и сложными углеводами. Помните, что каждый организм индивидуален.
Почему от творога бывают отеки?
Есть несколько причин, из-за которых молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме.
1. Мы уже выяснили, что несмотря на низкий гликемический индекс, молочные продукты сильно повышают инсулин. И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. А инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. В итоге отказавшегося от углеводов человека вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Решение — питаться сбалансированно.
2. Творог содержит много натрия. Если в диете нет соли (и углеводов), то есть нарушен водный баланс, то от 100 г творога вполне можно получить отек. Но задержка воды солью случается не от того, что мы едим соленое, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.
Для начала не мешает узнать об отеках в принципе. Для этого прочитать вот эту статью, мной любезно написанную.
Механизм образования отеков – осмос и диффузия веществ. Т.е. история, когда вода идет туда, где ее меньше (например, в клетку или межклеточное пространство), а вещества (например, солей) больше, чтобы выровнять систему. И выходит оттуда, где вещества меньше, туда, где вещества больше, чтобы ее разбавить.
Т.е. отеки связаны с присутствием избыточного количества жидкости в тканях.
Полезны ли сырники и запеканки?
Тут два момента. Есть некоторые специалисты, которые утверждают, что творог после термической обработки сам по себе теряет все свои полезные свойства и есть его можно только в сыром виде. Это, конечно, глупость.
Но другое дело, как мы готовим сырники.
Классические сырники - с манкой или мукой, сахаром, изюмом, да еще и с поджаристой корочкой - конечно, полезным такой продукт назвать нельзя. Да и подают их часто со сметаной, вареньем, мёдом или сгущенкой - полет фантазии, одним словом.
Но, кто же нам мешает готовить здоровые варианты? У меня в блоге и телеграм-канале есть масса рецептов. Можно делать сырники со стевией или эритролом, не жарить их, а готовить на пару или запекать. Жарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием.
Можно варить ленивые вареники, минимизируя муку.
Такие способы приготовления не влияют на содержание кальция и белка в твороге и вполне могут считаться диетическими.
Можно ли есть творог с чаем/кофе?
Вопрос связан с тем, что кальций - очень капризный минерал. Много, что мешает его усвоению, включая алкоголь, избыток натрия в рационе, фосфатов и газированные напитки. Какао, кофе и чай тоже содержат вещества, способствующие вымыванию кальцию. Но, чтобы нарушение усвоения кальция стало проблемой, чай и кофе нужно употреблять в токсических дозах. Вряд ли кто-то будет так делать.
Питайтесь сбалансированно, разнообразно и спокойно запивайте чаем и кофе.
А если у вас уже есть проблема, связанная с дефицитом кальция, или остеопороз, то отказ от чашки чая уж точно ее не решит.
Кажется, это все вопросы про творог. Если остались, буду рада ответить.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Друзья, если вы хотите записаться ко мне на индивидуальную консультацию, для Вашего удобства ссылка.