Какая мука полезнее?

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 1 март 2023
Tags: мука, польза, муки, диета, похудение

Какая мука полезнее?

Привет, друзья! Очень часто мне задают вопросы о замене пшеничной муки рисовой или какой-то другой, которая считается более полезной. Или не считается? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Давайте для начала усвоим: мука и польза — несовместимые понятия в принципе. Любая мука — продукт, прошедший процесс рафинации (обработки) и всегда по пищевой ценности будет уступать цельному зерну или ореху (смотря, из чего изготовлена).

Если подходить к вопросу фанатично, то лучшая мука… НИКАКАЯ! Но без муки так скучно, правда?

Поэтому сейчас можно найти муку буквально из всего, что можно перемолоть. В Европе вон уже муку из сверчков и жуков разрешено использовать.

Суть, в чём. В погоне за рублём производители хвалят свой продукт и опускают чужой. Вот, мол, наша рисовая (кокосовая, льняная и т.д.) самая полезная, а ваша пшеничная — яд.

Но я не устаю вам напоминать, что кардинальной разницы между разными видами муки нет. В какой-то чуть больше белка, в какой-то больше углеводов, в какой-то жиров. Утверждать, что какой-то вид муки лучше, а какой-то хуже неправильно.

Вы, когда у меня спрашиваете, какую муку использую я, то ждёте, что мой ответ будет означать именно это — что эта мука более полезная.

* * * *

И проблема в том, что люди привыкают делить еду на "плохую" и "хорошую". А если есть спрос, то будет и предложение.

* * * *

Производители пользуются этим и манипулируют стремлением потребителей похудеть или быть здоровыми.

Почему рисовая мука стала так популярна?

Я не знаю, откуда пошёл миф о пользе рисовой муки. Возможно, из-за того, что лет 10 назад рисовую муку начали активно использовать спортсмены. Они вообще какую-то странную любовь к рису испытывают.

Странно, ведь белка в рисовой муке всего 6 г. В той же пшеничной муке высшего сорта - 11 г.

Но рецепты с рисовой мукой быстро заполонили интернет с пометкой “пп”.

Потом в игру вмешались ушлые маркетологи (выгодно продавать то, что хорошо покупается) — и нас настигла волна безглютеновых диет. И до сих пор не отпускает. Рисовая мука продается в отделах здорового питания, а на упаковках часто пишут диетическая.

Люди бездумно заменяют ею пшеничную, уверенные, что теперь они в мире стройных и здоровых людей.

Но есть ли польза в рисовой муке?

Да, для людей с целиакией или непереносимостью глютена, коих единицы. Мода на отказ от глютена (как и лактозы) создана искусственно и на руку не только производителям безглютеновой продукции, но и лабораториям, предлагающим пройти генетические обследования, врачам и нутрициологам, получающим свои % от назначения лечебных протоколов, БАДов и % с продаж продуктов питания.

Кстати, про глютен я подробно рассказывала в этой статье.

Если изучить витаминно-минеральный состав, а также аминокислотный профиль, калорийность и гликемический индекс трёх видов муки: пшеничной высшего сорта, рисовой и пшеничной цельнозерновой, то мы увидим, что рисовая по всем параметрам проигрывает.

Но что хорошего в рисовой муке?

Объективности ради, преимущества у рисовой муки есть:

Не имеет привкуса (в отличие от овсяной, кокосовой или пшеничной цельнозерновой);

Обладает повышенной способностью впитывать влагу (обычно её требуется в 2-3 раза меньше, чем пшеничной муки ВС).

Так, какая же мука полезнее?

1. Цельнозерновая мука с точки зрения пользы всегда лучше белой, так как содержит больше пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.

Но здесь важно смотреть на состав: чем меньше калорий и углеводов, но больше пищевых волокон, тем лучше.

Обратите внимание, что у разных производителей "цельнозерновая" мука одного вида, например пшеничная цельнозерновая, может иметь разные показатели. Это зависит от исходного сырья и технологии производства.

Цельнозерновая пшеничная, ржаная, овсяная, по питательной ценности похожи:

— Ккал ≈ 300-330 ккал

— Углеводы ≈ 60-70

— Белок ≈ 10-12

— Пищевые волокна ≈ 6-10

— ГИ ≈ 50

2. Мука без глютена (важно понимать, что это маркетинговая история)

Кукурузная и рисовая — самые популярные.

— Ккал ≈ 350 ккал

— Углеводы ≈ 70-80 г

— Белок ≈ 6-7 г

— Пищевые волокна ≈ 2-3 г

— ГИ ≈ 70 (кукурузная), 90 (рисовая)

Гречневая также не содержит глютен, но богаче белком (11-12 г) и содержит больше клетчатки (10 г).

Т.е. кукурузная и рисовая беднее по составу, содержат меньше белка и клетчатки, чем другие виды муки.

3. Мука с высоким содержанием белка

Сюда относятся те виды муки, которые приготовл

ены из бобовых: соевая, чечевичная, гороховая, нутовая.

Соевая мука:

— Ккал ≈ 430 ккал

— Углеводы ≈ 32

— Белок ≈ 38

— Жиры ≈ 21

— Пищевые волокна ≈ 10

— ГИ ≈ 25

Мука с высоким содержанием жира

Это мука, которая производится из орехов и семян: кокосовая, миндальная, льняная и т.п.

Кокосовая мука:

— Ккал ≈ 400 ккал

— Углеводы ≈ 55

— Белок ≈ 20

— Жиры ≈ 11

— Пищевые волокна ≈ 40

— ГИ ≈ 45

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Также встречается мука из амаранта, киноа, дикого риса и пр.

По питательной ценности льняная и ореховая богаче превосходят другие. Кокосовая по витаминам и микроэлементам уступает, но зато клетчатки до 40 г.

По калорийности важно всегда смотреть состав (на сколько мука обезжирена). А ещё я неоднократно обращала внимание, что производители неправильно считают общую калорийность. Имейте ввиду.

В среднем, калорийность льняной муки от 250 ккал на 100 г, кокосовой — в районе 400-500 ккал, а миндальной — до 600 ккал.

Выводы:

1. Если вы заботитесь о диетической стороне, то выбирайте высокобелковую муку и обращайте внимание на калорийность.

2. Если хотите добавить пользы, то — выбирайте муку с высоким содержанием пищевых волокон. Т.е. в этом случае оправдано использование цельнозерновой муки.

Ну, а самое главное помните: проблема всегда в том, что люди не хотят и не умеют останавливаться. А ведь не надо "сидеть на диетах", достаточно просто баланс держать. И, если у вас это получается, то выбор муки — дело вкуса и индивидуальных предпочтений.

Пусть в рационе будут преимущественно блюда, приготовленные из цельных продуктов, а выпечка из ЛЮБОЙ муки — так... побаловаться иногда.

Спасибо за внимание, друзья! А какую муку используете вы?

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.