Фрукты — правда ли, что от них толстеют? - Блог

Фрукты — правда ли, что от них толстеют?

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 7 июнь 2023
Tags: польза, фруктов, фрукты, глюкоза, похудение, диета

Фрукты — правда ли, что от них толстеют?

«Говорят, что от фруктов толстеют. В них же фруктоза, а фруктоза сразу идёт в печень и жир!»

Приветствую вас, друзья! Лето на дворе и некоторые люди, особенно обеспокоенные темой здоровья и красоты, отказывают себе в удовольствии насладиться дарами лета — фруктами и ягодами.

А всё почему? Потому, что это раньше фрукты считались полезными источниками витаминов, минералов и клетчатки. А сегодня они стали чуть ли не главными виновниками ожирения, инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения печени. Конечно, всё дело во фруктозе, которая, мнению некоторых, “перерабатывается исключительно в жир”.

Отсюда так популярны вопросы:

— Cколько фруктов в день можно есть и можно ли вообще?
— В какое время дня можно есть фрукты?
— Лучше съедать фрукт до приёма пищи или после?

Вообще, правда ли, что фруктоза сразу превращается в жир?

Разбираемся, друзья!

Увы, но мифы про вред фруктов плодят не только далёкие от сферы нутрициологии люди, но и те, кто называют себя диетологами и нутрициологами, а также ряд врачей (вообще отдельная тема про врачей). Некоторые доходят и до овощей. Кому-то не угодили паслёновые, кому-то крестоцветные. Ну, что сказать? Обидно, что люди всё это проглатывают вместе с БАДами и витаминками, которые, очевидно, компенсируют дефициты в отсутствии полноценных источников питания.

Для тех, кто верит мне на слово и не хочет тратить много времени, коротко и по делу:

Фрукты, ягоды и особенно овощи и зелень — это не просто вкусно, это и полезно, и сытно. Фрукты и овощи незаменимы в нашем питании и должны присутствовать в рационе каждого человека. Антиоксиданты, клетчатка, высокое содержание витаминов и минералов — всё это даёт растительной пище особый статус главного борца с ожирением. Богатая овощами и фруктами диета по данным исследований снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и способствует повышению чувства сытости (что особенно важно во время снижения веса). Да и в целом для здоровья и долголетия нужны фрукты и овощи.

Чем докажешь?

Международные ассоциации здоровья и мировые гайдлайны сходятся в том, что употребление клетчатки (читать статью) ассоциировано с улучшением состояния здоровья. Рекомендации по потреблению фруктов и овощей обоснованы как высоким содержанием клетчатки, так и присутствием других важных питательных веществ.

По возможности следует употреблять фрукты или овощи целиком, т.е. с кожурой и волокнами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Доказано, что увеличение потребления овощей и фруктов может
противодействовать хроническим субклиническим воспалительным процессам, связанным с раком и ожирением. Так, механизмы развития рака, ассоциированные с ожирением, включают хроническое воспаление, резистентность к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе и изменение метаболизма гормонов. Большее растительное разнообразие в рационе связано с меньшим субклиническим воспалением (исследование по теме).

Согласно рекомендациям ВОЗ, следует употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей в день (400 г). Но исследования показывают, что риски в отношении рака снижаются при употреблении 600 г в сутки, а для ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин наименьший риск наблюдался при потреблении 800 г в сутки.

Вроде бы выгоды для здоровья очевидны, но откуда же столько гонений на фрукты?

Фрукты = сахар?

Придираются, как полагается, к сахару. Где сахар, там и высокий гликемический индекс, там и фруктоза, и инсулин — кто, во что горазд. Фантазии псевдоэкспертов не перестаю удивляться.

Лженаучное сообщество уверяет, что фруктоза вредна в любых количествах и из любых источников.

Теория выглядит примерно так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, потому что якобы напрямую попадает в печень, а значит — неминуемо ведёт к жировой болезни печени и ожирению.

Но мы-то с вами в школе не ворон считали и видим в этих доводах полное непонимание того, что происходит с фруктозой в организме, и с непониманием сути энергетического баланса.

К счастью, у нас есть критическое мышление и здравый смысл.

Глюкоза, фруктоза и сахар

Давайте обратимся к понятию «свободного сахара».

Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Далее рекомендации: потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии, причём сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

То есть глюкоза и фруктоза, которые присутствуют во фруктах, не относятся к добавленным сахарам.

Очевидно, что фрукты и ягоды под ограничения не попадают. Почему?

Потому что усвоение сахаров из фруктов сильно отличается от усвоения сахарозы (столового сахара). Главным образом, благодаря наличию в плодах пищевых волокон (клетчатки).

Метаболизм глюкозы и фруктозы

Действительно, глюкоза и фруктоза усваиваются организмом по-разному. В тонкой кишке ферменты щеточной каймы расщепляют углеводы до моносахаридов (глюкозы и фруктозы), которые абсорбируются различными системами переносчиков.

Всасывание моносахаридов из кишечника происходит путём облегчённой диффузии с помощью специальных белков-переносчиков (транспортёров). У фруктозы есть свой собственный белок-переносчик — GLUT-5.

Часть глюкозы (более половины) через капилляры кишечных ворсинок попадает в кровеносную систему и по воротной вене доставляется в печень. Остальное количество глюкозы поступает в клетки других тканей. Таким же способом может всасываться и фруктоза.

Вникаем дальше. В печени глюкоза превращается в пируват.

Более простым языком:

Глюкоза сразу поступает в кровь, а далее она может быть использована в качестве источника энергии, если энергия требуется срочно.

В ином случае глюкоза отложится про запас в виде гликогена в клетках печени и мышц. Если же энергия не расходуется, то со временем депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза в печени будет переработана в жир. То есть уровень нашей физической активности влияёт на то, сколько глюкозы человек может усвоить.

Фруктоза тоже превращается в пируват, но идет к этой цели другим путём.

Клетки печени с помощью фермента фруктокиназы расщепляют фруктозу, конвертируют в глюкозу и отправляют в гликоген. И всё ровно по той же схеме, что описана выше. Когда депо гликогена в печени переполнено, энергия фруктозы может быть использована для синтеза жирных кислот триглицеридов.

И получается, что неконтролируемый метаболизм фруктозы при высоком ее потреблении приводит к повышенному уровню триглицеридов в крови и отложению жиров в висцеральной жировой ткани (ткани, окружающей внутренние органы).

Вывод: фруктоза также используется организмом для обеспечения энергетических нужд.

Для тех, кто ещё сомневается, вот несколько любопытных исследований по теме:

Более высокое потребление фруктов, овощей снижает риск развития диабета 2 типа (метаанализ).

Важные пищевые источники сахаров, содержащих фруктозу, и ожирение (метаанализ).

Более высокое потребление фруктов и овощей связано с меньшим беспокойством, напряжением и отсутствием радости на протяжении всей жизни (исследование).

Для тех, кто всё ещё ничего не понял.

Если вы едите больше, чем тратите, то депо гликогена в печени переполняются, и фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Если же вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза из фруктов превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.

По сути, количество гликогена в печени — вот значимый фактор, который отражает общий уровень энергии организма. Поэтому в контексте питания не стоит упрощать и сводить всё к пользе или вреду одного продукта или вещества и/или группы продуктов. Я люблю повторять, что в питании нет чёрного и белого, есть много оттенков. Учитывать стоит все факторы и понимать, что наша печень — крутейший завод, который умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — но это происходит только, когда человек ест больше нормы.

Почти невозможно переесть фруктозы, питаясь цельным фруктами и ягодами. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, они фрукты быстро насыщают, заполняя желудок. Калорий во фруктах мало, а витаминов и минералов много. То есть большинство людей только выиграет в плане здоровья и похудения, употребляя в пищу фрукты вместо ультрапереработанных продуктов (читать статью).

Толстеют от переедания, а не от фруктов. И да, фрукты можно есть в любое время, и даже на ночь, если вы держитесь в пределах вашей нормативной калорийности.

Любые ограничения из серии “фрукты — строго до 16.00” — очередной способ суммарно заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Не более того.

Кстати, почему некоторые специалисты дают такие странные рекомендации, я рассказывала в этой статье.

Ну что, друзья, выдохнули и даёшь ведро клубники и тазик черешни? Главное — двигаться побольше и не забывать, что любой продукт в рационе должен быть оправдан вашим образом жизни и уровнем физической активности.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

аш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.