Нужны ли нам перекусы?

Опубликован от Alena Kogotkova вход Статьи · 19 май 2023

Нужны ли нам перекусы?

Приветствую вас, друзья! Тему перекусов я уже освещала не один раз. Но вопросы поступают снова и снова.

Давайте начнём с того, что в теме питания всё ещё очень неоднозначно и спорно. Единого мнения о том, полезны или вредны перекусы, не существует. И существовать не может.

Вообще, с точки зрения эволюции, задача нас, как биологического вида — выживать. Пищевое изобилие, с которым мы столкнулись сегодня, для нас — задача, которую ещё предстоит решить. Потому как пока наши инстинкты настроены на то, чтобы бороться с голодом, а вот "встроенной" программы борьбы с перееданием у нас нет.

Поэтому приходится, если можно так сказать, "искусственно" создавать правила питания, основываясь на всё вновь и вновь появляющихся научных знаниях о питании и здоровье.

Итак, про перекусы.

Принимаем, что всё индивидуально. Нормальным считается режим питания с 3-6 приёмами пищи в день.

Если у вас есть заболевания, требующие дробного питания, склонность к перееданиям, или вы интенсивно тренируетесь в течение дня, то перекусы вам скорее на пользу.
В противном случае организовывать перекусы необязательно, а может быть, и нежелательно. При сидячем образе жизни они будут просто лишними.

Как влияют перекусы на массу тела?

В научных исследованиях было выявлено, что частые приёмы пищи снижают чувствительность клеток организма к инсулину, повышают уровень системного воспаления и теоретически должны способствовать набору веса.

Однако на практике вся эта теория разбивается о «суровую» реальность, в которой решающими факторами метаболического здоровья являются калорийность и состав рациона, а не количество приёмов пищи.

Перекусы помогают контролировать чувство голода. Это особенно заметно в ситуациях, когда между основными приёмами пищи проходит более 5 часов. Добавив перекус, вы скорее всего суммарно съедите меньше, чем за один приём пищи после длительного перерыва, и тем самым, предупредите набор веса.

Также частое дробное питание может быть полезно при компульсивном переедании. Оно значительно снижает вероятность срывов и по итогу помогает стабилизировать массу тела.

Если же вы всю жизнь питались без перекусов, у вас нет серьёзных нарушений или расстройств пищевого поведения, то введение перекусов скорее всего повысит калорийность суточного рациона, а значит, приведёт к прибавке массы тела.

То есть, очевидно, что перекусы могут оказывать разнонаправленное действие на вес. И нет в этом отношении универсального правила.

Теперь, когда сам смысл перекусов нам понятен, давайте поговорим о том, чем же лучше всего перекусывать, если без перекусов не обойтись.

Каким должен быть правильный перекус?

В первую очередь, важно помнить, что перекус должен быть сбалансирован по своему составу, но размер порции по объёму и калорийности должен быть меньше основного приема пищи.

Также желательно, чтобы перекус содержал больше белка, меньше жиров и углеводов.

Например:
— нежирный йогурт с горсткой гранолы и ягодами
— творог с орехами и ягодами
— сырники с фруктами
— омлет или яйцо с овощами
— бутерброд из цельнозернового хлеба, зелени, листовой капусты и мяса/птицы или слабосолёной рыбы

Если голод лёгкий, то часто возникает желание перекусить сухофруктами (читать статью про сухофрукты) или орехами. Да, они полезны и питательны, но калорийны, поэтому не стоит употреблять более 20-30 г.

Ещё более коварным является перекус кондитерскими изделиями и выпечкой. Они не только калорийны, но и вызывают выброс инсулина, который быстро снижает уровень глюкозы крови и провоцирует новую вспышку голода и тягу к сладкому.

Многие удивятся, но перекусывать только овощами или фруктами также не рекомендуется, они не дадут долгого насыщения и вскоре вы снова захотите есть.

Предвижу ваши вопросы. Да, для удобства иногда можно использовать протеиновые батончики без сахара (читать статью), но только с высоким содержанием белка (от 30 г на 100 г) и клетчатки — они могут быть неплохо сбалансированы по составу. Если вы активно занимаетесь спортом, обогащение рациона функциональными продуктами вполне целесообразно.

Друзья, перекусываете ли вы? Если да, то расскажите в комментариях, чем. Уверена, многим будет полезно.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.