ВСЯ ПРАВДА О МОЛОКЕ

фото: Анна Вердина

Хочется раз и навсегда закрыть тему с молочными продуктами, хотя, понимаю, что все равно вопросы будут. Я довольно долго размышляла и пыталась найти информацию относительно того, кто и когда запустил это маховик, который уже не первый год так уверенно раскручивает идею о вредности молока и молочных продуктов. Полагаю, что производители растительного молока спонсируют шокирующие исследования, убеждая нас в невероятной пищевой ценности их продукции. Давайте же подойдем к вопросу объективно и разберемся в основных мифах о молоке и молочных продуктах.

История распространения молока на Земле очень давняя. Это правда, что до наступления ледникового периода молоко усваивалось только организмом детей. Но около 7500 лет назад на территории современной Венгрии появились первые взрослые, у которых произошла мутация – они стали употреблять сырое молоко, получив таким образом эволюционное преимущество перед другими народами. Представьте себе, что вместо того, чтобы охотиться на «мамонта», человеку достаточно было подоить корову, чтобы получить полноценный источник протеинов, липидов и углеводов. При более низких затратах энергии люди могли получать то же количество калорий. Благодаря освободившемуся времени, стало активно развиваться ремесло и вооружение, что увеличило выживаемость на 20% в сравнении с народами, молоко не переносившими.

Кроме того, благодаря содержанию витамина D в молоке, удалось избежать заболевания рахитом при миграции южан на север Европы.  Как известно, витамин D необходим для усвоения кальция.

В общем то, что когда-то дало нам возможность выжить, сегодня признали чуть ли не смертельно опасным. Тем не менее, справедливости ради стоит отметить, что действительно не все народы генетически способны усваивать молоко. Так, лактазной недостаточностью (отсутствие фермента, расщепляющего лактозу – молочный сахар) страдают многие жители стран Азии, Африки, Южной Америки. А вот в странах Северной Европы практически 100% населения отлично усваивают молоко. Так же, как и большинство русских, украинцев и белоруссов. Да, вероятность того, что с возрастом человек может усваивать молоко хуже, есть. Но есть исследования, подтверждающие, что благодаря адаптации кишечных бактерий можно «приучить» себя к молоку. Интересно, что примерно половина из женщин с гиполактазией во время беременности приобретают способность переваривать молочный сахар. А вот полная непереносимость встречается редко.

Самую достоверную информацию можно получить, сдав генетический тест. Хотя и он показывает лишь вероятность, которая может проявить себя в случае, например, подавления иммунной системы или нарушения состава микробиоты.

Молоко и молочные продукты по своей биологической ценности превосходят многие продукты питания. Белки молока содержать полный необходимый набор аминокислот и легко усваиваются организмом. Коэффициент усвоения молока/творога – 1 (эталон – 1).

Коэффициент усвоения белка учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка.

В молоке представлены три вида белка - казеин, лактоальбумин и лактоглобулин. Кроме того, в молоке содержится небольшое количество белка оболочек жировых шариков. Основным белком молока является казеин, которого в молоке около 80-85 % от общего количества белков молока. Казеин, находящийся в молоке в виде кальциевой соли, называется казеинатом кальция. Казеинат кальция при попадании в желудок створаживается, превращается в сгусток и довольно долго переваривается, обеспечивая таким образом постепенное расщепление белка. Т.е. аминокислоты поступают стабильно и равномерно, а их уровень поддерживается на протяжении 5-6 часов, обеспечивая длительное чувство сытости.

Творог получают путем отделения казеина от сыворотки, что повышает концентрацию белка до 15-18%. В отличие от мяса у творога нет клеточной структуры, что также положительно влияет на его переваривание.

Согласно Институту питания РАМН три порции молочных продуктов обеспечивают нас 80% суточной нормы кальция. Всемирная организация здравоохранения также призывает нас включать в дневной рацион не менее трех порций молочных продуктов.

Для взрослого человека средняя норма суточного потребления кальция - 1000 мг. В 100 г творога содержится около 150 мг. А в 100 г твёрдого сыра - 1000 мг. В стакане молока и кефира - 250 мг.

Бытует мнение, что если в молоко добавить хлорид кальция, подогреть в кастрюле и отвесить, то на выходе получится творог, обогащённый кальцием. Но на самом деле процесс изготовления творога заключается в сквашивании/створаживании молока молочнокислыми бактериями, т.е используются закваски, а не химические вещества. Хлористый кальций - пищевая добавка, принадлежит к группе эмульгаторов. Используется как отвердитель и загуститель при изготовлении молочной продукции, для смягчения мяса, при консервировании, при изготовлении хлеба. Также применяется в химической промышленности. Способствует повышению выхода готовой продукции. Для производства 1 кг творога требуется около 7 л молока, а при добавлении в него хлористого кальция достаточно будет 3-4 л. Вредного в этой добавке ничего нет, но и ожидать, что ее добавление обогатит продукт, не стоит. В Европе запрещено применение хлористого кальция при производстве органической молочной продукции.

IGF-I - белок из семейства инсулиноподобных факторов роста по структуре и функциям похожий на инсулин. Он производится в печени в ответ на выброс гормона роста гипофизом и многие функции гормона роста IGF-1 затем берет на себя. На уровни IGF-I в значительной степени влияют генетические факторы, пол, возраст, антропометрические показатели, образ жизни и питание, а также экзогенные половые гормоны.

Исследования показали, что при повышенном уровне IGF-I усиливается рост раковых клеток. Да, изменения в диете, уменьшающие активность IGF-I, могут быть ассоциированы с уменьшением риска развития рака. Однако, прием IGF-I из коровьего молока не оказывает значительного эффекта на человеческий организм. Исследования показали, что пероральный прием инсулиноподобного фактора роста из коровьего молока не оказывает влияния на человеческий организм – также, как и гормон роста. Концентрация этого гормона в молоке ничтожно мала в сравнении с его содержанием в пищеварительных соках нашего ЖКТ.

Печень ежедневно производит больше IGF-I, чем его содержится в коровьем или материнском молоке. По данным ВОЗ количество IGF-I, которое может быть употреблено, минуя процесс расщепления в ЖКТ, менее 0,09% от нормального ежедневного эндогенного производства IGF-I у взрослых.

Группы риска, для которых проникновение в кровь IGF-I может быть потенциально опасно:

⦁ младенцы, у которых еще не вырабатываются все необходимые ферменты  

⦁ люди, с повышенной проницаемостью кишечника

Бычий соматотропин или бычий гормон роста — пептидный гормон, производимый гипофизом коров. Как и другие гормоны, он производится в небольших количествах и участвует в обменных процессах. В конце 70-х годов корпорация Genentech открыла и запатентовала ген, производящий BST, в результате чего стало возможным с помощью бактерий производить рекомбинантный бычий соматотропин, rBST, он же rBGH, искусственный гормон роста.

Важно заметить, что решения об использовании rBGH в животноводстве принимаются на государственных уровнях после оценки потенциального вреда/пользы для человека/животного от его применения на основе достоверных научных данных.  Например, в ЕС в животноводстве, запрещено использование любых гормональных препаратов не терапевтического назначения.  rBGH также был запрещен к продаже и использованию Министерством здравоохранения Канады, Австралии, Новой Зеландии, Японии и Израиле, Аргентине и России. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило коммерческое использование rBGH в США (в инъекционной форме увеличения надоев молока) в 1993 году. Также использование rBGH разрешено в: Бразилии, Чили, Колумбии, Коста-Рике, Эквадоре, Египте, Сальвадоре, Гватемале, Гондурасе, Кении, Ливане, Мексике, Пакистане, Панаме, Перу, Южной Африке, Южной Корее, Венесуэле и Зимбабве.

Но даже если молоко в и содержит небольшие дозы гормона роста, то это не оказывает какого-нибудь влияния на организм человека. Во-первых, сам гормон роста коровы не обладает биологической активностью в организме человека. Во-вторых, нет никаких достоверных данных, доказывающих, что гормон роста из молока в процессе пищеварения сохраняет свою активность. Зато термообработка и ферментативная активность желудочно-кишечного тракта человека с большой вероятностью сводят к минимуму какой-либо потенциально негативный эффект от употребления молока. Термообработка, например, кипячение, прожарка, пастеризация, ультрапастеризация, инактивирует и естественный гормон роста и rBGH, которые могут присутствовать в молоке или мясных продуктах. Также нет ни одного контролируемого исследования, которое могло бы подтвердить, что данный гормон будет проникать в кровь минуя процесс расщепления белка в ЖКТ посредством ферментов.

Еще пугают тем, что само молоко содержит концентрацию экстрогенов и способствует повышению содержания женских половых гормонов в крови. Это правда, что бОльшая часть молока производится беременными коровами, уровень эстрогенов в молоке которых выше примерно в 20 раз. Однако для людей это не представляет никакой опасности.

Экспертным комитетом ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам установлены предельно допустимые суточные нормы для поступления эстрадиола в составе продуктов питания (0-50 нг/кг общей массы тела). Учитывая то мизерное количество эстрадиола, которое может быть получено человеком из молочных продуктов после прохождения всех метаболических процессов, нельзя говорить о значимом влиянии эстрадиола из молочных продуктов на развитие каких-либо типов рака.

Более того, все вещества сначала проходят через печень. Печень — это наш защитный орган, фильтр, который проверяет, не содержит ли токсичных веществ то, что мы потребляем. Печень эффективно расщепляет стероидные гормоны. Доказательством эффективного расщепления стероидных гормонов является прием гормонов бодибилдерами в инъекционной форме, а не в таблетированной. Тут важно заметить, что стероиды, принимаемые бодибилдерами внутрь, чаще всего химически изменены и именно поэтому разрушительно воздействуют на печень (интоксикация).

Пожалуй, это самый страшный и распространенный миф из всех. Говорят, что производители специально добавляют антибиотики, чтобы продлить срок годности молока. Конечно, нет. Добавлять антибиотики в молоко с этой целью не имеет смысла. Температурной обработки и качественной гомогенизации вполне достаточно для хранения молока. А вот если проверяющие органы обнаружат антибиотики в молоке, то это нанесёт непоправимый удар по репутации производителя, а убытки значительно превысят потенциальную «выгоду» от продажи такого продукта. Поэтому крупные молочные бренды не стали бы рисковать. В России очень строгие нормативы и, если молоко не соответствует по каким-либо показателям, то оно утилизируется.

По санитарным правилам молоко от пролеченных коров в течение 5-10 дней (зависит от примененного препарата) должно утилизироваться.  

Если контроль недостаточно тщательный, теоретически антибиотики могут попасть в молоко от коровы, проходящей лечение. Молока одной коровы достаточно, чтобы вся партия не соответствовала нормативам. Именно поэтому, покупая молоко от крупных производителей (где высокие и строгие стандарты качества) мы сводим все потенциальные риски к минимуму. «Зараженное» молоко просто не примут на молочный завод. Кстати, микроорганизмы, которые используются в кисломолочном производстве, очень чувствительны к антибиотикам. Присутствие их в молоке приводит к технологическим проблемам на молочном предприятии. Т.е. из такого молока очень сложно приготовить кисломолочные продукты.

История с кальцием набирает обороты. Противники молока утверждают, что молоко, вопреки фактам, не является полноценным источником кальция. Напротив – употребление молока способствует его выведению из организма, увеличивая риск развития остеопороза и других дегенеративных изменений костной ткани.

Что же на самом деле. Исследования женщин в период постменопаузы, страдающих остеопорозом, показали, что женщины всех возрастных групп потребляли с пищей значительно меньше кальция, чем рекомендуется (менее 15 % среди женщин в возрасте до 50 лет и менее 5 % в возрасте до 70 лет). При этот приблизительно 90 % полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте около 17 лет, 95 % — в возрасте 20 лет и 99 % — в возрасте 26 лет. Таким образом, можно заключить, что период для оптимизации пиковой массы костей кальцием резко уменьшается после завершения пубертатного периода. И потребление адекватного количества кальция или богатых кальцием пищевых продуктов (молока и других молочных продуктов) способствует набору пиковой массы костной ткани в возрасте до 30 лет и ранее. Такая пищевая стратегия замедляет процессы возрастной потери костной массы и снижает риск переломов в более позднем возрасте. Поэтому особенно важно детям употреблять продукты, богатые кальцием, в период активного физического роста.

Если же рассуждать о причинах развития остеопороза в развитых странах, то, учитывая особенности «западной диеты» с изобилием в ней простых углеводов, трансжиров, алкоголя в сочетании с гиподинамией и отсутствием мышечной поддержки костной ткани, вряд ли можно «списывать» ответственность на молочные продукты.

Огромное количество современных промышленных продуктов содержит фосфатные добавки. Несмотря на уверения производителей, что эта добавка безопасна, избыток фосфатов приводит к наршуению баланса кальция и фосфора в организме. Вследствие этого организм «вытягивает» недостающий кальций из доступных источников - костей и зубов. В результате кости становятся хрупкими, а зубы портятся.

Ацидоз (от лат. acidus — кислый) — смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности (уменьшению рН). Этот миф, вероятно, связан с теорией о том, что молоко отнесли к группе кислотообразующих продуктов за счет содержания белка и фосфатов. Но нет клинических исследований, подтверждающих взаимосвязь между употреблением «закисляющих» продуктов и плотностью костей.  Напротив, клинические исследования доказывают, что именно кислотообразующие диеты укрепляют кости, активизируя инсулиноподобный фактор роста 1 (гормон, стимулирующий восстановление мышц и костей) и способствуют сохранению кальция.

Если же говорить научным языком, молочные продукты не оказывают влияния на закисление организма и не являются фактором развития ацидоза. Наш организм обладает механизмами, которые строго регулируют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять на кислотно-щелочные показатели за счёт питания. Щелочные диеты меняют pH мочи, но не pH организма. Одно из популярных заблуждений гласит, что для поддержания постоянного уровня pH наше тело «забирает» кальций из костей для того, чтобы выравнивать кислотно-щелочное равновесие. Однако кости не участвуют в процессе выравнивания дисбаланса pH. Уровень pH крови может повышаться у людей с заболеваниями почек, легких, принимающих мочегонные средства, страдающих диабетом или расстройством кишечника.  У здоровых людей уровень pH в крови саморегулируется и не зависит от стиля питания.

Любимая тема худеющих и спортсменов. Сюда же можно отнести мифы о целлюлите и отеках, возникающих на фоне употребления молочных продуктов. На данный момент нет исследования, которое бы подтвердило взаимосвязь между употреблением молочной продукции и накоплением жира.

Молочная продукция действительно вызывает значительный подъем инсулина. У молочных продуктов низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый (ИИ). Именно последний так пугает общественность. Ведь считается, что именно повышенная выработка инсулина приводит к жиронакоплению. Но до сих пор науке не удалось найти разгадку такому «молочному парадоксу». В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивало отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижалась до 21%. В другом исследовании добавление молока к хлебу значительно увеличивало уровень инсулина, но при этом не было никаких изменений глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление молока к макаронам также увеличивало уровень инсулина, но снова не было никаких изменений глюкозы в крови.

1. Возможно, лактоза (молочный сахар) увеличивает выброс инсулина.

2. Продукты распада казеина могут также повышать ИИ.

3. Возможное влияние пептидов.

Однако, не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса. Выводы многочисленных исследований:

⦁ молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирных молочных продуктов (но тут, вероятно, дело в избытке калорий)

⦁ увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на композицию тела

⦁ увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса

⦁ рост потребления молочных продуктов не привел к росту/не повлиял на жировую массу тела (даже было отмечено большее окисление жира).

Инсулин - гормон пептидной природы, образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Главным стимулятором освобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и катаболическим эффектом.

Считается, что углеводы вызывают быстрый подъем уровня инсулина. Но исследования показывают, что низкоуглеводные и высокобелковые приемы пищи вызывает такой же подъем инсулина. Образование инсулина и его выделение стимулируется во время приёма пищи. Секрецию инсулина усиливают аминокислоты, особенно лейцин и аргинин, некоторые гормоны гастроэнтеропанкреатической системы, а также повышение уровня калия или кальция, свободных жирных кислот в плазме крови.

Несмотря на вышеперечисленное, опасаться подъема инсулина не стоит. Его важнейшая функция - снижение уровня сахара в крови.

⦁ усиление поглощения клетками глюкозы и других веществ;

⦁ активация ключевых ферментов гликолиза;

⦁ увеличение интенсивности синтеза гликогена - инсулин форсирует запасание глюкозы клетками печени и мышц путём полимеризации её в гликоген;

⦁ уменьшение интенсивности глюконеогенеза - снижается образование в печени глюкозы из различных веществ.

⦁ усиливает поглощение клетками аминокислот (особенно лейцина и валина);

⦁ усиливает транспорт в клетку ионов калия, а также ионов магния и фосфат-ионов;

⦁ усиливает репликацию ДНК и биосинтез белка;

⦁ усиливает синтез жирных кислот; способствует превращению глюкозы в триглицериды; при недостатке инсулина - мобилизация жиров.

⦁ подавляет гидролиз белков - уменьшает деградацию белков;

⦁ уменьшает липолиз - снижает поступление жирных кислот в кровь.

Стоит все-таки отметить, что молочная продукция у некоторых людей может способствовать задержке жидкости в организме. Например, такое могут отмечать спортсмены в период «сушки», когда диета сопровождается низким содержанием углеводов и исключением из рациона соли. В результате нарушения гомеостаза натрия и калия в организме может наблюдаться такой отрицательный эффект молочного белка. Но винить в этом молочные продукты снова не стоит. Проблема в недостатке соли. Именно нехватка соли приводит к той самой задержке жидкости и отекам. Организм как бы «спасает» себя, задерживая натрий из продуктов питания. А молочная продукция как раз богата натрием. Гормон альдостерон, высвобождаемый надпочечниками, задерживает натрий (а значит, и воду), способствуя выводу калия. А молочная продукция непосредственно влияет на секрецию этого гормона. Возможно, такая цепная реакция связана с влиянием инсулина, участвующего в активации выработки альдостерона. Но нам важно понять, что все обвинения в адрес молочных продуктов беспочвенны. При соблюдении баланса питательных веществ употребление молочных продуктов скажется на организме исключительно положительно.

Мода на фермерское «сырое» молоко и бесконечные пугающие заявления СМИ о ненатуральности промышленных молочных продуктов оказывают в прямом смысле губительное влияние на людей. «Сырое» молоко не только не полезнее промышленно-произведенного. Оно опасно. Проблема в том, что никогда нельзя быть уверенным в качестве и безопасности такого молока. Во-первых, корова может оказаться больной, что скажется на качестве молока. У крупных промышленных гигантов очень серьезные стандарты качества и требования к сырью, которых нет у небольших фермеров. Во-вторых, сырое молоко — благоприятная среда для размножения бактерий, плесени, спор и вирусов. В-третьих, в сыром молоке повышено количество молочных жиров, что может быть опасно для многих групп людей.

В ряде стран Европы и Америки на государственном уровне действуют запреты на продажу сырого молока. Чтобы снизить риски заражения, сырое молоко следует прокипятить, но многие полезные вещества в молоке не выдержат долгой домашней температурной обработки, за что, собственно, ратуют ценители «парного» молока.

Пастеризованное молоко обычно хранится от 36 часов до 14 суток, причем обязательно в холодильнике. В нем сохранены многие витамины и полезные вещества.

С точки зрения безопасности и сохранения пользы современный стандарт ультрапастеризованного молока вызывает гораздо больше доверия. Перед приемкой на производство поступившее молоко тщательно исследуется на содержание полезных веществ, отсутствие антибиотиков и вредных бактерий. В зависимости от этих параметров молоку присваивают сорт. Благодаря технологии щадящей температурной обработки (молоко нагревается до максимальной температуры и при этой температуре выдерживается в течение нескольких секунд, после чего резко остужается), в молоке погибают все вредные бактерии, патогены, плесень и вирусы. В результате такой обработки молоко может хранится в закрытом виде до 6 месяцев. Никаких дополнительных консервантов, стабилизаторов или антибиотиков в ультрапастеризованное молоко не добавляют.

Содержание молочного жира также подвергается нормализации, поэтому на полках магазинов мы видим молоко с процентом жирности 1%, 2,5% и 3,2%. В то время как сырое молоко может иметь жирность 4-6%.

Если молоко не скисает, значит в нём не размножаются и не развиваются молочнокислые микроорганизмы (это могут быть бактерии или грибы). Именно для уничтожения потенциально опасной микрофлоры молоко и подвергается пастеризации или ультрапастеризации. После вскрытия молоко необходимо хранить в холодильнике, где условия для развития молочнокислых микроорганизмов также неблагоприятные (они любят тепло и влагу).

Причина в развитии не молочнокислых, а масляно-кислых бактерий. В  обычных условиях они не развиваются, поскольку молочная кислота их подавляет. Но, как было отмечено, в холодильнике для молочнокислых бактерий среда неподходящая, а вот масляно-кислые бактерии чувствуют себя комфортно. Кроме того «вмешиваются» и бактерии, населяющие холодильник, например, протеолитические микробы, которые питаются белками, и являются гнилостными по своей природе.

Конечно, употреблять кислое или горькое молоко нельзя.

Молочные продукты были и остаются важным компонентом питания. На данный момент нет научных доказательств негативного влияния молочных продуктов на здоровье человека. Зато есть много научных данных о пользе.  Все мифы вокруг молочной продукции скорее от незнания физиологии пищеварения или очередная мода. Прежде, чем принимать решение об отказе от такой важной группы продуктов, нужно хорошо подумать, насколько «выгоды» превышают потенциальные риски.