Почему мы "не едим" или "Проблемы питания современного человека".

Опубликован от Alena Kogotkova вход Овощи · 30 ноябрь 2016
Tags: buddha bowl, чаша будды, тофу, авокадо, оливки, вегетарианство, овощи, зож, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, рациональное питание, правильное питание, диета

Работая с людьми в области питания, выстраивания рациона, решения проблем пищевого поведения, я очень часто сталкиваюсь с одной и той же проблемой: люди не едят. Вы, наверное, удивились? Спросите, как можно не есть и при этом иметь лишний вес. Далее, вероятно, вы подумаете, что у этих людей «замедлен метаболизм» или обязательно какое-то гормональное нарушение. Одним словом, что-то им точно мешает похудеть. Но спешу вас уверить, гормональные нарушения, к счастью, не так часто случаются и далеко не все они влияют на вес. Про «замедленный метаболизм» напишу отдельную статью. Сама лично считаю этот термин не вполне корректным, чтобы им злоупотреблять.

Итак, что же я подразумеваю под «не едят».

Вроде бы кажется, что все мы питаемся по-разному. Разные доходы, пищевые привычки и пристрастия – много факторов, которые влияют на наше питание. Но в большинстве своем людей объединяет отсутствие нормального, адекватного питания. Про сбалансированность рациона я вообще не говорю. Начнем по порядку.

Режим питания. Едва ли все его соблюдают. Люди едят в лучшем случае 2-3 раза в день. Да и то, как я уже сказала, редко едят. В основном это все пародия на прием пищи.

Идем дальше. Много, бесконечно много, «простых» углеводов: макароны, сдоба, кондитерские изделия. Много вредных жиров в виде колбасы, сосисок, соусов для заправки салатов. Бесконечные «перекусы» сладкими йогуртами, соками, леденцами.

Чтобы вы понимали. Под «едой» я понимаю правильный, сбалансированный прием пищи, богатой макро- и микронутриентами – той пищей, которая необходима организму для поддержания его основных жизненных функций. Можно сколько угодно спорить, но здоровье человека во многом зависит от того, насколько полноценно его питание. Помните же, что «мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Без рационального питания все процессы жизнедеятельности нарушаются. И лишний вес – всего лишь очевидный фактор проблем, которые случились с организмом.

С пищей человек должен получать необходимое количество энергии, белков, углеводов, жиров, а также незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов. Недостаток их в пище, неправильные соотношения могут привести к негативным последствиям. Например, хроническая диспропорция в аминокислотном составе пищи способствует возникновению ряда заболеваний.

Белки – незаменимая часть пищи. Это «строительный материал» наших клеток. Основные источники белка: мясо, рыба, творог, яйца. Также протеинами (белками) богаты многие растительные продукты: орехи и бобовые.

Углеводы– основной энергетический материал. В организме углеводы выполняют много функций: участвуют в построении различных клеточных структур, хранятся в виде запаса питательных веществ, входят с состав сложных молекул (АТФ, ДНК, РНК).

Я не сторонник привычного деления углеводов на «простые» и «сложные». Предпочитаю более точное деление их на:

- моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза

- дисахариды: сахароза, мальтоза, лактоза

- полисахариды: крахмал (резервный полисахарид растений), гликоген (полисахарид животных и человека), целлюлоза (основной структурный полисахарид растений).

Жиры – также незаменимый источник энергии. Помимо энергетической функции, жиры также являются источником незаменимых жирных кислот и необходимы для усвоения некоторых витаминов. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Не подумайте, сегодня я к вам не с уроком химии пришла. Это общая информация, которая, надеюсь, поможет вам осознать простую истину – организму для гармоничного существования необходимо получать все необходимые вещества с пищей. А неправильное и несбалансированное питание приводит неминуемо к сбоям в работе этой сложной системы – организма.

Так вот, что бросается в глаза при беглом взгляде на рацион «худеющего»:

- несбалансированность питания;

- нарушение режима и ритма питания;

- недостаток белков (почти в 100%);

- избыток животных жиров и рафинированных углеводов;

- недостаток пищевых волокон;

- употребление очевидно вредных продуктов питания (фаст-фуд).

Если говорить доступным языком, мы едим торты, пироги, хлеб, макароны и сосиски. Но практически не употребляем в пищу рыбу, постное мясо, молочные продукты, овощи и фрукты.

С овощами вообще отдельная история. В достаточном количестве их едят единицы. И самое сложное, как ни странно, для человека – приучить себя есть достаточное количество овощей. С фруктами проще.

При этом овощи – незаменимый источник углеводов. Это мало, кто учитывает. Мы привыкли считать за углеводы макароны и рис (крахмал, по сути), а вот овощи и фрукты совсем списали со счетов. Тем не менее, я не устаю повторять, что овощи содержат большое количество простых и сложных углеводов. Поэтому, если вы совершите «подвиг» и откажетесь от рафинированных углеводов и сократите в рационе количество круп и зерна, но добавите овощи и фрукты, речи о безуглеводной диете идти не может.

Давайте разберем на примере:

Авокадо КБУЖ (100 г): 160/2/8,53/14,66

Баклажан (100 г): 24/1/5,7/0,19

Капуста белокачанная (100 г): 24/1,44/5,58/0,12

Брокколи (100 г): 2.82/6,64/0,37

Кабачок (100 г): 18/1,2/3,84/0,2

А теперь представьте, что, съев всего лишь 500 г овощей, вы получите в сумме 30,29 г углеводов и всего 260 ккал.

А в 100 г торта «Прага» 42 г углеводов и 400 ккал.

Стоит ли говорить, что углеводы в овощах совсем не те, что в куске торта?

Важно понять, овощи содержат как моносахариды, так и полисахариды. Т.е., включая в рацион достаточное количество овощей (тем более вареных), мы можем в полном объеме удовлетворить суточную потребность организма в веществах, являющихся источниками энергии. При этом будет поддерживаться необходимый уровень сахара, а мозг будет получать достаточно энергии для поддержания умственной активности.

Теперь вернемся к торту. Едва ли кто-то ограничится кусочком в 100 г. Как правило, кусок весит граммов 180. А значит 720 ккал и 76 г углеводов. Но только каких? В данном случае речь о «сложных» не идет. Здесь именно моносахариды – те, что быстро расщепляются, моментально поступая в кровь. Именно такие углеводы приводят нас к лишнему весу, провоцируют развитие диабета и вызывают различные нарушения в работе различных органов пищеварения, гормональной и нервной системы.

И вот так мы питаемся. А точнее… Мы не питаемся, а создаем иллюзию питания.

Тема, конечно, глубокая и поверхностного «обзора» едва ли достаточно. Но я все-таки рассчитываю, что вы хотя бы задумаетесь и для начала обратите внимание на то, что и в каких количествах употребляете в пищу.

И в завершении теоретической части вот вам практическое решение идеального обеда/ужина – Buddha Bowl.

Чаша Будды с Тофу

Ингредиенты (условно):

1/2 авокадо (КЖУБ: 96/8,8/5,12/1,2)
½ кабачка среднего размера (120 г) (КЖУБ: 22/0,24/4,61/1,44)
4 соцветия брокколи (КЖУБ: 42/0,46/8,23/3,5)
1 огурец (КЖУБ: 15/0,11/3,63/0,65)
1 стебель сельдерея (КЖУБ: 11/0,14/2,38/0,55)
4-5 Черри-помидоров (КЖУБ: 14/0,16/3,14/0,7)
50 г рукколы (КЖУБ: 8/0,1/0,6/0,75)
10 шт маленьких испанских оливок (КЖУБ: 42/4,44/1,11/0,3)
100 г твердого тофу (КЖУБ: 53/2,5/0,5/7)
2 стл соевого соуса (КЖУБ: 17/0,01/2,44/2,01)
1 стл лимонного сока (КЖУБ: 3/0/0,89/0,04)

Соус:

1 чл дижонской горчицы (КЖУБ: 15/1,1/0,62/0,67)
80 г нежирного йогурта (КЖУБ: 66/3,2/3,36/6)
1 стл льняного/оливкового масла (КЖУБ: 120/13,6/0/0)
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
сок ½ лайма (КЖУБ: 0/0,02/0,84/0,06)

КЖУБ на всю порцию: 526 ккал (34,88 г жиров/37,47 г углеводов/24,87 г белков)

(Моя скидка для заказа на Iherb: TVM947)

Последовательность действий:

1. Авокадо очистить и нарезать слайсами. Сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнел.

2. Нагреть сковороду-гриль. Кабачок нарезать кольцами и быстро обжарить вместе с целыми помидрками-Черри (без масла).

3. Брокколи слегка бланшировать или приготовить на пару (так, чтобы капуста осталась «хрустящей»).

4. Огурец и сельдерей нарезать.

5. Тофу нарезать кубиками, «искупать» в соевом соусе и обжарить на сухой сковороде, без масла.

6. Все ингредиенты для Buddha Bowl, включая оливки, соединить в одной тарелке/чаше. Не перемешивать! Каждому ингредиенту – свой «сектор».

Для соуса смешать все ингредиенты. Подавать Buddha Bowl, полив соусом.

PS. Приятного вам аппетита и пусть ваша «тарелка» изобилует красками вкуса и здоровья!

You might also like:

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.