Блог

Перейти к контенту

Диета при запорах



Очень часто обращаются Клиенты с такой деликатной проблемой. К сожалению, «западный» стиль питания привел нас к тому, что запоры, вздутия и другие кишечные неприятности становятся нашими спутниками. Чему я не перестаю удивляться: люди годами живут с проблемой, решая ее время от времени с помощью слабительных, ферментов, обезболивающих. Единицы доходят до врача, а еще меньше тех, кто смотрит в сторону питания и начинает работать с пищевым поведением.

Итак, первое правило в случае запоров – отдавать предпочтения продуктам, богатым пищевыми волокнами.

Пищевые волокна (неусвояемые углеводы, клетчатка, балластные вещества) — это вещества, которые не расщепляются в тонкой кишке, а подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке. Их подразделяют на хорошо растворимые пищевые волокна (пектин, камеди) и мало или нерастворимые пищевые волокна (которые проходят через желудочно-кишечный тракт практически неизмененными, адсорбируя большое количество воды).

Парадоксально, но в течение длительного времени пищевая промышленность развивалась в сторону разработки технологий по освобождению продуктов питания от балластных веществ, считая их ненужными. В результате наша диета стала изобиловать рафинированными (очищенными) продуктами питания. Так называемый «западный» стиль питания привел к тому, что более 60% суточного рациона современного человека составляют рафинированные продукты. [1] [2] Среднестатистический американец употребляет около 12-15 г клетчатки, в то время, как ВОЗ рекомендует не менее 25-35 г пищевых волокон в сутки. [3] [4] Минимум 400 г свежих овощей и фруктов (а по новым рекомендациям вдвое больше) мы должны употреблять ежедневно.

Снижение в питании клетчатки повышает риск развития рака толстой кишки, синдрома раздраженного кишечника, запоров, желчекаменной болезни, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, ожирения и многих других заболеваний.

КАК РАБОТАЮ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА



Благодаря своей способности удерживать воду, пищевые волокна способствуют перистальтике кишечника и нормализации стула. Они адсорбируют и растворяют токсины, а также уменьшают уровень канцерогенов, содержащихся в пище, выводят ионы тяжелых металлов, а также способствуют синтезу витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями.

Стоит также отметить, что, пищевые волокна снижают уровень триглицеридов и холестерина. [5]

При проблеме запора первым делом следует обратить внимание на качество питания, включать в рацион больше овощей, фруктов, сухофруктов, цельных зерен и других продуктов, богатых пищевыми волокнами.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ



К ним относят:
- цельнозерновые хлебобулочные изделия, а также хлеб с отрубями;
- зерновые крупы: гречневая, перловая, овсяная;
- орехи;
- бобовые;
- сухофрукты;
- свекла, морковь, тыква;
- кокос;
- сливы, абрикосы.



Кроме того, можно рекомендовать включить в рацион отруби, сухую клетчатку, псиллиум (семена подорожника). Но я не рекомендую прибегать к помощи этих, пусть на естественных источников клетчатки, без наблюдения и контроля врача-гастроэнтеролога или нутрициолога. То же самое и в отношении лечебной минеральной воды. При разной активности кишечника может быть рекомендована разная минеральная вода и режим ее приема.

Продукты, богатые органическими кислотами (свежий кефир, натуральный йогурт, простокваша, сухофрукты и кислые фрукты), также способствуют перистальтике. Особенно выраженное послабляюшее действие оказывают те, чья кислотность по шкале Тернера превышает 90-100. При этом их послабляющий эффект сохраняется только в течение первых суток. Следует иметь ввиду, что послабляющим эффектом обладают именно свежие кисломолочные продукты (первые сутки), а вот 2-3-дневных кефир будет обладать скорее обратными свойствами.



Интересно, что соки, по сравнению с плодами, оказывают иногда более выраженное послабляющее действие, так как концентрация сахаров и органических кислот в соках выше, особенно в сливовом и персиковом.

ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ!

Избыточное количество пищевых волокон также может иметь неблагоприятные последствия. В результате увлечения такой диетой происходит уменьшение всасывания витаминов и макро- и микронутриентов, поэтому даже лечебная доза не должна превышать 40 г в сутки. [6] Из-за высокого содержания фитинов в зерновых при злоупотреблении крупами, зерновыми (в том числе цельнозерновая мука и хлеб) наблюдается снижение железа в сыворотке и даже развиваться железодефицитная анемия. То же касается цинка и кальция. [7]

В случае, когда наблюдается выраженная кишечная перистальтика, сопровождающаяся болевым синдромом, вздутиями и метеоризмом, следует также быть осторожными с повышением содержания пищевых волокон в пище. Лучше сделать акцент на исключении продуктов, вызывающих повышенное газообразование (капуста, бобовые).

А СЛАДКОЕ МОЖНО?

Можно, но не торты и сдобную выпечку. А вот мед, сиропы, сахар, пастила и зефир, варенье и джемы не противопоказаны. Также, как и подсластители – сахарные спирты: эритрол, мальтитол, сорбитол.

Итак, поскольку запоры – часто следствие несбалансированного питания, то я могу дать следующие общие рекомендации по изменению характера питания.

Самый главный совет – разнообразие в питании!



ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ВСЕМ (не только страдающих проблемами с пищеварением):

  • Продукты животного происхождения (молочные, мясо, рыба, яйца) содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Они также характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, фолиевой кислоты, кальция, ниацина, меди, железа, цинка.

  • Продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон.

  • В рационе должно быть не менее 400 г овощей (картофель в данную категорию не входит) и фруктов в день. Включение в рацион сырых овощей и фруктов, их соков и сухофруктов обеспечит достаточное количество растворимых пищевых волокон, витаминов С, Р, К, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ (калия, магния.

  • Зерновой хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, бобовые - хорошие источники витаминов группы В, калия, железа, фосфора, а также содержат значительные количества пищевых волокон. Бобовые являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон, меди, цинка, железа. Интересный факт: усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

  • Не менее трех порций молочных продуктов в день рекомендует употреблять ВОЗ. Это и молоко, и сыр, и кисломолочные. Молочные продукты обеспечивают организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, а также являются хорошим источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. Стакан кефира, 150 г творога, 20-30 г сыра – и вы обеспечите организм этими полезными веществами.

  • Следите за балансом насыщенных, полиненасыщенных и растительных жиров. Лучше сократить до минимума употребление жирных сортов мяса и птицы, а также жиров (бараний, говяжий). Выбирайте нежирные мясо, птицу, а также молочные продукты средней жирности и маложирные. [8] Растительное масло – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Достаточно 1 ст.л. растительного масла в день.

  • Следите за водным режимом (имеется ввиду чистая вода), исключите перекусы, соблюдайте режим приема пищи, сна и отдыха.

  • Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, гулять, ходить пешком и заниматься гимнастикой.

СЛЕДУЕТ ИСКЛЮЧИТЬ:

- Фаст-фуд, сдобное и слоеное тесто, пирожные, мороженое, белый хлеб (особенно свежий).
- Жирную пищу и переработанное мясо: колбасу, сосиски, жирные сорта рыбы и мяса, копчености, маргарин, консервы.
- Напитки, содержащие танины (вяжущее вещество): крепкий чай и кофе, горячий шоколад, какао, красное вино.
- Лук, чеснок, редьку, редис, репу.
- Фрукты и ягоды с закрепляющими свойствами: гранат, айву, хурму, кизил.
- Газированные и алкогольные напитки.

И, конечно, поменьше нервничайте. Как это ни странно, но не редко запор преследует страдающих неврозами и другими психическими расстройствами. Если здоровый образ жизни и правильное питание не помогают справиться с неприятными симптомами, не медлите – обратитесь к врачу.

Будьте здоровы!

Ваша Алена Коготкова – нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения (@alenakogotkova).

1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/processed-foods
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/
3. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf
4. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake
5. https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286.php#symptoms
7.https://pruffmelab-a.akamaihd.net/user/93e834de5ae9c81bc0e429317ad399c1/attachments/b5171de8d8226a8d1a6a3cc59741a41a.pdf
8. https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/protein

Будет интересно:






comments powered by Disqus
© 2014-2019 Alena Kogotkova
Фотографии и тексты на сайте защищены авторскими правами.
Их использование без согласия администрации запрещено.
Назад к содержимому