Жиры. Есть или не есть?

Опубликован от Alena Kogotkova вход Закуски · 18 январь 2017
Tags: старик и море, рыба, красная рыба, соленая рыба, малосольная рыба, как засолить рыбу, маринад, где купить рыбу, жиры, нутриенты, правильное питание, сбалансированное питание, бжу

Очень часто худеющие помимо того, что выбирают для себя всякие неработающие низкокалорийные диеты, еще и резко ограничивают количество углеводов и жиров в рационе. Вот о последних я сегодня хочу с вами поговорить. Ведь сколько уже информации, которая объясняет довольно толково, что жиров бояться не стоит; стоит думать об их источниках и количестве употребления. Но давайте разбираться по порядку.

Что такое «жиры»?

Это органические вещества, обеспечивающие организм энергией и состоящие из двух компонентов: глицерина и жирных кислот. Жиры защищают наше тело от травм, поддерживают тепло и служат амортизаторами, предохраняя органы от повреждений. Их нехватка в рационе чревата серьезными сбоями в работе организма.

Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Важно понимать, что и животные и растительные жиры содержат все типы жирных кислот, но в разных пропорциях.

Насыщенные жиры – в основном животного происхождения (молочный жир, свиной, говяжий, бараний, океанических рыб, желток яиц). Обычно при комнатной температуре эти жиры имеют твердую структуру. Исключение – жир пальмового и кокосового масел.

Ненасыщенные жиры – жиры растительного происхождения. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии. Это все виды растительных масел, орехи, семена, рыба, соевые бобы и авокадо. Они подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры не являются незаменимыми. Организм способен их вырабатывать.

Полиненасыщенные жиры – это незаменимые жирные кислоты, организмом они не вырабатываются, поэтому так важно, чтобы они поступали с пищей в достаточном количестве.

Есть еще вид жиров – трансжиры. Их получают путем промышленной гидрогенизации жидких масел. Употребление трансжиров в пищу приводит к необратимым последствиям для здоровья, поэтому продукты их содержащие следует либо полностью исключить из рациона, либо ограничить до минимума. Многие не подозревают, что любимый картофель-фри, чипсы, попкорн, наггетсы и даже печенье могут содержать трансжиры.

И все-таки, какие жиры и в каком количестве следует употреблять.

Как нутрициолог я не могу однозначно утверждать, что есть какие-то единые нормы и стандарты, которые бы подходили всем без исключения. Я сторонник индивидуализации питания. «Идеальная формула» может быть подобрана только с учетом огромного числа индивидуальных факторов, учитвающих особенности физиологии, образа жизни, пищевого поведения конкретного человека и весь спектр медицинской элементологии.

Однако общие рекомендации дать все-таки возможно.

Итак, в качестве полезных источников жира могут быть рекомендованы к употреблению:

- Орехи (грецкий, миндаль, пекан, кешью, фундук, арахис, кедровые)

- Семечки (кунжут, лен, тыквенные, подсолнечные)

- Растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, грецкого ореха, рыжиковое, рапсовое, кукурузное, соевое)

- Рыба (лосось, сельдь, форель, сардины, скумбрия, палтус, тунец)

- Оливки

Насыщенные жиры должны составлять не более 30% от общего суточного количества жиров.

Это:

- Мясо (говядина, свинина, курица с кожей, баранина) и сало

- Сливочное масло

- Сыр

- Пальмовое и кокосовое масла

Продукты, в которых содержатся опасные трансжиры следует полностью исключить из рациона!

Это:

- Фаст-фуд и жареная продукция (картофель-фри, гамбургеры, наггетсы, чипсы, попкорн, чебуреки)

- Промышленные кондитерские изделия (пирожные, торты, печенье, пряники, сухарики)

- Маргарин

- Полуфабрикаты (пельмени, вареники, тесто для пиццы)

- Промышленные соусы (майонез)

Если говорить о суточном балансе нутриентов, то общие рекомендации – держать «жиры» в пределах 20-40% от общего суточного рациона. Скажем, при суточном употреблении 2000 ккал минимум по жирам – 45 г. Это та нижняя граница нормы, ниже которой опускаться без отрицательных последствий для здоровья практически невозможно. Практика же подсказывает, что даже девушке, желающей похудеть, следует до 30% суточного рациона «заполнять» жирами и при суточном употреблении 1800 ккал около 60 г оставлять под жиры.

Если интересно, в следующий раз я более подробно остановлюсь на том, как правильно включать в рацион «жиры», чем грозит их дефицит в рационе и отдельно можем поговорить о растительных маслах и холестериновых «мифах». Пишите, какая из тем особенно актуальна.

В тему жиров поделюсь рецептом красной рыбы домашнего посола. Кстати, я не добавляю при засолке сахар. Не считаю нужным. Соли не беру много, нравится вкус слабосольной.

Для интересующихся:

На 100 г семги приходится примерно 12 г жиров и 22 г белка.

На 100 г нерки - 10 г жиров и 21 г белка.

Красная рыба домашнего посола

Ингредиенты:
500 г филе лосося (горбуши, нерки, кеты, кижуча, семги)
1-2 ст.л. крупной соли (у меня розовая)
2 ст.л. коньяка
1 ст.л. апельсинового сока
цедра 1 апельсина
Приготовление:
1. Рыбу разделать на филе.
2. Смешать все ингредиенты для маринада. Натереть рыбу маринадом. Со стороны хвоста маринада чуть меньше, т.к. филе там тоньше.
3. Положить рыбу в емкость, убрать в холодильник на сутки. Один раз я рекомендую рыбу перевернуть.

Рыбу для засолки и тартар я беру в магазине «Старик и море» (Москва). Качество не сравнимо с тем, что продают в супермаркетах. Вообще рекомендую под карпаччо, севиче, тартар и засолку покупать нашу дикую рыбу у самых надежных поставщиков, потому что риск отравления рыбой слишком велик, чтобы подвергать ему себя и своих близких.

PS. Приятного вам аппетита и сбалансированного рациона!

You might also like:

Автор текста, фотографий и рецепта: Коготкова Алена (блог в инстаграм)