Как сохранить фигуру во время беременности. Часть III. Спортивная.

Привет! Вы думаете, я забыла? Нет, я, конечно, помню о своем обещании рассказывать вам о своем личном опыте не только приготовления еды, но и поддержания физической формы во время беременности и восстановления после.



Как всегда начну с того, что подчеркну: все написанное – исключительно авторская точка зрения. Я не диетолог, не фитнес-инструктор и ни в коем случае не врач. Понимаю, что скептики озадачатся вопросом, зачем и на каком основании я тогда пишу. Отвечаю: просят-спрашивают и я не вижу ничего страшного в том, чтобы рассказывать свою историю.

Итак, сегодня я бы хотела затронуть вопрос, который вы задаете чаще всего – спорт во время беременности. Можно ли? Нужно ли? Опасно ли? И, собственно, как?

Начну с предыстории. Беременность у нас была запланированная, но, как это часто бывает, все равно немного ошарашило радостное известие. Всегда не веришь, что вот так: сразу, в этом месяце, сейчас, сегодня… Стоишь и думаешь: «А со мной ли это?» А потом:
«А что теперь делать?»
«Куда бежать?»
«Как строить жизнь?»
«Да что есть в конце концов? Рыбу? Мясо? Мясо надо хорошо прожаривать теперь…»
«А что носить? И как же каблуки? Каблуки ведь можно, да?»

Миллион вопросов в голове у даже, казалось бы, подготовленной женщины. И, конечно, у девушки, увлеченной фитнесом или любыми видом спорта, возникнет логичный вопрос: «А можно ли, собственно, заниматься этим самым спортом?»
Озадачилась я этим вопросом, можно сказать, сразу. Первый «помощник» - Рунет – категорично подводил неутешительный итог: нет - спорту; да - легкой зарядке и йоге для беременных. Для меня, привыкшей пробегать 5-10 км по утрам и делать приседы со штангой, эта нагрузка казалась смешной. Как можно было сохранить форму и хорошее настроение, практически убрав из жизни то, что обеспечивало и первое, и второе?

Поэтому Рунет с его повторяющимися, однотипными советами, не подкрепленными мировым опытом, я забросила практически сразу.

Далее – врачи. Если вам случится беременеть и рожать в России, то в 9 случаях из 10 вы столкнетесь с полным запретом на фитнес и вообще любую двигательную активность. Наши врачи в большинстве своем продолжают считать, что беременная женщина – особый тип больного, которому противопоказано бегать, прыгать, приседать, а возможно, и ходить. Не исключаю, что вас также неоднократно положат на сохранение с «тонусом», давлением 130/70 или еще с чем-нибудь, что там может быть у беременной женщины. Почти все мои подруги проходили через это.

Мое решение – поиски грамотного, современного врача и анализ мировых статистических данных, изучение зарубежного опыта, а не устарелой советской медицинской школы.

Вы, наверное, слышали про балерину Марию Елену Бауэрс, которая тренировала Натали Портман перед фильмом «Черный Лебедь»? Так вот она продолжала танцевать до самых родов. А про спортсменок, которые побеждали на соревнованиях, будучи беременными, читали? В Европе и Америке запросто можно увидеть на пробежке беременную женщину, а в фитнес-клубе так и подавно. У нас это, конечно, 1 случай на миллион. Повторюсь, причина в том, что мы все еще очень сильно отстаем от всего прогрессивного мира. Нами управляют страхи, неграмотность, предубеждения и иногда лень…

Повторюсь, я не призываю беременных заниматься спортом. Это вообще личное дело каждого. Но мое решение было таким – продолжать заниматься.

Я перелопатила кучу иностранных изданий и сайтов, пересмотрела не одну сотню видео-роликов, прочитала не один десяток статей. Главное, что стоит понимать: занятия так или иначе придется менять, перестраивать каждый триместр, а может быть, и месяц беременности. Вообще первый триместр считается самым опасным. Я не заморачивалась и страхи меня не одолевали. Фаталист, по сути, именно в первом триместре я занималась в добеременном режиме с единственным исключением – я не увеличивала нагрузки вообще. Слушала свой организм, при необходимости брала вес меньше или меняла упражнение. Собственно, все, как и до беременности: 6 дней в неделю, 1,5-2 часа, из которых 30-60 минут кардио и остальное – силовые.

Второй триместр. Вот здесь уже произошли существенные изменения. Первое, что я убрала на 4 месяце – скакалку. Кардио оставила: бег и эллипсоид. Как правило, через день и по 45 минут. Интервальный бег тоже отменила. Бегала в удовольствие примерно по такой схеме: 5 минут – быстрый шаг (6-7 км/ч), 35 минут – бег трусцой (8-10 км/ч), 5 минут – шаг. Наклон дорожки: 1,5 при беге, до 15 при ходьбе. При беге не испытывала никакого дискомфорта.  

Силовые – то же, что и до беременности, но убрала упражнения, которые выполняются на спине. Общая рекомендация для беременных – исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, с 3-4 месяца беременности. Насколько я понимаю, из-за пережимания важной артерии, может случиться кислородное голодание у плода. Те же упражнения можно перенести на фитбол или выполнять, держа спину под углом 45 градусов.

С 4-5 месяца, когда стал заметен живот, убрала все упражнения на животе. Тут без объяснений, правда?

Месяце на 5-6 заменила штангу на гантели (не хотелось рисковать, поднимая штангу). Выпады и все виды приседаний перенесла на тренажер Смита – он безопаснее штанги. И да, тяжелое особо не поднимала. В зале всегда находились любезные мужчины, которые помогали снять/навесить «блины».

Теперь пресс. Пресс качала всю беременность до самых родов. Вопрос в другом – как качала. Конечно, не так, как раньше. Легкие скручивания на фитболе, небольшой вес на тренажере, «велосипед» и подтягивания ног в висе. В принципе этого достаточно, чтобы не обросла лишним жиром «талия» или то, что от нее осталось, и чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Тут, наверное, многие поспорят и скажут, что качать пресс во время беременности и опасно, и бесполезно, но, повторюсь, это мой личный взгляд. Я считаю, качать пресс можно, и именно эта нагрузка (пусть и совсем щадящая) поможет избежать обвисшего живота или «фартука» после родов.

Третий триместр. К слову, сложными были последние 2 недели. До них я бегала и «порхала», практически не ощущая себя беременной. А вот за 2 недели я почувствовала, что «час Х» приближается. Перенапряжения, связанные с высоким напряжением, сказались, и как-то интуитивно я резко изменила свои занятия. Но это было непосредственно за несколько дней до родов. В целом весь третий триместр я так же бегала. Единственное, что добавила – велосипед. В дни, когда не хотелось бегать, я могла целый час крутить педали, почитывая книжку – расслаблялась и за одно ножки подкачивала. Веса чуть снизила. Становилось тяжелее и я не напрягала себя. А так все шло отлично: приседы, выпады, отведение/сведение ног, качала руки, плечи, мышцы груди. Пресс под конец беременности уже совсем щадяще – велосипед и легкие скручивания на фитболе. За несколько дней до родов – перестала бегать. Просто почувствовала, что не стоит, да и живот, наконец, стал вызывать дискомфорт при беге. Последний раз в зале была накануне родов.

Важно еще сказать, какие упражнения рекомендуется выполнять практически всем во время беременности (и даже наши врачи редко протестуют). Прежде всего, это упражнение «кошка». Суть его состоит в том, что, стоя на четвереньках, вы на выдохе прогибаете позвоночник в поясничной части, а затем на вдохе выгибаете его кверху. Это упражнение отлично расслабляет и укрепляет спину.

Конечно, вряд ли какой врач будет противником ходьбы во время беременности, особенно, если экологическая обстановка тому сопутствует.

Вот в общем-то и все. Как видите, особенного изменения в режиме тренировок за время беременности у меня не было.

В целом я придерживалась нескольких принципов:
- не испытывать жажду во время занятий;
- не утомляться, а заниматься так, чтобы было приятное чувство после;
- не увеличивать нагрузку и вес, стараться поддерживать их на привычном уровне, снижая при необходимости;
- полноценно питаться, минимизируя количество простых углеводов, делая акцент на белках, полезных жирах и сложных углеводах;
- прислушиваться к своей интуиции.

Как поступать вам, я, конечно, не смогу ответить. У каждой женщины разный уровень физической подготовки, период, в течение которого она занимается спортом, здоровье. Да и беременности все разные, поэтому вряд ли тут можно давать какие-то советы – слишком уж ответственное дело. Поэтому, друзья, я не рекомендую вам идти моим путем. Я рассказываю о нем, чтобы вы понимали, что в принципе беременность не болезнь и при удачно складывающихся обстоятельствах необязательно забрасывать любимые занятия. Самый идеальный вариант – найти грамотного, современного специалиста, которому вы сможете доверять. Это, прежде всего, врач. Потом уже тренер. Честно признаюсь, я занималась без тренера. Ни один тренер не возьмется тренировать беременную в таком режиме, в котором тренировалась я. Под свою ответственность я ходила в зал… Поэтому вы для себя должны четко решить, готовы ли вы взять на себя эту ответственность? Ведь, как это у нас бывает, случись что, будем же искать причину во внешнем: «это все спорт», «стресс», «а вот я тогда бокал вина выпила…». Каждое ваше действие во время беременности, по сути, рискованное. А вот границы этого риска можете определить только вы.

Для любопытных прилагаю фото.

За месяц до родов:

За неделю:

Счастливой вам беременности!

Ваша Алена К.



You might also like: