ГОРМОНЫ И АППЕТИТ
Опубликован от Alena Kogotkova вход Нутрициология · 16 февраль 2021
Tags: гормоны, влияние гормонов на аппетит, аппетит, переедание, ожирение, избыточный вес, лишний вес, похудение, причины ожирения, кишечные гормоны, диетология, снижение веса, гормональный сбой, предибает, метаболический синдром, кортизол, холецистокинин, грелин, лептин, лептинорезистентность, инсулинрезистентность, питание, здоровье, сахарный диабет, инсулин, диабет, правильное питание, медицина, нутрициология, зож, сбалансированное питание
Tags: гормоны, влияние гормонов на аппетит, аппетит, переедание, ожирение, избыточный вес, лишний вес, похудение, причины ожирения, кишечные гормоны, диетология, снижение веса, гормональный сбой, предибает, метаболический синдром, кортизол, холецистокинин, грелин, лептин, лептинорезистентность, инсулинрезистентность, питание, здоровье, сахарный диабет, инсулин, диабет, правильное питание, медицина, нутрициология, зож, сбалансированное питание
ОТ КАКИХ ГОРМОНОВ МЫ НАБИРАЕМ ВЕС?
Многие люди с избыточным весом уверены, что их проблема объясняется гормональным сбоем. Мне часто приходится слышать что-то вроде: «Я ничего такого не ем, это все гормоны…» Или другой аргумент: «В нашей семье худых не было, это все генетика!»
Сегодня предлагаю разобраться, так ли это на самом деле. Гены? Или гормоны?
Увы, но имеющее место быть при избыточном весе гормональное нарушение скорее следствие, а не причина лишнего веса.
Какие гормоны влияют на аппетит и как научиться управлять ими?
ИНСУЛИН
Про него в контексте набора лишнего веса говорят особенно много. Вопреки мифам, сам по себе инсулин не приводит к набору жировой ткани. Его функция – контроль уровня сахара в крови. Когда мы едим больше, чем нужно, поджелудочная вынуждена вырабатывать больше инсулина, чтобы утилизировать глюкозу из крови. Хронически высокий инсулин приводит к инсулинорезистентности и метаболическому синдрому, возникает усиленное чувство голода и непреодолимая тяга к еде. Про инсулинорезистентность я писала статью.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- уменьшать количество потребляемых простых углеводов, высокопереработанной еды (полуфабрикаты, выпечка) и фаст-фуда
- оптимизировать физические упражнения (повышают чувствительности к инсулину)
ЛЕПТИН - гормон насыщения, вырабатывается жировой тканью и сообщает гипоталамусу, расположенному в головном мозге, о том, что жировые депо наполнены, и, таким образом, предотвращает переедание. Но это в норме, пока мы не начинаем есть больше, игнорируя чувство сытости.
Как и в случае с инсулином, при лептинорезистентности передача сигналов нарушается, а в ответ на плохую чувствительность вырабатывается всё больше и больше гормона, а чувствительность становится всё хуже. Замкнутый круг.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- высыпаться (хронический дефицит сна провоцирует тягу на калорийную еду)
- снижать избыточный вес (за счет рафинированных и сладких продуктов)
- при повышенных триглицеридах рекомендована соответствующая диета
ГРЕЛИН – гормон голода, уровень которого растет, когда желудок пустой (сигнал гипоталамусу: «Хочу есть!»). При нарушении у людей с ожирением отмечается повышенный уровень грелина и сигнал о необходимости прекратить прием пищи не поступает.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- в диете делать акцент на белок и пищевые волокна
- высыпаться
- высокоинтенсивные тренировки, если нет противопоказаний
Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) вырабатывается, когда пища попадает в кишечник. Он играет большую роль в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови и способствует насыщению. Но при ожирении и других воспалительных процессах снижается уровень ГПП-1 и чувствительность рецепторов.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- в диете делать акцент на белок, особенно на рыбу и молочные продукты, повышающие чувствительность к инсулину
- употреблять продукты-пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста, кимчхи)
- добавлять зеленые листовые овощи
ХОЛЕЦИСТОКИНИН – еще один гормон насыщения, вырабатываемый в клетках ЖКТ и уменьшающий аппетит. Он «информирует» мозг о насыщении. Синтез гормона начинается только в том случае, когда в пище есть жир и определенные виды аминокислот. При наличии патологий желчного, рекомендации ограничить в рационе жир не соответствуют истине.
Недостаток этого гормона приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы. В частности, при СРК выработка гормона будет недостаточной для полноценного сокращения желчного. Со временем это может привести к сгущению желчи и риску образования камней из-за застоя.
Но и хронически повышенный уровень холецистокинина (из-за обилия «плохих» жиров) опасен. Повышенный уровень гормона приводит к синдрому дефицита энергии и ощущению усталости.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- употреблять полезные жиры, в частности рыбу, богатую Омега-3
- жирные кислоты длинной цепи (кокосовое, сливочное, топленое масло)
- сократить насыщенные жиры из других источников
- употреблять зеленые овощи (содержат хлорофилл) и зелень (клетчатка)
Пептид YY — гормон желудочно-кишечного тракта, снижающий аппетит.
При инсулинорезистентности и повышенном сахаре крови функция YY нарушается, и человек испытывает постоянное чувство голода. Предполагается, что при ожирении снижение калорийности потребляемой пищи стимулирует выработку пептида YY. Но восстановление функции наблюдается только при соблюдении длительной диеты.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- чистые интервалы между приемами пищи
- увеличить количество пищи, богатой нерастворимой клетчаткой (цельное зерно, бобовые, зелень)
- достаточное количество белка
Нейропептид Y - возбуждающий гормон, вырабатываемый головным мозгом и нервной системой. Повышает аппетит и усиливает тягу к углеводам. Избыточно вырабатывается при частых диетах с ограничениями, провоцируя переедания, а также во время стресса. В особенности отвечает за накопление жира в области талии.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- употреблять достаточно белка
- не голодать длительно (более суток)
- добавить в рацион растворимые пребиотические волокна (овес, льняное семя, орехи, топинамбур, цитрусовые, клубника, яблоки)
КОРТИЗОЛ - гормон стресса, вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций. Хронически высокий уровень кортизола часто приводит к перееданию, как способу справляться со стрессом, а значит, к набору веса. Как правило, у женщин при повышенном уровне кортизола жир откладывается в области живота.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
- снижать уровень стресса (работа с психологом, отдых, медитации)
- повышать физическую активность
- высыпаться
- питаться сбалансированно
- не голодать
ВЫВОД: Гормоны работают сообща над увеличением и снижением аппетита, а также накоплением жира. Если система дает сбой и вы обеспокоены проблемой набора веса, то это не повод для паники.
К счастью, изменение диеты и образа жизни способны оказать мощное воздействие на эти гормоны. В моей практике есть чудесные случаи выздоровления не только от инсулино- или лептинорезистентности, но и снятие диагноза «Диабет 2 типа».
Относитесь к себе бережно и с заботой, а к своему образу питания – ответственно, и организм ответит вам благодарностью и хорошим самочувствием!
Автор статьи: Алена Коготкова, нутрициолог-диетолог, психолог, специалист по пищевому поведению (блог в инстаграм).
Рекомендую:
