Глютен. Лактоза. Разбор "полетов". Или "стоит ли впадать в крайности?"

Привет!

Думаю, вы заметили, что сегодня повсеместно наблюдается повальное увлечение всякого рода диетами, новомодными системами питания, которые, как грибы после дождя, вырастают одна ЗА другой, одна ИЗ другой: вегетарианство в его вариациях, сыроедение, увлечение зерновыми и бобовыми (или напротив – их полное исключение из рациона), безглютеновая, безлактозная, аюрведическая, диета по группе крови. Кстати, если вы обратитесь с вопросом к представителю любой из «групп», вы наверняка услышите целую лекцию-проповедь и огромное количество аргументов в пользу выбранного «пути». И во многом каждый из спикеров, конечно, будет прав. Но ровно настолько же, почти уверена, он будет ошибаться.

Давайте сегодня поговорим о том, что такое глютен и почему сейчас так много людей выбирают для себя продукты с надписью на упаковке gluten-free. А также разберемся, в чем разница между лактозной недостаточностью и аллергией на коровий белок.

Возьмем глютен.

Глютен – вещество, состоящее из четырех белков: альбуминов, глютелинов, глобулинов и проламинов. Главным образом (более 80%) пшеничный белок состоит из проламинов, называемых глиадинами, и глютенинов. Глютен еще называют клейковиной. Именно глютен делает тесто эластичным и обеспечивает подъем при выпечке.

Глютен содержат:

пшеница

рожь

ячмень

овес

хлебобулочные изделия

макаронные изделия

манная крупа

овсяная крупа

пшеничная крупа

Список практически бесконечен: конфеты, сушки, печенье и даже сыры, мороженое и колбасы могут содержать глютен.

Наверное, дальше стоило бы написать, как страшно жить в одном мире с глютеном. Ведь повсеместно мы то и дело слышим, как наша иммунная система реагирует на глютен – воспринимает его, как инородный организм и всеми способами пытается от него избавиться. На самом деле не все так страшно. Есть люди, иммунная система которых действительно распознает этот белок как чужеродный и атакует его всеми доступными способами. Под «удар» попадают стенки тонкого кишечника, страдают мозг, сердце, суставы и другие органы. Есть люди со скрытой непереносимостью глютена. Но таких людей не так много, чтобы говорить о глютене как о вселенском зле. В любом случае, если с переходом на безглютеновую диету вы чувствуете себя лучше, то, пожалуй, такая диета имеет место быть в вашем случае.

Но ведь помимо белков глютен содержит и целый комплекс аминокислот: аргинин, гистидин, лизин, тирозин, триптофан, аланин, фенилаланин, цистин, метионин, серин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, глютаминовая и аспарагиновая кислоты, гликокол, пролин. Я изучала вопрос и нашла результаты исследований ученых, доказавших, что отсутствие достаточного количества глютена в пище здорового человека может привести к плохой усвояемости важных витаминов и микроэлементов. Отказ от продуктов, содержащих глютен, ведет к дефициту в организме витаминов группы В, кальция и железа. Повторюсь, это не касается людей, больных целиакией, кишечник которых не способен правильно осуществлять функции всасывания, в результате чего возникают воспаление и структурные повреждения слизистой оболочки. Но это заболевание встречается очень редко. Очень часто не переносят глютен дети грудничкового возраста. Простая непереносимость глютена отличается от целиакии, тем, что организм просто не способен переваривать глютен, а иммунная система не наносит повреждения стенкам тонкого кишечника. Таким образом, все оканчивается такими неприятными проблемами, как вздутие живота и некоторыми другими.

Вывод, который сделала лично я: не стоит повально отказываться от глютенсодержащих продуктов. Возможно, как и во всем, следует придерживаться меры и сократить употребление таких продуктов. В большинстве случаев бывает достаточно отказаться от промышленных кондитерских, колбасных, хлебобулочных изделий, готовых соусов, а по утрам завтракать не только овсянкой, но и другими кашами: кукурузной, пшенной, рисовой, гречневой, амарантовой – теми, что глютен не содержат.

Самое удивительное – многие отказываются от глютена и переходят на безглютеновую диету с целью похудеть. На самом деле никакой взаимосвязи с отказом от глютена и похудением нет. Более того, чаще всего в продуктах типа gluten-free калорий больше, чем в тех, что содержат глютен. Нет, похудеть, конечно, можно, но исключить из рациона помимо глютена придется и сахар, и жареные продукты, и алкоголь… Но в общем-то, тогда причем здесь глютен?

Перейдем к лактозе.

Обратили внимание, что сейчас чуть ли не каждый второй на «безмолочной» диете? И уж чего только в молоко не добавил злосчастный производитель – от гормонов до антибиотиков. Да, прям-таки «порошком» в молоко засыпают перед упаковкой. Да так, что мы и отекаем, и целлюлит у нас от «молочки», и со «стулом» беда. Правда, ну что еще виной тому, как не молоко?

Но давайте все-таки серьезно подойдем к вопросу, раз он так остро стоит последние годы.

Лактоза один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах. Во время пищеварительного процесса лактоза расщепляется с помощью лактазы (фермента, выделяемого в тонкой кишке) на простые сахара (глюкозу и галактозу), которые всасываются в кровоток. У некоторых людей действительно может наблюдаться непереносимость лактозы – неспособность переваривать лактозу, связанная с недостаточностью фермента лактазы. Примерно через 30 минут после употребления молока или молочных продуктов у людей с непереносимостью лактозы может быть диарея, спазмы в животе и вздутие живота, повышенное образование газов в кишечнике, степень тяжести которых зависит от уровня нехватки ферментов. Однако человек с небольшим дефицитом ферментов может не испытывать вовсе никаких симптомов.

Непереносимость лактозы бывает двух видов:

Первичная лактазная недостаточность, обусловленная снижением активности фермента.

Вторичная лактазная недостаточность, которая развивается из-за повреждения клеток кишечника – энтероцитов – которые вырабатывают лактазу, что приводит к снижению количества фермента. Это может быть связано с инфекционными, воспалительными, аутоиммунными процессами и заболеваниями, а может быть следствием какой-либо пищевой аллергии.

Если для лечения вторичной недостаточности лактазы, в большинстве случаев достаточно вылечить основное заболевание, которое ее вызвало, то в случае с первичной лактазной недостаточностью все намного сложнее.

Причина первичной лактазной недостаточности относится к генетике. Дело в том, что ген, отвечающий за выработку лактазы, а значит и за усвоение лактозы появился в человеческой популяции сравнительно недавно - около 7000 лет назад на территории Северной Европы. Со временем, он распространился в популяции, но до сих пор существуют этнические группы, где частота гена стремится к нулю или просто очень низка, например к ним относятся американские индейцы, китайцы, японцы, жители Юго-Восточной Азии и другие.

В России частота лактазной недостаточности составляет, по разным оценкам от 10 до 75% популяции, (такой разброс обусловлен различными регионами проживания и этнической принадлежностью). Так, ряд исследований подтверждает, что на Севере предрасположенность к непереносимости лактозы могут иметь до 35 % жителей. Вероятно, такой высокий процент людей, не переносящих молоко, в нашей стране обусловлен исторически и связан с низким потреблением молока. До начала XIX века продуктивность молочного стада была очень низкой, а само поголовье крупного рогатого скота – невысоким. Наши предки почти не употребляли в пищу молочные продукты.

Очень часто путаются в понятиях «лактозная недостаточность» и «аллергия на молоко». По своей сути аллергия на молоко обусловлена гиперчувствительностью к содержащемуся в нем белку. При подобной аллергии никакие замены коровьего молока козьим, или, например, овечьим недопустимы. Причина в том, что содержание животного белка и лактозы в коровьем молоке примерно такое же, как и в молоке других животных. Заменой может стать молоко растительного происхождения: соевое, рисовое, овсяное, миндальное, кокосовое.

Т.е. между аллергией на молочный белок и чувствительностью к лактозе имеются существенные различия. Аллергии на лактозу не существует. Аллергия – это реакция иумнной систему на молочный белок. Имунная система ошибочно определяет белок как чужеродный объект.

В случае лактозной недостаточности полный отказ от молочных продуктов, как правило, лишен оснований. Более того, он отрицательно сказывается на качестве питания, особенно на поступлении кальция в организм. А кальций необходим нам для построения костной массы.

Конечно, глютен и лактоза не единственное, о чем бы я хотела с вами поговорить, но, думаю, на сегодня достаточно.

Давайте подведем итог. Подчеркиваю: все вышесказанное придумано не мной (я трачу достаточное количество времени на изучение вопроса прежде, чем поднимаю его в блоге). Я не призываю вас отказываться от молока и пшеницы и наоборот не говорю, чтобы вы объедались глютенсодержащими продуктами и с утра до вечера пили молоко. Каждый из нас волен принимать собственные решения. Я постаралась обеспечить вас некоторой полезной информацией, дабы задуматься и сделать собственные выводы.

Сама я в какие только крайности не впадала, когда всерьез увлеклась темой еды. Ведь начинаешь читать, изучать, выстраивать эти сложные схемы. Обнаруживаешь однажды, что вредно есть в принципе, неважно что: крупы, «молочку», фрукты… Эти «схемы» невыносимо сложные: одно нельзя сочетать с другим, это нельзя вечером, а это утром... Бесконечный поток информации, в которой можно «утонуть». Но мы-то с вами на «дно» не хотим, правда? Поэтому я бы предложила (именно предложила, решать только вам): давайте будем разумны и не будем бросаться в омут с головой. Во всем хороша мера. По сути, модный сегодня термин «правильное питание» очень некорректный. Я бы заменила его на «сбалансированное питание» или, как говорят иностранцы, cleaneating. А то с повальным увлечением темой «правильного питания» можно дойти до того, что вся жизнь будет крутиться вокруг еды, а в голове будут только мысли: «можно/нельзя/сколько/с чем/когда». Что уж я говорю! Мои мысли, собственно, о еде и про еду, но вам я предлагаю немного расслабиться – пусть мой мозг поработает за вас и для вас.

Вкусным бонусом для всех, кто осилил поток научной информации, станет вариант завтрака, который в последние несколько месяцев является у меня любимым – не побоюсь этого громкого слова. На мой взгляд идеальный во всех отношениях завтрак.

Завтрак в банке

Ингредиенты (1 порция):
40 г зеленой гречки (я беру такую)
200 мл ряженки (у меня такая)
100 г йогурта (густого, типа греческого)
2 ст.л. семян Чиа (я беру такие)
½ замороженного банана
100 г замороженного пюре манго (беру здесь)
горсть какао-бобов (мне нравятся эти и эти)
горсть домашней гранолы (у меня гречка с тыквенными семечками)

Последовательность действий:

1. Гречку замочить на ночь в теплой воде с добавлением ложки винного уксуса или кефира. Утром промыть. Далее два варианта (я чередую):

- зеленую гречку можно вообще не варить (она будет хрустеть, как гранола)

- можно отварить по стандартной схеме: залить водой в соотношении 1:2 и варить минут 10 (замоченная варится быстрее)

Гречку выложить на дно банки/глубокой тарелки.

2. Отдельно смешать йогурт, ряженку (кефир) и 2 ст.л. Чиа. Вылить смесь сверху на гречку.

3. Утром взбить в блендере замороженные банан и манго.

У меня блендер с электромагнитным приводом KitchenAid (обзор здесь).

Выбираю режим "Лед".

Выложить «мороженое» в «банку» вместе с ягодами, гранолой и бобами. Наслаждаться, забыв обо всех ограничениях.

PS. Приятного аппетита и пусть в вашей жизни будет только одно ограничение – здравый смысл!

На фото:

баночка из магазина Rainbowkitchen

круглая доска-подставка Creativewood

You might also like: