Мой режим питания. Как? Что? Сколько? Когда?
Опубликован от Alena Kogotkova вход Диетам НЕТ · 30 июнь 2015
Tags: диета, правильное_питание, зож, мотивация, каша, каша_в_банке, киноа, амарант, творог, завтрак
Tags: диета, правильное_питание, зож, мотивация, каша, каша_в_банке, киноа, амарант, творог, завтрак
Привет!
Поскольку возникает много вопросов, решила рассказать вам о том, как строю свою систему питания и за одно поделюсь одним из любимых вариантов полезного завтрака.
Как я уже неоднократно писала, калории я не считаю. При моем образе жизни мне достаточно "интуиции" в плане выстраивания рациона. Т.е. я понимаю, что за позволением "лишнего" в обед следует быть чуть более "строгой" к себе во время вечернего приема пищи. Никаких ограничений нет. Я называю свою систему питания "сбалансированной". И мне очень комфортно в таком режиме. Все-таки систематическое переедание или излишек жирной и калорийной пищи не давали самого главного - ощущения легкости и комфорта.
Итак, "киты", на которых строится моя система.
1. Я всегда езжу в магазин на сытый желудок. Вроде бы ерунда, но, правда, когда я сыта, то покупки в магазине всегда согласованы со списком и желание купить лишнее не возникает. Разве что мимо отдела с ароматными травами я не могу пройти спокойно и все время покупаю что-нибудь вне списка. Но это не страшно, ведь правда? ;)
2. Список. Я набрасываю в ежедневнике примерное меню на неделю и составляю список продуктов. Честно говоря, с ребенком, вот такое меню очень удобно, потому что порой забываешь, как тебя зовут, не то, что нарезать овощи для рататуя или замариновать рыбу.
3. Основа рациона: овощи, фрукты, зерновые, злаки, бобовые, молочные продукты, яйца, рыба, индейка, курица. Мясо я ем сейчас редко. Без логичных объяснений, но после родов совсем к нему охладела. Но включаю его в рацион, т.к. считаю необходимым. Пару раз в месяц готовлю блюда из печени.
Завтрак (9.30)
Понедельник - пятница
Варю каши: овсяную, ржаную, из спельты, ячменную, ячневую, пшенную. Варю сейчас 50-60 г сухой крупы/зерна на воде, около 30 минут в зависимости от каши. В готовую кашу добавляю 10 г сливочного масла, 2 ст.л. молотого льняного семени, 1 ч.л. молотого кунжута, 30 г нарезанных сухофруктов и 1 банан. Иногда еще добавляю ложку семян чиа.
После еды выпиваю чашку кофе.
Суббота-воскресенье
В выходные мы позволяем себе и зерновые вафли, и блинчики (не из пшеничной муки!), и сырники, и гранолу. Но, замечу, что я уже несколько лет не использую белую пшеничную муку для приготовления завтраков. У меня в ходу мука: рисовая, кокосовая, овсяная, ячменная, пшеничная цельнозерновая, ржаная, камутовая, из киноа, амаранта и т.д. Сметану заменяю мягким творогом или йогуртом, сахар - медом. Самое вкусное варенье: замороженные ягоды растопить с сотейнике, остудить и добавить немного меда. Если смешать с йогуртом, то получится вкуснейший крем, которым можно смазать блинчики.
Итак, как видите, у меня очень сытные завтраки. Я считаю, правильный и сытный завтрак - основа основ. Только такой завтрак даст необходимую энергию на день, обеспечит поступление углеводов и поможет избежать перекусов и переедания в течении дня.
Вот здесь, кстати, можете посмотреть варианты "выходных" завтраков и не только: завтраки
Обед (14.00)
С обедами несколько сложнее, учитывая тот факт, что после рождения ребенка времени на приготовление обеда остается совсем мало. В таких ситуациях либо "обращаться" в фаст-фуд, либо проявить смекалку и из неполезного фаст-фуда сделать полезный. Здесь, кстати, тоже материнство в помощь. Удобнее готовить сразу на двоих. А после года, когда у малыша проявляется пищевой интерес и он хочет все то, что ест мама, выбора уже не остается.
Обеды мои, я считаю, отличаются разнообразием, при этом сбалансированы, полезны и вкусны. Я стараюсь, чтобы в течение недели в рационе были разные крупы и бобовые, много овощей, 4-5 раз в неделю - рыба, 2-3 раза - курица/индейка/мясо.
Вот выдержка из одного недельного меню (обед):
Понедельник
Салат из свежих овощей (помидор, огурец, болгарский перец, редис, авокадо, шпинат), заправленный льняным маслом, яблочным уксусом и лимонным соком
Ленивые вареники из 250 г творога с греческим йогуртом (по рецепту)
1 персик и 1 яблоко
Вторник
Салат из свежих овощей (помидор, огурец, болгарский перец, редис, авокадо, шпинат), заправленный оливковым маслом, яблочным уксусом и лимонным соком
Стейк семги (весом 200 г), запеченный (по рецепту) с запеченной с корицей и мускатным орехом тыквой (300 г)
1 яблоко
Среда
Рийет из лосося запеченный (вес блюда 450 г) (по рецепту) (вместо сметаны использую мягкий диетический творог)
2 абрикоса и 1 яблоко
Четверг
Салат из приготовленной на пару семги (150 г) с бланшированным зеленым горошком (100 г) и горчичной заправкой (по рецепту)
Бурый рис (120 г в готовом виде) с рататуем (150 г)
Горсть черешни и 1 яблоко
Пятница
Салат из овощей (огурец, молодая спаржа, мини-кукуруза, стручковый горошек, шпинат), заправленный кунжутным маслом, яблочным уксусом и лимонным соком
Нутовые блинчики (3 шт.), фаршированные творогом (по рецепту).
Чашка клубники и 1 яблоко
Суббота
Салат из свежих овощей (помидор, огурец, болгарский перец, редис, авокадо, шпинат), заправленный льняным маслом, яблочным уксусом и лимонным соком)
Куриное филе на гриле (200 г) (по рецепту) и кабачок на гриле (300 г)
2 абрикоса и 1 яблоко
Воскресенье
Паста из цельнозерновых макарон (90 г в сухом виде) с 200 г запеченной тыквы
1 персик и 1 яблоко
Как видите, у меня очень внушительные порции на обед. Преимуществом их я считаю высокую питательную ценность. Но никаких "огрех" с жирностью и никаких простых углеводов. Помните, как в "Девчатах": "Каждая калория на своем месте!" Кто-то, вероятно, спросит: "Как можно столько есть?" Но, поверьте, такой обед вполне логичен, когда после завтрака прошло 4-5 часов, а до ужина остается еще 5. Зато никаких срывов, перекусов и голодных обмороков.
Вариант для второй недели
Понедельник
Салат из свежих овощей с добавлением отваренной и охлажденной квиноа (100 г)
Паровые котлетки из индейки (150 г) с печеной свеклой и бланшированной зеленой фасолью (150 г)
Чашка черешни и 1 яблоко
Вторник
Куриный суп со смесью бобовых (300 мл)
Салат "Цезарь с курицей" (по рецепту) (350 г)
1 яблоко
Среда
Салат из свежих овощей (помидор, огурец, болгарский перец, редис, авокадо, шпинат), заправленный льняным маслом, яблочным уксусом и лимонным соком
Стейк семги (весом 200 г), запеченный, (по рецепту) с запеченным с прованскими травами картофелем (300 г)
200 г ананаса и 1 яблоко
Четверг
Салат с красной рыбой и спаржей (300 г) (по рецепту)
350 г запеченной тыквы
Чашка клубники и 1 яблоко
Пятница
4 котлетки из кинвы и булгура (по рецепту) с 100 г бурого риса и 200 г зелени (шпинат, корн) и Черри. Соус из 150 г греческого йогурта, смешанного с ложкой вустерского соуса и ложкой дижонской горчицы.
Чашка черешни и 1 яблоко
Суббота
Салат из свежих овощей (помидор, огурец, болгарский перец, редис, авокадо, шпинат), заправленный кокосовым маслом, яблочным уксусом и лимонным соком.
300 г суфле из утиной печени со 100 г натурального йогурта.
2 абрикоса и 1 яблоко
Воскресенье
2 зерновых хлебца с мягким творогом и авокадо
Чечевица, тушеная с овощами (лук, морковь, сельдерей) (300 г) и куриным филе (150 г)
1 персик и 1 яблоко
Ужин (20.00)
Поскольку основную порцию углеводов и жиров я получаю в обед, ужины стараюсь готовить облегченные. Да и разнообразием они не отличаются. У меня тренировки утренние, поэтому главная задача ужина - обеспечить достаточно сытое состояние в утренние часы, но так, чтобы не перегрузить организм калориями перед сном.
На ужин я могу приготовить салат из овощей с авокадо, если не было в обед. В салат могу добавить сардины, курицу или тунца.
Второй вариант - овощи на пару, заправленные растительным маслом (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и т.п.)
Идеи для ужина:
Далее я почти всегда съедаю 300 г творога (зерненый или домашний + мягкий) и выпиваю 300 мл ряженки или кефира. Если не ем творог, делаю запеканку-суфле (на две порции взбиваю отдельно 300 г пастообразного творога и 5 белков, смешиваю и запекаю 30 минут при 180 С).
Да, вечером я тоже ем фрукты. Наверное, это не очень хорошо для рельефа, но я успокаиваю себя тем, что не планирую выступать на фитнес-бикини. Фрукты - моя слабость и поскольку желаемой формы мне удалось добиться, не убирая их из рациона, я сохранила привычку есть фрукты после ужина.
А теперь обещанный рецепт для тех, кому вдруг наскучила традиционная каша. Я каши очень люблю, но вот такой "холодный" вариант в банке готовлю раз в 7-10 дней. Очень вкусно и сытно получается.
Готовится каша на ночь!
Каша-пудинг "в банке"
- Ингредиенты (1 порция):
-
- 25 г кинвы (можно такой)
- 25 г амаранта (можно такого)
- 2 ст.л. семян Чиа (можно таких)
- 1 ст.л. отрубей (можно таких)
- 150 мл ряженки/кефира
- 150 г мягкого творога/йогурта
- 100 г творога (домашний, деревенский)
- 150 г замороженных ягод
- Свежие фрукты или ягоды дополнительно
-
- Последовательность действий:
-
- 1. Заранее отварить до готовности кинву и амарант. Остудить.
- 2. Замороженные ягоды разморозить до комнатной температуры и смешать с домашним творогом.
- 3. Отдельно смешать ряженку/кефир с мягким творогом/йогуртом с амарантом и кинвой, семенами Чиа и отрубями.
- 4. Выложить в банку 1/2 смеси ряженки и крупы. Сверху - ягоды с творогом. Затем - оставшуюся часть молочно-крупятной смеси. Убрать в холодильник до утра.
- Подавать со свежими фруктами. При желании добавить мед или кленовый сироп.
Уверяю вас, эта каша, похожая больше на нежнейший муссовый десерт, не оставит вас равнодушными. Обязательно попробуйте и не забывайте проявлять фантазию: готовьте ее с гречкой, овсянкой или рисом, добавляйте любимые фрукты и ягоды.
PS. Надеюсь, после прочтения этой статьи у вас не осталось сомнений: я вовсе не голодаю. Напротив. Поэтому всё так же продолжаю считать, что: "Диетам НЕТ!", а здоровому образу жизни: "Да!"
Будьте здоровы!
You might also like:
