Как я питаюсь. Недельное меню.

Опубликован от Alena Kogotkova вход Диетам НЕТ · 28 июнь 2016
Tags: меню, режим питания, зож, мотивация, здоровый образ жизни, правильное питание, недельное меню, рацион, iherb, рузское молоко, сбалансированное питание, псиллиум, завтрак, обед, ужин

Привет!

Очень много вопросов в инстаграме про то, как я выстраиваю свое меню на день и выстраиваю ли вообще, как и чем завтракаю, обедаю, ужинаю. Здесь, на сайте, есть несколько «старых» статей, в которых я описывала актуальное меню в тот или иной период жизни. Год назад оно было таким. Но за последний год мое питание претерпело небольшие изменения и, наверное, правда ваша – пора «обновить» информацию.

Итак, с некоторых пор мое питание стало более «интуитивным» и, наверное, можно уже употребить это модное нынче слово – «чистым». Я ни в коем случае не считаю эту мою «систему» диетой или ограничением. Напротив, только сейчас я по-настоящему полноценно питаюсь и получаю истинное удовольствие от еды, а мое тело отвечает мне благодарностью. Пару лет назад я почувствовала внутреннюю потребность отказаться от некоторых привычных блюд. Не было цели «похудеть». Вообще не было какой-то конкретной цели. Просто пошло по-другому. Вдруг не захотелось совершать еженедельный ритуальный «читмил» в виде огромной порции пасты в сливочном соусе и шоколадного торта. Вероятно, многие мои читатели удивятся, как вообще такое возможно – вдруг не захотеть того, что на протяжении 28 лет доставляло столько радости и счастья. Правда, я сама не знаю, что меня в тот момент подвигло. Но, отодвинув тарелку с тортом, на глазах удивленного мужа я стала есть творог… Помню это безумное чувство – мне дико захотелось творога, чистого творога, без ягод, фруктов, сахара… Я просто взяла ложку и съела граммов 400 или даже больше – не могла остановиться. Ощутила в тот момент себя очень сытой и, что мне понравилось больше всего, чувство сытости не прошло до самого утра (дело было поздно вечером). После торта, обычно через час, мне уже хотелось есть. И вот с того момента пошло-поехало. Достаточно резкий отказ от сладкого в привычном его понимании. Резкий, но абсолютно ненасильственный. Т.е. не было такого, чтобы в холодильнике стоял торт и мои мысли «крутились» вокруг него. По крайне мере я такого не помню. Мне не хотелось этого торта. В мою жизнь вошли другие сладости, природные, натуральные, полезные. Первое время это был мед и сухофрукты. Потом они стали мне слишком приторны и я удовлетворяла свою тягу к сладкому в основном фруктами. На самом деле и сейчас все именно так. Самый любимый десерт – фрукт: манго, банан, ягоды… Оказывается, фрукты такие сладкие. Как я раньше этого не чувствовала?

Но самое главное – я стала получать истинное удовольствие от натуральных вкусов. Чем дальше, тем я все больше тяготею к простым блюдам и сочетаниям. Мне не нужны мудреные соусы, чтобы придать вкус рыбе. Я стала всеми своими рецепторами ощущать ее природный вкус так же, как вкус овощей, например. Мне стало нравится баловать свой организм теми продуктами, которые полезны. Кому-то, возможно, покажется, что это самоубеждение. Отнюдь. Еще раз повторю: переход на такую новую для меня той «систему» питания не был продиктован желанием похудеть или, как это часто бывает, меняешь образ жизни под воздействием какой-то вновь прочитанной книги или услышанного «авторитетного» мнения. В данном случае это была внутренняя потребность моего организма. Наверное, я «созрела» ментально. Ведь, согласитесь, когда 28 лет ты живешь с убеждением, что шоколадный торт – самое важное гастрономическое событие, начать вдруг высоко ценить вкусовые качества брокколи, авокадо и творога – это подтверждение некоторых перемен на уровне более глубоком, чем физиологические.

Но перейдем к делу. Как я питаюсь сегодня. «Набросаю» вам схематично. Поскольку, как выше я уже писала, сейчас я строго не планирую меню и часто накануне только решаю, что будет завтра на обед/ужин, то какой-то особой последовательности в своем питании я не наблюдаю. Действительно оно стало интуитивным, но осознанным. Я даже заметила, что «слежу» за сезонностью: летом мне хочется больше клетчатки в виде овощей и фруктов, зимой – углеводов – в виде круп и зерна. Калорийность не высчитываю. Ничего не взвешиваю, все «на глаз». Но в этот раз для вас специально взвесила.

Понедельник

Завтрак 9.30

70 г в сухом виде пшенной крупы (лучше органической, например, такой), замоченной на ночь (почему и как замачиваю крупы писала здесь), сваренной на воде

В готовую кашу я добавила 1 стл яблочной клетчатки такой и ½ банана

Гречневый хлебец с 15 г натуральной арахисовой пасты (я делаю сама, измельчая арахис в блендере; из покупных самое "чистое" такое) и ½ банана

150 мл Американо

Обед 13.30

Салат (как правило, беру, что первое под руку попадается): 1 авокадо, 1 помидор, ½ кабачка (обжарила на сковороде-гриль), 1 огурец, 250 г брокколи (на пару), 50 г брынзы (обжарила на гриле), 50 г молодого шпината

Заправка: 1 стл льняного масла (у меня такое), ½ чл специй (обжаренные на сухой сковороде и перетертые в ступке: кориандр, кумин, тмин, черный перец)

3 гречневых хлебца

Стейк лосося, запеченный (белый перец, розовая соль, лимонный сок), 240 г

Гарнир: 200 г стручковой фасоли (на пару), 150 г цветной капусты (на пару)

Полдник 17.00

300 г черешни

300 г клубники

2 абрикоса

Ужин 19.30

Салат: 2 стебля сельдерея, 1 помидор, ½ кабачка (обжарила на сковороде-гриль), 200 г зеленого горошка (замороженный заливаю на 5 минут кипятком), 200 г брюссельской капусты (на пару), 4 листа китайской капусты, пучок кинзы

Заправка: 1 стл льняного масла, ½ чл специй (обжаренные на сухой сковороде и перетертые в ступке: кориандр, кумин, тмин, черный перец)

«Творожный десерт»: смешала 120 г Зерненого творога такого (промываю от сливок) + 200 г такого творога + 100 г домашнего творожка (делаю вот так) + 150 мл ряженки такой

250 мл кефира такого

Вторник

Завтрак 9.30

70 г в сухом виде овсяной крупы такой, замоченной на ночь, сваренной на воде

В готовую кашу я добавила 1 стл яблочной клетчатки и ½ банана

Гречневый хлебец с 15 г натуральной арахисовой пасты и ½ банана

150 мл Американо

Обед 13.30

Салат: 1 авокадо, 1 помидор, ½ кабачка (обжарила на сковороде-гриль), 1 огурец, 50 г молодого шпината, пучок кинзы

Заправка: 1 стл льняного масла, 1/3 чл специй (обжаренные на сухой сковороде и перетертые в ступке: кориандр, кумин, тмин, черный перец)

3 гречневых блинчика с творогом (общий вес 400 г) по этому рецепту с домашним творожком и пармезаном (30 г натерла и посыпала сверху)

Полдник 17.00

250 г черешни

300 г клубники

2 абрикоса

100 г голубики

Ужин 19.30

Салат: 2 стебля сельдерея, 1 помидор, ½ кабачка (обжарила на сковороде-гриль), 1 огурец, 1 болгарский перец, 200 г белокачанной капусты, 150 г стручковой фасоли (на пару)

300 г запеканки по рецепту

100 г творожка по рецепту

300 мл ряженки (такой)

Среда

Завтрак 9.30

«Псиллиум-пудинг» с ягодным «вареньем» (рецепт дам ниже)

70 г в сухом виде ячневой крупы (такой), замоченной на ночь, сваренной на воде

В готовую кашу добавила 1 банан

150 мл Американо

Обед 13.30

Салат по рецепту

3 гречневых хлебца

Омлет из 2 яиц и 2 белков с 50 мл молока, 30 г сыра «Пармезан», 100 г зеленого горошка, 1 помидором

Полдник 17.00

300 г черешни

300 г клубники

150 г вишни

2 абрикоса

Ужин 19.30

Салат: 200 г белокачанной капусты, 1 свекла (сырая), 1 редис дайкона, 1 морковь (натерла на терке)

Заправка: 1 стл яблочного уксуса, 1 стл льняного масла, свежемолотый черный перец

«Творожный десерт»: смешала 120 г Зерненого творога такого (промываю от сливок) + 250 г такого творога + 100 г домашнего творожка + 150 мл просткокваши такой

120 г запеканки по рецепту

150 мл мл простокваши

Четверг

Завтрак 9.30

«Чиа-пудинг»: на ночь залила 200 мл кефира 2 стл семян чиа таких, добавила 100 мл домашнего творожка, перемешала (убрала в холодильник до утра)

70 г в сухом виде зеленой гречки (например, такой) на ночь залила кипятком (не варила)

Смешала утром: гречку, чиа-пудинг, 1 тайское манго, 1 маракуйю и ½ банана на гриле

150 мл Американо

Обед 13.30

Тар-тар по рецепту

100 г фитнес-хлеба (например, такой или такой)

Ассорти овощей на пару: брокколи (150 г), цветная капуста (150 г), стручковая фасоль (150 г) с добавлением 2 сваренных вкрутую яйца

Полдник 17.00

200 г ананаса

250 г клубники

200 г вишни

1 яблоко

Ужин 19.30

Салат с отварным куриным филе и яйцом: 200 г отварной куриной грудки, 2 яйца, 1 помидор, 1 огурец, 1 стебель сельдерея, 50 г молодого шпината, ½ кабачка на гриле, 150 г сручковой фасоли (на пару)

Соус: 1 стл льняного масла такого, 1 чл дижонской горчицы, свежемолотый черный перец по вкусу

200 мл пахты такой

Пятница

Завтрак 9.30

«Чиа-пудинг»: на ночь залила 200 мл кефира 2 стл семян чиа, добавила 100 мл домашнего творожка, перемешала (убрала в холодильник до утра)

40 г в сухом виде амаранта такого, 30 г в сухом виде киноа такой, замоченных на ночь, сваренных на воде

Смешала: амарант, киноа, чиа-пудинг, 1 тайское манго, 1 маракуйю и ½ банана на гриле

150 мл Американо

Обед 13.30

Бефстроганов по рецепту

Полдник 17.00

250 г черешни

400 г клубники

1 яблоко

Ужин 19.00

В итальянском ресторане

Суббота

Завтрак 10.00

Сырники по рецепту из 320 г такого творога, 3 белков и 15 г кокосовой муки такой с 120 г домашнего творожка

150 мл Американо

Обед 14.30

2 гречневых блинчика (рецепт) с 150 мл натурального йогурта и 80 г красной икры

200 г трески, запеченной с овощами (сельдерей, болгарский перец, морковь, лук, кабачок)

100 г молодого зеленого горошка

Полдник 17.00

250 г вишни

250 г клубники

2 абрикоса

1 персик

Ужин 19.00

Салат: 150 г брокколи (на пару), 150 г цветной капусты (на пару), 1 запеченный болгарский перец, ½ кабачка на гриле, 3 редиса, 4 листа китайской капусты, 2 яичных белка, 1 лист Нори Заправка: 1 стл льняного масла, свежемолотый черный перец

300 г творога такого, смешанного с 200 мл ряженки

200 мл пахты

Воскресенье

Завтрак 10.00

Вафли по рецепту (2 вафли) с 120 г домашнего творожка

150 мл Американо

Обед 14.30

Салат из овощей: 1 огурец, 1 стебель сельдерея, 1 помидор, ½ болгарского перца, 1 авокадо, 3 редиса, 50 г шпината, 50 г сыра такого

Заправка: 1 стл льняного масла, перец по вкусу

180 г свинины, запеченной, по рецепту

Овощи на пару: 150 г брокколи, 150 г стручковой фасоли, 100 г брюссельской капусты

50 г хлеба такого

Полдник 17.00

200 г черешни

300 г клубники

2 абрикоса

1 персик

Ужин 19.00

Салат: 1 помидор, 1 стебель сельдерея, 1 болгарский перец, ½ кабачка на гриле, 100 зеленого горошка молодого, 150 г спаржи на гриле, 1/2 болгарского перца на гриле, 4 листа савойской капусты

Заправка: ½ чл молотого кориандра + 1 стл льняного масла + черный перец, по вкусу

Омлет в духовке из 2 яиц и 200 мл молока по рецепту

«Творожный десерт»: смешала 120 г Зерненого творога + 230 г такого творога + 100 г домашнего творожка + 150 мл ряженки

200 мл йогурта такого

Вот примерно так может выглядеть мой рацион. Как видите, все достаточно просто. Никаких сложных блюд на неделе я не готовлю. Практически никогда не готовлю на несколько дней вперед. Ем очень много овощей сейчас, белок в виде рыбы, курицы, мяса, творога, яиц. Не жарю. Не избегаю фруктов.

Зимой и весной ела больше круп. Чаще были рис, булгур, гречка в обед. Макароны стала есть редко. Ни с чем это не связываю. Скорей всего просто временный этап. Думаю, к осени организм сам потребует возвращения в рацион более калорийных блюд.

Вероятно, кому-то мое питание покажется странным. Но мне оно очень комфортно.

Энергии хватает, чтобы вести активный образ жизни, и самочувствие лучше, чем, когда я ела меньшими объемами, но более тяжелую и калорийную пищу.

Ниже рецепт «Псиллиум-коктейля», про который я упоминала в тексте.

Псиллиум-коктейль

Ингредиенты:
(на 1 банку)
250 мл ряженки/кефира
1 сл псиллиума (у меня такой)
1 стл молотых семян льня (у меня такие)
1 чл молотого кунжута (у меня такой)
Фрукты/ягоды опционально
Последовательность действий:
Сухую смесь залить 100 мл ряженки/кефира, размешать вилкой, чтобы не было комков. Вылить оставшуюся жидкость. Размешать.Дать постоять минут 10-15. Будет киселеобразная масса, которую можно выпить, как смузи. Я в основном убираю на ночь в холодильник и утром получается довольно плотное желе-пудинг.
Кстати, если вам нужен активный сладкий вкус десерта, добавьте по вкусу любимый подсластитель. Хотя бы мед. Я иногда добавляю фруктовое пюре прям в саму кисломолочную массу.

Понимаю, что будут вопросы, поэтому «пара» слов про псиллиум.

Псиллиум, или исфагула, испагол, - мука из отрубей семян подорожника. Как такового вкуса не имеет, зато обладает уникальными лечебными свойствами. На 85% псиллиум состоит из клетчатки, 70-75% которой растворимая, служащая отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Если сравнивать псиллиум с отрубями, как многие ошибочно делают, то в отрубях (пшеничных, например) 10-15% клетчатки (5% растворимой). Это особенно важно знать тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты и не добирает с пищей растворимой клетчатки. Чтобы была ясность: нерастворимая клетчатка не расщепляется пищеварительной системой. Растворимая же перерабатывается полезными микроорганизмами кишечника, служит им пищей. Она необходима организму для правильной работы кишечника, для поддержания углеводного обмена, предупреждения развития диабета и желчекаменной болезни. Кроме того, научными исследованиями доказана эффективность псиллиума при лечении ряда кишечно-желудочных заболеваний. Он помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина, нормализовать уровень сахара в крови у больных сахарным диабетом.

Опять же, сравнивая с овсяными отрубями, в которых более 60% углеводов, псиллиум практически не содержит усваиваемых углеводов. В то же время его ключевое кулинарное преимущество – способность впитывать влагу. Именно благодаря высоким абсорбирующим свойствам, псиллиум обладает способностью «скреплять» тесто и придавать выпечке пористую структуру. Он особенно хорошо проявляет себя при использовании с мукой, не содержащей глютен. По сути, он заменяет собой глютен (клейковину).

Единственное, что надо помнить при употреблении псиллиума в пищу: не превышайте допустимую дневную норму – 1 чайная ложка – и пейте побольше жидкости. Дело в том, что, попадая в кишечник, псиллиум образует слизистую гелеобразную массу, которая удерживает жидкость в организме и способствует выведению токсинов. Поэтому общие рекомендации по приему псиллиума сводятся к употреблению большого количества жидкости после употребления препарата. А принимать его рекомендуют, смешивая с большим количеством воды (250-500 мл).

Честно говоря, я именно в форме такого «коктейля» не применяла. Мне нравится псиллиум именно тем, что из кефира можно получить десерт-желе, всего лишь добавив 1 чл псиллиума.

Много рецептов моих завтраков и обедов вы можете найти в моем инстаграм-профиле, воспользовавшись тегами:

#alenakogotkova_instarecipes

#alenakogotkova_завтрак

#alenakogotkova_обед

#alenakogotkova_каша

#alenakogotkova_сырники

#alenakogotkova_вафли

#alenakogotkova_блиносырник