Закуски - Блог - ПОПРОБУЕМ ЖИЗНЬ НА ВКУС?!

Перейти к контенту

Главное меню:

Жиры. Есть или не есть?

Kollaj01800

Очень часто худеющие помимо того, что выбирают для себя всякие неработающие низкокалорийные диеты, еще и резко ограничивают количество углеводов и жиров в рационе. Вот о последних я сегодня хочу с вами поговорить. Ведь сколько уже информации, которая объясняет довольно толково, что жиров бояться не стоит; стоит думать об их источниках и количестве употребления. Но давайте разбираться по порядку.

Что такое «жиры»?

Salted Salmon

Это органические вещества, обеспечивающие организм энергией и состоящие из двух компонентов: глицерина и жирных кислот. Жиры защищают наше тело от травм, поддерживают тепло и служат амортизаторами, предохраняя органы от повреждений. Их нехватка в рационе чревата серьезными сбоями в работе организма.

Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Важно понимать, что и животные и растительные жиры содержат все типы жирных кислот, но в разных пропорциях.

Насыщенные жиры – в основном животного происхождения (молочный жир, свиной, говяжий, бараний, океанических рыб, желток яиц). Обычно при комнатной температуре эти жиры имеют твердую структуру. Исключение – жир пальмового и кокосового масел.

Ненасыщенные жиры – жиры растительного происхождения. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии. Это все виды растительных масел, орехи, семена, рыба, соевые бобы и авокадо. Они подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры не являются незаменимыми. Организм способен их вырабатывать.

Полиненасыщенные жиры – это незаменимые жирные кислоты, организмом они не вырабатываются, поэтому так важно, чтобы они поступали с пищей в достаточном количестве.

Есть еще вид жиров – трансжиры. Их получают путем промышленной гидрогенизации жидких масел. Употребление трансжиров в пищу приводит к необратимым последствиям для здоровья, поэтому продукты их содержащие следует либо полностью исключить из рациона, либо ограничить до минимума. Многие не подозревают, что любимый картофель-фри, чипсы, попкорн, наггетсы и даже печенье могут содержать трансжиры.

И все-таки, какие жиры и в каком количестве следует употреблять.

Как нутрициолог я не могу однозначно утверждать, что есть какие-то единые нормы и стандарты, которые бы подходили всем без исключения. Я сторонник индивидуализации питания. «Идеальная формула» может быть подобрана только с учетом огромного числа индивидуальных факторов, учитвающих особенности физиологии, образа жизни, пищевого поведения конкретного человека и весь спектр медицинской элементологии.

Однако общие рекомендации дать все-таки возможно.

Итак, в качестве полезных источников жира могут быть рекомендованы к употреблению:

- Орехи (грецкий, миндаль, пекан, кешью, фундук, арахис, кедровые)
- Семечки (кунжут, лен, тыквенные, подсолнечные)
- Растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, грецкого ореха, рыжиковое, рапсовое, кукурузное, соевое)
- Рыба (лосось, сельдь, форель, сардины, скумбрия, палтус, тунец)
- Оливки

Насыщенные жиры должны составлять не более 30% от общего суточного количества жиров.

Это:

Мясо (говядина, свинина, курица с кожей, баранина) и сало
- Сливочное масло
- Сыр
- Пальмовое и кокосовое масла

Продукты, в которых содержатся опасные трансжиры следует полностью исключить из рациона!

Это:

- Фаст-фуд и жареная продукция (картофель-фри, гамбургеры, наггетсы, чипсы, попкорн, чебуреки)
- Промышленные кондитерские изделия (пирожные, торты, печенье, пряники, сухарики)
- Маргарин
- Полуфабрикаты (пельмени, вареники, тесто для пиццы)
- Промышленные соусы (майонез)

Если говорить о суточном балансе нутриентов, то общие рекомендации – держать «жиры» в пределах 20-40% от общего суточного рациона. Скажем, при суточном употреблении 2000 ккал минимум по жирам – 45 г. Это та нижняя граница нормы, ниже которой опускаться без отрицательных последствий для здоровья практически невозможно. Практика же подсказывает, что даже девушке, желающей похудеть, следует до 30% суточного рациона «заполнять» жирами и при суточном употреблении 1800 ккал около 60 г оставлять под жиры.

Если интересно, в следующий раз я более подробно остановлюсь на том, как правильно включать в рацион «жиры», чем грозит их дефицит в рационе и отдельно можем поговорить о растительных маслах и холестериновых «мифах». Пишите, какая из тем особенно актуальна.

В тему жиров поделюсь рецептом красной рыбы домашнего посола. Кстати, я не добавляю при засолке сахар. Не считаю нужным. Соли не беру много, нравится вкус слабосольной.

Для интересующихся:

На 100 г семги приходится примерно 12 г жиров и 22 г белка.
На 100 г нерки - 10 г жиров и 21 г белка.

Красная рыба домашнего посола

Salted Salmon

  • Ингредиенты:

  • 500 г филе лосося (горбуши, нерки, кеты, кижуча, семги)
  • 1-2 ст.л. крупной соли (у меня розовая)
  • 2 ст.л. коньяка
  • 1 ст.л. апельсинового сока
  • цедра 1 апельсина

  • Приготовление:

  • 1. Рыбу разделать на филе.
  • 2. Смешать все ингредиенты для маринада. Натереть рыбу маринадом. Со стороны хвоста маринада чуть меньше, т.к. филе там тоньше.
  • 3. Положить рыбу в емкость, убрать в холодильник на сутки. Один раз я рекомендую рыбу перевернуть.

Рыбу для засолки и тартар я беру в магазине «Старик и море» (Москва). Качество не сравнимо с тем, что продают в супермаркетах. Вообще рекомендую под карпаччо, севиче, тартар и засолку покупать нашу дикую рыбу у самых надежных поставщиков, потому что риск отравления рыбой слишком велик, чтобы подвергать ему себя и своих близких.

Salted Salmon

PS. Приятного вам аппетита и сбалансированного рациона!

Salted Salmon

You might also like:

Salmon, Spinach & Green Peas Salad Salmon Rilettes Sockeye Tartar 
Автор текста, фотографий и рецепта: Коготкова Алена (блог в инстаграм) 





Жульен с курицей и грибами

Хумус из красной чечевицы с оливками из Испании

Опубликовано Alena Kogotkova вход Закуски · 25/10/2015 17:26:00
Tags: оливкихумусиспаниячечевицазакуски

Форшмак

Опубликовано Alena Kogotkova вход Закуски · 30/4/2015 10:15:00
Tags: форшмакзакускасельдьрыбасалат
Далее
Назад к содержимому | Назад к главному меню