Кофеин – так ли страшен зверь, как о нем твердят?

Перейти к контенту

Кофеин – так ли страшен зверь, как о нем твердят?

Alena Kogotkova
Опубликован от Alena Kogotkova вход Нутрицевтика · 29 май 2017
Tags: кофе, зож, мотивация, здоровый образ жизни, правильное питание, нутрициология, питание
 
Кофеин – так ли страшен зверь, как о нем твердят?

Coffee
 
 
Кофеин… как много в этом слове. Сколько страшилок мы слышим о вреде кофеина? Но, одновременно, нам же твердят о его пользе. Так в чем же дело? Где собака зарыта? Давайте разбираться.
 
 
Начнем с простых истин.
 
 
Что такое кофеин?
 
Кофеин – это алкалоид. Алкалоид – это природное органическое соединение, содержащееся в некоторых растениях и животных организмах, во имя сбережения себя от внешних угроз. Например, некоторые грибы содержат в себе алкалоиды. Такие грибы, мы относим к ядовитым. По сути, кофеин – это яд, который, как и многие другие виды ядов, мы научились использовать себе во благо. В случае с кофеином, мы используем его для поддержания работоспособности организма.
 
 
Если бы, мы с Вами играли в «ассоциации», при слове «кофеин», вы, скорее всего, подумали бы о кофе. Однако, всем известно, что кофеин содержится и во многих других продуктах, таких как чай, какао, газированные напитки, жевательные резинки, а также медикаменты.
 
 
О каких только страшных последствиях употребления кофеина нам не рассказывали:
 
 
  1. Вызывает      привыкание
  2. Вымывает      кальций и витамин B1
  3. Вызывает гастрит, диарею, изжогу
  4. Повышает      давление
  5. Прибавка      в весе
  6. Появление      морщин
  7. Провоцирует      преждевременные роды
 
 

С другой стороны, самые частые аргументы в пользу кофеина, такие:

 
  1. Предотвращает диабет
  2. Предотвращает развитие рака
  3. Помогает в снижении веса
  4. Помогает пищеварению и усвоению пищи
  5. Повышает работоспособность
 
 
 
 

Явно видно, что все неоднозначно. Более того, некоторые тезисы, достаточно противоречивы. Будем разбираться по порядку.
 
 
Итак, какую функцию выполняет кофеин в первую очередь? Он мешает нашему телу останавливаться на клеточном уровне. Как только кофеин попадает в организм, он распадается на молекулы, названия которых, вряд ли помогут понять суть, поэтому, опустим сложную терминологию.
 
 
Эти молекулы циркулируют в межклеточной жидкости, в самих клетках, а также во внеклеточной жировой ткани. Распадается кофеин достаточно быстро. За 4-6 часов[1] Ваш организм выведет половину дозы, поэтому, рекомендуют употреблять кофеиносодержащие продукты в первой половине дня. Ведь вечером нашему телу необходим отдых.
 
 
Когда кофеин попадает в организм мы ощущаем прилив сил. Умственная и физическая работоспособность повышается. Усталость проходит, учащается сердцебиение, что приводит к более глубокому дыханию. Также кофеин притупляет болевой порог.
 
 
Однако для некоторых людей кофеин имеет обратный эффект - после выпитого ароматного напитка их начинает клонить в сон. Происходит это потому, что у них нарушен баланс на клеточном уровне. Клетки нашего организма имеют свой индивидуальный уровень работоспособности, который зависит от многих факторов, начиная с генетики и заканчивая стрессом. Когда мы выпиваем, скажем, чашку кофе, клетки получают определенный уровень возбуждения. Если этот уровень превышает лимит ваших конкретных клеток, то организм просто даст сигнал “спать”[2]. Получается так из-за того, что организм защищает себя от перегруза. Поэтому, если кофеин оказывает на вас обратный эффект, не спешите повышать дозу. Задумайтесь, возможно, вы и так вымотаны и вашему организму просто нужен отдых.
 
 
Вы также можете чувствовать сонливость после употребления кофеина, если пьете недостаточно воды. Дело в том, что кофеин действительно заставляет нас «бегать в туалет» гораздо чаще. Таким образом, не восполняя этот недостаток жидкости в организме, вы провоцируете обезвоживание. В результате этого, ваша кровь сгущается и течет медленнее по венам. Это и вызывает состояние усталости[3].
 
 
Другая причина, по которой отзывы о кофеине столь противоречивы – это то, что оказывается то, как влияет кофеин на сердце, зависит от наших ген[4]. Некоторые люди более подвержены риску развития инфаркта миокарда при употреблении кофеина, чем другие. Связано это с тем, что в 15 хромосоме у нас содержится метаболический фермент. Он бывает двух типов. У людей с ферментом первого типа, процесс распада кофеина занимает меньше времени. По данным исследованиям, риск развития инфаркта миокарда у таких людей ниже. Предполагают это потому, что такой быстрый распад дает больше доступа к антиоксидантам, которые содержатся в натуральных кофеиносодержащих продуктах, которые, в свою очередь предотвращают болезнь.
 
 
Теперь понятно, почему данные о влиянии кофеина на организм так противоречивы. Ведь исследования были сделаны на разных людях, генетические и психологические факторы которых, не учитывались.
 
 
Многих пугает проблема развивающегося остеопороза, связанная с употреблением кофеина. Кофеин вымывает кальций из организма – это правда. Но, во-первых, чтобы вымыть кальций, нужно выпить очень много кофе. Поэтому это скорее большая опасность для атлетов, которые употребляют кофеиновые медикаменты для повышения работоспособности. Но об этой категории людей чуть позже. Сейчас - об обычных людях, которые, скажем, выпивают не более 3 чашек кофе в день. Компенсировать вымытый кальций можно всего лишь двумя чайными ложками молока[5] (не обезжиренного). Поэтому, если у вас сбалансированное питание и вы не выпиваете литр кофе в день, то остеопороз от употребления кофе вам не грозит.
 
 
Что касается привыкания к кофе, то это относится скорее к частому употреблению кофе в больших количествах. Постепенно вы привыкните к дозе, и чтобы достичь такого же эффекта, вам понадобится больше кофеина. Поэтому опять возвращаемся к тому, что необходимо осознанно подходить к употреблению кофеиносодержащих продуктов.
 
 
Интересная история про снижение или увеличение веса. На самом деле, кофеин действительно притупляет аппетит. Поэтому, многие «похудательные» продукты и шейки его содержат. Правильно ли заглушать аппетит? Если организм сообщает вам, что он голоден - значит ему необходима энергия. Значит - лучше его все-таки «покормить», дабы избежать срывов. Вы же не станете морить голодом младенца только лишь потому, что время ужина еще не пришло, а наш организм – «существо» не менее чувствительное, чем плачущий от голода младенец. Главное - покормить правильными и полезными продуктами, а не тортиком.
 
 
А вот то, что кофеин приводит к ожирению – это миф. Прибавку в весе люди связывают с употреблением кофеина. Но ведь дело в том, что с кофе и чаем многие употребляют сахар, сливки, печенье, шоколад и т.д. Ну и, конечно же, газированные напитки с кофеином содержат в себе огромное количество сахара.
 
 
На этой ноте хотелось бы отдельно затронуть тему газированных кофеиносодержащих напитков. Содержание кофеина в них, безусловно, меньше, чем в кофе или чае. Но ведь многие пьют эти напитки в больших количествах, особенно дети. Самое любопытное, что в Америке кофе не рекомендуют продавать лицам, не достигшим 21 года. Родители всегда категорически против кофе детям. При этом сладкую колу дают годовалым детям. Выпивая всего 2-3 порции колы, ребенок получает «взрослую» дозу кофеина. Мы же с вами знаем, что выпить 2-3 порции колы для детей не проблема. Помимо этого, не во всех газированных напитках содержится натуральный кофеин из растений. Многие содержат в себе искусственно синтезированный кофеин. По закону кофеин должен указываться в списке ингредиентов на упаковке, но его источник – может остаться в секрете. Ученые провели тест на некоторых напитках и в 4 напитках нашли синтетический кофеин там, где на упаковке было написано, что все ингредиенты натуральны[6]. Про количество сахара в таких напитках, думаю, можно промолчать. Поэтому кофеин в газированных напитках – меньшее из зол.
 

Coffee
 
Влияние кофеина на ЖКТ
 
Кофеин стимулирует выработку соляной кислоты, что в некоторых случаях помогает в пищеварении. Однако, выпивая кофе на голодный желудок, вы снижаете количество желудочного сока для переработки пищи в течение дня. Кислотность в желудке повысится, что может привести к размножению хеликобактер пилори[7] – бактерии вызывающей язву желудка и гастрит.
 
 
Также кофеин имеет свойство расслаблять верхний пищевой сфинктер, что может привести к изжоге или рефлюксу. Более того, он стимулирует выработку некоторых ферментов, которые могут вызывать расстройство желудка, вздутие и тяжесть.
 
 
У некоторых людей употребление кофеиносодержащих продуктов вызывает частые походы в туалет. Происходит это, из-за того, что кофеин останавливает выработку гамма-аминомасляной кислоты[8], которая отвечает за тормозные процессы в организме. По сути, в вашем ЖКТ происходит переутомление.
 
 
Хотелось бы повторить, что все эти последствия случаются далеко не у каждого человека. Если не злоупотреблять кофеином и если у вас уже нет предрасположенности к заболеваниям, которые описаны выше, то, скорее всего, вы не ощутите на себе негативного влияния кофеина.
 
 
Сколько же кофеина можно употреблять, чтобы избежать побочных эффектов?
 
В среднем рекомендуют не употреблять более 400 мг кофеина в день[9]. Важно помнить, что это значение усредненное и для некоторых 400 мг может оказаться слишком много, а на некоторых не окажет никакого влияния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что кофеин негативно отражается на вашем самочувствии, то подсчитайте, сколько мг в день употребляете. Если посчитаете нужным сократить это количество, то делайте это постепенно. Резкий отказ от кофеина может пагубно повлиять на организм.
 
 
Ниже приведена таблица примерного содержания кофеина в различных продуктах[10].
 

 
 
Кофеин в спорте  
 
Кофеин очень популярен среди атлетов. Многие действительно привыкают к кофеину, потому что результаты их спортивной деятельности с кофеином гораздо лучше, чем без. Исследования показали 12% повышение работоспособности у атлетов после употребления кофеина[11]. Однако результат был лучше у тех, кто употребляет кофеин редко.
 
 
Но проблема заключается не в профессиональных атлетах. Они в большинстве случаях знают что делают, знают о последствиях и когда и какие добавки принимать. В наши дни произошла глобальная «зожификация» общества. Многие стали заимствовать методики из профессионального спорта, при этом не вникая в детали и не понимая всех тонкостей. Поэтому некоторые даже начинающие, назовем их «ЗОЖники», при первом же походе в зал употребляют все «необходимые» добавки, в том числе и кофеиносодержащие. Большинству из нас, занимающихся спортом для здоровья, кофеин перед тренировкой не нужен. Лучше просто тренироваться после правильного приема пищи. Это придаст сил и энергии.
 
 
После прочтенного, надеюсь, вам стало более понятно, что кофеин может быть как нашим другом, так и нашим врагом - в зависимости от того, как мы его используем. Общие рекомендации по употреблению кофеиносодержащих продуктов таковы:

  1. Употребляйте      кофеин только тогда, когда это необходимо
    2.  
  2. В      среднем не употребляйте более 2 чашек кофе и крепкого чая в день
    3.  
  3. Если      решили, что вам необходим кофеин, то выпейте чай, кофе или съешьте дольку      шоколада. Не отдавайте предпочтение газированным напиткам
    4.  
  4. Если      вы пьете кофе без кофеина, убедитесь в том, что при экстракции не      использовались химикаты
    5.  
  5. Прислушивайтесь      к своему организму и не забывайте, что здоровье важнее всего
   
 

   
 
[1] http://www.chicagoreader.com/chicago/how-does-caffeine-affect-nervous-system-health-research/Content?oid=875717
 
 
 
[2]http://www.min10kg.ru/articles/health/pochemu_posle_kofe_khochetsya_spat/?sphrase_id=3147
 
 
 
[3] http://en.rocketnews24.com/2013/06/11/coffee-makes-you-sleepy-nutritionist-explains-the-surprising-truth-about-caffeine/
 
 
 
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522833
 
 
 
[5] http://www.healthyfellow.com/771/coffee-calcium-controversy/
 
 
 
[6]https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/presspacs/2012/acs-presspac-april-18-2012/that-caffeine-in-your-drink-is-it-really-natural.html
 
 
 
[7] http://medportal.ru/enc/gastroenterology/reading/32/
 
 
 
[8] https://postnauka.ru/video/69177
 
 
 
[9] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
 
 
 
[10] http://www.precisionnutrition.com/all-about-caffeine
 
 
 
[11] http://www.active.com/articles/the-facts-about-caffeine-and-athletic-performance

______________
Текст: Лиза Морфетт, повар, автор кулинарных книг (блог в инстаграм)
Фотографии: Алиса Фискинд (блог в инстаграм)
 
 


comments powered by Disqus
Назад к содержимому