Зачем нам Омега-3?
Опубликован от Лиза Морфетт вход Нутрицевтика · 19 июнь 2018
Tags: омега, 3, нутрициология, рыба, питание, зож, правильное питание, сбалансированное питание, БАДы, добавки
Tags: омега, 3, нутрициология, рыба, питание, зож, правильное питание, сбалансированное питание, БАДы, добавки
фото: @vladislavnosick
В наши дни только ленивый не слышал о пользе Омега-3. Маркетинг сделал свое дело. Название на слуху, люди верят, что Омеги нужны в срочном порядке для сохранения и поддержания здоровья. Как следствие, продажи БАДов с Омегами делают нереальные деньги. 18.8 миллионов американцев регулярно употребляют такие БАДы. В среднем баночка стоит 8 долларов. Умножаем на 12 месяцев и получаем около 1805 миллионов долларов. И это только одна страна. Поэтому давайте разбираться, что к чему.
Омега-3 не всегда были такими популярными. Началось все с того, что ученые стали оценивать взаимосвязь между здоровьем и рационом питания различных народов. Выяснилось, что гренландские эскимосы и японцы, у которых в рационе преобладала жирная рыба, были намного здоровее других. Отсюда все и началось. Стали сравнивать людей и выяснили, что люди, в питании которых присутствовала жирная рыба, тоже были здоровее. К слову, сама по себе жирная рыба не производит Омега-3. Она тоже получает их из еды (мелкой рыбы, водорослей и микроорганизмов). Однако не доказано до сих пор, что здоровее люди были именно благодаря употреблению рыбы, а не от совокупности различных факторов. Ведь в большинстве случаев люди, употребляющие жирную рыбу, ведут более здоровый образ жизни в целом. К этому мы еще вернемся, а пока начнем с основ.
Чтобы наглядно объяснить, о чем мы тут рассуждаем, покажем небольшую иллюстрацию.
Как видите, ненасыщенные жиры бывают разные. Для правильного функционрирования организма нам нужны все жиры. ЭПК и ДГК – это длинноцепочные жирные кислоты. АЛК – короткоцепочные, которые наш организм в состоянии превратить в длинноцепочные. Но, если в питании человека присутствует слишком много Омега-6, то сделать ему это достаточно сложно. Ведь все жирные кислоты конкурируют за одинаковые ферменты. При таком раскладе очень малое количество АЛК усвоится организмом. Поэтому, если в вашей семье употребление жирной рыбы сводится к минимуму, то стоит задуматься о снижении и количества Омега-6 в вашем рационе.
До недавнего времени ученые считали, что для сохранения здоровья и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний достаточно просто ограничить количество животных жиров. Но на деле все оказалось немного сложнее. Важна именно концентрация и общее соотношение Омега-3 и Омега-6.
В наше время проблем с Омега-6 и Омега-9 почти ни у кого нет. Более того, у большинства людей эти две жирные кислоты в избытке. У этого же большинства наблюдается недостаток Омега 3. В ХХI веке соотношение Омег- 6 : Омега-3 колеблется от 10:1 до 15:1, а нормой считается от 2:1 до 4:1. Согласитесь, разница невероятная!
Дело в том, что Омега-6 имеют свойство загущать кровь и при избытке могут спровоцировать ишемическую болезнь сердца. В свою очередь Омега-3 компенсируют их, так как имеют разжижающий кровь эффект.
Нормы потребления Омега-3 и Омега-6 приведены в этих таблицах [1]
Для чего же нам нужны Омега-3?
Наш организм не умеет сам создавать Омега 3 ПНЖК. Значит - нам необходимо получать их из пищи. Причин всех не перечислить. Они полезны – это факт. Из основного [2]:
1. Улучшают работу сердчено-сосудистой системы
- Разжижают кровь и таким образом предотвращают появление тромбов
- Выводят из организма «плохой» холесетрин
2. Хорошо влияют на кожу, ее упругость, защищают от дерматитов и ультрафиолетовых лучей
- Предотвращают разрушение коллагена
3. Помогают в борьбе с психологическими расстройствами, депрессиями и в общем поддерживают нашу нервную систему
- Облегачают симпотмы болезни Альцгеймера
- Возможно, предотвращают болезнь Паркинсона
- Защищают мозг от возрастной нейродегенерации
- Помогают в развитии памяти
- У людей с низким содержанием Омега-3 обьем мозга меньше, чем у людей с нормальным содержанием Омега-3
4. Поддерживают имунную систему
- Помогают в борьбе с астмой
- Предотвращают развитие аллергий
5. Имеют положительный эффект на опорно-двигательную систему
- Предотвращают остеопароз
- Сохраняют хрящевые волокна
- Помогают бороться с воспалениями
6. Могут предотвратить развитие некоторых видов рака
- Мужчины, которые не употребляют рыбу, заболевают раком простаты в 2-3 раза чаще тех мужчин, которые едят рыбу в достаточном количестве
- У женщин, больных раком груди, уровень Омега-3 значительно ниже, чем у здоровых женщин
- Тормозят развитие онкоклеток
7. Положительно влияют на репродуктивную систему [3]
- Снижают риск прерванной беременности
- Снижают риск преждевременных родов
Источники Омега-3
Самым известным и эффективным источником Омега-3 является жирная рыба (семга, скумбрия, селедка, дорада, анчоусы, сардины), а также некоторые виды морепродуктов (мидии, креветки). Также Омега-3 содержится в растительных источниках (льняные семечки или льняное масло, грецкие орехи или масло, соя). Неоспоримый факт, что в питании здорового человека эти продукты имеют место быть. Но как же правильно их употреблять, чтобы поулчить максимальный эффект?
Главным недостатоком продуктов, богатых Омега-3, является то, что они очень быстро портятся, образуя при этом опасные вещества. Поэтому при покупке таких продуктов питания очень важно обращать внимание на дату изготовления, а также придерживаться принципов правильного хранения.
Исследований на тему, как влияет термообработка на концентрацию Омега-3 в пище, не очень много, но из тех, что проводились, следуют достаточно простые выводы. Масла не стоит подвергать термической обработке. Добавляйте их прямо перед употреблением блюда. Также важно правильно хранить масла: в темном и прохладном помещении с закрытой крышкой. Используйте нерафинированые масла холодного отжима. Именно в них Омега-3 находится в наивысшей концентрации.
Кстати, самыми идеально сбалансированными маслами по отношению Омега-6 : Омега -3 являются льняное, соевое и кунжутное. А самыми несбалансированными, с большим перекосом в сторону Омега-6 – хлопковое, подсолнечное, арахисовое и кукурузное.
С маслом разобрались, но а что же тогда с рыбой? Неужели в приготовленном виде она не сохраняет своих полезных качеств? Но природа позаботилась и об этом. Омега-3 в рыбе защищена, поэтому, когда сравнивали различные методы приготовления [4], оказалось, что уровень Омега-3 остался неизменен при запекании, медленной варке, приготовлении на гриле. Однако при приготовлении рыбы во фритюре уровень Омега-3 существенно снизился, а уровень Омега 6 и 9 поднялся (за счет масла). Поэтому рыбу во фритюре стоит оставить лишь для праздников и путешествий.
Также проводилсь эксперименты над количеством Омега-3 при приготовлении тунца [5]. В консервированном тунце уровень Омега-3 сводился к нулю. А в жареном – уровень остался почти неизменным.
В самом начале статьи было упомянуто, что рыба получает свои ЭПК и ДГК из водорослей. Сразу же напрашивается вопрос. Почему же мы не можем получать эти важные Омеги из водорослей. Особенно этот вопрос актуален для веганов и вегетарианцев. Не все так просто. Да, действительно, исследования подтвердили, что в водорослях содержатся те же Омеги, что и в жирной рыбе. Но каждый вид водорослей содержит разное количество и соотношение ЭПК и ДГК. Сейчас проводится много экспериментов с разными видами с целью найти самый подходящий для человеческого организма. Так, например, один из видов показал очень удовлетворительный результат, где ДГК составил аж 35% от общего количества жирных кислот [6]. Однако в наше время расходы и методы извлечения и очищения масла из водорослей ограничивают наши возможности для производства таких масел для широкого рынка. Поэтому в настоящее время – это не самый оптимальный вариант для получения нормы ЭПК и ДГК.
БАДы – кому и зачем?
Вот раньше были времена: жили себе спокойно без этих БАДов и все было в порядке! Знакомая фраза? Если вы вертитесь в кругах ЗОЖ, то наверняка она вам знакома. Во-первых, в порядке ничего не было. Просто это не освещалось. Во-вторых, сами источники Омега-3 были другими. Продукты были более натуральными. Рыбу не откармилвали лишь бы чем, дабы выросла поскорее, да пожирнее. Говядина бегала себе по полю и жевала вкусную травку, а в удобрения не добавляли тонну химикатов. Так, для сравнения, дикая семга содержит в себе на 10% больше Омега 3 ПНЖК, чем фермерская.
Сразу хочется отметить, что нельзя получить передозировку Омега -3. Поэтому нет смысла бояться сьесть слишком много рыбы. Поэтому любому здоровому человеку рекомендуется сьедать как минимум 75 грамм жирной рыбы в неделю. Это получается около 500 мг Омега -3. Как мы видели ранее, источников Омега-3 достаточно много, а порции не должны быть значительными, чтобы получить свою дозировку. Соответственно, зачем принимать капсулы, которые, к тому же, немало стоят?
Было проведено исследование [7], где ученые пытались выяснить, как именно БАДы Омега-3 помогают в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так вот, результаты показали, что такая терапия имеет место в жизни людей, у которых уже были проблемы на этой почве (инсульт, инфаркт, и тд) или людям с повышенным риском приобретения подобных недугов. Было доказано, что люди, которые уже имели сердечный приступ, принимая всего лишь 1 грамм Омега-3 ПНЖК ежедневно, снижают свой риск смерти от очередного сердечного приступа аж на 25% [8].
Что же касается здоровых людей, исследования не подтвердили теорию о том, что добавки в виде капсул Омега 3 могут повлиять на предотвращение проблем с сердечно-сосудистой системой [9].
Однако, есть еще одна категория людей, которым возможно понадобятся капсулы Омега-3. Вегетарианцы, веганы и люди, которые просто не любят рыбу. Да, можно получить Омега-3 из растительных источников, но их усвоение будет ниже, особенно, если в рационе избыток Омега 6 и 9. Таким людям стоит проконсультироваться с лечащим врачом и, возможно, начать принимать БАДы.
Консультация с врачом перед приемом капсул (или увеливечние количества жирной рыбы в рационе) рекомендуется также больным диабетом, детям и людям, принимающим препараты для свертывания крови. Омега-3 могут поднимать уровень сахара в крови, холестерина, а также разжижажать кровь. Поэтому стоит быть крайне осторожными и не прописывать самим себе никакие добавки.
Также важно понимать разницу между рыбьим жиром в таблетках и Омега-3 в таблетках. Рыбий жир – это жир, а Омега 3 – жирная кислота. Рыбий жир содержит в себе ЭПК и ДГК, а Омега-3 содержит все три ПНЖК.
Если уж, по тем или иным причинам, вам приходится принимать добавки в виде капсул Омега-3, обязательно проконсультируйтесь с професионалом перед выбором препарата. Во многих БАДах уровень и соотношение ПНЖК далек от идеала.
В заключении хотелось бы добавить, что, не смотря на то, что употребление продуктов, богатых Омега-3 чрезвычайно важно, нельзя забывать о том, что именно совокупность различных факторов влияет на наше здоровье. Важно помнить, что только лишь употребление большого количества рыбы, без изменения других вредных привычек не приведет к желаемому результату. Наше здоровье зависит в основном от качественного сна, сбалансированного питания, оптимальной физической нагрузки и уравновешенного эмоционального состояния. И нет никакого волшебного БАДа, который бы заменил нам все эти факторы.
фото: @vladislavnosick
Текст подготовила Лиза Морфетт (@emorfett), повар, специалист по питанию.
_________________________________________________________
[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2
[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17442851/
[4] Larsen, D., Quek, S.Y., & Eyres, L. (2010, Mar 15). Effect of cooking method on the fatty acid profile of New Zealand King Salmon (Oncorhynchus tshawytscha) [Abstract]. Food Chemistry, 119(2): 785-790. DOI:10.1016/j.foodchem.2009.07.037
[5] https://omega3innovations.com/blog/does-frying-baking-and-canning-fish-affect-the-omega-3-content/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705349/#!po=33.1250
[7] http://www.dhaomega3.org/Cardiovascular-Health/Mini-Review-%E2%80%93-EPADHA-Omega-3-Supplementation-for-the-Complementary-Management-of-Key-Risk-Factors-for-Cardiovascular-Disease
[8] http://www.besthealthmag.ca/best-eats/nutrition/oh-mega/
[9] http://www.dhaomega3.org/Cardiovascular-Health/Mini-Review-%E2%80%93-EPADHA-Omega-3-Supplementation-for-the-Complementary-Management-of-Key-Risk-Factors-for-Cardiovascular-Disease
_______________________________
Рекомендуем к прочтению: