Продукты с отрицательной калорийностью

Опубликован от Alena Kogotkova вход Нутрицевтика · 10 июль 2018
Tags: нутрициология, питание, зож, зож-мифы, правильное, питание, сбалансированное, питание

Автор фото: @vladislavnosick

Есть и худеть! Вот она - мечта каждой девушки, из которой рождаются бесконечные мифы о питании и похудении. Один из самых распространенных – о продуктах с отрицательной калорийностью. Некоторые недостоверные источники рассказывают нам о невероятных жиросжигающих свойствах ананаса и сельдерея. Многочисленные форумы в поисках ответа на вопрос: что съесть, чтобы похудеть? И женщина готова пожертвовать многим ради волшебной пилюли, которая по щелчку пальца уменьшила бы ее на пару размеров аккурат к пляжному сезону или к новому году. Употребление еды, с так называемой отрицательной калорийностью, кажется идеальным решением! И зачем люди прилагают титанические усилия, потеют в спортзале, ограничивают себя в любимой еде, если всего-то достаточно найти тот продукт, который будет насыщать и одновременно «сжигать» жировые запасы. Неужели такое возможно? Давайте разбираться.

Что такое калория?

Термин «калория» (от латинского «calor» — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как количества тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус, было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. [1]

Что же такое «отрицательная калорийность»?

За этим магическим термином скрываются продукты питания, на переваривание которых организму якобы требуется значительно больше калорий, чем они содержат. [2]

Условные критерии отнесения к продуктам с отрицательной калорийностью:

- Низкая калорийность – не более 50 ккал на 100 г

- Большое содержание клетчатки (неперевариваемых пищевых волокон)

- Отсутствие термической обработки продукта

Но тут важно заметить, что эти критерии именно условные. А сама теория существования продуктов с отрицательной калорийностью научно не подтверждена. И одним из доказательств ее антинаучности служит фактор TEF (термический эффект пищи).

Термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF) или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:

20-35% ккал сжигается при употреблении белков;

2-3% ккал сжигается во время употребления жиров;

6-8% ккал тратится на переработку углеводов. [3]

Здесь важно заметить, что и эти цифры очень условные и зависят от множества факторов. Прежде всего, от способности конкретного человека переваривать нутриенты (белки, жиры и углеводы). [4] И как бы мало калорий не содержалось в продукте, при его переваривании мы все равно не потратим более 100% калорий, содержащихся в нем. В качестве примера рассмотрим брокколи. [5] В ней содержится примерно 6,64 г углеводов, из которых – 2,6 г - клетчатка, т.е "энергетические" углеводы - 4,04 г. TEF = 0,5312 (8%). Остается 3,5088 г углеводов. То есть энергию мы всё равно получим. Такой подсчет можно произвести абсолютно с любым продуктом. И убедиться, что нет продукта, из которого энергии не поступит. Даже из огурца, который большей частью состоит из воды, энергия поступит, просто в ничтожном объеме, которым, можно пренебречь.

Стоит отметить, что продукты с якобы "отрицательной калорийностью" в рацион включать необходимо, но не целью похудеть, а с целью улучшить и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта. Такие продукты содержат большое количество воды и клетчатки, которые способствует насыщению, хорошему пищеварению и, как следствие, могут помочь в борьбе с избыточным весом. Классический пример такого продукта - сельдерей. [6] Продукты, богатые клетчаткой - это в основном фрукты и овощи. Нельзя забывать об их пользе для организма.

Автор фото: @vladislavnosick

Что дает клетчатка?

- Микро- и макроэлементы

- Натуральную сладость

- Сытость за счет объема при низкой калорийности

- Хорошую работу кишечника, благодаря пищевым волокнам

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г различных овощей и фруктов (за исключением картофеля и других содержащих крахмал клубней) для профилактики многих заболеваний, включая диабет и ожирение. [7]

Ниже представлены основные продукты, содержащие малое количество калорий

Тем не менее, некоторым веществам, содержащимся в ряде продуктов, ученые дают «шанс», говоря об их потенциале увеличивать расход энергии.

Например, цитрусовые, содержат вещества (синефрин [8], нарингин [9]), которые могут несколько ускорить метаболизм, подавить аппетит. Но их эффект никак нельзя приравнять к отрицательной калорийности.

Кофеин за счет воздействия на центральную нервную систему может несколько ускорить метаболизм, повысить нашу тренировочную и нетренировочную активность, т.е увеличить расход калорий. По данным исследований нужно выпить порядка 600 мг кофеина, чтобы увеличить расход калорий на 100. Но стоят ли возможные побочные эффекты того? [10]

Лед ( ледяная вода). Учитывая определение калории, можно сказать, что организм «сжигает» калории при доведении воды до температуры тела. Если посчитать грубо, пренебрегая изменением плотности жидкости, то получится, что тело сожжет 37 ккал, нагрев 1 л воды.

Считается, что капсаицин – вещество, содержащееся в красном перце и отвечающее за его жгучий вкус, способен быстро повышать температуру тела, а следовательно - метаболизм. Т.е имеет небольшой потенциал в качестве жиросжигателя. Но данная теория научного обоснования также не имеет. [11]

Вывод: возможно, некоторые вещества могут потенциально оказывать воздействие на метаболизм человека, но в незначительной степени и очень «избирательно». Но само понятие «отрицательная калорийность» - лишь очередной миф, к науке никакого отношения не имеющий. Поэтому кушайте здоровую, вкусную и полезную еду, учитывая индивидуальные энергетические потребности организма. И будьте здоровы!

Автор фото: @vladislavnosick

1. Научно-популярный журнал «Химия и жизнь». Калория и ее история. 2013, февраль http://www.hij.ru/read/issues/2013/february/2132/

2.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260

3. Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord J Int Assoc Study Obes.2002 Sep;26 Suppl 2. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/sj.ijo.0802123

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139127

5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301764?manu=&fgcd=&ds=&q=Broccoli,%20raw

6. M. E. Clegg (a1) and C. Cooper . Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society. 2013, April. Available from: https://doi.org/10.1017/S0029665112003084

7. http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/ru/

8. Stohs SJ, Preuss HG, Keith SC, Keith PL, Miller H, Kaats GR. Effects of p-Synephrine along and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. International Journal of Medical Sciences. 2011; 8(4): 295-301.

9. http://sportwiki.

10. https://bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-supplements-2.html/

11. Galgani JE, Ryan DH, Ravussin E. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. (2010)

Автор текста: Бруздаева Светлана

Редакция: Коготкова Алена (@alenakogotkova.com), нутрициолог, специалист по питанию