Блог

Фрукты — правда ли, что от них толстеют?

Alena Kogotkova — Wed, 07 Jun 2023 07:44:00 GMT

Фрукты — правда ли, что от них толстеют?

«Говорят, что от фруктов толстеют. В них же фруктоза, а фруктоза сразу идёт в печень и жир!»

Приветствую вас, друзья! Лето на дворе и некоторые люди, особенно обеспокоенные темой здоровья и красоты, отказывают себе в удовольствии насладиться дарами лета — фруктами и ягодами.

А всё почему? Потому, что это раньше фрукты считались полезными источниками витаминов, минералов и клетчатки. А сегодня они стали чуть ли не главными виновниками ожирения, инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения печени. Конечно, всё дело во фруктозе, которая, мнению некоторых, “перерабатывается исключительно в жир”.

Отсюда так популярны вопросы:

— Cколько фруктов в день можно есть и можно ли вообще?
— В какое время дня можно есть фрукты?
— Лучше съедать фрукт до приёма пищи или после?

Вообще, правда ли, что фруктоза сразу превращается в жир?

Разбираемся, друзья!

Увы, но мифы про вред фруктов плодят не только далёкие от сферы нутрициологии люди, но и те, кто называют себя диетологами и нутрициологами, а также ряд врачей (вообще отдельная тема про врачей). Некоторые доходят и до овощей. Кому-то не угодили паслёновые, кому-то крестоцветные. Ну, что сказать? Обидно, что люди всё это проглатывают вместе с БАДами и витаминками, которые, очевидно, компенсируют дефициты в отсутствии полноценных источников питания.

Для тех, кто верит мне на слово и не хочет тратить много времени, коротко и по делу:

Фрукты, ягоды и особенно овощи и зелень — это не просто вкусно, это и полезно, и сытно. Фрукты и овощи незаменимы в нашем питании и должны присутствовать в рационе каждого человека. Антиоксиданты, клетчатка, высокое содержание витаминов и минералов — всё это даёт растительной пище особый статус главного борца с ожирением. Богатая овощами и фруктами диета по данным исследований снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и способствует повышению чувства сытости (что особенно важно во время снижения веса). Да и в целом для здоровья и долголетия нужны фрукты и овощи.

Чем докажешь?

Международные ассоциации здоровья и мировые гайдлайны сходятся в том, что употребление клетчатки (читать статью) ассоциировано с улучшением состояния здоровья. Рекомендации по потреблению фруктов и овощей обоснованы как высоким содержанием клетчатки, так и присутствием других важных питательных веществ.

По возможности следует употреблять фрукты или овощи целиком, т.е. с кожурой и волокнами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Доказано, что увеличение потребления овощей и фруктов может
противодействовать хроническим субклиническим воспалительным процессам, связанным с раком и ожирением. Так, механизмы развития рака, ассоциированные с ожирением, включают хроническое воспаление, резистентность к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе и изменение метаболизма гормонов. Большее растительное разнообразие в рационе связано с меньшим субклиническим воспалением (исследование по теме).

Согласно рекомендациям ВОЗ, следует употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей в день (400 г). Но исследования показывают, что риски в отношении рака снижаются при употреблении 600 г в сутки, а для ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин наименьший риск наблюдался при потреблении 800 г в сутки.

Вроде бы выгоды для здоровья очевидны, но откуда же столько гонений на фрукты?

Фрукты = сахар?

Придираются, как полагается, к сахару. Где сахар, там и высокий гликемический индекс, там и фруктоза, и инсулин — кто, во что горазд. Фантазии псевдоэкспертов не перестаю удивляться.

Лженаучное сообщество уверяет, что фруктоза вредна в любых количествах и из любых источников.

Теория выглядит примерно так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, потому что якобы напрямую попадает в печень, а значит — неминуемо ведёт к жировой болезни печени и ожирению.

Но мы-то с вами в школе не ворон считали и видим в этих доводах полное непонимание того, что происходит с фруктозой в организме, и с непониманием сути энергетического баланса.

К счастью, у нас есть критическое мышление и здравый смысл.

Глюкоза, фруктоза и сахар

Давайте обратимся к понятию «свободного сахара».

Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Далее рекомендации: потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии, причём сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

То есть глюкоза и фруктоза, которые присутствуют во фруктах, не относятся к добавленным сахарам.

Очевидно, что фрукты и ягоды под ограничения не попадают. Почему?

Потому что усвоение сахаров из фруктов сильно отличается от усвоения сахарозы (столового сахара). Главным образом, благодаря наличию в плодах пищевых волокон (клетчатки).

Метаболизм глюкозы и фруктозы

Действительно, глюкоза и фруктоза усваиваются организмом по-разному. В тонкой кишке ферменты щеточной каймы расщепляют углеводы до моносахаридов (глюкозы и фруктозы), которые абсорбируются различными системами переносчиков.

Всасывание моносахаридов из кишечника происходит путём облегчённой диффузии с помощью специальных белков-переносчиков (транспортёров). У фруктозы есть свой собственный белок-переносчик — GLUT-5.

Часть глюкозы (более половины) через капилляры кишечных ворсинок попадает в кровеносную систему и по воротной вене доставляется в печень. Остальное количество глюкозы поступает в клетки других тканей. Таким же способом может всасываться и фруктоза.

Вникаем дальше. В печени глюкоза превращается в пируват.

Более простым языком:

Глюкоза сразу поступает в кровь, а далее она может быть использована в качестве источника энергии, если энергия требуется срочно.

В ином случае глюкоза отложится про запас в виде гликогена в клетках печени и мышц. Если же энергия не расходуется, то со временем депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза в печени будет переработана в жир. То есть уровень нашей физической активности влияёт на то, сколько глюкозы человек может усвоить.

Фруктоза тоже превращается в пируват, но идет к этой цели другим путём.

Клетки печени с помощью фермента фруктокиназы расщепляют фруктозу, конвертируют в глюкозу и отправляют в гликоген. И всё ровно по той же схеме, что описана выше. Когда депо гликогена в печени переполнено, энергия фруктозы может быть использована для синтеза жирных кислот триглицеридов.

И получается, что неконтролируемый метаболизм фруктозы при высоком ее потреблении приводит к повышенному уровню триглицеридов в крови и отложению жиров в висцеральной жировой ткани (ткани, окружающей внутренние органы).

Вывод: фруктоза также используется организмом для обеспечения энергетических нужд.

Для тех, кто ещё сомневается, вот несколько любопытных исследований по теме:

Более высокое потребление фруктов, овощей снижает риск развития диабета 2 типа (метаанализ).

Важные пищевые источники сахаров, содержащих фруктозу, и ожирение (метаанализ).

Более высокое потребление фруктов и овощей связано с меньшим беспокойством, напряжением и отсутствием радости на протяжении всей жизни (исследование).

Для тех, кто всё ещё ничего не понял.

Если вы едите больше, чем тратите, то депо гликогена в печени переполняются, и фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Если же вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза из фруктов превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.

По сути, количество гликогена в печени — вот значимый фактор, который отражает общий уровень энергии организма. Поэтому в контексте питания не стоит упрощать и сводить всё к пользе или вреду одного продукта или вещества и/или группы продуктов. Я люблю повторять, что в питании нет чёрного и белого, есть много оттенков. Учитывать стоит все факторы и понимать, что наша печень — крутейший завод, который умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — но это происходит только, когда человек ест больше нормы.

Почти невозможно переесть фруктозы, питаясь цельным фруктами и ягодами. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, они фрукты быстро насыщают, заполняя желудок. Калорий во фруктах мало, а витаминов и минералов много. То есть большинство людей только выиграет в плане здоровья и похудения, употребляя в пищу фрукты вместо ультрапереработанных продуктов (читать статью).

Толстеют от переедания, а не от фруктов. И да, фрукты можно есть в любое время, и даже на ночь, если вы держитесь в пределах вашей нормативной калорийности.

Любые ограничения из серии “фрукты — строго до 16.00” — очередной способ суммарно заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Не более того.

Кстати, почему некоторые специалисты дают такие странные рекомендации, я рассказывала в этой статье.

Ну что, друзья, выдохнули и даёшь ведро клубники и тазик черешни? Главное — двигаться побольше и не забывать, что любой продукт в рационе должен быть оправдан вашим образом жизни и уровнем физической активности.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

аш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

Нужны ли нам перекусы?

Alena Kogotkova — Fri, 19 May 2023 12:08:00 GMT

Нужны ли нам перекусы?

Приветствую вас, друзья! Тему перекусов я уже освещала не один раз. Но вопросы поступают снова и снова.

Давайте начнём с того, что в теме питания всё ещё очень неоднозначно и спорно. Единого мнения о том, полезны или вредны перекусы, не существует. И существовать не может.

Вообще, с точки зрения эволюции, задача нас, как биологического вида — выживать. Пищевое изобилие, с которым мы столкнулись сегодня, для нас — задача, которую ещё предстоит решить. Потому как пока наши инстинкты настроены на то, чтобы бороться с голодом, а вот "встроенной" программы борьбы с перееданием у нас нет.

Поэтому приходится, если можно так сказать, "искусственно" создавать правила питания, основываясь на всё вновь и вновь появляющихся научных знаниях о питании и здоровье.

Итак, про перекусы.

Принимаем, что всё индивидуально. Нормальным считается режим питания с 3-6 приёмами пищи в день.

Если у вас есть заболевания, требующие дробного питания, склонность к перееданиям, или вы интенсивно тренируетесь в течение дня, то перекусы вам скорее на пользу.
В противном случае организовывать перекусы необязательно, а может быть, и нежелательно. При сидячем образе жизни они будут просто лишними.

Как влияют перекусы на массу тела?

В научных исследованиях было выявлено, что частые приёмы пищи снижают чувствительность клеток организма к инсулину, повышают уровень системного воспаления и теоретически должны способствовать набору веса.

Однако на практике вся эта теория разбивается о «суровую» реальность, в которой решающими факторами метаболического здоровья являются калорийность и состав рациона, а не количество приёмов пищи.

Перекусы помогают контролировать чувство голода. Это особенно заметно в ситуациях, когда между основными приёмами пищи проходит более 5 часов. Добавив перекус, вы скорее всего суммарно съедите меньше, чем за один приём пищи после длительного перерыва, и тем самым, предупредите набор веса.

Также частое дробное питание может быть полезно при компульсивном переедании. Оно значительно снижает вероятность срывов и по итогу помогает стабилизировать массу тела.

Если же вы всю жизнь питались без перекусов, у вас нет серьёзных нарушений или расстройств пищевого поведения, то введение перекусов скорее всего повысит калорийность суточного рациона, а значит, приведёт к прибавке массы тела.

То есть, очевидно, что перекусы могут оказывать разнонаправленное действие на вес. И нет в этом отношении универсального правила.

Теперь, когда сам смысл перекусов нам понятен, давайте поговорим о том, чем же лучше всего перекусывать, если без перекусов не обойтись.

Каким должен быть правильный перекус?

В первую очередь, важно помнить, что перекус должен быть сбалансирован по своему составу, но размер порции по объёму и калорийности должен быть меньше основного приема пищи.

Также желательно, чтобы перекус содержал больше белка, меньше жиров и углеводов.

Например:
— нежирный йогурт с горсткой гранолы и ягодами
— творог с орехами и ягодами
— сырники с фруктами
— омлет или яйцо с овощами
— бутерброд из цельнозернового хлеба, зелени, листовой капусты и мяса/птицы или слабосолёной рыбы

Если голод лёгкий, то часто возникает желание перекусить сухофруктами (читать статью про сухофрукты) или орехами. Да, они полезны и питательны, но калорийны, поэтому не стоит употреблять более 20-30 г.

Ещё более коварным является перекус кондитерскими изделиями и выпечкой. Они не только калорийны, но и вызывают выброс инсулина, который быстро снижает уровень глюкозы крови и провоцирует новую вспышку голода и тягу к сладкому.

Многие удивятся, но перекусывать только овощами или фруктами также не рекомендуется, они не дадут долгого насыщения и вскоре вы снова захотите есть.

Предвижу ваши вопросы. Да, для удобства иногда можно использовать протеиновые батончики без сахара (читать статью), но только с высоким содержанием белка (от 30 г на 100 г) и клетчатки — они могут быть неплохо сбалансированы по составу. Если вы активно занимаетесь спортом, обогащение рациона функциональными продуктами вполне целесообразно.

Друзья, перекусываете ли вы? Если да, то расскажите в комментариях, чем. Уверена, многим будет полезно.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

«Ну, всё же включено!», или Как не переедать в отпуске?

Alena Kogotkova — Wed, 17 May 2023 11:35:00 GMT

«Ну, всё же включено!», или Как не переедать в отпуске?

Приветствую вас, друзья! В продолжение открытого урока, запись которого доступна по ссылке, я подготовила для вас свои рекомендации по питанию в отпуске, а также ответила на самые распространённые вопросы.

Легко ли отказаться от еды, когда её много, когда она красива и доступна? Не всегда. Давайте и обсудим, как не попасться на крючок аппетитного соблазна шведского стола.

Что касается системы "Всё включено!" Это, конечно, очень удобно. Я сама, признаюсь, именно такой отдых предпочитаю. Но благополучно пережить all inclusive нашим людям, как правило, непросто. Казалось бы, зачем ежедневно набивать желудок до отказа, чтобы спустя две недели горько сожалеть о каждой калории, какой бы вкусной она не была?!

Но всё дело ещё и в том, что у нас нет культуры питания. Несмотря на то, что еда в достатке круглый год, красивая, доступная и местами необычная заморская еда — это то простое удовольствие, перед которым нам всё ещё трудно устоять. Здесь и другая отдельная тема в связи с перееданием в отпуске — отголосок механизма выживания наших предков. Для современного туриста оказаться в новом месте — явление вполне естественное, оно ничем не угрожает, и мы понимаем, что оказались там временно и по доброй воле.

Но для древнего человека резкая смена обстановки означала совсем другое. А достаточно ли много еды в новых землях? Удачно ли сложится охота? Можно ли найти здесь ценные питательные вещества, которых не было там, откуда я пришёл? Даже если вы этого не осознаете, этот древний механизм управляет вашим поведением. Для него ваш отпуск — настоящая угроза выживанию, и организм принимает решение запастись про запас.

Теперь, зная всё это, давайте попробуем составить план питания в отпуске — такой, чтобы и сытым быть, и не чувствовать себя "на диете", но и талию свою не похоронить среди пирожных на шведском столе.

Завтрак

— При большом количестве блюд (но и одновременно при желании не поправиться) что лучше всего выбирать на завтрак?

В первую очередь нужно помнить об источниках белка (отварное яйцо или омлет, творог или греческий йогурт, мясо или рыба).

Далее — углеводы. Их количество зависит от физической активности и образа жизни. Хорошо подойдёт хлеб с отрубями, но обычно цельнозерновым называют тот, что ничем, кроме более тёмного цвета, не отличается. Состав хлеба на шведском столе мы не узнаем. Поэтому хотя бы не берите белый тостовый. Вместо хлеба подойдут и овсяные хлопья. А вот сладкие мюсли и готовые молочные каши лучше обойти стороной — они, как правило, содержат много добавленного масла, сахара и сиропов. Такие продукты нельзя называть полезными.

Статья про выбор хлеба по ссылке.

Не стоит забывать и об источниках жиров. Но их, как правило, достаточно в составе блюд, если вы, конечно, не питаетесь одной куриной грудкой, огурцами и рисом.

Статья про жиры в рационе.

Вариант завтрака может быть такой: 2 яйца или омлет, овощи и кусочек сыра со спичечный коробок. Вместо хлеба можно взять один небольшой блинчик или мини-круассан. Из напитков — кофе без добавок или чай.

Статья про сыры в рационе.

Выпечку следует нормировать. Всегда помните о размере порции. Одно дело — попробовать небольшую булочку, совсем другое — взгромоздить на свой стол кучу сдобы! Именно такие картины маслом обычно у наших отдыхающих.

И запомните «Правило одной тарелки»: один приём пищи должен уместиться на одной тарелке (можно даже с горкой), но не больше! Не ходите за добавкой и вторую тарелку не берите! Это самый простой способ определения нужной порции.

И ещё одно правило: никогда не доедайте блюдо, если оно вам не нравится или чувствуете, что сыты. Да, нас с детства учили, что тарелка должна блестеть. Но на самом деле мы сами себе таким образом вредим. Желудок — это не помойное ведро, не надо пихать туда всё подряд. Будьте избирательны!

— А можно добавить фрукты? Они ведь тоже калорийны?

Давайте запомним: фрукты есть не только можно, но и нужно! Фрукты — это хороший источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Если вы ограничиваете другие углеводы (хлеб, выпечку и крупы), то можно и на завтрак, и на обед, и на ужин брать больше фруктов. Сколько? Так, чтобы мысленно уместилось в один стакан или чашку. От трёх порций фруктов в день вреда не будет даже человеку с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Но едим фрукты строго как добавку к основному приёму пищи, в качестве десерта. Перекусывать фруктами или есть натощак, конечно, не вредно, но так скорее только разыграется аппетит.

— Можно ли баловаться мясной и сырной нарезкой?

Сыр — это жирный продукт, его важно нормировать в рационе. Как я говорила, порция — спичечный коробок (это около 30 г). Лучшими вариантами будут: твёрдые сыры или моцарелла. Не советую мягкие плавленные сыры или намазки из сливочного сыра. Такой продукт сложно назвать сыром, скорее, это сырный продукт.

Мясные деликатесы в виде нарезки, как правило, очень жирные и калорийные. После всех этапов обработки в них практически никаких полезных питательных веществ не остаётся.

А вот вялеными мясными деликатесами (например, испанский хамон или пармская ветчина) можно себя побаловать. Но и таких изделий в рационе не должно быть больше 1-2 ломтиков. Да, — и не вместе, а вместо сыра! Выбирайте.

— Какой напиток выбирать для завтрака?

Во время завтрака лучше отдать предпочтение чёрному или зелёному чаю. Можно и кофе, но без сахара и других добавок. Капучино, латте и, тем более, кофейные напитки с сиропами — по калорийности могут заменить целый десерт.

Рекомендую проходить мимо фруктовых соков и смузи. Они содержат много сахара и не содержат клетчатки, замедляющей всасывание сахаров, в отличие от фруктов.

Обед

— Как не объесться при большом выборе блюд?

Здесь, впрочем, как и обычно, должна быть осознанность. Когда мы видим аппетитную еду и красивую подачу, чувствуем аромат еды, предвкушаем её вкус — всё это активирует наши бессознательные пищевые инстинкты и заставляет совершать бессознательные действия, а именно — брать и есть и есть, порой не приходя в сознание.

Важно себе напоминать, что в этот момент нами руководит не голод желудка, а голодные глаза.

А ещё хочу вам рассказать про "Эффект шведского стола".

Эффект шведского стола был открыт в эксперименте с крысами. Сначала учёные предлагали крысам неограниченное количество однообразной еды. В результате крысы ели мало. Но стоило предложить несколько видов калорийной еды — крысы съедали в три раза больше! С людьми работает всё точно так же. Мы переедаем разнообразной пищей, но склонны уменьшать потребление однообразной.

Эффект шведского стола объясняют феномен "сенсорной сытости" и тяга к новизне. Сенсорная сытость — это когда сытость формируется только к пище с такими же сенсорными свойствами, которую мы съели, а к другой — нет. То есть сладкое после жирного обеда — легко помещается. Многие так и говорят, что наелся от пуза, но тут принесли десерт… И, как второе дыхание открылось. Этим активно пользуются и производители, когда из сахара, жира и муки производят сотни разнообразных продуктов, стимулируя интерес к ним.

Как использовать это знание?

Используйте однообразие в отношении высококалорийных блюд. Определитесь заранее, что будете есть, и не ходите в поисках "чего бы ещё такого попробовать".

Чтобы не переедать, соблюдайте следующие рекомендации:

Ешьте регулярно, 3 раза в день (при необходимости дополните перекусом — статья про перекусы).
Контролируйте количество продуктов с большим содержанием сахара (сладости, мороженое, выпечка), а также кофе и чай — они так и требуют что-нибудь себе в компанию.
Ежедневно в рационе должны быть мясо, птица или рыба. Они дают чувство сытости, что предупреждает переедание углеводами. Выбирайте нежирные сорта мяса и части птицы. Подойдет и постная говядина, и филе индейки или курицы. Что касается рыбы, она может быть любой. Но избегайте жареных блюд, а также тех, что готовились во фритюре и панировке.
В качестве гарнира обращайте внимание на отварные крупы и бобовые (те, что без соусов), а также картофель (только запечённый или отваренный) и отварные овощи (овощи на гриле всегда содержит много масла).

— А что касается соусов?

Не берите заправленные салаты, лучше набрать овощи и заправить самостоятельно;
Лучше выбирать нерафинированное оливковое масло, либо греческий йогурт;
Для мяса и рыбы подойдет томатный соус;
Для овощей — соевый соус.

А вот сливочные соусы лучше не брать, так как по калорийности они зашкаливают.

— Можно ли пробовать соленья?

Соленья чаще всего некалорийны. Но они содержат много соли, что способствует появлению отёков и повышению артериального давления. Считать такие продукты полезными я бы не стала. Для разнообразия можно попробовать, но только совсем чуть-чуть.

— В нашей культуре на обед положено есть суп. Брать ли его в отпуске?

К супам я отношусь неоднозначно (статья про супы). Их точно не следуют относить к обязательной части рациона. Чаще всего это просто привычка или удобство. Они часто калорийны (овощные и мясные за счёт масла и жира, пюре за счёт сливок и масла). При этом в них около 80% воды, которая забивает желудок на короткий период, и затем снова хочется есть.

Я бы советовала отказаться от супов в пользу гарнира и белка (рыбы, мяса).

— Часто в системе "все включено" предлагаются алкогольные напитки. Их можно?

Алкоголь — это калорийный продукт (особенно коктейли), который, к тому же, способны усиливать чувство голода и менять пищевое поведение. Естественно, алкоголем лучше не злоупотреблять.

Важное про алкоголь при похудении читайте в этой статье.

Ужин

— Какой ужин будет оптимальным?

Вечером точно не стоит переедать. Оптимально, если ужину будет отводиться самая маленькая порция. Идеальный вариант — это рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей. Подойдут и овощные салаты с курицей или рыбой, например, тунцом, или морепродуктами.

В свой ужин не стоит включать сдобу, сладкое, сладкие фрукты и мороженое — такие продукты как раз прибавляют лишние килограммы за счёт повышения калорийности рациона.

— А можно пропустить ужин?

Если вы не испытываете чувства голода, то я всегда рекомендую отказаться от приёма пищи. А зачем? Если пропуск ужина или другого приёма пищи не приводит к последующему перееданию, то спокойно можно его пропустить.

Самое важное правило!

Помните: количество потребляемых калорий не должно превышать количество калорий, которые вы тратите. Поэтому проявляйте максимум активности на отдыхе: плавайте в бассейне или в море, ходите пешком, катайтесь на велосипеде, танцуйте и получайте от этого удовольствие. Полезные эндорфины не дадут отложиться на ваших боках лишним килограммам.

Желаю всем отличного отпуска с максимумом позитивных эмоций и минимумом сожалений о неправильных завтраках, обедах и ужинах!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

Самое важное про яйца

Alena Kogotkova — Mon, 17 Apr 2023 06:35:00 GMT

Самое важное про яйца

Приветствую вас, друзья! При подготовке к Пасхе вы забросали меня вопросами про яйца, поэтому давайте с этой темой разбираться.

Есть или не есть яйца?

Удивительно, но такой вопрос мне задают довольно часто.

Однозначно, яйцо — продукт с очень высокой питательной ценностью. В первую очередь, это источник полноценного и очень легко усваиваемого белка. Это такой белок, который содержит все незаменимые и условно заменимые аминокислоты в соотношении близком к эталонному белку.

Белок из яйца усваивается на 98 %. Поэтому его и называют "эталонным", все остальные белки оцениваются относительно яичного.

Кроме полезного белка (при минимуме углеводов), яйцо содержит:

Комплекс жирорастворимых витаминов А, Е, D, К;
Цинк, который нужен не только для поддержания иммунной системы (защита от вирусов и бактерий), заживления ран, роста мышц, но и правильного функционирования мужской половой системы (стимулирует повышение уровня тестостерона), а также стабильного менструального цикла у женщин;
Селен — микроэлемент, особенно важный для работы щитовидной железы;
Витамины группы В, в том числе В12 и В9 (фолиевая кислота);
Лецитин, являющийся строительным материалом для клеток головного мозга и необходимый для нормального функционирования печени;
Холин — витаминоподобное водорастворимое вещество, необходимое для полноценного функционирования нервной системы и нормализующее работу печени;
Лютеин — это жирорастворимый пигмент, каротиноид, необходимый для поддержки здоровья глаз и улучшения зрения.
Биотин участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов; важен для здоровья волос, кожи и ногтей.

Яйца можно назвать естественным антидепрессантом из-за элемента холина, который повышает чувствительность рецепторов клетки к гормону (нейромедиатору) дофамину. Дофамин — ключевой элемент "системы вознаграждения" мозга.

И всё это при относительно невысокой стоимости (я надеюсь, яйца финансово доступны всем моим читателям).

Тёмная сторона яйца

С другой стороны, есть у яиц и тёмная сторона. Точнее, две.

Пищевая аллергия к куриному яйцу — актуальная проблема педиатрической практики и не только. Яичный белок, особенно сырой, является частым аллергеном. Не является видоспецифическим, т.е. замена на яйца других птиц не устраняет опасности аллергической реакции.

Белок куриного яйца легко проникает через слизистую оболочку кишечника в неизменённом виде. Желток имеет более слабые аллергенные свойства, которые теряются при варке яиц.

Здесь всё ясно: при аллергии на белок куриного яйца этот продукт должен быть исключен из рациона.

Холестерин. Действительно ранее рекомендовалось лицам с "повышенным холестерином" ограничивать богатые холестерином продукты, включая яичный желток. Но по результатам исследований не было выявлено взаимосвязи между потреблением яиц и риском болезней сердца. Пищевой холестерин не влияет в такой степени на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, как трансжиры и насыщенные жиры.

Современные исследования подтверждают, что яичный желток обеспечивает устойчивость клеточных мембран, необходим для синтеза витамина D, стероидных гормонов и желчных кислот.

Однако, желток одного яйца содержит 150-200 мг холестерина, что составляет половину суточной нормы (300 мг) и это следует учитывать в своей диете, нормируя желтки в рационе, согласно общему стилю вашего питания и показателям здоровья.

К слову, именно лецитин из яйца снижает всасывание холестерина из яиц, делая их менее "вредными".

Кроме того, следует помнить, что желтки крайне питательны и содержат в себе высокое количество жиров, а поэтому нужно соблюдать меру.

Вообще в диетологии и нутрициологии очень сложно доказать причинно-следственную связь между употреблением какого-либо продукта и его влиянием на организм, в данном случае — связь между употреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Почему?

Потому что нельзя провести слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, в котором экспериментальная группа (вмешательства) получала бы яйца, а группа контроля — плацебо. Да и такое исследование погрязло бы в поправках на дозы, вмешивающиеся факторы и было бы очень длительным. Потому все исследования по изучению связи яиц с заболеваниями сердца, наблюдательные и, вероятно, имеют ошибки/погрешности, связанные со способом сбора данных (испытуемые заполняют анкеты, в которых отмечают, какое количество яиц съедают) и теми же вмешивающимися факторами.

Поэтому пока научное сообщество пришло к тому, что всё хорошо в меру. Это золотое правило не обошло стороной и яйца.

Сколько можно есть яиц за раз?

Ввиду вышесказанного, а также с учётом того, что яйца — калорийный продукт, больше двух в день есть не стоит.

Но, естественно, все мы очень разные, поэтому однозначных рекомендаций по поводу количества не существует. Гораздо важнее фокусировать внимание на сбалансированном и разнообразном рационе. Учитывайте, что источники белка и жиров должны быть разными каждый день.

И если учёные не находят прямой связи между умеренным употреблением яиц и ростом холестерина в крови, то связь между калорийностью еды и риском ожирения и атеросклероза доказана.

Стоит отметить, что бесконтрольное употребление даже самого "полезного" растительного масла (даже органического, сыродавленного, купленного за большие деньги) "вырастит" бляшки в сосудах быстрее, хотя в себе холестерин и не содержит.

Надо ли мыть яйца перед тем, как варить?

Однозначного ответа нет. Но специалисты Роспотребнадзора настоятельно рекомендуют мыть яйца перед приготовлением, даже если вы собираетесь их варить, так как на яичной скорлупе может жить бактерия сальмонелла.

И лучше всего покупать яйца в санкционированных местах торговли и у проверенных производителей.

Сколько можно яйца хранить?

Яйца следует хранить в холодильнике, причём в основной камере, а не в дверце. Постоянное открывание и закрывание дверцы повышает температуру в этом отсеке, что уменьшает срок хранения продукта. Особенно актуально для тех из нас, кто любит по сто раз на дню заглянуть в холодильник в поисках "чего-нибудь такого вкусненького пожевать".

Лучше всего хранить яйца в упаковке, в которой они были куплены, причём лежать в ячейках они должны узким концом вниз — так желток будет оставаться в центре и не касаться воздушного слоя, заполняющего тупой конец. Это способствует лучшему хранению.

Яйца, сваренные вкрутую, хранятся в холодильнике до двух недель, всмятку — пару дней. Так что храните пасхальные яйца в холодильнике и доставайте непосредственно перед подачей на стол.

Можно ли есть одни яйца на завтрак?

А зачем?

Любой приём пищи должен быть сбалансирован. Яйцо — поставщик белка и жира. Для баланса маловато. Следует добавить сложных углеводов и клетчатки. Это может быть каша, кусочек хлеба, любые овощи и зелень. Тогда такой прием пищи обеспечит чувство сытости на несколько часов.+

Есть ли разница между домашними (купленными на рынке) и магазинными яйцами?

Есть.

Выше я уже упоминала, что рекомендую покупать яйца у проверенных производителей.

Промышленные яйца — это всегда предсказуемый результат, потому что кур там выращивают и кормят по определенной технологии. А про домашние яйца мы ничего не знаем. Их вкус и питательная ценность во многом будут зависеть от того, чем кормит фермер кур.

Стоит отметить, что те, кто сам разводит птицу и продаёт неофициально, может использовать антибиотики и различные добавки даже в последний день пред забоем птицы. Да и само мясо не проверяется на безопасность.

Поэтому есть высокий риск заражения сальмонеллезом и другими опасными болезнями.

Оранжевые желтки лучше жёлтых?

Вопреки стереотипам, цвет желтка зависит от состава корма и не является показателем качества или "полезности" яиц. У желтка появляется насыщенный оранжевый оттенок, если в рационе курицы присутствуют добавки, богатые каротиноидами (вспомните ту же морковь).

На цвет желтка особенно влияют: кукуруза, календула, крапива, масло подсолнечника. Если курица просто клюет траву, то цвет желтка будет насыщеннее. Но на питательную ценность яиц цвет желтка особого влияния не оказывает.

Есть ли разница между куриными, перепелиными, утиными, гусиными и т.д.?

В целом, говоря о пищевой и энергетической ценности, нельзя выделить на фоне других яйца конкретного вида птицы. Имеющиеся различия несущественны, некоторые недостатки в одних веществах компенсируются превосходством в других. По этой причине, выбирайте те яйца, который вам больше нравятся. В целом это дело вкуса.

Как готовить яйца, чтобы они были максимально полезны?

Если вы переживаете за безопасность — отваривайте яйца вкрутую. Риски зарожениям сальмонеллёзом сохраняются при употреблении яиц с жидким желктом.

Поэтом для профилактики сальмонеллёза важна достаточная термическая обработка яиц. К тому же, белок сырых яиц хуже усваивается организмом, чем после достаточной термической обработки. Это связано с тем, что он содержит антитриптазу, снижающую активность желудочного фермента — трипсина, участвующего в процессе переваривания белков.

К тому же, сырое яйцо содержат авидин — белок, который блокирует всасывание биотина. Но авидин денатурирует при термической обработке и не будет препятствовать всасыванию полезного биотина.

Но яйцо всмятку, пожалуй, — лучший вариант приготовления яиц с точки зрения вкуса и нутритивной ценности. Белок уже сварен и хорошо усваивается, а желток еще жидкий и сохраняет максимальное количество полезного лецитина (снижает всасывание холестерина из яиц). При сильной тепловой обработке часть полезных свойств теряется.

Возможно, чуть менее полезны яйца вкрутую. Но с точки зрения безопасности лучше, чтобы и желток были полностью сварены. В питании детей допустим только такой вариант.

Также полезен омлет, если готовить в духовке или под плотно закрытой крышкой на маленьком огне, избегая поджаристой корочки.

Менее полезна яичница, так как она уже содержит повышенное количество конечных продуктов гликирования (КПГ — могут быть одним из факторов старения и развития осложнений многих дегенеративных заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, хроническая болезнь почек и болезнь Альцгеймера).

Яйцо жареное содержит 2749 единиц КПГ.
Яйцо-пашот — 90 единиц КПГ.

Для сравнения: жареный бекон — 91577 единиц КПГ.

Но, справедливости ради, отмечу, что конечные продукты гликирования пока еще слабо изучены (существующие исследования противоречивы, неубедительны или имеют низкое качество), но мы и так знаем (без КПГ), что при термической обработке могут образовываться потенциальные канцерогены: акриламид (длительное запекание), гетероциклические амины (обжигание мяса и рыбы, образование черных полос), полициклические ароматические углеводороды (дымящий и капающий жир). Схожая история с дымлением масел и изменением их свойств.

Скорлупа — источник кальция?

Теоретически, если вы живете в удалении от цивилизации, у вас нет доступа к творогу, сыру (основные пищевые источники кальция), а также поблизости нет аптек, то можно изощряться — хорошенько промыть, прокипятить, высушить, перемолоть и потом добавлять порошок яичной скорлупы в воду или пищу.

Но скорлупа яиц преимущественно состоит из карбоната кальция, который является далеко не самым биодоступным источником кальция.

Поэтому я бы не советовала заморачиваться поеданием скорлупы, ведь есть другие, более вкусные и богатые кальцием, продукты. А при необходимости проще купить препараты кальция, а освободившееся время потратить на что-то более приятное.

Вам будет интересно:

Жидкий дым против натурального копчения

Холестериновые страсти

Вот, друзья, самое важное, что стоит знать про яйца. Задавайте вопросы, если они остались.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Почему люди покупают "волшебные таблетки"?

Alena Kogotkova — Thu, 13 Apr 2023 06:37:00 GMT

Почему люди покупают "волшебные таблетки"?

Приветствую вас, мои дорогие! Давайте сегодня разберём, почему многие люди верят в различные мифы о питании, похудении и здоровье и покупают "волшебные таблетки".

Как отличить миф от объективного факта в вопросах питания и похудения?

На что следует обратить внимание, а что не стоит брать в расчёт?

Как отличить компетентного нутрициолога или диетолога от низкоквалифицированного или псевдо.

Нутрициологией и питанием я профессионально занимаюсь более 10 лет, и за это время, какую только ерунду не слышала. Даже если уйти от темы питания, найдутся же те, кто верит, что земля плоская.

Некоторые верят в неблагоприятные знаки — такие, как рассыпанная соль, разбитое зеркало, перешедшая дорогу чёрная кошка. Идея апокалипсиса и теории заговора, различные мифы о конце света — что объединяет всех этих людей?

Верно — отсутствие критического мышления.

И то же самое касается "коварных" углеводов, молочных продуктов, глютена и т.д. А ещё ГМО, пальмовое масло, добавки с индексом Е, консерванты и красители… Люди выбирают волшебное время для употребления фруктов; отказываются от сахара, заменяя его мёдом, фруктозой или сиропом топинамбура; боятся промышленного молока, но не бруцеллеза или сальмонеллеза, поэтому покупают "натуральное" сырое у бабзины.

Причём далеко не все люди, которые верят или несут откровенную ересь, идиоты. Многие из них успешные эксперты в своей нише.

Но я всегда призываю к критическому мышлению. Простым языком — включить мозг.

Мои дорогие, научный прогресс — это то, благодаря чему мы не только живём дольше, чем наши предки. Но и живём качественнее и с бОльшим комфортом. Мы же не моемся в корыте? Цивильно ходим в туалет, моемся в душе, вытираемся полотенцем, а не подсушенным мхом, едим за столом из тарелок. У нас круглогодично доступ практически к любой еде. Нам не приходится лазить в погреб и готовить похлебку из замерзшей картошки.

Благодарю нитриту натрия мы не умираем от ботулизма, когда едим колбасу.

Сейчас молоко может долго не портиться именно потому, что оно чистое: никакого контакта с человеком, минимальный контакт с воздухом, стерильная упаковка, температурная обработка, которая убивает патогенную микрофлору.

Современные предприятия по сравнению даже с советскими заводами гораздо чище, правила и законы для них строже, а проверок – значительно больше.

Но почему-то нас так и тянет откатиться лет на 150 назад.

Низкий уровень знаний в сфере питании и нутрициологии

Типичный человек перегружен информацией.

Это то, что называется информационной булимией (бесконечное потребление ненужной информации, которую человек не способен усвоить и не стремится запомнить).

Я часто привожу в сравнение — мартышку, которая хватает все вокруг. Так и наш "ум". Мы находимся в окружении людей и в бесконечном информационном потоке. Впитываем чужие убеждения и взгляды, впадаем в транс, когда листаем ленту социальных сетей, абсолютно не фильтруя, что полезно для нас, что нет.

Если мы прочитали у какой-нибудь звезды или услышали от известного диетолога, что надо есть спируллину, мы тут же закупаемся по "бескорыстной" рекомендации доктора. Главное — успеть. Пока всё не разобрали.

Я не раз рассказывала про эффект Даннинга-Крюгера. Это когнитивное искажение, суть которого в том, что люди, имеющие низкий уровень квалификации, делают ошибочные выводы, принимают неудачные решения и при этом не способны осознавать свои ошибки в силу низкого уровня своей квалификации.

Это и типичный тренер в тренажерном зале. И вечно худеющий клиент, который "всё знает, ибо худеет уже 20 лет". При этом действительно высококвалифицированные люди, наоборот, склонны занижать оценку своих способностей и страдать недостаточной уверенностью в своих силах, считая других более компетентными. Таким образом, менее компетентные люди в целом склонны переоценивать собственные способности, а более компетентные ещё и склонны считать, что окружающие оценивают их способности так же низко, как и они сами.

Подверженные эффекту Даннинга-Крюгера люди:

Склонны переоценивать собственные умения.
Не способны адекватно оценивать действительно высокий уровень умений у других.
Не способны осознавать всю глубину своей НЕкомпетентности.

Отсюда: "самасебедиетолог", "самсебепсихолог", "я сам/сама все знаю", "что там в вашем питании сложного — сам/сама разберусь" и т.д.

Но не все такие. Есть адекватные и клиенты, и потребители в любой сфере, кто легко определяет человека, знаний у которого больше. Но вот, как проверить эти знания на "правильность"? Почему один эксперт одно говорит, а другой ему противоречит?

Как наш мозг выбирает, кому доверять?

Шарлатан изъясняется просто

Наш мозг ленив, поэтому мы верим тем, кто выражается максимально просто: "Это не ешь. Это вредно. Это зло!"

Не только тело, но и мозг всячески сберегает нашу энергию, поэтому мы все стремимся обобщать, искажать и упрощать. Дихотомия ("чёрно-белое мышление") — кто не с нами, тот против нас!

Примеры: глютен убивает, употребление молока приводит к раку и сахарному диабету, сахар кормит кандиду и прочая ересь.

Шарлатан звучит уверенно

Какую бы чушь человек не нёс, главное, чтобы звучал уверенно, убедительно, безапелляционно. Толпа всегда чует "лидера". Особенно, если в качестве аргументов автор приведем в пример личный опыт и опыт своей семьи.

Пример: Высокий инсулиновый индекс молочных продуктов приводит к иснулинорезистентности. Употребляя молочные продукты вы не сможете похудеть.

Шарлатан популярен и известен

Много подписчиков, лайков и комментариев (возвращаемся к эффекту Даннинга-Крюгера). А если ещё и звезда какая-нибудь, то доверие возрастает в разы. Если врач, кандидат наук, то вообще "фильтры" и критическое мышление отключаются.

Но! Очередь не потому что вкусно, а вкусно, потому что очередь.

Тем, кто не дает прямых ответов, обращается к науке и не делит мир на чёрное и белое, всегда больше претензий и негатива.

Давайте сравним два варианта.

Вопрос: Сколько фруктов можно есть? В какое время и с чем?

Первый вариант

Фрукты — это источник энергии, витаминов, минералов и микроэлементов, а также растительной клетчатки (растворимой и нерастворимой). Но если их потреблять сверх меры, то это может негативно сказаться на здоровье. Поэтому не может быть общей рекомендации для всех. Следует учитывать индивидуальные параметры: процент жира, физическую активность, наличие тех или иных заболеваний (инсулинорезистентность, диабет 2 типа, воспаления органов ЖКТ и т.д.).

Общие рекомендации по ежедневному употреблению фруктов и овощей — не менее 600 г в день, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов. Здоровый человек может есть фрукты в любое время и с любым приемом пищи.

Второй вариант

Фрукты — зло! В современных фруктах нет никаких витаминов, зато в них содержится фруктоза, которая превращается в жир, который может заполнить всю вашу печень! (простой ответ, зато звучит убедительно).

Какой здесь вывод можно сделать?

Фильтруйте информацию. Чёрно-белое мышление (плохо, хорошо, вредно, полезно) и обобщения (всегда, никогда, у всех, ни у кого, лучший способ, худший способ и т.п.) — в большинстве случаев — признак некомпентентности. Чем больше знаешь вопрос, тем дальше уходишь от чёрно-белого взгляда на предмет.

Как разобраться, кому стоит/можно доверять?

Специалисту не стыдно сказать "я не знаю", если вопрос/проблема лежит вне зоны его компетенции. Я всегда честно говорю своим клиентам или подписчикам, что с этим не ко мне (могу порекомендовать другого специалиста).
Специалист всегда рассматривает проблему с учётом контекста, не даёт прямых рекомендаций в социальных сетях, не назначает БАДы, протоколы, лечение, диеты ВНЕ ПРИЕМА.

Диалог может выглядеть так:

— Так, понимаю, что вы хотите перестать переедать.
— Давайте уточним. Причины переедания могут быть разными. Например: неправильно выстроенный режим питания и несбалансированный рацион, увлечение диетами, привычки из детства, нарушение пищевого поведения, а также множество других причин, включая психологические.
— А с какого возраста у вас эта проблема? А какой возраст сейчас? Вес? Метаболическое здоровье?

В рамках индивидуального сопровождения я во многом занимаюсь прокачиванием мозгов.

Ежедневно сталкиваясь со странными убеждениями, я учу клиентов делать правильные выводы, которые помогают избегать огромного количества ненужных и бесполезных действий.

Что фактически я делаю:

Помогаю вам подобрать оптимальный рацион и объясняю принципы рационального питания с точки зрения работы организма и строения вещества.
Помогаю выявить и устранить истинные причины набора веса и переедания.
Помогаю найти истинные мотивы и скрытые убеждения, которые мешают похудеть; вторичные выгоды.
Помогаю сформировать новый взгляд на себя и своё тело, развивать свою самоценность и осознанность в жизни.

Только такая последовательная работа ведёт к тому, что новые привычки постепенно становятся для вас обычной частью жизни, и вам легко удержать полученный результат.

Почему я так и не начала вести групповые программы, марафоны и продавать готовые планы питания? Кажется, ведь что может быть проще, чем оболванивать людей, сдирать с них бабло и не напрягаться при этом. Записал курс, дал человеку меню и не парься. Но нет, друзья. Я могу предложить удочку, обучить вас ловле рыбы, поддерживать и направлять в процессе. Но ловить рыбу вам. И да, пока не научитесь. Пока не будет получаться так же мастерски, как у других.

Ведь, если путь к результату был комфортным и получилось наработать привычки здорового питания ежедневными повторениями и закреплениями — тогда и сохранить результат не составит труда!

И мне интересно и приятно работать с думающими, ответственными и осознанными людьми.

Люди глупы, и, если правдоподобно объяснить, почти все поверят во что угодно. Люди глупы и могут поверить лжи, оттого что хотят верить, будто это правда, или оттого что боятся знать правду. Головы людей полны всякими знаниями и верованиями, большинство из которых ложны, но все же люди в это верят. Люди глупы: они редко могут отличить правду от лжи, но не сомневаются, что способны на это. Тем легче их одурачить".

(Терри Гудкайнд "Первое правило волшебника")

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

ПП И ЗОЖ — типичные заблуждения ЗОЖ-ников и ПэПэшников

Alena Kogotkova — Wed, 05 Apr 2023 08:07:00 GMT

ПП И ЗОЖ — типичные заблуждения ЗОЖ-ников и ПэПэшников

Приветствую вас, друзья!

Я постоянно рассказываю о том, что многие люди, желающие похудеть или просто думающие о том, как прожить подольше и, скажем так, поменьше болеть, совершают одну и ту же ошибку — сильно усложняют себе задачу.

В итоге — ничего не выходит. Как результат — человек шлёт куда подальше это “правильное питание” и возвращается к своему, может, менее, с его точки зрения, правильного, зато хотя бы вкусному.

Давайте сегодня разберёмся, что же не так с пп и почему оно не работает.

А не заменить ли мне сахар сиропом топинамбура?

Моя душа разрывается на части, когда я вижу меню нового модного ресторана в Москве, где ЗОЖников и ПэПэшников (о греческие боги!) предлагают накормить наконец-то вкусной и полезной едой.

Само собой, там вас напоят кофе на миндальном молоке с кокосовыми сливками, накормят безглютеновым хлебом, побалуют десертами, где никакого белого сахара. И всё это с любовью и заботой о вас сдобрят “полезными” орехами, мёдом, семенами чиа, сублимированной малиной, кусочками шоколада из кэроба и прочими суперфудами.

Порция этого счастья будет весить, как спичечный коробок, и вам, непременно, захочется повторить. Тем более, что официант будет уверять вас, что от такого не поправляются. Вы отдадите за это приличную сумму денег… Но, разве здоровье может стоить дёшево?

Угу.

Примерно так же меня разрывает, когда я читаю пп-рецепты, где: меняем сахар на мёд, сливочное масло — на кокосовое… и т.д. Когда авокадо, орехи и семенам — тоннами, словно они из воздуха.

Или, когда продавцы всяких чудодейственных порошков, продвигающим одну и ту же бурду и для похудения, и для набора мышечной массы, и для роста волос, и для сияния кожи…

Честно, я до сих пор не определилась. Эти люди, которые всё это продают, они просто безграмотны и невежественны, или тупо мошенники, которые наживаются на безграмотности других?

Майонез вредный, заменю его оливковым маслом

С точки зрения снижения веса важна калорийность. Ко мне постоянно приходят клиенты, искренне уверенные, что майонез — это зло, а оливковое масло — благо.

Притом что даже классический майонез менее калориен, и готовят его на основе того же растительного масла. Но нет же, людей пугают загустители и консерванты. Причём интересно, что это те же загустители и консерванты, что в составе других продуктов из магазина. Да, и в йогуртах, и в мороженом, и даже в шоколаде они есть. Но там они пугают меньше, так?

Ну как бы да. Мы же не в глухой дереве живём. И это всяко лучше, чем травиться и помирать от сальмонеллёза или листериоза.

И гречишний шоколад за 500 рублей ничем не лучше обычной Милки. Выигрывает только производитель гречишного, уверяющий вас, что его шоколад полезный. Но, что в одном 500 ккал и туча сахара, что в другом. И бока у нас одинаково растут, что от первого, что от второй.

И да, эта истерика вокруг сахара, который сам по себе ни плох, ни хорош — просто рафинированный углевод, гликемический индекс которого не отличается от любимого многими белого риса и хлеба. Но почему-то от белого риса мы мурашками страха не покрываемся, напротив, заменяем рисовой мукой пшеничную, уверенные, что так здоровее будем.

А вот сахар заменяем всем подряд: мёдом целебным, сухофруктиками, сиропчиками всякими. Нет, какие сахарозаменители? От них же вред сплошной. Угу. И ничего, что на рынке они с середины прошлого века и до сих пор нет ни одного исследования или случая, когда кого-то они привели к кончине.

Нет. Мы химию не едим. Мы вообще избегаем пищевых добавок с маркером Е. Да, только, кто вообще знает, что Е — это просто маркировка, используемая пищевыми технологами, для обозначения веществ, изученных вдоль и поперёк и одобренных к использованию в странах Евросоюза с установленными нормативами безопасности.

Например, Е296 — яблочная кислота. Абсолютно безопасный консервант, разрешён к применению во всем мире.

Ах да, ещё мы с вами каждый день употребляем Е948! Что это? Это кислород. Просто кислород.

И, если уж касаться Е-шек, то это для нас малополезная информация. Ведь больше всего Е-шек не в обезжиренном твороге, а в конфетах, зефирках, чипсах и всём таком, что мы с детства привыкли есть тоннами. Хотя тут и без Е-шек есть, о чём подумать.

К чему я веду?

Когда речь заходит о пользе отдельных продуктов, то в большинстве случаев там пользы нет, одно заблуждение. Как в математике, от перемены мест слагаемых сумма не меняется. Так и здесь. От замены сахара сиропом топинамбура цифра на весах меньше не станет.

А что же важно?

Например, количество белка в продуктах. Об этом никто из ЗОЖ-ников не думает так, как о том, какой пп-пирог испечь.

Абсолютное большинство уверены, что питаются правильно, делая выбор в сторону “натурального” и “полезного”. Но при ближайшем рассмотрении там полный провал в элементарном потреблении нормального количества макро- и микронутриентов.

И причины проблем с кожей, волосами и ногтями не в паразитах и усталых надпочечниках, которые все уже который год лечат, проходя один марафон за другим. И решается эта проблема не чудодейственным маслом тмина или добавками коллагена. Эти проблемы устраняются простым доведением белка в рационе до АДЕКВАТНОГО количества.

Но и не только белка.

Это же актуально и для жиров, и для сложных углеводов. Сведение к нулю пищевых жиров может нарушить работу половых гормонов, ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Готовы?

Исключили углеводы? Наслушались кето-любителей намазать масло на бекон? — Готовьтесь к встрече с кардиологом и не удивляйтесь, откуда вдруг случился гипотиреоз.

В итоге здоровье идёт по наклонной вниз, а попа растёт вширь не от сахара/глютена/инсулина, а от избытка вкусных калорий и малоподвижного образа жизни.

А все эти орешки/сухофрукты/мёд/авокадо/семена Чиа/пп-шоколадки — это очень калорийно и очень вкусно. Особенно, если всё смешать в одной тарелке. А мы же так любим смешивать, правда? Всякие там боулы и красивые фоточки в социальных сетях. Именно они свели на ноль тщетные попытки бесконечных ЗОЖников привести в порядок своё тело.

А худеем мы за счёт чего?

Правильно, за счёт того, что снижаем калорийность рациона, а не за счёт “жиросжигающих” свойств авокадо или кокосового масла.

Клетчатка — тоже очень важно и полезно. Но едва ли это повод давиться отрубями и ждать, когда откроется портал в рай и ты преисполнишься любовью к пареной репе. Сила воли не железная. Нормальный ЗОЖ — это не терпеть и не давиться пресным и невкусным. Нужно просто думать головой и искать здоровый компромисс между полезным, диетическим и вкусным.

Увидели рецепт, понравился — прикиньте, сколько там чего и подходит ли это блюда вам, под ваши цели и задачи.

Не ведитесь на моду и не исключайте отдельные продукты.

Зачем исключать глютен и заморачиваться с безглютеновой выпечкой, если любишь и нормально переносишь обычный хлеб? Мода на отказ от глютена пройдёт, а ты полжизни давилась хлебом из рисовой муки и зелёной гречки.

Если ты нормально переносишь молоко, как и большинство жителей Европы, то не надо исключать его из рациона, молоко — это очень хорошо, что бы ни вещали всякие кукуеды.

Вывод

Современный ЗОЖ — это крайность, диетический экстремизм.

Другая, но такая же бессмысленная крайность, как и рацион среднего россиянина с его минимумом белка и клетчатки, адским количеством непотребного жира и калориями, на которых можно кое-как существовать, но не качественно жить.

Гораздо благоразумнее озаботиться тем, чтобы в питании был баланс макро- и микронутриентов, адекватное для вас количество белка и клетчатки и калорийность. И тогда вы точно окажетесь здоровее и счастливее, чем 99% ЗОЖников, жующих чаи-пуддинг с сиропом топинамбура.

Здравый смысл рулит. Согласны?

Вам будет интересно:

Сахарозаменители: польза и вред

Правда и мифы про мёд

Разбор ЗОЖ-продуктов

10 фактов о здоровом питании

Овощи: польза и вред

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Чистки и детоксы — нужны ли они нам?

Alena Kogotkova — Wed, 29 Mar 2023 08:48:00 GMT

Чистки и детоксы — нужны ли они нам?

Приветствую вас, друзья! Ну что же, сегодня тема, которую многие ждали. Будем обсуждать "чистки" и "детоксы". Сколько лет я занимаюсь практическим консультированием, столько же я слышу от клиентов и читателей не только вопросы, но и рассказы о том, как они или их знакомые с восторгом проводят "чистку всего организма", "чистку толстой кишки» или весеннюю "детоксикационную чистку".

Бесконечно я натыкаюсь на рекламу всевозможных ДЕТОКС-программ, марафонов, продажу детокс-средств, которые обещают чуть ли не бессмертную жизнь, но уж, как минимум, — излечение от всех болезней и похудение. Всё же дело в токсинах и паразитах, которые накапливаются в нас и мешают похудеть, подрывая ко всему прочему наше здоровье.

И вот на помощь нам приходят методы "очищения" от всякого "мусора", накопившегося в организме в течение жизни.

Кажется, логично. Чтобы было чисто в доме, нужно проводить регулярную уборку, правда? Так нам объясняют и необходимость "чистить" организм. Но действительно ли это так и работает? Давайте разбираться.

На самом деле миф о том, что мы все "зашлакованы" родился ещё насколько десятков лет назад. Тогда же стали открываться по всему миру клиники, где желающим за кругленькую сумму предлагали так называемые оздоровительно-очистительные процедуры. И действительно после таких детоксов люди худели на 5-10 кг.
Результативность программ на самом деле объясняется просто: человека сажают на очень низкокалорийную диету (как правило, сильно ниже базового обмена веществ), параллельно — различные процедуры, включая гидроколонотерапию, очистительные клизмы, приём БАДов и препаратов, которые также способствуют механическому "очищению" кишечника. Что касается дренажных фитосборов и чаёв — это, по сути, мочегонные, которые тоже будут давать лишь кратковременный эффект в виде уменьшения жидкости в организме.

Гидроколонотерапия преподносится сторонниками альтернативной медицины как чудодейственное средство для похудения, омоложения и прочего. Суть метода в том, что большое количество воды и других веществ, таких как кофе или травы, вводятся напрямую через задний проход.

Следует запомнить, что гидроколонотерапия:

не поможет удалить шлаки и токсины;
не улучшит перистальтику;
не восстановит микрофлору;
не излечить от запоров;
не избавит от паразитов;
не поможет похудеть.

Но вернёмся к детоксу.

Что такое детокс?

Вообще такого термина как "шлак" в современной науке и медицине не существует. Никто, кроме продавцов детокс-курсов, БАДов и волшебных коктейлей, не знает, как выглядит шлак — у его существования нет научных подтверждений.

Детокс — медицинский термин, который за последние десятилетия превратился в работающую маркетинговую стратегию, позволяющую продавать доверчивым людям сомнительные смеси, протоколы питания и процедуры за огромные деньги.

При этом, если мы обратимся к авторитетным медицинским исследованиям, то там термин "детоксикация" будет встречаться лишь в контексте лечения отравления, алкогольной интоксикации и злоупотребления наркотическими веществами.

То есть настоящее очищение организма проводится исключительно в больницах и только при угрозе жизни пациента — например, при передозировке наркотиков или алкоголя.

Но, что нам предлагают коммерсанты.

Детокс в современной интерпретации

Детокс (очищения) толстой кишки, или "промыванием толстой кишки", или колоногидротерапия (мониторное очищение кишечника, рассмотренная выше). Суть в том, что большое количество воды и других веществ и растворов проводят через толстую кишку через трубку, вставленную в прямую кишку.
Детокс-диеты с такими названиями, как "Суперчистка ", "Экспресс очищение организма " и "Весенний/летний/осенний/зимний детокс ". Обычно они состоят из периода голодания или строгой ограничительной диеты, которая основана на потреблении воды, фруктов, овощей, соков, настоев трав, чаёв, пищевых добавок. Длительность — от нескольких дней до месяца.
Периодическое (интервальное) голодание. Основной принцип системы в ограничении приёма пищи по времени. Идея основана на убеждении, что обычное питание включает множество токсинов, синтетических химикатов и других ядов, а пищеварительная система нуждается в отдыхе. За время голода токсины , вредные вещества и шлаки покидают тело, а организм расходует жировые запасы.

Что говорит реклама?

Обещания различаются в зависимости от предлагаемого продукта или программы, но суть всегда сводится к тому, что это поможет:

повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие;
похудеть;
улучшить кровообращение и избавиться от отёчности;
разогнать лимфу;
вывести из организма токсины;
уменьшить воспаление в организме, а значит: избавиться от всех аутоимунных заболеваний, например АИТ, ревматоидного артрита, нейродермита, алопеции и т.д.

Некоторые объявления обещают вылечить бесплодие и даже заберемененть.

Ну и куда же без: повысить настроение, усилить половое влечение и снизить тягу к нездоровой пище. Согласно рекламе, количество способов, которыми может помочь очищение, кажется бесконечным.

Что же говорит наука?

Как уже было сказано в начале статьи, нет убедительных доказательств того, что такие "очистительные" меры приносят пользу здоровью. Поиск в медицинской литературе слов "детокс " или "очищающие диеты " не даёт ровным счётом никаких высококачественных медицинских данных, демонстрирующих пользу для здоровья.

Например, в обзоре детокс-диет для контроля веса и выведения токсинов говорится: "Хотя детокс-индустрия и переживает бум, клинических данных, подтверждающих пользу использования этих диет, нет".

Выводы обзора очищения толстой кишки: "Практика очищения толстой кишки для улучшения общего состояния здоровья не поддерживается научным сообществом и не может быть рекомендована".

Лимонная детокс-диета, тоже обещающая оздоровление. Одно исследование показало, что у женщин с избыточным весом, соблюдавших низкокалорийную диету с "органическими кленовым и пальмовым сиропами и лимонным соком", уменьшились жировые отложения и инсулинорезистентность, а также снизился уровень воспалений. Однако исследование было небольшим, длилось всего 11 дней и не показало никаких преимуществ в сравнении с теми, кто соблюдал аналогичную низкокалорийную диету, но без лимонного сока.

Может ли детокс навредить?

Всё бы ничего, если бы хотя бы не было потенциального вреда. Но вот убедительных доказательств и сообщений о побочных эффектах и осложнениях достаточно. Среди них:

почечная недостаточность, связанная с активным использованием очищающей диеты на соках и зелёных смузи;
развитие дефицита витаминов и минералов;
раздражительность, плохое настроение, снижение либидо;
усталость, сонливость, снижение уровня энергии;
обезвоживание, спазмы в животе и тошнота (при очищении толстой кишки);
диарея (некоторые очищающие диеты включают слабительные средства);
нарушения пищевого поведения.

Вывод:

Наш организм не накапливает токсины, требующих выведения из организма.
Даже вода может быть токсичной и привести к смерти, если выпивать её в неумеренных количествах. Чувство меры — вот, что действительно важно.

Учитывая отсутствие доказательств, подтверждающих эффективность и безопасность детоксов и чисток, а также риски, связанные с их использованием, мне трудно представить, как можно рекомендовать или с энтузиазмом относиться к использованию детокс-диет или очищающих средств.

Каждый, кто пытается доказать необходимость специальной “очистки” кишечника, печени, почек и других органов, демонстрирует некомпетентность в вопросах физиологии и метаболизма.

Если вы беспокоитесь о токсинах и паразитах в своём организме, я рекомендую выбрать здоровую диету, физическую активность, отказ от вредных привычек и своевременную психотерапию.

Доверьте детоксикацию профессионалу, а именно — своему организму, который и есть самая никальная самоочищающаяся система! Для естественного очищения у нас есть: печень, почки, кишечник, кожа и лёгкие.

Для здоровой работы кишечника и почек следует соблюдать питьевой режим, употреблять достаточное количество клетчатки (овощи, зелень, ягоды, фрукты, а также цельнозерновые).

А вот печень очистить невозможно! Зато можно меньше её нагружать: исключить алкоголь, переработанное мясо и отдавать предпочтение в рационе ненасыщенным жирам (жирная морская рыба, орехи, семена), ограничивая насыщенные (жирное мясо, сливочное масло).

Голодание и детоксы помогают почувствовать себя лучше и похудеть не благодаря тому, что они вам дают, а благодаря тому, чего вас лишают. Они хотя бы ненадолго, но помогают вам не употреблять вредную пищу. В этом их единственный плюс. К сожалению, вместе с объективно вредным исключается и всё полезное и необходимое нам.

Уверена, вам также могут быть интересны следующие статьи:

Питание и микробиота
Синдром "дырявого" кишечника
10 фактов о здоровом питании
10 фактов о жирах в питании

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

Жидкий дым против натурального копчения

Alena Kogotkova — Thu, 23 Mar 2023 08:33:00 GMT

Жидкий дым против натурального копчения

Приветствую вас, друзья! Тема сегодня в прямом смысле слова «горячая» — с дымком. Будем жарить и коптить!

Вообще я года два планировала написать эту статью. Но всё время что-то более актуальное уводило в сторону. И хорошо, что за экспертным мнением по разным поводам обращаются СМИ.

И вот пришёл вопрос про копчение и, в частности, про жидкий дым. Рассказала на радио, расскажу и вам. Среди моих клиентов много любителей копчёного. Уверена, что и читатели не отстают. Откуда такая уверенность?

Я постоянно повторяю, что эволюционно в нас заложено стремление обрабатывать еду таким образом, чтобы она была аппетитнее и лучше усваивалась.

И поэтому нам так нравится жареное и копчёненькое.

Когда-то наши дальние предки научились готовить пищу на огне, а в вместе с тем обнаружили, что те вещества, которые содержатся в дыме, придают пище особый аромат, вызывающий у нас выделение слюны. Можно сказать, так и случилось открытие одного из основных пищевых ароматизаторов.

За счёт чего это так возбуждающе работает?

При сгорании древесины выделяется дым, который состоит из различных соединений, включая легко летучие молекулы, которые вкусно пахнут.

Вещества эти в чистом виде, может, не сильно полезные, но их количество слишком мизерное, чтобы оказывать отрицательное влияние на здоровье. По факту, они придают продукту лишь запах и не несут вреда или пользы. Именно поэтому все эти вещества присутствуют в списке безопасных для производства пищевых ароматизаторов.

Только вот вместе с ними в продукт проникают и действительно вредные для здоровья соединения. Они не являются летучими, не пахнут и на вкус продукта не влияют. Но они проникают внутрь продукта, а значит — попадают и внутрь организма. Это сотни различных полициклических углеводородов (самый известный — бензапирен, который является чужеродным для организма и однажды попав в него, остаётся там до самой смерти) и гетероциклические амины.

Эти вещества обладают сильной канцерогенной активностью и относятся к высшему классу опасности. И вот они как раз образуются в процессе обычного копчения, которое мы называем «натуральным» и считаем безопасным.

Кто-то ещё продолжает настаивать, что всё натуральное априори полезно?

И что же теперь? Дело — труба? Нет, мы, конечно, продолжаем шутить, что «жить вообще вредно», но факт остается фактом: в современном виде ароматизация продуктов питания путем копчения натуральным дымом является доказанным вредным процессом и негативно отражается на здоровье человека.

Но будем реалистами, все любители пикантного и копчёного отказаться от копчения не смогут. Осознанности и силы воли у большинства просто не хватит. И нам остаётся искать варианты.

И, к счастью, прогресс не стоит на месте. И вариант, чтобы и вкус сохранить, и здоровью не навредить, есть.

Что такое жидкий дым?

Сегодня нам доступна технология, которая способна разделить безвредные вещества дыма, которые пахнут, от вредных веществ, которые не пахнут. Для этой цели используется жидкий дым.

И тут некоторые снова возмутятся, мол, это какая-то опасная химия. Это же НЕнатурально! Но на самом деле это тот же дым, который получают путём того же нагрева древесины. По технологии полученный дым конденсируется и в результате многоступенчатой фильтрации очищается от всего лишнего и вредного. То есть в результате очистки дыма водой в растворе остаются только те вещества, которые отвечают за запах и получается ароматизатор.

Друзья, я ни в коем случае не хочу сказать, что такой продукт полезен и положительно влияет на здоровье. Конечно, нет. Можете отказаться от любого копчения — это замечательно.

Но, по сути, жидкий дым — просто ароматизатор, а ароматизатор не может быть вредным или полезным — он просто придаёт аромат.

Моя задача — донести, что современные пищевые технологии производства ингредиентов ушли далеко вперёд от тех кустарных «дедовских» методов, которые почему-то и по сей день остаются популярными. Мне совершенно очевидно, что очищенный от вредных примесей продукт всегда лучше, чем неочищенный.

Что мне непонятно, так это то, что большинство «экспертов», включая врачей, нутрициологов, а также СМИ продолжают вводить людей в заблуждение, рекомендуя выбирать продукты «натурального копчения» и избегать с «жидким дымом». Это антинаучно и очень глупо.

Горячее и холодное копчение

И пару слов про отличие холодного копчения от горячего. Это две популярные техники обработки продукта обычным дымом.

Горячее копчение

Эта технология предусматривает обработку продуктов горячим дымом высокой температуры (до 120°С). Время копчения — от одного до нескольких часов. Еда горячего копчения хранится меньше.

Холодное копчение

Также предусматривает использование дыма. Но в отличие от первого способа, дым в данном случае — холодный, не более 25°С. Данный способ копчения продолжается несколько дней. Благодаря этому продукты холодного копчения могут храниться более длительное время, не теряя своих вкусовых и пищевых свойств, а также, не подвергая жизнь потребителя угрозе отравления. Назвать такой продукт безопасным и, тем более полезным, всё равно нельзя. Однозначно, не стоит самостоятельно этим заниматься.

Выполнить в домашних условиях все необходимые требования для обеспечения качества продукта и контроля за степенью готовности не представляется возможным. При покупке крайне важно выбирать поставщика и не покупать копчёности «с рук» или «на рынке». В промышленных условиях продукция проходит строгий санитарный контроль, что в домашних сделать довольно сложно.

Также рекомендую к изучению статью "Роль мяса в рационе».

Друзья, а вы любите копчёное?

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Вся правда про шоколад

Alena Kogotkova — Thu, 16 Mar 2023 11:33:00 GMT

Вся правда про шоколад

Приветствую вас, друзья! Уж слишком часто и мои дорогие читатели, и клиенты задают мне вопросы про шоколад. Всё-таки шоколадное лобби сделало своё дело — ассортимент шоколада на полках такой широкий, что легко можно запутаться. Тем более, сложно тому, кто думает всё-таки не только про вкус, но и про пользу.

А есть ли вообще польза в шоколаде? Ведь так часто про неё говорят. Давайте разбираться вместе и пусть каждый сделает свои выводы про шоколад.

Исторический факт! Первыми начали употреблять в пищу шоколад индейцы майя. Они заваривали какао-бобы и добавляли к ним перец. В 17 веке европейцы начали изготавливать из какао-бобов какао — напиток с добавлением сахара. И только 200 лет назад появился твёрдый шоколад.

Каким бывает шоколад

Горький шоколад

Горький шоколад имеет в своем составе максимальный процент какао-продуктов — от 75% до 100%. Он должен включать от 55% сухого остатка какао-продуктов и от 33% масла какао, а также сахар, который добавляют, чтобы смягчить горький вкус.

Тёмный шоколад

Содержание тёртого какао в нём — 45-59%. В состав такого шоколада должны входить от 40% сухого остатка какао-продуктов и от 20% масла какао. В его составе также предусмотрен сахар.

Молочный шоколад

Он производится из какао-продуктов (какао-тёртое или какао-масло). Также содержит сухое молоко (или продукты его переработки) и большее количество сахара, чем горький и тёмный. Тем не менее, молочный шоколад должен содержать в своем составе не менее 25% сухих веществ какао-продуктов.

Белый шоколад

В составе такого шоколада нет тёртого какао, зато есть молочный жир в количестве от 3,5% и от 20% масла какао. Также содержит сухое молоко, сахар и ванилин.

Кроме того, можно встретить шоколад с начинкой, шоколад с добавлением других продуктов, шоколад низкокалорийный (с добавлением подсластителей) и пористый шоколад.

Может ли быть в составе шоколада пальмовое (другое) масло?

Может. Но содержание какао-продуктов в шоколаде регулирует ГОСТ 31721-2012. В стандарте прописано, какое количество масла и сухого остатка компонента должно входить в различные сорта лакомства.

Высокая стоимость настоящего масла из какао бобов искушает некоторых изготовителей заменять его дешёвыми аналогами, например, пальмовым, пальмоядровым, а также кокосовым маслами.

Пальмовое масло в шоколаде несёт не бОльшую угрозу, чем само лакомство, опасен не сам этот продукт, а его неконтролируемое употребление. Это важно понимать.

Кондитерские плитки — это продукт, в составе которого какао-масла нет. Для экономии на производстве его заменяют другими растительными маслами. Этот товар продается по низкой цене, не отличается хорошим качеством и не так приятен на вкус.

Я изучила вопрос содержания пальмового масла в шоколаде, представленного в московских супермаркетах. Очень многие бренды его используют. Поэтому перед покупкой кондитерского изделия обязательно ознакомьтесь с составом на упаковке.

Полезен ли шоколад?

Интернет полон статей о невероятных целительных свойствах шоколада. Каждый сладкоежка и шоколадоголик сходу назовёт не менее десяти причин, по которым шоколад стоит включать в рацион ежедневно.

В научном же сообществе о шоколаде говорят с осторожностью: состав и калорийность нивелируют потенциальную пользу продукта. Да, и количество этих полезных веществ в шоколаде не так велико, чтобы придавать этому значение. Есть продукты куда более полезные и менее калорийные.

О какой пользе чаще всего пишут:

О присутствии в шоколаде микроэлементов: фосфор, калий, магний, фтор и железо.
Антиоксиданты, предупреждающие раннее старение.
Теобромин и кофеин, которые активируют нашу нервную систему.
Триптофан, из которого в в головном мозге синтезируется нейромедиатор серотонин — "гормон радости".
А также бесконечные ссылки на исследования о положительном влиянии на мозг, сердце, органы ЖКТ, которые, конечно, не стоят внимания.

Важно знать! Шоколадная индустрия — ещё одна иллюстрация того, как корпорации способны менять в свою пользу не только общественное мнение, но и взгляды научного сообщества. Сотня исследований проведены при поддержке крупных корпораций. Mars и другие производители шоколада сознательно инвестировали в науку чтобы изменить имидж своих продуктов и превратить их из лакомства в здоровую еду. Однако убедительных и крупномасштабных исследований нет.

Чем же богат шоколад

В первую очередь шоколад богат простыми углеводами (сахарами), которые быстро усваиваются нашим организмом (читать статью про углеводы). Чем выше % тёртого какао, тем добавленного сахара меньше. В этом отношении горький шоколад предпочтительнее.

Белки шоколада представлены растительными белками какао-бобов, а также животными белками, если в состав шоколада добавлено молоко. Количество белка также увеличивается при добавлении в шоколад орехов (источников растительного белка).

Жиры представлены в составе шоколада какао-маслом, которое получают из какао-бобов — главного ингредиента для производства шоколада. Это чисто растительный продукт. Качественное какао-масло не может стоить дёшево. Поэтому большой вопрос — какое масло использует конкретный производитель.

Важно! В диетологии жиры принято разделять на два вида: насыщенные и ненасыщенные (читать статью). Первые представлены содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, сливочное масло, сало и т.д.) и тропических маслах (какао, пальмовое, кокосовое). Эти жиры в рационе следует нормировать (8-10% от суточной калорийности).

Ненасыщенные жиры сконцентрированы в продуктах растительного происхождения (растительные масла, авокадо, орехи, семена), а также в рыбьем жире (жирная рыба).

Какао-масло не является продуктом животного происхождения и, по сути, это смесь жирных кислот. Насыщенные жиры составляют 57-64% (пальмитиновая, стеариновая), ненасыщенные — 36-43% (преобладает олеиновая кислота).

Так, есть или не есть?

Самое главное, что надо запомнить: мы не относим шоколад к "полезной" еде. Даже если верить, что в нём содержатся вещества, полезные для здоровья, то в других растительных продуктах их концентрация может быть выше при более низкой калорийности. Более того, в то время как свежие какао-бобы богаты флавоноидами, при обжарке они разрушаются и их остаётся очень мало.

Сбалансированный здоровый рацион имеет гораздо большее значение, чем потребление какого-либо отдельно взятого продукта. И помните, что диета с большим количеством шоколада — это, в любом случае, диета, содержащая много сахара, калорий и жира, каким бы не был шоколад.

Единственное, что рекомендовала бы я: выбирать шоколад с минималистичным составом, без заменителей какао-масла, и обращать внимание на стоимость (хороший шоколад по определению не может стоить дёшево). Все шоколадки из масс-маркета лучше оставить производителям.

А как есть шоколад правильно?

Всегда следует иметь ввиду, что рациональное питание — это индивидуальная история. Абсолютно у каждого человека есть свои особенности, как во вкусовых предпочтениях, так и в работе пищеварительной системы, а также в виде и интенсивности физической активности. Поэтому я никогда не смотрю на питание клиентов в разрезе употребления одного продукта.

В общем, чтобы шоколад не был вреден, обычно рекомендуют есть шоколад небольшими порциями, не больше 15-20 г в день. Не забываем, что любой шоколад — это в первую очередной десерт, а не лекарство или полезная добавка.

А можно есть шоколад людям с диабетом второго типа и инсулинорезистентностью?

Про инсулинорезистентность и диабет 2 типа у меня есть статьи:

Питание при инсулинорезистентности и диабете 2 типа

Как приручить инсулин

Сладкий молочный и белый шоколад могут вызвать резкий скачок сахара в крови при диабете 2 типа. Но, опять же, много факторов, которые на это могут повлиять. Например, количество съеденного шоколада и был ли он съеден натощак или после сытного приёма пищи по метаболическому принципу.

Вообще, касаясь проблемы диабета 2 типа и инсулинорезистентности, хотелось бы заметить, что самое лучшее решение — снижать вес. А здесь важно смотреть на рацион в целом, а не фокусироваться на пользе или вреде какого-то конкретного продукта. Люди "прекрасно" уходят в диабет и без шоколада, и без сахара в питании. Но это тема отдельного разговора.

Еще больше про шоколад вы можете прочитать в моей статье на Дзене. Там я разобрала состав известного шоколадного батончика.

Вот, друзья, самое важное, что стоит знать про шоколад. Задавайте вопросы в комментариях и делитесь сделанными выводами.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Диета Аткинса, Дюкана, Кремлёвская… Что не так?

Alena Kogotkova — Mon, 13 Mar 2023 07:40:00 GMT

Диета Аткинса, Дюкана, Кремлёвская… Что не так?

Приветствую вас, друзья!

Кажется, человечеством уже перепробованы все возможные варианты питания, которые теоретически должны помочь похудеть. Однако новые диеты продолжают появляться, обещая нам крепкое здоровье, отличное самочувствие, снижение веса и иногда даже излечение болезней.

Но всё новое — хорошо забытое старое. Названия меняются, а суть остаётся прежней.

Давайте разберём популярные низкоуглеводные диеты — белковые. Время идёт, но популярность диеты Дюкана, Аткинса, Кремлевской и прочих стабильно высокая.

Пропагандисты уверяют, что они помогают похудеть. И ведь же не обманывают. Помогают!

За счёт чего, как думаете вы?

Отвечаю. Что Роберт Аткинс, что Пьер Дюкан, что принцип Кремлёвской диеты — суть у них одна. Из рациона практически полностью исключаются углеводы, упор в питании делается на белок. Кажется, что враг найден — углеводы. Адепты обещают, что вы никогда не наберёте вес, если просто уберёте углеводы из рациона.

Что говорит наука?

Систематические обзоры исследований показывают, что низкоуглеводные диеты не имеют преимуществ перед диетами с нормальным уровнем потребления углеводов. Это значит, что похудеть можно хоть на белковой, хоть исключительно на углеводной диете.

Похудение происходит за счёт нашего любимого дефицита калорий.

Да, спору нет, на белковой и жирной пище быстрее приходит чувство сытости, особенно у человека, который всю жизнь питался плюшками, печеньками, картошечкой да макарончиками. А из мяса в лучшем случае котлеты употреблял.

А нужны ли углеводы вообще?

Для организма человека углеводы являются основным энергетическим веществом. Про углеводы у меня есть отдельная статья. Жиры и белки — так себе топливо.

Рассмотрим такую метафору. Вот вы оказались в новой стране. Ночь на дворе, банкоматы закрыты. А у вас с собой российские рубли и местная валюта. Чтобы доехать до места быстрее, вам проще расплатиться местной валютой, чем искать банкомат и обменивать рубли, да ещё не по самому выгодному курсу, согласны?

Теперь давайте сравним клетку нашего тела с камином. Нам нужно растопить этот камин и у нас есть дрова из подходящий древесины и хвойные опилки. Чем будем топить? Логично же, что хорошими дровами!

Так вот дрова, дорогие мои, это углеводы, а хвойные опилки — это белки.

У белков много функций в организме:

Строительная: формирование новых здоровых клеток в организме (от мышц и костей до волос и ногтей); это основа всех тканей организма.
Транспортная: гемоглобин переносит кислород и транспортирует его ко всем тканям и органам.
Защитная: в ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов образуются особые белки — антитела, способные связывать и обезвреживать их.
Ферментативная: ферменты — это белки, которые выполняют функции биологических катализаторов, т. е. ускоряют протекание химических реакций в живых организмах, в том числе расщепляют углеводы, белки и жиры.
И только потом — энергетическая. То есть она реализуется белками крайне редко.

Ну так, зачем, скажите мне, своими же собственными руками вынуждать свой организм извлекать энергию из белков, а? Есть же более доступный источник энергии!

Таинственный глюконеогенез

Есть ещё такой момент. Глюкоза — единственный источник энергии, который могут использовать абсолютно все клетки и который доступен для тканей в практически постоянной концентрации в виде “сахара крови”.

Некоторые органы и ткани нашего организма, такие, как мозг и эритроциты, зависят от постоянного снабжения глюкозой. Если получаемое с пищей количество углеводов недостаточно, в печени происходит расщепление гликогена. Если истощены также и эти запасы, в печени запускается синтез глюкозы de novo, глюконеогенез.

Глюконеогенез — процесс синтеза глюкозы de novo из неуглеродных предшественников.

Именно благодаря этому механизму, каждая очередная попытка посидеть на белковой диете не приносят нужного результата. Организм, адаптировавшись к вашим экспериментам, запускает глюконеогенез, и все ваши белки вместо того, чтобы идти на строительство новых клеток, тканей и мышц, идут в топку.

В итоге — жировой массы больше, мышечной меньше. И, если раньше вы худели на, положим, 1500 ккал, то сейчас и на 1000 вес стоит…

Что по здоровью?

Наносят ли белковые и низкоуглеводные диеты вред здоровью? Да, и это тоже научно доказано.

Побочные эффекты диеты Аткинса, Дюкана, Кремлёвской и прочих низкоуглеводных диет:

Сокращение количества углеводов увеличивает риск преждевременной смерти и развития рака, сердечно-сосудистых и когнитивных заболеваний.
Высокое потребление белка создаёт дополнительные риски для почек.
Дефициты важных питательных веществ, витаминов и минералов.
Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея. Про неё я рассказывала здесь.
Нарушение функции щитовидной железы. Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает. Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости, снижение концентрации и многое другое.
Запоры из-за недостатка пищевых волокон.
Неприятный запах от тела, изо рта и половых органов от избыточного образования аммиака при распаде белка.
Подагра — заболевание, которое связывают в том числе с повышенным потреблением пищи, богатой пуринами (красное мясо и субпродукты). В результате нарушается обмен пуринов (производные мочевой кислоты), что приводит к избыточному отложению солей мочевой кислоты в некоторых тканях организма.

Ну, и “вишенка на торте” — расстройства пищевого поведения. Исследования показывают, что любая белковая диета на длинной дистанции работает плохо и приводит к диетическим срывам, которые могут перейти в пищевой запой на долгие годы. Это закономерно. Мир полон углеводов, и рано или поздно бабушкины блинчики с вареньем, испечённые на всю семью, будут съедены вами в одно лицо. Либо ближайшая кондитерская будет опустошена. Кем? Той или тем самым, который решил, что ему удастся обмануть природу.

Как вам такой наборчик? Всё ещё осталось желание попробовать?

Надеюсь, что нет.

Поэтому давайте сделаем главный вывод: никаких низкоуглеводок!

Любая диета влечёт за собой срыв и последующее чувство вины и стыда. И так по замкнутому кругу, в котором многие живут всю жизнь. Ничего с этим не сделаешь, это на уровне физиологии. Помним, что в перспективе диеты работают очень плохо, если диета не стала образом жизни. Гораздо предусмотрительней выработать комфортный стиль питания для себя и придерживаться его всю жизнь.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Диетический экстремизм

Alena Kogotkova — Fri, 10 Mar 2023 07:33:00 GMT

Диетический экстремизм

Приветствую вас, мои дорогие! Сколько я работаю с людьми, столько же не устаю поражаться тому, как запутаны в умах людей простые истины и как на пустом месте создаются сложности.

Смотрите сами.

Вот живёт человек, никого не трогает, а потом резко записывает хлеб и молоко в список вредных продуктов и вычеркивает их из своего рациона. А потом так же делает с макаронами и картошкой. А потом, видимо увлёкшись, оставляет в рационе крайне ограниченный список продуктов.

Это то, что называется диетическим экстремизмом. Спросите, что плохого — ведь человек стремится к здоровому питанию?

Но здоровое здоровому рознь. И одно дело — исключить (или сократить) добавленный сахар, колбасу и картофель-фри. Другое — когда под раздачу попадают важные группы продуктов.

Давайте рассмотрим две крайности.

Крайность первая — нет животному белку. Даёшь растительное питание!

Вот веган убеждён, что человек заточен исключительно под растительную пищу, и на растительном питании ему гарантирована долгая жизнь без лишнего веса и болезней. Правда ли это?

Нет. Возьмём аминокислоты, часть которых является незаменимыми. Состав аминокислот в растительных источниках не сбалансирован и сильно отличается от аминокислотного состава мышц человека или аминокислотного состава белка животных источников.

Поэтому яйца и молоко для нас с точки зрения усвоения практически идеальны, а растения — нет. К тому же, растительный белок и усваивается хуже в силу присутствия компонентов, защищающих растение от "хищников", которые так и норовят его сожрать. Угу. Речь про те самые антинутриенты, содержащиеся в растительной пище.

Антинутриенты — это органические или синтетические соединения,

которые препятствуют усвоению нутриентов.

Таким образом, веганское питание не является естественным для человека. Даже дикие животные, питающиеся растениями, в действительности не являются исключительно травоядными. Вместе с растительной пищей они всегда поедают насекомых, мелких личинок, крошечных улиток и огромное количество микроорганизмов.

Что имеем?

Дефицит B12 выявляется у 80% вегетарианцев и 90% веганов. Креатин, карнозин и бета-аланин, дефицит цинка, йода, кальция, витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты — типичные недостатки.

Логичный вопрос: оно вам надо? Но мы едем дальше.

Крайность вторая — КЕТО. Даёшь много жира и много мяса!

Про кето я уже рассказывала подробно в этой статье. С точки зрения диеты, может, кому-то и заходит. Всё-таки жир в комбинации с белком способсвует насыщению, а исключение углеводов, так и или иначе, приведёт к снижению общей калорийности рациона. Но с точки зрения физиологии и здоровья это вообще не здорово.

Как я уже говорила, кето-диета небезопасна, приводит к снижению потребления клетчатки, увеличению потребления насыщенных жиров, что является фактором риска смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему же ее так хвалят?

Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет. Тем более, вы едите любимые продукты, содержащие большое количество жиров, вам кажется, что вы легко и быстро скинули вес, и что так будет всегда, но это не так. Вы сами не заметите, как начнёте переедать, у вас появится апатия, и слабость. И, конечно, все вернётся обратно, как только ваш рацион станет прежним.

Ну и снова — дефициты по микроэлементам. Отсюда — зашкаливающее количество БАДов, чтобы поддержать обещанную "ясность ума".

Большинство людей, выбирающих радикальные диеты, откровенно себе вредят. Не изучив досконально тему, охотно хватаются, как за соломинку, за самую идиотскую диету, с которой слетают, теряя остатки разумавместе с волосами-ногтями-почками-печенью… Ну, вы поняли, да?

Самый "огонь" — последствия в форме расстройств пищевого поведения, включая компульсивные переедания и булимию.

Вы должны понимать, на кого ориентируетесь. В основном такие экстремальные способы описывают фитнес-блогеры и спортсмены, годами занимающиеся спортом, имеющие знания в области нутрициологии, или получившие консультацию такого специалиста, знающие, как происходят все биохимические процессы в организме, как устроен метаболизм, осознающие, какие побочные эффекты могут возникнуть, а главное, как с ними бороться и не срываться на переедания.

Очевидно, что к большинству из вас это не относится. Если уж вы приняли решение попробовать диету, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным диетологом или нутрициологом.

Да и то, вам предложат с большой вероятностью два варианта. Либо, так называемую «гибкую диету».

"Гибкая диета"

IIFYM = If It Fit Your Macros ("Если это вписывается в твои макросы") - стратегия питания, также известная как Flexible Dieting (гибкий подход к диете).

Принцип такой. Определили свою норму КБЖУ, счётчик калорий скачали, весы напольные и настольные купили — взвешиваем, готовим, едим, оцениваем. Собственно, и всё.

Проблема этого питания в том, что это довольно хаотичная история, которая не учитывает важные параметры вашего здоровья и потребности организма. Главная идея в том, что важно получать дневную норму калорий, но не столь важно, из какой еды. То есть 30 г углеводов из гречки и 30 г углеводов из конфет — в таком подходе фактически равны.

Данная стратегия питания имеет свои преимущества, но эффективно работает только для тех людей, которые умеют думать и правильно выбирать.

Плюсы IIFYM

Потеря веса. Если вы чётко соблюдаете КБЖУ, вес будет уходить 100%, как и на любой диете при соблюдении дефицита калорий. Но качество рациона здесь не сильно учитывается.
Психологический комфорт. Вроде как, можно и с любимой едой и без запретов. Нет продуктов, которые вам надо есть обязательно. Нет деления еды на "хорошую" и "плохую". Нет строгого режима, тайминга и т.д.
Простота в использовании. Думать не надо. Главное — считать. Вот это мне не нравится, когда думать не надо.

Минусы IIFYM

Самый главный, с моей точки зрения, недостаток — зависимость от подсчёта калорий и КБЖУ. Кто-то скажет, что это просто и удобно, что постепенно формируется навык и привычка, но нет, это ни разу не здорово. Это не приводит к формированию осознанности в питании, не помогает наладить пищевое поведение, не формируют новых здоровых пищевых привычек, которым можно следовать всю жизнь. Это всё равно диета, которая не учитывает, что потребности в калориях и нутриентах меняются день ото дня и зависят от многих факторов, включая самочувствие и физическую активность.
Снова дефициты. Только тут непредсказуемо, в каком месте "просядете" по витаминам и минералам. Микронутриенты, такие как витамины и минералы, столь же важны, как и макронутриенты, для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребления.
Возможность потребления большого количества нездоровых продуктов со всеми вытекающими. Возможные риски для здоровья и нагрузка на пищеварительную систему. Да, никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Но никто и не учит тому, как соблюдать этот самый баланс, что обязательно ежедневно включать в рацион, чтобы получить достаточное количества этих жизненно важных питательных веществ.
Потенциальные проблемы с чувством насыщения. Если не умеешь грамотно составлять рацион с достаточным количеством насыщающих продуктов, то радости от съеденной булки или шоколадки надолго не хватит. Вот, как быть, предположим, вписалась слойка с повидлом в ваши макросы, а обед в качестве компенсации пришлось сделать из пары огурцов — где тут сытость, где комфорт?

Вывод по "гибкой диете": есть здоровое зерно, но часто принимает крайние формы, где "лишь бы вписать в КБЖУ", а фактор здоровья отодвигается на задний план.

"Здоровое гибкое питание" — тот подход, который предлагаю я.

Берём лучшее от "гибкой диеты", а именно: понимание, что любая ограничительная диета не менее вредна, чем полный хаос и бардак. Учимся соблюдать ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС.
Не забиваем голову ерундой вроде "не есть в какие-то магические часы" или про несовместимость продуктов, или вред глютена, молока, картошки и прочее мракобесие.
Воспринимаем еду, как ресурс для красоты и здоровья. Учимся не использовать свой организм в качестве утилизатора. 90% рациона — цельная и минимально обработанная еда. Если совсем сложного без сладкого или "мусорного" — ваши законные 10% от рациона на любое баловство. Хоть мёд, хоть сгущёнка, хоть… решайте сами.

Кто понял, но не очень, что включают в себя 90%:

Основа рациона — качественный белок. От 1 до 2 граммов на кг вашего здорового веса.

Птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, субпродукты. Рекомендую чередовать на завтрак, обед и ужин и не повторяться.

Хорошие жиры. Примерно 0,8-1,5 грамма на кг здорового веса, зависит от индивидуальных факторов. Статья про жиры здесь.
Углеводы, сложные и не очень. Вот здесь очень вариабельно. Сначала определились с белками и жирами, а остаток можно "добить" крупами, бобовыми, крахмалистыми овощами. Как правило, получается 2-3 грамма на кг здорового веса. Кто весит 100 кг, пожалуйста, не надо умножать на этот вес. Он явно не здоровый, если вы не культурист. Статья про углеводы здесь.

Жиры и углеводы — это источники энергии, поэтому и принято в диетологии играть с их соотношениями.

Клетчатка. Зелень, овощи некрахмалистые, ягоды, несладкие фрукты (где нет высокой концентрации углеводов). Допустимо использовать сухую клетчатку и отруби вместо муки в запеканках и другой выпечке. По клетчатке. Несмотря на признанную пользу для здоровья от потребления пищевых волокон, мало что известно о механизмах, с помощью которых лишение клетчатки влияет на микробиоту кишечника и повышает риски заболеваний.

Клетчатка играет важную роль не только в процессе похудения. Исследованиями подтверждён её вклад в снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), холестерина, развития диабета 2 типа, воспалительных заболеваний кишечника.

А теперь спросите меня: как часто я встречаю людей, которые едят достаточно пищевых волокон? Отвечаю: НЕ ВСТРЕЧАЮ. Скудный набор типичных овощей в рационе клиентов, которые, как и многие из вас, ГОДАМИ меня читают и живут в полной уверенности, что "питаются нормально".

Выводы:

Крайности — зло. Я в своём подходе всегда стараюсь быть гибкой.
Каждый день выделять 10% под "мороженку" — нормально. Под алкоголь и трансжиры — такое себе.
Если по состоянию здоровья вам нельзя какие-то продукты, замените другими, но не экстраполируйте свой опыт на других людей. Вам никто не в праве навязывать или забирать какие-то продукты. Но и вы других тоже не учите, если вы не нутрициолог. Я учу клиентов смотреть на питание системно, анализировать и видеть перспективу.

Мы учимся расставлять приоритеты. Моя задача на сопровождении — помочь вам добиться результата и по форме, и здоровью, но самое главное — привить привычки, которые помогут двигаться самостоятельно.

Главное направление моей работы: формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Вся правда о ПМС

Alena Kogotkova — Thu, 09 Mar 2023 06:31:00 GMT

Вся правда о ПМС

Приветствую вас, мои дорогие! Если вы не поняли, что значат эти магические три буквы — ПМС — возможно, вы никогда с этой штукой не сталкивались. А может, регулярно испытываете все симптомы ПМС, но даже не подозреваете, что это оно?! В любом случае лишними знания не бывают. Готовы?

Итак, ПМС (Предменструальный синдром) — три буквы, которые пугают многих девушек и женщин репродуктивного возраста. Интересно, что часто в запросах мои клиентки тоже отмечают, что было бы не плохо, если в результате работы со мной и симптомы ПМС сгладились. К счастью, почти всегда именно так и происходит. А уж, как мне удаётся помочь в том, что зачастую неподвластно опытным гинекологам, разбираемся сегодня.

В любом случае странно, согласитесь, что, несмотря на то, что менструальный цикл — это естественный процесс в жизни каждой здоровой женщины репродуктивного возраста, некоторые проявления цикла, судя по всему, могут существенно снижать качество жизни женщины.

Начнём с главного.

Что такое ПМС?

Предменструальные изменения в организме отмечают по разным данным до 90% женщин во всём мире.

Предменструальным синдромом (ПМС) или предменструальными расстройствами называются изменения в соматической и психической сферах женщин в лютеиновую фазу менструального цикла. Это комплекс сложных симптомов, который может влиять на эмоциональное и физическое благополучие женщин, снижать работоспособность и нарушать качество жизни.

Критерии диагностики ПМС сформулированы Американской коллегией акушеров-гинекологов (ACOG) в 2000 г.

Выраженная психологическая симптоматика: раздражительность, вспышки гнева, неконтролируемой агрессии, повышенная тревожность, депрессия, эмоциональная лабильность и пр.
Физические симптомы: ощущение вздутия живота, болезненность и/или отечность молочных желез, отеки нижних конечностей, головная боль.

Физические и психологические проявления могут комбинироваться.

У части женщин эти симптомы повторяются ежемесячно и длятся в среднем 6 дней в месяц в течение большинства репродуктивных лет.

Что такое ПМДР?

Помимо ПМС, существует такое состояние, которое называется предменструальное дисфорическое расстройство, или ПМДР — более тяжёлая форма ПМС, которая встречается у 2–6% женщин репродуктивного возраста. При ПМДР все проявления существенно выражены, также могут беспокоить панические атаки и суицидальные мысли. В МКБ-11 так же внесена данная патология. Но она является сложной для диагностики и для установления диагноза необходимо доказать связь с менструальным циклом. Соответственно, наблюдение у психиатра таких больных необходимо по определению.

Как лечат ПМДР?

Лечение основано на стабилизации уровня гормонов. Для улучшения самочувствия, особенно на первых этапах лечения, проводится купирование симптомов. При психических проявлениях, таких как снижение настроения, тревожность и раздражительность, обосновано назначение антидепрессантов и наблюдение психиатра.

Возможные варианты лечения:

антидепрессанты;
оральные контрацептивы, содержащие дроспиренон;
когнитивно-поведенческая терапия;
препараты кальция.

Важно! Комбинированные оральные контрацептивы, содержащие эстроген и прогестин, не эффективны при ПМС и ПМДР. Коррекция дефицита витамина D, приём витамина В6, магния, L-триптофана — тоже.

К счастью, данная патология встречается крайне редко.

Теперь, что касается остальных женщин, которые не страдают ПМДР, но отмечают у себя поведенческие и психоэмоционалные изменения на фоне смены фаз менструального цикла.

Как понять, что у меня ПМС?

Что чаще всего отмечают женщины, включая многих моих клиенток:

Беспричинная смена настроения, раздражительность, плаксивость, вспышки агрессии, ухудшение качества сна, снижение либидо.
Изменения аппетита, повышенное чувство голода, сопровождающееся перееданиями и постоянными перекусами.

Типичная история: «Что-то меня потянуло на шоколад (сладкое, выпечку и т.п.), видимо, это на фоне ПМС…»

Или: «В ПМС такой аппетит сильный… Видимо, нужно положить добавочку и шлифануть тортиком… А то грустно как-то…»

Если честно, то, по моему субъективному мнению, ПМС передаётся по наследству, от матери к дочери, но не как набор физиологических и психологических симптомов, а как внушение. Представьте, когда в 12-14 лет мама завещает дочери: «Ну что, готовься, дочь, теперь за неделю до критических дней у тебя будет портиться настроение, а вместе с ним повышаться аппетит и вообще хорошо в эти дни налегать на шоколад и устраивать чаепития с пряниками». А потом в один голос и другие представительницы женского пола, да и не только женского. Мужчины тоже не редко «подшучивают» на эту деликатную тему. Мол, ПМС у жены, в такие дни к ней лучше не подходить… А лучше сладенькое ей купить или в кафешечку позвать. Угу.

И что думаете, не работает?

Ещё как работает! Представьте, что такие пороки, как обжорство, лень и гнев, порицаемые в религии и обществе, вдруг трансформировались в некую биологическую норму. И, если 25 дней в месяце ты стыдишься за свою «порочность» и хотя бы транслируешь желание «победить» порок, то тут…

У ТЕБЯ ПМС!

А потому можно наорать на мужа, пропустить тренировку с утра, наесться пончиков — ведь у тебя ПМС.

И получается, что в обществе укрепилась уверенность в том, что гормональные изменения во время различных стадий менструального цикла могут существенно влиять на психоэмоциональное состояние женщины. И чуть ли не социально одобряемой становится поведенческая распущенность.

Но влияют ли ли на самом деле гормоны на мозг и требуется ли женщине обращение к психологу? Можно ли ПМС оправдать не всегда адекватное поведение некоторых женщин?

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе с научной точки зрения, оставив в стороне личное мнение.

Что говорит наука?

Исследования показывают, что нормальные колебания настроения женщины ошибочно приписывают менструальному циклу. Большая часть исследований демонстрирует крайне несущественные колебания настроения во время лютеиновой и менструальной фаз цикла.

Гормоны — настроение — аппетит

Чтобы убедиться в том, что взаимосвязи скорее нет, давайте вспомним, синтез каких гормонов значительно меняется в разные фазы менструального цикла?

ГнРГ, ФСГ, ЛГ, эстрогены, прогестерон, ингибин, активин, андрогены, пролактин, окситоцин и другие.

А теперь вспомним, какие вещества существенно влияют на психоэмоциональное состояние человека?

Серотонин, дофамин, эндорфины, адреналин, норадреналин, окситоцин, ацетилхолин, Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).

Какие вещества регулируют чувство голода и аппетита?

Лептин, грелин, амилин, инсулин, агути-подобный пептид (АПП), нейропептид Y (NPY, НПY), меланоцитостимулирующий гормон, ГПП-1, глюкагон, меланокортин МС4R, орексин и другие.

Становится очевидно, что только колебания окситоцина могут оказывать влияние на психоэмоциональное состояние. Остальные, по сути, влиять не должны. Однако, согласно убедительным результатам исследований, колебания окситоцина в связи с менструальным циклом, недостаточно значительны, чтобы оказывать влияние на поведение.

Это может быть интересно!

В последние годы большая роль в патогенезе ПМС отводится пролактину. Гормон дофамин — нейрогормон, регулирующий пролактин в крови человека.

В норме выработка трёх гормонов (пролактина, эстрогена и дофамина) взаимосвязаны. Количество пролактина колеблется — повышается ночью и утром, а также во второй половине менструального цикла. Некоторые источники связывают нормальное повышение пролактина со снижением уровня дофамина, чем объясняют спад настроения у женщины. Однако, опять же, это не более, чем заблуждения.

Истинное повышение уровня пролактина называется гиперпролактинемия. Этот диагноз встречается довольно часто: у 20% женщин с диагнозом «бесплодие» и 40% с эндокринным нарушением менструального цикла. К ПМС это не относится.

Но, как тогда объяснить колебания настроения и повышенную тягу к еде, связанную с ПМС?

Все исследования, якобы подтверждающие взаимосвязь между гормональными колебаниями в разных фазах цикла и настроением не являются надежными и не доказывают причинно-следственную связь. А вот систематические обзоры других исследований подтверждают отсутствие связи колебаний гормонов с колебанием настроения.

Резюме:

По всей видимости, у тех женщин, которые испытывают сильные боли во время менструации, закономерно ухудшается настроение. Это так же нормально, как в период болезни или при головной боли. Дополнительный стресс в виде «предвкушения», что вот-вот начнётся менструация и будет больно и плохо, сам по себе приводит к эмоционально-поведенческим изменениям (самопрограммирование).
Также зачастую эти женщины в целом более эмоционально не стабильны. Для них характерны мнительность и повышенная тревожность, внушаемость и подверженность эффектам плацебо/ноцебо.

Вывод: переносить ответственность за свою эмоциональную нестабильность, несдержанность и отсутствие навыков самоконтроля, а также за переедания на гормоны не следует. А вот обратиться к психологу или психотерапевту лишним в таком случае не будет.

Как себе помочь, если всё-таки «наука наукой», а настроение портится и аппетит на фоне этого растёт?

Как мы уже выяснили, в период ПМС аппетит заметно менятся не должен. И происходит это либо на фоне несбалансированного питания на протяжении всего цикла (например, женщина соблюдает строгую диету), либо в результате самовнушения. Многие женщины в целом склонны использовать еду, как способ поднять настроение или порадовать себя. Серотонин и дофамин «законно» влияют на психоэмоциональное состояние. И, если человек привык в течение жизни регулировать своё настроение едой, то в ПМС эта тяга повышается.

И здесь наша задача не сдаться перед ветриной с кондитерскими изделиями, а использовать питание себе во благо.

Неочевидная связь мозга и кишечника

Кишечная система связана через блуждающий нерв с головным мозгом. Этот нерв передает в наиболее примитивную часть мозга — продолговатый мозг — биохимические сигналы о голоде и насыщении. Также кишечные микробы, путём ферментации пищевых волокон, производят короткоцепочные жирные кислоты, которые могут проходит гематоэнцефалический барьер и воздействовать на мозг.

Это означает, что повседневное эмоциональное состояние способно влиять на кишечник. Возможно, вы замечали, что при сильном волнении может заболеть живот и «расстроиться» ЖКТ.

И вот он — замкнутый круг: “грущу, переживаю — ем печеньки, изменяющие микробиоту,— стрессую еще больше — еще больше печенек ем”.

Итак, мои дорогие, нет продукта, который влияет на настроение — даже самый бельгийский шоколад из самых отборных какао-бобов.

Но ряд исследований высокого качества показал, что следование здоровому и сбалансированному стилю питания снижает риски развития когнитивных нарушений, тревожных расстройств и даже депрессии.

Но чаще всего женщины женщины выбирают легкоусвояемую калорийную пищу, что-то углеводно-жировое, что способствует набору веса, отёкам и вообще радости в перспективе мало, согласны?

Мои рекомендации:

поддерживать регулярную физическую активность;
здорово и сбалансированно питаться;
следить за водным балансом;
достаточно спать (для большинства людей это от 7 до 8 часов);
стараться снижать уровень стресса.

Что не стоит делать:

курить;
злоупотреблять кофеином;
употреблять алкоголь (легко впасть в зависимость; к тому же, алкоголь мешает усвоению витаминов, которые необходимы в этот период).

Банально? Но, уверена, что большинство этого не делает.

Статьи, которые вам могут быть интересны:

Шесть причин, почему тянет на сладкое

Почему тянет на сладкое и что с этим делать?

Еда для ума и хорошего настроения

Конечно, на эту тему можно говорить ещё много. Если вы чувствуете, что самостоятельно составить себе сбалансированный рацион не можете и нужна психологическая поддержка на этом пути, буду рада вам помочь.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

Какая мука полезнее?

Alena Kogotkova — Wed, 01 Mar 2023 08:59:00 GMT

Какая мука полезнее?

Привет, друзья! Очень часто мне задают вопросы о замене пшеничной муки рисовой или какой-то другой, которая считается более полезной. Или не считается? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Давайте для начала усвоим: мука и польза — несовместимые понятия в принципе. Любая мука — продукт, прошедший процесс рафинации (обработки) и всегда по пищевой ценности будет уступать цельному зерну или ореху (смотря, из чего изготовлена).

Если подходить к вопросу фанатично, то лучшая мука… НИКАКАЯ! Но без муки так скучно, правда?

Поэтому сейчас можно найти муку буквально из всего, что можно перемолоть. В Европе вон уже муку из сверчков и жуков разрешено использовать.

Суть, в чём. В погоне за рублём производители хвалят свой продукт и опускают чужой. Вот, мол, наша рисовая (кокосовая, льняная и т.д.) самая полезная, а ваша пшеничная — яд.

Но я не устаю вам напоминать, что кардинальной разницы между разными видами муки нет. В какой-то чуть больше белка, в какой-то больше углеводов, в какой-то жиров. Утверждать, что какой-то вид муки лучше, а какой-то хуже неправильно.

Вы, когда у меня спрашиваете, какую муку использую я, то ждёте, что мой ответ будет означать именно это — что эта мука более полезная.

* * * *

И проблема в том, что люди привыкают делить еду на "плохую" и "хорошую". А если есть спрос, то будет и предложение.

* * * *

Производители пользуются этим и манипулируют стремлением потребителей похудеть или быть здоровыми.

Почему рисовая мука стала так популярна?

Я не знаю, откуда пошёл миф о пользе рисовой муки. Возможно, из-за того, что лет 10 назад рисовую муку начали активно использовать спортсмены. Они вообще какую-то странную любовь к рису испытывают.

Странно, ведь белка в рисовой муке всего 6 г. В той же пшеничной муке высшего сорта - 11 г.

Но рецепты с рисовой мукой быстро заполонили интернет с пометкой “пп”.

Потом в игру вмешались ушлые маркетологи (выгодно продавать то, что хорошо покупается) — и нас настигла волна безглютеновых диет. И до сих пор не отпускает. Рисовая мука продается в отделах здорового питания, а на упаковках часто пишут диетическая.

Люди бездумно заменяют ею пшеничную, уверенные, что теперь они в мире стройных и здоровых людей.

Но есть ли польза в рисовой муке?

Да, для людей с целиакией или непереносимостью глютена, коих единицы. Мода на отказ от глютена (как и лактозы) создана искусственно и на руку не только производителям безглютеновой продукции, но и лабораториям, предлагающим пройти генетические обследования, врачам и нутрициологам, получающим свои % от назначения лечебных протоколов, БАДов и % с продаж продуктов питания.

Кстати, про глютен я подробно рассказывала в этой статье.

Если изучить витаминно-минеральный состав, а также аминокислотный профиль, калорийность и гликемический индекс трёх видов муки: пшеничной высшего сорта, рисовой и пшеничной цельнозерновой, то мы увидим, что рисовая по всем параметрам проигрывает.

Но что хорошего в рисовой муке?

Объективности ради, преимущества у рисовой муки есть:

Не имеет привкуса (в отличие от овсяной, кокосовой или пшеничной цельнозерновой);

Обладает повышенной способностью впитывать влагу (обычно её требуется в 2-3 раза меньше, чем пшеничной муки ВС).

Так, какая же мука полезнее?

1. Цельнозерновая мука с точки зрения пользы всегда лучше белой, так как содержит больше пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.

Но здесь важно смотреть на состав: чем меньше калорий и углеводов, но больше пищевых волокон, тем лучше.

Обратите внимание, что у разных производителей "цельнозерновая" мука одного вида, например пшеничная цельнозерновая, может иметь разные показатели. Это зависит от исходного сырья и технологии производства.

Цельнозерновая пшеничная, ржаная, овсяная, по питательной ценности похожи:

— Ккал ≈ 300-330 ккал

— Углеводы ≈ 60-70

— Белок ≈ 10-12

— Пищевые волокна ≈ 6-10

— ГИ ≈ 50

2. Мука без глютена (важно понимать, что это маркетинговая история)

Кукурузная и рисовая — самые популярные.

— Ккал ≈ 350 ккал

— Углеводы ≈ 70-80 г

— Белок ≈ 6-7 г

— Пищевые волокна ≈ 2-3 г

— ГИ ≈ 70 (кукурузная), 90 (рисовая)

Гречневая также не содержит глютен, но богаче белком (11-12 г) и содержит больше клетчатки (10 г).

Т.е. кукурузная и рисовая беднее по составу, содержат меньше белка и клетчатки, чем другие виды муки.

3. Мука с высоким содержанием белка

Сюда относятся те виды муки, которые приготовл

ены из бобовых: соевая, чечевичная, гороховая, нутовая.

Соевая мука:

— Ккал ≈ 430 ккал

— Углеводы ≈ 32

— Белок ≈ 38

— Жиры ≈ 21

— Пищевые волокна ≈ 10

— ГИ ≈ 25

Мука с высоким содержанием жира

Это мука, которая производится из орехов и семян: кокосовая, миндальная, льняная и т.п.

Кокосовая мука:

— Ккал ≈ 400 ккал

— Углеводы ≈ 55

— Белок ≈ 20

— Жиры ≈ 11

— Пищевые волокна ≈ 40

— ГИ ≈ 45

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Также встречается мука из амаранта, киноа, дикого риса и пр.

По питательной ценности льняная и ореховая богаче превосходят другие. Кокосовая по витаминам и микроэлементам уступает, но зато клетчатки до 40 г.

По калорийности важно всегда смотреть состав (на сколько мука обезжирена). А ещё я неоднократно обращала внимание, что производители неправильно считают общую калорийность. Имейте ввиду.

В среднем, калорийность льняной муки от 250 ккал на 100 г, кокосовой — в районе 400-500 ккал, а миндальной — до 600 ккал.

Выводы:

1. Если вы заботитесь о диетической стороне, то выбирайте высокобелковую муку и обращайте внимание на калорийность.

2. Если хотите добавить пользы, то — выбирайте муку с высоким содержанием пищевых волокон. Т.е. в этом случае оправдано использование цельнозерновой муки.

Ну, а самое главное помните: проблема всегда в том, что люди не хотят и не умеют останавливаться. А ведь не надо "сидеть на диетах", достаточно просто баланс держать. И, если у вас это получается, то выбор муки — дело вкуса и индивидуальных предпочтений.

Пусть в рационе будут преимущественно блюда, приготовленные из цельных продуктов, а выпечка из ЛЮБОЙ муки — так... побаловаться иногда.

Спасибо за внимание, друзья! А какую муку используете вы?

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Как организовать питание в пост

Alena Kogotkova — Mon, 27 Feb 2023 08:17:00 GMT

Как организовать питание в пост

Приветствую вас, друзья! Я обещала рассказать вам о том, как организовать питание в пост.

Многие верующие ждут Великий пост перед Пасхой, чтобы посвятить это время не только духовному, но и физическому очищению. Сразу предупреждаю, что духовно-нравственного аспекта поста мы не касаемся, поэтому давайте уважать друг друга.

Пост — это серьёзная духовная практика. И в контексте диеты или способа похудеть я даже рассматривать эту тему не планирую. Критиковать ни саму практику, ни постящихся в мои задачи не входит. И вам не советую этим заниматься. Это дело глубоко личное.

Но давайте некоторые важные моменты обсудим, а выводы каждый сделает свои.

1. Православные традиции допускают не соблюдать пищевые ограничения поста пожилым людям, людям с хроническими заболеваниями, беременным, кормящим и детям (до 16 лет).

И это важно. Физические и психические нагрузки во время поста лишают организм необходимых ресурсов.

2. Пост предполагает аскетизм.

То есть смысл в том, чтобы посвятить это время духовному и физическому очищению. А значит — воздерживаться не просто от животной пищи, но и на время прекратить баловать свои вкусовые рецепторы. Но чаще я наблюдаю другую картину: люди в пост объедаются хлебобулочными и мучными изделиями, орехами, семенами, сухофруктами, кашами… На радость производителям "постных" продуктов.

Мало, кто пытается действительно себя ограничить — в итоге вместо того, чтобы стать здоровее, люди почему-то становятся больнее.

Дальше — ещё хуже. Пасха, срыв, обжорство, беда с поджелудочной. Как после новогоднего застолья — порой до скорой доходит.

Ибо, друзья. Если уж поститься, то прокачивать умеренность в еде.

Пост предполагает, что пища будет простая. И да, я не считаю это питание сбалансированным и полноценным, но такой цели и не стоит. Это не ЗОЖ, не правильное питание, не диета, а еда для усмирения людских страстей.

Можно ли улететь в дефициты за это время?

Думаю, большинству современных жителей мегаполиса, страдающих от избыточного веса и гиподинамии, это не грозит.

Однако есть несколько важных моментов.

1. Дефицит белка

Белок важен не только культуристам для набора мышечной массы, как думают некоторые. Продукты животного происхождения в первую очередь являются источником полноценного белка, т.е. они содержат полный набор незаменимых аминокислот. Те продукты, в которых не хватает хотя бы одной аминокислоты, — относят к источникам неполноценного белка. Чтобы нормально функционировать, человеку необходимо 20 аминокислот. Но лишь 9 из них относятся к незаменимым.

Кроме того, потребление в пищу продуктов, содержащих большое количество белка, способствует повышению термогенеза и длительному ощущению сытости. Это объясняется свойством протеина контролировать выработку гормонов голода.

А вот с растительным белком есть нюансы.

Людям при неправильном построении рациона становится голодно, и они начинают налегать на каши и бобовые, полагая, что они отличный источник белка. Однако, если в составе белка нет/или мало некоторых незаменимых аминокислот, такой белок является неполноценным.

Источники неполноценного белка: бобовые, крупы, орехи, семена, хлеб. Белок соевых бобов ближе всего по своему составу к полноценным белкам.

Да, и помимо всего, в бобовых и крупах высокое содержание углеводов, а в орехах и семенах — жиров. Добавьте к каше семена, орехи, сухофрукты и мёд, как делают многие постящиеся, в итоге — за полтора месяца можно сделать такой не шаг, а уже прыжок в инсулинорезистентность.

Про инсулинрезистентность читайте в этой статье.

2. Перекос в сторону углеводов

Вытекает из первого пункта. Только к кашам и бобовым добавляются ещё промышленные сладости. Кондитеры и хлебопёки уже вовсю подготовились и прекрасно знают, что голодный нюх пойдёт на запах печенюх…

3. Избыток клетчатки

Спору нет, клетчатка — это прекрасно. Но, если вы к ней не привыкли и при повышенной чувствительности ЖКТ часто начинаются проблемы, например, вздутия и метеоризм. Если вы с этим сталкиваетесь, то отмечайте продукты-триггеры, хорошо термически обрабатывайте продукты, готовьте пюре, а бобовые замачивайте и/или проращивайте и измельчайте перед употреблением.

Мои рекомендации по организации питания:

1. Лучше заранее, недели за две, начать перестраивать рацион с ориентиром на увеличение объемов растительной пищи и уменьшение доли животных продуктов. Но у нас перед постом Масленица, где мы, понятное дело, об этом и думать не хотим. Некоторые наоборот решают отъесться, налегая на жирный творог, сыр, сметану и сливочное масло.

2. Во время поста придерживаемся строгого режима. Три-четыре приёма пищи. Без перекусов. И да, курага между делом тоже считается. В перерывах пьём воду и несладкий чай с удовольствием.

3. Соблюдаем умеренность. Актуально всегда, в пост и вне поста. Мой лозунг: учимся сбалансированно недоедать.

4. Следим за тем, чтобы в каждом приеме пищи были и белки, и достаточное количество овощей. Овощи в том числе способствуют перевариванию белка и насыщению. А вот жиры и углеводы контролируем.

5. Внимание к постным продуктам. Очень ловко производители маскируют высококалорийные бомбы под диетические продукты. И речь не только про сладости и булки, но и всевозможные ореховые пасты, хумус, соусы (включая постный майонез). Там количество калорий зашкаливает. Обычно за счёт масла и крахмала.

Какие дефициты мы рискуем "заработать" во время поста?

Ещё раз повторю: если в пост входить здоровым и без дефицитов, то, конечно, за 40 дней при грамотно составленном рационе с вами ничего не случится. Но всё-таки под пристальным вниманием.

Железо

Что уж, железо и при обычном питании у большинства людей — слабое место. Особенно у женщин, особенно при проблемах с ЖКТ.

Гемовое железо усваивается лучше. Но содержится только в субпродуктах, мясе, рыбе и птице.

Негемовое железо усваивается очень плохо. Чтобы из него что-то получить и усвоить, организму нужно проделать множество биохимических манипуляций. Да, и фитаты из растительной пищи тоже мешают железу усваиваться.

Поэтому контролируйте уровень железа и особенно ферритина.

Цинк

Та же проблема, что и с железом. Только 20-40 % цинка усваивается из пищи. Особенно много цинка содержится в говядине, печени, морских продуктах (устрицы, моллюски, сельдь). Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей. Усвоению цинка из растительной пищи препятствует содержащаяся в них фитиновая кислота.

Как правило, для увеличения биодоступности (способности усваиваться организмом) цинка в вегетарианских диетах используют бобовые в проросшем виде, либо замачивают зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления.

В12

Обмен кобаламина является сложным — здоровым организмом усваивается не более, чем 50% поступающего с пищей витамина. Причём не только содержание, но и биодоступность (т.е. способность усваиваться) витамина В12 достаточно варьирует в зависимости от типа продукта и даже сорта мяса.

Лучшие источники: рыба, печень, мясо, птица.

Растительные источники вообще не решает проблему дефицита, если он есть.

Йод

Тоже требует отдельного упоминания. К сожалению, дефицит йода является серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире и вне поста.

Источники йода: морепродукты, молочные продукты, яйца. Это основные источники йода в его органической, ионной, легко усваиваемой человеком форме.

Морские водоросли — да, но содержание йода в них очень изменчиво. Ламинария содержит самое большое количество йода из всех пищевых продуктов в мире.

Одна и та же водоросль, собранная в разных морях и в разное время года, может отличаться по содержанию микроэлементов, в частности йода. И ещё очень важная и большая проблема — низкая биодоступность (усвоение).

В любом случае БАДы и таблетки я не рекомендую.

Хороший вариант — сырая ламинария.

Омега-3

И снова рыба. Нет рыбы, не будет нормального количества жирных кислот ЭПК и ДГК.

Заменить их альфа-линоленовая кислота, АЛК, содержащаяся в растительных источниках, не может. Но лучше, чем ничего. Источники: семена льна, чиа, льняное масло.

На эту тему статьи:

Ртуть в рыбе

Скумбрия — полезный источник Омега-3

Селен

Многие в пост бегут в аптеку за добавками селена. Не нужно. В идеале получать его в достаточном количестве с помощью питания (это всего 2-3 бразильских ореха в день).

Резюмируем

Пост в наше время — только для людей здоровых, достаточно дисциплинированных, подготовленных в плане навыков питаться по режиму и умеренно.
Точно не подходит людям с нарушениями пищевого поведения (срывы, переедания).
Беременные и кормящие женщины, дети до 16 лет, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями — лучшим решением будет обсудить с врачом возможность соблюдения поста. А дальше выстраивать рацион с нутрициологом.
Самое сложное, но и важное — грамотно выстроить сбалансированный рацион, а не питаться плюшками, сухофруктами и готовыми "постными" полуфабрикатами с отвратительным составом.

Отдельно добавлю, чтобы вы не велись на надписи "без сахара". Как правило, в составе будут его не менее вредные аналоги. Изучите эту статью, чтобы не обманываться. И фруктами тоже не злоупотребляйте. Не надо килограммами есть яблоки. Лучше сделайте акцент на ягодах и овощах.

В целом, если у человека до поста не был выстроен сбалансированный и разнообразный рацион, он автоматически попадает в группу риска и имеет все шансы столкнуться с гиповитаминозом или дефицитом минеральных веществ.

Поэтому правильный подход к питанию – залог того, что Великий пост пройдет с максимальной пользой для души и тела.

Конечно, на эту тему можно говорить ещё много. Если вы чувствуете, что самостоятельно пройти этот путь без потерь для здоровья, не сможете, буду рада вам помочь.

Еще больше практической информации по выбору продуктов питания и правилах здорового рациона я даю моим клиентам на личных консультациях. Если вам важно строить по-настоящему здоровый рацион питания с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма, а также знать всё о составах конкретных продуктов конкретных производителей лично в вашем рационе — буду рада быть вам полезной.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Мифы о спорте при снижении веса

Alena Kogotkova — Mon, 27 Feb 2023 06:31:00 GMT

Мифы о спорте при снижении веса

Помогают ли тренировки похудеть? Скорее, нет… Но, почему же тогда в конце зимы-начале весны спортивные клубы переполнены желающими привести себя в форму к лету. Неужели все эти люди заблуждаются?!

Да… Вероятно, именно так. Не верите? — А вы присмотритесь к окружающим, которые из года в год по старому маршруту: купила карту—походила пару месяцев—не получила результат—забыла…

Почему спорт не помогает, но часто может препятствовать снижению веса — об этом я предлагаю поговорить сегодня.

Тема долгая и серьёзная. Но, т.к. меня читают не только врачи и спортсмены, но и люди, далёкие от знаний в области физиологии и биохимии, я буду стараться объяснить смысл простым языком.

Для тех, кто не любит длинные тексты, сразу к делу: организм компенсирует потерю калорий на тренировке.

А вот каким образом, разбираемся.

Важно понимать, что все мы очень разные и индивидуальные различия в метаболизме могут быть довольно значимыми. Лучший способ узнать, как “работает” ваш метаболизм — посетить специальную метаболическую комнату. Не спешите искать. Это практически недоступно для простых смертных, т.к. таких комнат всего 30 в мире.

Зато метаболическая комната позволяет довольно точно определить, сколько калорий вы усваиваете из еды и сколько расходуете. В начале исследования вас полностью обследуют, берут анализы. Затем на сутки помещают в специальную герметичную комнату, подключают к вам различные датчики, фиксирующие всё, что происходит с организмом. Ведётся фиксация всех ваших движений в комнате, количество съеденной еды и т.д.

Вывод простой и факт остается фактом: тратим больше, чем потребляем — стройнеем.

Но, в целом, нам достаточно знать основы работы метаболизма, чтобы перестать верить, что метаболизм можно “разогнать” или “ускорить” с помощью лекарств, специальных продуктов или диеты.

* * * *

В реальности метаболизм — это набор химических реакций по превращению пищи, которую мы потребляем, в энергию — топливо для клеток нашего тела.

* * * *

Эти реакции зависят от индивидуальных параметров организма, условий внешней среды и нашего поведения, но не от нашего желания. Можно предположить, каким будет уровень метаболизма человека на основе анализа состава тела (соотношения мышечной и жировой массы), возраста, пола (женщины склонны тратить чуть меньше ккал), а также генетики.

Поэтому в рамках рассматриваемой темы грамотнее говорить не о метаболизме, а о расходе энергии. И здесь у нас четыре основные "статьи расходов":

BMR (базальный метаболизм) — базовый расход энергии, или основной обмен. Расход энергии в состоянии полного покоя (например, во сне), на который приходится порядка 60-70% суточных затрат энергии. Это энергия, необходимая для работы сердца, лёгких, печени, мозга и всех прочих органов и клеток.
TEF (термический эффект пищи) — энергия, требуемая на переваривание пищи.
EAT (термогенез тренировочной активности) — расход энергии на тренировках и на любую активность.
NEAT (термогенез нетренировочной активности) — расход энергии на различные виды деятельности, не связанные с тренировками. Грубо говоря — бытовая активность.

Так вот, на всю физическую активность для большинства людей приходится около 10-30% — в зависимости от уровня активности человека. А вот на BMR приходится порядка 60-70% суточных затрат энергии.

Можно ли утверждать, что упражнения совершенно бесполезны для похудения?

Нет, но…

В 2021 году были опубликованы результаты исследования, главный вывод которого: на каждые сто калорий, потраченных за счёт физической активности, люди сжигают на 28 калорий меньше (цифра получена с учётом поправок на возраст, пол, соотношение жировой и безжировой массы). Предполагается, что это происходит из-за снижения BMR - базового уровня метаболизма.

Ещё обиднее, что у людей с более высоким процентом жира в организме такая компенсация энергозатрат была более значительной, и составляла почти 50%.

Вселенская несправедливость, не находите?

Гипотез по этому поводу две:

некоторые люди могут быть склонны к развитию ожирения из-за врожденной предрасположенности к компенсации калорий при физической активности;
либо одновременно с увеличением жировой массы может увеличиваться и степень компенсации энергетических затрат, что в общем-то не добавляет оптимизма.

Обидно, больно. Но ведь это неполная компенсация. Надежда есть?

Да, и исследование было наблюдательным, т.е. по определению не может доказывать причинно-следственную связь.

И другие многочисленные исследования всё равно подтверждают, что сочетание грамотной диеты и подходящих физических упражнений помогает сохранить безжировую массу, которая является ключевым фактором, определяющим BMR.

Для нас важно сделать вывод: сами по себе физические упражнения (без диеты) являются неэффективным методом снижения жировой массы.

* * * *

Плохое питание невозможно компенсировать тренировками!

* * * *

Что же не так с тренировками ради похудения?

Итак, с высокой долей вероятности, при увеличении физической нагрузки некоторая компенсация (или адаптация) действительно происходит.

Выделают четыре основные причины такой компенсации

Увеличение тренировочной активности приводит к соответствующему снижению BMR, поэтому общий суточный расход энергии не возрастает так, как предполагалось ранее.
Увеличение тренировочной нагрузки ведёт к увеличению потребления пищи. И это похоже на правду. Множественные исследования показывают, что тренирующиеся теряют меньше килограммов именно из-за компенсации. И эта компенсация не является метаболической адаптацией или следствием замедления обмена. Нет, это банальный результат повышенного потребления пищи. В 2021 году в журнале Nutrient были опубликованы результаты рандомизированного исследования, которые показывают, что физические нагрузки побуждают к употреблению большего количество пищи сразу после тренировки.

Т.е., если в попытках похудеть, вы начинаете увеличивать тренировочную нагрузку, но при этом вознаграждаете себя дополнительной едой, то, увы, худеть вы будете в обратную сторону.

Типичная история: женщина с лишним весом после часовой тренировки в зале, уверенная в том, что сожгла 800 ккал “награждает” себя протеиновым батончиком и вкусным смузи. Ей и в голову не приходит, что за тренировку она потратила в лучшем случае энергии на 200 ккал, которые перекрыла в 2-3 раза, еще не выходя из зала.

* * * *

Это в очередной раз подтверждает правило: “Плохое питание невозможно компенсировать хорошими тренировками”.

* * * *

Вывод: переедание, а не замедление метаболизма, — единственная причина неудачи.

Когда человек худеет, вес его тела снижается, а значит, организму для обслуживания меньшей массы тела требуется меньше калорий, поэтому обмен веществ закономерно тоже снижается .
Увеличение тренировочной нагрузки может привести к снижению нетренировочной активности (NEAT). Снижение расхода на простые бытовые активности может быть незаметным для человека, но очень существенным. Организм может обманывать миллионом способов, чтобы восстановить энергетический баланс и стабилизировать вес.

Тренировки и аппетит

Выше я уже объяснила, что часто люди позволяют себе есть больше после тренировки. Это так же можно объяснить психологическим феноменом — “моральное лицензирование”. Это даёт нам уверенность, что если мы сделали что-то хорошее, то можно позволить себе совершить что-то плохое.

* * * *

“Диетическое лицензирование” — из того же разряда. Это, когда люди, которые принимают пищевые добавки, позволяют себе более нездоровое пищевое поведение. Или, когда съедают пирожное или пиццу в “награду” за проведённую тренировку.

* * * *

Этот эффект очень ярко выражен у людей, которые пытаются похудеть. И здесь, чем выше мы оцениваем вложения, тем и награда будет калорийнее. Куриной грудкой вряд ли обойдемся.

Что же касается убеждения, что якобы тренировки усиливают голод. Здесь не всё так однозначно. Тренировки могут, как усиливать, так и притуплять чувство голода в зависимости от многих факторов, включая индивидуальную реакцию конкретного организма (генетика), вид, интенсивность и количество тренировок, величину энергетического дефицита (насколько человек урезал калорийность), композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы), время тренировки (время суток, до или после еды) и многие другие факторы.

Исследования показывают, что после интенсивной тренировки подавляется синтез грелина (гормона голода) — аппетит снижается. Кто-то не чувствует голода в течение нескольких часов после тренировки.

Также большая часть исследований показывает, что люди, регулярно занимающиеся спортом, лучше чувствуют связь между расходом калорий и их потреблением, т.е. обладают лучшей способностью к автоматической регуляции аппетита, и, следовательно, они лучше поддерживают стабильный вес.

Лёгкая физическая активность, в том числе прогулка, — тоже хороший способ подавления голода.

Но! Некоторые люди после тренировки отмечают возрастающий физический голод. Если при этом человек находится в сильном дефиците калорий, переживает, так называемую “диетическую депрессию”, то желание поесть после тренировки — естественное явление. И чаще это психологическое явление, не всегда осознаваемое.

И в этом самая основная ошибка. Часто люди сильно преувеличивают свои энергетические траты, а значит, рискуют пополнить армию тех, кто “ничего не ем, но толстею”.

Если ваша цель — хорошая физическая форма, то не стоит заниматься спортом, чтобы “заработать право” на тортик, или отрабатывать съеденное. Это мало того, что бессмысленно с точки зрения диетической стратегии, так ещё и прямой путь к расстройству пищевого поведения.

Также нелепо искать ответ на вопрос: сколько минут/с какой скоростью бегать/прыгать/крутить педали, чтобы “сжечь” пирожное или шоколадку.

Я рекомендую сосредоточиться на пользе упражнений для здоровья и на том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки, рассматривая ускорение снижения веса лишь как приятный бонус. И, конечно, выбирать тот тип физической нагрузки, который будет вам нравится, учитывая, что акция эта не временная. Если уж начинать, то планировать это сделать образом жизни. Иначе, забросив тренировки, неминуем откат с набором жировой массы.

Тренировки — как их сделать союзником в процессе похудения

Одна из вероятных причин низкой эффективности тренировок при похудении — их недостаточность. Обычно люди начинают с того, что вносят в своё расписание 2-3 часовые тренировки в неделю. Но этого недостаточно, если вопрос стоит в расходе энергии. Тем более, что выше мы уже выяснили, что вместе с этой добавленной тренировочной активностью, снижается “бытовая”.

Здесь же ещё важный момент. Предположим, вы бегаете в комфортном темпе (или крутите педали) в течении 40-60 минут. В конце тренировки тренажёр показывает, что сожжено 400-600 калорий, но это вообще не имеет никакой практической пользы. В зависимости от производителя, цифры существенно различаются и часто слишком раздуты (обычно раза в два). Видимо, для морального удовлетворения клиентов. Правда в том, что существует очень много факторов, которые влияют на количество калорий, потраченных на тренировке.

Поэтому я своих клиентов прошу не смотреть на показания сожженных калорий на кардиотренажере!

Т.е, если вы тренируетесь в зале 2-3 раза в неделю, а в остальное время сидите на стуле, передвигаетесь на автомобиле, пользуетесь лифтом и т.д., то толку от этих тренировок — ноль. Как для здоровья, так и для фигуры.

Увеличивая длительность, интенсивность и число тренировок, повышая свою ежедневную бытовую активность, вы, конечно, получаете дополнительные преимущества, в том числе и для снижения веса, по сравнению с тем, если бы вы просто соблюдали диету

Но, если вы продолжите наращивать тренировочный темп, то рано или поздно столкнётесь с нецелесообразностью этого процесса — когда объём тренировочной активности будет скомпенсирован снижением NEAT (нетренировочных энергозатрат), а потребление пищи будет увеличено за счёт повышенного аппетита.

Те люди, которым длительно удаётся поддерживать высокий уровень тренировочной нагрузки, — это спортсмены и увлечённые фитнесом, находящиеся в превосходной физической форме, но большинству из них и не нужно худеть и сжигать жир.

Вывод

Я ни в коем случае не отговариваю вас от тренировок. Наоборот, я призываю повышать свою физическую и двигательную активность. Регулярная физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье и улучшает качество жизни, а также достоверно снижает риск развития важнейших социально-значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии.

О том, как оценить свою текущую физическую активность, чтобы правильно включать в свою жизни тренировки, можете прочитать в этой статье, а также здесь.

Также я рекомендую посмотреть бесплатный вебинар по этой теме.

Все вышесказанное становится ещё более очевидными, когда вы осознаёте, что для получения тех же самых результатов в похудении можно просто съедать на одно пирожное или протеиновый батончик меньше и заменить кофе с сахаром и сливками на чёрный кофе…

Увеличение объёма тренировочной нагрузки может быть полезно для снижения веса, но гораздо эффективнее сначала разобраться с питанием и сократить время сидения на стуле.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Вся правда о молоке

Alena Kogotkova — Tue, 21 Feb 2023 08:38:00 GMT

Вся правда о молоке

Привет, друзья! Я стараюсь регулярно писать о всевозможных заблуждениях, связанных с продуктами питания, но вопросов всё равно много. Поэтому лишним не будет напомнить об основных мифах о молоке с последующим их разоблачением. Готовы?

Миф 1. Всем взрослым молоко пить нельзя.

Этот миф основан на информации о том, что с возрастом активность фермента, расщепляющего лактозу ("молочный сахар"), снижается. Но современные исследования демонстрируют низкую распространенность лактазной недостаточности среди жителей Северной Европы и России.

Благодаря развитию животноводства, молочные продукты стали широко использоваться в рационе наших предков, что привело к возникновению и закреплению мутации гена, позволяющего нам хорошо переносить молоко даже во взрослом возрасте.

Таким образом эта мутация стала эволюционным преимуществом. Исследователи предполагают, что это произошло в силу того, что молоко — высокоэнергетический и доступный продукт, который мог повысить шансы на выживание во время голода или дефицита запасов чистой питьевой воды.

Мне вот 37 лет и я до сих пор с огромным удовольствием регулярно употребляю молоко и другие молочные продукты. Ладно, согласна, непрофессионально экстраполировать свой личный опыт на других людей. Но за мою многолетнюю практику у меня так и не появилось клиента, у которого были бы проблемы с употреблением молока. Точнее, многие мои клиенты так считали, но во время нашей работы выяснялось, что их проблемы были связаны вовсе не с молоком.

Да, существует непереносимость лактозы и ферментативная недостаточность, но всё это крайне индивидуально и, как правило, доза лактозы, которая может вызывать появление симптомов индивидуальна.

Важно! Абсолютный дефицит фермента лактазы во взрослом возрасте не развивается, поэтому при реакции на продукты или лекарства, содержащие микродозы лактозы, следует искать другую причину проблемы. Об этом я рассказывала в этой статье.

Превентивно исключать молоко взрослым нерационально, т.к. это продукт с высокой пищевой ценностью.

Миф 2. Настоящее молоко дают только коровы в свободном выпасе.

Давайте сразу. Не бывает молоко "ненастоящим". Но у многих из нас приятные воспоминания из детства, когда у бабушки в деревне мы пили парное молоко сразу после дойки. Спору нет, было вкусно и росли мы на таком молоке, как пирожки на дрожжах!

Но правда в том, что для современных горожан это недоступный продукт.

Во-первых, непастеризованное молоко в России продавать запрещено, а позволить себе на загородном участке завести бурёнку может далеко не каждый.
Во-вторых, чтобы парное молоко несло только пользу, нужно быть абсолютно уверенным, что корова здорова, за ней хорошо ухаживают, правильно кормят и соблюдают все необходимые условия при дойке. Это должно подтверждаться необходимыми медицинскими документами.
В-третьих, такое молоко надо пить сразу. В течение 2 часов после надоя молоко является бактериостатическим — в нём не развиваются вредные микробы. Но по мере остывания оно становится идеальной средой для развития микробов и бактерий. И такое молоко уже требует пастеризации или кипячения.

Миф 3. Промышленное молоко пить нельзя. Оно "ненастоящее".

Этот миф порождён сразу несколькими вопросами.

Почему магазинное молоко хранится дольше, чем молоко, которое купили на рынке?

Магазинное молоко хранится дольше, потому что молоко, которое продают в магазине, проходит на заводе тщательную проверку, термическую обработку и расфасовано в специальную упаковку.

На производстве молоко сразу из чистого вымени коровы по стерильным трубкам автоматизированной системы доения поступает в чистый танк. То есть бактериям взяться неоткуда. Затем в молоковозе молоко везут на завод, где берут пробы на качество и безопасность.

А вот чтобы молоко доставить до полки магазина, его надо термически обработать. При этом процессе бактерии и всё, что способствует скисанию, погибает. Далее термически обработанное молоко расфасовывается в чистую упаковку с соблюдением всех необходимых санитарных правил и температурных режимов хранения, что в том числе увеличивает срок хранения молока. Поэтому такое молоко с закрытой крышкой может храниться долго.

Виды обработки молока:

Пастеризация при температуре 70—90 °C. После неё получается молоко короткого срока хранения. Из него же делают любые другие молочные продукты. Пастеризованное молоко в закрытой упаковке может храниться порядка 7–10 дней, иногда даже 14 дней.
Ультрапастеризация — шоковое, то есть резкое, нагревание до 137—150 °C и такое же резкое охлаждение. За это время молоко не успевает приобрести привкус кипячёного.
Стерилизация — более длительная обработка молока при 120 °C и выше. Такое молоко будет иметь привкус стерилизации (кипячения). Кальций и белок при такой температуре сохраняются.

Таким образом, молоко может долго не портиться именно потому, что оно абсолютно чистое: нет контакта с человеком, минимальный контакт с воздухом, стерильная упаковка, температурная обработка, которая убивает всю патогенную микрофлору. Этот же принцип используется, например, при стерилизации банок для домашних заготовок, в том числе в домашних условиях.

Почему магазинное молоко не портится после открытия упаковки?

Полагаю, речь про стерилизованное молоко. Так как оно разливается в асептических условиях, то может храниться при комнатной температуре до полугода.
Пастеризованное молоко может храниться в среднем 10 дней.
Ультрапастеризованное может храниться чуть дольше указанного на упаковке срока, поскольку прошло более высокую температурную обработку.

Почему, если оставить открытое молоко при комнатной температуре, оно не скисает, но становится горьким на вкус?

Молоко портится, потому что в нём ведут активную жизнедеятельность различные бактерии. Так, молоко скисает в результате брожения молочнокислых бактерий, но при интенсивном развитии гнилостных бактерий происходит разрушение молочных белков. Из-за этого молоко может стать горьким на вкус или изменить консистенцию.

В любом молоке и те, и другие изначально присутствуют. Но современная технология пастеризации молока убивает болезнетворную флору, но вот дрожжи и маслянокислые бактерии переживают нагрев спокойно. При хранении в холодильнике нужные для образования простокваши молочнокислые бактерии «спят», а гнилостные как раз чувствуют себя очень комфортно. Особенно, если условия вашего холодильника для них подходящие.

Вывод: если молоко при скисании стало горьким, это не значит, что оно было ненастоящим или с химическими добавками.

Миф 4. В молоке антибиотики и гормоны!

В настоящих реалиях производительность увеличивают за счет новых пород коров и кормов. Современные фермы требуют серьёзных денежных вложений. Представьте, что животным нужно обеспечить комфортную температуру, свежий воздух, тишину, качественное питание. Чем лучше чувствует себя бурёнка, тем больше мы получим молока.

Теперь о гормонах. Гормоны роста для получения молока не нужны. Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных продуктов запрещено.

Когда молоко привозят на завод, его обязательно проверяют по множеству показателей в специальной лаборатории, опираясь на обязательные требования техрегламента и стандартов. Вот только некоторые показатели, которые измеряют при приёмке молока на заводе: температура, соматические клетки (это показатель заболевания животного маститом), бактериальная обсемененность, кислотность, количество белка, жира, наличие остаточных следов антибиотиков и других ветеринарных препаратов.

Если в результате проверки обнаружились следы антибиотиков, такое молоко возвращают производителю и утилизируют. Репутационные риски, издержки и экономические убытки для крупных производств слишком высоки.

Так что можете спокойно пить молоко из магазинов – оно, как правило, очень качественное.

Миф 5. Нам продают только сухое молоко, настоящего нет.

В первую очередь, важно понимать, что сухое молоко — это молоко, из которого удалена вся влага. Т.е. единственное, чем сухое молоко отличается от цельного, – это отсутствие влаги.

Но вообще Россия сейчас производит большое количество качественного молока, поэтому производить сухое молоко, а потом его разбавлять и превращать в питьевое выходит значительно дороже, чем просто пастеризовать обычное молоко.

При этом сухое молоко отвечает тем же требованиям, что предъявляются и к цельному молоку, и к другим молочным продуктам. Более того, есть продукты, которые нельзя приготовить без сухого молока. Например, йогурт, в котором должно быть много белка — от 3,2 до 6%.

По каким признакам можно определить, есть ли в продукте сухое молоко?

В составе должно быть указано сухое молоко. Некоторые считают, что нормализованное молоко — это сухое молоко. Но это не так. Это молоко, нормализованное по жирности, т.е. массовая доля жира и белка доведена до нормы, установленной в стандарте.

В процессе нормализации в молоко добавляют либо сливки (чтобы молоко стало жирнее), либо молоко (чтобы уменьшить концентрацию жира). Поэтому любое молоко, на этикетке которого указана конкретная жирность (0,5, 2,5, 3,2%) является нормализованным.

Питьевое молоко не допускается нормализовать сухим молоком.

Но существует и восстановленное молоко. Это молоко, приготовленное из сухого (или концентрированного) молока и питьевой воды с соблюдением всех технологических и санитарных условий. Восстановленное молоко не отличается от обычного. Все требования к таким продуктам одинаковы.

Вывод:

Я категорически не рекомендую вам отказываться от молока и молочных продуктов.

Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они необходимы для здорового обмена веществ и функционирования организма.

Особенно важно помнить, что молочные продукты являются основным источником кальция. Отказ от них в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на здоровье костей, зубов, ногтей и волос. В частности, плотность костной ткани будет снижаться, из-за чего возрастёт риск переломов и развития остеопороза.

Интересный факт! Одно время молоко подозревали в том, что оно повышает риск возникновения некоторых видов рака, но сейчас надежно показано, что это не так.

Сразу подчеркну: растительное молоко нельзя считать альтернативой коровьему.

Миндальное, кунжутное, из овса, риса и пр. — совершенно другой продукт, и называть его молоком некорректно. В составе этих напитков нет ни грамма молока, значит, и слово это не следовало бы употреблять, чтобы никого не вводить в заблуждение. У коровьего молока и напитков из сои, киноа, кокоса и т.п. разный состав и разная пищевая ценность. Самое главное: в молочном белке много незаменимых аминокислот, которых нет в растительном белке.

Нужно ли людям с непереносимостью лактозы чем-то ее заменять?

Лучше всего проконсультироваться у нутрициолога, чтобы подобрать сбалансированное питание. Для тех, кто любит молоко, но не переносит лактозу, выпускают безлактозное молоко.

Принимать без назначения лечащего врача препараты и витамины не рекомендуется. В исследованиях показано, что они могут не только не оказать полезного действия, но и ухудшить состояние здоровья при приёме без показаний.

Отдельно добавлю, что исключать молоко или молочные продукты при аутоимунных заболеваниях, акне, синдроме избыточного бактериального роста и т.д. не рекомендовано. Это величайший маркетинговый ход нашего века.

Таким образом, я рекомендую не верить мифам, которые распространяют либо невежественные люди, либо заинтересованные в продаже своих растительных напитков производители. Покупайте безопасное и проверенное молоко в магазине. А если переживаете, что вас обманут, то внимательное читайте название продукта.

На молочном продукте должно быть написано "молоко", "сметана", "сыр", "творог" и т.д. Если будет "молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира" или что-то вроде "молочный/творожный продукт", или, например, "сметанка", "сырок"— это не молочные продукты.

Кстати, и производители, и сами магазины обычно обращают наше внимание на продукты с заменителями молочного жира, отделяя их даже на полках магазина.

Совет: не экономьте на молочных продуктах. Молочные продукты лучше покупать в магазинах, где тщательно следят за температурным режимом и контролируют поставщиков. В сетевых розничных магазинах есть отделы контроля качества и горячие линии. И лучше выбирать знакомые бренды: это снизит риск покупки некачественного продукта с недостоверной информацией на этикетке.

Берегите себя, мои дорогие! Пейте молоко на здоровье! И задавайте вопросы, если они у вас остались.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.

Жирная правда о кетодиете

Alena Kogotkova — Wed, 08 Feb 2023 08:43:00 GMT

Жирная правда о кетодиете

Вы фанатете от жирного мяса, сала и сливочного масла? Совсем равнодушны к хлебу, булочкам, макарошкам и сладостям?

Тогда наверняка вас заинтересует кетогенная диета. Тем более, что адепты обещают, что это новая “волшебная таблетка”, чудо-диета, на которой жир горит, а энергии через край — хоть собирай и продавай!

Или вам не нужно худеть? Тогда вас заинтересуют другие магические свойства, которые приписывают кето. Тут вам и защита от опухолей, и протекция от Альцгеймера и деменции, и лечение сахарного диабета. Заманчиво?

И, тем не менее, я не рекомендую кето. И об этом предлагаю поговорить сегодня. К счастью, сейчас накоплено не только довольно много клинических данных, предупреждающих об опасности кетогенной диеты, но и последователей и желающих поставить над собой эксперимент становится уже меньше. И всё-таки они есть, поэтому давайте обсудим.

Сразу замечу, что вокруг кето очень много мифов, которые основываются главным образом на подтасовывании фактов и попытках “натянуть сову на глобус”.

* * * *

Кетодиета — низкоуглеводная высокожировая диета, которая основывается на принципе получения энергии из жиров, умеренном потреблении белков и исключении или сведении к минимуму углеводов.

* * * *

Если говорить точнее, то энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом стремится к нулю — от 2 до 10%. Т.е. углеводы ограничиваются до 20 г в сутки (или до 50 г в более щадящем варианте). При таком стиле питания в рационе преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также какое-то количество белка.

Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий. При этом углеводы вы получаете только из некоторых овощей, несладких фруктов и ягод и зелени.

Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости, выпечку и алкоголь.

Немного биохимии

Углеводы — это главное топливо организма. Про них у меня есть отдельная статья вот здесь. Глюкоза — простейший углевод, до которого будет расщеплён любой другой углевод вне зависимости от его сложности. С точки зрения питания глюкоза и вообще углеводы не являются незаменимыми, но остаются незаменимыми с точки зрения физиологии. Организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах. Если нет экзогенного поступления глюкозы (извне), его запасы истощаются через 12–18 часов. При отсутствии резервного гликогена при недостатке глюкозы из внешних источников необходимый минимум синтезируется из аминокислот, лактата, пирувата, глицерина и жирных кислот.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма. Но сам кетоз не обеспечивает жиросжигание и не усиливают его.

Признаки кетоза:

ацетоновый запах изо рта;
изменение запаха слизистых половых органов;
повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
снижение аппетита и чувства голода;
упадок сил;
нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
потеря веса;
раздражительность;
бессонница.

Изначально Кето-диета была разработана в 1920-х годах для лечения тяжелой эпилепсии у детей. Позже ее стали продвигать для похудения и нормализации сахара в крови.

На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Как и на любой диете — за счёт дефицита калорий. Никакой магии. Есть в этом польза? Безусловно, когда человек избавляется от избыточного количества жира, он становится здоровее.

И здесь неважно, за счёт какого метода идёт снижение избыточной жировой массы: кето, интервального голодания или любой другой диеты.

Разница между подходами становится очевидной, когда мы говорим о долгосрочном использовании той или иной диеты.

Поэтому похудеть можно как угодно, а вот длительное соблюдение правил питания уже требует осознанного выбора.

Рацион на кетодиете

Адепты кетодиеты паразитируют на убеждениях, что углеводы — это зло, быстрые углеводы — билет в ад, инсулин — дьявол, а сахар — его оружие. С учётом количества статей в интернете и популярной литературе на тему питания, где, как под копирку, критика углеводов, страшилки про сахар, инсулин, инсулинорезистентность и диабет — спорить становится бессмысленно.

Часто кето рекомендуют в борьбе с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа. Но, как выше было сказано, у кето здесь нет какого-либо уникального эффекта. Задача — снизить % жира. Диеты со средним и высоким количеством углеводов решают проблему аналогичным образом.

* * * *

Исследования показывают, что снижение доли углеводов само по себе, без снижения % жира в теле не влияет на нормализацию показателей здоровья.

* * * *

Углеводы в рационе

В кето под раздачу попадают не только пирожные с конфетами, хлеб и макароны, но и фрукты, ягоды и даже некоторые овощи.

Правда ли это всё зло? Конечно, нет. И, если я сама голосую против промышленной рафинированной выпечки, десертов и сладостей — всё это, надо признать, потребляется без меры и ведёт к тем самым проблемам со здоровьем, которые сегодня уносят жизни миллионов людей. Что же касается фруктов, овощей, ягод, круп и злаков — исключение всего этого из рациона еще более негативно сказывается на здоровье, чем злоупотребление сладким и булками.

По факту, чтобы не выйти за край по углеводам, придётся исключать даже молочную продукцию, т.к. она содержит лактозу (молочный сахар) и даже орехи, в которых помимо жиров содержатся и углеводы.

Что по инсулину

Для начала рекомендую прочитать данную статью про инсулин.

Инсулин не плохой и не хороший. У него много важных функций. Кроме запасания жиров, он отвечает и за строительство мышечной ткани. На деле важен баланс и здравый смысл. И сам по себе инсулин не виноват в развитии инсулинорезистентности и ожирении.

Кстати, статья про питание при инсулинорезистентности.

Адипоцит (жировая клетка) не резиновый, и, когда он уже и так переполнен жиром, то перестает слышать команды инсулина. Уровень глюкозы начинает расти, а организму это не нравится, поэтому он начинает выработку ещё большего количества инсулина. Так развивается резистентность к инсулину.

К слову, заработать себе резистентность к инсулину, а значит и ожирение, можно (и легко) и на безуглеводном питании. Достаточно много есть и растолстеть. Жир в профиците калорий прекрасно запасается и без участия инсулина. Т.е. инсулин не единственный, и, скорее всего, даже не основной участник в накоплении жира в жировых депо. И те кто говорят, что "якобы в отсутствии инсулина жир не усваивается" заблуждаются — жир прекрасно и почти полностью усваивается организмом (до 96% при нормальной работе ЖКТ).

* * * *

Выброс инсулина в той или иной степени происходит при любом приёме пищи, на белковые продукты он бывает не меньше.

* * * *

Что по жирам

Итак, питание на кето предполагает большое количество жиров, в частности жирного мяса и, как следствие, насыщенных жиров.

Начиная с 1980-х годов считалось, что избыточное количество насыщенных жиров в продуктах питания — одна из ключевых причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Современная наука делает важные уточнения — прежде всего, речь идёт о насыщенных жирах с длинной цепочкой молекул (то есть, исключая растительные варианты насыщенных жиров). Сегодня насыщенные жиры реабилитированы и международные ассоциации здоровья, включая кардиологов, признали их вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний относительным.

По жирам я рекомендую следующие статьи:

10 фактов о жирах в питании

Яйца — сколько можно

Холестериновые страсти

Но мало отталкиваться лишь от содержания жиров, без оценки общего состава.

Большинство видов жира состоят из жирных кислот с различной длиной цепочки. И вот эта длина уже коррелирует со здоровьем.

Любые животные виды жира содержат существенное количество насыщенных жиров — речь идёт о сале, сливочном масле, жирном мясе, беконе и так далее. Доказано, что в избыточном количестве они оказывают негативное влияние на липидный профиль, а также способствуют висцеральному ожирению и инсулинорезистентности.

Интересно, что в яйцах и молочных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты — плюс, в обезжиренном молоке существенно меньше жира. А ещё по некоторым данным молочные продукты обладают скорее положительным эффектом для здоровья. Но мы помним, что молочные продукты на кето как раз ограничивают.

Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров. Их действие на липидный профиль относительно нейтрально.

Текущие рекомендации мировых ассоциаций здоровья советуют огранить употребление жиров до 30% калорийности рациона — а на насыщенные жиры должно приходиться не более 10% от всех калорий. Оставшуюся долю жиров должны представлять ненасыщенные (растительные) жиры.

Что имеем

Жирное мясо, бекон, сало и сливочное масло в основе рациона портят липидный профиль и неуклонно повышают значения холестерина низкой плотности. Зато молочная и кисломолочная продукция — вполне безопасны.

Но, как мы выяснили, молочную продукцию на кето не очень приветствуют из-за углеводов в составе. Зато бекон и стейки закусывают салом. А уж про моду на так называемый броне-кофе (добавление сливочного масла в утренний кофе) и говорить не стоит — это просто идиотизм.

Жиры жирам рознь

Высокожировые низкоуглеводные диеты могут быть вполне здоровыми, всё определяется качеством жиров в рационе.

Разберёмся с полиненасыщенными жирами Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 обладает широким спектром положительных свойств, но главные — противовоспалительные и сосудорасширяющие. Омега-6, напротив, обладают воспалительным и сосудосуживающим действием.

Здоровая пропорция Омега-6 к Омега-3 от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. А уж на кето так и подавно больше.

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей. Три главных кислоты — это ALA, EPA и DHA.

EPA и DHA не встречаются в растительных продуктах, содержатся в жирной морской рыбе. Про рыбу я рассказывала здесь, а ещё здесь. Хорошо бы если на кето вы ели только рыбу. Это полезно.

* * * *

Но многие пытаются набрать Омега-3 из растительных источников (например, из льняного масла). Но содержащаяся в них ALA почти не конвертируется в целевые кислоты EPA/DHA, а значит растительные источники практически бесполезны.

* * * *

А вот источники Омега-6 дешёвы и доступны: растительные масла, сало, мясо, птица, семечки, орехи, маргарин, майонез.

Вот и выходит, что набрать необходимые жиры проще и дешевле из сомнительного бекона, масла и майонеза.

Есть ли плюсы?

Не знаю, насколько это можно отнести к плюсам, но некоторые находят данную диету достаточно сытной, что позволяет продержаться на ней длительное время, не срываясь. Отсюда — положительные отзывы.

Но те, кто радостно хлопают в ладоши оттого, что цифра на весах стала меньше, попадают в опасную иллюзию. Быстрое снижение веса происходит за счёт исключения углеводов, по сути, из-за “слива воды”. А дальше, если не придерживаться дефицита энергии, всё так же успешно вернётся на свои места. Сколько вы продержитесь — вот, в чём вопрос.

Не питайте иллюзий — длительно придерживаться кето невозможно.

Когда из рациона исключаются целые группы продуктов (фрукты, овощи, зерновые, молочные), рано или поздно срыв на хлебушек и пирожные неизбежен. Не едите? Не любите? Ок… Обнаружите себя летом в состоянии опьянения под кустом смородины или с истерическим хохотом уплетающим ведро черешни.

Никакого волшебного жиросжигания кето не даёт. Окисление жиров работает по одной схеме — дефицит энергии. С таким же успехом работает всякая диета.

Удивительно, но факт!

Самое интересное. Я наблюдала за некоторыми ярыми проповедниками кето и заметила распространённые ошибки.

На самом деле мало, кто понимает, что такое ПРАВИЛЬНОЕ кето. Кетогенной считается диета с содержанием углеводов до 50 г. Диеты, содержащие 50-150 г углеводов, считаются низкоуглеводными. Так что многие, сами того не подозревая, и так уже живут на “кето”.

Но ключевое: чем меньше углеводов и белка в рационе, тем более лютый кетоз.

Что по растительности?

Ещё один существенный недостаток кето — отсутствие достаточного количества клетчатки.

Для здоровья в день нам необходимо минимум 25 граммов клетчатки. А с учётом перекоса на кето в сторону жиров, то хотелось бы и больше. Но клетчатка содержится в крупах, бобовых, овощах, фруктах, ягодах и зелени. А с ними, как мы выяснили, в кето не разгуляешься.

Клетчатка в принципе необходима всем. В кишечнике у нас обитает до 90% иммунных клеток, а клетчаткой питаются дружелюбные кишечные бактерии.

На фоне дефицита клетчатки повышается “плохой“ холестерин, развивается диабет, растёт вес, возникают запоры и хроническая интоксикация организма.

Клетчатка на кето приобретает сакральное значение: ведь, кроме здоровья ЖКТ, это и профилактика последствий переедания теми самыми насыщенными жирами. Избыток животного белка и животного жира без достаточного количества клетчатки означает нарушение баланса кишечной флоры.

Это прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея (или запоры), изжога и иже с ними. А ещё — повышенное производство желчи без вывода её метаболитов и холестерина из организма, а также повышенный риск онкологии органов ЖКТ.

Важно! Проблема не в мясе, а в перекосе в диете. Они в целом есть у типичного на “западном стиле питания”, а на кето так уж и подавно.

Резюме по недостаткам:

Качественных научных исследований об эффективности кето крайне мало. А нам нужен большой массив данных, чтобы делать выводы о какой-либо диете.
Нет долгосрочных исследований о безопасности кето.
Есть данные, что может повысить холестерин, в том числе “плохой” холестерин. А значит повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
На стандартном кето максимально исключаются источники клетчатки, антиоксидантов, фитохимических веществ, витаминов, минералов. Это большой минус для здоровья в долгосрочной перспективе.
Много побочных эффектов в виде плохого самочувствия, нарушении сна, проблемы с ЖКТ.
Развитие дефицитов витаминов, особенно группы В.

Строгие противопоказания:

Гиперхолестеринемия
Гипотериоз
Генотип ApoE ε4. Маркер предрасположенности к Альцгеймеру
Желчекаменная болезнь и отсутствие желчного
Камни в почках
Подагра
Как и любая ограничительная диета противопоказана людям с расстройствами пищевого поведения, а также склонных к ним
Синдром Жильбера (наследственное заболевание печени, при котором в крови накапливается билирубин)

Противопоказано применять:

Беременным
Кормящим
Пожилым людям
Лицам моложе 18 лет
Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, сердцем, почками
При сахарном диабете, подагре, жировом гепатозе

Выводы:

Друзья, это только краткое изложение по поводу кето. Решать, конечно, вам. Я ни сама не придерживаюсь, ни своим клиентам не рекомендовала бы такой рацион. Питание должно быть сбалансированным. Это оправданно и с точки зрения снижения веса, и с позиции здоровья.

Если всё основательно проанализировать, то кето далеко не самый удачный выбор диеты. Большинство вступает на этот скользкий путь под влиянием мифов о вреде углеводов и начитавшись историй про инсулиновую теорию ожирения.

Самое главное, что хочу донести: кето — это не волшебная таблетка. Она работает. Так же, как и любая другая рестриктивная диета — когда вы создаёте дефицит калорий.

Но всегда нужно помнить, что любая рестриктивная диета (с исключением из рациона целых групп продуктов) рано или поздно приводит к накоплению дефицитов. Поэтому для поддержания здоровья и долгосрочного сохранения результатов похудения к выбору диеты следует подходить осмысленно.

Я очень часто в практике сталкиваюсь с клиентами, которые приходят разгребать эксперименты со здоровьем. В том числе и после кето. Это и расстройства пищевого поведения, которые свойственны всем, кто худел на несбалансированных рационах, и другие “прелести жизни”, о которых было сказано выше.

* * * *

Просто знайте: если снижать вес, то с умом. Чтобы точно с пользой для здоровья, а не во вред.

Как похудеть лично вам? И укрепить при этом здоровье?

* * * *

Решаем индивидуально.

А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Сыр… Сыроежкам посвящается.

Alena Kogotkova — Mon, 30 Jan 2023 07:45:00 GMT

Сыр… Сыроежкам посвящается.

Помню, была у меня клиентка, которая называла себя сыроедом. И нет, не потому, что ела только сырые овощи и грызла сушёную сырую фасоль. Нет, она просто очень любила сыр. И любила она его настолько пламенно и страстно, что обратилась ко мне с проблемой ожирения. Очень удивилась она, узнав, что сыр — не кабачок и не огурец. С ним, конечно, всё вкуснее, но… Калории-калории…

Хотя как-то я прочитала другую удивительную историю — про мужчину, который съедал около 6 кг сыра в неделю и при этом не имел в свои 52 года ни лишнего веса, ни серьёзных проблем со здоровьем. Как так? На самом деле ответ предельно прост — большая физическая нагрузка. По профессии мужчина — садовник и лесоруб. Ему приходилось таскать брёвна и другие тяжести, чего не скажешь про нас с вами. Ну, моя клиентка-сыроежка точно брёвна не таскала. В лучшем случае — дамскую сумочку...

Поэтому сыр в своём рационе мы должны нормировать.

Да, сыр ценится высоким содержанием белка, который наиболее полно усваивается организмом. Молочный белок в сыре содержит все незаменимые аминокислоты, идеальное сочетание кальция и фосфора, а также аминокислоту триптофан, которая стимулирует выработку

серотонина — гормона удовольствия.

Но ни для кого не секрет, что калорийность даже у сыра с пониженной жирностью высокая.

Общие рекомендации: в день рекомендуется съедать от 25 до 100 г сыра, учитывая

при этом несколько моментов.

Содержание соли

Суточная норма соли для взрослого человека равна примерно 5 г. Поэтому, чем более солёный сыр, тем меньшее его количество можно съесть в день. В среднем в 100 г сыра содержится от 2 до 7 г соли

на 100г.

К примеру, творог является самым не солёным (в России это разные продукты изготовленные из молока, хотя в англоязычных странах творог принято относить к мягким молодым сырам). Также низкое содержание соли в рикотте и моцарелле. Рассольные сыры обычно самые солёные (брынза, сулугуни, адыгейский сыр, чечил, фета и другие). Высокое содержание соли в рокфоре и пармезане.

Но ведь в течение дня мы едим не только сыр, но и другие продукты с солью в составе, в том числе и хлеб. Поэтому ограничиться стоит 30 граммами.

Содержание жира

Чтобы понимать, сколько сыра можно употреблять ежедневно, важно знать жирность продукта.

Количество жиров в рационе должно быть обусловлено диетическими целями и уровнем физической активности. Минимальное количество жиров в сутки — 1 г/кг здоровой массы тела (без учета лишнего веса, если он есть). Потребность возрастает при высоких регулярных физических и умственных нагрузках.

Другой ориентир — 20-25% жиров от общей калорийности рациона в день. Рекомендуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в здоровом рационе: 1:1.

О жирах в рационе рекомендую данную статью.

Выделяют нескольких видов жирности сыра:

обезжиренные (до 20%);
низкой жирности/лёгкие (до 30%);
нормальные (до 50%);
двойной жирности (от 60% до 75%);
сверхвысокой жирности (более 75%).

Обезжиренные и легкие сыры делают из «снятого» молока, а особо жирные — из сливок или из цельного молока с добавлением сливок.

Если вы хотите съедать около 50 г сыра в день, то лучше отдавать предпочтение обезжиренным и с низким содержанием жира продуктам.

Наиболее жирным считают мягкий сыр Маскарпоне — идеальный для кремов и десертов. Количество жира в нем — до 75%. Соответственно, в 100 г продукта содержится в среднем 400 Ккал.

Бри, камамбер, горгонзола, гауда, чеддер, маасдам, российский и пр. обычно жирностью 45-50%.

Низкожирные — рикотта и моцарелла.

Самые нежирные сыры — творог и тофу (делается из соевых бобов).

Как посчитать жирность?

Любопытно, но процент жирности, который указан на упаковке, не стоит воспринимать буквально. На сыре указывается содержание жира в сухой части продукта, то есть без учета воды. Чтобы определить жирность, необходимо знать, сколько влаги содержится в сыре, а затем вычесть ее массу из массы продукта. В мягких сырах воды больше, в полутвёрдых и твёрдых её объём минимален.

К примеру, если в сыре 50% жирность, то это не значит, что из 100 граммов готового продукта 50 граммов — жиры. Эта цифра говорит о содержании в сухом веществе. Формулы для расчёта есть в открытых источниках.

Сыр с низким содержанием лактозы

Отдельно стоит сказать, что спасительным источником кальция для людей с непереносимостью так называемого молочного сахара (лактозы) могут стать сыры, из которых в процессе сыроделия большая часть лактозы была удалена из молочной сыворотки. Сразу замечу, что в любом сыре со сроком вызревания от 30 суток и выше лактозы уже нет. Более зрелые и твёрдые сорта, как правило, содержат лактозы меньше, чем молодые и мягкие. Те сыры, что вызревают месяцами, вроде пармезана, гарантированно не содержат лактозы.

Если вопрос лактозы для вас актуален, то рекомендую к прочтению эту статью.

Сыр с высоким содержанием кальция

Как уже было сказано выше, сыр — оптимальный источник легкодоступного кальция. Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твёрдых сортах.

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится около 1200-1300 мг кальция, т.е. больше суточной нормы.

Как выбрать хороший сыр в магазине

Настоящий сыр изготавливают из молока с добавлением закваски и фермента.
Т.е. натуральный сыр должен на 100% состоять из молочных жиров коровьего молока, сливок и других продуктов переработки молока. А вот сырный продукт изготавливают по технологии сыра, но вместо сливок (молочного жира) добавляется растительный жир. На упаковке такого продукта вместо слова «сыр» можно увидеть: «сырный продукт», «сырок», «сырочек» и т.п.

Лучший состав для сыра — минимум ингредиентов:
молоко, молокосвертывающий фермент, закваска (мезофильные и/или термофильные микроорганизмы), соль.

Допустимы: уплотнитель (хлористый кальций), натуральные красители (аннато, шпинат, водоросли, прочее), натуральные добавки (пажитник, перец, специи, прочее). Недопустимо наличие заменителей молочного жира, крахмала.

Хлористый кальций (хлорид кальция, Е502) — синтетический стабилизатор, уплотнитель, широко использующийся в производстве сыров, брынзы, творога. Уменьшает время свертывания белков молока. Обычная добавка для сыров.

Я проанализировала содержание добавок в сырах, представленных на полках российских супермаркетов.

Ферроцианид калия (Е536) — антислеживающий агент, который добавляют в поваренную соль, чтобы она не образовывала комки. Вопрос её вреда и пользы на сегодняшний день активно исследуются во многих странах. Отравиться сыром с этой солью невозможно, но с учётом того, что добавку добавляют во многие продукты питания (включая хлеб), кумулятивный эффект от ежедневного применения продукта не исключаем! Я бы избегала покупки.

Аннато (Е160b) — натуральный пищевой краситель. Есть сведения об аллергенности добавки, А-витаминной активностью не обладает. Если аллергии нет, можно не избегать.

Нитрат натрия (Е251) — синтетический консервант, фиксатор окраски. В сырах нитрат натрия действует как бактерицидное средство, угнетая рост некоторых бактерий, предотвращая разрывы и трещины в головках сыра. Применение нитратов допустимо только для созревающих сыров с продолжительностью созревания не менее 30 суток. Количество проверяется и контролируется.

Пепсин, химозин — ферменты натурального происхождения, ускоряют процессы свертывания молока. Вносят в подогретое молоко для формирования сгустка. Безопасная добавка.

Лизоцим (Е 1105) — белок, обладающий бактерицидным действием. Добавка натуральная, получаемая из яичных белков, применяется в качестве натурального консерванта при изготовлении сыра и ряда другой кисломолочной продукции. Безопасная, переваривается организмом человека.

Пожалуй, это самое важное, что я хотела бы рассказать вам о сыре сегодня. Если у вас остались вопросы, задавайте в комментариях.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

Еще больше практической информации по выбору продуктов питания и правилах здорового рациона я даю моим клиентам на личных консультациях. Если вам важно строить по-настоящему здоровый рацион питания с учётом индивидуальных потребностей, предпочтений и особенностей вашего организма, а также знать всё о составах конкретных продуктов конкретных производителей лично в вашем рационе — буду рада быть вам полезной.

* * * * *

Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Желаю вам крепкого здоровья!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.

Холестериновые страсти

Alena Kogotkova — Wed, 25 Jan 2023 08:08:00 GMT

Холестериновые страсти

Кипят холестериновые страсти!

Можно ли снизить высокий холестерин без лекарств? А вообще нужно его снижать? Правда, что статины "убивают" печень?

Все эти вопросы постоянно задают мне читатели и клиенты. И вряд ли сейчас найдется человек, который не слышал, что высокий холестерин — это плохо. И правда: проблема высокого холестерина сегодня касается не только людей пожилых, но и молодых, и даже детей. Кто-то игнорирует эту проблему вовсе (как специалисты, так и пациенты), а кто-то выдумывает "авторские" методики его снижения. И сложно сказать, чего люди боятся больше — высокого уровня холестерина и, соответственно, сердечно-сосудистых рисков, с ним ассоциированных, либо — приёма лекарств, снижающих концентрацию холестерина в крови.

Отчасти все мифы про холестерин связаны с тем, что едва ли можно встретить человека, который знает, ПОЧЕМУ высокий холестерин — это плохо. Да, и что такое холестерин вообще, зачем он нужен и откуда берётся.

Как нутрициолог, я часто в практике сталкиваюсь с тем, что у моих клиентов имеет место нарушение углеводного и жирового обмена. И, конечно, мои клиенты интересуются, можно ли нормализовать его уровень с помощью диеты.

Спойлер: МОЖНО! Можно всё. Но надо разбираться.

А прежде, чем что-то снижать (или повышать), нужно определиться, что именно и до какого уровня. Согласны? Тогда давайте немного погрузимся в тему здоровья и сделаем свои собственные выводы.

Что такое атеросклероз?

Атеросклероз является причиной развития инсультов, инфарктов, ишемической болезни сердца и прочих грозных недугов, способных привести к инвалидности и даже смерти. Основным фактором развития атеросклероза и связанных с ним осложнений является нарушение жирового обмена.

Что же такое холестерин и в чём он виноват?

Давайте сразу запомним: холестерин НЕ ЯД и не враг, которого надо любым доступным способом изгнать, как порой утверждают в популярной литературе. Это очень нужный организму человека и в меру безвредный метаболит.

Вообще жиры — важный компонент пищи. И в организме они представлены в следующих формах:

Холестерол или холестерин;
Триглицериды;
Фосфолипиды.

Рассмотрим каждый из них.

Холестерин — важнейший жир организма.

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое для жизнеобеспечения организма человека: строительства клеточных мембран, синтеза стероидных гормонов и желчных кислот, нормальной работы иммунной, нервной, пищеварительной систем. Кроме того, вместе с жирами при всасывании в организм поступают жирорастворимые витамины (А, Е, D, К). Долгое время холестерин обвиняли в развитии многих болезней, но результаты исследований доказали, что НЕ ЛЮБОЙ холестерин вреден.

При избытке холестерина и триглицеридов они активно окисляются и откладываются в стенке сосудов, что ведёт к образованию атеросклеротических бляшек.

Существует два пути поступления холестерина:

из пищи животного происхождения (экзогенный холестерин);
синтез в печени (эндогенный холестерин).

Интересный факт! Около 80% жироподобного стерина вырабатывают печень, кишечник и кожа, а оставшиеся 20% поступают с пищей.

Холестерин может присутствовать в крови как компонент:

липопротеидов низкой плотности (LDL) — движутся от печени к клеткам;
липопротеидов высокой плотности (HDL) — движутся от клеток к печени.

И те и другие влияют на вероятность развития сердечного недуга по-разному.

Условно холестерин делят на "хороший" — ЛПВП и "плохой" — ЛПНП. Из-за низкого содержания белка в последнем его считают причиной возникновения тех самых бляшек на стенках сосудов. Но так ли это на самом деле? Не совсем.

Условно плохим (а не абсолютно) он называется потому, что также важен для здоровья. Основные его функции — транспорт холестерина, триглицеридов и фосфолипидов от печени к периферийным тканям.

Поэтому для организма важны оба вида холестерина, нужно лишь следить за их уровнем и соотношением.

Что такое гиперхолестеринемия

Как правило, человек узнаёт о повышении уровня холестерина при общем обследовании в связи с заболеваниями или послушав кого-то из знакомых. Увидев результаты анализов, он пугается и переходит на различные диеты, применяет лекарственные препараты и БАДы, чаще всего достигая временного эффекта. Почему? Потому что не знает, что липопротеины высокой плотности предупреждают накопление холестерина, а липопротеины низкой плотности обеспечивают клетку холестерином по мере потребности в нем. Таким нехитрым способом поддерживается постоянство содержания холестерина в клетках.

А вот нарушение соотношения между ЛНП и ЛВП в сторону ЛНП может быть причиной гиперхолестеринемии.

Для назначения адекватной диетотерапии, направленной на снижение или недопущение увеличения уровня холестерина, диетолог или нутрициолог должны знать, что уровень холестерина зависит от многих показателей, а именно:

потребление с пищей;
ферментативная функция печени и активность желчеобразования;
функционирование желудочно-кишечного тракта;
состояние кожных покровов.

А ещё — должно быть ежедневное полное опорожнение кишечника.

Это интересно! Холестерин является компонентом желчи. Некоторое количество желчных кислот и холестерина теряется с калом. Для восполнения потери желчных кислот, постоянно происходит синтез желчных кислот из холестерина. Т.е. удаление холестерина в свободном виде или в виде желчных кислот является единственным способом освобождения организма от него.

Соответствено, при коррекции питания важно помнить, что метаболизм холестерина напрямую связан с процессом удаления холестерина из организма с фекалиями. Это также важно и при выяснении причин повышения уровня холестерина в крови, связанных с патологией органов пищеварения.

Как это на практике

В первую очередь, перед назначением диеты пациентам с повышенным уровнем холестерина в крови, нутрициолог должен четко представлять, что явилось причиной данного состояния. Особенно важно в первую очередь исключить вторичные гиперхолестеринемии (об этом ниже).

Триглицериды

Триглицериды — еще один вид жира. Они хранятся в жировой ткани и мышцах. Небольшой процент жировых веществ присутствует в крови, циркулируя в виде свободных жирных кислот. Организм использует их главным образом в качестве источника энергии теплорегуляции.

Это интересно! В рацион северных народов входит очень много жира! До 80% еды на тарелке — это жир. Такая пища помогла народам Севера выжить в трудных экстремальных условиях и не замерзнуть.

НО! Если избыточные углеводы поступают в организм в течение достаточного периода времени в условиях положительного энергетического баланса, то использование триглицеридов прекращается. Триглицериды — это "элитное" топливо. Если в организм поступает более доступное (дешёвое) горючее в виде углеводов, то тело начинает использотвать его.

Т.е. углеводы должны либо сразу использоваться для получения энергии, либо запасаться в виде гликогена. Их избыток быстро превращается в триглицериды и хранится в таком виде в жировой ткани. И этот избыток всё время откладывается и откладывается. Про запас. На чёрный день… И здесь большой вопрос, что случится раньше: наступит тот самый "чёрный день", когда организму эти запасы жира пригодятся, или смерть от осложнений ожирения.

Фосфолипиды

Это третья форма жиров. Они обеспечивают наш организм тем, без чего нет жизни — кислородом. Фосфорсодержащие жиры принадлежат к незаменимым для человека соединениям, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно и функционировать без них также не сможет.

Они у частвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина и препятствуют развитию атеросклероза и образованию желчных холестериновых камней.

Нужно ли принимать фосфолипиды дополнительно?

Важно! Любые лекарственные препараты обладают побочными эффектами и противопоказаниями. При полноценном питании и отсутствии жалоб со стороны пищеварительной системы здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме препаратов.

Главные выводы по жирам:

Жиры нам нужны, чтобы поддерживать не только здоровье, но и красоту.
У жиров нет прямой связи с ожирением и бляшками в сосудах.
Жиры следует употреблять в меру. Норма потребления жира в сутки ДЛЯ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА: 1 грамм на 1 кг ЗДОРОВОГО веса в сутки.

Причины повышенного уровня холестерина

Помимо первичных нарушений обмена холестерина (семейные, наследственные формы), существуют так называемые вторичные варианты нарушений обмена липидов, которые могут развиваться в результате заболеваний или иных воздействий.

К основным причинам повышения холестерина относятся:

плохо контролируемый сахарный диабет 2 типа;
инсулинорезистентность;
ожирение;
некомпенсированный гипотиреоз (когда снижена функция щитовидной железы);
холестаз (серьёзные заболевания вроде первичного билиарного цирроза, а не загиб жёлчного по результатам УЗИ);
хронические заболевания почек (хроническая почечная недостаточность, нефротический синдром);
злоупотребление алкоголем;
курение;
стресс;
беременность (это физиологическая причина);
хроническое воспаление желудочно-кишечного тракта;
избыток углеводов и трансжиров в рационе;
гиподинамия;
мутация генов LDLR, APOB, PCSK9;
применение лекарственных препаратов: кортикостероиды, иммунодепрессанты, тиазидные диуретики, неселективные бета-адреноблокаторы, КОКи, некоторые антипсихотики, антиретровирусная терапия.

Исследование липидного состава

Следующим шагом должно стать изучение особенностей повышения уровня холестерина у конкретного человека. Для этого необходимо провести исследование липидного профиля, в том числе холестерина, триглицеридов, липопротеинов высокой плотности, низкой плотности и очень низкой плотности.

Нормальные показатели липопротеинов, холестерина и триглицеридов в плазме крови очень вариабельны. Это один из немногих показателей, где "норма" будет у каждого своя, а не лабораторная. Поэтому ориентируемся на желаемый уровень, а не на статистическую норму. И он будет, как правило, уже ниже, так как основная цель достижения данных показателей — уменьшение скорости прогрессирования атеросклероза.

Для наглядности:

Т.е. холестерин общий не более 5 ммоль/л
ЛПНП — не более 3 (не должно быть более, чем в 3 раза больше, чем ЛПВП)
Триглицериды — не более 2 (лучше 1,7)
ЛПВП — выше 1 (для женщин 1,2)

Также очень важно знать свой уровень глюкозы натощак, так как именно от этого показателя зависит гликация и окисление липидов.

Что делать?

При наличии возможности воздействовать на причину вторичной дислипидемии, гиполипидемические препараты не показаны.

Т.е., если куришь — не кури. Если есть гипотиероз — принимай тироксин.

Если есть избыточный жир — худей.

При постановке диагноза "ожирение" мы оцениваем не цифры на весах и ИМТ (индекс массы тела), а измеряем окружность талии: окружность талии ≥94 см у мужчин и ≥80 см у женщин является диагностическим критерием абдоминального ожирения. Это тип ожирения, при котором основные жировые отложения располагаются на животе. При этом вес человека может быть в норме.

Если же на причину воздействовать не представляется возможным (например, хроническая болезнь почек). Решение о начале лечения гиполипидемическими препаратами (статинами, в большинстве случаев) зависит от степени сердечно-сосудистых рисков, а не от уровня липидов в крови. Выбор препарата и его дозы также зависят от вида основного заболевания и его тяжести.

В конце 2021 года Европейское Общество Кардиологов предложило новую таблицу для оценки сердечно-сосудистого риска, даже две: SCORE2 и SCORE-OP (для очень пожилых пациентов).

Шкала SCORE (Systematic COronary Risk Evaluation) позволяет оценить риск смерти человека от сердечно-сосудистых заболеваний в течение ближайших 10 лет.

Рекомендуется использовать шкалу SCORE у людей в возрасте 40 лет и старше.

Важно понимать!

Нет единой нормы холестерина, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов для всех.
Норма показателей липидограммы определяется не референсами лаборатории, а индивидуальным уровнем сердечно-сосудистого риска. Нормы холестерина для уровня риска, начиная с умеренного, нет. Также как и коэффициента атерогенности. Последний показатель не рекомендован для определения ни одним профильным сообществом.
Если вам больше 40, но меньше 70 и вы условно здоровы, то можно ОЧЕНЬ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО оценить свои сердечно-сосудистые риски, воспользовавшись калькулятором SCORE.
Калькулятор SCORE НЕ РАБОТАЕТ у молодых и очень пожилых (70+), пациентов с сахарным диабетом, с очень высоким уровнем холестерина (общий холестерин 8, ЛПНП 4.9), с ишемической болезнью сердца, хронической болезнью почек, с хроническими ревматическими заболеваниями и ещё во многих случаях.
Основа принятия грамотного решения — это всегда ТЩАТЕЛЬНЫЙ СБОР АНАМНЕЗА ПАЦИЕНТА.
Если нутрициолог обнаружил у пациента симптомы, характерные для наследственных гиперлипопротеинемий, то необходимо проконсультировать пациента у врача-кардиолога и терапевта. Это необходимо для того, чтобы разработать комплексный план диетотерапии и медикаментозного лечения. Поскольку в некоторых случаях при наследственных гиперлипопротеинемиях гипохолестериновая диета не имеет никакого значения, а при некоторых из них играет основную роль. Особенно при наличии семейных заболеваний, где использование профилактической диетотерапии может значительно снизить сроки развития и тяжесть течения наследственной болезни.

Немедикаментозные способы снижения холестерина

Лично я, как нутрициолог, самостоятельно решаю проблему высокого холестерина у клиентов с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, но при их отсутствии иногда прибегаю к помощи более узких специалистов.

Что можем сделать мы самостоятельно:

Полный ОТКАЗ от курения! Если курить по 10 сигарет в день, риск развития атеросклероза возрастает в 2-3 раза. Сочетание 3 основных факторов риска (курение, дислипидемия, артериальная гипертензия) увеличивает риск развития ИБС (ишемической болезни сердца) у женщин на 40%, у мужчин на 100% по сравнению с лицами, у которых эти факторы риска отсутствуют.
Ночной сон не менее 6 и не более 8 часов. Нарушения сна приводят к накоплению атеросклеротических бляшек и в дальнейшем способствуют прогрессированию болезни.
Физическая активность. Не любите бегать — плавайте или катайтесь на велосипеде. Ходите, танцуйте... НУЖНО двигаться! Можно завести собаку, пешком провожать детей в школу, парковаться за пару километров от работы, прогуливаться до метро, не пользоваться лифтом. Главное — движение. Для снижение холестерина рекомендуются: 150-300 минут умеренной физической активности в неделю или 75-150 минут высокоинтенсивных аэробных тренировок + 2 и более силовые в неделю. ЭТО МИНИМУМ.

15-минутная прогулка после еды может иметь мощный эффект снижения артериального давления, "плохого" холестерина и глюкозы крови.

Работа со стрессом. Исследования показали, что хроническая стресс-индуцированная гиперлипидемия и окислительное повреждение могут способствовать развитию атеросклероза. Если чувствуете упадок сил и потерю интереса к жизни, вас беспокоят ранние пробуждения или, наоборот, долго не можете уснуть, страдаете от тревожности и панических атак. Не ищите у себя "гормонального сбоя", не ставьте себе диагнозов вроде "усталых надпочечников" (про них рассказывала здесь).

Как психолог, своим клиентам я оказываю психологическу поддержку сама.

ПИТАНИЕ. На этом пункте мне бы хотелось остановиться подробнее. Как уже было сказано выше, при наличии избыточного жира, ГРАМОТНО худеем, нормализуем углеводный и жировой обмен.

Диетотерапия

Как правило, нутрициологи, врачи и диетологи, назначая диету с низким содержанием жира, рекомендуют соблюдать ее достаточно долго и не оценивают последствия таких рекомендаций. У здорового человека даже полугодовое пребывание на безжировой диете не ведёт к патологическим последствиям, так как жирорастворимые витамины и ненасыщенные жирные кислоты поставляются из депо. Но длительная диета со значительным ограничением жиров приводит к проблемам на фоне липидной недостаточности: роговая дистрофия, гиперкератоз, гиперхолестеринемия.

Популярный миф: при высоком уровне холестерина следует полностью исключить животные жиры из рациона.

Желтки яиц и сливочное масло, пожалуй, первыми попадают в список главных виновников атеросклероза. Однако сбалансированное питание не предполагает исключения насыщенных жиров из рациона. И при высоком уровне холестерина в наш организм должны поступать как ненасыщенные, так и насыщенные жиры.

Яйца, печень, почкимоллюски и крабы, сливки, сливочное масло и цельное молоко содержат питательные вещества, необходимые для синтеза лецитина.

Лецитин — это особый тип липидов-гепатопротекторов, который предотвращает накопление жиров в печени, или развитие жировой болезни. Кроме того, лецитин является важным источником холина, играющего жизненно важную роль в функционировании печени.

И помним: если организм недополучает жиров, он начинает синтезировать свой эндогенный холестерин. Огромное количество людей на безжировых диетах, имеют как раз повышенный уровень холестерина.

Кроме того, насыщенные жиры способствуют хорошему желчеоотоку, который также помогает снижать уровень холестерина.

Основной принцип диетотерапии не в ограничении ряда компонентов, а в первую очередь в полноценности состава пищевого рациона для каждого конкретного пациента.

Другой миф: ввести в рацион большой объём растительных масел и добавок с Омега-3.

Некоторые специалисты рекомендуют заменить твердые жиры растительным маслом. Необходимо понимать, что некоторые растительные жиры являются более насыщенными, но не от природы, а в результате технической переработки при приготовлении.

И что такое атеросклероз? Это ВОСПАЛЕНИЕ стенки сосуда. При любом воспалении идёт активное перекисное окисление липидов. Поэтому при атеросклерозе с омега-3 надо быть КРАЙНЕ осторожными. Я не буду нудно описывать все исследования, которые проведены по этому поводу, скажу только, что испытания омега-3 жирных кислот не показали никаких преимуществ для снижения рисков инфарктов и инсультов.

Какая же она — ДИЕТА ДЛЯ СЕРДЦА?

Следует НЕ ИСКЛЮЧИТЬ, но минимизировать жиры животного происхождения. ПРО ЖИРЫ у меня есть подробная статья вот тут. Дублировать не буду. Замечу только, что выбирать постное мясо и молочные продукты с пониженной жирностью — здоровая рекомендация.
Приоритетный источник белка — рыба и морепродукты. Если нужны ещё аргументы, то вот статья.
Отдельно хочу сказать про яйца и нормативы по употребления желтков. И на эту тему у меня уже готова статья.
Что касается растительных масел, авокадо, орехов и семян — все те продукты, которые сегодня возведены на ЗОЖ-пъедестал — важно понимать, что увлекаться ими при избыточном весе не стоит. В первую очередь это источники ЖИРА, высококалорийные продукты, которые при снижении веса не несут никакой пользы.
АЛКОГОЛЬ ИСКЛЮЧАЕМ.
Трансжиры исключаем (содержатся в маргарине, в низкокачественных кондитерских изделиях, фастфуде, чипсах, разных полуфабрикатах).
Минимизируем ультрапереработанные продукты (еда, произведенная в промышленных условиях: на фабриках или в фастфуд-заведениях), а также жареное, солёное и копчёное.
Исключение жиров из рациона без внимания к количеству простых углеводов — еще один миф. Последние исследования показыывают, что у людей с семейной гиперхолестеринемией в анамнезе, более эффективной оказалась диета с низким содержанием сахара, а не насыщенного жира Потребление простых углеводов в том числе приводит к нарушению углеводного и жирового обмена. Ну, а если вы всё еще питаете иллюизии, что сахар полезен для мозга, то рекомендую к изучению следующую статью.

Статины

Добрались до самого важного. Правда, что они "убьют" мою печень?

Спойлер: НЕТ!

Но статины нужны не всем пациентам с высоким холестерином. Для этого необходимо взвесить все за и против и определить сердечно-сосудистые риски, а также степень поражения сосудистого русла. Надеюсь, мне удалось донести, что при одинаковых показателях тактика у девушки 20 лет и её 70-летнего дедушки с перенесенным инфарктом будет сильно отличаться.
Статины — препараты, которые ингибируют ферменты выработки холестерина в печени. Статины по праву стали "звёздным хитом" кардиологии. Они безопасны и эффективны, продлевают жизнь и защищают от сердечно-сосудистых катастроф. Байки о "поражении печени, мышц, Альцгеймере, импотенции" раздуты, но польза однозначно превышает риск. Удивитесь, но гепатотоксичность парацетамола в 10-15 раз выше гепатотоксичности любого из статинов, даже в самых высоких дозах. Ну и смешно наблюдать за теми, кто "бережёт" печень, отказываясь от приёма статинов, но при этом не пропускает бокальчик-другой вина за ужином. Где логика? Сюда же БАДы. Про них у меня есть статья. На фоне приёма БАДов токсические поражения печени встречаются, чего нельзя сказать о статинах.
"Если начать принимать статины, то потом с них "не слезешь". Именно так. И по этой же причине бессмысленно прекращать приём статинов при нормализации уровня холестерина, так как в этом случае, эффект будет утерян с прекращением приёма. "Курсовой прием статинов"— это ещё хуже.

А вот так делать НЕ НАДО: часто при первичном обнаружении высокого уровня холестерина либо терапевт, либо сам пациент назначает себе статины. Статины нужны по прямым показаниям. Они снижают синтез холестерина в печени, блокируя фермент ГМГ КоА-редуктазу. Мы выяснили, что печени они не вредят.

Но они влияют на последнее звено обмена холестерина, а вот на причину его повышения они влияния не оказывают. Но, поскольку терапия пожизненная, мы должны оценить наличие сердечно-сосудистых заболеваний и выявить чёткие показания. При длительном повышении холестерина от 8 и ЛПНП от 4,9 терапия назначается всем. Именно при длительном, потому что бывает временное повышение холестерина, например, после ковида.

Подводя итог. Все современные клинические рекомендации по холестерину базируются, прежде всего на изменении образа жизни, коррекции питания, снижении веса и увеличении физической активности.

В обществе распространено неправильное отношение к проблеме высокого холестерина. А именно — фокус внимания на показателях липидограммы, а не той причине, которая привела к нарушению жирового обмена.

Таким образом, вне зависимости от причины повышения холестерина, нормализовать его уровень поможет здоровый образ жизни и комплексный план диетотерапии. Вероятность заболеваний сердца и сосудов значительно снижается при отказе от табака и алкоголя, нормализации веса, физической активности, здоровом сне.

Для записи на индивидуальную консультацию ссылка.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Желаю вам крепкого здоровья!

Как позаботиться о себе в Новом году

Alena Kogotkova — Mon, 09 Jan 2023 06:48:00 GMT

Мои дорогие, праздники позади. Надеюсь, что все хорошо отдохнули и без набранных килограммов вступили в 2023 год. Но, по опыту работы, знаю, что именно новогодние праздники людей расслабляют.

Когда с клиентами ищем, чем заменить сформировавшуюся привычку радовать себя большими количествами вкусной еды, то не всегда удается сходу настроиться на волну высоких материй. Да и ими одними сыт не будешь.

Все равно нужна простая человеческая эмоциональная наполненность и маленькие стимулы, которые могли бы разнообразить рутину жизни.

Я уже рассказывала в телеграм-канале, что среди нас есть аудиалы, визуалы, те, кто любит

"кожей" и т.д. Как правило, в каждом из нас намешан "коктейль".

Например, я крайне чувствительна к ароматам и звукам. По этой причине не люблю кинотеатр, где зловонный аромат и хруст попкорна. Обхожу стороной фудкорты.

То, что я вижу, слышу и то, что чувствую, должно быть нежным и прекрасным.

Тем, кто сейчас переживает за то, что ничто не сможет затмить удовольствие от еды в период стрессовых зажоров, даю простые рекомендации.

Это мои идеи. Но вы добавьте что-нибудь свое. И поделитесь в комментариях — всем же полезно будет.

1. Реквизиты для комфортного сна

Про оздоровительное действие сна я буду напоминать ещё чаще, т.к., если здоровье — фундамент высокой жизненной энергии и эффективности, то сон — один из трёх столпов здоровья. Но, как и в случае с питанием и физической активностью, сон должен приносить удовольствие.

Что я обеспечила для своей спальни: шикарный матрас, правильное и приятное телу постельное белье, прохлада (зимой приоткрытое окно), шторы блэк-аут, которые не пропускают свет, удобная маска на глаза и беруши. Можно зажечь аромалампу.

2. Красивая посуда

Это мой личный фетиш. Еще с момента увлечения кулинарией завела традицию привозить красивую посуду из поездок и сейчас у меня огромная коллекция. 31 декабря сделала себе очередной подарок. Для меня сервировка — это важная часть ежедневного ритуала. Простая еда (творог, омлет, паровая рыба и овощи) на изысканной тарелке в тысячу раз вкуснее. И столовые приборы — тоже очень важно!

3. Аромасвечи

Выше я сказала, что к запахам особенно чувствительна. Они в буквальном смысле влияют на мое настроение и самочувствие. По этой причине дома у меня коллекция свечей с приятными ароматами. Раньше я покупала свечи, а сейчас муж занялся их изготовлением. Это целая магия!

4. Уход

Важная женская тема. Сыворотка и хороший крем для лица, тела, рук и ножек. Не всякий, а именно "вкусный" гель для душа и подходящий шампунь для волос. Я не готова инвестировать много времени в косметологию, но 5-минутный уход утром и вечером с обязательным самомассажем — важный ритуал.

5. Спортивный инвентарь для дома

В 2020 года я отказалась от спортивного зала. Дома: степпер, хорошая беговая дорожка, коврик, гимнастические резинки, фитбол и пара гантелей. При переезде планирую организовать дома мини-зал и дополнительно — массажный стол.

6. Классные рабочие инструменты

Вот это прям очень важно для комфортной и продуктивной работы в удовольствие. Я много работаю за компьютером, пишу видео, снимаю сторис, поэтому постоянно занимаюсь "улучшайзингом". Одним из подарков на Новый год — купила себе новое кресло для работы. Оно настолько удобнее старого, что, по ощущениям, моя продуктивность выросла в 24 раза. В ближайших планах — новый микрофон.

7. Обучение

Для меня очень важно постоянно учиться, иначе я чувствую профессиональный застой. Помимо повышения квалификации и образовательных программ, я непрерывно занимаюсь самообучением — минимум час в день на изучение актуальной информации в области здоровья, нутрициологии и психологии. Для меня это действительно важный пункт про удовольствие для души. Я тот самый экспонат, для которого профессиональная деятельность имеет особую смысловую нагрузку и представляет важную ценность в жизни.

Найти в своей жизни смысл и жить в ладу с собой — это ключ к здоровому пищевому поведению. Я поделилась с вами своими приятностями. Попробуйте организовать в своей жизни такие удовольствия, которые перекроют удовольствие от еды.

Друзья, приглашаю и вас делиться своими идеями. Чем вы себя радуете и поддерживаете?

Самое важное про творог

Alena Kogotkova — Wed, 05 Oct 2022 14:05:00 GMT

Самое важное про творог

Хотелось бы одной фразой обойтись: люди, ешьте творог - он прекрасен.

Но не обойдусь. Потому что молочные продукты, включая творог, сегодня в топе самых обсуждаемых продуктов питания.

Примерно каждые пять лет в сфере питания меняются «фавориты». Уже забыли про яйца, масло и маргарин, даже про глютен уже мало говорят… С ним мы, кстати, уже разбирались здесь.

Но молочные продукты, в частности творог - бич нашего времени.

Итак, поехали.

Творог – это доступный для жителей России источник ценного и легкоусвояемого белка. С точки зрения усвоения и качества белка творог превосходит даже мясо. Причем его можно есть даже людям с диагностированной лактазной недостаточностью, так как лактозы в твороге очень мало.

Как выбирать творог?

В первую очередь рекомендую избавиться от заблуждения относительно промышленного творога. Никакой дополнительной «химии» в виде консервантов, ароматизаторов, растительных жиров, крахмала и прочих добавок промышленное производство творога не требует.

Я не рекомендую покупать творог на рынке, «с рук», «фермерский». Пусть этот творог аппетитно выглядит, но вы не узнаете наверняка, когда он был изготовлен, из чего, в стерильных ли условиях его расфасовали. Все это не подлежит никакому санитарному контролю. Творог — это скоропортящийся продукт. Он должен продаваться только фасованным, из холодильных витрин, с этикеткой, на которой кроме данных о самом изготовителе должно быть написано, что это за продукт, номер и название документа, по которому он выработан (ГОСТ или ТУ).

Несоблюдение условий производства, фасовки, хранения и логистики – это все имеет место быть у фермеров. И отличить подделку от натурального продукта, приобретая творог на рынке «на глаз» не получится. В домашних условиях проверить творог на натуральность тоже нельзя - не верьте во все эти «тесты», которые заполонили интернет.

Читайте этикетку.

У хорошего продукта в составе будет только молоко, закваска, допустим также хлористый кальций.

Творог может быть мягким, рассыпчатым или мажущимся – точное название продукта указано на упаковке. Если в составе есть какие-либо добавки (фруктовые, например) – они должны быть и в продукте.

Растительные жиры, крахмал тоже должны быть указаны, в случае их добавления в продукт. И такой продукт творогом называться уже не должен. Это может быть «творожный продукт», «творожок», «творожное изделие», но не творог.

Обращайте внимание на срок годности. Бытует мнение, что творог с большим сроком хранения менее полезен. На самом деле это не так. Сам процесс производства творога сейчас настолько высокотехнологичен, что возможностей увеличить «срок жизни» творога все больше и без добавления запрещенных добавок.

Самый длительный срок хранения у творога в вакуумной упаковке, изготовленного по ГОСТу – около 30 дней.

Кстати!

Если вы не можете сразу съесть творог, положите его в морозилку. Перед использованием его следует разморозить в холодильнике.

Какой жирности покупать творог?

В магазинах бывает творог 4 видов:

Жирный (18% жирности)
Классический (9%)
Нежирный (порядка 5%)
Обезжиренный (1,5-2%)

Полностью обезжиренного творога нет — даже если на упаковке написано «0% жира», в нём всё равно остаются какие-то доли процента.

На постоянной основе я рекомендую есть нежирный творог, который считается самым полезным. Не забываем, что мировые рекомендации по здоровому питанию склоняют нас к снижению доли насыщенных жиров в рационе. Подробно про жиры в рационе читайте в этой статье.

Если у вас нет цели набрать вес, старайтесь не злоупотреблять добавками в виде сметаны, меда, варенья, изюма.

При снижении веса можно подсластить стевией или эритролом, разбавить йогуртом или добавить ягоды и низкоуглеводные фрукты.

При инсулинорезистентности (когда снижена чувствительность к инсулину) я рекомендую сочетать творог с овощами, зеленью или сложными углеводами.

Вреден ли обезжиренный творог?

Точно не вреден. Это огромный миф.

Обезжиренный творог готовят из обезжиренного молока. Да, нечестные производители могут добавлять крахмал или растительные жиры, а также другие «улучшители» вкуса и консистенции, поэтому будьте внимательны.

Не покупайте творог на рынке и на развес. Об этом я уже сказала.

Крупные производители не фальсифицируют и состав честно пишут на упаковке. Обманывать у промышленников сегодня нет никакого интереса - проверки строжайшие, штрафы, но самое главное - репутационные риски.

Есть, правда, две поведенческие ошибки при употреблении обезжиренных продуктов:

Во-первых, ими бывает тяжелее наесться (в первую очередь психологически), поэтому потребуются порции бОльшего размера.
Во-вторых, люди склонны им переедать, так как уверены в их безвредности.

Правда ли, что кальций усваивается только из жирного творога?

Нет ни одного доказательства того, что для лучшей усвояемости кальцию нужен дополнительный жир. Это очень старый, но устоявшийся миф. На самом деле, все наоборот: соли кальция, содержащиеся в молоке, образуют с жирными кислотами молочного жира (пальмитиновой, стеариновой и др.) нерастворимые соединения, которые «уходят» из организма вместе с фекалиями. Так что усвоение кальция из молока и молочных продуктов в организме человека обратно пропорционально их жирности: чем жирнее продукт, тем хуже усвоение кальция.

Т.е. кальций из нежирного и обезжиренного творога усваивается даже лучше. Для усвоения кальция важен в первую очередь белок (а его больше в маложирном твороге). Если мало белка, значит и белка, связанного с кальцием, будет меньше, чем нужно. Также лактоза увеличивает всасывание кальция.

Кроме того, для усваивания кальцию нужны витамин Д3, магний и фосфор. В твороге все это присутствует, причем в максимально правильном соотношении. Именно поэтому творог и признан самым лучшим источником кальция.

Когда лучше есть творог – на завтрак или ужин?

Самое лучшее время для творога… Та-дам - ЛЮБОЕ!

Творог не карета и в полночь в тыкву не превращается, а значит ни в 16.00, ни в 18.00 не делает вас толстым или больным.

Да, молоко, йогурт, творог имеют высокий инсулиновый индекс, то есть сильно стимулируют синтез инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

Любители запрещать творог, в особенности в сочетании с вареньем или сладкими фруктами, например, бананом, вероятно исходят из того, что белки в сочетании с углеводом дают практически вдвое бОльший ответ инсулина, чем они же по отдельности. Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Использование инсулинового индекса при составлении рациона может иметь некоторый смысл, особенно для людей инсулинорезистентных, больных диабетом или для лиц с ожирением. Но это тема отдельной статьи. Важно понять, что контроль инсулинового индекса не является необходимым инструментом.

Да и на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет доказательств эффективности этого подхода для снижения и контроля веса.

В различных мета-исследованиях показывается снижение риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и рака толстой кишки при употреблении 2-3 порций молочных продуктов в день.

Благодарю высокому содержанию белка (в частности, казеина) творог и молочные продукты как раз способствуют снижению аппетита и избавлению от чувства голода. Если же чувствуете, что после творога разыгрывается аппетит, не ешьте. Или сочетайте с клетчаткой (овощами) и сложными углеводами. Помните, что каждый организм индивидуален.

Почему от творога бывают отеки?

Есть несколько причин, из-за которых молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме.

1. Мы уже выяснили, что несмотря на низкий гликемический индекс, молочные продукты сильно повышают инсулин. И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. А инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. В итоге отказавшегося от углеводов человека вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Решение — питаться сбалансированно.

2. Творог содержит много натрия. Если в диете нет соли (и углеводов), то есть нарушен водный баланс, то от 100 г творога вполне можно получить отек. Но задержка воды солью случается не от того, что мы едим соленое, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.

Для начала не мешает узнать об отеках в принципе. Для этого прочитать вот эту статью, мной любезно написанную.

Механизм образования отеков – осмос и диффузия веществ. Т.е. история, когда вода идет туда, где ее меньше (например, в клетку или межклеточное пространство), а вещества (например, солей) больше, чтобы выровнять систему. И выходит оттуда, где вещества меньше, туда, где вещества больше, чтобы ее разбавить.

Т.е. отеки связаны с присутствием избыточного количества жидкости в тканях.

Полезны ли сырники и запеканки?

Тут два момента. Есть некоторые специалисты, которые утверждают, что творог после термической обработки сам по себе теряет все свои полезные свойства и есть его можно только в сыром виде. Это, конечно, глупость.

Помним, что основная ценность творога в высоком содержании белка и кальция. На их содержании термическая обработка никак не отражается.

Но другое дело, как мы готовим сырники.

Классические сырники - с манкой или мукой, сахаром, изюмом, да еще и с поджаристой корочкой - конечно, полезным такой продукт назвать нельзя. Да и подают их часто со сметаной, вареньем, мёдом или сгущенкой - полет фантазии, одним словом.

Но, кто же нам мешает готовить здоровые варианты? У меня в блоге и телеграм-канале есть масса рецептов. Можно делать сырники со стевией или эритролом, не жарить их, а готовить на пару или запекать. Жарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Можно варить ленивые вареники, минимизируя муку.

Такие способы приготовления не влияют на содержание кальция и белка в твороге и вполне могут считаться диетическими.

Да и само по себе сочетание творога и сахара не вредно, просто это калорийно.

Можно ли есть творог с чаем/кофе?

Вопрос связан с тем, что кальций - очень капризный минерал. Много, что мешает его усвоению, включая алкоголь, избыток натрия в рационе, фосфатов и газированные напитки. Какао, кофе и чай тоже содержат вещества, способствующие вымыванию кальцию. Но, чтобы нарушение усвоения кальция стало проблемой, чай и кофе нужно употреблять в токсических дозах. Вряд ли кто-то будет так делать.

Питайтесь сбалансированно, разнообразно и спокойно запивайте чаем и кофе.

А если у вас уже есть проблема, связанная с дефицитом кальция, или остеопороз, то отказ от чашки чая уж точно ее не решит.

Кажется, это все вопросы про творог. Если остались, буду рада ответить.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

Друзья, если вы хотите записаться ко мне на индивидуальную консультацию, для Вашего удобства ссылка.

Нитраты в овощах и фруктах: так ли они опасны?

Alena Kogotkova — Wed, 24 Aug 2022 07:26:00 GMT

“Не покупайте дыни и арбузы. Там сплошные нитраты”.

“Не берите в магазине овощи и фрукты - они напичканы химией и нитратами. Лучше покупайте на рынке”.

“Ой, у нас знакомые отравились дыней… Да и вообще, еда сейчас не та… Там ни витаминов, ни пользы”.

Нитраты, нитриты… Кругом сплошные страшилки, хоть вообще ничего не покупай. Но всех бы тревожников отправить в восьмой класс на урок химии.

К сожалению, даже специалисты часто не в курсе, что соединения азота есть практически везде, и это нормально. Без азота не вырастут растения, в том числе и сельскохозяйственные. Азот - ценный и жизненно важный элемент, извлекать который напрямую из почвы и воздуха растения не в состоянии. Поэтому растениям пришлось даже выработать специальные механизмы, позволяющие получать азот в биологически доступной форме.

И вот нитраты — это максимально удобная форма получения азота для растений.

Считать нитраты вредоносной "химией", созданной руками человека, ошибочно. Вне зависимости от того, использовались ли при выращивании растений какие-либо удобрения или нет, нитраты все равно будут присутствовать и в листьях, и в плодах.

Но, постойте. Есть же волшебники-фермеры, которые научились выращивать свои безопасные овощи и фрукты совсем без нитратов. Верите в этот миф?

Тогда подчеркиваю еще раз: нитраты присутствуют во всех растениях без исключения. В промышленных, диких из леса, фермерских, «эко», «био» и даже тех, что у бабушки на грядке.

Опасны ли нитраты?

Может появится мысль, что лучше вообще от растительной пищи отказаться. Но, как же, если каждый нутрициолог только и говорит о необходимости есть овощи и фрукты? Уже плешь проели. Получается, отравить нас хотят?

Нет. Никто нас не стремится отравить. Действительно, нитраты могут быть опасны, но только при попадании в организм в большом количестве. По этой причине ВОЗ установила верхний допустимый предел безопасного потребления (в 3,7 мг на 1 кг веса тела), превысить который практически невозможно. Содержание нитратов в продуктах контролируется на государственном уровне и в медицинской практике не было случаев отравления нитратами, содержащимися в растительной пище. Вероятнее отравление нитратами из загрязненной воды.

Самая высокая концентрация нитратов наблюдается в листовых овощах: шпинате, рукколе, кинзе, петрушке, укропе и т.д. Любопытно, что среди строгих веганов, употребляющих большое количество свежей растительной пищи, в том числе листовой зелени, также нет случаев отравлений нитратами, что может служить поводом для дальнейших исследований влияния нитратов на организм.

Кстати, в спелых, созревших плодах, нитратов остаётся мало, т.к. они их расходуют для собственного роста. Также мытье и термическая обработка снижают количество нитратов.

Интересный факт

Следует сказать, что источниками нитратов могут быть не только овощи и фрукты, но и промышленные мясные продукты. И вот усваиваются они в организме по-разному. Если нитраты из растительных источников преобразуются в относительно безопасные нитриты, то комплекс нитратов с белками мяса (особенно после тепловой обработки) приводит к образованию действительно вредных – нитрозаминов.

Нитриты, поступающие с растительной пищей, по всей видимости безопасны, т.к. растения содержат компоненты (например, витамин С), которые нейтрализуют потенциальный вред нитритов.

Вишенка на торте - предположение о полезности нитратов, которое имеет научные подтверждения. Нитраты способны обогащать кровь оксидом азота, который нормализует артериальное давление и оказывает в целом положительное влияние на имунную и сердечно-сосудистую систему. Нитраты даже назначают спортсменам для повышения уровня кислорода в крови, причем в достаточно высоких дозировках.

А если покупать у фермеров?

Как красиво рекламируют фермеры свои «эко» продукты: «без нитратов и пестицидов», «выращенные без использования химии», «100% натуральный» и пр.

Любые овощи и фрукты содержат азот в форме нитратов. Неважно, это фермерские органик-био-эко продукты, промышленные, или с огорода любимой бабули. В промышленности применяют азотсодержащие удобрения. Это необходимо, чтобы урожай созрел.

Фермер, который заявляет, что использует «органические» удобрения, имеет ввиду навоз, компост, помёт, торф. А что там? Азот, конечно. И растения всё равно его оттуда возьмут и преобразуют в нитраты. Иначе они просто не вырастут. Вот так развеян очередной миф.

Стоит ли покупать нитрат-тестер?

Маркетинг – великая вещь. Удобно же: пришел на рынок, и прямо на месте все овощи и фрукты продиагностировал, еще и других покупателей «спас». И никаких тебе лабораторий. Но, увы, если разобраться в теме, то бытовые нитратомеры – выброшенные на ветер деньги. Они измеряют электрическую проводимость, которую дают все соли в овощах и фруктах. Далеко не все они опасны для здоровья (а многие и полезны), и уж точно не все они - нитраты. То есть, по факту, неизвестно, содержание каких конкретно веществ нам показывает прибор.

Реальные показатели может дать только анализ в лаборатории. И что тогда делать? Неужели каждый день бегать в лабораторию? Бегать можно, если больше заняться нечем. Но смысла нет.

Несмотря на широкое применение удобрений, их уровень строго контролируется. Да, бывают отдельные нарушения, но о них нас регулярно оповещают СМИ. Но это не системная практика, а редкие случаи. Превышение может быть как в промышленном продукте, так и био-эко-органическом. А больше всего нитратов в овощах, купленных «с рук». Почему? Потому что нет контроля.

«А я слышала, что арбузы и дыни накачивают нитратами прямо через шприц…»

Эту байку я слышу с раннего детства. Логики никакой.

Во-первых, мы уже выяснили, что нитраты должны быть в почве, чтобы растения из азота синтезировали все необходимые вещества.

Во-вторых, прокол быстро приведёт к порче продукта.

«И все-таки раньше овощи и фрукты были вкуснее, а сейчас «пластиковые» и без витаминов».

И снова всё не так.

Витамины в овощах и фруктах есть, даже в тех, которые куплены не в сезон. Этот факт также регулярно подтверждают лабораторные испытания. Если бы их там не было, плоды бы не вырастали и не созревали бы. Миф о «пустых» фруктах и овощах распространяют невежественные люди и продавцы БАДов.

Что касается вкуса. Да, на прилавках чаще всего специальные промышленные сорта, главная задача которых - длительно сохранять товарный вид. Но, как правило, рядом будет лежать помидор в два раза дороже, и обычно намного вкуснее. Вопрос цены.

Так что же делать? Бояться или нет?

Вымачивать в содовом растворе, варить или жарить?

Безусловная польза свежих овощей, фруктов и ягод перекрывает потенциальный вред. Мы же не отказываемся от воздуха, хотя и он загрязнён!

И тут некоторые ищут возможные варианты самостоятельно сократить количество нитратов.

Начинаются манипуляции разного рода: вымачивание в соде или уксусе, например. Это ерунда, конечно.

Небольшое снижение нитратов дает вымачивание в воде (до 10%).

Ближе к кожуре содержание нитратов выше. Поэтому имеет смысл тщательно вымыть от грязи и срезать шкурку, т.к. содержание нитратов ближе к кожуре (я не срезаю, т.к. не боюсь нитратов).

Варка также показывает лишь частичное снижение нитратов (от 10 до 50%), а вот жарка при высоких температурах, напротив, увеличивает их количество. Но в домашних условиях мы едва ли нагреваем что-то до 380°С.

Подводя итог.

Какие правила я рекомендую соблюдать:

Покупать продукты в проверенных торговых точках (крупные торговые сети, проверенные магазины и продуктовые базы).
Не покупать сильно недозревшие плоды. Спелые предпочтительнее.
Тщательно мыть перед употреблением.
Удалять кочерыжки и верхние листья – те части растений, которые накапливают больше всего нитратов.

Вывод: овощи и фрукты — важнейшая часть рациона. Отказываться от них из-за надуманных страхов и мифов — крайне необдуманно. Поверьте, риски отравиться майонезным салатом или домашними консервами выше, чем арбузом.

Рада быть вам полезной, мои дорогие! Благодарю за репосты и рекомендации моего блога.

Также приглашаю вас подписаться на мой телеграм-канал, где я публикую еще больше полезных и интересных материалов на тему питания и психологии.

Как есть жиры при снижении веса?

Alena Kogotkova — Mon, 15 Aug 2022 10:53:00 GMT

Одна из частых диетологических ошибок в процессе снижения веса – неосторожности с жирами.

Напомню, что в первую очередь при избыточном весе мы должны учитывать калорийность рациона.

Следующий важный момент - контроль жиров. Почему жиров?

Из всех нутриентов жир самый калорийный. 9 ккал в 1 г жира. Вы можете злоупотреблять редиской и сельдереем – о ваших грехах не узнает никто. А вот, увлекшись жирами, оправданий не ищите. Это не "гены поломались" и не "кость широкая". Увы, жиры вкусные, маленькие по объему, тяжелые по калорийности, но вот процесс их усвоения в организме лёгкий, как первый снег.
⠀
Но жировой маркетинг нам внушает, что без горького шоколада, оливкового масла, орехов и авокадо мы не выживем. Поэтому мы печем кето-хлеб из семян и орехов, смазываем его жирным слоем сливочного масла или авокадо, а самые ярые поклонники жировой диеты готовят омлет из желтков и закусывают его салом.
⠀
Но, друзья, проблема в том, что при избыточном весе и морбидном ожирении о пользе даже самых "хороших" жиров рассуждать не корректно.

Рекомендуемая норма жиров в рационе здорового человека - 20-30% от суточной калорийности. И удовлетворять ее лучше за счет "скрытых" не в печенье и колбасе жиров, а тех, которые содержатся в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах.
⠀
Если вы снижаете вес, то:
⠀
1 - Будьте аккуратны с маслом, которое добавляете в салаты и другие блюда. Если уж совсем без масла тоска зеленая, для сенсорного насыщения и красивого блеска зеленухи достаточно 2-3 г масла. Используйте масло-спрей - так проще контролировать количество.

2 - Купите хорошую сковороду или электрический гриль, чтобы жарить без масла.

3 - Покупайте дикую рыбу, а не фермерскую, жира в которой, как в молочном поросенке.

4 - Снимайте кожу с птицы при приготовлении, выбирайте постное мясо (грудку, филе, а не свиную шею).

5 - Молочные продукты пониженной жирности (0-5%). Не переживайте за кальций и витамин D. Для усвоения кальция нужен не жир, а белок и лактоза. Если у вас уже есть остеопороз, то жирным творогом вы проблему не решите, а только добавите (за счет лишнего веса).

6 - Готовьте дома. Вся готовая еда и блюда в ресторане изобилуют жиром. Самый калорийные салаты не "Оливье", а с виду безобидные "Греческий" и "Цезарь". Вы видите там огурцы и помидоры. А я, как специалист, знаю, что задача повара - сделать повкуснее. А повкуснее - значит, побольше сахара, соли и жира.

7 - Внимательно относитесь к семечкам, орехам, авокадо - словом, "полезным" жирам. По факту, это калорийные бомбы. Они полезны, спору нет. Но детям, подросткам, спортсменам и набирающим вес. Ребенку в молочную кашу кусочек масла – святое дело. А вот его маме, страдающей от ожирения, вряд ли будет польза от масла.

8 - Сыры - отдельная тема. Кто-то решил, что сыр - отличный источник белка и кальция. И поспорить нельзя. Сыр - чемпион по кальцию. И белок в нём есть. Но больше всего в сыре насыщенного жира, опасного риском образования атеросклеротических бляшек в сосудах.

Мои дорогие, конечно, всё вышесказанное требует обсуждения с вашим консультантом по питанию - тем человеком, который контролирует не только темп снижения веса, но и ваши показатели здоровья. Я ни в коем случае не призываю вас полностью обезжиривать рацион. Помните: во всем хороша мера.

Самое важное! Посмотрите мой открытый урок про жиры (ссылка).
⠀
Друзья, напишите в комментариях, как у вас с жирами в рационе?

Остались вопросы по теме?

Углеводы. Кому? Когда? Сколько?

Alena Kogotkova — Wed, 03 Aug 2022 07:31:00 GMT

УГЛЕВОДЫ. КОМУ? КОГДА? СКОЛЬКО?

Я много раз объясняла, почему не поддерживаю рекомендации Минздравов приоритизировать углеводы в питании. Достаточно простой житейской логики, чтобы понимать природу этих рекомендаций. Хлеб, макароны, зерновые и картофель - самые дешевые позиции в продуктовой корзине. Мировая проблема - голод. Накормить всех говядиной, семгой и брокколи не представляется возможным.

Тем не менее, другая крайность - полный отказ от сложных углеводов. Это тоже перекос, у которого будут свои последствия.

Но давайте разберемся, зачем в принципе нам нужны углеводы и как их правильно варьировать в своем рационе.

Углеводы, или сахариды, – это органические соединения, которые образованы атомами углерода, водорода и кислорода. Для организма человека они являются основным энергетическим веществом.

Выделяют три класса углеводов:

1) моносахариды, или простые сахара;

2) олигосахариды;

3) полисахариды.

Для простоты понимания.

К простым углеводам мы относим сладости, продукты с добавленным сахаром, мёд, всевозможные сиропы, рафинированные зерновые продукты (рафинированная мука, крупы высокой степени переработки), сладкие фрукты, сухофрукты, соки. Сюда же - так называемые «диабетические продукты» на фруктозе.

К сложным углеводам - крупы, злаки, бобовые, крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла, тыква, морковь).

ВАЖНО! Крахмалистые овощи после термической обработки относим скорее к простыми углеводам, т.к. крахмал в них после термической обработки меняет свою структуру, а волокна разрушаются. Поэтому при диабете 2 типа и инсулинорезистентности это важно учитывать.

Что касается корнеплодов в сыром виде их скорее можно отнести к источникам клетчатки, т.к. энергии дают мало, а усваиваются медленно. Также, к источникам клетчатки, относим несладкие ягоды (голубика, смородина, малина и т.п.) и некрахмалистые овощи (в которых менее 5 г углеводов на 100 г).

Функции углеводов

Как уже было сказано выше, основная функция углеводов - поставлять энергию в наш организм. Про то, что мозг питается глюкозой, а не сахаром-рафинадом я подробно писала в этой статье.

Отдельно стоит сказать о пищевых волокнах - тех, которые не усваиваются в тонкой кишке человека. Источники клетчатки участвуют в выработке пищеварительных гормонов, способствуют детоксикации организма, регулировке уровня сахара и холестерина в крови, поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, а также обеспечивают чувство насыщения.

Как работают углеводы в нашем организме:

1. Любые углеводы в организме расщепляются до простых (глюкозы).
2. Избыток углеводов запасается в виде гликогена - в печени и мышцах.
3. Переизбыток - в жировых депо.

Т.е. избыток простых и сложных углеводов приводит к увеличению массы тела. Просто с простыми этот процесс происходит быстрее и заметнее (пирожное маленькое, но высококалорийное), а со сложными - медленнее, но также уверенно. Любители каш, макарошек и хлебушка, привет!

Так, может, вообще отказаться от углеводов?

Категорически вам не рекомендую.

Во-первых, крупы и злаковые поставщики важных витаминов и минералов. Они особенно богаты калием, магнием, фосфором, цинком, селеном. Содержат витамины группы В и Е, а также пищевые растительные волокна.

Во-вторых, Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает.

В-третьих, при нарушениях метаболизма резкое исключение углеводов чревато приступами гипогликемии.

Какие, когда и сколько?

Я, конечно, исключительно за сложные углеводы.

Простые, если только вы марафонец или пауэр-лифтер - тогда любой сахар будет сгорать, не успевая оставить своего провоспалительного следа. Остальным от сладенького вреда больше, чем удовольствия от минуты наслаждения.

Убрав хотя бы на пару-тройку месяцев сахар, ультрапереработанные промышленные продукты и жареное, вы заметите, как и кожа стала чище, и кишечник работать лучше, и килограммы сами начнут уходить. Настроение, стройность, легкость - просто проведите такой эксперимент.

Какой вывод?

Объективно оцените свой метаболический статус.

Если у вас нет лишнего веса или даже дефицит, глюкоза низкая, вы вечно мерзнете, с трудом набираете вес, но легко худеете - сложные углеводы - ваши друзья. Можете спокойно есть крупы и картофель на ночь, когда чувствительность к инсулину повышается. Вам на пользу.
Если же у вас лишний вес или склонность к набору, повышенный аппетит, высокий инсулин, колебания сахара крови, гормональные дисбалансы, отеки, высокий уровень триглицеридов, давление, жир в области живота (достаточно 3 признаков) - то, господа, какое сладкое и мучное? Кашки-малашки, картофельные пюрешки, килограммы фруктов и перекусы «полезными» сухофруктами и батончиками - прямой путь к диабету 2 типа (читать статью).

Можно заморочиться и мониторить сахар после приема высокоуглеводных продуктов. Замечу, что у каждого из нас организм на одни и те же углеводы реагирует по-разному. При нарушении углеводного обмена часто бывают резкие подъемы в ответ на вареную свеклу, морковь и тыкву, сухофрукты, голую овсянку, сладкие фрукты. На шоколад, кстати, нет, т.к. он преимущественно из жира состоит. Поэтому, когда «упал сахар» целесообразнее съесть леденец или аскорбинку с глюкозой, а не плитку шоколада.

В общем, все индивидуально и для каждого человека актуальны свои количество и время приема углеводов.

В среднем, не рекомендую превышать 1,5-2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
Тяжело тренирующимся атлетам и набирающим вес нужно больше - от 2 до 5-6 граммов на кг массы тела.
Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего суточного рациона.

Напоследок!

Именно углеводы являются инструментом для управления весом. Количество белков и жиров должно быть стабильным, а вот углеводы варьируем:
— Снижаем вес - урезаем хлеб, каши, макароны, фрукты.
— Набираем вес - поднимаем количество полезных углеводов в рационе.

Друзья, надеюсь, данный материал был для вас полезен. Благодарю вас за репосты и рекомендации моего блога!

Также напоминаю, что вы всегда можете обратиться ко мне за индивидуальной консультацией.

Ваш психолог-нутрициолог, health-коуч, Алёна Коготкова

Сахарозаменители: польза или вред?

Alena Kogotkova — Wed, 08 Jun 2022 12:36:00 GMT

Сахарозаменители: польза или вред?

Многие люди в своем стремлении похудеть первоочередной задачей считают отказ от сахара. И тут встает вопрос: «держаться» на силе воли до победного, пока «рецепторы не очистятся», или подобрать замену сахару. И здесь у обывателя много вопросов. И, ладно бы, если сложность заключалась только в поиске чего-то более-менее похожего на сахар по вкусу. Но нет, тут вам и пугалки про онкологию, и истерия вокруг инсулина.

А как вы относитесь к сахарозаменителям? Боитесь? Думаете, что они вредны, «химия» там всякая, да? Не то, что сахар! Его же еще наши деды ели и ничего! Тем более, он же из свёклы, а значит — натурэль.

Ну, если не сахар, то мёд. Мёд же полезный, правда? Говорят, там столько микроэлементов, что им даже больное горло лечат. Ах, какой сладкий самообман…

Смех смехом, но тема заслуживает того, чтобы разобраться и поставить точку в этом вопросе. Учитывая, что не только обычные люди, но и врачи и нутрициологи порой несут полную ересь. Помимо какого-то мифического вреда появилась теория, что употребление сахарозаменителей приводит к нарушению углеводного обмена. Эта параноидальная мысль никак не состыкуется с тем фактом, что основными потребителями сахарозаменителей как раз и являются люди с нарушениями углеводного обмена (предиабет и сахарный диабет 2 типа). Где логика?

В первую очередь заменители сахара разделяют на:

- натуральные — вещества со сладким вкусом, чаще всего имеющие достаточно высокую калорийность и влияющие на инсулиновый отклик.

- синтетические (подсластители) — вещества с нулевой калорийностью, которые не усваиваются человеческим организмом.

Те, что не содержат калорий, часто используют не только люди с нарушениями углеводного обмена, но и желающие похудеть. Подсластители можно встретить и в безалкогольных напитках, и в пп-десертах, и в жвачке, и в зубной пасте.

К натуральным относят:

- фруктозу, мёд, сиропы (топинамбура, рисовый, кленовый, виноградный, агавы и т.п.);

- сахарные спирты (полиолы): эритритол (эритрит), ксилитол (ксилит), сорбитол (сорбит);

- стевию.

К искусственным: сахарин, цикламат, сукралозу, аспартам, ацесульфам калия, неотам и адвантам.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ИМЕЮТ ПОДСЛАСТИТЕЛИ?

1. Снижение энергетической ценности пищи.

Заменяя подсластителями сахар, мы добиваемся снижения калорийности рациона.

Но! Здесь есть один поведенческий нюанс. Бывает, что люди бессознательно начинают увеличивать порции и съедать больше, если знают, что продукт без сахара. Т.е. забывают, что калорийность и контроль порции первичен в вопросах питания.

2. Не влияют на уровень глюкозы в крови и не вызывают секрецию инсулина.

А значит, могут быть использованы в питании людей с диабетом, включая диабет 1 типа.

БЕЗОПАСНОСТЬ

К синтетическим подсластителям очень много претензий. Залезешь в PubMed или гугл, включишь ТВ или откроешь женский паблик - поначитаешься, поседеешь… Сахарин вызывает рак мочевого пузыря. Аспартам приводит к диабету, раку, вызывает мигрени. Но при ближайшем рассмотрении все исследования выглядят, как хорошо сфабрикованные фальшивки.

Важно понимать, что все подсластители проходят строгую оценку безопасности Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) , прежде чем их можно будет использовать в продуктах питания и напитках. Также их безопасность подтверждают: Управление США по контролю за качеством продуктов питания и медикаментов (FDA), Управление по безопасности продуктов питания Австралии и Новой Зеландии (FSANZ) и другие авторитетные организации.

Используют их довольно давно и единственный вред, который отмечаю я в своей практике, связан с тем, что постоянное потребление очень сладких блюд и напитков меняет пищевое поведение человека. Людям перестает нравится вкус простой воды и еды, а это само по себе плохо. В любом случае, чем больший процент чистой воды и натуральных продуктов питания с естественным вкусом в рационе, тем лучше.

А ЧТО ТАМ С ИНСУЛИНОМ?

Отдельно стоит поговорит о влиянии сахарозаменителей на уровень гликемии, инсулин, и углеводный обмен в целом.

Инсулин – важный гормон, который секретируется поджелудочной железой при употреблении в пищу любых продуктов, в том числе белковой и жировой природы. Поэтому исключать углеводы из рациона с целью снизить уровень инсулина – так себе идея. Что же касается искусственных подсластителей, то, если в их составе нет углеводов, то и уровень сахара в крови они не поднимают. Иначе, зачем бы их рекомендовали людям с диабетом?

Есть некоторые, спорные, данные, что некоторые вещества (сукралоза и сахарин) потенциально могут повышать уровень инсулина у людей. Но даже если и так, то ничем страшным это не грозит. Это нормальный физиологический процесс – реакция организма на внешний раздражитель, который никаким образом не влияет на процесс похудения или развитие нарушений углеводного обмена. Инсулина в принципе не надо бояться. Он не блокирует жиросжигание и не виноват в том, что человек набирает лишний жир.

ВАЖНО ПОМНИТЬ, что полиолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, т.к. они не с нулевой калорийностью. Поэтому больным сахарным диабетом следует проконсультироваться со своим специалистом.

Что касается людей здоровых, включая худеющих, то влияние на уровень глюкозы будет минимальным. Сахарные спирты не полностью усваиваются организмом. Они проходят через тонкую кишку и ферментируются бактериями в толстой кишке. Они также признаны безопасными, но их количество в рационе рекомендовано нормировать. Избыточное количество полиолов может приводить к вздутию и диарее.

ДВОЙНИКИ САХАРА

Это заменители сахара, которые не имеют перед ним никаких преимущество. Однако производители часто именно ими заменяют сахар в своих продуктах. Надписи “без сахара” на многих упаковках подкупают доверчивых покупателей. Но часто за ними скрываются те же сахара.

Это тот же сахар:

мальтодекстрин, мальтоза, меласса, патока, солод;
декстроза, декстран, диастаза;
глюкоза, глюкозный сироп;
кукурузный сироп;
фруктоза, фруктозный сироп;
лактоза, галактоза;
сахароза, сахарная пудра, сахар-песок, свекловичный сахар;
турбинадо, тростниковый сахар, коричневый сахар;
кокосовый сахар;
виноградный сахар;
финиковый сироп, сироп агавы, кленовый сироп, сироп топинамбура, сироп рожкового дерева;
мёд;
сок фруктовый концентрированный.

Приобретая продукты, в составе которых есть что-то из вышеперечисленного, не обманывайте себя. И имейте ввиду, что ими часто маскируют сахар в готовых продуктах, включая соусы, колбасные изделия, хлебцы и т.д.

ФРУКТОЗА

Про нее скажу отдельно. Пожалуй, самый распространенный и широкоиспользуемый в диабетическом питании сахарозаменитель. И вот здесь парадоксальная вещь. Несмотря на то, что фруктоза усваивается независимо от инсулина и имеет меньший гликемический индекс в сравнении с глюкозой и сахаром, есть одно НО.

Точнее два.

Во-первых, фруктоза по калорийности практически не уступает сахару, а значит, так же способствует набору веса.

Во-вторых, фруктоза в печени может метабилизироваться либо в гликоген, либо в свободные жирные кислоты.

Отсюда - риск развития жирового гепатоза, повышение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина в крови, а также риск развития инсулинорезистентности. По сути избыток фруктозы подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для получения энергии, т.е. очевидно, что фруктоза не является хорошей заменой сахара. Важно отметить, что это не относится к фруктам и ягодам, где фруктоза содержится в естественном виде и связана пищевыми волокнами. Да, от фруктов можно набрать вес, как и от любых других продуктов. Но связано это с избыточным поступлением калорий, а не фруктозой.

ВЫВОД:

Принцип, которым следует руководствоваться всем - это полноценный сбалансированный рацион без подсчетов калорий. Организм должен получать все питательные полезные вещества из пищи. Если не злоупотреблять сладким, то рецепторы остаются чувствительны к различным вкусам натуральных продуктов. Если вы не можете полностью отказаться от сладостей, то замените их десертами с низкокалорийными подсластителями. Мои фавориты: стевия, эритрол и аллюлоза.

Если же мысль о сладком становится навязчивой, то стоит задуматься над тем, что за этим стоит. Чаще всего причина в несбалансированном питании или пищевой зависимости (психоэмоциональной природе). В таком случае вы всегда можете обратиться ко мне за индивидуальной консультацией, чтобы найти первопричину.

Рада быть вам полезной, мои дорогие! Благодарю за репосты и рекомендации моего блога.

Если вы хотите открыть для себя удивительный мир низкокалорийных сладостей, то именно для вас я разработала сборники «БЕЗ СТЫДА И СОВЕСТИ». Не хитрое название говорит само за себя — мы бессовестно едим сладкое без вреда для фигуры.

Без стыда и совести 2.0

Alena Kogotkova — Tue, 08 Mar 2022 05:02:00 GMT

СБОРНИК РЕЦЕПТОВ!

ВКУСНЕЙШИХ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ДЕСЕРТОВ ОТ НУТРИЦИОЛОГА И КОНДИТЕРА - АЛЁНЫ КОГОТКОВОЙ!

ЕСЛИ ВЫ:

ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ ИЛИ ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЮ ФОРМУ.

СЛЕДИТЕ ЗА ЗДОРОВЬЕМ, НО ЛЮБИТЕ СЛАДКОЕ.

НЕ ХОТИТЕ ТРАТИТЬ ДЕНЬГИ НА ПОКУПКУ "ПП"- ДЕСЕРТОВ, КОТОРЫЕ ВСЕ РАВНО НЕ ТАКИЕ ВКУСНЫЕ, КАК ХОТЕЛОСЬ БЫ.

ТОГДА ЭТОТ СБОРНИК ТОЧНО ДЛЯ ВАС!

ЧТО ВАС ЖДЕТ?

РАСЧЕТ КБЖУ

11 РЕЦЕПТОВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЫСОКОБЕЛКОВЫХ ДЕСЕРТОВ!

СРЕДНЯЯ КАЛОРИЙНОСТЬ -100 ККАЛ/100 Г

СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ - 20 МИНУТ

А ТАКЖЕ: РЕКОМЕНДАЦИИ, ЛАЙФАКИ И ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОТ ОПЫТНОГО НУТРИЦИОЛОГА

ОЧЕНЬ ВКУСНО, ПОЛЕЗНО И ЛЕГКО!

МЕНЮ:

01 - Торт "Сникерс"

02 - Бенто-пирожное

"Манго-малина"

03 - Пирожное "Чёрный лес"

04 - Торт "Птичье молоко"

05 - Невидимый яблочный пирог

06 - Шоколадный Лава-кейк

07 - Арахисовый Чизкейк

08 - Тыквенное суфле "Плезье"

09 - Тыквенно-апельсиновый торт-суфле

10 - Карамельно-арахисовый рулет

11 - Вафельное пирожное "Кранч"

После оплаты в течении дня Десертная карта будет отправлена Вам на почту, которую вы указали.

PS. Рецепты предназначены для здоровых людей и носят ознакомительный характер. В случае наличия у вас проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом и Вашим нутрициологом. Предоставляется в электронном формате

ХОЛЕСТЕРИН

Alena Kogotkova — Mon, 31 May 2021 07:19:00 GMT

- У меня повышен холестерин! Что делать?

Очень часто в комментариях в инстаграм и в личные сообщения приходят такие тревожные вопросы. Я давно обещала осветить тему холестерина. Приступим.

Первый встречный вопрос, который я задаю в таком случае: а зачем Вы сдавали холестерин? И кто Вам этот анализ назначил и рекомендовал? Хочется верить, что не блогер и не соседка, а врач или нутрициолог. Если это так, то, вероятно, анализ был назначен по показаниям и за расшифровкой и рекомендациями следует к этому же специалисту обратиться.

Это, конечно, в идеале. Чаще люди сами что-то там обследуют-исследуют и потом в ужасе не знают, что с этим делать. Поэтому, как «Черный плащ» из мультика, спешу на помощь.

Для начала, что такое холестерин?

Холестерин (холестерол) - жироподобное вещество-стерин, которое содержится в мембранах всех клеток живого организмам и выполняет в нем ряд важных функций. Каких?

1. Источник для биосинтеза стероидных половых гормонов (эстрогены, прогестерон, тестостерон) и кортикостероидов (кортизол, альдостерон).

2. Основа для образования желчных кислот (необходимых для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике) и витаминов группы D.

3. Входит в состав миелиновой оболочки, которая обеспечивает изоляцию нервных клеток и нормальное проведение нервного импульса.

Существует два пути поступления холестерина в организм:

1. Из пищи животного происхождения (экзогенный холестерин);

2. Синтез в печени (эндогенный холестерин).

Холестерин может синтезироваться не только в печени, но в небольшом количестве в клетках кишечника и кожи.

По мнению некоторых исследователей, холестерин из пищи плохо всасывается кишечником, поэтому, если продукты и влияют на общее количество вещества в крови, то незначительно. Хотя это только одна из многих теорий, но практика доказывает обратное – питание все-таки играет существенную роль.

Идем дальше.

И снова вопрос от читателя: «У меня повышен холестерин. Что делать?»

Встречный вопрос: «А какой холестерин у Вас повышен?»

Важно отметить, что «холестерин» – это собирательное понятие. По сосудам он «путешествует» в специальных «упаковках» – липопротеинах. В организме они представлены двумя основными типами. Первый тип – это липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – тот самый «плохой» холестерин, который влияет на формирование атеросклеротических бляшек, которые приводят к закупорке артерий. Второй тип - липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Это вещество, напротив, препятствует закупорке сосудов, способствуя выведению «плохого» холестерина из организма.

Если человек здоров, то в его организме количество холестерина поддерживается на постоянном уровне.

Причем пищевой холестерин поступает в организм в небольшом количестве, а большая часть синтезируется в организме из жиров и углеводов. Если не превышать допустимую суточную норму (0,5 г), то существенного влияния на уровень холестерина в крови пища не оказывает. Причем его синтез находится в обратной зависимости от количества холестерина, поступающего с пищей. Вопреки мифам, потребление продуктов с высоким содержанием холестерина при нормальном жировом обмене снижает его синтез в организме. И только лишь при длительном и систематическом потреблении пищевого холестерина сверх дневной нормы его уровень в крови повышается. Также повышение уровня холестерина в крови возможно при нарушенном липидном обмене.

Нарушение липидного обмена может быть следствием длительного нарушения правильного режима питания или произойти при некоторых хронических заболеваниях, в результате изменения гормонального фона организма, при генетической предрасположенности и т.д. Рассмотрим более подробно эту проблему.

ПРИЧИНЫ ПОВЫШЕННОГО ХОЛЕСТЕРИНА

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ

В некоторых случаях повышенный уровень холестерина генетически обусловлен. Есть такое явление - семейная гиперхолестеринемия.

ПИТАНИЕ

Систематическое нарушение основных принципов здорового питания является основной причиной нарушения липидного обмена.

1. Высокое содержание в рационе насыщенных жиров способно приводить к увеличению липопротеидов низкой плотности, которые обладают повышенной атерогенностью. Это те жиры, которые содержатся в жирном мясе и птице, молочных продуктах, выпечке.

2. Потребление трансжиров – гидрогенезированных жирных кислот промышленного происхождения. Их много в промышленной выпечке и кондитерских изделиях, полуфабрикатах и фаст-фуде.

3. Высокое содержание в рационе простых, легкоусвояемых углеводов, например, сахара и его аналогов. Дело в том, что обмен углеводов и жиров тесно связан. А значит, любые изменения углеводного обмена, вызванные избыточным поступлением простых сахаров с пищей, также могут влиять на концентрацию липидов.

4. Кроме того, когда в организм поступает избыток простых углеводов, то часть глюкозы запасается в форме жирных кислот - триглицеридов. Это одна из основных форм запаса липидов в жировой ткани, которая напрямую связана с атеросклеротическим поражением сосудов.

5. Алкоголь оказывает негативное влияние на окисление жирных кислот, что приводит к накоплению липидов в печени. Т.е. употребление алкоголя также приводит к повышению уровня триглицеридов.

НЕРВНАЯ АНОРЕКСИЯ — по данным исследований и, по моему личному богатому опыту работы с данной категорией девушек, приводит к изменению общего холестерина за счет повышения ЛПНП. Есть предположение, что это может быть связано с повышенным всасыванием жиров в кишечнике, а также снижением уровня гормонов щитовидной железы.

ВОЗРАСТ — Холестерин имеет тенденцию повышаться с возрастом, но это не обязательно. Многие народы, особенно в регионах, которые придерживаются традиционной здоровой диеты, имеют хороший состав крови на протяжении всей жизни.

КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Очевидно, что ко мне, как к специалисту по питанию, часто приходят люди с таким запросом. И я считаю своей миссией помогать людям выглядеть и чувствовать себя лучше. Лишний вес и нарушения в питании всегда рано или поздно отражаются на состоянии здоровья. И высокий холестерин требует глубокого анализа.

Важно! Я даю рекомендации, как можно снизить уровень холестерина без лекарств. Но эти рекомендации ни в коем случае не могут рассматриваться как альтернатива медикаментозному лечению, назначенному лечащим врачом. Однако модификации в питании и образе жизни иногда действительно могут облегчить процесс борьбы с высоким уровнем холестерина в крови.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Если в случае плановой диспансеризации у вас обнаружен повышенный ОБЩИЙ холестерин, не пугайтесь. Нужно пойти в лабораторию и сдать анализ крови на «липидный профиль». Он включает в себя:

Общий холестерол

ЛПВП – липопротеины высокой плотности

ЛПНП – липопротеины низкой плотности

ЛПОНП – липопротеины очень низкой плотности

Триглицериды

Коэффициент атерогенности

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ ХОЛЕСТЕРИНА?

Для понижения уровня холестерина врачи часто назначают статины. Однако у этих препаратов есть свои побочные эффекты, поэтому многие пациенты боятся начать их принимать. Но врач обязательно взвешивает потенциальные риски, как и при назначении любых других препаратов и лекарственных средств.

Как правило, если уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) не превышает 190 мг/дл (2,2 ммоль/л) и у пациента нет заболеваний сердца, диабета или других фактора риска, я рекомендую поинтересоваться у врача, может ли в вашем случае изменение образа жизни нормализовать уровень ЛПНП без применения медикаментов.

В любом случае важно лечить не анализы, а причину. Скажем, при нервной анорексии и дефиците массы тела стратегия и тактика лечения кардинально отличаются, чем при ожирении. В любом случае требуется лечение основного заболевания, а не высокого уровня холестерина.

Если перед нами относительно молодой пациент, с избыточным весом, ведущий малоактивный образ жизни, то стратегия, которую предлагает современная диетология, может помочь решить проблему без приема лекарств.

ПЛАН ПИТАНИЯ И КОРРЕКЦИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Бывает достаточно снизить массу тела всего на несколько килограммов, чтобы уровень ЛПНП и триглицеридов нормализовался.

В первую очередь следует:

ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬ И КУРЕНИЕ!

Все жаренное, сало, сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, семечки, жирное мясо, мясные салаты с майонезом, жирные колбасы и мясопродукты (бекон, грудинка, окорок, буженина), жирная рыба, икра, рыбные консервы в масле, сметана, сливки, мороженое, сыры жирных сортов (более 30 % жирности), сахар, конфеты, шоколад, варенье, повидло, мармелад, торты, пирожные, пирожки, сладкие соки, какао, алкоголь

1. Ограничить потребление продуктов, богатых животными жирами:

- жирное мясо: свинина, баранина, утка;

- переработанное мясо и мясопродукты: колбаса, сосиски, бекон, грудинка;

- сало;

- жирных молочных продуктов: все сыры, сметана жирностью более 15%, сливочное масло, сливки, сливочное мороженое, творожные десерты;

- субпродукты: почки, печень, мозги;

- икра.

2. Ввести в рацион продукты, которые снижают уровень «плохого» холестерина. Это богатые клетчаткой и пектином свежие овощи, фрукты, ягоды.

3. Стараться потреблять крупы из цельного зерна (неочищенный рис, овес, гречку), цельнозерновой хлеб или грубого помола, а также богатые клетчаткой бобовые (нут, фасоль, чечевица).

4. Использовать нерафинированные растительные масла, богатые Омега-3 ПНЖК – оливковое и льняное.

5. Регулярно (минимум 2 раза в неделю) употреблять жирную рыбу (семга, сельдь, скумбрия, сардины). Доказано, что именно жирная морская рыба является лучшим источником Омега-3.

6. Обогатить рацион свежей зеленью – петрушкой, укропом, кинзой, сельдереем, шпинатом. Зелень не только обладает желчегонным эффектом, но и стимулирует перистальтику и выведение продуктов распада холестерина.

7. Снизить количество простых углеводов (сахара, меда, сиропов и т.д.), влияющих на уровень триглицеридов в крови. А также конфет, варенья, тортов, пирожных, сладких напитков и т.д.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к повышению уровня ЛПНП. Комбинация кардио- и силовых тренировок поможет не только избавиться от лишнего жира, но и снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Старайтесь не менее часа в день посвящать выполнению упражнений низкой или высокой интенсивности (желательно под контролем тренера), а также гулять. Даже 30-минутная прогулка после обеда может привести к снижению уровня триглицеридов.

ДОБАВКИ

Могут быть показаны и эффективны в некоторых случаях. Но по понятным причинам, как и в случае со статинами, назначение добавок требует индивидуальной консультации лечащего врача, диетолога или нутрициолога.

Напоследок: «Если холестерин понижен, это плохо?»

Важно, чтобы показатели холестерина были в оптимальном интервале. Понижение его уровня требует такой же настороженности, как и повышение.

1. Низкий холестерин у женщин, особенно низкие ЛПНП и низкие триглицериды, в 2 раза увеличивают риск геморрагического инсульта.

⠀

2. Холестерин нужен для синтеза женских половых гормонов, и при низком холестерине будет нарушения менструального цикла.

3. Холестерин нужен для изоляции нервных окончаний в мозге.

⠀

4. Холестерин нужен, чтобы организм мог выделять желчь, а без нее невозможно нормальное пищеварение. Тогда развиваются нарушения баланса бактерий в кишечнике, нарушает всасывание в организме витаминов.

Берегите себя и будьте здоровы!

Автор статьи: нутрициолог, психолог-консультант, коуч – Алена Коготкова

Гармоны и аппетит Омега-3 Инсулинрезистентноть

Торт Чародейка

Alena Kogotkova — Wed, 19 May 2021 09:07:00 GMT

Любимый торт детства. Каким же совершенным казалось это сочетание воздушного бисквита, сливочного крема и хрустящей шоколадной глазури.

В свое время «Чародейка» прославила кондитерский комбинат «Черёмушки». И по сей день своих позиций торт не уступает. Но только стоит прочитать состав и всякое желание покупать пропадает. Помимо огромного количества сахара и дешевых заменителей молочного жира, еще целый список из балластных добавок.

Знаю, что многие хозяйки готовят «Чародейку» сами. Но все равно – избыток сахара и масла не делают торт менее вредным. Тут, как говорится, каждый выбирает для себя. Я вам предлагаю свою версию – более легкий, как в приготовлении, так и по калорийности, но точно не менее вкусный.

Торт «Чародейка»

Ингредиенты:

Коржи:

(диаметр 18 см)

150 г цельнозерновой муки (рекомендую)

3 яйца

60 мл кефира

1 ч.л. разрыхлителя (рекомендую)

Подсластитель – по вкусу (у меня стевия)

Крем:

2 яйца

15 г кукурузного крахмала (рекомендую)

200 мл молока

40 г мягкого творожка (сметаны)

Ваниль (рекомендую)

Подсластитель – по вкусу (у меня стевия)

Пропитка:

Стевия

Теплая вода

Глазурь:

25 г шоколада 70% или выше

10 г сливочного или кокосового масла (рекомендую)

50 мл молока

1 ч.л. какао-порошка (рекомендую)

Подсластитель – по вкусу (у меня стевия)

Украшение:

Кокосовая стружка (рекомендую)

Клубника

Приготовление:

Коржи:

1 Яйца взбить с подсластителем. Добавить муку с разрыхлителем, продолжая взбивать.

2 Добавить кефира столько, чтобы тесто по консистенции было, как густая сметана.

3 Форму застелить пергаментом, вылить в нее тесто и выпекать при 180° в течение 25-30 минут. На готовность проверить сухой шпажкой.

4 Остудить на решетке. Разрезать ножом на две части.

Для пропитки смешать теплую воду со стевией и с помощью кондитерской кисти пропитать коржи.

Крем:

1 Яйца взбить.

2 В холодное молоко просеять крахмал, добавить стевию и ваниль. Поставить молоко в сотейнике на огонь нагреваться. Не доводя до кипения молоко, аккуратно, интенсивно помешивая венчиком, добавить в молочную смесь взбитые яйца.

3 Варить на среднем огне, постоянно помешивая, пока крем не начнет густеть. Снять с огня, остудить.

4 Добавить творог (или сметану), перемешать. Накрыть пленкой и убрать в холодильник хотя бы на час.

5 Выложить крем на один корж, сверху накрыть вторым коржом.

Глазурь:

1 На водяной бане растопить шоколад с маслом, добавить молоко и какао, немного стевии. Готовить пока масса не станет однородной и гладкой.

2 Покрыть торт глазурью.

Украсить по желанию: ягодами, кокосовой стружкой, тертым шоколадом.

Автор рецепта и текста: Алена Коготкова, нутрициолог, специалист по коррекции веса и пищевого поведения, психолог-консультант

Фотограф и кулинар-кондитер: Юлия Холодовская

Вам понравится:

Морковный торт

Alena Kogotkova — Sat, 24 Apr 2021 06:00:00 GMT

Морковный торт

Ингредиенты (на форму 16см):

Для бисквита:

160 г мука цельнозерновая пшеничная (рекомендую)

150 г морковь

2 шт яйца С0

60 г масло кокосовое (рекомендую)

60 г яблочное пюре - 60г

60 г сахар (или подсластитель на Ваш вкус)

50 г грецкие орехи - 50г

1ч.л. разрыхлитель (рекомендую)

1ч.л. сода (рекомендую)

Щепотка соли

Пряности (ваниль, корица, имбирь, мускатный орех)

Для крема:

250 г рикотта

350 г творожный сыр

50 г сахарная пудра (или подсластитель )

1 ч.л. лимонный сок

Приготовление:

Все ингредиенты должны быть комнатной температуры.

1. Морковь натираем на мелкой тёрке.

2. Взбиваем яйца с сахаром (или заменителем) до пышной массы, добавляем растопленное кокосовое масло и яблочное пюре, ещё немного взбиваем.

3. Добавляем муку, пряности, аккуратно перемешиваем силиконовой лопаткой.

4. Добавляем морковь, мелко нарезанные грецкие орешки и снова аккуратно перемешиваем.

5. Перекладываем в форму (я выпекала в кольце, низ застелила фольгой, маслом не смазывала) и выпекаем при 170с около 45 минут.

6. Проверяем готовность зубочисткой. Даём бисквиту полностью остыть, заворачиваем в пищевую пленку и оставляем в холодильнике на ночь.

Для крема:

Смешиваем рикотту, творожный сыр, сахарную пудру (либо другой подсластитель), 1 ч.л. лимонного сока и перемешиваем силиконовой лопаткой. Миксером взбивать не нужно, чтобы крем не был очень жидким.

Бисквит:

Разрезаем на три коржа, промазываем кремом. Также промазываем бока и верх тортика. Если хотите красиво выровнять, лучше сделать более стабильный крем для выравнивания. Но мне кажется, что здесь очень подходит именно такой вариант украшения.

Оставляем тортик в холодильнике пропитаться.

Приятного аппетита!

Автор фото и рецепта: фотограф и кондитер – Юлия Холодовская

Вам понравится:

ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО

Alena Kogotkova — Tue, 20 Apr 2021 08:51:00 GMT

Пальмовое масло – дошла и до него очередь. Хотя уже не раз упоминала, когда рассказывала о диетологических мифах. А воз и ныне там. И, ладно бы, ВОЗ. Но нет же, до сих пор ходят-бродят страшилки про пальму, которая прорастает в сосудах, а в желудке, так и подавно - целые плантации, хоть кокосы собирай.

Дорогие мои, любой учебник по физиологии открываем и видим, что у организма нет деления жиров на «правильные» и «неправильные». Он переваривает все жиры.

Говорить о том, что сливочное масло или кокосовое полезнее тоже не стоит. Про кокосовое недавно был пост. Все хорошо в меру.

Пальмовое масло на 44% состоит из пальмитиновой насыщенной кислоты. Около 40% олеиновой (омега-9). Линолевая – 10% (омега-6). По соотношению массы ненасыщенных ЖК к массе насыщенных пальмовое масло выигрывает у сливочного.

Цель статьи не в том, чтобы принудить вас есть пальмовое масло, а в том, чтобы повысить уровень общественной осведомленности.

ОСНОВНЫЕ МИФЫ:

Пальмовое масло не усваивается организмом человека и не плавится

Так же, как у всех растительных жиров, % усвоения пальмового масла от 92 до 95 % - выше, чем у молочного жира.

Температура плавления пальмового масла 36-38 С. Но это никак не говорит о том, что масло не усваивается организмом. Многие продукты не плавятся вовсе. Хлеб, зерно, мясо, рыба, овощи и фрукты. Они перевариваются в результате процесса пищеварения, а затем в кишечнике питательные вещества из них усваиваются.

Масло забивает сосуды, повышает уровень холестерина и приводит к атеросклерозу

Как и любой растительный жир, пальмовое масло не содержит холестерина. Есть исследования, которые доказывают, что пальмовое масло не только не приводит к увеличению «плохого», но способствует увеличению «хорошего» холестерина.

Многие европейские страны в порядке программ национального оздоровления отказались от употребления сливочного масла в пользу спредов на основе растительных масел, в том числе- на основе пальмового. Так, по данным статистики Финляндии продолжительность жизни финнов увеличилась на 13 лет, а риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился в 7 раз за 40 лет подобного эксперимента.

В Россию везут техническое пальмовое масло в цистернах для нефти

Пальмовое масло можно применять в технических целях. Почему бы и нет? Так в Европе соевое масло идет на производство биодизеля. ЕС большую часть растительных масел (рапсового, соевого и пальмового) использует в технических целях.

Если продолжать верить во всемирный заговор и допустить, что нас решили массово травить, то не забываем, что пищевая отрасль строго регулируется. И, если бы практика ввозить масло в нефтевагонах существовала, это бы уже стало известно, а все крупные игроки вылетели бы с рынка. Но, поверьте, репутационные риски слишком высоки.

Ради интереса можно пойти и сдать подозрительное масло в лабораторию.

Пальмовое масло содержит глицидиловые эфиры

Это новенькая страшилка. Возможно, вам только предстоит про нее узнать. Вооружитесь аргументами. глицидиловые эфиры, точнее их предшественники, содержатся во всех растительных маслах. К слову, в оливковом – 5,5%.

СМИ кричат, что в организме человека они превращаются в канцерогенный глицидол и убивают нас. На самом же деле исследований с высоким уровнем доказательности по этому поводу нет. Международное агенсттво по изучению рака IARC внесло глицидол в список ПОТЕНЦИАЛЬНЫХ канцерогенов для человека. Кроме глицидола там можно также обнаружить: красное мясо, кофе, мате и в целом горячие напитки выше 65 С.

На основании чего глицидол попал в список? Как обычно, в ход пошли мышки. И тут я снова напоминаю, что метаболизм грызунов и человека разный. Не вдаваясь в детали, большинство стран (США, Япония) никак не контролируют и не нормируют глицидиловые эфиры. А в России как раз снизили их содержание до европейского уровня нормативов. В наших жирах нет глицидиловых эфиров, превышающих европейский нормативов.

Пальмовое масло содержит трансжиры

Это из серии «растительное масло без холестерина». А кто-нибудь вообще понимает, что такое трансжиры? Больше всего трансизомеров в жирах образуется в результате промышленного процесса частичной гидрогенизации масел — при переходе из жидкого в твердое состояние. Пальмовое масло имеет и жидкую, и твердую фракции. Гидрогинезировать его нет необходимости. Именно поэтому пальмовое масло как раз и стало альтернативой гидрогензирированным маслам, вред которых доказан.

На минуточку! Мясо, молоко, масло, сыр содержат трансизомеры. Обычное коровье сливочное масло содержит до 8%. Кошмар, да?

Детские смеси на основе пальмового масла вредны

Напротив. Пальмовое масло — чуть ли не единственный продукт, из которого возможно получать пальмитиновую кислоту, основную, участвующую в процессе строения головного мозга ребенка в первый год его жизни. Пальмитиновая кислота входит в состав грудного молока, поэтому, чтобы приблизить состав смеси к грудному молоку, производители добавляют в свои продукты пальмовое масло с высоким содержанием пальмитиновой кислоты.

ВЫВОДЫ:

Пальмовое масло – это натуральное растительное масло, такое же, как оливковое, подсолнечное и другие растительные масла.

Пальмовое масло разрешено к употреблению в пищу наряду с остальными растительными маслами. По вопросам безопасности и качества –ПМ- есть позиция ВОЗ и ООН. Пальмовое масло входит в перечень международных стандартов пищевых продуктов Codex Alimentarius.

Пальмовое масло масло используют для производства растительных заменителей молочного жира и при производстве кондитерских и хлебобулочных изделий в качестве альтернативы гидрогенизированным жидким маслам. Оно позволяет создавать рецептуры продуктов без холестерина и трансжиров.

ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» рекомендует пальмовое масло в качестве безопасного источника пальмитиновой кислоты – необходимого компонента детских молочных смесей.

Автор статьи: Алена Коготкова - нутрициолог, специалист по коррекции веса и пищевому поведению, психолог-консультант (@alenakogotkova)

Вас заинтересует:

Шоколадный кулич

Alena Kogotkova — Wed, 14 Apr 2021 05:39:00 GMT

Можно долго спорить на тему того, стоит ли придумывать альтернативы классическим праздничным блюдам. Ретрограды уверяют, что от одного раза ничего не будет и нечего, дескать, изобретать велосипед. Тут, конечно, личное дело каждого. Но мое профессиональное мнение звучит однозначно – стоит. Ведь сегодня в нашей жизни довольно много праздников, и мы настолько привыкаем к ним и тем блюдам, которые их сопровождают, что это неминуемо влечет за собой излишества.

Поэтому совершенно не лишним будет начат менять наши традиции, приучая наших детей к новым вкусам, блюдам и другой философии праздника.

Я решила подарить вам рецепт Шоколадного кулича в соответствии с ЗОЖ-направленностью моего блога и профессиональной деятельности. Тем более, как нутрициолог, ответственно заявляю, что выход из такого строгого поста должен быть очень осторожным, а праздничная трапеза не нагружать желудочно-кишечный тракт.

Будьте умеренны и дайте своему организму время на адаптацию к животной пище, а также сдобе и сладкой выпечке.

Шоколадный кулич

Ингредиенты:

Для кулича (форма 14-15 см в диаметре):

250 г цельнозерновой пшеничной муки (рекомендую)

200 г творога (2-5%)

50 г шоколада (от 70%) (рекомендую)

2 яйца С1

20 г какао-порошка (рекомендую)

80 мл молока

4 г быстродействующих дрожжей

25 г сливочного масла

цедра 1 апельсина

подсластитель – по вкусу (стевия) (рекомендую)

Для глазури:

30 г сухого обезжиренного молока

80 мл молока

20 г цукатов

подсластитель – по вкусу (стевия) (рекомендую)

Приготовление

Кулич:

1. Развести дрожжи в теплом молоке и оставить на 5 минут.

2. Шоколад и сливочное масло растопить, смешать с теплым молоком и дрожжами.

3. Добавить творог, яйца, какао-порошок, цедру, муку и стевию. Замесить тесто. Оставить его на час-полотора в теплом месте.

4. Подошедшее тесто выложить в форму для кулича, смазанную каплей оливкового масла и выпекать при 180° в течение 30-40 минут. Кулич поднимется в 2-3 раза.

Готовый кулич остудить.

Глазурь:

1. Смешать в сотейнике СОМ и обычное молоко. Добавить стевию.

2. Варить на среднем огне, постоянно помешивая (лучше взбивать венчиком), чтобы не было комочков, до загустения.

3. Глазурь вылить на остывший кулич, сверху украсить цукатами.

4. Убрать в холодильник на пару часов, чтобы глазурь застыла.

Автор текста и рецепта: нутрициолог, психолог-консультант, тренер по питанию – Алена Коготкова

Автор фото и кулинар: фотограф и кондитер – Юлия Холодовская

Вам понравится:

Кокосовое масло

Alena Kogotkova — Mon, 29 Mar 2021 12:50:00 GMT

Хотела коротко, получилось, как всегда. Про масла будет серия постов. Начинаю с кокосового.

Меня всегда настораживает, когда какой-то продукт резко и массово популяризируют и наделяют его уникальными свойствами суперфуда. Одним из таких «уникальных» продуктов до недавнего времени было кокосовое масло, которое вытеснило из рациона многих людей более распространенные: масло подсолнечника и оливковое.

Как я и полагала, чуть позже Американская Ассоциация Сердца – АНА - (https://www.heart.org/) подняла на обсуждение вопрос безопасности такого фанатичного использования кокосового масла с точки зрения взаимосвязи между употреблением насыщенных жиров и их влиянием на здоровье сердца.

По данным АНА 72% американцев уверены в том, что кокосовое масло является более здоровой альтернативой другим видам масла. Виной тому маркетинг и «ЗОЖ-гуру», которые очень поверхностно интерпретируют исследования, большинство из которых даже не имеют доказательной научной базы.

Забавно то, что (по данным sciencebasedmedicine) первое упоминание о пользе кокосового масла в Гугл исходило от мамы-блогера, которая утверждала, что кокосовое масло – лучший источник лауриновой кислоты после грудного молока. Также согласно легенде, кокосовое масло полезно для пищеварения, имунной и гормональной системы, а также когнитивной функции.

Как обычно и бывает, хайповая новость возымела вирусный эффект и быстро распространилась в сети. Миф о том, что лауриновая кислота повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), опровергает АНА, предупреждая, что лауриновая кислота повышает не только уровень ЛПВП, но и ЛПНП («плохого» холестерина), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не вдаваясь в тонкости биохимии, вернемся к кокосовому маслу, которое на 82% состоит из насыщенных жиров. Пальмовое масло - на 82%. Для сравнения: сливочное масло содержит 63% насыщенных жиров, свиной жир - 39%, а говяжий жир - 50%. С другой стороны, оливковое масло содержит только 14% насыщенных жиров, а сафлоровое масло всего 6%.

AHA не остановилась на этом. Они проанализировали семь клинических исследований, в которых непосредственно изучалось влияние потребления кокосового масла на липидный профиль. Из семи испытаний все семь показали повышение ЛПНП, шесть из них достигли статистической значимости. Кроме того, увеличение ЛПНП в результате употребления кокосового масла было сопоставимо с потреблением других насыщенных жиров (из животного жира). На основании отсутствия данных о преимуществах употребления кокосового масла, АНА рекомендует людям ограничивать употреббление кокосового масла. Специалисты предупреждают, что не стоит доверять «гуру», не разбирающимся в научной литературе.

А как насчет АНТИПАРАЗИТАРНОГО ЭФФЕКТА кокосового масла? Те же самые «гуру» рекомендуют полоскать рот кокосовым маслом. К моему огорчению, даже в популярном ТВ-шоу известный телеведущий («врач по образованию») соглашался с нашей ЗОЖ-богиней, что такая процедура гарантирует улучшение пищеварения и даже избавление от аллергии. Доказанной пользы, конечно, у данной процедуры нет. Кто-то еще удивляется?

Если рассуждать логически, то все продукты, которые, с подачи натуропатов, влияют на имунную систему, усиливают антиоксидантный эффект или убивают бактерии, опасны. Если поверить в этот мощный антиоксидантный эффект, то последствием может стать снижение нормальной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Фактически – это могло бы нарушать нормальный гомеостаз иммунной системы или без разбора уничтожать нормальную бактериальную флору. Но кто же будет вдаваться в детали? К сожалению, наше невежество не позволяет нам отделять зерна от плевел. Мы чаще склонны не включать критическое мышление и верить на слово гуру, которые сами зачастую не разбираются в том, что пишут и говорят.

А вот, что по этому поводу пишет Harvard:

«Тем не менее, очень мало доказательств и того, что кокосовое масло вредно для здоровья. Например, небольшое исследование 2015 года показало, что люди с ишемической болезнью сердца, которые добавляли кокосовое масло первого отжима в свой рацион, теряли вес и имели небольшое повышение уровня ЛПВП. Однако другие исследования также продемонстрировали повышенный уровень ЛПНП, поэтому чистое влияние кокосового масла на липиды крови и, что более важно, на возможные в будущем сердечные приступы и преждевременную смерть, неизвестно. Другие доказательства получены в результате исследований в пробирках или на животных, либо не обладают высоким уровнем доказательности.

Обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26946252/) 2016 года показал, что, с целью улучшения липидов крови и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего перейти с кокосового масла на полиненасыщенные жиры.

Исследование, проведенное в 2018 году (https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-018-0230-5), показало, что кокосовое масло может быть вредным для сердечно-сосудистой системы.

А вот результаты обзора в 2020 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31769848/ ) говорят, что, хотя кокосовое масло первого отжима умеренно увеличивает ЛПВП и снижает ЛПНП по сравнению с маслами животного происхождения, «необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить соответствующую роль кокосового масла для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Итак, кокосовое масло - это просто дань моде? Сложно сказать. Очевидно, что в последнее время наблюдается рост его использования. Но нам потребуются дополнительные и более тщательные исследования, чтобы понять, заслужена ли его недавно обретенная популярность или это просто дань моде».

ПРАВДА ЛИ, ЧТО КОКОСОВОЕ МАСЛО - ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ МАСЕЛ ДЛЯ ЖАРКИ И ВЫПЕЧКИ?

Здесь сложно не согласиться. Благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот кокосовое масло более устойчиво к разрушающему действию кислорода и высоких температур в сравнении, например, с льняным.

Но и здесь речь идет о рафинированном кокосовом масле. А вот нерафинированное сами же производители часто не рекомендуют нагревать до высоких температур.

К слову, самая высокая точка дымления у масла авокадо. Да и оливковое рафинированное подходит для жарки.

ВЫВОД:

К сожалению, на данный момент у нас недостаточно исследований на людях с использованием кокосового масла (даже первого отжима), чтобы однозначно поддержать его применение в качестве основного источника жира в нашем рационе.

Важно иметь ввиду, что кокосовое масло богато насыщенными жирами и не стоит употреблять его в больших количествах. Если вам нравится вкус, используйте в умеренных количествах. Но не заблуждайтесь относительно невероятной пользы, о которой пишут СМИ под заказ заинтересованных лиц. Все заверения о чудодейственных свойствах кокосового масла не подтверждаются научными исследованиями и не имеют большого научного смысла.

Просто мыслите критически и не позволяйте спекулировать на своем здоровье.

Источники информации:

https://www.health.harvard.edu

https://sciencebasedmedicine.org

https://www.heart.org

Автор: нутрициолог, консультант по пищевому поведению - Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Вам будет интересно:

Шпинатные блинчики с овощами, рикоттой и фисташками

Alena Kogotkova — Mon, 08 Mar 2021 12:19:00 GMT

Здоровое питание – это не про ограничения, лишения и исключения. Это про понимание. Понимание того, как работает твое тело, как по венам течет кровь, что питает твой организм, делает его сильнее, здоровее, энергичнее.

Это про умеренность во всем, благоразумность, здравость. Это про то, что блинчики не «запрещенка». И не про то, что можно только на Масленицу, да так, чтобы потом весь год не хотелось. Не надо так.

В контексте здорового и осознанного подхода блины могут стать частью здоровой тарелки, как сложный углевод, который остается дополнить порцией белка, клетчатки и полезных жиров. Отличный завтрак, обед и, возможно, ужин. Для всей семьи!

С Масленицей, друзья!

Шпинатные блинчики с овощами, рикоттой и фисташками

Ингредиенты:

120 г шпината

200 г ц/з муки (рекомендую)

2 яйца С1

500 мл молока

молотый мускатный орех - по вкусу (рекомендую)

8-12 соцветий брокколи (можно спаржу)

1/2 кабачка

100 г стручковой фасоли

100 г зеленого горошка

лимонный сок - по вкусу

200 г рикотты (творога)

молотые фисташки - по вкусу

проростки зеленого гороха - по вкусу

оливковое масло - по вкусу

молотый черный перец - по вкусу (рекомендую)

морская соль - по вкусу (рекомендую)

Приготовление:

1. Шпинат бланшировать. Слить воду. Отжать.

2. Добавить муку, яйца, молоко, соль, перец и мускатный орех. Взбить, чтобы получилось однородное тесто.

3. Приготовить блинчики.

4. Для начинки разрезать крупные соцветия брокколи пополам (на четвреть). Бланшировать кабачки или цукини, фасоль, горошек и брокколи в кипящей воде не более 2 минут, слить воду.

5. Для подачи положить блин на тарелку, сверху выложить овощи и кусочки рикотты. Хорошо приправить, полить соком лимона и посыпать фисташками. Сложить блин пополам, слегка сбрызнуть оливковым маслом и украсить гороховыми побегами.

Автор рецепта: нутрициолог, консультант по пищевому поведению - Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото и кулинар: фотограф – Юлия Холодовская (@domhues)

Вам понравится:

Блинный пирог-улитка с сыром и соусом Песто

Alena Kogotkova — Mon, 01 Mar 2021 07:09:00 GMT

Каждый год во время Масленицы я мучаюсь вопросом: неужели можно сообразить что-то новое? Рецептов так много, что какой бы оригинальной не была идея, наверняка она уже когда-то кому-то приходила в голову и не раз. Поэтому в этот раз я не стала сильно заморачиваться и удивлять читателя каким-то невероятным сочетанием. Я выбрала простой путь – сочетание ингредиентов, которое понравится всем, без преувеличения.

Союз творога и сыра – классика. Но добавление к ней легкого итальянского акцента превращает вроде бы простое блюдо в ресторанное и обязательно произведет впечатление на ваших домочадцев и гостей.

Отдельно хочу обратить ваше внимание на фотографии. Это моя отдельная гордость – в нашей команде Юлия Холодовская – талантливый кулинар и успешный фотограф! Любить, жаловать, обращаться за услугами – уверенно рекомендую.

Пирог-улитка с сыром и соусом Песто

Ингредиенты:

Блины:

2 яйца

щепотка соли (рекомендую)

ваниль (рекомендую)

200 г ц/з муки (рекомендую)

200 мл кипятка

350 мл молока

1/2 ч.л. соды (рекомендую)

1 ст.л. растительного масла

укроп

Начинка:

150 г творога

150 г рикотты

100 г натертого адыгейского сыра

1 яйцо

2-3 ст.л. соуса Песто (рецепт)

60 г грецких орехов

соль - по вкусу

⠀

Заливка:

1 яйцо + 1 желток

2-3 ст.л. сметаны

соль - по вкусу

Отдельно: 40-50 г натертого адыгейского сыра или Моцареллы.

Приготовление:

Блины:

1. Яйца взбить венчиком с молоком.

2. Просеять муку с содой и солью в яично-молочную смесь.

3. Влить кипяток в молочную смесь, постоянно помешивая. В конце добавить масло, мелко нарезанный укроп и ещё раз перемешать.

4. Жарить на разогретой сковороде, смазанной маслом. Чтобы блинчики были не сухие сложить их стопкой и накрыть крышкой.

⠀

Для начинки смешать все ингредиенты. Если творог сухой, то добавить чуть больше Песто.

Для заливки также взбить ингредиенты слегка вилкой или венчиком.

Сборка:

1. На каждый блинчик, по очереди, отступив от края 2 см, выложить полоской 2-3 ст.л начинки. Свернуть каждый блинчик в плотную трубочку.

2. Разогреть духовку до 180 С. Форму для выпечки смазать сливочным маслом. Выложить блины в форму по спирали, начиная от центра.

3. Полить заливкой и отправить пирог в духовку на 25-30 минут. В конце посыпать сыром.

Автор рецепта: диетолог, психолог по пищевому поведению – Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото и кулинар: фотограф – Юлия Холодовская (@domhues)

Рекомендую:

ГОРМОНЫ И АППЕТИТ

Alena Kogotkova — Tue, 16 Feb 2021 07:14:00 GMT

ОТ КАКИХ ГОРМОНОВ МЫ НАБИРАЕМ ВЕС?

Многие люди с избыточным весом уверены, что их проблема объясняется гормональным сбоем. Мне часто приходится слышать что-то вроде: «Я ничего такого не ем, это все гормоны…» Или другой аргумент: «В нашей семье худых не было, это все генетика!»

Сегодня предлагаю разобраться, так ли это на самом деле. Гены? Или гормоны?

Увы, но имеющее место быть при избыточном весе гормональное нарушение скорее следствие, а не причина лишнего веса.

Какие гормоны влияют на аппетит и как научиться управлять ими?

ИНСУЛИН

Про него в контексте набора лишнего веса говорят особенно много. Вопреки мифам, сам по себе инсулин не приводит к набору жировой ткани. Его функция – контроль уровня сахара в крови. Когда мы едим больше, чем нужно, поджелудочная вынуждена вырабатывать больше инсулина, чтобы утилизировать глюкозу из крови. Хронически высокий инсулин приводит к инсулинорезистентности и метаболическому синдрому, возникает усиленное чувство голода и непреодолимая тяга к еде. Про инсулинорезистентность я писала статью.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- уменьшать количество потребляемых простых углеводов, высокопереработанной еды (полуфабрикаты, выпечка) и фаст-фуда

- оптимизировать физические упражнения (повышают чувствительности к инсулину)

ЛЕПТИН - гормон насыщения, вырабатывается жировой тканью и сообщает гипоталамусу, расположенному в головном мозге, о том, что жировые депо наполнены, и, таким образом, предотвращает переедание. Но это в норме, пока мы не начинаем есть больше, игнорируя чувство сытости.

Как и в случае с инсулином, при лептинорезистентности передача сигналов нарушается, а в ответ на плохую чувствительность вырабатывается всё больше и больше гормона, а чувствительность становится всё хуже. Замкнутый круг.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- высыпаться (хронический дефицит сна провоцирует тягу на калорийную еду)

- снижать избыточный вес (за счет рафинированных и сладких продуктов)

- при повышенных триглицеридах рекомендована соответствующая диета

ГРЕЛИН – гормон голода, уровень которого растет, когда желудок пустой (сигнал гипоталамусу: «Хочу есть!»). При нарушении у людей с ожирением отмечается повышенный уровень грелина и сигнал о необходимости прекратить прием пищи не поступает.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- в диете делать акцент на белок и пищевые волокна

- высыпаться

- высокоинтенсивные тренировки, если нет противопоказаний

Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) вырабатывается, когда пища попадает в кишечник. Он играет большую роль в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови и способствует насыщению. Но при ожирении и других воспалительных процессах снижается уровень ГПП-1 и чувствительность рецепторов.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- в диете делать акцент на белок, особенно на рыбу и молочные продукты, повышающие чувствительность к инсулину

- употреблять продукты-пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста, кимчхи)

- добавлять зеленые листовые овощи

ХОЛЕЦИСТОКИНИН – еще один гормон насыщения, вырабатываемый в клетках ЖКТ и уменьшающий аппетит. Он «информирует» мозг о насыщении. Синтез гормона начинается только в том случае, когда в пище есть жир и определенные виды аминокислот. При наличии патологий желчного, рекомендации ограничить в рационе жир не соответствуют истине.

Недостаток этого гормона приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы. В частности, при СРК выработка гормона будет недостаточной для полноценного сокращения желчного. Со временем это может привести к сгущению желчи и риску образования камней из-за застоя.

Но и хронически повышенный уровень холецистокинина (из-за обилия «плохих» жиров) опасен. Повышенный уровень гормона приводит к синдрому дефицита энергии и ощущению усталости.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- употреблять полезные жиры, в частности рыбу, богатую Омега-3

- жирные кислоты длинной цепи (кокосовое, сливочное, топленое масло)

- сократить насыщенные жиры из других источников

- употреблять зеленые овощи (содержат хлорофилл) и зелень (клетчатка)

Пептид YY — гормон желудочно-кишечного тракта, снижающий аппетит.

При инсулинорезистентности и повышенном сахаре крови функция YY нарушается, и человек испытывает постоянное чувство голода. Предполагается, что при ожирении снижение калорийности потребляемой пищи стимулирует выработку пептида YY. Но восстановление функции наблюдается только при соблюдении длительной диеты.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- чистые интервалы между приемами пищи

- увеличить количество пищи, богатой нерастворимой клетчаткой (цельное зерно, бобовые, зелень)

- достаточное количество белка

Нейропептид Y - возбуждающий гормон, вырабатываемый головным мозгом и нервной системой. Повышает аппетит и усиливает тягу к углеводам. Избыточно вырабатывается при частых диетах с ограничениями, провоцируя переедания, а также во время стресса. В особенности отвечает за накопление жира в области талии.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- употреблять достаточно белка

- не голодать длительно (более суток)

- добавить в рацион растворимые пребиотические волокна (овес, льняное семя, орехи, топинамбур, цитрусовые, клубника, яблоки)

КОРТИЗОЛ - гормон стресса, вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций. Хронически высокий уровень кортизола часто приводит к перееданию, как способу справляться со стрессом, а значит, к набору веса. Как правило, у женщин при повышенном уровне кортизола жир откладывается в области живота.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

- снижать уровень стресса (работа с психологом, отдых, медитации)

- повышать физическую активность

- высыпаться

- питаться сбалансированно

- не голодать

ВЫВОД: Гормоны работают сообща над увеличением и снижением аппетита, а также накоплением жира. Если система дает сбой и вы обеспокоены проблемой набора веса, то это не повод для паники.

К счастью, изменение диеты и образа жизни способны оказать мощное воздействие на эти гормоны. В моей практике есть чудесные случаи выздоровления не только от инсулино- или лептинорезистентности, но и снятие диагноза «Диабет 2 типа».

Относитесь к себе бережно и с заботой, а к своему образу питания – ответственно, и организм ответит вам благодарностью и хорошим самочувствием!

Автор статьи: Алена Коготкова, нутрициолог-диетолог, психолог, специалист по пищевому поведению (блог в инстаграм).

Рекомендую:

ПП-Медовик

Alena Kogotkova — Wed, 27 Jan 2021 07:26:00 GMT

Рецептов Медовика очень много. И даже на моем сайте есть один, который, уверена, многие из вас готовили не раз. Он полюбился вам за простоту и знакомый вкус детства. Но с тех пор, когда я создавала тот рецепт, утекло так много воды… Одним словом, я совершенно не против, если вы предпочтете более традиционный и привычный вариант на сгущенке и сахаре. Но, если вдруг вы решите довериться мне в этот раз, и попробуете более современную и облегченную версию знаменитого торта, вы не пожалеете.

Ингредиенты:

Для коржей:

70 мл меда

3 яйца

1 ч.л. соды (рекомендую)

40 г сливочного масла

около 400-450 г муки (можно цельнозерновой)

подсластитель по вкусу (рекомендую)

Для крема:

250 г классического творога/рикотты/сливочного сыра

200 мл сметаны 15-20% сметаны

подсластитель по вкусу (рекомендую)

Приготовление:

Коржи

1. Смешать в кастрюле мед, сливочное масло и подсластитель. Нагреть, чтобы мед и масло стали жидкими. Перемешать.

2. Яйца взбить в отдельной емкости, затем влить в медовую смесь и сразу перемешать.

3. Добавить соду и оставить на огне еще на минуту, масса будет пениться и подниматься. Снять с огня.

4. Постепенно добавлять муку. Вымесить до однородности – так, чтобы тесто не прилипало к рукам. Скатать тесто в шар, а затем разделить его на 8 равных частей.

5. Каждую часть раскатать в тонкую лепешку, наколоть вилкой. Выпекать каждую лепешку в духовке по три минуты при 200°С. Из теплого коржа вырезать круг или квадрат нужного размера. Обрезки от коржей измельчить в блендере или кофемолке для украшения.

Крем

1. Взбить творог со сметаной и подсластителем.

2. Каждый корж промазать кремом, бока и верх тоже смазать кремом и посыпать измельченными обрезками.

3. Убрать в холодильник на ночь, чтобы торт пропитался!

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова - диетолог, психолог-консультант, коуч (@alenakogotkova)

Автор фото и кулинар: Холодовская Юлия - фуд-фотограф, кондитер (@domhues)

Вам понравится:

Микробиом и здоровье сердца

Alena Kogotkova — Tue, 26 Jan 2021 07:13:00 GMT

Harvard Medical School недавно опубликовал свежие данные, подтверждающие взаимосвязь микробиоты и здоровья сердца. Я подготовила перевод и адаптировала статью.

Итак, достоверно известно, что кишечная микробиота выполняет множество функций:

- пищеварительная (переваривание и всасывание пищи, выведение продуктов жизнедеятельности)

- антитоксическая (метаболизм лекарств)

- защитная (защита от патогенных бактерий и вирусов)

- иммуностимулирующая (выработка иммуноглобулинов, обезвреживание патогенных микробов)

Микробиом каждого человека уникален. Ученые активно изучают, как состав и разнообразие микробиома кишечника влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. На текущий момент достоверно известно, что важно соблюдать баланс между тремя большими группами микробиоты (нормальными, условно-патогенными и патогенными микроогранизмами).

Одно из последних исследований касается группы кишечных бактерий, которые потенциально могут расщеплять холестерин в кишечнике.

С начала 1900-х годов ученые знали, что кишечные бактерии могут преобразовывать холестерин в соединение под названием копростанол (Примечание 1), но они не знали, какие виды бактерий отвечают за это (Примечание 2). В процессе исследования микробиома кишечника более 3000 человек было обнаружено, что люди с геном, который назвали IsmA, выделяют с фекалиями на 75% меньше холестерина, чем люди, которые не несут этот бактериальный ген. Присутствие этого гена (который производит ферменты, метаболизирующие холестерин) также было связано с более низким уровнем холестерина в крови у участников. Результаты, опубликованные в прошлом году в журнале Cell Host and Microbe, могут помочь объяснить, почему некоторые люди могут потреблять больше холестерина с пищей с относительно небольшим влиянием на уровень холестерина в крови.

По словам кардиолога Стэнли Шоу, полученные данные подтверждают идею о том, что изменение микробиома может иметь терапевтический эффект. Но он предупреждает, что до терапии болезней сердца на основе микробиома еще далеко. Теоретически это могло бы помочь напрямую ввести ферменты, метаболизирующие холестерин, в кишечник или увеличить популяцию этих понижающих холестерин бактерий с помощью диеты, пробиотиков или другого метода.

Микробиом, по-видимому, влияет на другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая массу тела, артериальное давление, диабет и воспаление. Например, у худых от природы микробиота кишечника отличается от кишечной микробиоты людей с избыточным весом, возможно, потому, что определенные бактерии извлекают из одних продуктов больше калорий, чем другие. Точно так же люди с высоким кровяным давлением, похоже, имеют менее разнообразную микробиоту (то есть меньше видов), чем люди с нормальным кровяным давлением.

На данный момент под вопросом остается понимание причинно-следственной связи, а именно, являются ли различия в микробиоте причиной проблем со здоровьем, или это реакция или компенсация со стороны организма в ответ на проблему? Однозначно то, что миркобиом служит посредником для некоторых факторов образа жизни, которые благоприятно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. К примеру, пищевые волокна. Диета, богатая клетчаткой, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 30%. Некоторые из этих преимуществ могут быть связаны со способностью клетчатки выводить холестерин из организма. Но могут действовать и другие факторы. В кишечнике клетчатка расщепляется бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Эти соединения взаимодействуют со специфическими рецепторами на клетках, которые регулируют кровяное давление, влияют на гормоны, регулирующие углеводный и жировой обмен, и ослабляют воспаление - все это влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

На данный момент нет конкретных данных о взаимосвязи здоровья сердца и микробиома кишечника. Однако растительные диеты, полезные при сердечных заболеваниях, способствуют более разнообразному (и более здоровому) микробиому кишечника.

Примечание 1. Перевод холестерина в нерастворимую форму – копростанол под действием холестерин-редуктазы кишечной микробиоты, что приводит к экскреции холестерина из организма.

Примечание 2. Известно, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови при смешивании с желчными кислотами в кишечнике, тем самым предотвращая его абсорбцию. В дальнейшем пищевые волокна вместе с жирными кислотами выводятся из организма. Вследствие усиленного синтеза в печени новых желчных кислот происходит снижение уровня холестерина в крови.

Источник: www.health.harvard.edu

Перевод подготовила и адаптировала: Алена Коготкова, нутрциолог, консультант по питанию, диетолог (@alenakogotkova).

Вам будет интересно:

Конвертики со шпинатом, творогом и сыром

Alena Kogotkova — Wed, 06 Jan 2021 14:22:00 GMT

Вы с чем пирожки любите? С яблоком и корицей? Или несладкие? Мясные, может? О вкусах не спорят. Но богатый опыт работы с людьми подсказывает, что сыр любят все. «Только не отнимайте у меня сыр!» Мне кажется, люди боятся диетологов отчасти из-за страха остаться без сыра. Но я же хороший диетолог? Или психолог, который понимаем, что сыыыыр – это мировая любовь.

Друзья! Сыр прекрасен и совсем не опасен, если есть его в меру. Как и любой другой продукт в общем-то. Поэтому смело готовьте эти конвертики. Они прекрасны для завтрака или в качестве перекуса ребенку. «Комплексный» прием пищи, где и полноценный белок, и жиров ровно, сколько нужно, и сложные углеводы. Добавить стакан молока или кисломолочного напитка – хорошая альтернатива надоевшей овсянке, неправда ли?

КОНВЕРТИКИ СО ШПИНАТОМ, СЫРОМ И ТВОРОГОМ

Ингредиенты:

(около 15 штук)

Тесто:

100 г ц/з пшеничной муки (рекомендую)

100 г ц/з кукурузной муки (рекомендую)

1 яйцо

100 г творога

20 г сливочного масла

щепотка соли

1 ч.л. разрыхлителя (рекомендую)

Начинка:

180 г творога

1 яйцо

100 г шпината

пучок зелени

50 г Адыгейского сыра (Моцареллы)

1-2 зубчика чеснока

соль – по вкусу

яичный желток – для смазывания

кунжут – для посыпки (рекомендую)

Приготовление:

Тесто:

1. Вилкой смешать творог с яйцом и растопленным сливочным маслом.

2. Добавить щепотку соли, муку и разрыхлитель. Замесить мягкое эластичное тесто.

3. Завернуть тесто в пленку и убрать в холодильник на 15-20 минут.

Начинка:

1. Шпинат мелко нарезать (замороженный предварительно оттаять и отжать лишнюю воду). Зелень измельчить.

2. Сыр натереть, смешать с творогом, яйцом, выдавить чеснок. Посолить по вкусу, добавить шпинат и зелень. Хорошо перемешать.

Сборка:

1. Раскатать тесто в пласт, нарезать на квадраты. В центр выложить начинку, соединить и склеить углы (можно смазать холодной водой, если не склеиваются).

2. Выложить конвертики на противень, застеленный бумагой для выпечки, смазать яичным желтком, посыпать кунжутом.

3. Запекать при 180° С 20-25 минут.

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова - диетолог, психолог-консультант, коуч (@alenakogotkova)

Автор фото и кулинар: Холодовская Юлия - фуд-фотограф, кондитер (@domhues)

Вам понравится:

Шоколадно-финиковый торт без выпечки

Alena Kogotkova — Thu, 24 Dec 2020 09:53:00 GMT

Никакой агитации за сыроедение и, тем более, веганство!

На носу Новый Год и череда веселых праздников. Многих затянет вереница Наполеонов и Медовиков со сгущенкой. Кто-то фыркнет и пройдется по изысканной французской кухне...

А я подумала, что, раз уж время сейчас такое, когда мы все стремимся быть в тренде, то почему бы не взять самое лучшее из того, что есть?

Не знаю, почему кто-то решил, что сыроедение полезно, а сыроедческие и веганские рецепты подходят для похудения. Точнее, знать-то знаю, но на 100% согласиться не могу.

Но, с чем согласна совершенно, так это с тем, что сыроедческие десерты очень вкусные и заслуживают дегустации.

И, если за вашим столом будут искушенные едоки, приверженцы всего нового и интересного, неравнодушные к теме ЗОЖ и "чистого" питания, а также дети, то торт, который предлагаем мы, заслуживает вашего внимания. Он очень вкусный и, с моей точки зрения, всяко полезнее, чем вся это масляно-сахарная история.

ШОКОЛАДНО-ФИНИКОВЫЙ ТОРТ БЕЗ ВЫПЕЧКИ

Ингредиенты:

Основа:

5 ст.л. кокосовой стружки (рекомендую)

6 ст.л. миндальной муки (рекомендую)

1 ст. л. урбеча (рекомендую)

6 крупных фиников (рекомендую)

2 ст. л. какао (рекомендую)

подсласитель - по вкусу (рекомендую)

щепотка морской соли (рекомендую)

Начинка:

2 ст. л. какао

10 фиников

3 ст. л. урбеча (миндальный, кешью, арахисовый или тахини)

120 мл кокосового молока

3 ст. л. растопленного нерафинированного кокосового масла (рекомендую)

пекан

подсласитель - по вкусу (рекомендую)

морская соль - по вкусу

Приготовление:

Основа:

1. Для основы смешать все ингредиенты и взбить в блендере до однородной консистенции.

2. Для начинки взбить в блендере до однородной консистенции все ингредиенты, кроме пекана и соли.

3. Горсть пекана крупно нарубить и посыпать солью, размешать.

4. Утрамбовать в форму основу (лучше застелить силиконом или пергаментом, чтобы потом легко извлечь десерт). Выложить пекан на основу. Разровнять.

5. Выложить начинку на основу и убрать в морозилку – желательно на ночь, но можно и на 2-3 часа.

Хранить в холодильнике.

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова - диетолог, психолог-консультант, коуч (@alenakogotkova)

Автор фото и кулинар: Холодовская Юлия - фуд-фотограф, кондитер (@domhues)

Вам понравится:

Имбирные пряники с марципаном в шоколадной глазури

Alena Kogotkova — Tue, 15 Dec 2020 09:48:00 GMT

Праздник к нам приходит!

А вместе с ним добрые Рождественские и Новогодние традиции. То самое время, когда мы собираемся семьями и вместе с детьми смотрим добрые новогодние фильмы, читаем трогательные рождественские рассказы и вместе готовим сладкие подарки.

Я знаю, что сегодня сложно кого-то удивить – ведь ассортимент сладостей и выпечки такой широкий, что многие не видят никакой необходимости печь и готовить что-то дома. Но я надеюсь, что современный ритм жизни все-таки замедлится в эти предпраздничные дни, и мы вложим время, душу и сердечное тепло в то, чтобы порадовать себя и своих любимых.

Пусть рецепт наших пряников приживется в ваших семьях и станет прекрасным символом счастливого Нового Года!

Имбирные пряники с марципаном в шоколадной глазури

Ингредиенты:

Пряники:

1 яйцо

90 г коричневого сахара (рекомендую)

3 ст.л. меда

200 г сливочного масла

400-450 г муки высшего сорта (в зависимости от того, сколько возьмет тесто)

1 ч.л. соды (рекомендую)

1 ст.л. молотой корицы (рекомендую)

1 ст.л. молотого имбиря (рекомендую)

¼ ч.л. молотого кардамона (рекомендую)

1/2 ч.л. молотой гвоздики (рекомендую)

Марципан (на 15 пряников):

150 г миндальной муки (рекомендую)

1 ст.л. глюкозного сиропа

2 ч.л. коньяка

вода (при необходимости)

Шоколадная глазурь:

300 г темного шоколада (минимум 72%)

100 г растительного масла без запаха

Апельсиновый джем для прослойки

Приготовление:

Пряники:

1. В сотейник с высокими бортиками сложить масло, сахар, мед, специи. Нагреть до растворения сахара.

2. Добавить в смесь соду, смесь начнет пениться, размешать. Смесь немного остудить.

3. Добавить яйцо в масляно-сахарную смесь, размешать, добавить муку частями (сначала 400 гр.), замесить тесто. Если тесто будет липнуть к рукам, добавить оставшуюся часть муки. В итоге тесто должно получиться мягкое, эластичное, не липнущее к рукам.

4. Тесто раскатать на коврике для выпечке или пергаменте толщиной 2-3 мм, накрыть, убрать в холодильник минимум на 2 часа.

5. Духовку разогреть до 180 градусов, печенье вырезать нужной формы, выпекать 10-13 минут до золотистого цвета. Чем тоньше раскатано тесто, тем меньше времени нужно для выпечки.

Марципан:

1. Миндальную муку смешать с глюкозным сиропом, коньяком. Объединить ингредиенты до однородной массы, раскатать марципан, вырезать той же формочкой что и пряники заготовки.

2. Остатки объединить и раскатать заново, если масса начнет подсыхать, то можно по чуть чуть добавлять воду, чтобы масса снова стала мягкой и эластичной.

Сборка:

1. Составить пары из пряников, половинки смазать апельсиновым джемом. На одну приклеить марципановую заготовку, накрыть вторым пряником, слегка прижать.

2. Повторить действия с остальными пряниками.

Глазурь:

1. Растопить шоколад, добавить растительное масло, размешать.

2. Пряничные заготовки окунать с помощью двух вилок в глазурь, стряхивая излишки.

3. Пряники в глазури выложить на пергамент, по желанию украсить кондитерскими посыпками. Дать застыть.

4. Хранить в холодильнике.

Автор текста: Алена Коготкова - диетолог, психолог-консультант, коуч (блог в инстаграм)

Автор фото: Шунулина Дарья - фотограф, блогер (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Диетический Штоллен

Alena Kogotkova — Wed, 02 Dec 2020 08:11:00 GMT

На сайте много традиционных рождественских рецептов: полено, кексы, печенье. Но вот Штоллен я раньше не пекла. И, возможно, стоило бы испечь такой, традиционный, но как-то это уже нетрадиционно для меня и моего подхода в питании. В классическим Штоллене слишком много сахара, белой муки и сливочного масла. И калорийность 100 г порции может достигать 500 ккал. Я не то, чтобы против. Но, если можно найти, а точнее придумать, альтернативу, то разве это плохо?

Уверена, что мой вариант вас нисколько не разочарует, а вообще, уверена, что полюбится и ничуть не проиграет классике. Готовьте на здоровье!

Диетический Штоллен

Ингредиенты:

по 50 г:

изюм

курага

чернослив

грецкие орехи

40 г отрубей (пищевых волокон не менее 40 г)

180 г пшеничной цельнозерновой муки

7 г дрожжей

1 ст.л. оливкового масла

100 мл молока

15 г сливочного масла

Подсластитель - по вкусу (рекомендую)

Приготовление:

1. Сухофрукты залить кипятком на 1-2 часа. Затем воду слить. Курагу и чернослив мелко нарезать, орехи измельчить.

2. В теплом молоке развести дрожжи. Затем смешать с мукой, добавить оливковое масло, отруби.

3. Накрыть тесто полотенцем и оставить на один час.

4. Затем добавить подготовленные орехи, сухофрукты, перемешать и оставить еще на один час.

5. Далее на присыпанной мукой поверхности раскатать (можно руками) тесто в прямоугольный пласт, затем бОльшую часть теста завернуть к центру, а меньшей накрыть сверху, сложив, как гармошку. Но в рулет не скручивать!

6. Духовку разогреть до 180°, выпекать 15-20 минут, затем накрыть сверху фольгой, температуру снизить до 150 и выпекать еще 50-60 минут, до готовности (проверить сухой шпажкой).

7. Растопить масло и смазать кекс со всех сторон. Готовый штоллен завернуть в кулинарную бумагу, затем в полотенце и оставить на несколько часов.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, психолог-консультант, Алена Коготкова

Автор фото: блогер и фотограф, Валентина Рукавцова

Вам понравится:

ПРО ДЕТОКСЫ И ЧИСТКИ ОРГАНИЗМА

Alena Kogotkova — Tue, 24 Nov 2020 18:24:00 GMT

Друзья, подготовила для вас перевод статьи, недавно опубликованной Harvard, которая прекрасно отражает мой профессиональный взгляд и отношение к популярной сегодня теме «чисток» и детоксикации организма.

«В последнее время я часто сталкиваюсь с тем, как с нескрываемым энтузиазмом люди проводят «очищение всего тела», «очищение толстой кишки» или «детоксикационное очищение». И все эти «очищающие» средства, обещающие волшебное оздоровление, путем очищения от всякого «мусора», накопившегося в организме в течение жизни.

Итак, что такое «чистка организма»? Стоит ли игра свеч?

Начнем с названия процедуры «очищения». Здесь можно встретить разные техники и процедуры. Самое распространенное - очищение кишечника. Большое количество воды и других веществ, таких как кофе или травы, вводятся напрямую через задний проход.

Детокс-диеты из серии «Супер-очищение», «Экспресс-чистка всего организма» и «Антиоксидантное очищение». Это жесткие ограничительные диеты, которые длятся от нескольких дней до месяца и состоят в основном из жидких овощных и фруктовых соков.

Периодическое голодание – новый тренд. «Голодное окно», которое якобы включает в себя стандартное выведение токсинов и других ядов.

Имеет ли это смысл?

Нормальный кишечник наполнен бактериями. Хотя изменения в питании, прием антибиотиков и даже общение с другими людьми (и домашними животными!) могут повлиять на кишечную флору, нет никакой научной базы, подтвердившей бы, что возможно «детоксифицировать» толстую кишку. Какие такие токсины выводятся из кишечника с помощью этих очистительных процедур?

Сторонники очищения утверждают, что их самочувствие улучшилось в результате детокса.

Реклама обещает:

- повысить уровень энергии, концентрацию внимания и общую удовлетворенность жизнью

- снизить вес

- улучшить кровообращение
- снизить воспаление (вылечить аутоимунные заболевания)
- вывести токсины из мочи, стула и пота

Некоторые рекламные объявления обещают «оздоровление печени, крови и толстой кишки». Есть даже заявления об увеличении полового влечения, улучшении настроения и снижении тяги к нездоровой пище. Но и количество способов очищения не уступает.

Что говорят исследования

Существует огромный разрыв между утверждениями тех, кто продвигает различные виды очищения, и скудными доказательствами того, что они приносят пользу здоровью. Поиск в медицинской литературе словосочетаний «детокс-диеты» или «очищающие диеты» почти не дает качественных медицинских доказательств, демонстрирующих пользу для здоровья.

Например:

Лимонная детокс-диета. Одно исследование показало, что у женщин с избыточным весом, соблюдавших низкокалорийную диету с «органическими кленовым и пальмовым сиропами и лимонным соком», уменьшились жировые отложения и инсулинорезистентность, а также снизился уровень воспалений. Однако исследование было небольшим, длилось всего 11 дней и не показало никаких преимуществ в сравнении с теми, кто соблюдал аналогичную низкокалорийную диету, но без лимонного сока.

В обзоре детокс-диет для контроля веса и выведения токсинов говорится: «Хотя индустрия детоксикации переживает бум, существует очень мало клинических доказательств в поддержку использования этих диет».

Обзор чисток кишечника заключает, что «практика чистки толстой кишки для улучшения общего состояния здоровья не поддерживается в опубликованной литературе и не может быть рекомендована…»

Помните, что утверждение о пользе для здоровья методов «чистки» не оценивались FDA. Прочтите заявление об отказе от претензий перед покупкой и использованием этих продуктов!

Может ли очищение быть вредным?

Да, есть сообщения о побочных эффектах и осложнениях:

- почечная недостаточность, связанная с использованием соковой очищающей диеты, в том числе очищающего зеленого смузи

- раздражительность

- усталость

- дефицит витаминов и минералов

- обезвоживание, кишечные колики и тошнота (с очищением толстой кишки)

- диарея (некоторые очищающие диеты включают слабительные)

Я знаю, что многие люди считают периодические детокс-диеты или очищающие средства полезными и твердо верят, что они улучшают здоровье. И реклама этих программ наполнена яркими отзывами:

«Для меня это стало пробуждением!»

«У меня никогда не было столько энергии!»

«Токсины покидали мое тело через поры и пищеварительную систему… улучшился сон, повысился уровень энергии, и я похудела».

«Мне все равно, кто что говорит по поводу детоксикации, но это работает! День 12, без тренировок, но я сбросила 8,5 килограмм!»

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств, подтверждающих безопасность использования таких схем, и принимая во внимание риски, связанные с их применением (даже если они небольшие), а также отсутствие системы контроля и регулирования, мне трудно с энтузиазмом относиться к использованию детокс-диет или очищающих средств. Если вас беспокоят «токсины» в вашем организме, я рекомендую выбрать здоровую диету и по возможности избегать влияния загрязнения окружающей среды, пестицидов и других вредных веществ. Доверьте детоксикацию профессионалам: почки, печень и другие самоочищающиеся органы вашего тела.

Источник: https://www.health.harvard.edu

Материал подготовила: Алена Коготкова - диетолог, психолог-консультант, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, лайф-коуч (блог в инстаграм)

Вам будет интересно:

СТОП ДИАБЕТУ

Alena Kogotkova — Fri, 13 Nov 2020 07:06:00 GMT

14 ноября объявлен Всемирным Днем борьбы с диабетом. Но мало, кто берет во внимание такое состояние, как предиабет — период жизни, предшествующий заболеванию сахарным диабетом. В ноябре Harvard Women's Health Watch опубликовал статью про предиабет. Я посчитала эту информацию ценной и перевела ее для вас.

Многие, не подозревая, живут с предиабетом - состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но не настолько, чтобы диагностировать диабет.

«Хотя предиабет поражает каждого третьего взрослого человека, 9 из каждых 10 человек с предиабетом не знают, что он у них есть», - говорит д-р Осама Хэмди, доцент Гарвардской медицинской школы и директор клинической программы по ожирению Диабетического Центра Джослин.

Опасность предиабета в том, что незаметно он начинает наносить вред здоровью. По словам доктора Хэмди, люди с предиабетом имеют почти такие же сердечно-сосудистые риски, что и люди с диабетом 2 типа. Результаты исследования, опубликованные 18 июля 2020 года в BMJ, показали, что предиабет повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 15% и смерти по другим причинам на 13% в течение периода наблюдения, составляющего около 10 лет.

Риск ранней смерти был еще выше у людей с предиабетом, у которых в артериях уже образовались бляшки. У этих людей риск смерти был повышен на 36% в течение среднего периода наблюдения, составлявшего всего три года. Повышенный уровень сахара в крови, наблюдаемый при предиабете, также может привести к ретинопатии (одно из самых серьезных осложнений диабета – поражение сосудов сетчатки оболочки глазного яблока), а оно в свою очередь - к слепоте.

Высокий риск диабета

Если его не лечить, предиабет часто прогрессирует до полномасштабного диабета - состояния, при котором клетки организма не могут должным образом усваивать глюкозу (сахар) из крови. В результате повышение уровня сахара в крови может привести к еще большим проблемам со здоровьем. Помимо сердечных приступов, инсультов и слепоты, люди с диабетом также более подвержены проблемам с почками и инфекциям.

«От 15% до 30% людей с предиабетом заболевают диабетом в течение пяти лет», - говорит доктор Хэмди.

Определение вашего риска

Итак, как узнать, есть ли у вас риск предиабета и нужно ли пройти обследование? По словам доктора Хэмди, любой человек с одним из перечисленных ниже факторов должен пройти тестирование:

- вес тела, относящийся к категории избыточного веса или ожирения;

- семейный анамнез диабета 2 типа среди родственников первой степени родства, таких как родители, братья и сестры;

- нерегулярные менструации, иногда связанных с состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников;

- признаки инсулинорезистентности на коже, включая темные пятна в подмышечных впадинах или складках на шее (которые сигнализируют о состоянии, называемом черным акантозом) или многочисленные бородавки и высыпания;

- гестационный диабет при беременности;

- рождение ребенка весом более 4,5 кг.

Тестирование на предиабет обычно проводится в двух формах. Женщины в постменопаузе, которые подвержены особенно высокому риску предиабета и диабета, должны сдать анализ на гликированный гемоглобин A1c. Этот показатель крови отражает среднее содержание сахара в крови за последние три месяца.

«Если A1c составляет от 5,7% до 6,4%, это указывает на предиабет», - говорит д-р Хэмди. Другими признаками предиабета являются уровень сахара в крови натощак от 100 до 125 мг/дл (от 5,5 до 6,9 ммоль/л) или от 140 до 199 мг/дл (от 7,8 до 11 ммоль/л) при проведении глюкозотолерантного теста (ПГТТ) с 75 г глюкозы.

Диабет не неизбежен

Даже, если у вас есть предиабет, избежать диабета возможно. Лучший способ - здоровый образ жизни.

«Национальная программа профилактики диабета показала, что люди с предиабетом, которые внесли существенные изменения в образ жизни, снизили вероятность развития диабета в течение следующих трех лет на 58%», - отмечает доктор Хэмди. По его словам, наиболее эффективным подходом является программа управления весом, которая сочетает в себе консультации по питанию, по меньшей мере 150 минут упражнений в неделю и различные когнитивные поведенческие модификации, такие как изучение способов снижения стресса и внедрение здоровых привычек питания, которых вы сможете придерживаться длительно.

Вам не нужно резко худеть, чтобы снизить риск диабета. Взрослые из группы высокого риска, потерявшие от 5% до 7% от своей начальной массы тела снизили риск диабета на 58%.

Источник: https://www.health.harvard.edu/womens-health/a-silent-condition-may-be-taking-a-toll-on-your-health

Материал подготовила: Алена Коготкова - диетолог, психолог-консультант, коуч (блог в инстаграм)

Вам будет интересно:

Шоколадная колбаса

Alena Kogotkova — Wed, 11 Nov 2020 07:19:00 GMT

А в вашем детстве была колбаса? А шоколадная?

Признаюсь, я пробовала всякую: салями, докторскую… Но шоколадную ни разу. А, оказывается, этот деликатес знаком многим, да и не только в нашей стране. Заинтересовавшись этой темой, я узнала, что во многих странах Европы готовят Шоколадный салями. Lusoestrela в Португлаии готовят из какао, печенья, сливочного масла, яиц и добавляют вино или ром. В Литве добавляют сгущенное молоко. Вообще во многих странах есть своя «версия» колбасы.

В процессе подготовки статьи я даже наткнулась на легенду, что сладкую колбасу придумала жена Льва Толстого, решив удивить гостей во время званого обеда. Правда эта версия кажется мне не слишком правдоподобной. Но так ли это важно?

Что касается нашего рецепта, то он, конечно, далек от культурной классики. Сохранилась разве что форма, но содержание однозначно выигрывает. Все-таки время идет и сегодня мы все больше и больше начинаем разбираться не только во вкусе, но и пользе еды. Поэтому версия Шоколадной колбасы, которую мы спешим вам представить, точно для осознанных сладкоежек.

Шоколадная колбаса

Ингредиенты:

Для шоколадной основы:

40 г темного шоколада

3 ч.л. какао (рекомендую)

150 г фиников

6 ст.л.молока/воды

Для печенья:

70 г кукурузной муки (рекомендую)

15 г жидкого подсластителя (рекомендую)

30 г ореховой пасты (рекомендую)/растопленного кокосового масла (рекомендую)

30 г молока/воды

1/2 ч.л.разрыхлителя (рекомендую)

1/2 ч.л. корицы (рекомендую)

горсть орехов (по желанию)

Приготовление:

1. Финики замочить в кипятке до мягкости.

2. Смешать муку, подсластитель, ореховую пасту, молоко, разрыхлитель, корицу. Замесить тесто.

3. Раскатать на коврике для выпечки толщиной 0,5 см. Выпекать при 180 градусах 10-15 минут. Остудить.

4. Из фиников извлечь косточки. Шоколад растопить.

5. Взбить в блендере до однородной массы финики, какао, растопленный шоколад, молоко.

6. Испеченный корж измельчить в некрупную крошку, смешать с шоколадной основой, добавить порубленные орехи, размешать до однородной массы.

7. Сформировать «колбасу», завернуть в фольгу/пищевую пленку. Охладить. Нарезать перед подачей.

Автор текста: Алена Коготкова - диетолог, психолог-консультант, коуч (блог в инстаграм)

Автор фото: Шунулина Дарья - фотограф, блогер (блог в инстаграм)

Вам понравится:

МИФЫ О БАДАХ

Alena Kogotkova — Mon, 02 Nov 2020 14:27:00 GMT

Индустрия и популярность витаминов и пищевых добавок продолжает набирать обороты. Если хотите начать бизнес, то самое время – мир сходит с ума на ЗОЖ, вечной молодости и антиэйдж терапии.

Я перевела для Вас свежую статью, опубликованную MedicalNewsToday.

По данным аналитиков, в 2016 году мировой оборот пищевых добавок оценивался в 132,8 млрд. долларов [1]. К 2022 году эксперты прогнозируют превышение 220 млрд. долларов.

Согласно обзору Национального центра здоровья и питания, в 2011–2012 гг 52% [2] взрослых в США сообщали о применении каких-либо добавок. Каждый третий человек (31%) принимал поливитамины.

Очевидно, что люди хотят быть здоровыми и избежать заболеваний. И, если верить, что ежедневный прием относительно недорогих таблеток увеличивает шансы на долгую и здоровую жизнь, неудивительно, что они так популярны.

Маркетинговые компании умело манипулируют желанием людей быть здоровыми и иметь идеальное тело, чтобы обеспечить спрос на свою продукцию. Прежде, чем мы продолжим, важно отметить, что в некоторых случаях добавки все-таки необходимы. Например, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) [3] рекомендуют женщинам детородного возраста принимать фолиевую кислоту.

Точно так же для людей, живущих в более холодном климате, где не хватает естественного солнечного света, витамин D является важной добавкой.

Поэтому перед тем, как принимать решение о приеме добавок, проконсультируйтесь со специалистом и следуйте его рекомендациям.

В целом же, для взрослых и относительно здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, прием добавок не является необходимым. Поскольку эти продукты находятся на стыке науки и маркетинга, неудивительно, что существуют некоторые мифы об их потенциальной пользе.

МИФ 1. БОЛЬШЕ ВСЕГДА ЛУЧШЕ

Когда дело доходит до витаминов, это совсем не так. На самом деле избыток чаще представляет опасность. Поскольку витаминные и минеральные добавки доступны без рецепта, люди склонны считать, что, вне зависимости от дозировки, они безопасны. Однако высокие дозировки некоторых витаминов могут нарушить работу точно настроенных систем организма. Например, по данным Американского онкологического общества [4]: «Избыток витамина С может повлиять на способность организма усваивать медь - металл, который необходим организму. Избыток фосфора может препятствовать усвоению кальция организмом. Организм не может утилизировать избыток витаминов A, D и K, и есть риск токсического влияния на организм».

Кроме того, гипервитаминоз витамина С [5] или кальция [6] может вызывать диарею и провоцировать эпигастральные боли. Прием слишком большого количества витамина D в течение длительного времени может привести к накоплению кальция в организме и, как следствие, к гиперкальциемии [7]. Гиперкальциемия приводит к тому, что кости становятся уязвимыми и хрупкими. Кроме того, может быть нарушена работа почек и сердца.

МИФ 2. ЕСЛИ НА ЭТИКЕТКЕ НАПИСАНО «НАТУРАЛЬНЫЙ» - ЗНАЧИТ, ЧТО БЕЗОПАСНО

К сожалению, термин «натуральный» не имеет отношения к безопасности или эффективности добавки. В качестве примера, цианид - это природное соединение, производимое папоротником. Конечно, речь не о том, что добавки содержат цианид. Некоторые натуральные растительные соединения действительно обладают лечебными свойствами, но не только. Например, корни одуванчика обладают послабляющими свойствами, а листья одуванчика – диуретическими.

Еще один вопрос про концентрацию: сколько этого растительного соединения остается в конечном продукте? Это могут быть следовые количества или напротив – повышенная концентрация.

МИФ 3. ДОБАВКИ МОЖНО СОЧЕТАТЬ С ЛЕКАРСТВАМИ

Как упоминалось выше, ввиду того, что добавки в свободной безрецептурной продаже, а также продвигаются, как «натуральные» и безопасные, существует широко распространенное заблуждение, что они не могут взаимодействовать с прописанными лекарствами.

На самом деле, многие добавки содержат активные ингредиенты, которые не всегда сочетаются в приеме с лекарствами. Т.е. добавки могут усиливать или уменьшать действие фармацевтических препаратов.

В обзоре 2012 [8] года исследовали «лекарственные взаимодействия и противопоказания, связанные с травами и пищевыми добавками». Исследователи обнаружили не менее 1491 различных взаимодействий между травяными и диетическими добавками и лекарствами.

В частности, наибольшее количество взаимодействий имели добавки, содержащие магний, зверобой, железо, кальций и гинкго.

Тот факт, что большинство [9] людей, принимающих травяные или диетические добавки, не обсуждают их использование со специалистами, увеличивает риск возникновения потенциальных проблем.

МИФ 4. ВИТАМИННЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ ЗАЩИЩАЮТ СЕРДЦЕ

Идея о том, что витаминные и минеральные добавки поддерживают здоровье сердца, обнадеживает. Однако большой обзор и метаанализ [10], опубликованные в 2018 году, не нашли существенной пользы от приема добавок. В целом авторы заключили:

«В целом, данные о популярных добавках (поливитамины, витамин D, кальций и витамин C) не показывают преимуществ в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда или инсульта, равно как и пользы в отношении снижения рисков смертей по другим причинам».

Хотя было обнаружено, что «только фолиевая кислота и витамины B6 и B12 уменьшают потенциальные риски инсульта», в сумме эти эффекты были небольшими.

МИФ 5. ВИТАМИН С ПРЕДОТВРАЩАЕТ ПРОСТУДУ

Хотя в этой популярной идее и есть доля правды, доказательства того, что витамин С может предотвратить простуду, слабые.

Например, Кокрановский [11] обзор 2013 года углубился в существующие доказательства. Задача авторов состояла в том, чтобы «выяснить, снижает ли витамин С частоту, продолжительность или тяжесть простуды при ежедневном использовании в качестве регулярной добавки или в качестве терапии при появлении первых симптомов простуды».

Ученые обнаружили, что добавка витамина С не предотвращает простуду среди населения в целом. Однако они пришли к выводу, что применение витамина С может снижать тяжесть симптомов и продолжительность заболевания.

Они также пришли к выводу, что это «может быть полезно для людей, подвергающихся кратковременным тяжелым физическим нагрузкам», таких как марафонцы.

МИФ 6. ВИТАМИН D ПРЕДОТВРАЩАЕТ РАК

Ученые провели большое количество исследований, чтобы выяснить, может ли витамин D предотвратить развитие или вылечить онкологию. Несмотря на большое количество исследований, как объясняется в одной из статей [12], до сих пор нет единого мнения о том, оказывает ли витамин D положительный противораковый эффект.

В 2018 году в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании [13], в котором участвовал 25871 участник, изучались добавки витамина D и риски развития рака. Исследователи обнаружили, что «добавление витамина D не привело к снижению частоты инвазивного рака или сердечно-сосудистых заболеваний в сравнении с плацебо».

МИФ 7. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ ОТ ВСЕХ БОЛЕЗНЕЙ

В последние годы появилось невероятное разнообразие продуктов, якобы улучшающих здоровье кишечника, и решающих множество других проблем. В частности, огромное распространение получили пробиотики и пребиотики.

Пробиотики - это продукты или добавки - комплекс полезных микроорганизмов, которые, находясь в кишечнике, нормализуют его работу.

Пребиотики - это продукты или добавки - органические соединения, которые создают благоприятные условия для роста и размножения бактерий из групп пробиотиков.

Несомненно, кишечные бактерии жизненно важны для хорошего здоровья. Наука о микробиоме все еще относительно молода, но данные по ней уже активно используются при терапии гипертонии [14], диабета [15] и депрессии [16].

Несмотря на то, что существуют большие разногласия в понимании взаимосвязи между микробиомом и здоровьем, мы можем утверждать, что эта молодая область исследований одновременно невероятно перспективна и сложна.

Ученые продемонстрировали [17], что пробиотики могут быть эффективными при диарее путешественника, при расстройствах кишечника на фоне приема некоторых антибиотиков, а также уменьшать некоторую симптоматику при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Однако, в остальном мало доказательств того, что пробиотики или пребиотики могут принести пользу здоровью.

Конечно, все может измениться – исследования ведутся. Но в настоящее время именно маркетинг стимулирует продажи пробиотиков и пребиотиков, используя неоднозначную терминологию, например, «здоровье кишечника» и «здоровье пищеварительной системы».

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) [18]:

«В большинстве случаев мы до сих пор не знаем, какие пробиотики полезны, а какие нет. Мы также не знаем, сколько пробиотиков нужно принимать людям и кто, скорее всего, получит от них пользу. Даже в наиболее изученных условиях исследователи все еще работают над поиском ответов на эти вопросы».

Поскольку власти не считают пробиотики лекарствами, они менее строго регулируют их, что вызывает другие опасения. Как объясняет один автор [19]:

«Текущее регулирование распространения пробиотиков не в состоянии защитить потребителей и врачей в тех случаях, когда пробиотики применяются при серьезных заболеваниях».

МИФ 8. АНТИОКСИДАНТЫ УВЕЛИЧИВАЮТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Окисление - это естественная и нормальная химическая реакция в организме человека. В результате избыточного неконтролируемого окисления образуются свободные радикалы, обладающие высокой химической реактивностью и способные повреждать клетки.

Антиоксиданты - это соединения, которые предотвращают чрезмерное окисление. Они включают [20] витамин C, витамин E, селен и каротиноиды, такие как бета-каротин.

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Можно было бы предположить, что антиоксиданты могут быть одной из причин, почему фрукты и овощи так полезны. Однако NCCIH [21] поясняет:

«Исследования показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, имеют меньший риск развития некоторых заболеваний; однако неясно, связаны ли эти результаты с количеством антиоксидантов или высоким содержанием других полезных веществ в овощах и фруктах, а также с другими факторами и составляющими рациона людей или их образом жизни».

NCCIH также отмечает, что крупные исследования изучали, могут ли антиоксидантные добавки помочь предотвратить хронические заболевания, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и катаракту, но что «в большинстве случаев антиоксиданты не снижают риски развития этих заболеваний».

Помимо здорового питания, кажется, что прием антиоксидантных добавок может еще больше снизить окисление и, как следствие, уменьшить риск заболеваний и смерти. Однако, как и в большинстве случаев в медицинской науке, все не так однозначно.

Есть данные о том, что прием антиоксидантных добавок может сократить продолжительность жизни. Чтобы исследовать этот вопрос, Кокрейн провел большой обзор [22]. Они объединили результаты 78 рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие 296 707 участников.

Когда ученые проанализировали только исследования с наименьшим риском систематической ошибки, вероятность смерти участников, принимавших антиоксидантные добавки, была в 1,04 раза выше, чем у тех, кто либо не принимал добавки, либо принимал плацебо.

В целом, Кокрановская команда пришла к выводу, что «текущие данные не поддерживают использование антиоксидантных добавок среди населения в целом или у пациентов с различными заболеваниями».

ВЫВОДЫ

Витамины, минералы и антиоксиданты жизненно важны для хорошего здоровья. Однако, разнообразный и сбалансированный рацион обеспечит людей их достаточным количеством.

Помимо витамина D и фолиевой кислоты, как было уже сказано в начале, для взрослых польза от добавок в лучшем случае минимальна. Хотя индустрия пищевых добавок процветает, скептическое отношение к маркетинговым материалам компаний-производителей и распространителей, безусловно, не принесет людям никакого вреда.

Любой, кто планирует принимать добавки, но уже имеет существующее заболевание, должен сначала проконсультироваться со специалистом и не заниматься самолечением.

Источники:

1. https://www.globenewswire.com/news-release/2019/07/15/1882598/0/en/Worldwide-Dietary-Supplements-Market-Size-Share-Revenue-To-Surge-To-US-220-3-Bn-By-2022.html

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540241/

3. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00019479.htm

4. https://www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/complementary-and-alternative-medicine/dietary-supplements/misconceptions.html

5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/

6. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/

7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1742-1241.2012.03008.x

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK43772/

10. https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2018.04.020

11. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201256/

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/

14. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcimb.2017.00381/full

15. https://science.sciencemag.org/content/359/6380/1151.abstract

16. https://journals.lww.com/co-psychiatry/Abstract/2015/01000/The_gut_microbiome_and_diet_in_psychiatry__focus.2.aspx

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378309/

18. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378309/

20. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

21. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

22. https://www.cochrane.org/CD007176/LIVER_antioxidant-supplements-for-prevention-of-mortality-in-healthy-participants-and-patients-with-various-diseases

Материал подготовила: Алёна Коготкова, велнес-коуч, психолог-консультант, эксперт по коррекции веса, нутрициолог

Блинный пирог с рыбой и сыром

Alena Kogotkova — Thu, 22 Oct 2020 12:20:00 GMT

Я уверена, что есть такие блюда, которым будут рады в любой семье на постсоветском пространстве. Это пельмени, борщ и, конечно, блины! Ну, редкий человек откажется от субботнего завтрака со свежеиспеченными кружевными блинчиками. Мы привыкли к ним с детства. Со сгущенкой или вареньем, с икрой или соленой рыбой, с творогом или мясом – каждый найдет свое любимое сочетание.

Уверена, что многие хозяйки пекли и блинные торты. На моем сайте вы найдете не один рецепт праздничных сладких блинных пирогов. Но вот несладкие, сытные блинные пироги не все привыкли готовить. И я подумала, что пора это исправить. Тем более, что задумка очень классная – пирог получился не только вкусным и сытным, но и полезным. Такой можно взять с собой в офис или положить кусочек в ланчбокс школьнику. Он сбалансирован по сочетанию белков, жиров и углеводов – а значит, не требует никаких добавок и топпингов. Разве что, ваше хорошее настроение!

Блинный пирог с рыбой и сыром

Ингредиенты:

Для блинов (10-12 шт):

200 г цельнозерновой муки (рекомендую)

300 мл воды

300 мл молока

2 яйца

1-2 ст.л. растительного масла

щепотка соли

Для начинки:

250-300 г консервированной горбуши

100 г Адыгейского сыра

1 луковица

соль, перец – по вкусу

кинза (петрушка)

растительное масло для обжаривания

Для заливки:

2 яйца

120 мл молока

соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Испечь блины.

2. Приготовить начинку:

Мелко нарезать лук, обжарить на сковороде, смазанной оливковым маслом. Остудить. Смешать с натертым на крупной терке сыром и горбушей (размять вилкой). Добавить мелко нарезанную зелень. Все перемешать, посолить и поперчить по вкусу.

3. Для заливки взбить слегка яйца с молоком, посолить по вкусу.

4. Форму (20 см в диаметре) смазать маслом (или застелить пергаментом). Выложить внахлест несколько блинчиков (примерно 4-5 штук) - так, чтобы края свисали с бортов. В центр положить один блинчик. Смазать кисточкой заливкой, выложить 1/3 начинки и полить небольшим количеством заливки. Сверху положить блинчик. Затем снова начинку, заливку и еще один блинчик. Повторить слои. Последний слой - начинка. Накрыть ее свисающими краями блинчиков. Смазать сверху заливкой, накрыть блинчиком и снова смазать заливкой. Если остались блинчики, использовать их для украшения.

5. Выпекать в духовке, разогретой до 180° около 40 минут.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, Алена Коготкова

Автор фото: блогер и фотограф, Валентина Рукавцова

Пирог с тыквенным суфле

Alena Kogotkova — Wed, 07 Oct 2020 13:00:00 GMT

Не за горами Хэллоуин. Но даже если вы его не планируете отмечать, то приготовьте этот очень вкусный тыквенный пирог просто так. Очень сочный, воздушный бисквит в сочетании с нежным суфле, легкость которого особенно подчеркивает сладкая ореховая прослойка…

Пирог с тыквенным суфле

Ингредиенты:

Основа:

150 г тыквы (на мелкой терке)

2 яйца

80 г ц/з муки (рекомендую)

60 г пюре из кураги

1/3 ч.л. разрыхлителя (рекомендую)

подсластитель - по вкусу (рекомендую)

⠀

Суфле:

90 г кураги

220 г легкого творожного сыра

160 г пюре тыквы

80 мл молока

20 г желатина (рекомендую)

подсластитель - по вкусу (рекомендую)

⠀

Прослойка и покрытие:

40 г кураги

50 г орехов

Приготовление:

Основа:

⠀

1. В миске смешать тыкву, 2 желтка, пюре из кураги, муку и разрыхлитель.

2. Два яичных белка взбить в крепкую устойчивую пену. Для выпечки кольцо 20-22 см в диаметре смазать маслом, а основание застелить пергаментом. Или использовать разъёмную форму. В духовку на 180 С на 30 минут.

3. С полностью остывшего коржа срезать верхушку, подровнять.

Суфле:

1. Желатин замочить в молоке и нагреть до растворения, не доводя до кипения.

2. Курагу замочить в воде до мягкости. Для суфле все пробить погружным блендером.

3. На тыквенный корж выложить 40 г нарезанной кургаи. Сверху - орехи. Залить суфле. Убрать в холодильник на 8 часов.

4. Обрезки от коржа можно раскрошить и подсушить до хрустящего состояния, а затем украсить крошкой вместе с орехами перед подачей пирога.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, Алена Коготкова

Автор фото: блогер и фотограф, Валентина Рукавцова

Вам понравится:

Крошка-картошка

Alena Kogotkova — Thu, 17 Sep 2020 17:58:00 GMT

А вы любите фаст-фуд?

Нет, конечно, мы все за здоровое питание. К кому в гости не зайди, у того только брокколи, рыба и куриная грудка в холодильнике. Даже колбасы ни у кого! Но вот же бывает так, что хочется чего-нибудь эдакого? Ну так, чтобы свои вкусовые рецепторы побудоражить. Бывает?

Во времена нашей с мужем юности мы частенько заглядывали в кафе быстрого питания «Крошка-картошка». Думаю, многие его знают. Суть в том, что гигантский картофель фаршируют разными наполнителями. Конечно, это еда не «человеческая». Тяжелые, жирные и калорийные салаты с майонезной заправкой. В сам картофель подмешивается большое количество сливочного масла и сыра. Сказать по правде, я не знаю, как мои печень и поджелудочная пережили этот ад. Отвернуло меня от этой, как я говорю скверной еды, в начале беременности. Токсикоза у меня не было, но запах фаст-фуда моей дочери не понравился с самого начала. И мы забыли дорогу в такие заведения.

Но вообще идея фаршировать картофель и батат хорошая – получаются очень вкусные и сытные блюда. Если готовить дома, то можно экспериментировать с добавками и контролировать калорийность. Картофель сам по себе – прекрасный гарнир. Главное не жарить его в литре масла, да и вообще не стоит сочетать крахмалы с маслом, если вы не истощенный и подвижный пятилетний ребенок.

Ну как, удалось мне создать атмосферу и вызывать у вас жадное желание попробовать фаст-фуд на дому? Если так, то самые простые ингредиенты для «Крошки-картошки» наверняка найдутся у вас в холодильнике. Так чего же мы ждем? Скорее идем готовить!

«Крошка-картошка по-домашнему»

Ингредиенты:

2 крупных картофеля

1 яйцо

80-100 г приготовленной курицы

каперсы - по вкусу

сушеные томаты - по вкусу

30-40 г полутвердого сыра

сметана и горчица - по вкусу

петрушка

черный молотый перец - по вкусу

соль, мускатный орех - по вкусу

Приготовление:

⠀

1. Разогреть духовку до 200°С.

2. Тщательно вымыть картофель и проткнуть его вилкой в разных местах, чтобы он лучше пропекся. Завернуть в фольгу и запекать 30 минут.

3. Сыр натереть на крупной терке, курицу нарезать кубиками, мелко нарезать каперсы и томаты, пучок зелени измельчить.

4. Ложкой вынуть мякоть из картофелины, оставляя бортик толщиной 1 см. Для начинки понадобится мякоть только 1/2 картофелины. Смешать её с сыром, курицей, каперсами, томатами, яйцом, зеленью, перцем, мускатным орехом и солью.

5. Заполнить картофелины начинкой, сверху дополнительно посыпать сыром.

6. Запекать картофелины еще 10 минут при температуре 200°С. В этот раз не закрывать их сверху фольгой, чтобы получилась сырная корочка.

7. Готовый картофель подать со свежей зеленью и сметаной, смешанной с горчицей.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, Алена Коготкова

Автор фото: блогер и фотограф, Валентина Рукавцова

Куриный паштет с грецким орехом и баклажаном

Alena Kogotkova — Sat, 29 Aug 2020 07:42:00 GMT

У вас есть дети?

На самом деле, даже если их у вас нет, не спешите закрывать рецепт. Этот паштет понравится и взрослому и ребенку. И есть у меня предположение, что такого куриного паштета вы точно еще не пробовали. Но, возвращаясь к вопросу о детях. Если они у вас все же есть, то с высокой долей вероятности вы сталкивались с тем, как быстро меняются их вкусы и предпочтения в еде. То курицу люблю, то не люблю. То вообще период «сыроедения». С овощами у многих детей и родителей непреодолимый бой. В общем нам, мамам, никогда не бывает скучно. И мы делимся на две группы. Первые – сдаются. Вторые – фантазируют. Вот я отношусь ко вторым. Поэтому, когда моя дочка вдруг разлюбила курицу и печень, я решила попробовать подавать их в форме запеканок, суфле и паштетов – то, что намазывается, она охотно воспринимает. И вот такой куриный паштет зашел на ура! Рекомендую!

Куриный паштет с грецким орехом и баклажаном

Ингредиенты:

250-300 г курицы

1 маленький баклажан

50 мл бульона

60-70 г грецких орехов

зелень

1-2 листика лавра

1 ст.л. растительного масла

перец черный горошком

½ головки чеснока

белый перец молотый – по вкусу (рекомендую)

мускатный орех – по вкусу (рекомендую)

соль – по вкусу

Приготовление:

1. Грецкие орехи замочить в горячей воде на несколько часов. Снять кожицу. Хорошо просушить (можно в духовке при 100 С).

2. Баклажан наколоть вилкой. С головки чеснока срезать верхушку (оголить зубчики), завернуть в фольгу. Запекать баклажан и чеснок при 200 С около 30 минут. Очистить.

3. Отварить курицу с лавром и перцем. Разобрать, пробить курицу с бульоном блендером.

4. Добавить остальные ингредиенты, пробить до однородной массы. Убрать в холодильник.

6. Подавать на кусочке подсушенного хлеба, украсив грецким орехом и зеленью.

Автор текста и рецепта: консультант по питанию, психодиетолог, Алена Коготкова

Автор фото: Фуд-блогер и фотограф, Валентина Рукавцова

Вам понравится:

Шоколадный торт с черничным топпингом

Alena Kogotkova — Wed, 22 Jul 2020 13:16:00 GMT

Несмотря на такое простое и привычное слуху название, в этом торте все совсем не так очевидно. Тренды в сфере питания не обошли меня стороной, и при создании рецепта я вдохновилась немного сыроедческой темой, но не так, чтобы слишком глубоко. Думаю, что вне зависимости от стиля питания, вы высоко оцените союз хрустящего карамельного коржа, легкого шоколадного мусса на основе авокадо и тонкий ягодный акцент – как завершающий штрих на картине художника…

Шоколадный торт с черничным топпингом

Ингредиенты:

Для коржа:

100 г грецких орехов + 50 г для слоя в торте

130 г миндаля

2 ст. л. какао-порошка (рекомендую)

75 г (10 шт) фиников без косточек

40 г кокосового/сливочного масла (рекомендую)

Для крема:

300 г авокадо

300 г мягкого творога/тофу

4 ст. л. какао-порошка

150 переспелого большого банана

15 г желатина (рекомендую)

50 мл молока

подсластитель – по вкусу (рекомендую)

Для топинга:

125 мл черничного варенья без сахара

1 ст.л. сока лайма

½ ч.л. ванильного экстракта (рекомендую)

6 г желатина

30 мл воды

подсластитель – по вкусу

Приготовление:

Корж

1. Грецкие орехи и миндаль пробить в блендере до однородной массы (аккуратно, чтобы вместо крошки не получилось ореховое масло).

2. Финики очистить и пробить в блендере до однородной консистенции.

3. Соединить ореховую массу с какао-порошком, добавить финиковую пасту и мягкое масло. Хорошо перемешать до получения клейкой массы.

4. Форму для выпечки обтянуть пищевой плёнкой и выложить смесь, разровнять и придавить ложкой.

5. Оставшийся грецкий орех (50 г) нарезать крупно и выложить сверху одним слоем.

Крем

1. Авокадо очистить от кожуры и косточек, смешать в блендере с какао-порошком, творогом (тофу), подсластителем.

2. Распустить желатин в молоке, подогрев, добавить к массе.

3. Вылить сверху на корж, поставить форму в холод на 2 часа.

Топинг

1. Распустить желатин в воде, подогрев.

2. Соединить все ингредиенты и взбить блендером до однородной массы.

3. Вылить сверху на крем. Убрать в холодильник минимум на 4 часа.

Приятного аппетита!

Автор текста и рецепта: специалист по питанию, нутрициолог, психолог, Алена Коготкова

Автор фото: фудблогер и фудфотограф, Шунулина Дарья

Вам понравится:

Клубничная кростата

Alena Kogotkova — Mon, 22 Jun 2020 08:40:00 GMT

Вы же наверняка знаете, что такое кростата?

Если вам доводилось путешествовать по Италии, то вы точно встречали это название в меню кафе, а саму кростату видели на полках магазинов.

Кростата – это итальянский открытый пирог из песочного теста, с различными начинками. Она может быть сладкой или не сладкой. Начинка также может быть любой. В России мы обычно готовим подобные песочные пироги с начинкой из творога, яиц и сахара.

Но у нас сегодня итальянский пирог, поэтому и начинка со вкусом Италии – на основе рикотты.

Клубничная Кростата

Ингредиенты:

200 г муки (рекомендую)

90 г грецких орехов

50 г кокосового масла (рекомендую)

10 фиников

2 ст.л молока/воды

500 г рикотты

1 крупное яйцо

подсластитель - по вкусу (рекомендую)

цедра 1 лайма

300 г клубники

1 ч.л. крахмала

миндальные лепестки для украшения

Приготовление:

1. Грецкие орехи смолоть в муку в кофемолке, смешать с мукой.

2. Финики замочить в горячей воде, вынуть косточки, взбить размягченные финики в блендере в пюре.

3. Кокосовое масло растопить, добавить к муке, добавить финиковое пюре, замесить тесто. При нео-бходимости добавить молока/воды, чтобы тесто собралось в шар.

4. Тесто выложить в форму диаметром 18 см, формируя бортики.

5. Клубнику в сотейнике уварить до пюре, 1 ч.л. Крахмал развести в 1 ч.л. воды, добавить к клубничному пюре, варить до загустения. Остудить.

6. 2 ч.л. клубничного пюре отложить, остатки выложить на основу.

7. Яйцо разделить на белок и желток. Желток взбить с подсластителем, добавить цедру, половину рикотты, взбить. Затем добавить вторую половину, взбить до однородности.

8. Белок взбить до мягких пиков, подмешать к рикотте. Выложить в основу поверх клубничного пюре. Сверху выложить 2 ч.л. клубничного пюре и сделать разводы. Посыпать миндальными лепестками.

9. Духовку разогреть до 180 градусов, выпекать кростату 35-40 минут.

Автор текста: специалист по питанию, нутрициолог, психолог, Алена Коготкова

Автор фото и рецепта: фудблогер и фудфотограф, Шунулина Дарья

Вам понравится:

Вафельный торт с творожным кремом

Alena Kogotkova — Sun, 07 Jun 2020 07:00:00 GMT

Вафельный торт с творожным кремом

Какие ассоциации у вас возникают при мысли о вафлях? Дайте угадаю: что-то "запретное", высококалорийное, сдобное, но очень вкусное. Так ведь? А ведь правда: классические вафли - десерт, который,как правило, содержит много масла, муки и сахара. Да еще ведь некоторые украшают вафли взбитыми с сахрной пудрой сливками, поливают шоколадным сиропом или карамельным соусом. Конечно, каждый в праве решать, какой едой утолять свой аппетит. Но мы предлагаем все-таки совмещать приятное с полезным, поэтому у нас рецепт здоровых, но от того не менее вкусных вафель, которые в сочетании с творожным кремом волшебным образом превращаются в настоящий вафельный торт!

Ингредиенты:

Для вафель (4 шт):

80 г творога 9% (в брикете)

70 г спелого банана

2 яйца (желательно С0)

80 г миндальной муки (рекомендую)

1/2 ч.л разрыхлителя

Для крема:

400 г творога 5-9%

2 ст.л сметаны (15-20%)

100 г фиников

Приготовление:

1. Приготовить крем: финики замочить в горячей воде на 5 минут, очистить от косточек и кожуры. Сложить творог, сметану и финики в чашу блендера. Взбивать до получения однородной массы.

2. Приготовить вафли: размять банан вилкой. Смешать с творогом. В отдельной миске взбить вилкой яйца. Добавить их к творожно-банановой массе, перемешать.

3. Всыпать миндальную муку и разрыхлитель. Тщательно перемешать тесто.

4. Разогреть вафельницу, установив максимальную мощность. Смазать пластины растительным маслом. Выпекать вафли по 3-4 минуты до появления румяной корочки.

5. Готовые вафли остудить на решётке. Сложить их стопкой, промазав кремом. Украсить на свой вкус. Например, дроблёными миндалём и какао-бобами.

Автор текста: специалист по пищевому поведению, психодиетолог, Алена Коготкова

Автор фото и рецепта: Фуд-блогер и Фуд-фотограф, Валентина Рукавцова

Вам понравится:

Пастуший пирог

Alena Kogotkova — Wed, 20 May 2020 08:43:00 GMT

Пожалуй, нет ни одной кухни в мире, где не ценили бы добротных и сытных блюд. И всякого рода пироги это не только история про вкусные завтраки или десерты. Это еще и целая культура обедов и ужинов, когда пирог – полноценное по своему составу основное блюдо.

Сегодня мы предлагем вам приготовить Пастуший пирог – традиционное британское блюдо. По классике готовится из мясного фарша, который покрывается картофельным пюре, а затем запекается в духовке. Так же традиционно в качестве основного ингредиенты используют баранину или говядину. Но мы предлагаем вам не привязываться к традиционному рецепту и облегчить блюдо – заменив картофель цветной капусты, а мясо тем, какое вам больше по вкусу.

Пастуший пирог

Ингредиенты:

500 г говядины (фарш)

1 луковица

2-3 зубчика чеснока

400 г томатов в собственном соку (без жидкости)

1 ст.л. вустерского суоса (кокосовых аминокислот)

2 веточки розмарина (нарубить)

3-4 веточки петрушки

соль, перец, смесь прованских сушеных трав

80 мл бульона

1 ст.л. муки

800 г соцветий цветной капусты

100 мл сливок

50 г сливочного масла

Приготовление:

Мясная начинка:

1. Включить духовку разогреваться до 180С.

Разогреть глубокую сковороду. Обжарить нарезанный кубиком лук и нарубленный чеснок. Добавить фарш и обжаривать, помешивая, пока говядина не подрумянится, 8-10 минут. Добавить помидоры, вустерширский соус, розмарин, нарубленную петрушку, перец и соль.

2. Взбить бульон и муку в небольшой миске венчиком. Влить смесь в сковороду. Готовить на среднем огне, часто помешивая, пока смесь не загустеет, около 15 минут.

Пюре из цветной капусты:

1. Тем временем отварить цветную капусту до мягкости. Слить воду. Добавить сливочное масло, сливки и посолить. С помощью вилки или блендера размять в пюре.

Сборка:

1. Выложить пюре из цветной капусты в огнеупорную форму или сковороду на мясную смесь, аккуратно распределив ее сверху (не смешивать 2 слоя вместе).

2. Выпекать в разогретой духовке, пока верх не станет коричневым и начинка не станет пузырчатой, от 22 до 25 минут.

Советы:

Можно приготовить этот пирог заранее. Для этого стоит охладить говяжью смесь и пюре из цветной капусты в отдельных герметичных контейнерах. Перед приготовлением разогреть мясную смесь на сковороде на среднем огне и подогреть пюре из цветной капусты, после чего продолжить приготовление.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог Алена Коготкова

Автор фото: фотограф и кулинар: Маслова Валентина

Вам понравится:

Банановый хлеб

Alena Kogotkova — Sun, 03 May 2020 08:20:00 GMT

Необыкновенно вкусный, ароматный и с тонким карамельным послевкусием банановый хлеб. Сладкий, нежный, в меру «сырой», кекс станет отличным дополнением к вашему завтраку или полноценным полдником для деток. Если вы хотите снизить его калорийность, то можете обойтись без меда или сиропа. На самом деле сладости бананов более, чем достаточно. А вместо сиропа можно добавить чуть больше жидкости, например, молока или простокваши.

Банановый хлеб

Состав:

4 очень спелых банана

130 мл молока

1 ст.л кокосового масла (рекомендую)

80 мл мёда или кленового сиропа (+ для верха)

170 г муки из спельты (рекомендую)

1 чл разрыхлителя

1/2 чл пищевой соды

1 чл корицы (рекомендую)

60 г миндальной муки (рекомендую)

1 щепотка соли

Приготовление

1. Разогреть духовку до 170 градусов.

2. Очистить бананы, разрезать один пополам вдоль и отложить в сторону. Размять другие в миске и смешать с молоком, кокосовым маслом и кленовым сиропом или мёдом.

3. В большой миске смешать муку, разрыхлитель, пищевую соду, корицу, миндальную муку и соль.

4. Добавить жидкие ингредиенты и взбить до однородности.

5. Вылить тесто в форму для хлеба и положить сверху банан.

6. Выпекать 70-80 минут, пока зубочистка, вставленная в центр, не станет чистой. Полить кленовым сиропом или мёдом.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, Алена Коготкова

Автор фото и рецепта: Анна Приймачук

Вам понравится:

Пасхальные зайцы

Alena Kogotkova — Tue, 14 Apr 2020 07:04:00 GMT

По христианским традициям рядом с крашеными яйцами гордо восседает курица – прообраз матери, оберегающих своих птенцов. Заботливо наседка хранит и пасхальные яйца. А вот средневековые жители Европы верили, что красивые пасхальные яйца приносит в маленькой пасхальной корзинке кролик. Отсюда и пошла традиция украшать дом и всю пасхальную выпечку символом зайца или кролика. Зайцев отливают из шоколада, делают из сладкой марципановой массы, пекут печенья, булочки и пироги в форме заячиков. В ожидании Светлого Христова Воскресения мы тоже решили приготовить пасхальных зайцев.

Пасхальные зайцы с коричной начинкой

Ингредиенты:

540 г пшеничной муки высшего сорта

60 г тростникового (кокосового) сахара (рекомендую)

13 г свежих дрожжей

75 г теплой воды

120 г молока

170 г растопленного сливочного масла

3 яичных желтка

цедра 1 апельсина

1 желток+1ст.л. молока для смазывания

Для начинки:

4 ст.л. тростникового (кокосового) сахара (рекомендую)

2 ст.л. корицы (рекомендую)

20 г размягченного сливочного масла

Приготовление:

1. Для опары смешать дрожжи, теплую воду и 140 гр. муки, оставить на 30 минут в теплом месте.

2. Оставшуюся муку просеять, добавить цедру, сахар, перемешать.

3. Добавить подошедшую опару, молоко, желтки, замесить тесто пару минут, затем добавить немного остывшее растопленное масло. Замесить тесто 10-15 минут в комбайне насадкой крюк или около 20 минут руками.

4. Тесто переложить в миску, накрыть, оставить в теплом месте до увеличении вдвое.

5. Подошедшее тесто обмять.

6. Для формирования тела зайчиков брать примерно по 80 г теста, раскатать прямоугольник 2*20 см. (Можно скатать колбаску и размять пальцами).

7. Смазать мягким маслом, посыпать смесью корицы и сахара, защипнуть края, чтобы начинка оказалась внутри, придать колбаске круглую форму. Закрутить в улитку.

8. Скатать два шарика один чуть больше другого, один использовать в виде хвоста, второй, больший, в качестве головы. Из третьего шарика сделать зайчику ушки, разрезав шарик пополам почти до конца. Глазик сделать из кусочка изюма.

9. Накрыть заготовки пищевой пленкой или влажным полотенцем, оставить на 15-20 минут.

10. Духовку разогреть до 180 градусов.

11. Молоко смешать с желтком, обильно смазать заготовки.

12. Выпекать зайчиков 20 минут до золотистого цвета.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, Алена Коготкова

Автор фото и рецепта: блогер и фотограф, Шунулина Дарья

Вам понравится:

Пасхальные краффины

Alena Kogotkova — Fri, 10 Apr 2020 02:18:00 GMT

«Единорог в мире десертов» - так называет свой кулинарный шедевр его создатель Ри Стивен. С первого взгляда можно подумать, что булка, как булка – что особенного? Но представьте на секунду хруст слоеного теста?

А теперь нежность дрожжевого пирожка? Как вам? Согласитесь, сложно сделать выбор. Так вот и не надо! Краффин – это такой гибрид круассана и сдобного кекса, главной изюминкой которого служит, между прочем, даже и не само тесто, а начинка. И вот тут открывается целое поле для кулинарной фантазии. Не думаю, что стоит ограничиваться лишь Пасхой. Десерт достойный того, чтобы не ждать особого повода, тем более, что краффины имеют прекрасное свойство – долго оставаться мягкими, как будто только что из печи.

Ингредиенты (на 3 средних краффина):

180 мл молока
50 г сахара
1 ч.л сухих быстродействующих дрожжей
330 г муки
1/4 ч.л соли
1 ч.л ванильного экстракта (рекомендую)
1 яйцо
35 г сливочного масла комнатной температуры

Для начинки:
90 г кураги

15 г сливочного масла

Для глазури:
1 ст.л абрикосового джема

1 ст.л воды

Приготовление:

1. Молоко довести до кипения. Добавить сахар, размешать до его растворения. Дать жидкости остыть до 35-38С.
2. В теплом молоке растворить дрожжи. Дать постоять 10-15 минут до появления на поверхности пузырьков.
3. В большой миске смешать просеянную муку с солью. Добавить ванильный экстракт и яйцо. Размешать до объединения. Добавить дрожжевую смесь. Вымесить тесто до гладкости и эластичности (оно будет слегка прилипать к рукам, но хорошо отходить от миски).
4. Добавить порциями нарезанное на кубики сливочное масло. Вымесить до полного объединения. Сформировать из теста шар. Переложить его в чистую глубокую емкость, накрыть пищевой пленкой и оставить при комнатной температуре на 1,5 часа до увеличения вдвое.
5. Курагу залить кипятком на 10 минут. Слить воду, промыть курагу и просушить ее бумажным полотенцем, нарезать кубиком.
6. Подошедшее тесто обмять на припыленной мукой поверхности. Разделить на три части. Каждую раскатать в прямоугольный пласт размером 15*20 см. Смазать сначала растопленным сливочным маслом. Поверх равномерно распределить курагу. Свернуть каждый пласт в рулет, плотно прижав в конце края теста. Накрыть заготовки чистым полотенцем и оставить на 20 минут.

7. Разрезать поочередно каждый рулет тонким ножом вдоль, не доходя до края 2-3 см. Свернуть тесто двухслойной улиткой так, чтобы начинка оказалась снаружи. Поместить заготовки в смазанные маслом формы для куличей.Накрыть полотенцем и оставить в теплом месте на 30 минут.
8.Разогреть духовку до 180С. Выпекать краффины 30 минут до золотистого верха.
9. Достать краффины из духовки, извлечь из бумажных форм (по желанию) и дать остыть в течение 5 минут.

10. Для глазури смешать джем с водой. Смазать глазурью при помощи кисточки верхушки краффинов.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, Алена Коготкова

Автор фото и рецепта: блогер и фотограф, Валентина Рукавцова

Вам понравится:

Пасхальный пирог «Паскуалина»

Shunulina Daria — Tue, 07 Apr 2020 16:30:00 GMT

Пасхальный пирог «Паскуалина»

Ингредиенты:

Для формы 18 см

200 г полбяной муки (рекомендую)

220 г нутовой муки

120 г кипятка

100 г растительного масла

1 ч.л. разрыхлителя

600 г замороженного шпината

500 г рикотты

40 г пармезана

5 яиц

1 ч.л. соли

½ ч.л. орегано

Приготовление:

1. Смешать оба вида муки и разрыхлитель.

2. Добавить масло, кипяток, замесить тесто, завернуть в пищевую пленку, убрать в холодильник на 30 минут.

3. Шпинат разморозить на сковороде, выпарив лишнюю жидкость, немного остудить.

4. Пармезан натереть на терке.

5. В миске объединить рикотту, яйцо, пармезан, размешать.

6. Добавить шпинат, посолить, добавить орегано, размешать.

7. Форму смазать маслом, 2/3 теста выложить в форму, формируя высокие бортики.

8. Начинку выложить в подготовленную форму, сделать ложкой 4 выемки в начинке, разбить туда яйца, немного посолить, поперчить.

9. Оставшуюся 1/3 раскатать, вырезать круг диаметром 18 см, накрыть начинку, защипнуть края.

10. Духовку разогреть до 180 градусов, выпекать 45 минут.

Приятного аппетита!

Автор текста: нутрициолог, специалист по пищевому поведению, Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Фотограф и автор рецепта: Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Нутовые Конфеты

Alena Kogotkova — Tue, 24 Mar 2020 12:03:00 GMT

Чем хороши эти конфеты?

Тем, что они очень питательные. Минус любых сладостей в том, что кроме вредного сахара и пустых калорий в них нет никакой пищевой ценности. Но мало, кто способен (да и не нужно это) питаться однообразно и аскетично настолько, чтобы никаких десертов в рационе не было. Все-таки иногда хочется чего-то вкусного и необычного. И вот тогда мы должны подумать о том, как совместить приятное с полезным!

Нутовые Конфеты

Ингредиенты:

200 г отваренного нута

70 г кунжутной пасты (любой другой ореховой пасты)

60 г жидкого подсластителя (рекомендую стевия + вода)

110 г кокосовой пасты (рекомендую)

1 ч.л. чая матча (рекомендую)

1 ст.л. какао порошка (рекомендую)

1 ст.л. кэроба (рекомендую)

Приготовление:

1. Нут замочить на 12 часов. Отварить до готовности (примерно 2 часа) пока нут не станет мягким.

2. Взбить блендером нут, ореховую пасту, кокосовую пасту (если кокосовая паста в твердом виде, растопить в микроволновке), жидкий подсластитель, чай матча.

3. Скатать шарики, охладить в холодильнике.

4. Смешать какао и кэроб, обвалять заготовки конфет.

И вот такие конфеты, богатые белком, сложными углеводами и полезными растительными жирами – отличный десерт или перекус. Наслаждайтесь!

Автор текста: нутрициолог, специалист по пищевому поведению, Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Фотограф и автор рецепта: Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Карамельно-Арахисовые батончики

Alena Kogotkova — Mon, 16 Mar 2020 15:18:00 GMT

Очень вкусные, действительно по вкусу напоминающие известный шоколадно-ореховый «Сникерс», батончики. Но в отличие от не самого полезного десерта, эти батончики питательные и высокобелковые. В качестве полезного перекуса или приятного десерта, за который не будет ни капельки стыдно.

Карамельно-арахисовые батончики

Ингредиенты:

Творожный слой:

250 г творога 5-9% (в брикете)

4 ст. л. кокосовой муки (рекомендую)

5 фиников

Карамельный слой:

10 фиников

2 ст.л. арахисовой пасты (рекомендую)

4 ст.л воды

50 г очищенного арахиса

Шоколадная глазурь:

60 г какао-масла (рекомендую)

45 г кэроба или какао-порошка (рекомендую кэроб/какао-порошок)

Приготовление:

1. Финики для обоих слоев залить кипятком, оставить на 5 минут. Воду слить, снять с фиников кожуру, удалить косточки.

2. Пять фиников взбить блендером с творогом до получения однородной массы. Добавить кокосовую муку, хорошо перемешать массу.

3. Для карамельного слоя взбить блендером 10 фиников с арахисовой пастой и водой до гладкого, однородного состояния.

4. Арахис подрумянить на сковороде на небольшом огне.

Если нет арахисовой пасты, можно приготовить ее самостоятельно: подрумянить арахис на сковороде, дать остыть, после чего взбивать в чаше блендера до тех пор, пока арахис не начнет выделять масло и не превратится в пасту. Важно делать во время взбивания перерывы, чтобы блендер не перегревался.

5. Прямоугольную форму для выпечки или прямоугольный судок застелить пищевой пленкой. Выложить творожный слой, хорошо утрамбовать его ложкой. Сверху выложить часть карамельного слоя, оставив 2 ст. ложки. Покрыть карамельный слой арахисом. Сверху выложить оставшуюся карамель. Накрыть все пищевой пленкой и отправить в холодильник на ночь.

6. Для шоколадной глазури сложить в жаропрочную миску поломанное на кусочки какао-масло и кэроб. Нагревать на водяной бане до растворения масла. Снять шоколад с водяной бани и остужать, помешивая спатулой, до комнатной температуры. По желанию добавить в шоколад арахисовую крошку.

7. Достать творожно-карамельную основу из холодильника. Нарезать ее на батончики. Окунуть поочередно в шоколад. Дать шоколаду застыть.

8. Готовые батончики хранить в холодильнике.

Автор текста и рецепта: специалист по пищевому поведению, нутрициолог, Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото и рецепта: блогер и фотограф, Валентина Рукавцова (@reds0nya)

Вам понравится:

Глютен - друг или враг?

Alena Kogotkova — Tue, 25 Feb 2020 13:43:00 GMT

ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТЕН?

Так ли он страшен, как о нем говорят?

Без лишних прелюдий скажу, что, если вы считаете безглютеновую диету полезной для здоровья и намеренно исключаете из рациона продукты, содержащие пшеницу, ячмень и рожь, то скорее рискуете навредить своему организму. Давайте разбираться.

Глютен - понятие, объединяющее группу запасающих белков, которые обнаружены в семенах злаковых растений, в особенности пшеницы, ржи и ячменя. Далеко не бесполезный, как принято считать, глютен обеспечивает поступление в организм железа, магния и витаминов группы В. Также в его составе содержится 18 аминокислот, часть из которых организм человека не может синтезировать сам. Глютен способствует усвоению кальция и фосфора, что особенно важно для грудных детей и женщин старшего возраста. Здесь уже можно сделать вывод: исключение из рациона глютеносодержащих продуктов негативным образом сказывается на иммунной системе организма. Есть исследования, которые показывают, что глютен приводит к увеличению активности клеток, защищающих наш организм от рака и вирусных инфекций. Согласно другим исследованиям, диета с включением обычного хлеба улучшает уровень триглицеридов в отличие от диеты без глютена.

Тем не менее, рынок продуктов без глютена растет, цены на безглютеновые продукты значительно превышают своих глютеновых «конкурентов», что уже наводит на мысль о том, как выгодно продвигать в массы идею о вреде глютена. Еще в 2013 году комбинация слов «без глютена» вошла в пятерку самых популярных гугл-запросов. В 2015 г продажи безглютеновых продуктов в США оценивались в 4639,13 млн. долларов, а в 2020 г эта цифра выросла до 7594,43 млн. долларов. Рост рынка продаж по оценкам экспертов с 2015 по 2020 г составил 11,2%. Продолжают открываться рестораны, выпускаются новые продукты и даже открываются специальные магазины – мир во власти тренда.

В Великобритании около 30% взрослого населения сознательно сократили потребление глютеносодержащих продуктов или активно их избегают. А по данным The Nielsen Global Health and Ingredient-Sentiment Survey около 26% мирового населения стараются не употреблять глютен без медицинских показаний.

Существует ряд исследований, в которых говорится, что большинство людей, которые поставили себе диагноз «целиакия» в реальности им не страдают, а все симптомы идут исключительно от психосоматики, хотя могут являться результатом не диагностированных заболеваний ЖКТ.

И все-таки, кому глютен может навредить?

Существует три основных вида непереносимости глютена/пшеницы.

Аутоиммунное заболевание – целиакия (истинная непереносимость). Это мультифакторное заболевание сразу многих органов, вызванное повреждением ворсинок тонкой кишки некоторыми пищевыми продуктами, содержащими определённые белки: глютен (клейковину) и близкие к нему белки злаков (глиадин, авеин, гордеин и др.). Овёс не содержит глютен, но из-за особенностей технологии переработки и транспортировки может содержать следы пшеницы, ржи или ячменя. При целиакии наблюдается аномально высокая проницаемость кишечника и высокий уровень маркеров иммунной системы.

Распространенность целиакии при применении иммунологических методик диагностики варьирует примерно с частотой 1 на 100 - 1 на 300 в большинстве районов мира. Таким образом, целиакия должна быть отнесена к довольно распространённым заболеваниям тонкой кишки. Целиакия с тяжёлыми нарушениями всасывания встречается гораздо реже — от 1:6 000 до 1:1 000 населения. В среднем — 1:3 000. Диагностировать ее можно на основании специального анализа (определение антител в анализе крови) и биопсии фрагмента поражённой кишки во время эндоскопического исследования. «Золотой стандарт» диагностики — эндоскопия с биопсией и серодиагностика.

Симптоматика включает кишечные проявления: вздутие, боли, диарею, тошноту; нарушения всасывания: задержку роста, потерю веса, остеопению, слабость и апатию, синячковость, железодефицитную анемию (чаще у взрослых); другие симптомы: дефекты эмали, стоматит, атаксию, эпилепсию, алопецию, миопатию, бесплодие; сочетается: СД1, герпетиформный дерматит, ПБЦ, витилиго, синдром Дауна.

КОГДА НЕОБХОДИМО ПРОВОДИТЬ ТЕСТ НА ЦЕЛИАКИЮ

(Рекомендации Американского колледжа гастроэнтерологов: диагностика и лечение целиакии, ACG Clinical Guidelines, Apr, 2013)

- Пациенты с симптомами, признаками или лабораторными показателями мальабсорбции, такими как хроническая диарея с потерей массы тела, стеаторея, боль в животе после физических нагрузок и повышенное;

- Пациенты, близкие родственники больного целиакией с подтвержденным диагнозом, должны быть обследованы, если у них развиваются признаки/симптомы или имеются лабораторные признаки целиакии;

- Желательно проведение обследования бессимптомных близких родственников больных с подтвержденным диагнозом целиакии;

- Целиакия может быть причиной повышения активности аминотрансфераз, если другие этиологические причины не выявлены;

- Пациенты с сахарным диабетом I типа должны быть обследованы, если у них обнаруживаются симптомы нарушения функции ЖКТ, или признаки, или лабораторные показатели целиакии.

Диагностика целиакии: рекомендацииACG Clinical Guidelines, Apr, 2013:

- Определение антител IgA к тканевой трансглутаминазе (ТТG) является предпочтительным тестом для диагностики целиакии у лиц старше 2 лет.

- При наличии высокой вероятности диагностики целиакии, при которой возможно развитие дефицита IgA, необходимо измерять содержание общего IgA. Альтернативно, у пациентов с высокой вероятностью развития целиакии, рекомендовано измерять содержание как IgA, так и IgG антител к деамидированным глиадиновым пептидам (DGPS).

- Для первичной диагностики целиакии не рекомендовано проведение анализа антител к нативному глиадину.

- У пациентов с низким уровнем IgA или селективным дефицитом IgA, рекомендовано оценить уровни IgG DGP и IgG TTG.

Диагностика целиакии: рекомендацииACG Clinical Guidelines, Apr, 2013:

- Если вероятность диагностики целиакии высокая, рекомендовано проведение биопсии кишечника, даже если результаты серологических тестов отрицательные.

- У пациентов, получающих безглютеновую диету, должны быть проведены все диагностические серологические тесты.

- При проведении скрининга на наличие целиакии у детей младше 2 лет, тест IgA TTG рекомендовано сочетать с тестом на DGP (IgA и IgG) (деамидированные пептиды глиадина).

Подтверждение диагнозaACG Clinical Guidelines, Apr, 2013:

- Подтверждение диагноза целиакии должно быть основано на сочетанном анализе истории болезни, данных физикального обследования, результатов серологических тестов, результатов эндоскопического исследования с гистологическим анализом множественных биопсий двенадцатиперстной кишки.

- Эндоскопическое исследование верхних отделов тонкого кишечника и исследование биоптатов является критически важным компонентом диагностики у лиц с подозрением на целиакию и рекомендуется для подтверждения диагноза.

- Для подтверждения диагноза целиакии рекомендуется проводить множественные биопсии двенадцатиперстной кишки (одна или две биопсии луковицы и по крайней мере четыре биопсии дистального отдела кишечника).

- Инфильтрация кишечного эпителия лимфоцитами при отсутствии атрофии ворсинок не является специфичным признаком для целиакии, должны быть рассмотрены другие возможные причины.

Аллергия на глютен - обратимая реакция иммунной системы на белки клейковины без генетической предрасположенности. В частности, реакция на пшеницу встречается у 60% детей и часто исчезает уже к 12 годам. Иммунная система чрезмерно реагирует на пшеницу, вызывая симптомы аллергической реакции (крапивница, чихание, головные боли, анафилаксия). Не редко появляется расстройство ЖКТ, что может затруднить правильную постановку диагноза. Избежать аллергии возможно, отказавшись от употребления пшеницы и продуктов, содержащих ее.

Чувствительность к глютену, не связанная с целиакией - нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) — не аллергическая и не генетически обусловленная реакция на клейковину. Однако она может вызывать типичные признаки непереносимости глютена. Симптомы есть, но нет диагноза генетической болезни или аллергии — значит, это НЦЧГ. Чтобы поставить такой диагноз, надо точно знать, что у человека нет целиакии, аллергии на пшеницу, и, что не менее важно, симптомы исчезают при слепом тестировании безглютеновой диеты. Анализы могут не показать, что организм продуцирует антитела или есть воспаление в тонком кишечнике, а симптомы схожие с целиакией будут присутствовать. Но важное отличие от целиакии в том, что при непереносимости глютена слизистая кишечника не повреждается, т.е процесс носит обратимый характер. Важно внимательно отнестись к симптомам, чтобы вовремя начать лечение. В противном случае клейковина копится на стенках воспаленного кишечника, что в конечном счете может привести к развитию целиакии и другим заболеваниям, вызванным регулярным раздражением кишечника и нехваткой полезных веществ.

Научные данные свидетельствуют, что у некоторых людей есть проблемы с пшеницей, но пока не было проведено хорошее стандартизированное исследование о чувствительности к глютену без целиакии. Был проведен ряд исследований, показывающих, что чувствительность только к пшенице не самая распространенная проблема. Проблема может быть не только в глютене. Весьма вероятно, что пациенты, реагируют на какие-то компоненты пшеницы, не имеющие к глютену отношения:

- Крахмал, фруктаны (компоненты FODMAPs – ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и сахароспиртов - полиолов), входящие в состав пшеницы;

- Ингибиторы амилазы/трипсина – вещества белковой природы, блокирующие активность пищеварительных ферментов, содержащиеся во многих сортах пшеницы.

У людей с СРК (синдром раздраженного кишечника) была выявлена множественная пищевая аллергия и только 30 % оказались чувствительны к глютену.

Может у людей возникает реакция на «химический» глютен?

Практически все публикации о глютене не содержат ответа на вопрос о специфике и конкретных особенностях производства глютена. В России хлебопекарные предприятия перерабатывают большие объемы слабой муки с низким содержанием клейковины (до 60%). А глютен добавляют в такую муку, чтобы повысить ее качество, сделать клейковину более сильной: структура теста становится более пористой, повышается формоустойчивость, появляется лучшая влагоудерживающая способность, т.е хорошее водопоглощение при замесе теста. К чему же это всё ведет? К самому важному для производителя – повышению выхода готовой продукции.

Но к сожалению потребителей, использование только лишь сухой клейковины для обогащения муки не ведет к значительному улучшению ситуации и не гарантирует увеличения объема хлебобулочных изделий в том масштабе, который ожидает производитель. И, конечно, на помощь приходят разные добавки, а некоторые совсем даже небезобидные. Но выбор всегда за потребителем: часть людей не почувствуют разницы ни во вкусе, ни в реакции ЖКТ и организма в целом, а для других людей подобные добавки могут оказаться опасными, вызывая определенные индивидуальные реакции организма.

ЧТО МОГУТ ДОБАВЛЯТЬ

EMCEglutenPlus – глютен бустер - позволяет не только улучшить свойства пшеничной муки с низким содержанием клейковины, но и способен существенно снизить или даже полностью отказаться от использования дорогостоящей сухой пшеничной клейковины. Дозировка этого улучшителя не превышает 0,3% к массе муки.

Ферменты (альфа-амилаза) улучшают структурно-механические свойства мякиша, увеличивают срок сохранения свежести готовых изделий.

Фосфат кальция, пропионат кальция, карбонат кальция применяют в качестве регуляторов кислотности, стабилизаторов, активаторов деятельности дрожжей или ферментов. Указанные добавки препятствуют слеживанию и комкованию продуктов, способны эффективно подавлять развитие картофельной болезни. Фосфаты становятся поистине вездесущими пищевыми добавками, что крайне нежелательно для нашего здоровья, поскольку избыток фосфатов может препятствовать нормальному усвоению кальция.

Гуаровая и/или ксантановая камедь, модифицированный крахмал. Эти добавки применяют в хлебобулочной промышленности в качестве агента, увеличивающего подъем теста и выход готовой продукции, как структуроборазователь (получается более пористый хлеб, который лучше держит форму). И, конечно, увеличенный срок годности.

Штаммы молочнокислых бактерий и грибковых протеаз. Полученное глютен-детоксифицированное мучное тесто может быть использовано для производства пищевых продуктов с полностью разложенным глютеном. Именно эти компоненты разлагают глютен в муке. Предложенный биотехнологический способ приводит к получению различных экономических, социальных, питательных и органолептических преимуществ по сравнению с существующей технологией производства не содержащих глютена пищевых продуктов, изготавливаемых из ингредиентов, не содержащих глютена естественным образом или в результате обработки экстракционными способами.

Полимеры из крахмала и муки. Представляют собой водонерастворимые поглощающее водные жидкости.

Важно! Продукты без глютена не диетические продукты, а скорее "лечебные". Решение ограничить потребление глютена с целью похудения, выведения «слизи», «шлаков», восстановления «дырявого кишечника» и т.п., не получит ожидаемого эффекта.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ ГЛЮТЕН:

- злаковые: пшеница, ячмень, рожь, солод

- хлеба на их основе, отруби

- пиво, джин, виски

- большинство кондитерских изделий (десерты, торты, конфеты, пироги и т.п.)

- сухие завтраки и хлопья

- картошка-фри

- макароны из злаковых

- панировка, сухарики, чипсы

- бульонные кубики и смеси

- многие консервы

- мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски

- готовые супы, соусы, сиропы, продукты на основе солода, некоторые виды соевого соуса

- йогурты, молочные коктейли, мороженое, творожная масса и десерты на основе творога и молочных продуктов

- кисели и аналогичные густые напитки

- некоторые виды спортивного питания

Во многих продуктах (не только пищевых) может содержаться «скрытый глютен». Поэтому людям, которым необходимо соблюдать безглютеновую диету, обязательно следует проверять надписи на этикетках.

Важно! Овес (овсяные хлопья) может вступать в контакт с пшеницей во время производства, поэтому при покупке овсяных изделий важно, чтобы на упаковке была надпись «без глютена». Часто продукты, продаваемые как безглютеновые, могут содержать следы глютена, особенно если они производились на фабрике, которая также производила обычные продукты на основе пшеницы.

Непродовольственные товары, которые могут содержать глютен, включают:

- помада, блеск для губ и бальзам для губ

- тесто для игр

- лекарства и добавки

Не содержат глютен:

- фрукты и овощи

- яйца

- сырое мясо

- рыба и птица

- необработанные бобовые

- семена и орехи

- большинство молочных продуктов

- белый рис, кукурузная и гречневая крупы

- тапиока

ЧЕМ ГРОЗИТ ОТКАЗ ОТ ГЛЮТЕНА ЗДОРОВЫМ ЛЮДЯМ:

Как говорилось в начале статьи, соблюдение безглютеновой диеты при отсутствии медицинских показаний может быть опасно для здоровья!

В исследовании 2017 года оценено 654 продукта без глютена, которые были сопоставлены с 655 продуктами, содержащими глютен. Многие безглютеновые продукты (в том числе хлеб) могут содержать меньше белка, больше сахара и жиров, следовательно и калорий, чем нормальные. Чаще всего мука заменяется на крахмалы (т.е рафинированные углеводы) — кукурузный, рисовый, картофельный или из тапиоки. Рафинированные углеводы резко повышают уровень сахара в крови, а это грозит риском развития диабета 2 типа и ожирением.

Безглютеновая диета повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по причине исключения из меню цельного зерна, которое помогает бесперебойной работе, как сердца, так и сосудов. Потребление глютена ассоциировано с более низким риском ишемической болезни сердца на 15%.

Люди, которые не едят глютеновые продукты, рискуют столкнуться с дефицитами железа, кальция, фолата, тиамина, рибофлавина и ниацина.

Диеты с низким содержанием глютена связывают с более высоким риском развития диабета 2 типа. Группа людей, потребляющая наибольшее количество клейковины (20 %), по сравнению с группой, ограничивающей глютен (менее 4%), имела на 13% более низкий риск развития диабета 2 типа. Клетчатка (цельное зерно) является защитным фактором развития диабета.

Цельные зерна способствуют снижению риска рака прямой кишки. Риск колоректального рака снижался на 17 процентов при каждом увеличении потребления цельного зерна на 90 г в день.

Специалисты по питанию, сертифицированные нутрициологи и диетологи сходятся во мнении, что популяризация безглютеновой диеты знаменитостями и средствами массовой информации может нанести колоссальный вред популяции. Ведь для того, чтобы сбалансировать рацион питания без глютена требуется очень тщательно планировать диету и не допускать дефицитных состояний.

Только ваш организм может подсказать, от каких продуктов стоит отказаться. Важно прислушиваться к своим индивидуальным реакциям, а не идти на поводу у моды. При отсутствии соответствующего заболевания, менять свой рацион и отказываться от глютена опрометчиво. У некоторых людей непереносимость арахиса, у других – аллергия на мед, третьи не могут усваивать лактозу. Однако, это не говорит, что всей популяции следует отказываться от употребления этих продуктов. Давайте сохранять благоразумие и учиться мыслить критически.

Источники:

1.https://www.researchgate.net/publication/299653853_Study_on_Consumer_Behaviour_and_Economic_Advancements_of_Gluten-free_Products

2. https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/celiac-disease-russian-2005.pdf

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377907

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204832

5. https://fedlab.ru/upload/medialibrary/642/rytikova-ns-tseliakiya.-barnaul_-shgs_-09-iyunya-2015.pdf

6. https://stopgluten.info/zdorove/neperenosimost_glutena/vidy_neperenosimosti_gluten/

7. http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/celiac-disease-russian-2005.pdf

8. http://www.eurolab.ua/allergy/920/921/8536/

9. Lundin K. E., Alaedini A. Non-celiac gluten sensitivity // Gastrointestinal Endoscopy Clinics of North America, 2012. Vol. 22. Pp. 723–734.

10. https://www.celiac.ch-aj.com/tseliatsiya/tseliakiya-allergiya-i-neperenosimost-glyutena

11. http://www.allergyfree.ru/category/info/intolerance_gluten.html

12. Стефано Гвандалини, доктор медицинских наук. Центр лечения целиакии при Чикагском медицинском университете, журнал «Импакт» (Impact), ноябрь 2015г

13. Carroccio A., Mansueto P., Iacono G. et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: Exploring a new clinical entity // American Journal of Gastroenterology, 2012. Vol. 107. Pp. 1898–1906.

14. Biesiekierski J. R., Newnham E. D., Irving P. M. et al. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: A double-blind randomized placebo-controlled trial // American Journal of Gastroenterology, 2011. Vol. 106. Pp. 508–514.

15. http://www.dissertacii-diplom-ufa.ru/informacija/ogorod/gluten.html

16. https://roscontrol.com/journal/articles/chem_strashni_fosfati_v_pishchevih_produktah/

17. FindPatent.ru - патентный поиск, 2012-2018

18.http://www.espghancongress.org/fileadmin/user_upload/Gluten_Free_Products_Press_Release_-_APPROVED.pdf

19. https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

20. https://www.youtube.com/watch?v=ZVrODJQVmbo&feature=share

21.http://newsroom.heart.org/news/low-gluten-diets-may-be-associated-with-higher-risk-of-type-2-diabetes

22. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170309120626.htm

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223206

24. https://academic.oup.com/annonc/article/28/8/1788/3604821

Автор статьи: Алена Коготкова, нутрициолог, психолог по пищевому поведению (@alenakogotkova)

Вас заинтересует:

Блинный торт «Тирамису»

Alena Kogotkova — Mon, 17 Feb 2020 18:00:00 GMT

Блины или их вариации готовят во многих странах. Крепы, галеты, паннекокены, панкейки, тонкие или толстые – покажите мне нацию, где бы не была популярна такая выпечка. Я помню, как мы с мужем впервые приехали в Париж, и одной из моей задач была – попробовать знаменитые парижские галеты из гречневой муки. Но то ли с выбором кафе промахнулись, то ли… В общем, нас постигло разочарование! Это было ужасно невкусно! Но блины так и остаются одним из самых любимых моим видом выпечки и гречневые особенно.

Но блинный торт – это особенное удовольствие! Для тех, кто не любит высокие, часто сухие, бисквиты и все время съедает из торта только крем. В блинном торте полная гармония – крем пропитывает тонкие блинчики и кусочки торта тают во рту. А для ценителей десерта «Тирамису» этот торт станет настоящим событием – идеальный союз русской и итальянской кухонь!

Блинный торт «Тирамису»

Ингредиенты:

Блины:

200 г полбяной муки (заменяема, я рекомендую)

подсластитель/сахар – по вкусу (у меня стевия и эритрит)

2 ст.л. какао-порошка (рекомендую)

1 ч.л. разрыхлителя

1-2 ст.л. растворимого кофе

3 яйца

50 мл сметаны

40 г сливочного масла (растопить)

1 ч.л. ванильного экстракта (рекомендую)

400 мл теплого молока

растительное масло для смазывания сковороды

Крем:

3 желтка

300 мл молока

100 мл кофе

1 ст.л. кукурузного крахмала (рекомендую)

80-90 г сахара (подсластителя – у меня стевия и эритрит)

8 г желатина (рекомендую)

200 г Маскарпоне

200 мл сливок для взбивания

1 ч.л. ванильного экстракта (рекомендую)

1 ст.л. кофейного ликера/рома

1-2 ч.л. какао-порошка (рекомендую)

Приготовление:

Блины:

1. Кофе залить 100 мл горячей воды. Остудить.

2. Смешать муку, подсластитель, какао и разрыхлитель.

3. Добавить яйца, сметану, растопленное масло, ванильный экстракт и кофе. Взбить венчиком.

4. Тонкой струйкой влить молоко, помешивая, чтобы не было комочков.

5. Выпекать блинчики на разогретой сковороде.

Крем:

1. Взбить желтки с 50 мл молока, крахмалом и используемым подсластителем.

2. Вскипятить оставшееся молоко. Постоянно помешивая, тонкой струйкой влить в него яичную смесь. Готовить на слабом огне до загустения.

3. Желатин залить кофе и распустить, подогревая на огне.

4. Сливки слегка взбить, подмешать к Маскарпоне. Добавить желатин, ванильный экстракт, ликер. Взбить.

5. Постепенно (по 2-3 ложки) добавляя заварной крем к сливочной массе, на низких оборотах взбить до пышности.

6. Накрыть крем пищевой пленкой и убрать в холодильник на 30-40 минут.

Сборка:

Промазать каждый блинчик кремом, присыпать сверху какао и убрать в холодильник минимум на 3-4 часа.

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото: Юлия Холодовская (@domhues)

Вам понравится:

Блинный пирог-улитка с творогом

Alena Kogotkova — Wed, 12 Feb 2020 02:38:00 GMT

Масленица в этом году ранняя и у нас остается совсем немного времени, чтобы собрать копилку вкусных идей и рецептов. Представляю, каким сложным будет выбор и недели не хватит, чтобы попробовать все. Поэтому упрощаю вам задачу – публикую только самое-самое вкусное!

Блинный пирог-улитка с творогом

Ингредиенты (диаметр формы = 18 см):

Блины:

125 г муки (рекомендую)

1 яйцо

125 мл молока

180 мл газированной воды

щепотка соли

растительное масло

Начинка:

250 г творога (5-9% жирности)

1 яйцо

150 г сладких яблок

30 г изюма (рекомендую)

Заливка:

120 мл густого йогурта без добавок

1 яйцо

2 ст.л сахара (рекомендую)

Дополнительно:

сливочное масло для смазывания формы

миндальные лепестки для подачи

Приготовление:

1. Для теста взбить венчиком яйцо с солью. Добавить просеянную муку, молоко и воду. Перемешать до однородности. Отставить на 30 минут.

2. На раскаленную, смазанную тонким слоем масла, сковороду выкладывать по 3-4 ст.л теста, равномерно распределяя его по дну. Готовить каждый блинчик с двух сторон до золотистого цвета. Всего должно получиться 6 блинов.

3. Приготовить начинку. Творог протереть через сито. Яйцо взбить венчиком и добавить к творогу. Хорошо перемешать начинку.

4. Изюм залить кипятком. Оставить на 5 минут. Воду слить, изюм просушить бумажным полотенцем.

5. Яблоки очистить от кожуры, удалить сердцевину. Нарезать яблоко крупными кубиками. Запечь в духовке или микроволновке до мягкости.

6. Добавить яблоки и изюм в начинку, перемешать.

7. На каждый блин по очереди, отступив от края 2 см, выложить полоской 2-3 ст.л начинки. Свернуть каждый блин в плотную трубочку.

8. Разогреть духовку до 180 С. Форму для выпечки смазать сливочным маслом. Выложить блины в форму по спирали, начиная от центра.

9. Смешать йогурт со взбитым яйцом и сахаром. Полученной смесью полить блины и отправить их в духовку на 30 минут.

10. Тем временем подрумянить на сковороде миндальные лепестки.

11. Готовый блинный пирог оставить в форме на 20 минут остывать. Аккуратно извлечь его из формы. Посыпать миндальными лепестками и подавать.

Автор текста: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото и рецепта: Валентина Рукавцова (@reds0nya)

Вам понравится:

Маковник

Valentina Maslova — Wed, 29 Jan 2020 14:24:00 GMT

Рецептом этого потрясающе вкусного пирога с нами делится Валетина Маслова, за что ей, непременно, следует выразить благодарность. Пирог называется «Маковник». Это традиционный рецепт польской кухни. Несмотря на мой большой кулинарый опыт, я сама впервые услышала про «Маковник». Оказывается, такие простые, невысокие пироги традиционные для польской и чешской кулинарии. Там их принято называть «пляцок». В русской выпечке аналогом можно считать коржики, в том числе медовые.

Маковник

Ингредиеты:

100 г мака (рекомендую)

100 мл кипятка

5 яиц

35 г сахарной пудры

100 г сахара (рекомендую)

70 г муки (рекомендую)

10 р разрыхлителя (рекомендую)

35 г сливочного масла

Приготовление:

1. Мак измельчить в кофемолке и залить кипятком. Оставить до полного впитывания жидкости.

2. Включить духовку разогреваться до 180 градусов. Отделить белки от желтков. Белки взбить с сахаром до пышной плотной массы.

3. Желтки растереть с сахарной пудрой, добавить размягченное сливочное масло и запаренный мак. Всыпать в желтковую массу просеянную с разрыхлителем муку.

Аккуратно ввести взбитые белки.

4. Переложить тесто в форму и выпекать 35-40 минут. Дать пирогу полностью остыть и порезать на порционные куски.

Автор текста: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото и рецепта: Маслова Валентина (@valentinamaslova)

Вам понравится:

Капустный пирог

Alena Kogotkova — Wed, 22 Jan 2020 11:57:00 GMT

В детстве я очень любила пирожки с капустой. Но мама любила с картошкой, а бабушка готовила с яблоками. Только моя покойная тетя готовила мои любимые – с капустой. Может, потому, что пирожки с капустой я еле реже всего, сегодня тушеная капуста – мой самый любимы гарнир. А вот картофельное пюре я терпеть не могу.

Зато спасибо маме – она поделилась со мной идеальным рецептом дрожжевого теста, которое у меня получалось всегда. И именно его я рекомендую использовать при приготовлении этого очень зимнего, сытного и вкусного капустного пирога.

Капустный пирог

Ингредиенты:

Дрожжевое тесто по рецепту

Начинка:

200 г белокочанной капусты

200 г красной капусты (можно белокочанной)

200 г квашеной капусты

1 луковица

1 яблоко

1 ч.л. меда/сахара

120 г клюквы

50 г сливочного масла

4 яичных белка

соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Растопить масло. Капусту нашинковать. Лук нарезать кубиком. Яблоко натереть на крупной терке.

2. Обжарить лук до прозрачности, затем добавить белокочанную и красную капусту, готовить до мягкости. В конце добавить мед или сахар, квашеную капусту и яблоко. Посолить, поперчить.

3. Белки взбить в пышную пену. Подмешать к капусте вместе с клюквой.

4. Тесто распределить по противню, чуть приподняв края, в центр выложить начинку, распределить равномерно. Запекать при 180 С 25-30 минут.

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото: Валентина Маслова (@valentinamaslova)

Вам понравится:

АУТОФАГИЯ

Alena Kogotkova — Mon, 20 Jan 2020 15:52:00 GMT

Что меня сильно тревожит сегодня – отсутствие критического мышления у многих из нас. Доступность информации. Я бы сказала, ее избыток. Количественной, но не качественной. Большинство статей в интернет-пространстве написаны копирайтерами – людями, далекими от науки (знаний анатомии, физиологии и нутрициологии), но успешно владеющих навыками журналистики и копирайтинга. Поднимаются хайповые «горячие» темы, волнующие и будоражащие. Одна из них – аутофагия. Голодание – одна из самых обсуждаемых сегодня тем. Еще бы! Век ожирения, переедания и доступности кормовой базы. Как еще усмирить аппетит и снизить вес, если не начать голодать? Так ведь думает большинство из тех, кто всерьез пишет мне: «Почитайте! Ёсинори Осуми целую Нобелевскую премию получил! Великий врач открыл бессмертие. А всего лишь надо начать голодать».

"А вот я практикую уже два месяца и чувствую себя так хорошо!"

"А вот моя подруга ест два раза в день и похудела!"

"А вот известная блогер пишет, что она на голодании!"

...А вот… А вот… И родился бегемот.

Прежде, чем высказаться по этой сложной теме, подчеркну: я не сектант и никого не призываю есть 3 или 6 раз в день, не есть глютен или наоборот – есть. Каждый волен выбирать. Моя цель – доносить до вас проверенную информацию, основанную на научных данных и фактах, а не мое субъективное МНЕНИЕ. Что делают многие мои «коллеги», а чаще не коллеги, а блогеры – манипулируют сознанием далеких от науки о питании/физиологии/биологии, но наивных людей, желающих похудеть и оздоровиться. Мне пишут, что моя система сложная, требует погружения, включения мозгов и ограничений. Конечно, людям удобнее верить в чудо и волшебство. Поэтому выйти с идеей вроде кето-диеты или аутофагии, да еще подкрепить ее ссылкой на именитого ученого – гарантия продаж, успеха и обожания.

Именно поэтому так популярна стала идея аутофагии, которая с легкой руки блогеров приняла массовое распространение. Мы очищаемся, обновляемся и готовимся к вечной жизни!

Начну с главного. Ёсинори Осуми не врач, а молекулярный биолог, который 3 октября 2016 года получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии «за открытие механизмов аутофагии». Про голодание человека речи не шло. Ёсинори не изучал клетки человека и даже млекопитающих. В качестве «подопытных» выступали дрожжи.

Аутофагия — один из способов избавления клеток от ненужных органелл и макромолекул. Процесс аутофагии сопровождает жизнедеятельность любой нормальной клетки в обычных условиях.

Говоря простым языком, клетка, при дефиците питательных веществ, поедает часть своих собственных органелл и макромолекул, используя их для синтеза новых белков, нуклеиновых кислот, липидов и углеводов. То есть речь идет о дефиците питательных веществ для клетки, а не о голодании человека. Кстати, при нехватке пищи первым делом аутофагии подвергаются белки. Это одна из главных причин, по которой голодание не приводит к моментальной и значительной потере жира.

В своем эксперименте Ёсинори Осуми поместил клетки дрожжей в условия стресса, спровоцировавшего аутофагию. Но у нас принято как? Слышал звон, да не знаю, где он. За аутофагию взялись не только научные деятели, но и блогеры-популяризаторы, зарабатывающие на хайпе. Информацию принял и перевернул так, как удобно. Довел до абсурда, пообещав людям вечную молодость и успех обеспечен! Любой диетолог или нутрициолог, распространяющий информацию об абсолютной пользе голодания – шарлатан. Единственная цель, которую они перед собой ставят - монетизация. А СМИ еще и подогревает эту тему, усиливая веру людей в чудодейственность этого «средства» от всех зол. Но никто не вникает в действительные исследования ученых, не изучает строение клеток, не учитывает важность значения генов и влияние искусственно созданного дефицита питательных веществ на клетки. Нам донесли информацию о положительном влиянии голодания на организм – мы слепо поверили.

Важно понимать, что голодание клетки и голодание человека – это не одно и то же. Ученые, изучающие аутофагию говорят о клеточном голодании, а не голодании человека. Осуми не говорил о необходимости отказа от пищи человеком. По меньше мере странно сравнивать организм человека с его желудочно-кишечным трактом с дрожжами. Запуск механизма аутофагии в человеческом организме – та еще задача. Нам достаточно понять, что в клетках этот процесс происходит постоянно и при любых условиях. Клетки делятся, размножаются и погибают.

Кстати, когда мы занимаемся спортом, худеем, снижается количество жировых отложений, то организм производит некий баланс-отчет между поступающей и затрачиваемой энергией. Фактически клетки в состоянии дефицита энергии «поедают» сами себя. Но человеческий организм настолько сложен и малоизучен, что говорить об искусственном запуске аутофагии посредством отказа от еды, не грамотно. А вот заработать себе таким путем проблемы со здоровьем можно легко.

К сожалению, пока ученым не удалось объяснить механизм старения. Те, кто утверждает о запуске процессов омоложения на голодании, обычные «сектанты» или шарлатаны. Это пустая информация, которую никак и никто не может проверить. Изучающие тему онкологии ученые говорят, что клетка имеет свойство самообнавляться и даже самоуничтожаться. Но никто на сегодняшний день не возьмет на себя риск утверждать, что голодание приведет к гибели раковых, а не здоровых клеток. Мы этого не знаем. Но мы знаем, что раковые клетки удивительно стойко переносят химиотерапию и выживают даже в условиях недостатка кислорода. Многочисленные данные свидетельствуют в пользу того, что в развитии процессов канцерогенеза аутофагия имеет неоднозначное значение и не исключено, что приводит к быстрому развитию заболевания.

Да, в некоторых случаях можно говорить о пользе голодания (уж умеренности в еде точно), но не всем и не всегда. Начав практиковать голодание, вероятно, можно вылечить какое-то заболевание, но гарантии, что это не приведет к обратному эффекту, никто не даст. В большинстве случаев при лечении требуется грамотный фармакологический подход. А вот ограничение в питательных веществах может быть смертельно опасным для организма. Сколько таких случаев, когда онкобольные отказывались от лечения, пытаясь убить раковые клетки путем отказа от пищи.

Выводы:

- процесс аутофагии изучен не до конца и требует дополнительных, дорогостоящих исследований

- голодать самостоятельно недопустимо

- последствия голодания непредсказуемы

Однозначно, что умеренность в питании, а в случае некоторых из нас и временный отказ от пищи (хотя бы отсутствие бесконечных перекусов) могут положительно сказаться на состоянии здоровья. Главным образом за счет снижения веса.

Литература:

https://stemcellres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13287-018-1060-5

https://www.the-scientist.com/features/eat-yourself-to-live-autophagys-role-in-health-and-disease-30024

https://www.nature.com/articles/cddis2013350

Автор статьи: Алена Коготкова, нутрициолог, специалист по психологии пищевого поведения (@alenakogotkova)

Вам понравится:

Шоколадный торт с малиной

Анна Приймачук — Fri, 03 Jan 2020 13:44:00 GMT

Классическое сочетание шоколада и малины – для самых-самых сладкоежек. Думаю, можно запросто уменьшить количество сахара, но решила опубликовать рецепт, как он задуман Автором. Торт получается очень высокий, поэтому, отрезав себе небольшой кусочек, вы сможете насладиться приятным сладко-шоколадным вкусом, который оттеняется легкой ягодной кислинкой. Несладкий чай или крепкий кофе и наслаждение гарантировано.

Шоколадный торт с малиной

Ингредиенты:

(2 формы 20-22 см в диаметре)

МАЛИНОВАЯ НАЧИНКА:

50 г сахара

1 столовая ложка кукурузного крахмала (рекомендую)

2 чайные ложки воды

225 г малины

ШОКОЛАДНЫЕ КОРЖИ:

230 г пшеничной муки

400 г сахара

85 г какао (рекомендую)

2¼ чайной ложки пищевой соды (рекомендую)

½ чайной ложки разрыхлителя (рекомендую)

1 чайная ложка соли

240 мл молока

120 мл растительного масла (рекомендую)

1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта (рекомендую)

2 больших яйца

240 мл горячей воды

ШОКОЛАДНЫЙ КРЕМ:

340 г сливочного масла, комнатной температуры

300 г темного шоколада (рекомендую)

35 г какао-порошка

600 г сахарной пудры

½ чайной ложки соли

150–180 мл сливок

малина и шоколад для украшения

Приготовление:

МАЛИНОВАЯ НАЧИНКА:

Смешать сахар, кукурузный крахмал и воду в кастрюле на среднем огне. Нагревать, пока сахар не начнет таять. Добавить малину и варить до размягчения малины. Снять с огня, когда малиновый сок начнет густеть, примерно через 5 минут. Вылить смесь в миску и охладить.

ШОКОЛАДНЫЕ КОРЖИ:

1. В большой миске смешать муку, сахар, какао, пищевую соду, разрыхлитель и соль. Отложить в сторону.

2. Смешать молоко, масло, ванильный экстракт и яйца в другой миске.

3. Смешать жидкие ингредиенты (не горячую воду) с сухими и взбить. Медленно влить теплую воду и перемешивать на низкой скорости до однородности. Разделить смесь равномерно на две формы 20- 22 см в диаметре. Выпекать при 175 ° в течение около 25 минут.

ШОКОЛАДНЫЙ КРЕМ:

1. Взбить масло до пышности. Растопить шоколад, немного охладить и добавить в масло. Добавить какао-порошок и половину сахарной пудры.

2. Продолжать взбивать, добавить оставшуюся сахарную пудру и сливки.

СБОРКА:

1. Разделить коржи пополам. Смазать каждый слой шоколадным кремом и выложить в центр малиновую начинку.

2. Покрыть торт шоколадным кремом. Украсить свежими ягодами малины и шоколадным ганашем по желанию.

Приятного аппетита!

Автор текста: Алена Коготкова @alenakogotkova

Автор фото и рецепт: Анна Приймачук @anet_tochka

Вам понравится:

Салат "Мимоза"

Alena Kogotkova — Wed, 18 Dec 2019 13:23:00 GMT

Любимый салат из моего детства. А ведь, правда, в детстве все было вкуснее. А самое вкусное – у мамы. И пусть таким оно и останется – самым вкусным. Хоть мы уже выросли и понимаем, что и деревья в детстве были большими и мандарины самыми вкусными…

У моей мамы был и остается самый вкусный в мире салат – Мимоза. А у нас для вас его не менее вкусная, но очень полезная версия.

С наступающим Новым Годом, дорогие друзья!

Если вы еще не придумали ЗДОРОВОЕ НОВОГОДНЕЕ МЕНЮ, предлагаю вам ПРАЗДНИЧНОЕ МЕНЮ, где целых 10 блюд, 5 из которых для мясоедов и 5 для любителей рыбы и морепродуктов. Интересно, какое выберете вы?

Салат «Мимоза»

Ингредиенты:

250 г лосося (отварить или приготовить на пару)

50 г слабосоленого/подкопченного лососоя

2 среднего размера картофеля

2 средних моркови

1 небольшая луковица

1 небольшое кислое яблоко

2 отваренных вкрутую яйца

100 г полутвердого сыра

Для соуса:

100 мл греческого йогурта

1-2 ч.л. дижонской горчицы

1-2 ч.л. бальзамического уксуса

соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Картофель и морковь отварить в кожуре. Очистить, натереть на крупной терке.

2. Рыбу разобрать и размять вилкой. Смешать с нарезанным тонко соленым лососем.

3. Лук нарезать мелким кубиком и обдать кипятком.

4. Яблоко и сыр натереть на крупной терке.

5. Яйцо мелко нарезать или измельчить вилкой.

6. Смешать все ингредиенты для соуса.

7. Собрать салат, последовательно слоями, каждый промазывая соусом. Украсить сыром и измельченным яйцом. Выдержать в холодильнике около часа.

Автор рецепта и текста: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Фотограф: Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Вам понравятся:

Диета при запорах

Alena Kogotkova — Mon, 09 Dec 2019 07:15:00 GMT

Очень часто обращаются Клиенты с такой деликатной проблемой. К сожалению, «западный» стиль питания привел нас к тому, что запоры, вздутия и другие кишечные неприятности становятся нашими спутниками. Чему я не перестаю удивляться: люди годами живут с проблемой, решая ее время от времени с помощью слабительных, ферментов, обезболивающих. Единицы доходят до врача, а еще меньше тех, кто смотрит в сторону питания и начинает работать с пищевым поведением.

Итак, первое правило в случае запоров – отдавать предпочтения продуктам, богатым пищевыми волокнами.

Пищевые волокна (неусвояемые углеводы, клетчатка, балластные вещества) — это вещества, которые не расщепляются в тонкой кишке, а подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке. Их подразделяют на хорошо растворимые пищевые волокна (пектин, камеди) и мало или нерастворимые пищевые волокна (которые проходят через желудочно-кишечный тракт практически неизмененными, адсорбируя большое количество воды).

Парадоксально, но в течение длительного времени пищевая промышленность развивалась в сторону разработки технологий по освобождению продуктов питания от балластных веществ, считая их ненужными. В результате наша диета стала изобиловать рафинированными (очищенными) продуктами питания. Так называемый «западный» стиль питания привел к тому, что более 60% суточного рациона современного человека составляют рафинированные продукты. [1] [2] Среднестатистический американец употребляет около 12-15 г клетчатки, в то время, как ВОЗ рекомендует не менее 25-35 г пищевых волокон в сутки. [3] [4] Минимум 400 г свежих овощей и фруктов (а по новым рекомендациям вдвое больше) мы должны употреблять ежедневно.

Снижение в питании клетчатки повышает риск развития рака толстой кишки, синдрома раздраженного кишечника, запоров, желчекаменной болезни, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, ожирения и многих других заболеваний.

КАК РАБОТАЮ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Благодаря своей способности удерживать воду, пищевые волокна способствуют перистальтике кишечника и нормализации стула. Они адсорбируют и растворяют токсины, а также уменьшают уровень канцерогенов, содержащихся в пище, выводят ионы тяжелых металлов, а также способствуют синтезу витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями.

Стоит также отметить, что, пищевые волокна снижают уровень триглицеридов и холестерина. [5]

При проблеме запора первым делом следует обратить внимание на качество питания, включать в рацион больше овощей, фруктов, сухофруктов, цельных зерен и других продуктов, богатых пищевыми волокнами.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ

К ним относят:

- цельнозерновые хлебобулочные изделия, а также хлеб с отрубями;

- зерновые крупы: гречневая, перловая, овсяная;

- орехи;

- бобовые;

- сухофрукты;

- свекла, морковь, тыква;

- кокос;

- сливы, абрикосы.

Кроме того, можно рекомендовать включить в рацион отруби, сухую клетчатку, псиллиум (семена подорожника). Но я не рекомендую прибегать к помощи этих, пусть на естественных источников клетчатки, без наблюдения и контроля врача-гастроэнтеролога или нутрициолога. То же самое и в отношении лечебной минеральной воды. При разной активности кишечника может быть рекомендована разная минеральная вода и режим ее приема.

Продукты, богатые органическими кислотами (свежий кефир, натуральный йогурт, простокваша, сухофрукты и кислые фрукты), также способствуют перистальтике. Особенно выраженное послабляюшее действие оказывают те, чья кислотность по шкале Тернера превышает 90-100. При этом их послабляющий эффект сохраняется только в течение первых суток. Следует иметь ввиду, что послабляющим эффектом обладают именно свежие кисломолочные продукты (первые сутки), а вот 2-3-дневных кефир будет обладать скорее обратными свойствами.

Интересно, что соки, по сравнению с плодами, оказывают иногда более выраженное послабляющее действие, так как концентрация сахаров и органических кислот в соках выше, особенно в сливовом и персиковом.

ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ!

Избыточное количество пищевых волокон также может иметь неблагоприятные последствия. В результате увлечения такой диетой происходит уменьшение всасывания витаминов и макро- и микронутриентов, поэтому даже лечебная доза не должна превышать 40 г в сутки. [6] Из-за высокого содержания фитинов в зерновых при злоупотреблении крупами, зерновыми (в том числе цельнозерновая мука и хлеб) наблюдается снижение железа в сыворотке и даже развиваться железодефицитная анемия. То же касается цинка и кальция. [7]

В случае, когда наблюдается выраженная кишечная перистальтика, сопровождающаяся болевым синдромом, вздутиями и метеоризмом, следует также быть осторожными с повышением содержания пищевых волокон в пище. Лучше сделать акцент на исключении продуктов, вызывающих повышенное газообразование (капуста, бобовые).

А СЛАДКОЕ МОЖНО?

Можно, но не торты и сдобную выпечку. А вот мед, сиропы, сахар, пастила и зефир, варенье и джемы не противопоказаны. Также, как и подсластители – сахарные спирты: эритрол, мальтитол, сорбитол.

Итак, поскольку запоры – часто следствие несбалансированного питания, то я могу дать следующие общие рекомендации по изменению характера питания.

Самый главный совет – разнообразие в питании!

ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ВСЕМ (не только страдающих проблемами с пищеварением):

Продукты животного происхождения (молочные, мясо, рыба, яйца) содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Они также характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, фолиевой кислоты, кальция, ниацина, меди, железа, цинка.

Продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон.

В рационе должно быть не менее 400 г овощей (картофель в данную категорию не входит) и фруктов в день. Включение в рацион сырых овощей и фруктов, их соков и сухофруктов обеспечит достаточное количество растворимых пищевых волокон, витаминов С, Р, К, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ (калия, магния.

Зерновой хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, бобовые - хорошие источники витаминов группы В, калия, железа, фосфора, а также содержат значительные количества пищевых волокон. Бобовые являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон, меди, цинка, железа. Интересный факт: усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

Не менее трех порций молочных продуктов в день рекомендует употреблять ВОЗ. Это и молоко, и сыр, и кисломолочные. Молочные продукты обеспечивают организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, а также являются хорошим источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. Стакан кефира, 150 г творога, 20-30 г сыра – и вы обеспечите организм этими полезными веществами.

Следите за балансом насыщенных, полиненасыщенных и растительных жиров. Лучше сократить до минимума употребление жирных сортов мяса и птицы, а также жиров (бараний, говяжий). Выбирайте нежирные мясо, птицу, а также молочные продукты средней жирности и маложирные. [8] Растительное масло – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Достаточно 1 ст.л. растительного масла в день.

Следите за водным режимом (имеется ввиду чистая вода), исключите перекусы, соблюдайте режим приема пищи, сна и отдыха.

Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, гулять, ходить пешком и заниматься гимнастикой.

СЛЕДУЕТ ИСКЛЮЧИТЬ:

- Фаст-фуд, сдобное и слоеное тесто, пирожные, мороженое, белый хлеб (особенно свежий).

- Жирную пищу и переработанное мясо: колбасу, сосиски, жирные сорта рыбы и мяса, копчености, маргарин, консервы.

- Напитки, содержащие танины (вяжущее вещество): крепкий чай и кофе, горячий шоколад, какао, красное вино.

- Лук, чеснок, редьку, редис, репу.

- Фрукты и ягоды с закрепляющими свойствами: гранат, айву, хурму, кизил.

- Газированные и алкогольные напитки.

И, конечно, поменьше нервничайте. Как это ни странно, но не редко запор преследует страдающих неврозами и другими психическими расстройствами. Если здоровый образ жизни и правильное питание не помогают справиться с неприятными симптомами, не медлите – обратитесь к врачу.

Будьте здоровы!

Ваша Алена Коготкова – нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения (@alenakogotkova).

1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/processed-foods

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/

3. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf

4. https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

5. https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286.php#symptoms

7.https://pruffmelab-a.akamaihd.net/user/93e834de5ae9c81bc0e429317ad399c1/attachments/b5171de8d8226a8d1a6a3cc59741a41a.pdf

8. https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/protein

Будет интересно:

Торт "Сникерс"

Shunulina Daria — Mon, 02 Dec 2019 13:34:00 GMT

Уникальный человек придумал батончик «Сникерс». Нет, сами подумайте – это же гениальная идея – сочетать молочный шоколад, нугу, орехи! Одним махом, точнее батончиком, всех зайцев. Кто равнодушен к шоколаду, тот сойдет с ума от тянущейся карамели… Другие оценят хруст арахиса… В общем, мы решили воспользоваться этой фееричной идеей и приготовили для вас фантастический торт, который оценит каждый сладкоежка. Нежный, воздушный бисквит… Сладкая, тянущаяся карамель, хрустящий арахис, сладкая глазурь и воздушный карамельный крем! Гарантируем вам легкое послетортовое опьянение!

Торт "Сникерс"

Состав:

Шоколадный бисквит

Карамель с арахисом

Карамельный крем

Шоколадная глазурь

Крем-покрытие

Ингредиенты:

Шоколадный бисквит

2 небольших кабачка

120 мл рафинированного растительного масла (рекомендую)

100 г тростникового сахара (рекомендую)

3 яйца

70 г какао (без сахара) (рекомендую)

260 г муки

1,5 ч.л. соды

½ ч.л. разрыхлителя

Карамель с арахисом

200 г тростникового сахара (рекомендую)

100 мл сливок 33%

100 г сливочного масла

170 г арахисовой пасты (рекомендую)

5 г листового желатина

50 г арахиса

1 сникерс

Карамельный крем

400 г творожного сыра

250 г сливок 33%

150 г карамели

Приготовление:

Шоколадная глазурь (готовить перед непосредственным использованием)

100 г шоколада 70 %

20 мл растительного масла

Крем-покрытие

140 г творожного сыра

250 г рикотты

100 г арахисовой пасты

Приготовление:

Шоколадный бисквит

1. Муку смешать с какао, содой и разрыхлителем.

2. Кабачок натереть на терке, немного посолить, оставить на 5 минут. Немного отжать лишнюю жидкость и отвесить 400 г.

3. В чашу блендера положить отвешенное количество кабачка, яйца, сахар, растительное масло. Взбить до однородности.

4. Объединить сухую часть с жидкой, размешать до однородности.

5. Духовку разогреть до 180 С. Разъемную форму диаметром 19 см (бортики должны быть не меньше 10 см высотой) смазать маслом, вылить тесто. Выпекать 1 час, первые 40 минут прикрыть форму с тестом фольгой, после этого снять фольгу и выпекать еще 20 минут.

Готовность проверить зубочисткой, которая должна выходить сухой из бисквита. Готовый бисквит остудить на решетке, завернуть в пищевую пленку

Карамель с арахисом

1. Желатин замочить в холодной воде.

2. Растопить сахар в сотейнике с толстым дном до карамельного цвета.

3. Масло порезать на кубики добавить к карамели, размешать.

4. Сливки подогреть почти до кипения, добавить к сахарно-масляной смеси, аккуратно размешать, смесь будет сильно кипеть. Немного остудить, и отвесить 250 г карамели, оставшуюся часть оставить для крема.

5. В 250 г карамели добавить арахисовую пасту, размешать до объединения, в конце подмешать желатин.

6. Взять два кондитерских кольца диаметром 16 см, обернуть их фольгой, формируя дно или сделать донышко из фольги для разъемных форм. Поделить карамельно-арахисовую массу на две части и выложить в формы, разровнять.

7. Арахис поджарить и порубить, сникерс разрезать на маленькие кусочки. Один карамельный слой посыпать арахисом, на второй выложить кусочки сникерса. Убрать формы в морозилку.

Карамельный крем

1. Охлажденный сыр взбить со сливками до пышности и увеличения массы в объеме.

2. Добавить карамель, взбить еще раз, убрать крем в холодильник до использования.

Шоколадная глазурь

1. Шоколад растопить на низкой мощности в микроволновой печи или на водяной бане, добавить масло, размешать.

2. Перелить в кондитерский мешок.

Крем-покрытие

1. Взбить творожный сыр с рикоттой.

2. Добавить арахисовую пасту, взбить еще раз. Убрать в холодильник до использования

Сборка торта:

1. Бисквит разрезать на 3 части.

2. На нижний корж нанести слой карамельного крема, разровнять, сделать по краю бортик из крема.

3. Достать карамельную прослойку с арахисом, положить на бисквит в центр, закрыть карамельную начинку тонким слоем крема, чтобы не было видно.

4. Сверху положить второй бисквит, повторить действия из 3 шага.

5. Закрыть третьим бисквитом и оставить его непокрытым. Одеть на заготовку разъемное кольцо, сверху накрыть фольгой, убрать в холодильник и положить сверху небольшой груз. Оставить торт в холодильнике на 30-60 минут.

6. Достать заготовку из холодильника, покрыть остатками крема, обмазать торт кремом для покрытия, выровнять шпателем.

7. Приготовить шоколадную глазурь, выливать частями из кондитерского мешка глазурь на поверхность, ложкой или шпателем от центра распределять к краям, заходя немного за край, чтобы глазурь стекала по бокам, формируя подтеки (горячая глазурь будет очень хорошо застывать на холодном торте).

8. Остатки крема отсадить из кондитерского мешка по кругу насадкой звезда. Украсить Сникерсом и дробленым арахисом.

Автор текста: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото и рецепта: Шунулина Дарья (@mrs.shunik)

Вам понравится:

Пальмовое масло

Alena Kogotkova — Thu, 21 Nov 2019 13:15:00 GMT

Сахар…

Нитриты и нитраты…

Пальмовое масло…

Продукты, при упоминании которых у многих из нас расширяются испуганно зрачки глаз, учащается сердцебиение и кортизол в крови зашкаливает. Сегодня небольшая дискуссия о «пальме». Сразу подчеркну: НЕ ПУТАТЬ с трансжирами. Почему, разберемся ниже. Но, вопреки мнению многих, это совсем не синонимы. Более того, это противоречащие друг другу понятия.

Итак, «страшное» пальмовое масло… Что же оно из себя представляет?

Пальмовое масло, изготовленное из плодов масличной пальмы, является одним из наиболее широко производимых пищевых жиров в мире. Масличная пальма дает два вида масла: одно извлекается из мякоти (пальмовое масло), а другое - из семян или ядра (пальмоядровое масло). Пальмовое масло используется во многих странах мира для производства растительных жиров, шортенинга и маргарина. США, кстати, раньше не входили в число основных импортеров пальмового масла. Но тенденция последних лет – увеличение импорта пальмового масла в США. А вот в России как раз обратная динамика. [1]

В рейтинге стран, которые больше всего потратили на импорт пальмового масла в течение 2018 года, Россия на 9 месте и уступает США, Испании, Италии, Нидерландам. А теперь представьте масштабы страны и численность населения России и Испании, например. Стоит ли говорить, что уровень потребления пальмового масла в нашей стране гораздо ниже, чем в Европе? [2]

Пальмовое масло и кокосовое масло - так называемые тропические масла - получили плохую репутацию, поскольку в них много насыщенных жиров, которые долгое время были ассоциированы с болезнями сердца. Считалось, что насыщенный жир повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Пальмовое масло, которое на 50% насыщено, имеет более благоприятный жирно-кислотный состав, чем пальмоядровое и кокосовое, которые насыщены более чем на 85%. Как правило, чем выше содержание насыщенных жиров, тем более твердую консистенцию имеет жир при комнатной температуре. Пальмовое масло полутвердое при комнатной температуре, но легко может быть переработано в жидкое растительное масло.

В последние годы мы узнали о различном влиянии жиров на здоровье. Так, репутация насыщенных жиров была восстановлена. Оказалось, что есть другой вид жиров, который не только увеличивает уровень ЛПНП и триглицеридов, но также снижает «хороший» холестерин (ЛПВП). Это трансжиры – продукт промышленной переработки растительных масел. Именно гидрогенизированное масло, используемое во многих промышленных хлебобулочных и кондитерских изделиях, блюдах быстрого питания и полуфабрикатах, является основным источником трансжиров.

Подробно про трансжиры вы можете прочитать в этой статье.

Сегодня во всём мире наблюдается тенденция к переходу на производство продуктов питания с пониженным содержанием опасных трансжиров. Конечно, никто изначально не ставил цели – нас травить. Но использование трансжиров в кондитерской продукции, например, обеспечивает сохранность и товарный вид. Ведь трансжиры не текут при комнатной температуре в отличие от натурального масла. Однако есть масла, имеющие твёрдую консистенцию от природы, в их числе – пальмовое.

Производители продуктов питания и рестораны в поисках здоровой альтернативы трансжирам стали использовать пальмовое масло. Оно менее насыщено, чем сливочное, и, как и любое растительное масло, не содержит трансжиров. Но по мнению экспертов по питанию Гарвардской Медицинской школы, пальмовое масло хоть и безопасно, но не является более здоровым выбором, чем оливковое. [3] Но я бы поставила под сомнение ту целебную пользу оливкового масла, про которую принято говорить. Просто есть продукт, который благодаря рекламе стал популярными. А есть другой продукт, который, снова благодаря рекламе, отнесли чуть ли не к смертельно опасным.

Тем не менее, пальмовое масло широко распространено во многих кухнях мира. Его часто используют для жарки, поскольку оно имеет высокую температуру дымообразования (232 ° C) и остается стабильным при высокой температуре. Благодаря исключительной стойкости к окислению (в отличие от подсолнечного и соевого масел) пальмовый олеин является основным маслом для жарки таких продуктов, как лапша быстрого приготовления, картофель фри, картофельные чипсы, пончики и жареные мясные полуфабрикаты.

Пальмовое масло иногда добавляют в арахисовое масло и другие ореховые масла в качестве стабилизатора, чтобы масло не отделялось и не оседало в верхней части банки.

В дополнение к ореховым маслам, пальмовое масло почти всегда можно найти в:

- готовых завтраках и хлопьях

- хлебе и хлебобулочные изделия (печенье, кексы, вафли)

- протеиновых и диетических батончиках

- шоколаде и конфетах

- кофейных сливках

- маргарине

В 1980-х годах пальмовое масло заменили трансжирами во многих продуктах из-за опасений, что употребление тропических масел может поставить под угрозу здоровье людей. Однако после того, как исследования выявили высокие потенциальные риски для здоровья от трансжиров, производители продуктов питания возобновили использование пальмового масла.

А теперь, чтобы сохранять объективность, разберем, из чего же состоит пальмовое масло и как оно влияет на здоровье.

НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ

В 1 ст.л. (15 г) масла содержится:

114 ккал

14 г жиров, из которых:

7 г насыщенных

5 г мононенасыщенных

1,5 г полиненасыщенных

11% от рекомендуемой суточной нормы витамина Е

Основным типом насыщенных жиров, содержащихся в пальмовом масле, является пальмитиновая кислота, которая оказывает такое же влияние на липидный профиль, как и мононенасыщенные жиры, содержащие полезную для здоровья олеиновую кислоту. Оно также содержит большое количество олеиновой кислоты и меньшее количество линолевой кислоты и стеариновой кислоты.

Красновато-оранжевый пигмент красного пальмового масла происходит от антиоксидантов, известных как каротиноиды, включая бета-каротин, который организм может преобразовать в витамин А. По содержанию каротиноидов и витамина Е пальмовое масло опережает даже подсолнечное.

ДОКАЗАТЕЛЬНАЯ БАЗА ПОЛЬЗЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Вопреки домыслам, пальмовое масло может иметь даже позитивное влияние на здоровье. Вероятно, поэтому многие крупные производители пищевых продуктов являются членами «Круглого стола по сбалансированному и рациональному развитию индустрии пальмового масла» (Roundtable on Sustainable Palm Oil). [4]

Являясь источником токотриенолов (предшественники витамина Е), пальмовое масло обладает высокими антиоксидантными свойствами, который способствуют поддержанию мозговой функции. Проведенные исследования подтверждают его эффективность в отношении замедления процессов старческой деменции, снижения риска инсульта и предотвращения развития заболеваний головного мозга. [5][6][7]

Также есть данные исследований о благотворном влиянии пальмового масла на предупреждение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП . Крупный анализ 51 исследования показал, что уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП были ниже у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием пальмового масла, в сравнении с теми, в чьей диете было выше содержание трансжиров или миристиновой и лауриновой кислот. [8]

В другом исследовании также изучалось влияние пальмового масла на снижение уровня холестерина. В эксперименте испытуемые употребляли либо 25 мл (2 столовые ложки) оливкового масла, либо эквивалентное количество пальмового масла ежедневно. Основываясь на 15%-ном снижении уровня «плохого» холестерина в обеих группах, исследователи предположили, что пальмовое масло может заменить оливковое. [9]

Тем не менее, важно отметить, что повышение или снижение уровня ЛПНП нельзя рассматривать, как единственный фактор развития заболеваний сердца. Но исследования говорят в пользу того, что пальмовое масло может помочь замедлить прогрессирование заболевания у людей с различными заболеваниями сердца. [10]

Исследования на беременных женщинах в развивающихся странах показали, что употребление пальмового масла повышает уровень витамина А в крови будущих матерей, а также у детей, находящихся на грудном вскармливании. [11][12]

Другое исследование показало, что у людей с муковисцидозом, которые имеют трудности с всасыванием жирорастворимых витаминов, наблюдалось повышение уровня витамина А в крови после приема двух-трех столовых ложек красного пальмового масла ежедневно в течение восьми недель. [13]

Конечно, здоровье – это многофакторное понятие, зависящее от многих составляющих: генетики, образа жизни, физической активности, питания, уровня стресса. Не думаю, что кто-то возьмется утверждать, что существует какой-то волшебный продукт, употребляя который в пищу, можно нивелировать все остальные негативные факторы. Но сделать вывод о том, что само по себе пальмовое масло никакими разрушительными эффектами не обладает, мы можем.

Но давайте рассмотрим самые пугающие мифы о пальмовом масле.

МИФЫ О ПАЛЬМОВОМ МАСЛЕ

Пальмовое масло не усваивается организмом человека и не плавится

Научного подтверждения этому утверждению нет. Напротив, есть исследования, которые говорят нам о том, что пальмовое масло переваривается, так же, как и все растительные жиры, и имеет такой же процент усвоения - от 92 до 95 %, выше, чем у молочного жира. [14] Если хотя бы немного понимать процесс пищеварения, то становится понятно, что так же, как и любой другой продукт, пальмовое масло прекрасно переваривается и усваивается.

По «плавление». Температура плавления пальмового масла 36-38 С. Но это никак не говорит о том, что масло не усваивается организмом. Многие продукты не плавятся вовсе. Хлеб, зерно, мясо, рыба, овощи и фрукты. Они перевариваются в результате процесса пищеварения, а затем в кишечнике питательные вещества из них усваиваются.

Твердые и полутвёрдые жиры и масла, предназначенные для изготовления конфет, пирожных, мороженого и других кондитерских изделий, не должны иметь температуру плавления выше нормальной температуры тела человека. Именно поэтому в кондитерской промышленности используется фракция рафинированного и дезодорированного пальмового масла с температурой плавления около 35,6оС.[15]

Масло забивает сосуды, повышает уровень холестерина и приводит к атеросклерозу

Как и любой растительный жир, пальмовое масло не содержит холестерина. Есть много исследований, которые доказывают, что пальмовое масло не только не приводит к увеличению «плохого», но способствует увеличению «хорошего» холестерина. Выше мы подробно рассмотрели этот факт.

Многие европейские страны в порядке программ национального оздоровления отказались от употребления сливочного масла в пользу растительных спредов. Так, по данным статистики Финляндии продолжительность жизни финнов увеличилась на 13 лет, а риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился в 7 раз за 40 лет подобного эксперимента.

Пальмовое масло содержит трансжиры

Трансжиры образутся в процессе гидрогенизации растительного масла — при переходе из жидкого в твердое состояние. Пальмовое масло имеет и жидкую, и твердую фракции. Гидрогинезировать его нет необходимости. Именно поэтому пальмовое масло как раз и стало альтернативой гидрогензирированным маслам, вред которых доказан.

Детские смеси на основе пальмового масла вредны

Напротив. Пальмовое масло — чуть ли не единственный продукт, из которого возможно синтезировать пальмитиновую кислоту, основную, участвующую в процессе строения головного мозга ребенка в первый год его жизни. Пальмитиновая кислота входит в состав грудного молока, поэтому, чтобы приблизить состав смеси к грудному молоку, производители добавляют в свои продукты пальмовое масло с высоким содержанием пальмитиновой кислоты.

Также нет никаких достоверных данных о канцерогенных свойствах пальмового масла.

И напоследок: Таможенный Союз строго контролирует поставляемое в Россию пальмовое масло и не допускает использование в промышленности продукта, в котором превышены допустимые нормы по токсическим элементам, радионуклидам, плесеням, дрожжам и т.д.

Экология

Для расширения плантаций под масличные пальмы уничтожаются тропические леса в Южной Азии, а это грозит исчезновением многих видов животных – громкие заявления СМИ. Но, к сожалению, что касается экологии, то это не только проблема с производством пальмового масла связанная. Популярность такого фрукта, как авокадо, тоже «бьет» по экологии. Ведь для производства всего 1 кг авокадо требуется около 2000 л воды. Однако, вопрос с производством «пальмы» не остается без внимания общественных организаций. Так, с целью сохранения экосистем тропических лесов в Малайзии прекращена вырубка леса под новые плантации и активно ведется политика по развитию аграрного сектора с учётом сохранения окружающей среды и повышения стандартов жизни коренного населения. Кроме того, благодаря своей продуктивности, масличная пальма позволяет максимально экономно и бережно использовать землю для производства растительного масла. Для сравнения: 2 га земли требуется для производства одной тонны подсолнечного масла. Пальмовые же плантации с такого же участка земли позволяют давать более 7 тонн растительного масла. Можно сделать вывод, что производство пальмового масла позволяет сберегать природные зоны.

В заключение хочу подчеркнуть, что при написании данной статьи я не ставила своей целью оправдать производство и использование пальмового масла в промышленности. Но, сохраняя объективность, вывод напрашивается сам собой: все страхи и предубеждения вокруг пальмового масла сильно преувеличены. Это обычное растительное масло, которое имеет много преимуществ не только с точки зрения удобства применения в промышленности, но и по части влияния на здоровье.

Источники:

1. https://smart-lab.ru/blog/439486.php

2. http://www.worldstopexports.com/palm-oil-imports-by-country/

3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by_the_way_doctor_is_palm_oil_good_for_you

4. https://rspo.org/about

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829173/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065441/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699052

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24717342

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26488229

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8614310

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12891825

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11566649

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25688177

14.https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B5_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%BE

15. https://www.nkj.ru/archive/articles/26141/

Автор статьи: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Вам будет интересно:

Аменорея

Alena Kogotkova — Mon, 11 Nov 2019 09:38:00 GMT

В рамках данной статьи для всех озабоченных этической стороной вопроса, хочу подчеркнуть, что я не беру на себя функции гинеколога. Моя компетенция – психология пищевого поведения и коррекция рациона.

В данной статье речь пойдет о функциональной гипоталамической аменорее (ФГА) – проблеме, с которой ко мне обращаются довольно часто, и я имею опыт ее решения. ФГА - это потенциально обратимое патологическое состояние, характеризующееся отсутствием менструаций в течение 6 и более месяцев, нарушением секреции гонадотропных гормонов (ЛГ и ФСГ) и снижением уровня эстрогенов. ФГА составляет примерно 30% от всех форм вторичной аменореи.

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ

Чаще всего ФГА развивается на фоне сильного стресса, резкой потери массы тела или чрезмерных физических нагрузок (что тоже стресс для организма). Изменения пищевого поведения (снижение калорийности рациона, отказ от определенных продуктов, пропуск приемов пищи, вегетарианство, веганство, кето, голодание и т.п.) и начало интенсивных занятий спортом часто «маскируются» под стремление вести модный сегодня здоровый образ жизни. Но эти действия в результате приводят к снижению массы тела и, что наиболее важно, процентного содержания жировой ткани и соответствующим нейроэндокринным нарушениям. Подобные же проблемы распространены среди спортсменок. Существует даже такое понятие, как «триада спортсменок» - комплекс симптомов, включающих нарушение питания, аменорею и остеопороз*.

*Остеопороз – заболевание скелета (кости становятся тонкими и хрупкими), которое часто проявляет себя у женщин в период наступления климакса вследствие угасания функциональной активности репродуктивной системы. И ключевым предиктором является дефицит эстрогена. А уровень эстрогена влияет и на состояние костной ткани. Остеопороз при патологической аменорее имеет такую же природу.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Набрать вес. Это вам скажет любой гинеколог, эндокринолог и диетолог. И все они будут правы. Мы сейчас не рассматриваем психологический аспект проблемы. Хотя он, на мой взгляд, является ключевым в успешном решении проблемы. Но в рамках этой статьи я опускаю проблематику психологических проблем, которые привели к снижению массы тела и препятствующих ее восстановлению. Мы рассматриваем вариант, когда женщина готова работать со специалистом и не создает препятствий для восстановления.

Итак, для многих женщин снижение объема жировой ткани менее 25% от общей массы тела взаимосвязано со снижением гормона жировой ткани лептина ниже порогового уровня, который играет значимую роль в регуляции репродуктивной функции. Есть даже предположения, что экзогенное введение лептина может быть применено в лечении ФГА. На фоне снижения жировой ткани повышается секреция гормона «голода», который, как и лептин, влияет на репродуктивную функцию на уровне гипоталамуса. [1]

Лечение ФГА является комплексным. В некоторых неосложненных случаях достаточно грамотных гинеколога и специалиста по питанию. В сложных случаях может потребоваться помощь клинического психотерапевта (не психолога). По опыту работы скажу, что, если девушка/женщина доверяет специалисту и соблюдает все рекомендации по питанию и коррекции образа жизни, то восстановить менструальный цикл возможно достаточно быстро. Скорость восстановления регулярного цикла зависит от длительности аменореи и может составлять от 3 месяцев до 3 лет.

ВАЖНО: восстановление нормальной работы менструального цикла НЕ исключает фармакологического подхода и обращения к гинекологу и нутрициологу/диетологу. В рамках общих рекомендаций я хочу лишь подчеркнуть, что аменорея такого рода часто развивается на фоне низкокалорийного питания и высокого уровня расхода энергии. Поэтому первостепенная задача – повысить уровень доступной энергии. Для этого часто необходимо снизить (иногда на время отказаться) уровень физической активности и обеспечить оптимальный уровень поступающей с пищей энергии.

Оценить объективно свой уровень физической активности и адекватность питания страдающие ФГА в большинстве случаев не могут. Как правило, уровень активности оценивается пациентами, как «умеренный», а питание «нормальное». На практике же питание всегда ГИПОкалорийное, а нагрузки интенсивные.

ПИТАНИЕ

Количество калорий, необходимых нам для поддержания здоровья, зависит о множества факторов: антропометрических, пола, уровня активности, специфики деятельности, места проживания и т.д. [2]

В среднем здоровой женщине с обычной бытовой активность требуется около 2000 ккал. При дефиците массы тела, соответственно, потребность выше. Здесь лучше обратиться за индивидуальной консультацией к специалисту, который даст вам рекомендации по питанию и образу жизни, учитывая индивидуальную историю болезни.

При ФГА я рекомендую придерживаться схемы БЖУ (на кг здорового веса): 1/1/4. В случае присутствия тренинга: 2/1,5/4.

Т.е., если ваша расчетная потребность – 2500 ккал (рекомендуемый минимум при ФГА), то из них:

125 г – белки

55 г – жиры

250 г – углеводы

Больше можно, меньше нельзя.

ВАЖНО! Достаточное количество насыщенных «животных» жиров в рационе. По опыту знаю, что многие девушки больше употребляют растительные жиры (авокадо, орехи, растительное масло, семена), относя их к продуктам здорового питания. В то время как для выработки гормонов необходим холестерин, содержащийся в животных жирах (молочная продукция, мясо, яйцо, морепродукты). Крайне необходимо регулярно употреблять в пищу жирную морскую рыбу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами, в особенности Омега-3 (про пользу Омега-3 рекомендую к прочтению статью), а также печень трески, богатую витамином D (статья про витамин D).

Кажется, все описанное выше очевидно. А вот про клетчатку даже не все специалисты знают. Но при лечении ФГА я рекомендую ограничить количество клетчатки в рационе. А именно на нее (особенно в виде огромного количества овощей) делают упор в питании девушки с аменореей. Но все хорошо в меру. Избыток клетчатки имеет свойство снижать уровни эстрогена и прогестерона. [3], [4]. Согласно рекомендациям Американской Кардиологической Ассоциации женщине в среднем необходимо 25 г клетчатки в день. [5]

20 г отрубей – 8-9 г

50 г сухой гречневой крупы – 7- 8 г

100 г авокадо – 6-7 г

1 среднее яблоко – 4 г

100 г брокколи – 3 г

А это все продукты, горячо любимые людьми, исповедующими здоровый образ жизни. В моей практике были случаи употребления более 100 г клетчатки в день.

НЕМНОГО О КЕТО

Для увлеченных кето-диетой (тут статья) еще одно замечание. Отсутствие углеводов в питании также может способствовать развитию аменореи. Только мозг расходует минимум 100 г глюкозы в сутки. Для восстановления пульсирующей способности ЛГ в головном мозге требуется пополнение запаса гликогена из углеводов. Чаще всего проблемы с циклом на фоне урезания углеводов, в особенности сложных: крупы, макароны, картофель.

Кето-диета предполагает практически полное исключение углеводов из рациона, что приводит к следующим последствиям:

- снижению функции щитовидной железы

- повышению выработки кортизола (гормона стресса)

- снижению уровня тестостерона, эстрогена, ЛГ, ФСГ

- нарушениям когнитивных функций

- мышечному катаболизму (разрушению)

- ослаблению иммунитета

Многочисленные исследования подтверждают влияние поступающей за счет углеводов энергии на гормон щитовидной железы Т3 (трийодтиронин), который в свою очередь отвечает за поддержание постоянного уровня глюкозы в крови и метаболизм в целом. На низкоуглеводной диете уровень Т3 падает.

УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Его привыкли «закрывать» спортсмены. Миф о волшебном «окне», которое открывается после тренировки и все потраченное сгорает без следа, давно развенчан. Однако всем тренирующимся женщинам, не имеющим при этом лишнего веса, я рекомендую:

Если тренировка длится меньше часа – прием углеводов в течение часа после тренировки. Это может быть банан или батончик из сухофруктов.

Если больше часа – прием углеводов во время тренировки (гейнер, смузи).

Самое простое – взбить банан с молоком, медом и парой ложек овсянки (для силового тренинга). Или что-то вроде изотоника (напиток на основе легкоусвояемых углеводов – сахаров) для кардио-тренировки.

Завершить эту тему хочу, как всегда, призывом: не занимайтесь самолечением и не запускайте. Восстановить цикл, которого нет 4-6 месяцев – это бывает сложно. Восстановить цикл, если его не было несколько лет, бывает невозможно. Как специалист, работающий с женщинами, которые хотят быть и здоровыми, и красивыми, я понимаю, что «усидеть на двух стульях» крайне сложно. Но красота без здоровья – это, как дерево без листьев. Давайте вместе искать баланс!

Автор: Алена Коготкова, нутрициолог, специалист по пищевому поведению (блог в инстаграм)

Источники:

1. http://www.hormones.gr/pdf/1116281918.pdf

2. http://www.fao.org/3/y5686e08.htm

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744625/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025915/

5. https://www.heart.org/en

Будет интересно:

ИНТЕРВЬЮ С МАКСИМОВОЙ НАДЕЙ

Alena Kogotkova — Tue, 05 Nov 2019 14:19:00 GMT

ИНТЕРВЬЮ С МАКСИМОВОЙ НАДЕЙ – девушкой, которая успевает ВСЕ и даже больше!

Надя Максимова (@mcnaf) – девушка, интервью с которой открывает новую рубрику на сайте – интервью с людьми, чьи трудолюбие, талант и энергичность вдохновляют на движение к цели.

Наде 35 лет Виртуально мы знакомы уже лет 8, если не больше. Все начиналось с кулинарных блогов в Live Journal. А потом мы встретились в инстаграм, который у Нади, как и у меня, в то время был исключительно кулинарным. С рождением первой дочки, Майи, Надя стала больше, но также увлекательно писать о материнстве. Как же у нее все легко, гармонично и, со стороны, исключительно правильно получалось совмещать материнство и фуд-блогерство. Да, со стороны всегда кажется, что легко!

Но апофеозом всего этого женского «достигательства» стало увлечение спортом, которое сегодня обычный человек едва ли назовет хобби. Какие-то сумасшедшие соревнования, гонки, сплавы, беговые марафоны. Откуда у этой молодой женщины столько энергии и сил? Я, как и многие, удивляюсь, восхищаюсь, но не завидую. Не завидую, потому что понимаю, что за светящимися счастьем глазами, за интересными текстами, за удивительными результатами скрывается много упорства, отказа в отдыхе или досуге, трудолюбия и терпения.

Благодарю Надю, что она согласилась дать интервью для сайта и рассказать не только о своем спортивном пути, но и поделилась с нами грамотными советами, которые всем тем, кто понимаем, что пора, помогут начать путь к движению. Про себя скажу, что бегаю давно, но только благодаря Наде я решилась выйти из комфортных условий фитнес-центра на улицу и не планирую бросать пробежки даже зимой.

Расскажи, пожалуйста, о себе. У тебя же двое маленьких деток? Насколько мне известно, есть еще и работа, не связанная со спортом? Как тебе удается все совмещать?

Да, действительно, двое детей, 4 и 5.9 лет, муж, коты... Целое хозяйство. Про работу, кстати, нельзя сказать, что она совсем не связана со спортом - я работаю в одной из ведущих компаний, которая производит товары для туризма и спорта. По работе и на спортивных мероприятиях бываю, и со спортсменами общаюсь. Так что моё увлечение здесь только к месту! Как совмещать? Больной вопрос! Я думаю, во всем важен баланс. Нельзя все время посвящать работе, тренировкам или детям - тогда остальные сферы жизни будут страдать. Например, есть периоды, когда я готовлюсь к соревнованиям, и тренировок больше; зато после соревнований я стараюсь больше времени провести с детьми, сходить с ними куда-то, уделить больше внимания. Специфика моей работы в том, что иногда приходится работать и в выходные. Но в то же время мне не нужно ездить в офис и утром, если дети не идут в сад, я могу подольше поваляться с ними в кровати, вместе приготовить завтрак.

Как давно ты занялась спортом? Ведь ты же не только бегаешь?

Не так давно. В школе и институте я прогуливала физкультуру, иногда каталась на роликах или велосипеде в парке. Все началось, когда мой муж (тогда ещё не муж) предложил мне вместе съездить на приключенческую велогонку с ориентированием. «Там выдают карту и нужно искать на ней отмеченные места. Круче, чем казаки-разбойники!» - сказал Женя. - «Устанешь, просто остановимся и вернёмся!». В тот раз на велике мы проехали 130 км где-то за 16-17 часов. Можете представить себе, каково мне пришлось, ведь мне тогда сложновато было проехать даже 20 км! И это не асфальт! Извилистые и ухабистые лесные дорожки, поля, заросшие травой, песок... Но мне понравилось! Примерно в это же время добавились байдарки, через пару лет – бег.

У тебя есть тренировочный план или ты бегаешь для души в свободном режиме? Расскажи о регулярности и количестве тренировок.

Есть план и есть тренер. В среднем у меня сейчас 4 беговых тренировки в неделю, периодически добавляется велик или что-то ещё. Например, недавно катались на роликах в рамках подготовки к соревнованиям. Тренировки регулярны, бывает, что пропускаю или переношу одну или две, когда много работы, болеют дети (или их не с кем оставить) или по другим серьезным причинам, но именно по серьёзным.

Бывает, что ради тренировки приносишь «в жертву» семейство? Они поддерживают или бывает, что обижаются, когда вместо того, чтобы вместе провести вечер ты идешь на тренировку? Как удается сохранить баланс между хобби и семьей?

Этой зимой одна очень важная тренировка выпала у меня на... 14 февраля. Не помню уж по каким причинам, но сделать ее днём, когда муж был на работе, не получилось. Кажется, дети не ходили в сад после болезни, а оставить их было не с кем. А вечером муж предложил устроить романтический семейный ужин в кафе. Я долго ломала голову, как сделать так, чтобы и волки были сыты, и овцы целы. В итоге взяла беговую одежду с собой в кафе, заранее предупредив мужа, что после ужина я отправлюсь на тренировку, объяснив, важность ситуации для меня и попросив не обижаться. Такие ситуации случаются, хотя и нечасто. Но я всегда стараюсь проговорить их заранее, объясняю, почему не могу сделать по-другому, и, конечно, сама стараюсь относиться к просьбам и увлечениям мужа с пониманием. Кстати, почти во всех соревнованиях мы участвуем вместе. Может, поэтому Женя довольно лояльно относится к моим тренировкам.

А бег - это только хобби? Ты не коммерциализируешь это увлечение? Возможно, у тебя есть спонсоры или ты амбассадор какого-то спортивного бренда?

Я не амбассадор, но безумно люблю экипировку той компании, в которой работаю. Каждая вещь настолько удобна и продумана - просто поразительно! Что касается бега - это хобби. Иногда мне предлагают участие в каких-либо спортивных проектах, например, два года подряд я была амбассадором одного известного забега на Урале, участвовала в нем, рассказывала в блоге о своей подготовке в течение года и об эмоциях после самого забега.

Скоро зима, и многие, кто занялся бегом в теплое летнее время, планируют «зимовать» дома и прервать тренировки до весны. Можешь дать советы тем, кто не хочет останавливаться и думает, как преодолеть зимний дискомфорт? Как правильно выбрать зимнюю экипировку? На что обратить внимание бегунам-любителям?

Кроссовки?

Термобелье?

Шапки, варежки?

В холодное время года важно не переохладиться, разогревшись во время тренировки.

Для этого:

перенесите этапы разминки/заминки в тёплое помещение;
используйте несколько слоёв одежды: базовый (термобелье), утепляющий (как правило, флисовая кофта или жилетка) и ветрозащитный (ветровка или тонкая мембранная куртка). Современная одежда для спорта часто сочетает в себе несколько функций, например, вместо флиски и ветровки можно одеть одну куртку с мембраной windstopper soft shell - тонкая ткань состоит из нескольких спрессованных слоёв и включает в себя и утепляющий слой из микрофлиса, и слой, защищающий от ветра и дождя.
не забудьте про шапку, бафф, перчатки.

Количество слоёв и их теплота - достаточно индивидуальны. Основной принцип: когда вы только выходите на улицу, вам должно быть немного прохладно. В течение первых 2-3 км тело разогреется и бежать будет комфортно. В противном случае, может стать слишком жарко, вы сильно вспотеете, а потом переохладитесь на ветру.

Для зимних пробежек лучше использовать кроссовки с агрессивным протектором, например - они будут лучше «держать» на снегу и скользких поверхностях. Также, можно использовать модели с мембраной - если попадёте под дождь или мокрый снег, ноги останутся сухими.

Кстати, не бойтесь синтетических материалов в спортивной одежде. Современная «синтетика», особенно если используете вещи известных брендов, даст сто очков вперёд любым натуральным материалам. Вещи из специальных синтетических материалов меньше промокают, быстрее сохнут, а главное, даже промокнув, быстро выводят влагу на поверхность, не давая телу слишком охладиться.

Один из важных моментов в зимних пробежках - не застудить горло. Ведь мало, кому удаётся дышать во время бега только носом, а зимний воздух очень холодный! Для этого я использую бафф - спортивный шарф, похожий на широкую трубу, из тонкой ткани. Надеваю его на шею, и поднимаю так, чтобы передняя часть надежно прикрывала рот (а иногда и нос). На длинных побежках, когда бафф намокает от дыхания и промерзает (дышать становится сложно), просто поворачиваю его немного так, чтобы ко рту прилегала сухая часть.

И самое важное: никогда не оставайтесь на холоде после пробежки! Заминка, разговоры с соседкой - перенесите это все в тёплое посещение, а ещё лучше - бегом домой, под горячий душ и пить горячий имбирный чай с лимоном!

Как ты восстанавливаешься после длинных забегов? Бывает, что беспокоит мышечная боль или «забиваются» ноги? Что спасает тебя: мази, массаж или какие-то свои секреты?

Лучшие способы восстановления для меня это:

полить забитые участки ног ледяной водой (прямо до ломоты)
сделать массаж роликовым массажёром
сходить в баню
сделать растяжку

Кстати, про растяжку не стоит забывать после любой тренировки, даже когда вам кажется, что мышцы в порядке. Всего 5-10 минут гарантируют расслабление мышц после нагрузки и отличное восстановление. Попробуйте и заметите, насколько легче станет вашим ногам!

Можешь рассказать о своем питании? Ты как-то планируешь свой рацион, чтобы поддерживать организм, регулярно испытывающий серьезные физические нагрузки? Есть ли у тебя ограничения в питании (сахар, выпечка)? Или ты ешь все?

В основном, ем все, что хочется, избегая откровенного мусора вроде газировки, чипсов и т.д. Стараюсь, чтобы в рационе было больше овощей, фруктов, обязательно съедаю что-то белковое с каждым приемом пищи. Слежу за количеством выпитой воды. Но в то же время, не зацикливаюсь на рационе: например, после силовой тренировки хорошо бы съесть что-то белковое, чтобы дать строительный материал мышцам, но у меня, как правило, после нагрузки нет аппетита. Стараюсь прислушиваться к своему организму, верю, что он сам подскажет правильное решение.

Замечала ли ты, что питание влияет на спортивные результаты?

Когда только начинала бегать - да. Порой тяжело бежалось после тяжелой пищи вроде плова или мантов, которые готовит мама моего мужа. Чувствовалось влияние половинки бокала вина, выпитого накануне тренировки. Сейчас такого сильного влияния нет. Может, организм стал более тренированный, а может, мое питание более правильным.

Что ты обычно ешь до/во время/после тренировки или забега? Принимаешь ли спортивное питание?

Для меня долгое время был открытым этот вопрос про спортивное питание. Сейчас столько всего: шейки, белковые коктейли, разные там l-карнитины, которые «гарантируют» тебе просто моментальное восстановление. Что-то из этого даже пробовала. Но со временем пришла к выводу, что лучше всего - натуральное, сбалансированное питание. И стараюсь следить, чтобы оно было таким, хотя, повторюсь, не зацикливаюсь. Перед сложными соревнованиями принимаю курсами витамины.

До тренировки, особенно, если это силовая тренировка, стараюсь хорошо поесть за час-полтора. Плотный завтрак, обед - что-то такое, чтобы были силы у организма, омлет с овощными добавками, курицу с гарниром и салатом, творог с домашней выпечкой. Хотя бывают случаи, когда выхожу натощак, и нормально при этом себя чувствую. После тренировки обычно не ем сразу - нет аппетита. Спустя час-два (в зависимости от времени суток) съедаю обед или полдник. Если бегаю поздно вечером, обычно уже не ем после тренировки.

Во время тренировок не ем ничего, могу взять бутылку воды, если день жаркий (летом).

Как в целом спорт отражается на твоем здоровье и самочувствии? Ты чувствуешь только пользу или все-таки есть негативный эффект?

Я занимаюсь довольно специфическим видом спорта - участвую в мультиспортивных гонках (это практически гонки на выживание), поэтому негативные эффекты бывают. Например, на последних соревнованиях я сильно потянула руку, практически ничего не могла делать ей несколько дней.

Что касается бега, негативный эффект случается, если впопыхах я не уделяю достаточного времени восстановлению. Утром работаю, потом прибегаю с тренировки, тут же нужно бегом в душ, потом в сад за детьми, потом на занятия с ними... Какая уж тут качественная растяжка? А на следующий день (или даже к вечеру) ноги тяжёлые, даже спина может болеть.

Если же за этим следить и уделять восстановлению хотя бы минимальное внимание - всё в порядке.

Какие у тебя дальнейшие планы? Спорт? Личное развитие? Семья? Планируешь ли ты спортивную карьеру или все-таки это больше для души?

Мне бы очень хотелось поучаствовать в каком-то спортивном проекте, что-то вроде спортивного челленджа, чтобы привлечь побольше людей и показать им, что совмещать спорт и семью, семью и активный образ жизни - можно! Что тренировки - это не так сложно, как кажется.

Спортивную карьеру я не планирую, все-таки, мне кажется, в этом случае будет уже сильный перекос в сторону тренировок. А мне бы не хотелось нарушать баланс «семья-спорт».

Сейчас мне очень нравится то, что я делаю: занимаюсь любимыми видами спорта, работаю в спортивной сфере, муж разделяет мои увлечения, и даже детей удаётся немного приобщить. Старшая дочка, Майя, уже делает первые успехи во внедорожном катании на велосипеде, недавно встала на ролики, немного катается на горных лыжах!

Ты бы посоветовала моим читательницам заняться бегом? Можешь дать советы и рекомендации тем, кто в начале пути? На что обратить внимание?

Я бы посоветовала заняться бегом тем, кому это действительно хочется. Есть известное мнение: у нас хорошо получается то, что нам нравится. Попробуйте. Если за 1-2 километра первой пробежки или после неё поймёте, что было трудно, но вы получили удовольствие - продолжайте. Я не знаю такого спорта, в котором сразу было бы легко. Но, если вы испытываете положительные эмоции, всё получится, несмотря на первые сложности!

Рекомендую взять хотя бы несколько занятий с грамотным тренером. Он подскажет, на что обратить внимание, укажет на ошибки в технике бега, расскажет, с чего начать и как тренироваться, чтобы не получить травму. Никто вас не заставляет заниматься с тренером постоянно. Но получить грамотные рекомендации на начальном этапе будет полезно.

Многие спортивные компании и магазины спортивных товаров регулярно проводят открытые тренировки, они бесплатны и прийти на них может любой желающий. Информацию можно найти в интернете.

Если же организовать занятия с тренером по каким-то причинам не получается, советую обратить внимание на несколько моментов:

Обязательно делайте хотя бы короткую суставную разминку до и растяжку после тренировки (примеры можно найти в интернете);
Начинайте бегать в очень медленном темпе - в таком, в котором вы будете способны поддерживать разговор; можно выйти на пробежку с подругой или позвонить кому-то по телефону. Если бежать и говорить не получается, снизьте темп; поначалу можно просто ходить быстрым шагом или чередовать бег с шагом. Вам кажется, что прохожие на вас не так смотрят? Забудьте! Им до вас дела нет, у всех полно своих проблем.
Не бегайте каждый день! Очень важно давать ногам восстановиться, особенно на первых порах. Но делать больших перерывов тоже не стоит. Одна пробежка в неделю - это больше стресс для организма, чем польза. Оптимальный вариант: несколько километров через день.

Ну и самый сложный вопрос: как начать и преодолеть лень? Твои лайфхаки))

Мне кажется, преодолеть лень может только одна вещь – цель. Я ненавидела бег со школы, но, когда мне жутко захотелось поехать на одну гонку, где нужен был бег, стала бегать, как миленькая. Вставала в 6 утра, в плохую погоду, выходила вечером, даже уставшая. Потому что у меня была цель: я должна научится нормально бегать к тому времени, когда будет проходить гонка.

Запишитесь на какой-то небольшой забег, поспорьте с подружкой, что сможете пробежать его, расскажите читателям в интернете о том, что готовитесь. Придите на тренировку в беговой клуб. Сходите на какой-нибудь забег в качестве волонтера, раздавайте «пятюни» бегунам, помогите разливать воду на пунктах питания. Создайте движуху вокруг этого! Эндорфины повыползают из своих норок и уж тут вам не отвертеться! Начнёте получать удовольствие от процесса!

Ну и самый главный момент. Чтобы начать что-то делать нужно... Внимание! Начать что-то делать.

Интервью взяла: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Сливовый крамбл с кардамоном

Alena Kogotkova — Tue, 08 Oct 2019 05:45:00 GMT

Хороший завтрак – сложная задача. Если вы думаете, что все упирается только в БЖУ, то отнюдь. Это вообще неважно. Ну уж точно не настолько, насколько об этом говорят. По-настоящему хороший и, если хотите, правильный завтрак:

- вкусный;

- питательный;

- повышает уровень вашей энергии и настроение.

У нас сегодня именно такой. Крамбл – это десерт. Но разве кто-то запрещает нам радовать себя десертами на завтрак? Нет, конечно! Тем более, если десерт надолго обеспечит вас энергией. Ну уж до вкусного обеда точно. Дополните его шариком бананового мороженого или греческим йогуртом – это будет волшебно!

Сливовый крамбл с кардамоном

Ингредиенты:

200 г рисовой цельнозерновой муки (рекомендую)

80 г семечек подсолнуха (рекомендую)

2 ст.л. ореховой пасты/растопленного кокосового масла (рекомендую)

100 г грецких орехов

щепотка соли

½ ч.л. молотого кардамона (рекомендую)

½ ч. л. корицы (рекомендую)

300 г спелой сливы

подсластитель - по вкусу

Приготовление:

1. Сливу помыть, разрезать, извлечь косточки, нарезать на четвертинки, выложить на дно формы (при необходимости добавить подсластитель).

2. Орехи крупно нарубить.

3. В миске смешать муку, семечки, порубленные орехи, специи, соль, ореховую пасту/масло, руками перетереть в крошку.

4. Выложить крошку на сливу.

5. Духовку разогреть до 180 С, выпекать крамбл 30 минут.

6. Подавать с мороженым, йогуртом, мёдом.

Автор фото и рецепта: Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Автор текста: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Трансжиры. Чем опасны? Где искать?

Alena Kogotkova — Tue, 01 Oct 2019 14:23:00 GMT

О вреде трансжиров слышал, пожалуй, каждый. Но настолько ли они вредны и, если шум поднят не зря, то, как себя уберечь от опасности? Тема очень актуальная.

Думаю, многие из нас при упоминании термина «трансжиры» сразу представляют себе маргарин и те продукты промышленного производства, которые изготовлены на его основе. Поэтому начать предлагаю с небольшого экскурса в историю создания маргарина – продукта, который по своей популярности и распространению, пожалуй, не имеет равный.

ИСТОРИЯ МАРГАРИНА

В 60-х годах 19 века император Наполеон III, решив последовать примеру Наполеона Бонапарта, заменившему дефицитный кофе на цикорий, а тростниковый сахара – на сахар из свеклы, предложил вознаграждение тому, кто создаст хороший заменитель масла, чтобы обеспечить питание вооруженным силам и бедным слоям населения. Ясное дело, что сливочного масла на всех не хватало, а кормить народ чем-то было надо.

В 1869 году французский химик Ипполит Меже-Мурье создает из олеинового масла, получаемого из говяжьего жира, продукт под названием «олеомаргарин». Фактически открытие состояло в обнаружении свойства растительного масла становится твердым, если его нагреть и пропустить через него водород. Для получения революционной новинки говяжий жир вытапливали при низкой температуре, а выделявшуюся фракцию жидкого жира собирали на специальных поддонах и оставляли до затвердевания. Полученный жировой продукт затем подвергали холодному прессованию. Вещество, которое выделялось в результате прессования, назвали олеиновым маслом и использовали в качестве жировой основы при изготовлении маргарина. К нему добавляли молоко и соль, затем смесь охлаждалась и после ее взбивали до затвердевания эмульсии. Таким был первый маргарин, по своим свойствам не уступавший ничем сливочному маслу, зато стоил значительно дешевле.

Следующим технологическим прорывом стало открытие процесса гидрогенизации, который позволил добиться улучшения потребительских свойств маргарина. Гидрогенизированные растительные масла получили широкое распространение, но сначала применялись только в сочетании с животными жирами. Вскоре популярность приобрело кокосовое масло, которое было удобно гидрогенизировать. Но вслед за ростом цен на него снизился и спрос на использование в промышленности, и пальму первенства перехватили соевое и хлопковое масла.

В те времена еще не знали о вредном воздействии на организм трансизомеров жирных кислот, содержащихся в гидрогенизированных растительных маслах. Практически все растительные масла, за исключением «тропических» (пальмовое, пальмоядровое, кокосовое масло, масло какао), при комнатной температуре становятся жидкими. А для производства маргаринов и спредов, применяемых для изготовления кондитерских и хлебобулочных изделий нужны твердые масложировые продукты. При современных объемах производства, очевидно, что сливочного масла не хватает. Да и использование его значительно удорожает продукт. Именно поэтому гидрогенизированные жиры стали так популярны и практически вытеснили натуральное масло из процесса производства.

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ТРАНСЖИРЫ?

Прежде всего, надо понимать, что не все трансжиры опасны для нашего здоровья. Ведь они бывают натуральные и промышленные.

Натуральные трансжиры присутствуют в мясе травоядных животных, в молоке (даже в материнском) и в молочных продуктах. К вредным, наносящим вред здоровью, их не относят. Все ограничения и предупреждения об опасности касаются трансжиров промышленного происхождения, которые образуются в процессе гидрогенизации растительных масел.

Процесс гидрогенизации подразумевает насыщение жирных кислот водородом, в результате чего молекулы теряют свою пространственную структуру. Дело в том, что двойная связь может быть в двух конфигурациях: “цис” и “транс”, в зависимости от того, как расположены вокруг нее атомы водорода. “Цис” (с латинского “по эту сторону”) — это когда атомы водорода расположены по одну сторону от двойной связи “углерод-углерод”. “Транс” (с латинского “через”) — атомы водорода расположены по разные стороны от двойной связи “углерод-углерод”.

В процессе гидрогенизации растительный жир приобретает недостающие атомы водорода и растительное (жидкое) масло становится твердым.

Разработка технологии гидрогенизации жиров – это колоссальное открытие. Благодаря производству такого «высокотехнологичного» продукта пищевая промышленность выиграла, получив очень практичный продукт, обладающих следующими свойствами:

- длительный срок хранения

- тугоплавкость

- хорошие вкусовые свойства

- дешевизна

В настоящее время едва ли можно найти на полке магазина продукты, в составе которых не использовались бы трансжиры. Исключение составляют только натуральные и цельные фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты, мясо и рыба.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ ТРАНСЖИРЫ?

Масла и жиры

Маргарин, спред, низкокалорийное коровье масло, майонез, кетчуп, заправки для салатов, жидкие приправы, жидкий дым, сливки для кофе, обезжиренные йогурты и творожки, сливочный сыр, мороженое, молочные коктейли.

Хлебобулочные и кондитерские изделия

Печенье, крекеры, основа для пиццы и пирогов, пироги и пицца, маффины, кексы, круассаны, смеси для выпечки, шоколад, пончики, шоколадные напитки, конфеты, хлопья для завтрака, пирожные, торты.

Жареное

Попкорн, чипсы, картофель-фри, шаурма, беляши, жареная заморозка: котлеты, наггетсы, макароны с соусом, лазанья и т.п.

КАК ПРОИЗВОДИТЕЛИ МАСКИРУЮТ ТРАНСЖИРЫ В СОСТАВЕ ПРОДУКТОВ

Поскольку уровень осведомленности населения растет и все больше тех из нас, кто старается избегать трансжиров, то производители находят все новые и новые способы замаскировать вредный ингредиент на упаковке.

Обратите внимание, если видите на упаковке:

- растительный жир

- маргарин

- заменитель масла какао

- эквивалент масла какао

- кондитерский жир

- заменитель молочного жира

- растительные сливки

- гидрогенизированное масло

- жир специального назначения

Но чаще всего мы встречаем на упаковке «растительный жир», хотя его вообще нельзя писать в составе, т.к. такого понятия в «Техническом регламенте на масложировую продукцию» не предусмотрено. Но, видимо, производители не готовы «пугать» потребителей «жиром специального назначения», поэтому вводят нас в заблуждение, фактически нарушая закон. Хотя по закону они обязаны указывать точное торговое название: модифицированный, гидрогенизированный и т.д.

Поэтому, чтобы обезопасить себя от покупки потенциально опасного продукта, старайтесь:

1. Внимательно изучать состав продукта перед покупкой.

2. Избегать покупки готовых полуфабрикатов и фаст-фуда в ресторанах быстрого питания.

3. Не использовать в приготовлении маргарины, спреды и готовые соусы на их основе.

В защиту маргарина!

В странах Европы в настоящее время практически не используют трансжиры и производители отказались от гидрогенизации. Но маргарин и спреды очень распространены, благодаря тому, что производители стали использовать природные ферменты для производства маргарина. Именно такая технология производства позволяет относить такой маргарин к продуктам здорового питания. Чтобы найти такой маргарин на полке магазина, следует обращать внимание на надпись на упаковке «без трансжиров» или «трансизомеров жирных кислот – 0%».

ВРЕД ТРАНСЖИРОВ

И все-таки, что такого опасного в трансжирах и почему ВОЗ и другие международные ассоциации призывают нас полностью отказаться от употребления в пищу продукции на их основе? Выше уже было сказано, что жиры жирам рознь. «Хорошие» жиры нашему организму необходимы. Помимо важной энергетической функции, жиры – это основной компонент клеточных мембран и «ресурс», необходимый для синтеза гормонов.

Но в процессе гидрогенизации жиры из полезных становятся вредными для нашего организма. И, если в натуральном сливочном масле содержится от двух до восьми процентов трансжиров, то в маргарине их содержание может достигать 70 процентов.

По данным ВОЗ из-за трансжиров ежегодно умирает 500 000 человек, а рацион с высоким содержанием трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [1]

Есть исследования, обнаруживающие взаимосвязь между употреблением в пищу трансжиров с прогрессированием атеросклероза, артериальной гепертензии и ишемической болезни сердца. [2] [4]

Другие исследования указывают на то, что в результате употребления в пищу большого количества богатой трансжирами пищи снижает чувствительность клеток к инсулину и повышает риск развития диабета 2 типа. [3] [5]

Кроме того, диета, богатая на трансжиры, приводит к снижению уровня половых гормонов и качества спермы у мужчин. [6]

Еще в 2003 году ВОЗ официально рекомендовала сократить количество трансжиров в рационе, признав безопасным употребление не более 1% трансжиров от общего количества жиров в рационе. Первой страной, на законодательном уровне ограничившей трансжиры, стала Дания. В результате принятых мер в течение 3 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Дании снизилась на 4%.

Следом за Данией и другие европейские страны решили ограничить использование трансжиров, а ВОЗ сегодня полностью исключила их из списка продуктов здорового питания.

ЧТО ЖЕ РОССИЯ?

В январе 2018 году в России вступил в силу закон, ограничивающий использование трансжиров при производстве промышленной продукции. Спред, маргарин, растительно-молочные жировые смеси не должны содержать более 2% трансжиров, а производители обязаны указывать их количество на упаковках. Но в законе есть одно очень существенное упущение – лазейка для производителей: под обязательную маркировку не попадают готовые продукты, содержащие маргарин или аналогичные жировые продукты. Обязали указывать количество трансжиров только производителей, выпускающих маслосодержащие продукты. Парадокс, но узнать точный процент содержащихся в готовом кондитерском изделии трансжиров без проведения лабораторных исследований невозможно.

Будет ли толк?

По рекомендации ВОЗ к 2023 году все страны, включая Россию, полностью должны будут запретить производителям использовать трансжиры. Но, как показывает опыт западных стран, фаст-фуд никуда не пропал. Производители подстроились и стали при жарке использовать термоустойчивые масла. От этого количество общего жира, а также соли и сахара не снизилось и к здоровым продуктам питания их отнести все равно нельзя.

Пока остается открытым вопрос: какими именно маслами заменят трансжиры. Самый для потребителя наилучший вариант – поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Но вероятнее, что производители заменят их насыщенными, обладающими схожими с трансжирами свойствами. Кстати, вопреки мифам, пальмовое масло безопасно. Нам остается только надеяться, что технологии по замене, которые уже существуют, будут использованы и мы от этого выиграем. А вообще лучше все-таки исключить из рациона своего и детей продукты и блюда, которые нельзя отнести к здоровому питанию, даже если они не содержат трансжиров.

И давайте на примерах посмотрим «чистоту» производителей. И как закон работает на практике.

Торт Cheeseberry Тирамису замороженный, 350 г

Цена: 566 р

Состав:

крем на растительных маслах (вода, заменитель масла какао, сахар, глюкоза кристаллическая, эмульгаторы (E435, E460, E322)), творожно-сырный продукт (творог обезжиренный, масло сладкосливочное несоленое, вода, заменитель молочного жира, смесь молочно-белковая сухая, молоко сухое обезжиренное, соль поваренная пищевая, загустители (E407, E1414, E1422), эмульгатор моно- и диглицериды жирных кислот, регулятор кислотности лимонная кислота, консервант сорбат калия, стабилизаторы (E407, E410, E1422)), начинка кондитерская (сахар, патока карамельная, жир растительный, загустители (E1422, E464, E422), соль поваренная пищевая, регулятор кислотности E330, ароматизатор «Тирамису», консервант E200, вода), сахар, крем сливочный (сливки, стабилизатор E407), мука пшеничная хлебопекарная в.с, маргарин (масла растительные (пальмовое, подсолнечное), эмульгаторы (E471, E472b), соль поваренная пищевая, ароматизатор «Ванилин»), сахарная какао-пудра (какао-порошок, декстроза, сахар, растительные жиры, кукурузный крахмал, ароматизатор «Ванилин»), ароматизатор «Румбарум-ромовый», консервант E202, кофе натуральный растворимый, ароматизатор «Кофе», краситель Е150d.

Бисквиты Orion «Чоко Пай» в шоколаде, 180 г

Цена: 88 р

Состав:

мука пшеничная, сахар, вода питьевая, патока, жир специального назначения, жир растительный, какао-порошок, молоко цельное сухое, разрыхлители, ароматизатор идентичный натуральному (ванилин), стабилизатор (карбонат кальция) гидролизат молочного белка, загуститель (ксантановая камедь). Препарат полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, витамины Е, В6, В2, ортофосфат железа.

Маргарин «Пышка», 250 г

Цена: 70 р

Не содержит гидрогенизированных жиров.

Состав: растительные масла, вода, эмульгаторы: лецитин соевый, моно-и диглицериды жирных кислот; соль, регулятор кислотности лимонная кислота, консервант сорбат калия, ароматизатор сливочного масла идентичный натуральному, натуральные красители: аннато, куркумин; витамины А и D3, ароматизатор сливочного масла.

Массовая доля общего жира 75%.

Максимальное содержание в жировой фазе продукта насыщенных жирных кислот 40%, трансизомеров жирных кислот 0,5%.

Маргарин «Чудесница», 180 г

Цена: 18 р

Состав: гидрогенезированное подсолнечное масло, подсолнечное масло, пальмовое масло рафинированное дезодорированное, вода, эмульгаторы (моно- и диглицериды жирных кислот, соевый лецитин), соль поваренная соль, консервант сорбат калия, ароматизатор, регулятор кислотности лимонная кислота, красители аннато-куркумин.

Содержание насыщенных жирных кислот - не более 33%, трансизомеров жирных кислот- не более 20%.

ВЫВОД: внимательно читайте состав и не доверяйте производителям. К сожалению, пока закон работает только на бумаге.

Источники:

1.https://www.who.int/ru/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply

2.https://www.nature.com/articles/1602973

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15789505

4.https://www.researchgate.net/publication/223909631_Dietary_trans-fat_combined_with_monosodium_glutamate_induces_dyslipidemia_and_impairs_spatial_memory

5.https://www.mdpi.com/1420-3049/21/6/705/htm

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3923511/

Материалы:

Технический регламент на масложировую продукцию

Ассоциация производителей и потребителей масложировой продукции

Роспотребнадзор

Автор статьи: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Фото: unsplash.com

Рекомендую:

Пирог с печенью и яйцом

Valentina Maslova — Sun, 22 Sep 2019 13:43:00 GMT

Печень прекрасна не только в паштетах, теплых салатах или оладьях, с ней можно готовить абсолютно разнообразные блюда, даже пироги. Например, вот такой вкуснейший пирог с начинкой из печени и вареных яиц. Пышное пористое тесто и нежнейшая начинка - такой пирог станет неплохим вариантом обеда или ужина.

Пирог с печенью и яйцом

Ингредиенты:

Для теста:

4 яйца

200 г мягкого творога/густой сметаны

30 г сухого молока

30 г муки (овсяная, пшеничная, рисовая)

1/2 ч.л. разрыхлителя для теста

1/2 ч.л. молотой куркумы (рекомендую)

Для начинки:a

500 г печени

3 яйца

зелень (укроп, петрушка, кинза)

соль и свежемолотый перец – по вкусу

мускатный орех – на кончике ножа (рекомендую)

Приготовление:

Начинка:

1. Яйца отварить вкрутую, остудить и почистить. Нарезать яйца небольшими кубиками.

2. Печень также нарезать небольшими кусочками и потушить до полуготовности.

3. Зелень тщательно вымыть, обсушить и измельчить.

4. Соединить в миске печень, яйца и зелень. Посолить и поперчить по вкусу, приправить мускатным орехом. Перемешать.

Тесто:

1. Отделить белки от желтков. К желткам добавить творог, сухое молоко, муку, разрыхлитель и куркуму. Все тщательно вымешать.

2. Белки взбить отдельно и аккуратно подмешать к желткам.

Сборка:

1. Форму хорошо смазать маслом или выложить бумагой для выпечки (можно использовать силиконовую форму, тогда ее не нужно смазывать) и выложить половину теста. Распределить по тесту начинку и залить оставшимся тестом.

2. Выпекать пирог в разогретой до 180 градусов духовке 30-40 минут.

Автор рецепта: Алена Коготкова @alenakogotkova

Автор фото и текста: Валентина Маслова @valentinamaslova

You might also like:

Перекусы в школу

Alena Kogotkova — Mon, 16 Sep 2019 05:39:00 GMT

Школьный возраст крайне важный этап развития организма ребенка. Поэтому необходимо, чтобы питание не только не создавало препятствий для гармоничного физического и психического развития, но и способствовало ему.

Ребенок должен питаться максимально разнообразно и соблюдать определенный режим питания. В идеале в течение учебного дня ребенку нужны горячие завтрак и обед, но не у всех есть возможность или желание питаться в школьной столовой. А, учитывая, особенности качества питания в наших школах, я рекомендую давать ребенку с собой ланчбокс, чтобы, как минимум, у него была возможность перекусить.

Фото: www.unsplash.com

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА

1. Для скоропортящихся продуктов использовать контейнер с хладоагентом.

2. Для горячих блюд – термос или контейнеры, поддерживающие тепло.

СОВЕТ! Малышам лучше не давать еду, которая может пролиться, обжечь или испортиться.

3. То, что быстро портится, важно, чтобы ребенок съедал в течение 2 часов. Это могут быть творожок, йогурт, кисломолочный напиток. Т.е. это вариант для ребенка, который не забудет и не будет носить с собой йогурт до обеда.

4. Упаковка должна быть надежной, чтобы не помялась (например, бананы), не испачкала содержимое рюкзака (суп может пролиться).

5. Овощи и фрукты всегда помытые, упакованные либо в пакет (яблоки, груши), либо в контейнер.

ВСЕГДА С СОБОЙ:

- вода

- влажные и бумажные салфетки

- пакет для мусора

- приборы, желательно с тупыми зубцами

КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ

Ребенок в течение дня должен получать необходимый базовый набор нутриентов и продуктов из основных продовольственных групп, а именно:

- овощи и фрукты (обязательно помыть заранее)

- белок (птица, мясо, рыба, яйцо)

- молочные продукты

- жиры (масло, сыр, орехи)

- зерновые

- вода

Фото: www.unsplash.com

ВАРИАНТЫ БЛЮД ДЛЯ ШКОЛЫ

Повторюсь. Малышам лучше не давать с собой супы или другие горячие блюда, а также скоропортящиеся и имеющие высокий риск разлиться продукты. Обычно занятия у младших школьников заканчиваются раньше 13.00, поэтому важно, чтобы ребенок хорошо позавтракал дома, а в школу достаточно дать перекус.

- Овощи, фрукты (при необходимости нарезка)

- Орехи, сухофрукты, батончики и конфеты из них

- Тосты и сендвичи из цельнозернового хлеба (в начинку: овощи, сыр, запеченное мясо/курица, отварной язык, тунец консервированный, яйцо, зелень). В качестве соуса можно томатную пасту или песто. Не надо давать детям бутерброды с колбасой или майонезом.

- Сырники и запеканки (овощные, куриные, творожные)

- Омлет (можно в форме запеканки; можно свернуть роллами, начинив сыром или овощами)

- Домашняя выпечка:

блинчики нафаршировать и свернуть конвертиком или трубочкой

кексы и булочки, печенье

киши или пироги с начинками: яйцо, сыр, курица, овощи, рис и т.п.

Детям постарше, кто обедает в школе, можно давать с собой суп в термосе или горячее блюдо в контейнере, который сохраняет тепло.

Фото: www.unsplash.com

ЧТО НЕ ДАВАТЬ

- сухие хлопья, чипсы, сухарики

- сладкие напитки

- шоколад и конфеты

- сладкие творожки, творожные сырки

- сдобную выпечку

Если у вас есть необходимость сбалансировать рацион ребенка в течение дня и решить вопрос с меню, то я рекомендую вам мое ДЕТСКОЕ МЕНЮ.

Идеи блюд вы можете найти на моем сайте, например, в разделах:

А также на моей инстаграм странице по тегам: #alenakogotkova_instarecipes и #elinatastesherlife.

Автор статьи: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Мороженое Малиновый Чизкейк

Наталья Соколова — Wed, 21 Aug 2019 14:36:00 GMT

Кто решил, что мороженое – это десерт для особого случая? Возможно, это и так, если в нем много сахара или сливочного масла. Но мы настаиваем, что мороженое может быть частью ежедневного рациона и не грозить при этом лишними килограммами или кариесом. Мороженое Малиновый Чизкейк – это тот самый десерт, который порадует не только вкусом, но и отсутствием лишних калорий.

Мороженое Малиновый Чизкейк

Ингредиенты:

Мороженое

100 г творожного сливочного сыра, комнатной температуры

50 мл густого натурального йогурта

20 мл молока

40 г малины

1 ст.л. мёда

60 г основы для гранолы

Основа для гранолы

250 г овсяных хлопьев долгого приготовления "Геркулес"

60 г яблочного пюре

30 мл любого растительного масла (рекомендую)

1-2 ст.л. кленового сиропа (либо любой подсластитель по желанию) (рекомендую и рекомендую)

Приготовление:

1. Сначала необходимо приготовить основу для гранолы. Для этого смешать в чаше яблочное пюре, растительное масло и кленовый сироп, добавить овсяные хлопья и тщательно все перемешать.

2. Духовку разогреть до 160 С. Жаропрочную форму застелить пергаментом для выпечки, выложить на пергамент овсяную массу, разровнять. Запекать при 160 С примерно 30-40 минут, хорошо размешивая и разминая каждые 10 минут, чтобы избежать комочков.

3. Остудить, отделить 60 г для мороженого, остальное пересыпать в герметичную банку. В эту основу можно добавлять по вкусу различные орехи, сухофрукты, семена (тыквенные, семена льна и т.д.), кокосовую стружку, рубленый шоколад. Таким образом можно каждое утро получать новый вкус завтрака.

4. Далее приготовить мороженое. Отложенные 60 г основы гранолы перемешать с мёдом, хорошо перетереть, масса будет немного липкой.

5. Соединить в блендере творожный сыр, йогурт, молоко и малину. Взбить до однородной консистенции. Распределить массу по формочкам (здесь использованы стандартные формы для кексов, получается примерно 5 штук), выложить сверху гранолу, чуть-чуть утрамбовать. Убрать в морозильную камеру на 4-5 часов минимум.

Автор фото и рецепта: Наталья Соколова (блог в инстаграм)

Автор текста: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Шоколадный торт с черешней

Анна Вердина — Sun, 04 Aug 2019 08:48:00 GMT

Хотелось бы, конечно, успеть захватить черешневый сезон. Чтобы вы, наевшись вдоволь свежих ягод, не пожалели их для выпечки этого очень-очень вкусного шоколадного торта. Но, если вдруг, вы увидите этот рецепт, когда о черешне приходится только вспоминать, предлагаю вам не расстраиваться. Замороженная ягода, если и проигрывает, то самую малость. Да и пусть ваша фантазия не ограничивается черешней. В качестве замены подойдет спелый манго или даже груша. Отсутствие черешни совсем не повод не воспользоваться этим нехитрым, но очень вкусным рецептом.

Шоколадный торт с черешней

Ингредиенты:

Коржи

(для 3 коржей диаметром 12 см)

150 г мягкого сливочного масла

2 куриных яйца

60 г тростникового сахара (рекомендую)

90 г сметаны

ваниль

цедра 1 лимона

1,5 ч л разрыхлителя

150 г пшеничной цельнозерновой муки (рекомендую)

30 г миндальной муки (рекомендую)

1 чашка нарезанных ягод черешни, очищенных от косточек

Крем

600 г маскарпоне

4 ст. л. сиропа топинамбура (можно заменить сахарной пудрой)

2 ст. л. какао

Приготовление:

Коржи

1. Взбить масло с сахаром, сметаной и яйцом.

2. Добавить ваниль, цедру.

3. В отдельной миске соединить муку с разрыхлителем, добавить в тесто. Перемешать, добавить ягоды.

4. Переложить в форму и выпекать при 180 С около 35 минут.

Остудить на решетке.

Крем

1. Взбить в миксере на небольшой скорости все ингредиенты. Отложить часть крема для украшения. Оставшимся кремом промазать коржи и бока торта.

2. Когда крем полностью застынет, торт можно полить растопленным темным шоколадом и украсить по вкусу.

Автор фото и рецепта: Анна Вердина (блог в инстаграм)

Автор текста: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Вам понравится:

ВСЯ ПРАВДА О МОЛОКЕ

Alena Kogotkova — Sun, 28 Jul 2019 06:12:00 GMT

ВСЯ ПРАВДА О МОЛОКЕ

фото: Анна Вердина

Хочется раз и навсегда закрыть тему с молочными продуктами, хотя, понимаю, что все равно вопросы будут. Я довольно долго размышляла и пыталась найти информацию относительно того, кто и когда запустил это маховик, который уже не первый год так уверенно раскручивает идею о вредности молока и молочных продуктов. Полагаю, что производители растительного молока спонсируют шокирующие исследования, убеждая нас в невероятной пищевой ценности их продукции. Давайте же подойдем к вопросу объективно и разберемся в основных мифах о молоке и молочных продуктах.

История распространения молока на Земле очень давняя. Это правда, что до наступления ледникового периода молоко усваивалось только организмом детей. Но около 7500 лет назад на территории современной Венгрии появились первые взрослые, у которых произошла мутация – они стали употреблять сырое молоко, получив таким образом эволюционное преимущество перед другими народами. Представьте себе, что вместо того, чтобы охотиться на «мамонта», человеку достаточно было подоить корову, чтобы получить полноценный источник протеинов, липидов и углеводов. При более низких затратах энергии люди могли получать то же количество калорий. Благодаря освободившемуся времени, стало активно развиваться ремесло и вооружение, что увеличило выживаемость на 20% в сравнении с народами, молоко не переносившими.

Кроме того, благодаря содержанию витамина D в молоке, удалось избежать заболевания рахитом при миграции южан на север Европы. Как известно, витамин D необходим для усвоения кальция.

В общем то, что когда-то дало нам возможность выжить, сегодня признали чуть ли не смертельно опасным. Тем не менее, справедливости ради стоит отметить, что действительно не все народы генетически способны усваивать молоко. Так, лактазной недостаточностью (отсутствие фермента, расщепляющего лактозу – молочный сахар) страдают многие жители стран Азии, Африки, Южной Америки. А вот в странах Северной Европы практически 100% населения отлично усваивают молоко. Так же, как и большинство русских, украинцев и белоруссов. Да, вероятность того, что с возрастом человек может усваивать молоко хуже, есть. Но есть исследования, подтверждающие, что благодаря адаптации кишечных бактерий можно «приучить» себя к молоку. Интересно, что примерно половина из женщин с гиполактазией во время беременности приобретают способность переваривать молочный сахар. А вот полная непереносимость встречается редко.

Самую достоверную информацию можно получить, сдав генетический тест. Хотя и он показывает лишь вероятность, которая может проявить себя в случае, например, подавления иммунной системы или нарушения состава микробиоты.

О ПОЛЬЗЕ

ИДЕАЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК ПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА

Молоко и молочные продукты по своей биологической ценности превосходят многие продукты питания. Белки молока содержать полный необходимый набор аминокислот и легко усваиваются организмом. Коэффициент усвоения молока/творога – 1 (эталон – 1).

Коэффициент усвоения белка учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка.

В молоке представлены три вида белка - казеин, лактоальбумин и лактоглобулин. Кроме того, в молоке содержится небольшое количество белка оболочек жировых шариков. Основным белком молока является казеин, которого в молоке около 80-85 % от общего количества белков молока. Казеин, находящийся в молоке в виде кальциевой соли, называется казеинатом кальция. Казеинат кальция при попадании в желудок створаживается, превращается в сгусток и довольно долго переваривается, обеспечивая таким образом постепенное расщепление белка. Т.е. аминокислоты поступают стабильно и равномерно, а их уровень поддерживается на протяжении 5-6 часов, обеспечивая длительное чувство сытости.

Творог получают путем отделения казеина от сыворотки, что повышает концентрацию белка до 15-18%. В отличие от мяса у творога нет клеточной структуры, что также положительно влияет на его переваривание.

ЛУЧШНИЙ ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ

Согласно Институту питания РАМН три порции молочных продуктов обеспечивают нас 80% суточной нормы кальция. Всемирная организация здравоохранения также призывает нас включать в дневной рацион не менее трех порций молочных продуктов.

Для взрослого человека средняя норма суточного потребления кальция - 1000 мг. В 100 г творога содержится около 150 мг. А в 100 г твёрдого сыра - 1000 мг. В стакане молока и кефира - 250 мг.

Бытует мнение, что если в молоко добавить хлорид кальция, подогреть в кастрюле и отвесить, то на выходе получится творог, обогащённый кальцием. Но на самом деле процесс изготовления творога заключается в сквашивании/створаживании молока молочнокислыми бактериями, т.е используются закваски, а не химические вещества. Хлористый кальций - пищевая добавка, принадлежит к группе эмульгаторов. Используется как отвердитель и загуститель при изготовлении молочной продукции, для смягчения мяса, при консервировании, при изготовлении хлеба. Также применяется в химической промышленности. Способствует повышению выхода готовой продукции. Для производства 1 кг творога требуется около 7 л молока, а при добавлении в него хлористого кальция достаточно будет 3-4 л. Вредного в этой добавке ничего нет, но и ожидать, что ее добавление обогатит продукт, не стоит. В Европе запрещено применение хлористого кальция при производстве органической молочной продукции.

МОЛОЧНЫЕ МИФЫ

Инсулин-подобный-фактор-роста-1 (IGF-I) в молоке приводит к онкологии

IGF-I - белок из семейства инсулиноподобных факторов роста по структуре и функциям похожий на инсулин. Он производится в печени в ответ на выброс гормона роста гипофизом и многие функции гормона роста IGF-1 затем берет на себя. На уровни IGF-I в значительной степени влияют генетические факторы, пол, возраст, антропометрические показатели, образ жизни и питание, а также экзогенные половые гормоны.

Исследования показали, что при повышенном уровне IGF-I усиливается рост раковых клеток. Да, изменения в диете, уменьшающие активность IGF-I, могут быть ассоциированы с уменьшением риска развития рака. Однако, прием IGF-I из коровьего молока не оказывает значительного эффекта на человеческий организм. Исследования показали, что пероральный прием инсулиноподобного фактора роста из коровьего молока не оказывает влияния на человеческий организм – также, как и гормон роста. Концентрация этого гормона в молоке ничтожно мала в сравнении с его содержанием в пищеварительных соках нашего ЖКТ.

Печень ежедневно производит больше IGF-I, чем его содержится в коровьем или материнском молоке. По данным ВОЗ количество IGF-I, которое может быть употреблено, минуя процесс расщепления в ЖКТ, менее 0,09% от нормального ежедневного эндогенного производства IGF-I у взрослых.

Группы риска, для которых проникновение в кровь IGF-I может быть потенциально опасно:

⦁ младенцы, у которых еще не вырабатываются все необходимые ферменты

⦁ люди, с повышенной проницаемостью кишечника

Рекомбинантный бычий гормон роста (rBGH)

Бычий соматотропин или бычий гормон роста — пептидный гормон, производимый гипофизом коров. Как и другие гормоны, он производится в небольших количествах и участвует в обменных процессах. В конце 70-х годов корпорация Genentech открыла и запатентовала ген, производящий BST, в результате чего стало возможным с помощью бактерий производить рекомбинантный бычий соматотропин, rBST, он же rBGH, искусственный гормон роста.

Важно заметить, что решения об использовании rBGH в животноводстве принимаются на государственных уровнях после оценки потенциального вреда/пользы для человека/животного от его применения на основе достоверных научных данных. Например, в ЕС в животноводстве, запрещено использование любых гормональных препаратов не терапевтического назначения. rBGH также был запрещен к продаже и использованию Министерством здравоохранения Канады, Австралии, Новой Зеландии, Японии и Израиле, Аргентине и России. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило коммерческое использование rBGH в США (в инъекционной форме увеличения надоев молока) в 1993 году. Также использование rBGH разрешено в: Бразилии, Чили, Колумбии, Коста-Рике, Эквадоре, Египте, Сальвадоре, Гватемале, Гондурасе, Кении, Ливане, Мексике, Пакистане, Панаме, Перу, Южной Африке, Южной Корее, Венесуэле и Зимбабве.

Но даже если молоко в и содержит небольшие дозы гормона роста, то это не оказывает какого-нибудь влияния на организм человека. Во-первых, сам гормон роста коровы не обладает биологической активностью в организме человека. Во-вторых, нет никаких достоверных данных, доказывающих, что гормон роста из молока в процессе пищеварения сохраняет свою активность. Зато термообработка и ферментативная активность желудочно-кишечного тракта человека с большой вероятностью сводят к минимуму какой-либо потенциально негативный эффект от употребления молока. Термообработка, например, кипячение, прожарка, пастеризация, ультрапастеризация, инактивирует и естественный гормон роста и rBGH, которые могут присутствовать в молоке или мясных продуктах. Также нет ни одного контролируемого исследования, которое могло бы подтвердить, что данный гормон будет проникать в кровь минуя процесс расщепления белка в ЖКТ посредством ферментов.

Эстрогены в молоке

Еще пугают тем, что само молоко содержит концентрацию экстрогенов и способствует повышению содержания женских половых гормонов в крови. Это правда, что бОльшая часть молока производится беременными коровами, уровень эстрогенов в молоке которых выше примерно в 20 раз. Однако для людей это не представляет никакой опасности.

Экспертным комитетом ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам установлены предельно допустимые суточные нормы для поступления эстрадиола в составе продуктов питания (0-50 нг/кг общей массы тела). Учитывая то мизерное количество эстрадиола, которое может быть получено человеком из молочных продуктов после прохождения всех метаболических процессов, нельзя говорить о значимом влиянии эстрадиола из молочных продуктов на развитие каких-либо типов рака.

Более того, все вещества сначала проходят через печень. Печень — это наш защитный орган, фильтр, который проверяет, не содержит ли токсичных веществ то, что мы потребляем. Печень эффективно расщепляет стероидные гормоны. Доказательством эффективного расщепления стероидных гормонов является прием гормонов бодибилдерами в инъекционной форме, а не в таблетированной. Тут важно заметить, что стероиды, принимаемые бодибилдерами внутрь, чаще всего химически изменены и именно поэтому разрушительно воздействуют на печень (интоксикация).

Антибиотики в молоке

Пожалуй, это самый страшный и распространенный миф из всех. Говорят, что производители специально добавляют антибиотики, чтобы продлить срок годности молока. Конечно, нет. Добавлять антибиотики в молоко с этой целью не имеет смысла. Температурной обработки и качественной гомогенизации вполне достаточно для хранения молока. А вот если проверяющие органы обнаружат антибиотики в молоке, то это нанесёт непоправимый удар по репутации производителя, а убытки значительно превысят потенциальную «выгоду» от продажи такого продукта. Поэтому крупные молочные бренды не стали бы рисковать. В России очень строгие нормативы и, если молоко не соответствует по каким-либо показателям, то оно утилизируется.

По санитарным правилам молоко от пролеченных коров в течение 5-10 дней (зависит от примененного препарата) должно утилизироваться.

Если контроль недостаточно тщательный, теоретически антибиотики могут попасть в молоко от коровы, проходящей лечение. Молока одной коровы достаточно, чтобы вся партия не соответствовала нормативам. Именно поэтому, покупая молоко от крупных производителей (где высокие и строгие стандарты качества) мы сводим все потенциальные риски к минимуму. «Зараженное» молоко просто не примут на молочный завод. Кстати, микроорганизмы, которые используются в кисломолочном производстве, очень чувствительны к антибиотикам. Присутствие их в молоке приводит к технологическим проблемам на молочном предприятии. Т.е. из такого молока очень сложно приготовить кисломолочные продукты.

Молоко вымывает кальций

История с кальцием набирает обороты. Противники молока утверждают, что молоко, вопреки фактам, не является полноценным источником кальция. Напротив – употребление молока способствует его выведению из организма, увеличивая риск развития остеопороза и других дегенеративных изменений костной ткани.

Что же на самом деле. Исследования женщин в период постменопаузы, страдающих остеопорозом, показали, что женщины всех возрастных групп потребляли с пищей значительно меньше кальция, чем рекомендуется (менее 15 % среди женщин в возрасте до 50 лет и менее 5 % в возрасте до 70 лет). При этот приблизительно 90 % полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте около 17 лет, 95 % — в возрасте 20 лет и 99 % — в возрасте 26 лет. Таким образом, можно заключить, что период для оптимизации пиковой массы костей кальцием резко уменьшается после завершения пубертатного периода. И потребление адекватного количества кальция или богатых кальцием пищевых продуктов (молока и других молочных продуктов) способствует набору пиковой массы костной ткани в возрасте до 30 лет и ранее. Такая пищевая стратегия замедляет процессы возрастной потери костной массы и снижает риск переломов в более позднем возрасте. Поэтому особенно важно детям употреблять продукты, богатые кальцием, в период активного физического роста.

Если же рассуждать о причинах развития остеопороза в развитых странах, то, учитывая особенности «западной диеты» с изобилием в ней простых углеводов, трансжиров, алкоголя в сочетании с гиподинамией и отсутствием мышечной поддержки костной ткани, вряд ли можно «списывать» ответственность на молочные продукты.

Огромное количество современных промышленных продуктов содержит фосфатные добавки. Несмотря на уверения производителей, что эта добавка безопасна, избыток фосфатов приводит к наршуению баланса кальция и фосфора в организме. Вследствие этого организм «вытягивает» недостающий кальций из доступных источников - костей и зубов. В результате кости становятся хрупкими, а зубы портятся.

Молоко приводит к ацидозу

Ацидоз (от лат. acidus — кислый) — смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности (уменьшению рН). Этот миф, вероятно, связан с теорией о том, что молоко отнесли к группе кислотообразующих продуктов за счет содержания белка и фосфатов. Но нет клинических исследований, подтверждающих взаимосвязь между употреблением «закисляющих» продуктов и плотностью костей. Напротив, клинические исследования доказывают, что именно кислотообразующие диеты укрепляют кости, активизируя инсулиноподобный фактор роста 1 (гормон, стимулирующий восстановление мышц и костей) и способствуют сохранению кальция.

Если же говорить научным языком, молочные продукты не оказывают влияния на закисление организма и не являются фактором развития ацидоза. Наш организм обладает механизмами, которые строго регулируют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять на кислотно-щелочные показатели за счёт питания. Щелочные диеты меняют pH мочи, но не pH организма. Одно из популярных заблуждений гласит, что для поддержания постоянного уровня pH наше тело «забирает» кальций из костей для того, чтобы выравнивать кислотно-щелочное равновесие. Однако кости не участвуют в процессе выравнивания дисбаланса pH. Уровень pH крови может повышаться у людей с заболеваниями почек, легких, принимающих мочегонные средства, страдающих диабетом или расстройством кишечника. У здоровых людей уровень pH в крови саморегулируется и не зависит от стиля питания.

Молочные продукты приводят к набору веса

Любимая тема худеющих и спортсменов. Сюда же можно отнести мифы о целлюлите и отеках, возникающих на фоне употребления молочных продуктов. На данный момент нет исследования, которое бы подтвердило взаимосвязь между употреблением молочной продукции и накоплением жира.

Молочная продукция действительно вызывает значительный подъем инсулина. У молочных продуктов низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый (ИИ). Именно последний так пугает общественность. Ведь считается, что именно повышенная выработка инсулина приводит к жиронакоплению. Но до сих пор науке не удалось найти разгадку такому «молочному парадоксу». В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивало отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижалась до 21%. В другом исследовании добавление молока к хлебу значительно увеличивало уровень инсулина, но при этом не было никаких изменений глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление молока к макаронам также увеличивало уровень инсулина, но снова не было никаких изменений глюкозы в крови.

Есть несколько теорий относительно высокого ИИ молочных продуктов:

1. Возможно, лактоза (молочный сахар) увеличивает выброс инсулина.

2. Продукты распада казеина могут также повышать ИИ.

3. Возможное влияние пептидов.

Однако, не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса. Выводы многочисленных исследований:

⦁ молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирных молочных продуктов (но тут, вероятно, дело в избытке калорий)

⦁ увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на композицию тела

⦁ увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса

⦁ рост потребления молочных продуктов не привел к росту/не повлиял на жировую массу тела (даже было отмечено большее окисление жира).

Стоит ли вообще боятся подъема уровня инсулина?

Инсулин - гормон пептидной природы, образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Главным стимулятором освобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и катаболическим эффектом.

Считается, что углеводы вызывают быстрый подъем уровня инсулина. Но исследования показывают, что низкоуглеводные и высокобелковые приемы пищи вызывает такой же подъем инсулина. Образование инсулина и его выделение стимулируется во время приёма пищи. Секрецию инсулина усиливают аминокислоты, особенно лейцин и аргинин, некоторые гормоны гастроэнтеропанкреатической системы, а также повышение уровня калия или кальция, свободных жирных кислот в плазме крови.

Несмотря на вышеперечисленное, опасаться подъема инсулина не стоит. Его важнейшая функция - снижение уровня сахара в крови.

Метаболические эффекты инсулина:

⦁ усиление поглощения клетками глюкозы и других веществ;

⦁ активация ключевых ферментов гликолиза;

⦁ увеличение интенсивности синтеза гликогена - инсулин форсирует запасание глюкозы клетками печени и мышц путём полимеризации её в гликоген;

⦁ уменьшение интенсивности глюконеогенеза - снижается образование в печени глюкозы из различных веществ.

Анаболические эффекты инсулина:

⦁ усиливает поглощение клетками аминокислот (особенно лейцина и валина);

⦁ усиливает транспорт в клетку ионов калия, а также ионов магния и фосфат-ионов;

⦁ усиливает репликацию ДНК и биосинтез белка;

⦁ усиливает синтез жирных кислот; способствует превращению глюкозы в триглицериды; при недостатке инсулина - мобилизация жиров.

Антикатаболические эффекты инсулина:

⦁ подавляет гидролиз белков - уменьшает деградацию белков;

⦁ уменьшает липолиз - снижает поступление жирных кислот в кровь.

ОТЕКИ

Стоит все-таки отметить, что молочная продукция у некоторых людей может способствовать задержке жидкости в организме. Например, такое могут отмечать спортсмены в период «сушки», когда диета сопровождается низким содержанием углеводов и исключением из рациона соли. В результате нарушения гомеостаза натрия и калия в организме может наблюдаться такой отрицательный эффект молочного белка. Но винить в этом молочные продукты снова не стоит. Проблема в недостатке соли. Именно нехватка соли приводит к той самой задержке жидкости и отекам. Организм как бы «спасает» себя, задерживая натрий из продуктов питания. А молочная продукция как раз богата натрием. Гормон альдостерон, высвобождаемый надпочечниками, задерживает натрий (а значит, и воду), способствуя выводу калия. А молочная продукция непосредственно влияет на секрецию этого гормона. Возможно, такая цепная реакция связана с влиянием инсулина, участвующего в активации выработки альдостерона. Но нам важно понять, что все обвинения в адрес молочных продуктов беспочвенны. При соблюдении баланса питательных веществ употребление молочных продуктов скажется на организме исключительно положительно.

Промышленное молоко «ненатуральное»

Мода на фермерское «сырое» молоко и бесконечные пугающие заявления СМИ о ненатуральности промышленных молочных продуктов оказывают в прямом смысле губительное влияние на людей. «Сырое» молоко не только не полезнее промышленно-произведенного. Оно опасно. Проблема в том, что никогда нельзя быть уверенным в качестве и безопасности такого молока. Во-первых, корова может оказаться больной, что скажется на качестве молока. У крупных промышленных гигантов очень серьезные стандарты качества и требования к сырью, которых нет у небольших фермеров. Во-вторых, сырое молоко — благоприятная среда для размножения бактерий, плесени, спор и вирусов. В-третьих, в сыром молоке повышено количество молочных жиров, что может быть опасно для многих групп людей.

В ряде стран Европы и Америки на государственном уровне действуют запреты на продажу сырого молока. Чтобы снизить риски заражения, сырое молоко следует прокипятить, но многие полезные вещества в молоке не выдержат долгой домашней температурной обработки, за что, собственно, ратуют ценители «парного» молока.

Пастеризованное молоко обычно хранится от 36 часов до 14 суток, причем обязательно в холодильнике. В нем сохранены многие витамины и полезные вещества.

С точки зрения безопасности и сохранения пользы современный стандарт ультрапастеризованного молока вызывает гораздо больше доверия. Перед приемкой на производство поступившее молоко тщательно исследуется на содержание полезных веществ, отсутствие антибиотиков и вредных бактерий. В зависимости от этих параметров молоку присваивают сорт. Благодаря технологии щадящей температурной обработки (молоко нагревается до максимальной температуры и при этой температуре выдерживается в течение нескольких секунд, после чего резко остужается), в молоке погибают все вредные бактерии, патогены, плесень и вирусы. В результате такой обработки молоко может хранится в закрытом виде до 6 месяцев. Никаких дополнительных консервантов, стабилизаторов или антибиотиков в ультрапастеризованное молоко не добавляют.

Содержание молочного жира также подвергается нормализации, поэтому на полках магазинов мы видим молоко с процентом жирности 1%, 2,5% и 3,2%. В то время как сырое молоко может иметь жирность 4-6%.

МОЛОКО НЕ СКИСАЕТ

Если молоко не скисает, значит в нём не размножаются и не развиваются молочнокислые микроорганизмы (это могут быть бактерии или грибы). Именно для уничтожения потенциально опасной микрофлоры молоко и подвергается пастеризации или ультрапастеризации. После вскрытия молоко необходимо хранить в холодильнике, где условия для развития молочнокислых микроорганизмов также неблагоприятные (они любят тепло и влагу).

МОЛОКО МОЖЕТ «ПРОГОРКНУТЬ» и даже «протухнуть».

Причина в развитии не молочнокислых, а масляно-кислых бактерий. В обычных условиях они не развиваются, поскольку молочная кислота их подавляет. Но, как было отмечено, в холодильнике для молочнокислых бактерий среда неподходящая, а вот масляно-кислые бактерии чувствуют себя комфортно. Кроме того «вмешиваются» и бактерии, населяющие холодильник, например, протеолитические микробы, которые питаются белками, и являются гнилостными по своей природе.

Конечно, употреблять кислое или горькое молоко нельзя.

Подводя итог

Молочные продукты были и остаются важным компонентом питания. На данный момент нет научных доказательств негативного влияния молочных продуктов на здоровье человека. Зато есть много научных данных о пользе. Все мифы вокруг молочной продукции скорее от незнания физиологии пищеварения или очередная мода. Прежде, чем принимать решение об отказе от такой важной группы продуктов, нужно хорошо подумать, насколько «выгоды» превышают потенциальные риски.

Источники:

1. Savaiano D.A., Ritter A.J., Klaenhammer T.R., James G.M., Longcore A.T., Chandler J.R. et al. Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): a randomized, double-blind clinical trial. Nutr. J. 2013; 12:160

2. http://lvszr.ru/wp-content/uploads/2018/04/Sbornik_2018_pre.pdf

3. https://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html

4. https://foodandhealth.ru/

5. http://lifebio.wiki/%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%85%D0%B8%D0%B4%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F-%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%B0 https://scisne.net/a-2489

6. https://sport.wikireading.ru/13301

7. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%98%D0%BD%D1%81%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%84%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80_%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0_1

8. Yang Y, Yee D (2012). «Targeting insulin and insulin-like growth factor signaling in breast cancer». J Mammary Gland Biol Neoplasia

9. https://www.mcgill.ca/pollak-lab/files/pollak-lab/insulin-like_growth_factor-related_signaling_and_cancer_development.pdf

10. McCarty MF (1999). «Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity». Med. Hypotheses 53 (6): 459–85. DOI:10.1054/mehy.1999.0784

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16900085

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24663163.

13. https://www.nature.com/articles/1602494

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190912

15. http://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v041je11.htm

16. "Residues of Some Veterinary Drugs in Animals and Foods, 17-26 February 1998"

17. Alpers DH: Digestion and absorption of carbohydrates and proteins. In Johnson LR (ed): “Physiology of the Gastrointestinal Tract,” 3rd ed. New York: Raven Press, pp 1723–1749, 1994

18. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D1%8B%D1%87%D0%B8%D0%B9_%D1%81%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BD

19. https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/recombinant-bovine-growth-hormone.html

20. http://21.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/180517

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK15180/

22. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D1%8B

23. (JECFA, The Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives) (WHO, 2000)

24. Parodi PW. Impact of cows' milk estrogen on cancer risk. Human Nutrition and Health Research, Dairy Australia, Melbourne, Australia, 2012. Intl Dairy J 22:3–14,

25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509944.

26. ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции» и СанПиН 2.3.2.1078-01

27. Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. -М .: МЕДпресс-информ, 2005.,Глава 17

28. https://doi.org/10.1016/j.yacs.2018.02.006

29. https://roscontrol.com/journal/articles/chem_strashni_fosfati_v_pishchevih_produktah/

30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269

31. Барановский А.Ю Диетология 2012, Глава 32

32. Евмушков Д.В. ВЛИЯНИЕ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКИ НА ИЗМЕНЕНИЕ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА МОЛОКА // Научное сообщество студентов: МЕЖДИСЦИПЛИНАРНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ: сб. ст. по мат. X междунар. студ. науч.-практ. конф. № 7(10).

33. G. K. Schwalfenberg, The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health, J Environ Public Health, 2012: 727630

34. T. R. Fenton, S. C. Tough et al., Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality, Nutrition Journal 201110:41DOI: 10.1186/1475-2891-10-41,

35. Acid-Base Balance Understanding is Critical to Treat Patients, Journal of Emergency Medical Services (JEMS)

36. https://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation-part-3-mooooo/

37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749

38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710195

39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129716

40. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2009.00967.x

41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817848

42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950508

43. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%98%D0%BD%D1%81%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%BD

Рекомендую:

Творожные сырки

Alena Kogotkova — Wed, 10 Jul 2019 13:41:00 GMT

Творог - универсальный продукт, который одинаково хорош как в выпечке, так и в несладких блюдах. А какие с ним получаются роскошные десерты! Мало кто сможет перед ними устоять. Взять хотя бы творожные сырки, которые моментально привлекают внимание своими яркими обертками на полках супермаркетов. Но в этих сырках зачастую сплошной сахар и сомнительного качества продукты. Но такие сырки можно приготовить и дома. Только помните, что продукты для таких сырков должны быть самого лучшего качества. Возьмите свой любимый творог, желательно не слишком сухой, но и без лишней сыворотки, самое лучшее сливочное масло, арахисовую пасту без добавок и финики. Ведь, чем проще по своему составу блюдо, тем заметнее любая мелочь, которая может испортить удовольствие от блюда.

Творожные сырки

Ингредиенты:

350 г творога из брикета

50 г арахисовой пасты без сахара

70 г фиников (рекомендую)

50 г сливочного масла

100 г горького шоколада с содержанием какао не менее 70% для глазури (рекомендую)

Приготовление:

1. Сливочное масло достать из холодильника заранее, чтобы оно размягчилось. Финики тщательно вымыть и залить кипятком, дать постоять 3-5 минут. Слить воду, очистить от кожицы и косточек, пюрировать при помощи погружного блендера в однородное пюре.

2. Творог протереть через сито или пробить погружным блендером до однородности.

3. Добавить в творог арахисовую и финиковую пасту, сливочное масло. Все тщательно вымешать. Накрыть миску с творожной массой пленкой и убрать в холодильник на 30-60 минут.

4. Разделить творожную массу на кусочки весом примерно 50 граммов. Выложить один кусочек на пищевую пленку и с ее помощью придать творожной массе форму сырка. Завернуть сырок в пленку. Сформировать таким образом все сырки и убрать их в морозилку минимум на 30 минут.

5. Приготовить глазурь: поломать шоколад на кусочки и растопить на водяной бане или в микроволновой печи.

6. Достать сырки из морозилки и при помощи двух вилок окунуть в глазурь, переворачивая так, чтобы весь сырок был покрыт глазурью. Можно сверху посыпать дробленым арахисом. Переложить сырок на пергаментную бумагу или выложить на решетку. Убрать в холодильник на 30-40 минут.

Автор текста и фото: Валентина Маслова (блог в инстаграм)

Автор рецепта: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

You might also like:

IHERB. Что купить?

Alena Kogotkova — Sat, 29 Jun 2019 13:57:00 GMT

Iherb.com предоставляет возможность получить 5% скидку на каждую покупку (неограниченное количество раз). Сделать это возможно, используя мой персональный код TVM947. Не скрываю, что с ваших покупок по моему коду я получаю небольшой бонус, благодаря которому имею возможность радовать вас новыми рецептами. Вот так вот, проявляя лояльность, вы поддерживаете мой блог и сайт, помогая формировать качественный и бесплатный контент.

Этот пост я обещала написать давно, потому что многие из вас, заходя на Iherb впервые, с трудом ориентируются в изобилии товаров и брендов. Прежде всего, скажу, что заказывать продукты на Iherb не только просто и быстро, но и выгоднее, чем покупать многие из представленных товаров в магазинах России. Не могу отвечать за регионы, но в Москву посылка приходит через 1-2 недели.

Главные аргументы для покупок на Iherb:

1. Практически все товары органические. Про пользу органических продуктов, точнее их ключевые преимущества перед неорганическими, я напишу отдельный пост. Знаю, многие относятся скептически, но, поверьте, это только российские производители эксплуатируют термин «эко» и «органик», не имея никаких законных сертификатов.

2. Ассортимент. Почти вся «экзотика» представлена, начиная от псиллиума и соевой муки, заканчивая гуаровой камедью и обезжиренной кокосовой стружкой.

3. Цены на «экзотику» намного ниже, чем на те же товары, продающиеся у нас.

4. Гарантия качества. На все товары предоставлены соответствующие сертификаты. Я всегда привожу в пример крупу и зерно. Нашу гречку надо тщательно промывать от мусора и пыли. Гречка с Iherb чистая, зернышко к зернышку. В специи, подозреваю, наши производители добавляют всякие «антислеживатели».

5. Время. Я постоянно пишу о том, как удобно и практично делать покупки по интернету. Не надо «бегать» по городу в поисках «экзотики». Я заказываю в среднем 1 раз в месяц, уже знаю, что мне нужно и процесс занимает не больше 10 минут.

А теперь, что брать.

В общем, уверена, что со временем у вас сформируется своя корзина, но для ориентира я расскажу о своих постоянных покупках. Список того, что пробовала и чем осталась довольна.

Мука:

Кокосовая Bob's Red Mill

Кокосовая Edward&Sons

Кокосовая Nutivia

Миндальная Now Foods

Миндальная Bob's Red Mill

Соевая Bob's Red Mill

Гречневая

Из коричневого риса Bob's Red Mill

Белая рисовая Bob's Red Mill

Суперфуды:

Чиа в порошке Navitas Organics

Чиа Now Foods

Чиа Nutiva

Хлопья красной водоросли Eden Foods (источник йода, можно добавлять в салат)

Пищевые дрожжи (вкусно просто добавить в салат или заменять ими сыр - по вкусу напоминают пармезан)

Чай Маття

Подсластители:

Стевия в порошке Now Foods

Стевия жидкая Now Foods

Кокосовый сахар Nutivia

Кокосовый сахар Bob's Red Mill

Ароматизаторы:

Специи и приправы:

Соль Гималайская розовая Fun Fresh Foods

Соль Гималайская розова Frontier Natural Products

Перечная смесь Simply Organic

Розовый Перец Frontier Natural Products

Белый перец Frontier Natural Products

Кайенский перец Frontier Natural Products

Chipotle перец Frontier Natural Products

Чили перец Frontier Natural Products

Корица Frontier Natural Products

Чесночный порошок Frontier Natural Products

Сушеный лук Frontier Natural Products

Смесь пяти специй Frontier Natural Products (в выпечку и салаты)

Приправа для яблочного пирога Frontier Natural Products (в выпечку и салаты)

Гарам Масала Frontier Natural Products (в выпечку, горячие блюда и салаты)

Приправа из кайджуна Frontier Natural Products (универсальна, мой фаворит)

Копченая паприка Frontier Natural Products

Корень куркумы Frontier Natural Products

Корень имбиря Frontier Natural Products

Хлопья красной водоросли (источник йода, можно добавлять в салат)

Масло:

Какао масло Edward&Sons (для шоколада)

Кокосовое масло (для жарки)

Кокосовое масло Extra Virgin (для салатов)

Льняное масло

Масло авокадо

Уксус и соусы:

Кокосовые аминокислоты

Кокосовый уксус

Какао, кэроб:

Кэроб Frontier Natural Products

Какао Сырой Now Foods

Какао-бобы

Какао-паста (для шоколада)

Разное:

Гуаровая камедь Now Foods (загущает соусы и кремы, можно добавлять в выпечку)

Ксантановая камедь Now Foods (загущает соусы и кремы, можно добавлять в выпечку)

Псиллиум Source Naturals

Агар-агар

Рулет с маття, творожным кремом и клубникой

Shunulina Daria — Tue, 25 Jun 2019 09:51:00 GMT

Очень нежный рулет с легким творожным кремом. Если вы прямо настроены исключить сахар, то это вполне допустимо. В начинке используется банан, который обеспечит умеренную сладость. Чай маття же не просто дань моде. Он действительно придает оригинальный цвет выпечке, но и добавляет свою тонкую вкусовую нотку, которую невозможно не оценить. Да и не заменить ничем. Уж точно не любым другим зеленым чаем. Поэтому настоятельно рекомендуем попробовать, если вы еще не успели.

Бисквитный рулет с маття, творожным кремом и клубникой

Ингредиенты:

4 яйца

50 г коричневого сахара (рекомендую)

80 г рисовой муки (рекомендую)

40 г крахмала (рекомендую)

1 ч.л. чая маття (рекомендую)

140 г творожного сыра

340 г творога

2 банана

1 ч.л. ванильного экстракта (рекомендую)

5-6 шт клубники

Приготовление:

1. Яйца взбить с сахаром до пышной массы и увеличения в объеме в три раза.

2. Матча смешать с мукой и крахмалом, просеять в яичную смесь.

3. Аккуратно перемешать лопаткой, движениями снизу вверх, хорошо объединяя массу, чтобы не было комочков муки.

4. Духовку разогреть до 180 С.

5. Тесто распределить по силиконовому коврику, чтобы высота была примерно1 см. Выпекать 15 минут.

6. Для крема взбить все ингредиенты в блендере до гладкой массы.

7. Выпеченный бисквит свернуть в рулет и дать полежать.

8. Клубнику помыть, просушить, нарезать на небольшие кусочки.

9. Развернуть рулет, намазать кремом, распределить клубнику.

10. Свернуть плотно рулет, завернуть в пищевую пленку, убрать в холодильник минимум на 1 час.

11. Отрезать неровные края с двух сторон и подавать.

Фото и рецепт: Шунулина Дарья @mrs.shunik

Автор текста: Алена Коготкова @alenakogotkova

You might also like:

Шоколадный торт-брауни с черешней

Анна Вердина — Tue, 04 Jun 2019 15:01:00 GMT

Шоколадный торт-брауни с черешней – повод отпраздновать черешневый сезон ярко и вкусно! А если вы решите приготовить его спустя время (а вы точно решите – настолько он вкусный!), то смело используйте сезонные ягоды и фрукты, да и замороженные ничуть не хуже. Самое главное, чтобы вы, как и мы, нежно любили шоколад и его сочетание с нежным сливочным кремом. Все остальное – дело вкуса.

Ингредиенты:

(на 3 коржа, диаметром 12 см)

140 г масла

60 г темного шоколада

100 г сахара

60 г сметаны

2 яйца

60 г муки

40 г какао

100 г черешни, нарезанной на мелкие кусочки

Крем:

600 г охлажденного крем-сыра

200 г мягкого сливочного масла

50 г сахарной пудры

Глазурь:

40 г шоколада

1-2 ст.л сливок 10%

Приготовление:

Коржи

1. Масло растопить с шоколадом, остудить. Добавить сахар, сметану, яйца, хорошо размешать. Добавить муку и какао, еще раз размешать. Добавить черешню и аккуратно перемешать тесто.

2. Подготовить разъёмные формы: дно выстелить пергаментом, бортики и дно смазать сливочным маслом. Перелить тесто в разъёмные формы, печь при 160 С 40 минут. Остудить брауни на решетке.

Крем

Взбить ингредиенты на низкой скорости миксера, убрать крем на час в холодильник.

Сборка

1. Когда коржи торта остынут, промазать их кремом, убрать в холодильник.

2. Через час достать торт, остатками крема промазать бока, убрать в холодильник еще на час.

3. С помощью шпателя подровнять поверхность торта, добиваясь гладкости и однородности покрытия. Немного крема оставить для украшения торта (по желанию).

4. Для шоколадной глазури растопить шоколад со сливками. Размешать до однородности, полить торт глазурью. Когда глазурь полностью остынет, украсить торт остатками крема.

Автор фото и рецепта: Анна Вердина @cookingpleasure

You might also like:

Торт Monia

Kolesnikova Olga — Mon, 27 May 2019 15:22:00 GMT

Кажется сложным, но в сущности очень простой торт Monia от кондитера Луки Монтерсино. Один из тех тортов, который едва ли не найдет поклонников, т.к. гармонично сочетает в себе кондитерскую классику: пористый бисквит, хрустящую меренгу, нежный сливочный крем и легкую кислинку клубничного сиропа.

Торт Monia

Ингредиенты:

(диаметр 20 см)

Приготовление лучше разбить на два дня:

1 день:

- испечь бисквит

- сварить заварной крем

- приготовить коржи из меренги

- смешать ингредиенты для крема, который пойдет на украшение торта

2 день:

- приготовить крем

- сироп из клубники

- собрать торт

Французская меренга:

125 г яичного белка

125 г сахарной пудры

100 г белого шоколада (в оригинале темный)

Бисквит:

200 г яиц

145 г сахара

120 г муки

40 г картофельного крахмала (я рекомендую)

1 стручок ванили (можно заменить сахаром с натуральной ванилью)

Ванильный крем шантийи:

375 г заварного крема

8 г желатина (я рекомендую)

500 г сливок 35%

75 г сахарной пудры

Заварной крем:

1 яйцо

250 мл молока

50 г сахара

15 г крахмала

1 стручок ванили

Клубничный сироп:

150 г клубничного пюре

150 г сахарного сиропа (50 г воды + 116 г сахара)

Украшение:

500 г клубники

300 г сливок 35%

300 г маскарпоне

50 г сахарной пудры

Приготовление:

Заварной крем

1. Молоко довести до кипения с зернами ванили.

2. Яйцо взбить с сахаром, пока масса не станет светлой и густой. Добавить крахмал. Постепенно влить горячее молоко в яичную смесь, постоянно помешивать.

3. Перелить смесь обратно в кастрюлю и поставить на средний огонь. Варить на небольшом огне до загустения. Вылить в миску, накрыть пленкой и остудить. Убрать на ночь в холодильник.

Бисквит

1. На водяной бане нагреть яйца с сахаром и семенами ванили до 45С, постоянно помешивая.

2. Перелить прогретую смесь в чашу для взбивания и взбить яичную смесь до образования светлой легкой массы.

3. Аккуратно вмешать муку, просеянную вместе с крахмалом.

4. Застелить дно формы пергаментом. Диаметр бисквита должен быть 21-22 см., т.к. после остывания он немного уменьшится в диаметре. Выпекать 15-20 минут при температуре 190С. Готовность проверить зубочисткой.

5. Перед сборкой торта разрезать бисквит на два коржа.

Меренга

1. Взбить яичные белки со 125 г сахарной пудры до устойчивых пик. Добавить оставшуюся сахарную пудру и перемешать.

2. Меренгу выложить на пекарскую бумагу в форме двух кругов (диаметр кругов – 20 см.). Выпекать при температуре 90 ° С в течение 3 часов. Когда безе будет готово, дать остыть в духовке.

3. Остывшее безе смазать растопленным белым шоколадом с двух сторон. Слой шоколада лучше делать потоньше - так торт будет легче разрезать.

Клубничный сироп

Довести до кипения воду с сахаром. Смешать с клубничным пюре.

Крем Шантийи

1. Замочить желатин в 40 мл воды на 15 минут. Если у вас желатин в пластинах, просто залить нужное количество холодной водой.

2. От 500 г сливок отмерить 20 г. Нагреть их до кипения, добавить набухший или отжатый желатин. Перемешать до растворения желатина.

3. Охлажденные сливки взбить с сахарной пудрой до устойчивых пик.

4. Смешать желатиновую массу с охлажденным заварным кремом и перетереть эту массу через сито. 5. Добавить частями взбитые сливки. Аккуратно перемешать, переложить в кондитерский мешок. До использования убрать в холодильник.

Сборка

Бисквит - Клубничный сироп – Крем – Безе – Крем – Бисквит - Клубничный сироп – Крем - Безе

Оставшимся кремом обмазать верх и бока торта.

Украшение:

Смешать жидкие сливки и маскарпоне и убрать на ночь в холодильник. Перед использованием взбить с сахарной пудрой и украсить торт при помощи насадки и клубникой.

Рецепт и фото: Ольга Колесникова @olga988k

Вам понравится:

Кетогенная диета

Alena Kogotkova — Wed, 15 May 2019 13:53:00 GMT

Фото: @vladislavnosic

Я уже затрагивала тему кетогенной диеты, и тогда многие обратились с просьбой тему раскрыть, я получила очень много писем, где читатели рассказывали о страшных последствиях (от расстройства ЖКТ до расстройства пищевого поведения) вследствие безуглеводного питания. Тема настолько актуальная, что стоит внести немного ясности и науки в противовес убеждениям нас в пользе и эффективности этого экстремального способа похудеть или «оздоровиться». Кетогенная диета – одна из самых популярных в наши дни. Многие используют ее для похудения и жиросжигания, другие рассчитывают на повышение спортивной выносливости и набор мышечной массы. Цели разные, но объединяет всех вера в уникальность и магический эффект «жировой» диеты. Что же такое «кето»?

Начнем с истории низкоуглеводного и высокожирового стиля питания.

Низкоуглеводные диеты были известны человечеству с незапамятных времен. Есть упоминания, что около 3 миллионов лет назад в рационе человека преобладала пища преимущественно животного происхождения. Это легко объяснимо. На тот момент гораздо легче было добыть зверя и приготовить в пищу мясо диких животных. Земледелие находилось в зачаточном состоянии, а собирательство часто было ограничено временем года. Получается, углеводы в рационе присутствовали кратковременно, в основном летом, в период созревания фруктов и ягод. На тот момент пищеварительная система человека была максимально приспособлена к усвоению продуктов животного происхождения.

Около 12-13 тысяч лет назад человечество постепенно совершает эволюционный переход от охоты к земледелию. Особенно это заметно по областям и регионам с благоприятным климатом. Охота и пища животного происхождения отходят на второй план. На первое место выходят растительные продукты. Этот эволюционный виток ознаменовал собой начало развития сельского хозяйства, которое позволило возделывать зерновые и другие культуры. Параллельно с совершенствованием земледелия человечество осваивает способы качественно готовить растительные продукты, извлекая из них максимальное количество питательных веществ, дающих быстрое насыщение. Именно в этот момент пищеварительная система человека претерпевает существенные перемены, подстраиваясь под изменившееся питание. Теперь она способна эффективно извлекать питательные вещества не только из продуктов животного происхождения, но и перерабатывать и полноценно усваивать злаки [1]. На тот момент, много тысяч лет назад, на протяжении целых веков человечество отнюдь не было озабочено похудением. Наоборот, эпидемии голода косили целые города и села, уничтожало цивилизации. Мало кого волновал вред углеводов, скачки инсулина или нехватка белков в рационе. Человечество было озабочено выживанием.

Ситуация начала меняться в 18-19 веках. Кулинария развивалась, и обеспеченные слои населения, имея возможность вкусно и обильно питаться, стали страдать и от ожирения. На тот момент, разумеется, не было известно о вреде и последствиях лишнего веса, да и современные модельные стандарты были не актуальны. Просто полным людям было тяжело двигаться. И некоторые из них мечтали постройнеть, сбросив лишние килограммы. Одним из таких «счастливчиков» был состоятельный гробовщик мистер Уильям Бантинг, который при росте 165 см весил более 90 кг. В 1864 году вышла его книга, в которой он описывал свой сложный путь борьбы с лишним весом, попытки похудения, и, наконец, открыл секрет потери килограммов. По совету своего лечащего доктора он отказался от ряда продуктов (исключил все сладости, пиво, картофель). Упор в рационе Бантинга был сделан на мясо и рыбу. В результате этого наш герой сбросил 21 кг. Книга имела оглушительный успех. Разошлась огромным по тем временам тиражом и была переведена на несколько языков мира. Уильяма Бантинга можно считать одним из первых пропагандистов низкоуглеводного стиля питания.

Спустя практически 100 лет, в 20-х годах 19 века, ряд американских врачей –эпилептологов обратили внимание на то, что количество приступов эпилепсии у людей существенно снижается на фоне голода. Однако длительные промежутки времени совсем без пищи были чреваты последствиями, поэтому врачами было предложено существенно ограничить углеводы в рационе эпилептиков, оставить незначительное количество белка и основной упор в питании сделать на жиры [2]. То есть пациентам предлагалось соблюдать кето диету.

Фото: @vladislavnosic

На тот момент интерес к высокожировой диете со стороны эпилептологов объяснялся еще и тем, что практически отсутствовали противоэпилептические препараты. По мере появления большого количества препаратов и активного развития фармакологического направления интерес к кето диете со стороны врачей сильно снизился, можно сказать, практически исчез и возродился повторно только в наше время.

Самый настоящий бум высокожирового, низкоуглеводного стиля питания пришелся на 2015-2016 годы и продолжается в настоящее время. Что только сегодня не лечат кето диетой. У современного человека складывается устойчивое мнение, что все проблемы человечества, связанные со здоровьем – результат питания, богатого на углеводы. Углеводы сегодня приравняли к «яду». Только вся эта истерия напоминает жирофобию, еще какие -то 50-60 лет назад захватившую всю планету. Но в какой-то момент жиры были реабилиторованы и стали практически синонимом здорового питания. Возникает один резонный вопрос: как вообще человечество выжило, имея множество столетий основой рациона именно углеводы?

Итак, что же такое кетоз?

Кетоз – это процесс выработки кетоновых тел или кетонов из жира. Это естественный процесс, который запускается в организме при существенном ограничении углеводов в рационе. Здесь важно отметить, что глюкоза, которую поставляют в наш организм углеводы, является основным питанием клеток. Она запасается в печени и мышцах в виде гликогена, обеспечивая таким образом стабильный уровень сахара в крови. По одним данным углеводов в рационе «кетонщика» должно быть не более 20 г в сутки, по другим «разрешается» употреблять до 50 г. Показатели существенно варьируется у разных людей в зависимости от пола, возраста, роста и веса, уровня физической активности. Когда углеводов практически нет в рационе и исчерпаны запасы гликогеновых депо в мышцах и печени (обычно на это уходит несколько дней), печень активно начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в результате распада образуют кетоновые тела. Именно их организм и начинает использовать как энергетический субстрат в качестве замены привычным ему углеводам. Даже при незначительном отступлении от кето-рациона (например, при превышении отметки в 20-50 г углеводов), а также при превышении количества белка в рационе, организм снова возвращается к использованию углеводов в качестве топлива. Как говорят опытные кетозники - «выбивает» из кетоза.

Итак, если вы все-таки решили поддаться модному влиянию, начитавшись восторженных отзывы о кето диете, то должны быть готовы к следующему.

В самом начале пути, спустя несколько дней соблюдения кето-рациона вас, скорее всего, постигнет кето-грипп. Есть счастливцы, которым удается избежать этого, но их мало. Кето-грипп - это процесс «ломки», или переход организма на использование кетонов в качестве основного источника энергии. Обычно на это уходит около недели (хотя некоторые описывают и гораздо более длительные сроки). В этот промежуток времени вы, скорее всего, будите чувствовать сильную усталость и слабость. Практически такие же ощущения, как при обычном гриппе. Очень мало приятного. Многие практически лежат пластом. В этот промежуток времени сложно думать о работе или о чем-либо еще. Неделя или больше выпадет из жизни.

Фото: @vladislavnosic

Далее вам будет необходимо планировать рацион. Если вы рассчитывали, что, наконец, можно забыть о подсчете калорий и расслабиться, то напрасно. Кето устанавливаает: 5% углеводов, 25% белков и остальное - жиры. Хочется чуть больше мяса или овощей – нельзя. Причем овощи предполагаются не любые, а в основном зеленые листовые. В основном даже не овощи, а травы (руккола, укроп, петрушка). Ну и огурец с капустой тоже можно. Никакой моркови, тыквы, болгарского перца, баклажанов, свеклы или помидоров – все они богаты углеводами. Картофель? Можно забыть навсегда.

Все должно быть посчитано и взвешенно в соответствии с кето-пропорцией. Погрешность в подсчетах и случайное увеличение в рационе углеводов или белка неминуемо приведет к выходу из кетоза, а повторный вход может вновь сопровождаться симптомами кето–гриппа (правда, не у всех). Таким образом, поход в кафе или ресторан может стать серьезным испытанием и доставить ряд неудобств вам, вашим близким и персоналу ресторана.

Кроме этого, если вы планируете похудеть на кето, вам будет просто необходимо вести подсчет калорий, так как зачастую жирные блюда вкусные, очень легко перебрать суточный калораж, особенно если до этого вы употребляли много обезжиренных продуктов и старались избегать жирного сыра, например, или сливок. Начав есть жирные продукты, вы, скорее всего, начнете переедать и контролировать себя будет сложно. В результате - набор веса. Есть случаи, когда люди съедали за раз по 500 г сыра или пачку сливочного масла, полагая, что на кето можно не ограничивать «полезные» жиры.

Следующий момент требует гораздо более пристального внимания. Очень часто на кето, особенно в самом начале, люди чувствуют дискомфорт и боль в области желудка, живота и правого или левого подреберья. Резкое увеличение жирной пищи в рационе может привести к обострению хронических проблем со стороны желудочно-кишечного тракта (о которых большинство из нас даже не догадываются). Обостриться могут хронический панкреатит или хронический холецистит, например. Особенно опасно, если есть камни в желчном пузыре, а человек о них не знает. Увеличение в рационе жирного может привести к движению камней. В в результате человек попадет на операционный стол для удаления желчного пузыря.

Многие «кетонщики» также отмечают проблемы со стулом (запоры или диарея – как «повезет»). На протяжении всего кето-пути (особенно в начале), вас будет преследовать специфический привкус во рту и гнилостный запах от тела и дыхания. Вы к этому готовы?

Отдельные несколько слов стоит сказать об обязательном добавлении биологически активных добавок на кето. Да, теперь без дополнительного приема будет сложно обойтись. Особенно в долгосрочной перспективе. Убирая такую большую эссенциальную группу продуктов, как углеводы, из рациона, вы лишаете организм множества необходимых питательных веществ и микроэлементов. Соответственно, их необходимо возмещать приемом БАДов. Калий, магний, витамины группы В - это лишь очень короткий список необходимого. Не забудьте о пищеварительных ферментах - организму не всегда удается самостоятельно усвоить столько жиров. И да, на кето очень часто беспокоит бессонница. Поэтому добавьте к списку мелатонин и, возможно, еще какое -либо успокоительное перед сном.

Добавим пару слов о холестерине. Часто на кето резко повышается уровень холестерина. А если у человека он еще и до кето был повышен? Конечно, адепты кето и кето-коучи настаивают, что повышается «хороший» холестерин (ЛПВП), защищающий нас от атеросклероза. Однако это далеко не всегда так. Скачок ЛПНП («плохой» холестерин) также не редкое явление, особенно если кето-последователь налегает на колбасы, сосиски, майонез.

Конечно, все вышеперечисленное можно считать субъективным мнением отдельно взятого человека. В интернете можно найти и миллион хвалебных отзывав о кето и рассказы кето-коучей о чудесных исцелениях от всех болезней. Поэтому, чтобы не быть голословными, обратимся к научным данным. Какие же крупные исследования на сегодняшний день имеются в вопросе кето диеты.

В 2003 году опубликовано исследование, в котором приняли участие около 800 человек с ожирением. Все они были разделены на 4 группы, одна из которых получала 40% жира, 25% белка и 35% углеводов. Остальные группы получали большее количество углеводов и меньшее жиров. Общая калорийность была одинакова. Исследование длилось 6 месяцев. К концу этого срока все группы потеряли около 6 кг. Таким образом, никаких весомых преимуществ большее количество жиров не дало [3].

В 2012 году был сделан вывод, что помимо эффективности в детской неврологии (лечение эпилепсии), использование кето диеты для здорового населения остается под вопросом. Диета не может быть признана безопасной. В систематическом анализе сделан особый акцент на то, что потеря веса связана не с ограничением углеводов в рационе, а с ограничением общей калорийности рациона [4]. Дальнейший ряд исследований подтвердил этот вывод [5,6]. Это к вопросу о том, что кето максимально эффективно для жиросжигания. Ведь большинство людей мечтают именно похудеть на кето.

А есть ли группы лиц, которым не просто не подходит кето диета или может быть потенциально опасна, а именно вредна? Да, есть. Это беременные женщины. Это связано с особенностью физиологии. В течение всей беременности, особенно во второй ее половине, увеличивается роль контринсулиярных гормонов (в основном это пролактин и плацентарный лактоген), в результате действия которых активируется липолиз (распад жира), а из жира синтезируются свободные жирные кислоты, именно они служат источником образования кетоновых тел. Но зачем беременным такое количество кетоновых тел (способность к кетогенезу во время беременности существенно выше по сравнению с небеременным организмом)? Дело в том, что природой предусмотрено использование глюкозы в основном для роста плода. Женщине же остаются кетоны.

На сегодняшний день доказано и никто не будет с этим спорить, что кетоны свободно проникают через плаценту и могут использоваться плодом в качестве источника энергии в ситуации нехватки глюкозы. И это опасно. В 2013 году было проведено исследование, суть которого заключалась в следующем. Было отобрано 223 беременные женщины, из них 35 здоровых, 99 с гестационнным сахарным диабетом и 89 с прегестационным. Авторы определяли уровень бета-гидроксибутирата (один из видов кетоновых тел) в плазме крови, а также уровень ацетона в моче во время беременности у материи и коэффициент интеллекта у потомства. Было установлено, что у матерей с более высокой концентрацией бета-гидроксибутирата в крови уровень интеллекта потомства был ниже.

На сегодняшний день все попытки найти информацию о благоприятном влиянии кето или LСHF во время беременности на организм матери или плода не увенчались успехом. Их нет. Поэтому призыв к беременным: будьте осторожны! Вы отвечаете не только за свою жизнь и здоровье, но и за здоровье будущего ребенка.

Фото: @vladislavnosic

В завершение. Если человек решил прекратить соблюдать кето диету. А ведь очень мало людей способны всю оставшуюся жизнь провести на кето. Все-таки список продуктов ограничен, тем более в ряде регионов, где кроме сливочного масла, яиц и сала сложно найти экзотические виды жиров вроде кокосового масла, например. А питаться одним и тем же на протяжении многих лет едва ли возможно. Кроме того, большой дефицит свежих зеленых овощей наблюдается во многих регионах России. Практика показывает, что возврат веса происходит у большого процента людей, ранее соблюдавших кето-диету. Очень быстрые темпы похудения, особенно на первых этапах, связанны с истощением запасов гликоген и потерей жидкости на фоне исключения углеводов, а также снижением аппетита (за счет пролонгирования чувства насыщения). Далее для поддержания результата необходим дефицит калорий, как и при соблюдении любой другой диеты. При возвращении в рацион углеводов эти 2-3 потерянных килограмма мгновенно возвращаются за счет жидкости. Но даже если взять облегченный вариант кето (до 120-130 г углеводов в сутки), то все равно стоит подчеркнуть, что такое питание не соответствует диетическим рекомендациями для здоровых людей [7]. Нехватка витаминов группы В и клетчатки небезопасна для здоровья.

Напомним, что большинство исследований, касающихся кето диеты ограничиваются 3-4 месяцами. То есть безопасность кето диеты в долгосрочной перспективе под вопросом.

Но, чтобы не прозвучать категорично, рассмотрим и положительную сторону кето-рациона (если в рамках научной дискуссии можно так выражаться). Но все-таки, кето диета, безусловно, вкусна, особенно для любителей жирной пищи. Собственно, это одна из причин, по которым кето диета завоевала такую популярность. Диета сытная, а чувство голода действительно переносится легче. Кроме того, по мнению ряда исследователей, кето помогает держать уровень глюкозы стабильным, а значит, и низким уровень инсулина.

Что касается лечебных эффектов кето, доказательная база есть только по эпилепсии, по болезням Альцгеймера и Паркинсона. В отношении других заболеваний нет исследований, подтверждающих ее эффективность.

Вывод: кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд важнейших пищевых групп и, как и другие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля специалиста. Даже в случае детей с эпилепсией, родители не должны избегать обследования детей и наблюдения невролога и диетолога.

Источники:

1.C. Joyce Food for thought: meat basied diet made us smarted

2. Усачева Е.л., Айвазян Т.Н., Сорвачева Е.А.. Кетогенная диета в лечении фармакорезистентных эпилепсий –Лечащий врач. 2004

3.Foster GD, et al. N Engl J Med. 2003 A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity)

4. Bravita DM, Sanders L, Gardner J Efficacy and safety of low-carbohydrate diets:а systematic review)

5. Stafstrom CE Rho JM The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders, 2012;.

6.Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Amark PE, Ballaban-Gil KR, Christina Bergqvist AG, Blackford R, et al Practice Committee of the Child Neurology Society Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group, may 2018

Sussman D., Ellegood J., Henkelmah M., A gestational ketogenic diet alters material metabolic status as well as offspring physiological growth and brain structure in the neonatal mouse BMC pregnancy and childbirth 13(1) 2013, p.198

7. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Вам понравится:

Безглютеновый кулич с Маскарпоне

Оксана Ильенко — Mon, 15 Apr 2019 14:42:00 GMT

К светлому празднику традиционно пекут куличи из дрожжевого теста с пшеничной мукой. Сегодня модно отказываться от глютена в выпечке. Но не для всех такой отказ – дань моде. Для некоторых это действительно вынужденная необходимость. Если вдруг по каким-то причинам вы не можете позволить себе традиционный пасхальный кулич, то наш вариант позволит вам насладиться праздником в полной мере, не чувствуя себя обделенным. Но даже если у вас теплые отношения с глютеном, то все равно обратите внимание на рецепт. Он очень удачный и, уверена, удивит нежностью и балансом вкуса вас и ваших родных. Ведь в основе его нежный сыр Маскарпоне и мягкий творог – наверняка такого вы еще не пробовали.

Безглютеновый кулич с Маскарпоне

Ингредиенты:

Кулич

20 г кокосового масла (такое)

100 г маскарпоне

120 г мягкого творога

120 г кокосового сахара (такого)

1 яйцо

цедра 1 апельсина

сок половинки апельсина (примерно 100 мл)

250-300 г смеси рисовой муки (такой) и хлопьев безглютеновой овсянки (такой) мелкого помола (опционально)

10 г разрыхлителя (такого)

0,5 ч.л. соли

ваниль

50 г грецких орехов

50 г сушеной вишни

Меренга Матча

1 яичный белок

60 г сахарной пудры

½ ч.л. матча (такого)

¼ ч.л. лимонной кислоты (такой)

Приготовление:

Кулич

1. Масло, маскарпоне и сахар взбить до полного растворения сахара.

2. Добавить яйцо и взбить еще до воздушной массы.

3. Добавить мягкий творог, ваниль, апельсиновый сок, цедру апельсина и взбить снова до однородности.

4. Муку, разрыхлитель и соль смешать в отдельной миске.

5. Добавить сухие ингредиенты к творожной массе и быстро перемешать.

6. Добавить рубленные орехи и вишню, замесить в тесто и выложить в форму на 3/4. Выпекать 40-50 минут при 175 С, возможно, дольше из-за особенностей духовки, готовность проверять шпажкой.

7. Готовые "куличи" остудить и украсить на свое усмотрение, например, белковым кремом с матча для меренги.

Меренга Матча

1. Сначала взбить яичный белок, пока он не станет пенистым. На этой стадии добавить лимонную кислоту и продолжить взбивать, пока не получится плотная белковая масса.

2. Теперь можно начать медленно добавлять сахарную пудру, постепенно по одной ложке. Продолжать взбивать, пока смесь не станет гладкой и глянцевой. Это занимает некоторое время, до десяти минут.

3. Как только сахарная пудра растворилась, добавить матча и взбить до однородности.

Со Светлым Христовым Воскресеньем!

Автор фото и рецепта: Оксана Ильенко @zajacvtapkah

Автор текста: Алена Коготкова @alenakogotkova

Вам понравится:

Сыроедческий торт

Alena Kogotkova — Wed, 03 Apr 2019 07:09:00 GMT

Я очень люблю сладкое, а вы?

Странный вопрос, не находите? А ведь эта любовь объединяет нас всех. И неважно, веган ли вы, или придерживаетесь традиционного стиля питания. Всем нам нравится побаловать себя чем-то вкусным и сладким.

Я никак не сторонник крайностей и не демонизирую продукты. Относить сыроедческие десерты к полезным, как это принято сегодня, только из-за того, что сахар в них заменили сиропом, а масло орехами? Как нутрициолог, не могу не сказать, что это один большой обман. Но обман очень вкусный. Поэтому, если вы любите сладкое, то настойчиво вам рекомендую попробовать это вкусный торт. Но только без пустых надежд на его волшебные диетические свойства. Да и стоит ли думать о диете, когда сладкое мы едим для удовольствия? Так и зачем портить себе настроение размышлениями о калориях?

Сыроедческий торт

Ингредиенты:

(прямоугольная форма 10Х8 см)

Для коржа:

40 г кокосовой стружки (рекомендую)

40 г семечек подсолнечника

150 г орехов кешью, сырых

80 г очищенных фиников (рекомендую)

60 г мака (рекомендую)

40 г какао-масла (рекомендую)

Для крема:

100 г орехов кешью, сырых

100 г банана

20 г какао-масла (рекомендую)

50 г кокосовой стружки (рекомендую)

1-2 ст.л. какао-порошка (рекомендую)

Приготовление:

Корж

1. Кешью, мак, семечки, кокосовую стружку замочить в воде минимум на 8 часов.

2. Слить воду, измельчить в блендере сначала кешью, затем добавить другие ингредиенты (кроме масла), взбить.

3. Добавить растопленное какао-масло. Перемешать.

Крем

1. Измельчить замоченный предварительно кешью.

2. Добавить банан, стружку и взбить в блендере. Добавить какао и растопленное масло, взбить.

Сборка

Выложить слоями: тесто-крем-тесто и т.д., каждый слой утрамбовывая лопактой. Убрать в холодильник на несколько часов.

Ссылка на ингридиенты: https://iherb.co/9HwvpLAV

Приятного аппетита!

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова @alenakogotkova

Фото: Лиза Богомазова @l_taste

Вам понравится:

Girellina

Kolesnikova Olga — Thu, 28 Mar 2019 09:43:00 GMT

Умопомрачительный десерт с масляным кремом с Маскарпоне от известного итальянского кондитера Луки Монтерсино. Ну умоляя заслуг великого Луки, я-таки внесла ряд незначительных изменений в состав рулета и в процесс его приготовления, дабы облегчить задачу начинающим кулинарам. Не пугайтесь длинного списка ингредиентов. На самом деле это один из самых простых десертов. Проще только молоко в сотейнике вскипятить.

При всей простоте, Girellina – имеет все шансы на то, чтобы сразить вкусом не только вас, но и самых искушенных сладкоежек. На любом празднике произведет фурор, а гости будут умолять вас поделиться рецептом. Потрясающий, нежный, тонкий, тающий во рту корж. А какой крем! Сочетание сочного, пропитанного сиропом бисквита и сладкого масляного крема с Маскарпоне невероятно гармонично. Хрустящая шоколадная глазурь добавляет интриги и придает пирожному-рулету не только красивый внешний вид, но и дополняет комбинацию приятным шоколадным хрустом.

Girellina

Ингредиенты:

1 среднее яйцо = 50 г

1 желток = 20 г

1 белок = 30 г

Масляный крем с Маскарпоне:

125 г сахара

40 г воды

70 г желтков

125 г сливочного масла

125 г Маскарпоне

Для бисквита (противень 30Х40 см):

45 г желтков

115 г яиц

115 г сахара

70 г белков

15 г сахара

70 г муки

Пропитка:

150 мл крепкого кофе

1 ст.л. сахара

Глазурь:

100 г шоколада (от 70%)

50 г какао

Приготовление:

Заранее приготовьте пропитку для бисквита: смешать кофе с сахаром и охладить до комнатной температуры.

Крем

1. В небольшом сотейнике довести до кипения воду, всыпать сахар. Сироп варить на среднем огне, постоянно помешивая. Температура готовности – 121С. Без градусника определить нужную «кондицию» непросто и очень легко можно «переварить» сироп, что неизбежно приведет к кристаллизации сахара и его будет практически невозможно использовать в креме. Но выход есть. Проводим пробу на «толстую нитку»: зачерпнуть сироп ложкой – готовый сироп будет стекать с ложки в виде толстой нити. Я трачу примерно 10 минут, варю на среднем огне.

2. Желтки взбить и осторожно, тонкой струйкой, влить в них сахарный сироп, продолжая взбивать массу миксером. Продолжать взбивать, пока масса не уплотнится и не увеличится в объеме. Готовый крем густой и светлый. У меня обычно уходит около 4-5 минут, взбиваю на средней скорости.

Охладить желтковую массу в холодильнике. В идеале - 30-60 минут.

3. Теплое сливочное масло немного взбить и по 1 ложке добавлять к нему Маскарпоне, каждый раз тщательно перемешивая. Взбить до гладкости. Соединить с желтковой массой, снова взбить.

Бисквит

1. Взбить желтки и яйца с 115 г сахара.

2. Белки взбить с 15 г сахара в крепкую пену.

3. Просеять муку в желтковую смесь. Тщательно перемешать. Осторожно добавить белки, по одной ложке. Размешивать сверху вниз, НЕ взбивать. Масса должна быть однородной, достаточно жидкой (если поднять ложку, то тесто медленно будет стекать), примерно, как тесто для американских блинов.

4. Вылить тесто на застеленный пергаментом противень (толщина теста не больше 1 см). Выпекать в заранее разогретой до t 240C духовке 4-5 минут.

5. Постелить на стол полотенце. Выпеченный бисквит перевернуть на полотенце, снять кулинарную бумагу и накрыть вторым полотенцем. Оставить остывать минут на 20.

Глазурь

Для глазури растопить в микроволновке или на водяной бане 100 г шоколада.

Сборка

1. Снять с бисквита полотенце и положить его на кулинарную бумагу. Обильно пропитать кофейным сиропом. Сверху нанести нетолстый слой крема. Сворачивать рулет нужно как можно плотнее при помощи кулинарной бумаги. Не страшно, если крем будет «вылезать». Не снимая кулинарной бумаги на 1 час убрать рулет в морозилку.

2. Через час достать слегка замерзший рулет, снять бумагу, обрезать неровные края, удалить остатки крема. Кулинарной кисточкой или тонкой лопаткой нанести на рулет теплый растопленный шоколад (он застывает мгновенно). Посыпать какао. Нарезать на порционные кусочки толщиной 3-4 см. Убрать в холодильник на 4-6 часов.

Приятного аппетита!

Автор текста: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото: Ольга Колесникова (@olga988k)

Вам понравится:

Домашние колбаски с морковным соусом

Наталья Соколова — Sun, 17 Mar 2019 08:13:00 GMT

Как-то с одним приятелем мы обсуждали питание наших детей. Что любят, что не любят. Он не удивился, что в нашей семье никогда не бывает колбасы, сосисок и прочих мясных полуфабрикатов. Хотя в его семье дочка ужинать не станет, если нет сосисок. Но папа он очень сознательный и, конечно, сам признает, что его упущение. Сам же когда-то купил, да и сейчас соглашается, что удобно, быстро и 100% съест. Но я предложила ему другой вариант – приготовить домашние колбаски-сосиски. Благо, мой приятель не белоручка и готовить любит и умеет. Он такой идее обрадовался. Надеюсь, что и вы не оставите рецепт домашних колбасок без внимания. Они у нас очень вкусные, полезные, без консервантов и красителей, которые часто вызывают у деток аллергические реакции. Словом, самые безопасные, которые совершенно спокойно можно предлагать деткам от 1,5 лет.

Домашние колбаски с морковным соусом

(для деток от 1,5 лет)

Ингредиенты:

Для колбасок

100 г филе индейки

10 г овсяных хлопьев длительного приготовления

30-50 мл кипятка

Для морковного соуса

50 г очищенной моркови

1 ч.л. сливок

Приготовление:

1. Овсяные хлопья залить кипятком и оставить на 10 минут для набухания.

2. Мясо очистить от пленок, нарезать небольшими кусками. Положить нарезанное мясо и набухшие хлопья в чашу блендера и тщательно измельчить. Полученный фарш разделить на 4 равные части и каждую порцию завернуть в пищевую пленку (я использую рукав для запекания), закрутить как конфеты. Готовить на пару 20-25 минут.

3. Морковь отварить или приготовить на пару. Измельчить блендером до состояния пюре. Поместить пюре в небольшой сотейник, добавить сливки и прогревать до загустения (минут 5-10 достаточно).

В качестве гарнира подойдут любые овощи.

Приятного аппетита!

Автор текста: Алена Коготкова (@alenakogotkova)

Автор фото и рецепта: Наталья Соколова (@nata_aster)

Вам понравится:

Наполеон на творожном тесте

Богомазова Елизавета — Sun, 10 Mar 2019 13:00:00 GMT

Рецептов торта Наполеон, наверное, не меньше, чем ценителей этого без преувеличения самого популярного у нас торта. Нет, конечно, найдутся те, кто скажет, что никакой Наполеон, а только Прага, Птичье молоко или вообще какая-нибудь французская классика больше по вкусу. Но, согласитесь, при фразе «бабушкин Наполеон» мы все расплываемся в сладостной улыбке и ностальгически закатываем глаза. Поэтому, бесспорно, когда хочется приготовить торт, который порадовал бы большинство гостей на любом из домашних торжеств, стоит отдать предпочтение Наполеону. Тем более, что и готовить его не так сложно, как, например, советскую классику «Полет» или замороченные французские торты с кремю, муссами и всякими дакуазами. Но все-таки немного вас мы удивим. Наш Наполеон на творожном тесте, что добавляет ему еще большей сочности и нежности.

Наполеон на творожном тесте

Ингредиенты:

Тесто

125 г мягкого масла (размягченного при комнатной температуре)

100 г творога (творожной массы без сахара)

1 желток

150 г пшеничной муки

щепотка соли

1 ч. л. разрыхлителя

Крем

500 мл жирных сливок от 30%

2 желтка

10 г крахмала

сахар — по вкусу (около 100 г)

Начинка

100 г ягод (малины, черники или прочих с кислинкой)

Приготовление:

Тесто

1. Растереть масло с желтками, солью и творогом, добавить просеянную муку с разрыхлителем и вымешивать, пока тесто практически перестанет прилипать к рукам, скатать колобок.

2. Разделить тесто на 10 частей-шаров и убрать в холодильник, после замеса оно очень нежное. Оставляем минимум минут на 40.

3. Доставать по одному шару и раскатывать до диаметра 12-15 см. Наколоть вилкой. Выпекать в разогретой до 220 градусов духовке 3-5 минут до румяного цвета. Проще всего раскатывать сразу на пергаменте для выпечки.

4. Готовый корж обрезать ровно с помощью кулинарного кольца или вокруг тарелки. Обрезки отложить.

Крем

1. Смешать желтки с сахаром и крахмалом, постепенно добавить сливки и довести на среднем огне до загустения. Не допускать кипения, сеять с огня при появлении первых пузырей. Остудить.

2. Прослоить коржи кремом, добавляя в некоторые слои ягоды.

Приятного аппетита!

Автор фото и рецепта: @l_taste

Вам понравятся:

Блинный торт с лимонно-кокосовым кремом с рикоттой

Shunulina Daria — Sat, 02 Mar 2019 09:44:00 GMT

Масленица - один из самых моих любимых периодов в году! Помню, как в детстве бабушка пекла на масленицу блины с самыми разнообразными начинками. Моими любимыми всегда были блинчики с творогом, потом шли блины со сметаной и блины со сгущёнкой, дедушка у нас больше всего любил с мясом, а мама с бабушкой были всеядными. До сих пор с теплотой вспоминаю семейные вечера или утро субботы перед огромной стопкой фирменных бабушкиных блинов, тоненьких с хрустящей корочкой, которые мы макали в варенье, сметану, сгущенку. А блинчики с начинкой бабушка дополнительно обжаривала до хрустящей корочки на сливочном масле!

Сегодня мы делаем самые разные блины, оладьи, панкейки на разных видах муки, на фруктовых и овощных пюре, добавляем сиропы, кокосовый сахар или не добавляем ничего. Едим их с творожным сыром, красной рыбой, яйцами пашот, нутеллой, бананами, конфитюрами и другими начинками.

В этот раз я решила внести разнообразия в наш масленичный рацион и первый раз приготовила блинный торт. Лимонно-кокосовый крем с рикоттой получился с кислинкой и отлично оттеняет сладость блинов. Торт получается очень сытным и кусочка может хватать надолго.

Для любителей послаще, увеличьте количество сахара в рецепте граммов на 20-30.

Блинный торт с лимонно-кокосовым кремом с рикоттой

Ингредиенты:

Для блинов

3 яйца

2 ст. л. кокосового сахара

½ ч. л. соли

1,5 стакана воды

3 стакана цельнозерновой муки

3 стакана молока

2 ст. л. растительного масла

Для крема

сок 6 лимонов

6 ст. л. крахмала тапиоки

цедра 4 лимонов

90-110 г кокосового сахара

3 ст. л. кокосового масла

2 банки кокосового молока жирностью 17% по 400 г

500 г рикотты

3 ч. л. куркумы для цвета (опционально)

Приготовление:

Блины

1. Яйца взбить с сахаром и солью, добавить воду, взбить.

2. Добавить муку, размешать, добавить молоко, перемешать.

3. Оставить тесто минут на 15 постоять, добавить 2 ст. л. растительного масла, размешать.

4. Выпекать блины на хорошо разогретой сковороде.

Крем

1. Кокосовое молоко выдержать минимум ночь в холодильнике.

2. Выжать сок из лимонов, перелить в сотейник.

3. Добавить к соку крахмал, размешать до однородности, поставить на огонь.

4. Постоянно помешивая, довести до загустения, добавить кокосовый сахар, размешать.

5. Добавить цедру, кокосовое масло, плотную часть кокосового молока из банок, размешать до однородности, нагревать до загустения. Добавить куркуму, размешать. (по желанию)

6. Крем накрыть в контакт пищевой пленкой, дать остыть до комнатной температуры.

7. Подмешать к крему рикотту.

Сборка

1. На блюдо, тарелку положить первый блин, промазать кремом (2-3 ст.л. крема на блин).

2. Повторить манипуляции пока не кончится крем (у меня получилось 22 слоя), зажать заготовку кольцом для выпечки, убрать минимум на 2 часа (лучше на ночь) в холодильник.

3. Снять кольцо, выровнять края, украсить по желанию.

Приятного аппетита!

Автор текста, фото и рецепта: Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Сытные безглютеновые блинчики с зеленью

Оксана Ильенко — Wed, 27 Feb 2019 09:26:00 GMT

Не подумайте, мы совсем не против глютена и никак не призываем вас прибегать к безглютеновой диете в угоду моде. Но этот рецепт придется по душе и тем, у кого действительно медицинские показания к отказу от глютена, и тем, кто просто любит блинчики. Рис и крахмал не содержат глютен, но самое главное их преимущество – на их основе получаются очень тонкие, кружевные, чуть хрустящие блинчики. Наверное, французы назвали бы их крепами. Хотя, уверена, нигде так вкусно не готовят блины и блинчики, как в России. Особенно на Масленицу, которая вот-вот постучится в наши уютные дома! И на целую неделю мы погрузимся в аромат такой знакомой и любимой всеми выпечки.

Сытные безглютеновые блинчики с зеленью

Ингредиенты:

20-30 г свежего укропа, петрушки

2 больших яйца

1 ст.л. сахара

0,5 ч.л. соли

500 мл жидкости (молока, воды)

180 г рисовой муки

1 ст.л. крахмала (кукурузного или тапиокового)

2 ст.л. кокосового масла (сливочного)

100 г красной рыбки слабой соли

Советы:

Яйца и жидкость лучше брать комнатной температуры.

Тесто можно завести как на воде, молоке, так и на смеси воды и молока.

Сливочное масло нужно растопить и остудить.

Если нет противопоказаний, подойдет самая обычная мука.

После замешивания тесту лучше дать постоять минут 10.

Приготовление:

1. Зелень мелко нарубить.

2. Яйца смешать с сахаром, солью, маслом, влить половину жидкости.

3. В отдельной миске соединить муку и крахмал, перемешать сухим венчиком. Постепенно добавлять к тесту по одной ложке, затем добавить оставшуюся жидкость и зелень.

4. Нагреть сковороду и смазать маслом. Испечь тонкие блинчики. Завернуть в каждый блинчик рыбку. Подавать незамедлительно с любимыми топпингами.

P.S. В качестве начинки подойдут и жареные грибы со сметанным соусом, и сливочный сыр с мелкорубленными оливками и солеными огурчиками, и ветчина с сыром.

Автор текста: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Автор фото и рецепта: Оксана Ильенко (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Закусочный морковный рулет с авокадо и семгой

Valentina Maslova — Wed, 20 Feb 2019 09:22:00 GMT

Наверное, этот рулет можно назвать символом наших домашних торжеств. Традиционно я готовлю его уже лет десять, и каждый раз гости съедают его одним из первых. Он какой-то очень «наш», советский что ли. Хотя по внешнему виду и даже составу совсем так не скажешь. Но все-таки есть в нем что-то «селедочное» и даже «оливьешное». Но благороднее и подача тянет на ресторанное изысканное блюдо, согласитесь? Для начинки очень рекомендую не избегать авокадо, даже, если не все любители. Но здесь авокадо как таковой не чувствуется, но придает крему легкость, кремовую текстуру и приятный травяной цвет. Вместо соленого лосося можно взять сельдь или любую другую соленую рыбу. Сливочный сыр можно заменить творогом, но я бы не стала – все-таки сыр и по текстуре, и по вкусу совсем другой. Но поле для экспериментов точно есть!

Закусочный морковный рулет с авокадо и семгой

Ингредиенты:

Для рулета

400 г моркови

4 яйца

10 г сливочного масла

1 ст.л. растительного масла

соль и черный молотый перец – по вкусу

Для начинки

1 авокадо

150 г сливочного сыра

2 веточки укропа

1-2 зубчика чеснока

соль и черный молотый перец – по вкусу

100 г слабосоленого лосося

Приготовление:

Рулет

1. Морковь почистить и натереть на мелкой или средней терке. Разогреть сковороду с добавлением сливочного и растительного масла и потушить морковь до мягкости. Остудить до комнатной температуры.

2. Отделить желтки от белков. Добавить желтки к моркови, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать до однородности.

3. Белки взбить в крепкую пену и аккуратно, в 2-3 захода, подмешать к моркови.

4. Противень застелить бумагой для выпечки или силиконовым ковриком и выложить морковную массу ровным слоем, толщиной не менее 6-7 мм.

5. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Перевернуть морковный пласт на чистое полотенце, пергамент не снимать. Дать остыть до комнатной температуры.

Начинка

1. В чашу блендера сложить авокадо и сливочный сыр. Взбить до однородной массы (без комочков). Добавить мелко нарезанный укроп, натертый на мелкой терке чеснок, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать.

2. Лосось нарезать тонкими ломтиками.

Сборка

1. Готовый морковный пласт переложить на доску или пищевую пленку. Аккуратно снять пергамент, на котором он выпекался. Если пергамент плохо отстает, то можно накрыть мокрым полотенцем и оставить на некоторое время.

2. Намазать пласт сырной начинкой и сверху разложить ломтики рыбы. Начиная с короткой стороны, свернуть пласт в плотный рулет. Завернуть получившийся рулет в пищевую пленку и убрать в холодильник минимум на 1-2 часа.

Приятного аппетита!

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова (блог в инстграм)

Автор фото: Валентина Маслова (блог в инстграм)

Вам понравится:

Паста со шпинатом и рикоттой

Оксана Ильенко — Wed, 13 Feb 2019 14:28:00 GMT

Как ни крути, а итальянская кухня самая популярная в мире. И в России число итальянских ресторанов бьет все рекорды из года в год. Когда собирается большая компания с разными гастрономическими предпочтениями, то, пожалуй, итальянская кухня – одна из немногих, способных порадовать каждого. И взрослые, и дети – все любят пасту, ризотто, пиццу. Да даже простые итальянские салаты и закуски всегда пользуются успехом.

Не уверена, но, кажется, запеченную с сыром пасту распространили по миру американцы. Их Mac&Cheese c аппетитной сырной корочкой будоражит сознание всех пастоманов. Ну и мы решили не отставать. Приготовили очень вкусную пасту, запеченную под нежным сливочно-сырным соусом. А еще это отличный способ привить детям любовь к шпинату и познакомить их с итальянским творогом – рикоттой.

Запеченная паста со шпинатом и рикоттой

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Рожки или Конкильоне (крупные макаронные изделия)

1-2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика свежего чеснока

3-4 горсти свежего шпината (можно взять прессованный замороженный)

3 ст. л. рикотты

0,5 стакана тертого пармезана (для соуса и посыпки)

базилик

розмарин

соль и перец – по вкусу

200 мл сливок

50 г сливочного масла

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 190 С. Приготовить пасту в соответствии с указаниями на упаковке. Слить воду и отставить в сторону.

2. В это время разогреть оливковое масло в большой сковороде на среднем огне, добавить мелко рубленный чеснок и обжаривать до золотистого цвета. Добавить шпинат и томить, периодически помешивая, пока не ужарится вдвое. Затем добавить рикотту, прогреть, перемешивая до однородности. Снять с огня и дать остыть. К остывшей смеси добавить рубленый базилик, соль, перец, перемешать.

3. В сотейнике прогреть сливочное масло, влить сливки, довести до кипения, постоянно помешивая, всыпать почти весь пармезан, уменьшить огонь и довести до однородного состояния.

4. На дно формы вылить соус. Чайной ложкой заполнить рожки или конкильони начинкой. Уложить их в соус, сверху присыпать пармезаном, залить оставшимся соусом, положить веточку розмарина. Накрыть фольгой, выпекать 15-20 минут, удалить фольгу и подержать ещё минут 10 до золотистой корочки.

Приятного аппетита!

Автор фото и рецепта: Оксана Ильенко (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Имбирный торт

Shunulina Daria — Wed, 06 Feb 2019 14:09:00 GMT

Я с детства любила пряники! Мятные были самые любимые, шоколадные шли не так бойко, тульские обожала, особенно с повидлом, а вот с варёной сгущёнкой практически не появлялись у нас. Ещё в фаворе были огромные подарочные пряники, с них очень удобно было огрызать глазурь. Потом в мою жизнь вошли имбирные пряники, которые я раскрашивала белковой глазурью, делала их с марципановой прослойкой и в шоколадной глазури. Кстати, этот вариант остаётся одним из самых удачных до сих пор.

В этом году я решила трансформировать свою любовь к пряникам до размеров торта. Пряничные коржи, апельсиновый мармелад с ноткой розмарина, легкий сливочный крем - очень тонко, сбалансировано и умопомрачительно вкусно, честное слово! Всем любителям пряников посвящается.

Пряничный торт с апельсиновым мармеладом

Ингредиенты:

Имбирный корж

225 г кипятка

225 г меда

345 г пшеничной муки в/с

90 г растительного масла

1,5 ч.л. соды (рекомендую)

1,5 ч.л. разрыхлителя (рекомендую)

120 г тростникового сахара (рекомендую)

2 яйца категории С1

1,5 ч.л. молотого имбиря (рекомендую)

3/4 ч.л. молотой гвоздики (рекомендую)

3/4 ч.л. молотой корицы (рекомендую)

Апельсиновый мармелад с розмарином

200 г воды

веточка розмарина

250 г апельсинового сока

180 г сахарного песка

16 г пектина

Сливочный крем

700 г сливочного сыра

250 г сливок 33%

100 г сахарной пудры

Приготовление:

Имбирный корж

1. В большой емкости смешать мед и кипяток, добавить соду, масса должна вспениться.

2. Муку, разрыхлитель, специи смешать и просеять.

3. Яйца и сахар слегка взбить, добавить масло, размешать.

4. В яичную смесь добавить медовую смесь, размешать.

5. В получившуюся смесь добавить муку, размешать до объединения.

6. Духовку разогреть до 180 С.

7. Форму смазать маслом, вылить тесто, выпекать 40-50 минут (до сухой спички).

8. Готовый корж остудить, срезать верхушку, разрезать на 3 части.

Апельсиновый мармелад с розмарином

Розмарин залить водой, дать закипеть, накрыть крышкой и дать настояться 30 минут.
Отвесить 145 г розмариновой воды, добавить сок, нагреть до 45 С.
В миске смешать сахар и пектин, тонкой струйкой всыпать в апельсиново-имбирную смесь, постоянно помешивая венчиком, чтобы не образовалось комочков.
Довести до кипения, прокипятить 2-3 минуты. Разлить в две формы 16 см и заморозить. (Если нет цельных форм, то можно взять кольца, обернуть фольгой или пищевой пленкой и поставить на разделочные доски).

Сливочный крем

1. Чашу миксера и венчик положить в морозилку на 10 минут.

2. Налить в чашу холодные сливки, взбить до мягких пиков.

3. Постепенно добавить сливочный сыр, сахарную пудру, взбить до пышности.

Сборка

Первый корж положить на подложку (тарелку) смазать кремом, сделать бортик из крема, положить диск мармелада, сверху закрыть тонким слоем крема, накрыть вторым коржом.
Повторить манипуляции.
Верхний корж не смазывать кремом, заготовку закрепить разъемным кольцом, сверху прижать разделочной доской и положить что-нибудь не слишком тяжелое. Убрать в холодильник на 1-2 часа.
Заготовку достать, снять кольцо, смазать верх торта и бока кремом, выровнять, убрать в холодильник на ночь. Украсить по желанию.

Приятного аппетита!

Автор текста, фото и рецепта - Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Hotel Aleksander

Alena Kogotkova — Tue, 29 Jan 2019 09:50:00 GMT

Чувствуете себя словно выжатый лимон? Знакомо. Именно так я ощущала себя в конце прошлого года. Работа без достаточного восстановления, непрерывный городской стресс, вечная гонка – все это отражается на нашей эффективности и, конечно, здоровье. Обычно это состояние нересурсности мы стараемся побороть редкими выездами в теплые края, к морю. Но, не знаю, как у вас, а у меня еще больший стресс случается после возвращения из теплых краев. Приходится еще после отпуска отдыхать – восстанавливать равновесие.

Мысль об отдыхе в другом формате зародилась у меня еще пару лет назад. Так же, возвращаясь с очередного курорта, листая журнал в самолете, я наткнулась на любопытную статью про оздоровительные курорты мира. Тогда мне показалось, что это такая ерунда. Стоит ли ехать в «глухомань», чтобы проходить какие-то скучные процедуры? Да и вообще, казалось, что это отдых для людей почтенного возраста. Но, видимо, всему свое время. И, хоть до почтенного возраста мне еще лет 30, но, увидев однажды в ленте инстаграм отзыв кого-то из знаменитостей об отеле «Александр» в Словении, я заинтересовалась, и стала изучать этот вопрос детально.

Восстановление сил и пополнее энергетических ресурсов организма – вот, зачем мы поехали в Рогашку. Живописный городок Рогашка Слатина располагается в Словении и давно славится своими лечебницами. Даже в греческих мифах есть упоминание о целительных источниках Рогашки. Согласно легенде, бог солнца Аполлон указал своему крылатому коню Пегасу на точное место (где сейчас и находится курорт), по которому тот ударил своим копытом, откуда и забил прямо из под земли, живительный источник. Аполлону так понравился эта чудодейственная вода, что он предпочел ее воде из священного источника Гиппокрена на горе Геликон. Можно, конечно, не верить в красивую легенду, но так или иначе она объясняет, почему Апполон изображен на бутылке с минеральной водой Donat Mg, выпивая которую действительно можно почувствовать себя немного Апполоном.

Подробно о том, как вода из Рогашки завоевала популярность во всем мире, вы можете прочитать в свободном доступе. Там любопытные истории встречаются с чудесными исцелениями именитых пациентов. Вероятно, это и привело к тому, что в начале XIX века в городе Рогашка Слатина открылось современное санаторное учреждение. И великие и знаменитые стали приезжать в Рогашку, чтобы поправить свое здоровье и укрепить силы организма.

Думаю, многие слышали и даже пробовали минеральную воду Donat Mg. Она продается в наших супермаркетах, правда, ничего общего не имеет с оригинальной водой из источника (вкус другой и свойства, конечно, уступают).

Небольшая справка:

Donat Mg — это природная минеральная вода с самым высоким содержанием магния в мире. В одном литре Доната содержится 13 г сухого вещества и 1040 мг магнезия. Она прекрасно помогает при метаболических заболеваниях и диабете, заболевания ЖКТ и неврологических, а также употребляется просто в профилактических целях. Своими целебными свойствами вода Donat Mg известна во всем мире.

Как я уже написала, узнала о Рогашке я из инстаграма, точнее все началось с впечатлений об отеле «Александр», который там располагается. К слову, это самый роскошный 5-звездный отель в Рогашке, который предлагает комфортные условия для отдыха и самые современные программы лечения для своих клиентов.

«Александр» не классический санаторий, каким мы могли бы его представить. Это современный бутик-отель, как принято говорить, в котором можно не только отдохнуть, полностью отвлечься от городской суеты, но и серьезно заняться своим здоровьем. Поэтому неудивительно, что именно туда мы решили поехать на новогодние праздники. Конечно, можно было бы полететь в любой Wellness-отель в Тайланде или Малайзии, но три часа до Словении – больше располагают к релаксу, чем 10 часов до азиатского курорта. В общем, дорога оказалась очень легкой. Учитывая разницу во времени (2 часа), вылетев из Москвы в 9 утра, в 10.30 мы были уже в Загребе. Там нас встретил водитель из отеля, и всего за 1,5 часа мы добрались до «Александра», где уже для нас был подготовлен роскошный двухкомнатный люкс с волшебным видом на парк. Чуть позже, вечером, пошел снег и сказка стала явью… Именно таким, сказочно-волшебным, мне запомнился наш отдых.

Итак, отель. Камерный и очень уютный. Несмотря на то, что мы отдыхали в период праздников (высокий сезон), иногда нам казалось, что в отеле мы одни. Тихо, умиротворенно, спокойно. Приятная музыка, ласкающая слух тишина и редкие пересечения с другими гостями. Всего 21 номер в отеле, поэтому бронируйте заранее. Сложно представить, что в таком крохотном городке может располагаться отель такого класса, оснащенный современным фитнес-центром, СПА, медицинским центром, а также рестораном изысканной кухни «Донатела», меню и уровень сервиса которого не уступает ведущим мишленовским ресторанам Европы. Встреча, заселение, своевременная уборка номера, сервис по доставке в номер минеральной воды – у нас не было никаких проблем.

Но давайте обо всем поподробнее.

Номер. Не знаю, стоит ли останавливаться на описании. У нас был двухкомнатный люкс. Скажу лишь, что он отвечает всем требованиям курортного отеля: просторный, удобный, современный. Большая кровать, ванная комната с теплым полом, большая гостиная с рабочим местом и зоной для отдыха, балкон с видом на парк. Ежедневно в номер приносили фруктовую тарелку и три раза в день – воду из источника. Словом, никаких претензий. Разве что одна – там какие-то невероятно удобные подушки и матрас. До сих пор не пойму, то ли атмосфера самого курорта, то ли все-таки те самые волшебные подушки, но спалось там сладко, как в детстве. Ну и конечно, вид! Укутаться в теплый плед, открыть ставни (в теплое время года я бы расположилась на балконе) и наслаждаться чарующей красотой и медленно вдыхать пьянящий воздух Рогашки. К слову, про «пьянящий воздух». Правда, пребывая там, без капли алкоголя, я все время чувствовала себя немного «пьяной». Вот и думай теперь, воздух ли такой или оздоровительные свойства воды? В любом случае состояние космоса – между небом и землей.

Главная особенность отеля – медицинский центр SWI Medica, оборудованный самым современным и технологичным медицинским оборудованием. Сюда приезжают и такие гости, как мы, которые просто хотят отдохнуть и пополнить энергетический ресурс, но и люди с серьезными заболеваниями. Ожирение и лишний вес, заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, запоры и сахарный диабет, болезни желчного пузыря и сердечно-сосудистой системы, неврологические заболевания и заболевания печени. Знаю, что приезжают и после пластических операций – процедуры помогают быстрее восстановиться. И я понимаю, зачем люди едут. Это не больница с ее угнетающей атмосферой. Это курорт – пациент не чувствует себя больным, пока проходит лечение. Такая атмосфера только способствует скорейшему восстановлению.

Процедур очень много. В идеале, если вы перед приездом направите информацию о себе и своем заболевании в отель, чтобы вам предложили конкретный пакет процедур (это сэкономим время и деньги). Мы сделали именно так. На месте вы уже встретитесь с врачом, пройдете осмотр, при необходимости сдадите необходимые анализы. Из тех, что проходила я: MBST, MDM, Cell Air, барокамера, лимфодренаж, ингаляции, барокамера и физио-процедуры. Но повторюсь, врач назначит процедуры по показаниям. Параллельно прошла курс спортивного массажа, после которого не бегала, а летала (я занимаюсь бегом). Ну и лечебные ванны, к которым, признаюсь, относилась скептически. Не зря говорят: не знаешь – не суди. Эмоции после такой ванны смешанные. Такой, знаете, блаженный восторг. Чувствуешь себя Афродитой. Рекомендую всем без исключения!

Если вдруг на процедуры не пойдете (хотя грех не сходить даже здоровым!), то все равно найдете, чем заняться. В самом отеле прекрасный бассейн, джакузи, сауна. Отличное СПА и современные уходовые процедуры (для таких, как я, у которых нет времени на посещение косметолога в городе). Небольшой, но современный фитнес-зал: кардио-тренажеры, набор гантелей, тренажер СМИТа и даже фитболы. Пока жена на массаже, муж может бицепсы подкачать.

Но перейдем к самому вкусному. Ресторан Donatela с кулинарными шедеврами от шеф-повара Матица Берганта. Он является членом национальной кулинарной ассоциации Словении и автором всех блюд. Ресторан известен на всю Рогашку. Первое, на что хочу обратить внимание: приверженность отеля и поваров к использованию сезонных и фермерских продуктов. Меню меняется ежесезонно. Утром в ресторане сервируют шведский стол для гостей, на котором представлены ассортимент фермерских молочных продуктов (говорят, творог в отеле от фермера, победившего в национальном молочном конкурсе), ветчины, колбас. Овощи, ягоды, фрукты. Традиционная и классическая выпечка. Есть даже стол для веганов, где помимо семян и хлебцев, можно попробовать оригинальные авторские смузи (морковный, имбирный, свекольный). Также можно сделать отдельно заказ: блинчики, фаршированные грецким орехом, воздушные сырники, фермерские колбаски, бельгийские вафли и, конечно, яйцо-пашот.

Обед и ужин по меню. Для гостей очень удобно: можно заранее сделать заказ и прийти к определенному времени, чтобы не ждать (официанты работают, как часы!). Что особенно важно: всегда можно попросить индивидуальный заказ (то, чего нет в меню). Например, изменить гарнир к основному блюду или убрать соус, исключить какие-то ингредиенты или наоборот что-то добавить. И, могу вас уверить, даже диетически приготовленные овощи, мясо и рыба были настолько вкусны, что я могу спокойно рекомендовать вам не опасаться делать вот такой «спецзаказ». Качество продуктов и профессионализм поваров вас приятно удивят. Но это важно, поскольку многие отдыхающие имеют определенные ограничения в питании. И отель очень ответственно подходит к пожеланиям клиента. В ближайшее время мои собственные клиенты планируют посетить «Александр», и я составляю для них индивидуальное меню. И отель с удовольствием его принимает. Такого подхода я пока нигде в мире не встречала.

Очень вам рекомендую попробовать дикое мясо (оленина и косуля), даже если вы, как и я, не мясоед. О! Я вас уверяю – вы поменяете свое отношение к мясу, по крайне мере до возвращения домой. И обязательно захватите с собой пару бутылочек тыквенного масла, которое считается национальным достоянием Словении.

Десертная карта – визитная карточка ресторана. Здесь не представлены промышленные или потоковые десерты и выпечка. Десерты готовят под заказ индивидуально. Одним словом, ресторанные и вкус, и подача.

Если же вам захотелось активности, то можно взять «палки» и заняться скандинавской ходьбой, подняться в горы или покататься на велосипедах, съездить на оленью ферму или сходить на знаменитый завод хрусталя. Вообще страна, конечно, очень красивая и живописная. Очень приятные люди, какая-то необыкновенная энергетика, которой пропитываешься с первого дня. Время в Рогашке как будто останавливается… И за этим ощущением полета и невесомости хочется скорее вернуться обратно.

PS. Для тех, кто мужественно дочитал до конца, приятный бонус-сюрприз. Мне удалось договориться с отелем об особых условиях для моих клиентов и подписчиков. По специальному промокоду AlenaKogotkova вы получите скидку на проживание и пакет услуг (при условии заказа на сайте отеля заранее) 10%. Также вы можете написать мне на: alenina25@yandex.ru, если у вас возникнут вопросы по отдыху, бронированию или составлению индивидуального меню.

Лаймовое печенье с грецким орехом

Shunulina Daria — Sun, 20 Jan 2019 13:41:00 GMT

Несмотря на то, что праздники подошли к концу, зима радует нас сугробами снега и легким морозцем. В такую погоду хочется проводить как можно больше времени на свежем воздухе: гулять, кататься на санках, коньках, лыжах, бродить по заснеженному лесу и просто валяться в снегу. А после такого времяпрепровождения прийти замерзшими домой, испечь вкусного печенья, сварить какао, посыпать его зефирками, закутаться в теплый плед и смотреть доброе, красивое кино в компании дорогих и близких людей. Если вы разделяете мое представление о зимних, уютных вечерах, то с выполнением одного из пунктов я могу вам помочь, а именно с рецептом ароматного, сливочного печенья с грецкими орехами и цедрой лайма.

И пусть ваши вечера будут наполнены уютом, теплом и вкусным печеньем.

Лаймовое печенье с грецким орехом

Ингредиенты:

100 г сливочного масла

120 г пшеничной муки в/с

1 желток

40 г кокосового сахара (рекомендую такой)

5 г разрыхлителя (рекомендую такой)

60 г грецких орехов

цедра 1 лайма

Приготовление:

1. Размягченное при комнатной температуре сливочное масло взбить с кокосовым сахаром.

2. Добавить желток, взбить до однородности.

3. Добавить просеянную муку с разрыхлителем, цедру лайма, перемешать.

4. Добавить в тесто порубленные грецкие орехи, перемешать, убрать тесто на 10-15 мин в холодильник.

5. Духовку разогреть до 180 градусов. Сформировать из теста шарики размером с грецкий орех, выложить на противень с пергаментом (силиконовым ковриком), выпекать 15-20 минут. Полностью остудить на противне.

Приятного аппетита!

Автор текста, фото и рецепта: Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Вам понравится:

Творожный тарт с кабачками и зеленым горошком

Valentina Maslova — Wed, 16 Jan 2019 14:30:00 GMT

После затяжных праздников многим хочется легкости, а кто-то уже задумывается о весне. И вот мы придумали самый идеальный пирог для такого состояния души и тела. В нем совсем тонкая рассыпчатая основа и много удивительно нежной творожной начинки с зеленью и кабачками. Этот тарт обязательно понравится всем любителям творожной выпечки. Да и не только! Если подать к такому тарту большую миску зеленого салата, то получится полноценный обед или ужин. А еще его можно взять с собой на работу и не только, чтобы пообедать самому, но и угостить коллег. Или передать в ланч-боксе школьнику. Да и заморозить его тоже можно, только стоит ли? Слишком уж он вкусный – быстро разойдется.

Творожный тарт с кабачками и зеленым горошком

Ингредиенты:

(на форму 26 см в диаметре)

Тесто

200 г муки

1 ч.л. соли

140 г сливочного масла

1 яйцо

Начинка

340 г мягкого творога

160 г 15% сметаны

1 яйцо

6 перьев зеленого лука

1 небольшой кабачок (вес примерно 100 г)

50 г зеленого горошка

соль и черный молотый перец – по вкусу

Приготовление:

Тесто

1. В большой миске соединить пшеничную муку и соль. Холодное сливочное масло нарезать на небольшие кубики и вместе с яйцом добавить в муку. Руками перетереть масло с мукой в крошку и вымесить тесто.

2. Сформировать из теста шар, завернуть его в пленку или положить в пакет. Слегка придавить рукой, чтобы получилась лепешка. Убрать в холодильник минимум на 1 час.

Начинка

1. Соединить в миске мягкий творог, сметану и яйцо. Перемешать венчиком. Зеленый лук вымыть и обсушить, мелко нарезать. Добавить в начинку вместе с солью и черным перцем, перемешать.

Сборка

1. Включить духовку разогреваться до 180 градусов.

Достать тесто из холодильника и на листе пергаментной бумаги или на присыпанной мукой рабочей поверхности раскатать тесто в тонкий пласт (диаметр пласта должен быть больше формы, в которой будет выпекаться тарт). Вместе с бумагой перенести тесто в форму, хорошо прижать и сформировать бортики. Излишки теста обрезать.

2. Выложить внутрь теста творожную начинку. Кабачок нарезать тонкими кружками и выложить на начинку, посыпать зеленым горошком (замороженный размораживать не нужно). Края теста завернуть на начинку.

3. Выпекать творожный тарт в течение 35-40 минут, после чего достать из духовки и полностью остудить в форме. При желании перед подачей посыпать тарт зеленым луком и украсить листиками мяты.

Приятного аппетита!

Автор фотографии и рецепта: Валентина Маслова (блог в инстаграм)

Вам понравятся:

Торт «Черная смородина в шоколаде»

Даша Салити — Wed, 26 Dec 2018 07:09:00 GMT

Если вы считаете, что нет удачнее сочетания, чем шоколад и клубника, то вы просто не пробовали сочетать шоколад с черной смородиной. Поверьте, это настолько гармоничная пара, дуэт, который заслуживает того, чтобы посвятить ему не только одну публикацию на сайте, но, пожалуй, целую книгу. На сайте уже есть не один рецепт тортов с черной смородиной, и мы даже готовили торт «Элина» с ганашом из черной смородины. Трудно представить, как гармонично звучит эта комбинация. Трудно, пока не попробовали. Поэтому, если для вас пока это сочетание ново, то смело уверяю, что следует поторопиться. Пусть 2018 г запомнится таким ярким вкусовым открытием!

Ну а мы, команда AlenaKogotkova.com спешим поздравить вас, друзья, с наступающим Новым Годом и дарим вам вот такой волшебный новогодний подарок. Пусть он станет торжественным украшением вашего праздничного стола. Счастья и вкусовых открытий вам в новом году!

Торт «Черная смородина в шоколаде»

Ингредиенты:

(На торт d=17 см, высотой 12 см)

Шоколадный бисквит:

110 г 70% шоколада

40 мл 10% сливок

4 яйца

30 г 82,5% сливочного масла

110 г муки

20 г кукурузного крахмала

1 ч.л. разрыхлителя

100 г белого мелкого сахара

75 г коричневого сахара

¼ ч.л. соли

Ягодная пропитка:

60 г черной смородины

25 г коричневого сахара

200 мл воды

50 мл стаута*

*В данном рецепте использовался стаут Гинесс. Рекомендуем именно стаут, а не темное пиво. В противном случае результат может отличаться от приведенного.

Взбитое черносмородиновое желе:

250 г черносмородинового пюре*

100 г коричневого сахара

150 г Стаута

15 г желатина (порошковый с силой 200 блюм) + 90 мл воды для замачивания

*В рецепте использованы замороженные ягоды черной смородины. Разморозив и перебив вместе с соком, протереть сквозь мелкое сито, не проваривая и не добавляя дополнительно сахар.

Черносмородиновый ганаш:

300 г черносмородинового пюре

120 г коричневого сахара

225 мл 33-35% сливок

400 г темного шоколада (минимум 54%)

120 г 82,5% сливочного масла

100 мл Стаута

Шоколадная крошка:

(можно декорировать измельченным шоколадом, ягодами, посыпками и т.д.)

70 г миндальной муки

90 г муки

170 г 82,5% сливочного масла

15 г какао

80 г кокосового сахара

2 г соли

семена ½ стручка ванили

Приготовление:

Шоколадный бисквит

1. Духовку предварительно разогреть до 180с. Дно кольца обернуть фольгой, ничем не смазывать.

2. Муку соединить с крахмалом и разрыхлителем, просеять. Яйца разделить на белки и желтки, довести до комнатной температуры.

3. В сотейнике соединить шоколад, нарезанное мелким кубиком сливочное масло и сливки. Помешивая, нагреть до полного растворения и объединения.

4. Желтки взбить с 75 г коричневого сахара до пышной светлой пены, отставить.

5. Белки взбить на средней скорости миксера до пышной однородной пены, добавить соль. Далее ввести треть белого сахара, затем весь остальной сахар в 3-4 приема. Добиться плотной глянцевой меренги, не увеличивая скорость миксера.

6. Половину получившейся меренги добавить во взбитые желтки и тщательно перемешать до однородности. В получившуюся массу ввести мучную смесь и перемешать вручную широкими движениями из центра. Тонкой струйкой влить остывшую шоколадную массу, также вручную аккуратно перемешать. В конце подмешать вторую половину меренги, окончательно вымесить тесто лопаткой и сразу выложить в кольцо.

7. Выпекать ~50-55 минут, проверить готовность на сухую зубочистку. Извлечь из духовки и остудить на решетке. Аккуратно удалить кольцо, обернуть корж пищевой пленкой и убрать в холод на 10-12 часов.

8. Перед сборкой срезать неровную верхушку, при помощи кондитерской лески разделить бисквит на 4 равных коржа.

Ягодная пропитка

Соединить все составляющие в сотейнике, довести до кипения и немного уварить. Процедить и остудить до комнатной температуры.

Взбитое черносмородиновое желе

1. Желатин замочить в холодной воде.

2. Пюре, стаут и сахар нагреть в сотейнике практически до кипения, удостоверившись, что сахар полностью растворился.

3. Остудить до 80 С и ввести набухший желатин, полностью распустить. Остудить до комнатной температуры и взбить блендером до пышной, явно посветлевшей массы. 4. Разлить по четырем силиконовым формочкам d=12 см, заморозить. До сборки торта оставить в морозильной камере.

(Если нет форм, вылить на простеленный пищевой пленкой противень с бортиками, заморозить, перед сборкой торта вырезать кольцом четыре круга).

Черносмородиновый ганаш

1. Масло довести до 22-24 С. Оно должно быть мягким, но не течь. Это важно!

2. Шоколад выложить в глубокую миску.

3. Пюре, сахар, сливки и стаут соединить в сотейнике, прогреть практически до кипения (92-95 С), помешивая. Вылить на подготовленный шоколад. Отставить на 1-2 минуты, после чего вымешать до полной однородности. Остудить смесь до 32-35 С, ввести мягкое масло и вручную тщательно перемешать.Треть ганаша отложить для выравнивания торта. Остальное взвесить и переложить в кондитерский мешок.

4. Сразу же приступить к сборке торта.

Сборка

1. Кольцо d=16 см выложить ацетатной пленкой и установить его на подложке.

2. Выложить первый корж, пропитать при помощи силиконовой кисти пропиткой. 3. Равномерно выложить 100 г ганаша, распределить по всей поверхности бисквита. Далее уложить в центр диск замороженного желе, слегка вдавить его в ганаш. После чего еще ~150 г ганаша, распределяя его вокруг и на желе.

3. Пропитать низ следующего бисквита пропиткой и уложить на ганаш, равномерно пропитать вторую сторону. Повторить всю последовательность действий, закончив сборку последним, четвертым бисквитом. (Четвертый диск замороженного желе идет в декор и устанавливается на верхушке торта).

4. В таком виде оставить торт в холоде минимум на 3-4 часа.

5. С охлажденного торта снять кольцо, удалить пленку.

6. При необходимости слегка подогреть отставленный для выравнивания ганаш до слегка текучей консистенции. Сначала «замазать» неровности и трещинки на боках торта, затем выровнять верх и весь торт целиком при помощи шпателя.

7. Украсить шоколадной крошкой, ягодами и оставшимся диском взбитого желе.

Перед подачей выдержать ~20-30 минут при комнатной температуре.

Шоколадная крошка

1. Масло нарезать кубиком и подержать 5-7 минут при комнатной температуре. После чего смешать все ингредиенты в чаше процессора или миксера и перебить (перемешать) до состояния мелкой крошки.

2. Выложить на силиконовый коврик максимально тонким слоем, прикрыть пергаментом и убрать на 12 часов в морозильную камеру.

3. Духовку разогреть до 135 С.

4. Коврик выложить на противень и сразу же поставить в духовку. Выпекать ~45 минут

Переложить в контейнер и снова убрать в морозильную камеру до сборки торта.

Для этого торта понадобится примерно половина нормы печенья, оставьте остальное в морозильнике и используйте как дополнение в хрустящие слои, посыпку верха тортов, вместо орешков в глазурь Гурмэ и т.д.

Приятного аппетита!

Автор фото и рецепта: Дарья Салити (@cakes_spirit)

Вам понравится:

Трюфели с пармезаном

Alena Kogotkova — Sun, 16 Dec 2018 14:41:00 GMT

Выбирая между сырным фондю и шоколадным, какое предпочтете вы?

Сложный выбор, правда? Сыр и шоколад – самые распространенные слабости, иногда принимающие форму зависимости. Но в общем-то это те самые продукты, которые даже самый строгий диет-план полностью не исключает. Потому что не только вкусно, но и полезно. Долька горького шоколада – профилактика многих заболеваний. Качественный пармезан – лучший источник кальция. И то, и другое исключать из рациона не стоит. Лучше подумать о том, чтобы использовать при приготовлении лучшие высококлассные ингредиенты. Если сыр, то пармезан. Если пармезан, то выдержанный Laime – сыр с тем самым вкусом, который мы называем «настоящий».

Когда в поле моего кулинарного обозрения попадают шоколад и сыр, во мне просыпается творческое начало и разыгрывается бешеная гастрономическая фантазия. В этот раз проснулось кондитерское начало с особенным новогодним настроением. Сыр, шоколад, пряники… Кажется, ну что их может объединять? Но удивлю вас. Соединив эти три, сами по себе волшебные ингредиента, вы получите результат, который окунет вас в атмосферу настоящего новогоднего чуда. Трюфели с пармезаном – разве это не новогоднее чудо?

Трюфели с пармезаном

Ингредиенты:

(16-18 шт)

150 г 80-100% шоколада

60 г пряников

40 г выдержанного пармезана Laime

30 г орехов макадамия/пекан

50 г изюма

Пряники:

60 г миндальной муки (у меня такая)

30 г кокосовой муки (у меня такая)

¼ банана

1 ч.л. меда

1 ч.л. какао (у меня такой)

1/3 ч.л. разрыхлителя

1 ст.л. арахисовой пасты (у меня такое)

½ ч.л. специй для тыквенного пирога (у меня такие)

(корица, мускатный орех, имбирь, гвоздика)

Приготовление:

Пряники

1. Банан размять вилкой. Смешать с остальными ингредиентами (если тесто густое, добавить 1-2 ложки воды).

2. Собрать тесто в шар. Завернуть в пленку. Убрать на 10 минут в холодильник.

3. Раскатать тесто толщиной 5 мм. Выпекать при 180 С 15-20 минут.

Трюфели

1. Изюм замочить в горячей воде. Затем хорошо обсушить. Нарезать мелко (можно взбить, но не в пюре!).

2. Пряники измельчить в мелкую крошку. Отмерить 60 г.

3. Шоколад растопить на водяной бане, добавить ½ натертого сыра.

4. Орехи измельчить в мелкую крошку (но не в муку!).

5. Смешать пряничную крошку с орехами, шоколадом с сыром и изюмом. Добавить ½ натертого пармезана. Убрать массу в холодильник, чтобы она «схватилась» и было удобнее лепить конфеты.

6. Из холодной массы сформировать шарики размером с грецкий орех. Обвалять их в оставшейся пряничной крошке. Убрать в холодильник.

Вам понравится:

Рождественский Штоллен

Mon, 10 Dec 2018 09:37:00 GMT

Считанные дни остались до волшебного Рождества… Полагаю, что многие уже испекли не только праздничные кексы, но и штоллен – одним словом, во всеоружии готовы встречать долгожданный праздник. Но, если вдруг вы оказались среди тех, кто только планирует запрыгнуть в уходящий вагон и в поисках подходящего рецепта рождественской выпечки, то мы как раз спешим вам на помощь. Вот такие новогодние чудеса!

Самое сложное не приготовить Штоллен, а не съесть его раньше времени. Поэтому, если не уверены в своей выдержке, то пеките сразу несколько. А то может случится так, что в канун Рождества кто-то опустит глазки в пол и, краснея, признается, что уж очень было ароматно и удержаться не удалось…

Рождественский Штоллен

Ингредиенты:

(на 4 небольших штоллена)

Основание

1 желток

100 г сливочного масла

100 г пшеничной муки

100 г сахара (коричневый/кокосовый такой)

50 г миндаля

50 г овсяного печенья

200 г вишневого джема с целой вишней

Штоллен

150 г сухофруктов (изюм, клюква, вяленые ягоды и т.д.)

½ ч.л. смеси специй (корица, имбирь, кардамон молотые) (у меня такие)

1 ст.л. рома или бренди

270 г пшеничной муки

90 г сахара

7 г разрыхлителя

110 г сливочного масла

175 г рикотты

50 г сливочного сыра

1 крупное яйцо

1 ч.л. экстракта ванили (такой)

1 ст.л. миндаля в лепестках

40 г сливочного масла

cахарная пудра

Приготовление:

Основание:

1. Противень застелить пергаментом. Основание штоллена выпекается в рамке 22х22см, которую нужно слегка смазать маслом.

2. Масло нарезать кубиком, оставить на 5 минут при комнатной температуре.

3. Миндаль подсушить на сухой сковороде, остудить.

4. Выложить все ингредиенты в чашу процессора и пробить до состояния, пока тесто не начнет собираться в комок. Выложить в рамку, разровнять. Выпекать ~15 минут, после чего остудить на решетке.

5. Вырезать 4 прямоугольника и вставить основы в формы для штолленов (подойдут формы для кексов). Смазать каждую основу джемом и отставить.

Штоллен

1. Рикотту, яйцо и сливочный сыр довести до комнатной температуры.

2. Сухофрукты замочить в теплом чае с ромом и специями до размягчения. После чего откинуть на сито и стряхнуть излишки жидкости, промокнуть бумажной салфеткой.

3. Масло нарезать кубиком и охладить в морозильной камере в течение 10 минут.

4. Соединить в чаше миксера муку, разрыхлитель и сахар, перемешать. Ввести холодное масло и перетереть все до состояния мелкой крошки.

5. Рикотту, сыр, яйцо и ванильный экстракт перемешать до однородности в отдельной посуде. Ввести в мучную крошку, затем добавить сухофрукты и аккуратно замесить тесто.

6. Рабочую поверхность присыпать мукой, выложить тесто и замесить руками, подсыпая муку. Разделить на четыре части. Каждую раскатать в прямоугольник высотой ~1 см и длиной, чуть короче длины формы. Сложить следующим образом: треть пласта (по длинной стороне) согнуть к центру и накрыть противоположным краем. Переложить на подготовленную базу в форму.

7. Духовку разогреть до 160-170 С.

8. Выпекать до сухой зубочистки 45-60 минут, ориентируясь на свою духовку. Горячий штоллен смазать половиной растопленного масла и присыпать сахарной пудрой, не извлекая из формы. Поставить в выключенную, но еще горячую, духовку на 10-15 минут. После чего снова смазать остатком масла и присыпать пудрой. Остудить до комнатной температуры. Завернуть в два слоя пергамента, затем - в несколько слоев фольги. В таком виде можно хранить довольно долго.

9. Перед подачей пересыпать пудрой и поджаренными миндальными лепестками.

Приятного аппетита и с наступающим Рождеством!

Автор Фото и Рецепта: Даша Салити @cakes_spirit

Вам понравится:

Морковный тортик

Tue, 27 Nov 2018 18:34:00 GMT

Этот нежный и воздушный тортик должен полюбиться вашему малышу. А его приготовление не займёт у вас много времени. Размер тортика 7-8 см в диаметре, так что и мама с папой смогут угоститься небольшим кусочком. А что может быть лучше, чем отведать столь замечательный десерт всем вместе в кругу семьи? Его можно украсить любимыми фруктами или ягодами вашего малыша. Я украсила черникой, голубикой и курагой. Интересно было наблюдать как малыш сначала съел все ягодки со своего кусочка, а затем попробовал сам тортик, восклицая от радости так, что принялся угощать нас всех.

Морковный тортик

Бисквит:

1 яйцо

2 ст.л. растительного масла

2-3 шт. кураги

4 ст.л. молока

1 средняя морковь (примерно 60 г)

щепотка корицы (опционально)

3 небольших финика или 2 крупных

1/2 ч.л. соды

3 ст.л. цельнозерновой муки

Для крема:

3 шт. кураги + 1 для украшения и прослойки в крем

100 г творожка

Приготовление:

1. Финики и курагу замочить на ночь.

2. Морковь натереть на мелкой терке. Добавить яйцо, размягченные финики. Перемешать все вилкой и пробить блендером в глубокой чаше на мелкой скорости, добавить молоко, растительное масло и муку с содой и корицей.

Снова все пробить блендером. Консистенция теста должна получиться как на оладьи, не слишком густой. По необходимости можно добавить ещё молока.

3. Курагу мелко порубить ножом, почти в пюре и добавить в тесто. Все перемешать спатулой.

4. Форму смазать сливочным маслом и присыпать мукой. Излишки муки стряхнуть.

Я использовала металлическое кольцо диаметром 16 см. Вы можете использовать любую другую форму. Главное, чтобы потом можно было вырезать два круга диаметром по 7 см.

5. Выложить тесто в форму и выпекать в разогретой духовке при 180 С около 12 мин. До сухой шпажки. Остудить бисквит 5 минут в форме, а потом вынуть и остудить на решетке. Вырезать с помощью ножа и стакана 2 круга. Подровнять по краям. Срезать верхнюю часть бисквита для большой воздушности и мягкости.

Крем:

1. В чаше блендера пробить курагу, добавить творожок и снова пробить.

2. Смазать один коржик кремом, сверху выложить мелко порубленную 1/2 кураги (остальная часть пойдёт для украшения) и снова сверху корж. Обмазать оставшимся кремом края торта.

3. Убрать в морозилку на 15 минут чтобы схватился крем. А тем временем остатки бисквита измельчить в крошку с помощью ножа и подсушить в духовке 4 минуты. Готовой, остывшей крошкой, обсыпать края торта, украсить оставшейся курагой и ягодами, убрать в холодильник.

Автор фото, текста и рецепта @anzhelika_kosova

Вам понравится:

Чизкейк с пармезаном

Alena Kogotkova — Wed, 31 Oct 2018 18:17:00 GMT

Пармезан и эспрессо… Пармезан и овсянка… Пармезан и… виноград, луковый джем… Спагетти с черным перцем и пармезаном… Наверняка каждый из вас выберет свое вкусовое сочетание. Но все перечисленное – классика. А вот удивиться не хотите ли? Когда в мои руки попал пармезан Laime и я ощутила такой знакомый и любимый аромат настоящего сыра, то первым делом захотелось насладиться его чистым и благородным вкусом, приятно солоноватым и классически хрупким. Но, знаете, когда пришло осознание, что сыр производят в России, а значит – он доступен и не надо экономно отрезать по ломтику к утренней овсянке, то фантазия кулинарная разыгралась. Мороженое с пармезаном мы уже приготовили, и оно оказалось настолько вкусным, что десертную тему я решила продолжить.

Чизкейк – торт, созданный из сыра. По классике используют творожный мягкий сыр. Но сколько хозяек – столько и рецептов Чизкейка! Уверена, что Чизкейк с пармезаном вы еще не готовили. Сложно сразу представить, какой он на вкус. Попробую описать. Во-первых, для торта лучше взять молодой пармезан Laime, с более мягким, тонким вкусом. В компании с рикоттой и сливочным сыром получится очень нежная комбинация. Сладкий инжир и хрустящие орехи добавят интриги и создадут ощущение законченности и полной гармонии. Пожалуй, это именно тот рецепт, в котором ровным счетом ничего не стоило бы менять.

Чизкейк с пармезаном

(форма 20-22 см)

Основа:

90 г мягкого сливочного масла

70 г пармезана

100 г сухарей (из ц/з хлеба или хлебцев)

50 г грецких орехов

Чизкейк:

350 г сливочного сыра

350 г рикотты

150 г натертого пармезана

120 мл сливок

1 ст.л. крахмала

3 яйца

2 веточки тимьяна

100 г грецких орехов

80 г сушеного инжира

Приготовление:

Основа

1. Форму проложить бумагой для выпечки. Убедитесь, что нет щели между бортами формы и дном. Если есть, то снаружи оберните форму плотно фольгой.

2. Духовку нагреть до t 150 C.

3. В блендере измельчить пармезан, сухари и орехи до состояния мелкой крошки, смешать с мягким сливочным маслом. Выложить смесь на дно формы, пальцами или маленькой скалкой плотно утрамбовать и разровнять. Убрать в холодильник минут на 20-30.

Чизкейк

1. Заранее замочить инжир. Воду слить, обсушить. Нарезать инжир и орехи мелко.

2. В чашу миксера поместить сливочный сыр и рикотту. Начать взбивать на маленькой скорости, по одному вводя яйца.

3. Затем влить сливки, взбить до однородной, гладкой массы.

4. Добавить натертый пармезан, крахмал, листики тимьяна, грецкие орехи и инжир. Хорошо перемешать.

5. Равномерно распределить массу по поверхности коржа.

6. Форму поставить в противень, который заполнить кипятком на 2-3 см от дна. Выпекать 70-75 минут. Готовый торт слегка дрожит в центре, если потрясти форму. Убрать чизкейк с водяной бани, перенести на решетку и дать остыть. Затем накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник минимум на 4 часа, лучше - на ночь.

Приятного аппетита!

Рекомендуем:

Инсулинрезистентность. Симптомы и лечение.

Alena Kogotkova — Thu, 18 Oct 2018 06:58:00 GMT

Фото: @vladislavnosick

Живой организм состоит из огромного количества клеток, которые взаимодействуют между собой. Важна слаженная работа как всех клеток, так и центральной нервной системы (клетки-нейроны отдают команды другим клеткам нашего тела). Только эффективная передача информации и строгое выполнение каждой клеткой своей функции может обеспечить организму здоровое и полноценное существование. Гормональная система человека – это информационная система, регулирующая процессы работы всего организма: обмен веществ, пищеварение, фазы сна и бодрствования, чувства голода и насыщения, хорошее настроение или депрессивный настрой и так далее. Здоровье напрямую зависит от того, насколько слаженно гормоны передают информацию клеткам. Например, гормон «инсулин» должен в норме отвечать за своевременное снижения уровня глюкозы в крови. Но иногда этого не происходит. Итак, почему клетки теряют чувствительность к инсулину и как развивается патологический процесс инсулинрезистентности – сегодня поговорим об этом.

В начале разберемся с ключевыми понятиями инсулина и уровня глюкозы в крови.

Инсулин — гормон пептидной природы, образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. [1] Инсулин оказывает многогранное влияние на обмен практически во всех тканях. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин обладает как анаболическим эффектом (усиливает синтез жиров и белков), так и антикатаболическим эффектом (подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры).

Глюкоза (виноградный сахар) – моносахарид, конечный продукт разложения большинства дисахаридов и полисахаридов. [2] После приема пищи уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин в кровоток, который взаимодействует с клетками организма, доставляя туда глюкозу, при помощи рецепторов.

Основные функции инсулина

Положительные:

Подавляет голод, снижает аппетит
Способствует процессу синтеза белка в организме
Способствует проникновению в клетки нужных веществ (транспортирует аминокислоты (BCAA) в мышечные клетки)
Препятствует образованию кетоновых тел*
Препятствует разрушению мышц
Стимулирует печень и мышцы запасать глюкозу в форме гликогена**

Отрицательные:

Тормозит процесс расщепления жировой ткани
Высокий уровень инсулина снижает использование жира для получения энергии
Увеличивает синтез свободных жирных кислот в печени (СЖК)
Блокирует использование гликогена

*кетоновые тела – продукты обмена веществ, образующиеся в печени. При низкоуглеводном питании содержания кетоновых тел в организме повышено, они являются топливом для мышечной ткани. Во время голодания - одним из основных источников энергии для мозга.

**гликоген – энергетический резерв (в основном в печени и мышцах), который может восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Таким образом, гормон инсулин в нормальном количестве является одним из важных элементов организма человека. Но бывает так, что поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но клетки в организме приобретают устойчивость к нему и не могут его эффективно использовать. Так развивается инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность (ИР) – это снижение реакции инсулинчувствительных клеток к инсулину при его достаточном количестве в крови, приводящее к его хроническому повышенному выделению в организме.

ИР лежит в основе метаболического синдрома и, в большинстве случаев, остаётся не распознанной до его возникновения. Если человек с инсулинорезистентностью не изменяет свой образ жизни, то он повышает риск развития преддиабета и сахарного диабета 2 типа. ИР создает неблагоприятные условия, и поджелудочная железа вырабатывает всё больше и больше инсулина.

Стоит оговорить, что ИР бывает физиологическая: пубертат (период полового созревания), беременность, бактериальная инфекция, ночной сон, высокожировая диета. Усиливают ИР избыточное потребление калорий, сниженная активность, стрессы, плохой сон и др. То есть ИР помогает человеку выжить в неблагоприятных для него условиях среды. Физиологическая инсулинорезистентность может перейти в патологическую, под воздействием ряда факторов: генетических особенностей, приема лекарств и, что особенно актуально для современного мира – в результате несбалансированной диеты, зачастую сопровождаемой избытком калорий, и малоподвижного образа жизни.

Фото: @vladislavnosick

Теперь подробнее остановимся на симптомах, причинах возникновения, последствиях и возможных способах борьбы с патологической ИР. [3,4] Важно вовремя диагностировать у себя серьезные нарушения в обмене веществ и понимать, что решение по излечению принимается строго индивидуально в каждом случае, только после консультации со специалистом.

Факторы риска, влияющие на развитие ИР:

Лишний вес, ожирение (мужчины с окружностью талии более 102 см; женщины - более 88 см)
Возраст 40 и более лет
Отягощённая наследственность (родственники с сахарным диабетом 2 типа, гипертонией, атеросклерозом)
В анамнезе присутствует гипертония, высокий уровень триглицеридов, пониженный уровень липопротеинов высокой плотности, атеросклероз
Гестационный сахарный диабет (диабет, возникающий во время беременности)
Синдром поликистозных яичников
Вредные привычки: курение, алкоголь, нездоровое питание

Симптомы инсулинорезистентности:

Высокий уровень сахара в крови
Ожирение по абдоминальному типу (отложение жира на животе)
Невозможность сбросить вес или набор веса
Повышенный уровень триглицеридов в крови
Повышение артериального давления
Повышенное чувство голода, жажды
Депрессия, бессонница
Неспособность сосредоточиться, сонливость (особенно после приема пищи)
Чувство покалывания в конечностях, частые онемения, судороги икроножных мышц
Трещины на пятках
Кратковременные ухудшения зрения (туман, расплывчатость)
Головокружения
Пигментации и высыпания (красные точки на теле, папилломы, кератомы)
Большое количество мелких морщин; дряблости и шероховатости на коже
Темные круги и мешки под глазами
Волосы в зоне подбородка (у женщин); истонченные брови
Темные пятна и огрубения («чёрный акантоз») - на локтях, коленях, кулаках и подмышках (характерно для тяжелой формы ИР)

Возможные последствия высокого уровня инсулина:

Атеросклероз

Избыток инсулина вызывает накопление холестериновых бляшек, сужение артерий и уменьшает кровоток т.е. способствует образованию тромбов.

Гипертония

Потребление пищи повышает активность симпатической нервной системы: сердца, сосудов и почек. После приема пищи секреция инсулина увеличивается, стимулируя потребление и обмен глюкозы в клетках. Механизм пищевой регуляции активности симпатической нервной системы позволяет экономить расход калорий в период голодания, а при избыточном поступлении энергии из пищи – способствует сжиганию калорий. Ее эффект направлен на стабилизацию энергетического баланса организма (поддержание веса). Таким образом, при инсулинорезистентности гиперактивизация нервной системы приводит к появлению артериальной гипертонии, которая является своего рода нежелательным побочным эффектом действия механизмов, направленных на поддержания организма в равновесии.

Рост раковых опухолей

Поскольку инсулин является гормоном роста, то он также может привести и к размножению раковых опухолей.

Хронические воспаления

Из-за высокого инсулина образуется арахидоновая кислота*, которая в свою очередь превращается в простагландин Е2 – вещество, которое на биохимическом уровне является непосредственной причиной боли. Гиперинсулинемия также вызывает низкий уровень адипонектина**, что так же усиливает воспаление. Воспаление, возникающее в результате заболевания (например, суставов при артрозе) в дальнейшем сопровождается и потенцируется болью. Так развивается порочный круг: воспаление - боль - воспаление.

*арахидоновая кислота – омега-6-ненасыщенная жирная кислота, может самостоятельно синтезироваться из незаменимой линолевой кислоты.

**адипонектин – гормон, синтезируемый белой жировой тканью, участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот.

Последствия инсулинорезистентности:

Метаболический синдром (МС)

МС проявляется увеличением массы висцерального жира, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемией, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также вызывают артериальную гипертензию. МС является предвестником сахарного диабета 2 типа.

Преддиабет

Уровень глюкозы крови выше нормы, но не настолько высок, чтобы поставить диагноз сахарного диабета 2-го типа.

Сахарный диабет 2 типа (СД)

Инсулиннезависимый диабет, для которого характерен слишком высокий уровень глюкозы крови, что со временем приводит к повреждению нервов и кровеносных сосудов, что ведет к болезням сердца, инсульту, слепоте, почечной недостаточности и даже к ампутации нижних конечностей.

Лабораторная диагностика инсулинорезистентности

Очень часто бывает так, что уровень сахара сохраняется на нормальном уровне, а инсулин при этом высокий. Поэтому важно провести комплексное обследование, которое включает в себя:

Глюкозотолерантный тест – диагностика нарушения толерантности к глюкозе.
С-пептид – соответствует уровню инсулина, выработанного в организме.
Гликированный гемоглобин – среднее содержание сахара в крови за длительный период (до трёх месяцев).
Лептин – гормон жировой ткани, подавляет аппетит, повышает чувствительность клеток печени и мышечной ткани к действию инсулина. Содержание лептина в крови возрастает с увеличением тучности, развивается лептинорезистентность.
Показатели жирового обмена (липидный профиль) .
Современный и наиболее распространенный метод оценки резистентности к инсулину связан с определением базального соотношения уровня глюкозы и инсулина. [5] Исследование проводится строго натощак, после 8-12-часового периода ночного голодания.

Определяются показатели:

Глюкоза плазмы - ммоль/л
Инсулин – имунореактивный инсулин натощак (мкЕд/мл)
Расчетный индекс инсулинорезистентности HOMA- IR. Норма меньше 2,7. Индекс HOMA-IR = (Глюкоза х Инсулин) /22,5
Индекс инсулинорезистентности CARO. Норма у здорового человека НЕ меньше 0,33. Индекс CARO = Глюкоза/Инсулин

Особое внимание хочется обратить на повышение натощак плазменных уровней свободных жирных кислот (СЖК), как на самое ранее указание на будущее нарушение толерантности к глюкозе.

На основании всех полученных данных специалист дает соответствующие рекомендации.

Свободные жирные кислоты и инсулинорезистентность

СЖК представляют собой основной «топливный» ресурс организма. Они образуются в процессе липолиза (расщепления) триглицеридов (жиров), накопленных в клетках жировой ткани, а также в липопротеинах (комплекс белков и жиров, образующихся в основном в печени и кишечнике).

Уровень СЖК в крови подвержен суточным колебаниям, т.е. то увеличивается, то снижается, удовлетворяя потребности нашего организма. После каждого приема пищи уровень глюкозы в крови растет; гормон инсулин подавляет липолиз, способствующий образованию СЖК, а значит, их уровень в плазме крови будет понижаться. Обратная ситуация происходит, например, в ночное время, когда с точки зрения физиологии человеку следует отдыхать от еды и уровень глюкозы в плазме понижен. Хроническому повышению и нарушению обмена СЖК способствует нерациональное питание (избыток углеводов), недостаток физической активности, постоянный стресс. [6] Если организм здоров, все системы работают слажено, то уровень СЖК точно сбалансирован. [7]

У тучных людей большое количество адипозной (жировой) ткани, а значит в кровоток поступают избыточные количества СЖК. Если дальнейшим их депо будут ткани скелетных мышц – это приведет к инсулинорезистентности, если печени – к дислипидемии (аномально повышенный уровень липидов и/или липопротеинов в крови человека). [8,9]

Лечение инсулинорезистентности

Самое главное в борьбе с ИР — это нормализация веса (уменьшение уровня жировой ткани). Достичь снижения массы тела можно как за счет питания, так и за счет активного образа жизни.

Питание при ИР

Фото: @vladislavnosick

Подъем инсулина во время еды и его снижение после – это хорошо, поскольку позволяет эффективно контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая естественное протекание важных физиологических процессов. Если вы следите за числом приемов пищи, например, едите три раза в день, и строго соблюдаете промежутки между приёмами пищи, то процессы накопления и сжигания жира уравновешивают друг друга.

Питание при инсулинорезистентности имеет очень большое значение, оно может как навредить, так и значительно улучшить ситуацию. Употребляя нездоровые продукты, организму крайне трудно справиться с имеющейся проблемой. Правильно подобранная диета нормализует выработку инсулина, уменьшает концентрацию сахара в крови, очищает и укрепляет сосуды.

Стресс, плохой сон, курение так же являются факторами, способствующим повышению инсулина (непищевой триггер ИР). [10,11]

Для повышения чувствительности к инсулину обязательным условием является избавление от лишних килограммов. [12,13] Но «голодные диеты» не приносят пользы даже абсолютно здоровым людям. Давайте подробнее остановимся на том, какие продукты стоит включить рацион, а про какие лучше забыть.

Прежде всего, необходимо соблюдать принципы сбалансированного питания — диета должна содержать достаточное количество белков, микроэлементов и витаминов. Но и про углеводы с жирами забывать не нужно – важно подобрать правильные и полезные исключительно для вас. Поскольку основная задача – это снижение процента жировой ткани, то питание должно быть с дефицитом калорий, т.е. расход энергии на ежедневную активность должен превышать ее поступление с пищей. Можно просто считать калории, но это вряд ли оздоровит организм так, как грамотно выстроенный рацион. Только специалист сможет подобрать питание для вас с учетом всех особенностей ЖКТ, наличия того или иного заболевания, да и просто личных вкусовых предпочтений. В данной статье отражены лишь общие рекомендации.

Пищу следует варить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Для стабильного чувства сытости в течение всего дня имеет смысл не допускать резких скачков сахара в крови. Ряд продуктов, не принося нам абсолютно никакой витаминно-минеральной составляющей, создают лишнюю нагрузку на органы пищеварения, а также вынуждают нашу поджелудочную железу работать в усиленном режиме. Их необходимо полностью исключить из своего рациона.

Легкоусваиваемые углеводы: мука, крахмал, сахар, мед, сладкие сиропы (фруктозные, агавы и т.п.).
Жидкие калории: пакетированные соки, газированные/энергетические напитки и особое внимание алкоголю. Его не должно быть в рацион любого, даже здорового человека. Есть исследования, доказывающие его губительное влияние на организм, в частности на ИР. [14] Если хочется пить, то воду (чай, черный кофе). Они не содержат калорий.
Все промышленные кондитерские изделия: торты, конфеты, пирожные, мороженое и т.д.
Все полуфабрикаты, содержащие большое количество насыщенных жиров, а также лишние добавки (усилители вкуса и аромата, красители, стабилизаторы, консерванты): сосиски, колбасы, копчености, пельмени.
Фаст-фуд и продукция ресторанов быстрого питания.
Все современные перекусы: чипсы, сухарики, попкорн.

Следует ограничить потребление продуктов, содержащих:

Насыщенные животные жиры (свинина, жирная баранина и говядина, жирная сметана, сливочное масло. Не более 10% от калорийности суточного рациона. В целом лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса. Идеально – травяного откорма.
Добавленная соль. Пищу лучше готовить без соли, а потом досаливать по мере требования вкусовых рецепторов. Но помнить, что ВОЗ не рекомендует превышать суточную норму всей употребляемой соли – 5 г (с учетом продуктов ее содержащих).

Рацион должен строится по большей части из простых и доступных продуктов, необработанных промышленным производством:

Цельные овощи и фрукты. Содержат большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые улучшат работу ЖКТ и обеспечивают длительную сытость за счет объёма и медленного усвоения. Норма фруктов и овощей для взрослого человека по данным ВОЗ составляет 400 граммов ежедневно, клетчатки - 25-35 г.
Нежирные сорта мяса и птицы (птица без кожи, кролик, постная телятина).
Рыба, морепродукты. Подойдет как постная, так и рыба жирных сортов. Отличный источник белка, Омега-3 жирных кислот, витамина Д и других важных веществ.
Растительные масла, орехи, авокадо.
Цельные злаки.

Фото: @vladislavnosick

Любой перекус и привычка «схватить на бегу кусочек чего-нибудь» вызывает скачок инсулина, а значит блокируется процесс жиросжигания, а вот аппетит разыгрывается. В итоге - переедание - избыток ккал - рост веса. Есть ряд исследований подтверждающих, что повышение уровня инсулина вызывает, как белковая, так и углеводная еда. После сытного обеда фрукты станут отличным десертом, но не в качестве отдельного/основного приема пищи (с целью избегания скачков сахара/подъема инсулина.) А как десерт они отлично насытят, обеспечат нужный необходимый рецепторам сладкий вкус и поспособствуют лучшему перевариванию белковой пищи.

К сожалению, в современном мире отовсюду можно услышать, что надо перекусывать. Фитнесс марафоны и неопытные тренеры пропагандируют 5-6 разовое питание, которое обязательно включает «здоровый перекус». Офисные работники постоянно что-то жуют с чаем/кофе, объясняя это тем, что они не могут позволить себе полноценный обед в силу загруженности, а кусочек тортика или долька шоколадки - единственное, что приносит радость. С экранов телевизора постоянно льется реклама «жидких калорий», хрустящих чипсов и сухариков, сладких, якобы питательных батончиков. А уж какой просмотр фильма без попкорна?

Похоже, очередной бизнес-заработок пищевой промышленности на здоровье населения. Особенно уязвимы наши дети, ведь они верят всему, если дома их не убедили в обратном. Стоит уделить особое внимание культуре питания в семье. Да, для детей, в силу быстрого роста и развития, допустимы более частые приемы пищи, чем у взрослого человека, но важно, какие. Точно не сладкая газировка и чипсы.

Помните, что самое главное — это баланс энергии. И выбирать диету нужно ту, которая станет вашим образом жизни, а не временной необходимостью. Только в этом случае успех гарантирован: уйдут лишние килограммы, организм оздоровится и с благодарностью ответит отсутствием «болячек». Питание обязательно должно учитывать все особенности вашего уникального организма, давать заряд бодрости и обеспечивать питательными веществами.

Физическая активность при ИР

Любой вид физической активности дает возможность инсулину работать эффективнее, при этом комбинация аэробных и силовых тренировок обеспечивает наиболее выраженный эффект. [15,16,17] Во время тренировок тело активно расходует энергию (глюкозу) из гликогена мышц, а после тренировок мышцы нуждаются в восполнении запасов гликогена. Чувствительность к инсулину повышается. Аэробные тренировки могут резко увеличить чувствительность к инсулину за счет усиленного поглощения глюкозы клетками. А занимающиеся силовыми видами спорта могут еще и увеличить мышечную массу. Чем интенсивнее будут тренировки, тем выше чувствительность к инсулину.

Подводя итог: любую болезнь легче предупредить, чем лечить последствия. Будьте внимательны к своему здоровью, питайтесь сбалансированно, поддерживайте физическую активность, вовремя обследуйтесь и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.

Крепкого вам здоровья!

Рекомендуем:

Автор текста: Бруздаева Светлана

Редакция: Коготкова Алена (@alenakogotkova), нутрициолог, специалист по питанию

Источники:

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%98%D0%BD%D1%81%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%BD
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BB%D1%8E%D0%BA%D0%BE%D0%B7%D0%B0
http://diagid.ru/22-metabolicheskiy-sindrom-sindrom-rezistentnosti-k-insulinu-simptomy-diagnostika-dieta-i-lechenie.html
Штода Ю.М., Слесаренко Н.А., Родионова Т.И., Утц С.Р., Карпова Е.Н. ДЕРМАТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ САХАРНОГО ДИАБЕТА // Современные проблемы науки и образования. – 2014.
https://www.invitro.ru/analizes/for-doctors/501/10538/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297467
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17285001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11943743
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15929861
Haj Mouhamed D., Ezzaher A. et al., Effect of cigarette smoking on insulin resistance risk, Ann Cardiol Angeiol (Paris). 2016 Feb;65(1)
Buxton O. M., Pavlova M. et al., Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men, Diabetes. 2010 Sep;59(9)
Davis N. J., Tomuta N. et al., Comparative study of the effects of a 1-year dietary intervention of a low-carbohydrate diet versus a low-fat diet on weight and glycemic control in type 2 diabetes, Diabetes Care. 2009 Jul;32(7)
F. M. Sacks, V. J. Carey et al., Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity, The OmniCarb Randomized Clinical Trial, JAMA. 2014;312(23)
https://www.jci.org/articles/view/113428/scanned-page/1144
Holloszy J. O., Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity, J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1)
Dubé J. J., Allison K. F. et al., Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention, Med Sci Sports Exerc. 2012 May;44(5):793-9
Black L. E., Swan P. D. et al., Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training, J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4)

Мороженое с парзмезаном

Alena Kogotkova — Tue, 02 Oct 2018 17:37:00 GMT

Кажется, дело было в Италии. Точно не вспомню, где именно, но точно где-то не в России, я открыла для себя мороженое с сыром. Сейчас, наверное, сырным мороженым никого не удивишь, но тогда, лет 8 назад, это стало для меня фееричным гастрономическим открытием. Были разорваны все шаблоны и стереотипы. Мороженое с соленым сыром! Подумать только! Неужели это может быть вкусно?! Оказалось, что не только может. Это действительно очень вкусно. Вообще ведь сам контраст сладкого и соленого он настолько понятен нашим вкусовым рецепторам, что не надо никакой дополнительной логики, чтобы объяснить себе эту магию. Есть такие удивительные сочетания, которые на первый взгляд кажутся странными, но при дегустации их противоречия сливаются в такой гармоничный союз, что, кажется, так было задумано самой природой.

Конечно, есть свои тонкости. Например, как бы интригующе-заманчиво не звучало блюдо в меню или в кулинарной книге, во многом ваше восприятие вкуса будет зависеть от всех составляющих его ингредиентов. Почему мы с таким теплом вспоминаем сливочное мороженое из детства? Или то самое вкусное, которые мы пробовали в Риме или Зальцбурге? Потому что сливки! То были самые сливочные сливки в мире! Настоящие, насыщенно-жирные, вкус которых не надо было прятать под приторным сахарным «маринадом».

Как вы, верно, догадались, для сырного мороженого, самое важное не только со сливками не прогадать, но и выбрать правильный сыр: натуральный, с тем самым насыщенным, но естественным сырным вкусом и благородным ароматом. Любой фальсификат, любая производственная нечестность – все это способно раз и навсегда разочаровать вас и разуверить в том, что мороженое из сыра – это самый благородный десерт. Конечно, как увлеченного кулинара, меня бы, возможно, устроил просто сыр. Но, как нутрициолог, я всегда капаю глубже – мне нужен не только вкусный продукт, мне важно, чтобы он был на 100% качественный! Из всех сыров, представленных на российском рынке, я остановила свой выбор на продукции Laime. Конечно, все началось с тщательного изучения этикетки: молоко пастеризованное, соль, с использованием закваски – мезофильных молочнокислых микроорганизмов, молокосвертывающего ферментного препарата микробного происхождения, отвердитель – хлористый кальций, краситель – аннато (натуральный, абсолютно безопасный краситель, разрешенный к применению во всех странах, в США не подлежит обязательной сертификации).

Запомните! В составе сыра не должно быть никаких заменителей молочного жира и никаких растительных аналогов. Как знаток сыра и особенный поклонник твердых сыров, в пармезан Laime я гастрономически влюбилась. Могу точно сказать, что ничуть не уступает итальянским производителям. Уверенно заявляю: наши могут! Для приготовления этого мороженого из всего богатого ассортимента очень рекомендую использовать именно выдержанный пармезан Laime, с ярким, насыщенным, благородным вкусом. Он потрясающе раскрывается в сочетании с медом, запеченной сладкой грушей и ароматным тимьяном.

Не бойтесь экспериментировать на кухне и выходить за рамки – только так можно по-настоящему удивить свои рецепторы и открыть для себя сочетания, которые могут стать любимыми.

Мороженое с парзмезаном

Ингредиенты:

2 яичных желтка

200 мл сливок 10%

200 мл сливок 35%

100 г + 50 г натертого пармезана Laime

50 г меда

Приготовление:

1. Приготовить водяную баню: в кастрюлю налить воду, дать закипеть, сверху установить кастрюлю меньшего диаметра (кипящая вода не должна касаться дна верхней кастрюли), налить в нее сливки 10 % жирности, немного подогреть.

2. Сыр натереть на мелкой терке, добавить к подогретым сливкам. Размешивать, пока сыр не расплавится. Снять с огня.

3. Отлить приблизительно 50 мл в отдельную емкость.

4. Желтки слегка взбить, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влить 50 мл сливочно-сырной смеси к желткам.

5. Полученную смесь тонкой струйкой добавить к оставшейся массе, добавить мед, поставить обратно на водяную баню. Готовить, помешивая, до 82 градусов или до загустения массы. Снять с огня, остудить.

6. Взбить до устойчивых пиков сливки 33% жирности.

7. Аккуратно силиконовой лопаткой подмешать взбитые сливки к сырно-сливочной массе. Добавить 50 г натертого пармезана.

8. Полученную воздушную массу перелить в мороженицу, готовить согласно инструкции.

9. Готовое мороженое переложить в контейнер и убрать в морозильную камеру на 30 минут.

PS. Если нет мороженицы: готовую массу переложить в контейнер, убрать в морозильную камеру, взбивать миксером или погружным блендером каждые 30 минут. Такие манипуляции повторить минимум 3 раза.

Приятного аппетита!

Рекомендуем приготовить:

Шоко-коко-Чизкейк

Alena Kogotkova — Tue, 25 Sep 2018 06:12:00 GMT

Мы должны стремиться получать от жизни удовольствие. Вот прям поставить перед собой такую цель – от всего, что видим, делаем, пробуем – все должно быть в удовольствие. С удовольствием пробовать новые блюда, с наслаждением открывать новые вкусы, с удовольствием менять не самые лучшие привычки питания. Вот с последним часто возникают сложности. Мы настраиваемся на жизнь «с понедельника», а потом с нетерпением ждем, когда же будет «можно» съесть любимый торт или пару шоколадных конфет. Но, согласитесь, что-то в этой системе работает не так. 6 дней, до воскресного «читмила», мы живем в стрессе. И хорошо, если ожидания оправдываются и мы достигаем цели. Но часто ли нам удается «похудеть навсегда». Вряд ли. А все потому, что мы запрограммированы на получение удовольствия. А самый доступный его источник – еда. Наверное, кто-то скажет, что еда - это дурной способ снять стресс и получить удовольствие. Но тут можно и поспорить. Хороший аппетит и еда, вызывающая его повышение, это очень здоровый физиологический процесс, который благотворно сказывается не только на психическом здоровье, но и гарантирует здоровое пищеварение, благодаря выработке необходимых для переваривания пищи ферментов. Поэтому мой вам совет нутрициолога – ешьте всегда только с аппетитом и то, что вам хочется есть.

Тут вы, возможно, спросите: «Как же можно есть все и худеть?»

Отвечаю.

Можно. Но для этого вам, конечно, придется проделать долгий путь. Кому-то, возможно, потребуется сначала психологическая и мотивационная поддержка. В работе с клиентами я далеко не всегда сразу приступаю к коррекции пищевого поведения. Часто мы сначала «готовим» почву, развязываем клубок «зависимости». Когда механизм зависимости раскручен, сам человек часто не может «притормозить» вовремя. Многие признают, что зависимость у них на подсознательном уровне и «приступы» случаются как бы неосознанно. Вот мы и ставим в таких случаях задачу – включить осознанность и разорвать «цепочку» сложившихся действий. Как только добились этой цели, занимаемся питанием. И тут нам часто приходится учится есть. Мы открываем для себя новые продукты и их сочетания, узнаем, какие вкусы нам действительно приятны, какие текстуры, цвета, ароматы.

Сегодня я делюсь с вами рецептом «Чизкейка», рецепт которого придумала, когда работала со своими вкусовыми анализаторами. Мне всегда нравился десерт «Чизкейк». Я стала разбирать, что особенно приятно мне в нем. Первая мысль была о сливочно-творожной консистенции. Далее – о легкой, тающей текстуре. Излишне сладкие Чизкейки я не любила – сахар перебивает сырный вкус. А еще я очень любила и люблю вкус и аромат шоколада. Мне было интересно, смогу ли я приготовить «полезную» версию любимого торта. Но цели добиться «пп-версии» не было. Была задача – удивить саму себя сравнением в пользу именно здорового варианта. Ииии… И у меня получилось! За два года (примерно тогда я впервые опубликовала рецепт в инстаграм) его приготовили сотни людей, авторство присвоили десятки блогеров, и даже первые его фото утащил не один блогер. Думаете, расстраиваюсь? Нет, что вы! Чем больше людей получают удовольствие от простых вещей, тем мне приятнее. Тем более, правда, мой #alenakogotkova_шокококочизкей – это феерия вкуса, которая гарантированно заставит вас позабыть о калорийных тортах с большим количеством сахара.

Наконец, публикация на сайте. Он того стоит!

Шоко-коко-Чизкейк

Ингредиенты:

(на 1 порцию)

200 г мягкого творога (детского творожка)
1 крупный спелый (с черными точками) банан
1 яйцо
15 г кокосовой муки (рекомендую)
15 г кокосовой стружки (рекомендую)
5 г какао (рекомендую)
семена ванили – на кончике ножа (рекомендую)

(Код для скидки на Iherb: TVM947

Приготовление:

1. Все ингредиенты (кроме кокосовой стружки) взбить погружным блендером до гладкой массы. Лопаткой подмешать стружку.
2. Смесь перелить в кокотницы (керамические формочки диаметром 5-6 см). Поставить их в глубокий противень, который наполнить кипятком на уровне 2-3 см от дна.
3. Выпекать при 150-160 С около 40 минут. Остудить на решетке. Убрать в холодильник на 4 часа минимум.

Приятного аппетита!

Автор текста и рецепта: Алена Коготкова (блог в инстаграм)

Автор фото: Шунулина Дарья (блог в инстаграм)

Рекомендуем:

Вся правда о смузи и "жидкой" диете

Alena Kogotkova — Thu, 06 Sep 2018 09:36:00 GMT

Фото: @vladislavnosick

Детокс-смузи и диеты на свежевыжатых соках – тренд нашего времени. Реклама внушает нам, что пить еду не только модно-молодежно, но и полезно для фигуры и общего здоровья. Почти все клиенты задают мне вопрос про соки и смузи. Мол, все же говорят, что смузи полезны и почему бы ими не заменить хотя бы один, а лучше два приема пищи. Тем более, что это вкусно и полезно. Любой производитель бытовой техники ежегодно выпускает новинку: прогрессивную модель соковыжималки или супер-мощный блендер. И как же красиво наблюдать за тем, как из килограмма овощей и фруктов рождается удивительно вкусный и красивый напиток, который можно было бы разделить на несколько порций. Но зачем? Ведь это так вкусно, полезно и легко? А теперь представьте, выпить 500 мл напитка ничего не стоит даже ребенку. А смогли бы вы сразу съесть такое количество овощей и фруктов?

Модный ЗОЖ-коктейль – достижение современной фуд-индустрии. Мы сменили алкогольный мохито и газированную воду на смузи из киви, порошка маки, добавили по вкусу сиропа агавы, щепотку спирулины или хлореллы и, кажется, сразу поздоровели, помолодели и похудели в труднодоступных местах. Но какие подводные камни ждут нас на «перемолотом блендером пути» к ЗОЖ?

Фото: @vladislavnosick

Про соки известно уже, если не всем, то большинству людей. Научные исследования доказывают, что фруктовые соки, и даже свежевыжатые, содержат большое количество сахаров. [1]. В отличие от цельных фруктов, где сахара идут в одной упряжке с клетчаткой, соки напрочь лишены пищевых волокон. А как быть со смузи? Да, безусловно, в них сохранены все пищевые волокна, т.е. полезную клетчатку наш организм получит. Однако, одно дело пережевывание пищи зубами, а совсем другое - лезвие блендера. С точки зрения психологического насыщения очень важно жевать пищу и, чем дольше длится этот процесс, тем наименее вероятно переедание. Психологическое удовольствие от еды важно не меньше, чем физиологический голод. Удовольствие от процесса принятия пищи практически гарантирует, что навязчивые мысли о еде еще долго нас не посетят. Важно, конечно, насытиться при этом, а не перекусить сладкой конфеткой. Долгое пережевывание пищи – путь к оздоровлению желудочно-кишечного тракта и всего организма.

Почему же все-таки еду следует есть, а не пить?

Взаимодействие пищи со слюной

Процесс пищеварения начинается не в желудке, а в ротовой полости. [2] Чем лучше вы пережевываете пищу, тем она больше взаимодействует со слюной, что благоприятно сказывается на пищеварении. Как только еда попадает в ротовую полость, мозг начинает подавать сигналы поджелудочной железе и желудку, которые в свою очередь начинают вырабатывать все необходимые ферменты. Чем дольше еда будет находиться во рту, тем больше желудочного сока и ферментов образуется. В результате еда будет переварена качественнее.

Влияние на зубы и десна

Жевательный процесс укрепляет десна, улучшает приток крови к тканям. Слюна снижает воздействие кислот на зубную эмаль. При длительном жевании она выделяется в больших количествах. Это нейтрализует действие кислот, следовательно - предохраняет эмаль от повреждений. [3,4]

Психологическая сытость

Тщательное наслаждение каждым кусочком пищи поможет вовремя ощутить сытость, а значит съесть меньше. В случае с блендером мы минуем важный этап - пережевывание. Наш желудок может растягиваться до 2-4 литров в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей. А теперь представьте, сколько жидких калорий можно выпить?

Избавление от лишних кг

Согласно исследованиям полные люди с высоким ИМТ пережевывают пищу меньшее количество раз в сравнении с теми, чей ИМТ в пределах нормы. [5]

Особенно важно пережевывание пищи для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. К примеру, если на пережевывание каждого кусочка пищи затрачивать больше времени, то чувство насыщения при этом наступит от гораздо меньшего количества съеденного. А значит - общее число поглощенных калорий снизится. И наоборот - при недостаточно качественном процессе пережевывания пищи возрастает вероятность метаболического синдрома – увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный и липидный обмен, а также вызывают артериальную гипертензию. [6,7]

Жидкая пища легко усваивается организмом, давая отдых всей пищеварительной системе. Смузи не дают нашему ЖКТ совершать задуманную природой работу по полноценному перевариванию пищи, поскольку в силу консистенции коктейли очень быстро проходят через наш ЖКТ. Людям, которые хотят похудеть, это не даёт сжечь дополнительные калории, которые затрачиваются при медленном и тщательном пережевывании. 1000 и более ккал в месяц, если верить исследованиям, а это примерно 150 граммов веса в минус. [8]

Одно из исследований показало, что пшеничные отруби теряют свое важное свойство - впитывать и удерживать воду (что приоритетно для похудения) – при измельчении. Измельченные отруби проскакивают через ЖКТ довольно быстро. К тому же, обладают послабляющим действием. [9]

Конечно, если иногда хочется разнообразить свой рацион, удивить многочисленное количество рецепторов на языке новым интересным вкусом, то с удовольствием и наслаждением съешьте (именно съешьте, а не выпейте!) свой смузи. Почувствуйте блаженство, приятный вкус и смакуйте каждый глоток.

Но не стоит забывать том, что природа всё за нас продумала. Зубы – вот, что нам нужно для пищеварения, а не железное лезвие.

Фото: @vladislavnosick

_________

Источники:

1.http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2814%2970013-0/fulltext#article_upsell

2.Барановский А.Ю Диетология 2012

3.https://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/pochemu-nuzhno-zhevat-pishhu-4-vesomyh-argumenta/

4.https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%8B%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%B7%D1%83%D0%B1%D1%8B-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D0%BC%D0%B8

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18670421

6.https://www.medikforum.ru/zoj/53360-uchenye-dolgota-zhizni-zavisit-ot-zhevaniya.html

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=pmc4375288

8.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20715

9.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1987.tb05886.x

Вся правда о витамине D

Alena Kogotkova — Wed, 15 Aug 2018 18:18:00 GMT

Фото: @vladislavnosick

Про необходимость приема витамина D сегодня говорят не только эксперты и врачи, но и обычные мамы назначают его часто сами себе и своим деткам. Хотя остаются и те, кто считает, что, проводя на улице хотя бы 15-20 минут в день, они таким образом избегают дефицита витамина D. Вторым важно знать, что за синтез витамина D ответственно UVB-излучение, уровень которого равен 0 в некоторых странах даже в светлое время суток.

Итак, стоит ли принимать дополнительно витамин D и, если стоит, то, как правильно подобрать дозировку – попробуем разобраться с этим вопросом.

Для начала давайте обратим внимание на статью с сайта Medicalxpress.com. [1] Сейчас активно обсуждаются сложности проведения исследований влияния витамина D на человека (хотя это касается и любых других исследований). В обзоре подчеркивается важность соблюдения принципов этики при проведении подобных исследований, особенно в случаях дефицита питания или у людей из групп риска.

Механизм действия витамина D

Витамин D принято считать жирорастворимым витамином, хотя он является провитамином. [2] Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

Схема образования Витамина D [3]

*УФ влияют на исходный уровень витамина D, а также благоприятно сказываются на самочувствии человека. Данные о УФ в Вашем регионе можно посмотреть на странице прогноза погоды.

Продукты, богатые витамином D, представлены в таблице [4,5]

Добавки (различной дозировки) выпускают в форме таблеток, капсул, капель (масляный и водный раствор). Подбором дозировки и выбором формы приема витамина D следует заниматься индивидуально. Например, капсулы или таблетки лучше подойдут взрослым людям, а жидкие растворы – грудничкам, но какой состав лучше зависит от конкретной ситуации и особенностей организма. [5]

В ЕС внедряется программа по обогащению некоторых продуктов витамином D. [6] Остается решить проблему одновременной эффективности и безопасности таких продуктов. Технология производства обогащенных продуктов, помимо просто добавления витамина, в обязательном порядке должна включать:

- использование специальной защитной упаковки, чтобы витамин D не потерял свои полезные свойства;

- внедрение высококачественной технологии производства.

Безопасность таких продуктов заключается в отсутствии (минимальном количестве) пищевых ароматизаторов и других добавок, а также в нормированной дозировке витамина D. Потребитель не может знать наверняка, какое количество витамина D он потребляет вместе с такими продуктами. А зачастую многие употребляют еще и содержащие его витаминно-минеральные комплексы, что может грозить уже избытком. Молока, например, можно выпить много, но одно дело просто молоко, а другое - витаминизированное и обогащенное молоко - возможен гипервитаминоз. Если человек страдает какими-либо заболеваниями, то следует быть особенно осторожным при употреблении обогащенных продуктов. О последствиях гипервитаминоза будет подробно рассказано далее. Обогащенные продукты могут также включать в себя такие нежелательные компоненты, как стабилизаторы, загустители, эмульгаторы и ароматизаторы. Некоторые из этих добавок могут вызывать сильную аллергию, тахикардию, приводить к нарушению зрения, сбоям в работе нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также негативно сказываются на работе печени, почек, снижают иммунные способности организма.

Потребность в витамине D

Часть нашей потребности в витамине D удовлетворяется пребываением на солнце. От этого кожа немного краснеет (т.н. минимальная эритемальная доза). Но люди, которые живут в умеренном (северном) климате, не могут получить естественным путем достаточно витамина D. Кроме того, возрастная кожа синтезирует меньше витамина D. В среднем в 70 лет человек синтезирует только 25% от того, сколько вырабатывает 20-летний. Цвет кожи тоже важен: смуглые вырабатывают меньше. А при пребывании на солнце мы постоянно используем солнцезащитные кремы. И хотя эти кремы помогают предотвратить развитие рака кожи, они также блокируют производство витамина D в организме [7]. В недавнем исследовании 2017 года выяснилось, что солнцезащитные крема с фактором защиты от солнца (SPF) 8 и более блокируют витамин D-образование [8].

По этой причине прием витамина D в настоящее время обусловлен его недостаточностью, затрагивающей преобладающую часть популяции, включая детей и подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, женщин в менопаузе, пожилых людей.

Интерпретация концентраций 25(OH)D, принимаемая Российской Ассоциацией Эндокринологов. [9] Перерасчет концентрации 25(ОН)D: нг/мл х 2,496 => нмоль/л.

Когда, кому и сколько?

Витамин D рекомендуется принимать в первую половину дня, желательно утром. Этот витамин может временно блокировать выработку мелатонина, что в начале дня ему вполне позволительно, но для регуляции сна важно это учитывать. Исследования показали, что примерно на 30% больше Витамина D усваивается, если принимать его вместе с жирной пищей, например в сочетании с Омега-3 жирными кислотами.

Заподозрить у себя нехватку витамина D можно по следующим симптомам:

- болевые ощущения в суставах, связках, слабость мышечной ткани;

- проблемы с волосами/ногтями;

- снижение иммунитета: частые инфекции, постоянные респираторные проблемы;

- плохое заживление кожных покровов, даже при мелких травмах и повреждениях;

- жалобы на слабость даже после полноценного отдыха, апатия.

Учёные не пришли к единому мнению о необходимой для всех дозе витамина Д, ниже в таблице рекомендации авторитетных источников. [10,11] Сложность стандартизации в том, что на уровень витамина D в крови влияет множество факторов: возраст, вес и индекс массы тела, географическое расположение, рацион питания, исходный уровень витамина.

«Солнечная» сторона витамина D

Фото: @vladislavnosick

1. Витамин D участвует в формирования костной ткани (необходим для поддержания здоровья костной ткани у пожилых людей) [12]; влияет на усвоение кальция, прочность костей, участвует в укреплении и восстановлении мышечной ткани (в сочетании с ненасыщенными жирными кислотами).

Правда, по последним данным, опубликованным в журнале Journal of the American Medical Association, группа ученых из США, проанализировав более трех десятков клинических исследований обнаружила, что cущественных различий между употреблением витамина D или кальция по сравнению с плацебо/отсутствием лечения в отношении риска возникновения перелома обнаружено не было. [13]

В отсутствии витамина D из продуктов питания всасывается только 10–15% кальция и 60% фосфора, в то время как при его нормальном содержании всасывается 30–40% кальция и 80% фосфора. [14]

2. Витамин D снижает риск сахарного диабета.

В крупномасштабном исследовании «National Health and Nutrition Examination Survey» было показано, что недостаточное потребление витамина D связано с повышенным риском такого серьёзного осложнения СД2 как периферическая нейропатия. [15]

Мета-анализ 28 исследований показал, что среди участников с самыми высокими уровнями 25(OH)D в сыворотке отмечено снижение риска кардиометаболических расстройств (СД2 и метаболического синдрома) на 43%. [16] Мета-анализ 11 наблюдательных исследований (3612 случаев СД2, всего 59325 участников) показал, что уровни 25(ОН)D в самом высоком квартиле соответствовали снижению риска СД2 на 41%. [17]

Мета-анализ 16 кросс-секционных исследований показал, что при увеличении уровней 25(OH)D в сыворотке крови на каждые 25 нмоль/л риск метаболического синдрома снижался на 13. [18]

Еще одно исследование женщин в постменопаузе показало связь между дефицитом витамина D и риском метаболического синдрома (гипертриглицеридемия и низкий уровень ЛПВП) - 58% женщин с дефицитом витамина D против 40% контрольной группы. [19]

Однако есть исследования, которые не находят наличие взаимосвязи распространенности СД и дефицита витамина D в популяции. [20]

3. Витамин D влияет на здоровье сердца.

Дефицит витамина D может быть вовлечен в развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС) у людей. Оптимальные уровни 25 (OH) D должны быть не менее 30 нг / мл для снижения риска ИМ. [21] Ключевое слово - может быть. Исследование 186 пациентов из Иордании не обнаружило связи между дефицитом витамина D и частотой или повторением стеноза коронарной артерии. Так же не было обнаружено никакой связи с курением, гипертонией, сахарным диабетом, стабильной и нестабильной стенокардией или с острым недавним инфарктом миокарда. [22]

Результаты исследования 2018 года показали, что витамин D может иметь некоторые положительные эффекты на пациентов с сердечной недостаточностью. [23]

4. Витамин D снижает риск некоторых видов рака.

Витамин D может играть определенную роль в замедлении прогрессирования рака, а поддержание достаточного уровня витамина D имеет некоторые преимущества для предотвращения рака, но не дает никакой гарантии излечения существующего заболевания. [24-26]

В новом исследовании, опубликованном в 2018 году, выявлена взаимосвязь между уровнем витамина D в японской популяции и риском развития рака (снижение на 20-25% у людей без дефицита витамина D). Более высокая концентрация витамина D была связана с уменьшением риска развития рака печени на 30%. [27]

5. Витамин Д может помочь в предотвращении и лечении рассеянного склероза.

Достаточное содержание в крови витамина D может помочь снизить риск рассеянного склероза, а у людей с уже имеющимся рассеянным склерозом, может замедлиться прогрессирование болезни при поддержании достаточного уровня витамина. [28, 29] Но нельзя назвать убедительными доказательства этих исследований, т. к. слишком небольшими были группы пациентов, участвовавших в исследованиях, а в результатах исследований не отражалась степень влияния приема пациентами других лекарственных препаратов, помимо витамина D. [30]

6. Также витамин D регулирует процесс свертывания крови, снижает вероятность развития кариеса у детей, участвует в работе иммунной системы. Доказано его влияние на вес новорожденного. То есть беременной женщине следует принимать витамин D. [31] Однако стоит строго оговорить дозировку, поскольку излишек витамина D при беременности может привести к пищевым аллергиям. [32] У детей, матери которых показывали более высокий уровень витамина D в крови, обнаружен более высокий уровень иммуноглобулина Е, специфичного для пищевых аллергенов, - яичного белка, лактозы, глютена, арахиса и т. д.

На данный момент трудно оценить положительное влияние витамина D на аутоиммунные заболевания и различные кожные проблемы (атопический дерматит, акне), а также на развитие псориаза в связи с недостаточностью данных.

«Сумрачная» сторона

Далеко не все из нас читают инструкцию (аннотацию) к лекарственному препарату, прежде чем начать его принимать. Но производитель не просто так информирует нас о возможных побочных эффектах и противопоказаниях. Гипервитаминоз витамина D развивается очень медленно и при приеме больших доз может привести к неблагоприятным последствиям. [33]

Что говорят производители?

Противопоказания:

- Гиперчувствительность, гиперкальциемия, гиперкальциурия, гипервитаминоз

- Саркоидоз (воспалительное заболевание, при котором могут поражаться многие органы и системы (в частности, лёгкие), характеризующееся образованием в поражённых тканях узелков)

- Кальциевый нефроуролитиаз (образование камней)

- Почечная остеодистрофия с гиперфосфатемией

Побочные действия и симптомы гипервитаминоза витамина D:

1. Ранние

- запор или диарея

- сухость слизистой оболочки полости рта

- головная боль, жажда

- поллакиурия (учащенное мочеиспускание)

- никтурия (преобладание ночного диуреза над дневным), полиурия

- анорексия, металлический привкус во рту, тошнота, рвота

- необычайная усталость, общая слабость

- гиперкальциемия, гиперкальциурия

2. Поздние

- боль в костях, суставах

- помутнение мочи (появление в моче гиалиновых цилиндров, протеинурии, лейкоцитурии)

- повышение артериального давления, аритмия

- кожный зуд, фоточувствительность глаз

- сонливость, тошнота, рвота

- миалгия (болезненные ощущения в мышцах)

- панкреатит, гастралгия (боль в области живота и таза)

- похудание, редко - психоз (изменения психики и настроения)

Симптомы хронической интоксикации витамином D (при приеме в течение нескольких недель или месяцев для взрослых в дозах 20-60 тыс. МЕ/сут., детей - 2-4 тыс. МЕ/сут.): кальциноз мягких тканей, почек, легких, кровеносных сосудов, артериальная гипертензия, почечная и хроническая сердечная недостаточность, нарушение роста у детей (длительный прием в дозе 1,8 тыс. МЕ/сут.).

Что говорят исследования?

1. Нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии

При длительном лечении эргокальциферолом или холекальциферолом гиперкальциемия обычно обусловлена накоплением провитамина D₃, но может быть вызвана одновременным избыточным потреблением пищевых продуктов, содержащих много кальция, например молочных продуктов. [34]

Витамин D запасается в жировой ткани и высвобождается в кровоток медленно, последствия интоксикации могут длиться несколько месяцев после прекращения приема добавок. [35]

2. Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Повышение уровня витамина D в крови связано с увеличением c-реактивного белка CRP (критерий диагностики патологических состояний сердечно-сосудистой системы).

Некоторые исследования обнаружили связь между избытком витамина Д и повышенным уровнем гомоцистеина - опасным признаком сердечно-сосудистых заболеваний. [36]

3. Негативное влияние на почки

Лабораторные результаты показали сильную гиперкальциемию и нарушение функции почек у людей с повышенным уровнем витамина D. Чрезмерное потребление витамина D может привести к повреждению почек. [37-39]

Выводы:

Помните, что начинать лечение следует с определения уровня витамина D в крови, а после этого уже принимать решение со специалистом о необходимости приема препаратов и пищевых добавок с витамином D. Для предупреждения дефицита и недостаточности витамина D необходимо добиться достаточного нахождения на солнце, потребления продуктов, содержащих витамин D.

Витамин D следует принимать круглый год, если вы редко бываете на солнце или носите одежду, закрывающую большую часть кожного покрова. Если Вы живете в северных широтах, то принимайте витамин D с октября по март. К группе риска относят людей с темной кожей, тучных людей (ИМТ более 30), а также беременных, кормящих, пожилых и детей в возрасте до 5 лет.

Фото: @kristynaeva

Источники:

1. https://medicalxpress.com/news/2018-04-vitamin-d-ethical-issues-placebo.html

2. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD_D

3. Шварц, Г.Я. Витамин D и D-гормон / Г.Я. Шварц. – М.: Анахарсис, 2005. – 152 с.

4. Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика. Российская ассоциация эндокринологов, 2015г.// http://specialist.endocrincentr.ru // Дата доступа: 15.05.2016г.

5. https://foodandhealth.ru/

6. https://www.nutraingredients.com/Article/2017/02/24/

7. Wolpowitz D, Gilchrest BA. The vitamin D questions:how much do you need and how should you get it? J. Am. Acad. Dermatol. 2006; 54: 301–317. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443061

8. https://ilive.com.ua/news/ispolzovanie-solncezashchitnyh-kremov-mozhet-vyzvat-nedostatok-vitamina-d_127854i15817.html

9. https://medi.ru/klinicheskie-rekomendatsii/defitsit-vitamina-d-u-vzroslykh_13914/

10. https://medlineplus.gov/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html

11. https://www.vitamindcouncil.org

12. http://www.medpro.ru/digest/zashchishchaet_li_vitamin_d_ot_perelomov

13. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2667071

14. http://umedp.ru/

15. Soderstrom LH, Johnson SP, Diaz VA, Mainous AG 3-d. Association between vitamin D and diabetic neuropathy in a nationally representative sample: results from 2001-2004 NHANES. Diabet Med. 2012; 29(1):50-55.

16. Parker J, Hashmi O, Dutton D, Mavrodaris A. Levels of vitamin D and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2010; 65(3):225-236.

17. Forouhi NG, Ye Z. Circulating 25-hydroxyvitamin D concentration and the risk of type 2 diabetes: results from the European Prospective Investigation into Cancer (EPIC)-Norfolk cohort and updated meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2012; 55(8):2173-2182.

18. Ju SY, Jeong HS, Kim do H. Blood vitamin D status and metabolic syndrome in the general adult population: a dose-response meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99(3):1053-1063.

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29169589

20. http://rupubmed.com/diabet/13027

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3719391/

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29928126

23. https://www.nature.com/articles/s41598-018-19708-0

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396142

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19730382

26. https://montreal15.livejournal.com/17113.html

27. https://www.bmj.com/content/360/bmj.k671

28. https://www.bmj.com/content/360/bmj.k671

29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718698

30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21047880

31. https://www.bmj.com/content/348/bmj.g2035

32. https://www.lvrach.ru/news/15435329/

33. Вигантол, Аквадетрим - официальная инструкция по применению

34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22734293

35. Брикман А. Нарушение обмена кальция и фосфора у взрослых. — Эндокринология (под ред. Н. Лавина). — Москва: Практика, 1999. — С. 413–454. — 1128 с.

36. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130501192929.htm

37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27719737

38. https://www.degruyter.com/view/j/jpem.2014.27.issue-7-8/jpem-2013-0220/jpem-2013-0220.xml

39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27071359

Автор текста: Бруздаева Светлана

Редакция: Коготкова Алена (@alenakogotkova), нутрициолог, специалист по питанию

Рекомендуем:

Пицца-рулеты с песто в томатном соусе

Shunulina Daria — Tue, 24 Jul 2018 06:14:00 GMT

Я не знаю ни одного человека, который бы не любил пиццу. В моем окружении ни один человек не откажется от куска пиццы, особенно домашней. И я даже не знаю, что привлекает людей больше: хрустящая корочка теста или сочная начинка с соблазнительно расплавленным и тянущимся сыром. Одно из главных преимуществ итальянской кухни в том, что все очень просто, быстро, а главное очень сытно, а бесчисленное множество вариантов ограничивается лишь только вашей фантазией.

Сегодня у нас будет блюдо - свободная вариация и фантазия на тему итальянской кухни в максимально «ополезненной» версии. Пицца-рулеты из цельнозерновой муки с начинкой из песто и моцареллы, с тонкими кусочками картофеля в томатном соусе под щедрой корочкой запеченного пармезана. Такое блюдо подойдёт как для повседневной кухни, так и для подачи гостям. Не пожалейте времени и обязательно приготовьте! И комплиментов в свой адрес от удивленных домочадцев и гостей услышите много.

Пицца-рулеты с песто в томатном соусе

Ингредиенты:

Для теста:

185 г цельнозерновой мук

125 мл вод

9 г сухих дрожже

1 ч.л. сол

2 ч.л. оливкового масла

Для томатного соуса:

1 болгарский перец

1 упаковка перетертых томатов

70 г томатной пасты

1 зубчик чеснока

1 маленькая красная луковица

1 ч.л. орегано

1 ч.л. сушеного базилика

соль, перец - по вкусу

Для песто:

100 г базилика

60 г грецких орехов

50 г оливкового масла

40 г твёрдого сыра

сок 1/2 лимона

1 ч.л. соли

Для начинки:

6-8 средних шариков моцарелл

1 средняя картофелина (опционально

100 г натертого твёрдого сыра

Приготовление:

Тесто

1. В миске соединить муку, дрожжи, соль, перемешать.

2. Добавить воду, замесить тесто в стационарном комбайне 5-7 минут или руками 10-15.

3. Добавить оливковое масло, ещё раз замесить.

4. Тесто должно получиться гладким и эластичным.

5. Переложить тесто в смазанную маслом миску, накрыть и оставить при комнатной температуре на 40-45 минут.

Томатный соус

1. Луковицу нарезать, чеснок измельчить.

2. На сковороду добавить пару капель масла, обжарить лук и чеснок.

3. Перец нарезать небольшими кубиками, выложить на сковороду, добавить перетертые томаты, томатную пасту.

4. Уварить немного до густоты, добавить все специи, остудить.

Песто

Все ингредиенты для соуса взбить в блендере до однородной консистенции.

Сборка

1. Духовку разогреть до 200 градусов.

2. Моцареллу разрезаться на тоненькие кусочки, картофель почистить, овощечисткой нарезать на тонкие пластины.

3. Тесто раскатать в прямоугольник, равномерно распределить песто по всей поверхности, сверху выложить нарезанную моцареллу, картофель, свернуть в рулет.

4. Рулет нарезать на небольшие сегменты.

5. В форму выложить томатный соус, сверху получившиеся рулеты.

6. Посыпать натертым сыром, выпекать 20-25 минут.

Автор фотографий, текста и рецепта – Шунулина Дарья @mrs.shunik

You might also like:

Продукты с отрицательной калорийностью

Alena Kogotkova — Tue, 10 Jul 2018 06:08:00 GMT

Автор фото: @vladislavnosick

Есть и худеть! Вот она - мечта каждой девушки, из которой рождаются бесконечные мифы о питании и похудении. Один из самых распространенных – о продуктах с отрицательной калорийностью. Некоторые недостоверные источники рассказывают нам о невероятных жиросжигающих свойствах ананаса и сельдерея. Многочисленные форумы в поисках ответа на вопрос: что съесть, чтобы похудеть? И женщина готова пожертвовать многим ради волшебной пилюли, которая по щелчку пальца уменьшила бы ее на пару размеров аккурат к пляжному сезону или к новому году. Употребление еды, с так называемой отрицательной калорийностью, кажется идеальным решением! И зачем люди прилагают титанические усилия, потеют в спортзале, ограничивают себя в любимой еде, если всего-то достаточно найти тот продукт, который будет насыщать и одновременно «сжигать» жировые запасы. Неужели такое возможно? Давайте разбираться.

Что такое калория?

Термин «калория» (от латинского «calor» — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как количества тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус, было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. [1]

Что же такое «отрицательная калорийность»?

За этим магическим термином скрываются продукты питания, на переваривание которых организму якобы требуется значительно больше калорий, чем они содержат. [2]

Условные критерии отнесения к продуктам с отрицательной калорийностью:

- Низкая калорийность – не более 50 ккал на 100 г

- Большое содержание клетчатки (неперевариваемых пищевых волокон)

- Отсутствие термической обработки продукта

Но тут важно заметить, что эти критерии именно условные. А сама теория существования продуктов с отрицательной калорийностью научно не подтверждена. И одним из доказательств ее антинаучности служит фактор TEF (термический эффект пищи).

Термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF) или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:

20-35% ккал сжигается при употреблении белков;

2-3% ккал сжигается во время употребления жиров;

6-8% ккал тратится на переработку углеводов. [3]

Здесь важно заметить, что и эти цифры очень условные и зависят от множества факторов. Прежде всего, от способности конкретного человека переваривать нутриенты (белки, жиры и углеводы). [4] И как бы мало калорий не содержалось в продукте, при его переваривании мы все равно не потратим более 100% калорий, содержащихся в нем. В качестве примера рассмотрим брокколи. [5] В ней содержится примерно 6,64 г углеводов, из которых – 2,6 г - клетчатка, т.е "энергетические" углеводы - 4,04 г. TEF = 0,5312 (8%). Остается 3,5088 г углеводов. То есть энергию мы всё равно получим. Такой подсчет можно произвести абсолютно с любым продуктом. И убедиться, что нет продукта, из которого энергии не поступит. Даже из огурца, который большей частью состоит из воды, энергия поступит, просто в ничтожном объеме, которым, можно пренебречь.

Стоит отметить, что продукты с якобы "отрицательной калорийностью" в рацион включать необходимо, но не целью похудеть, а с целью улучшить и поддерживать работу желудочно-кишечного тракта. Такие продукты содержат большое количество воды и клетчатки, которые способствует насыщению, хорошему пищеварению и, как следствие, могут помочь в борьбе с избыточным весом. Классический пример такого продукта - сельдерей. [6] Продукты, богатые клетчаткой - это в основном фрукты и овощи. Нельзя забывать об их пользе для организма.

Автор фото: @vladislavnosick

Что дает клетчатка?

- Микро- и макроэлементы

- Натуральную сладость

- Сытость за счет объема при низкой калорийности

- Хорошую работу кишечника, благодаря пищевым волокнам

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г различных овощей и фруктов (за исключением картофеля и других содержащих крахмал клубней) для профилактики многих заболеваний, включая диабет и ожирение. [7]

Ниже представлены основные продукты, содержащие малое количество калорий

Тем не менее, некоторым веществам, содержащимся в ряде продуктов, ученые дают «шанс», говоря об их потенциале увеличивать расход энергии.

Например, цитрусовые, содержат вещества (синефрин [8], нарингин [9]), которые могут несколько ускорить метаболизм, подавить аппетит. Но их эффект никак нельзя приравнять к отрицательной калорийности.

Кофеин за счет воздействия на центральную нервную систему может несколько ускорить метаболизм, повысить нашу тренировочную и нетренировочную активность, т.е увеличить расход калорий. По данным исследований нужно выпить порядка 600 мг кофеина, чтобы увеличить расход калорий на 100. Но стоят ли возможные побочные эффекты того? [10]

Лед ( ледяная вода). Учитывая определение калории, можно сказать, что организм «сжигает» калории при доведении воды до температуры тела. Если посчитать грубо, пренебрегая изменением плотности жидкости, то получится, что тело сожжет 37 ккал, нагрев 1 л воды.

Считается, что капсаицин – вещество, содержащееся в красном перце и отвечающее за его жгучий вкус, способен быстро повышать температуру тела, а следовательно - метаболизм. Т.е имеет небольшой потенциал в качестве жиросжигателя. Но данная теория научного обоснования также не имеет. [11]

Вывод: возможно, некоторые вещества могут потенциально оказывать воздействие на метаболизм человека, но в незначительной степени и очень «избирательно». Но само понятие «отрицательная калорийность» - лишь очередной миф, к науке никакого отношения не имеющий. Поэтому кушайте здоровую, вкусную и полезную еду, учитывая индивидуальные энергетические потребности организма. И будьте здоровы!

Автор фото: @vladislavnosick

1. Научно-популярный журнал «Химия и жизнь». Калория и ее история. 2013, февраль http://www.hij.ru/read/issues/2013/february/2132/

2.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260

3. Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord J Int Assoc Study Obes.2002 Sep;26 Suppl 2. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/sj.ijo.0802123

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139127

5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301764?manu=&fgcd=&ds=&q=Broccoli,%20raw

6. M. E. Clegg (a1) and C. Cooper . Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society. 2013, April. Available from: https://doi.org/10.1017/S0029665112003084

7. http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/ru/

8. Stohs SJ, Preuss HG, Keith SC, Keith PL, Miller H, Kaats GR. Effects of p-Synephrine along and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. International Journal of Medical Sciences. 2011; 8(4): 295-301.

9. http://sportwiki.

10. https://bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-supplements-2.html/

11. Galgani JE, Ryan DH, Ravussin E. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. (2010)

Автор текста: Бруздаева Светлана

Редакция: Коготкова Алена (@alenakogotkova.com), нутрициолог, специалист по питанию

Зачем нам Омега-3?

Лиза Морфетт — Tue, 19 Jun 2018 05:12:00 GMT

фото: @vladislavnosick

В наши дни только ленивый не слышал о пользе Омега-3. Маркетинг сделал свое дело. Название на слуху, люди верят, что Омеги нужны в срочном порядке для сохранения и поддержания здоровья. Как следствие, продажи БАДов с Омегами делают нереальные деньги. 18.8 миллионов американцев регулярно употребляют такие БАДы. В среднем баночка стоит 8 долларов. Умножаем на 12 месяцев и получаем около 1805 миллионов долларов. И это только одна страна. Поэтому давайте разбираться, что к чему.

Омега-3 не всегда были такими популярными. Началось все с того, что ученые стали оценивать взаимосвязь между здоровьем и рационом питания различных народов. Выяснилось, что гренландские эскимосы и японцы, у которых в рационе преобладала жирная рыба, были намного здоровее других. Отсюда все и началось. Стали сравнивать людей и выяснили, что люди, в питании которых присутствовала жирная рыба, тоже были здоровее. К слову, сама по себе жирная рыба не производит Омега-3. Она тоже получает их из еды (мелкой рыбы, водорослей и микроорганизмов). Однако не доказано до сих пор, что здоровее люди были именно благодаря употреблению рыбы, а не от совокупности различных факторов. Ведь в большинстве случаев люди, употребляющие жирную рыбу, ведут более здоровый образ жизни в целом. К этому мы еще вернемся, а пока начнем с основ.

Чтобы наглядно объяснить, о чем мы тут рассуждаем, покажем небольшую иллюстрацию.

Как видите, ненасыщенные жиры бывают разные. Для правильного функционрирования организма нам нужны все жиры. ЭПК и ДГК – это длинноцепочные жирные кислоты. АЛК – короткоцепочные, которые наш организм в состоянии превратить в длинноцепочные. Но, если в питании человека присутствует слишком много Омега-6, то сделать ему это достаточно сложно. Ведь все жирные кислоты конкурируют за одинаковые ферменты. При таком раскладе очень малое количество АЛК усвоится организмом. Поэтому, если в вашей семье употребление жирной рыбы сводится к минимуму, то стоит задуматься о снижении и количества Омега-6 в вашем рационе.

фото: @vladislavnosick

До недавнего времени ученые считали, что для сохранения здоровья и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний достаточно просто ограничить количество животных жиров. Но на деле все оказалось немного сложнее. Важна именно концентрация и общее соотношение Омега-3 и Омега-6.

В наше время проблем с Омега-6 и Омега-9 почти ни у кого нет. Более того, у большинства людей эти две жирные кислоты в избытке. У этого же большинства наблюдается недостаток Омега 3. В ХХI веке соотношение Омег- 6 : Омега-3 колеблется от 10:1 до 15:1, а нормой считается от 2:1 до 4:1. Согласитесь, разница невероятная!

Дело в том, что Омега-6 имеют свойство загущать кровь и при избытке могут спровоцировать ишемическую болезнь сердца. В свою очередь Омега-3 компенсируют их, так как имеют разжижающий кровь эффект.

Нормы потребления Омега-3 и Омега-6 приведены в этих таблицах [1]

Для чего же нам нужны Омега-3?

Наш организм не умеет сам создавать Омега 3 ПНЖК. Значит - нам необходимо получать их из пищи. Причин всех не перечислить. Они полезны – это факт. Из основного [2]:

1. Улучшают работу сердчено-сосудистой системы

- Разжижают кровь и таким образом предотвращают появление тромбов

- Выводят из организма «плохой» холесетрин

2. Хорошо влияют на кожу, ее упругость, защищают от дерматитов и ультрафиолетовых лучей

- Предотвращают разрушение коллагена

3. Помогают в борьбе с психологическими расстройствами, депрессиями и в общем поддерживают нашу нервную систему

- Облегачают симпотмы болезни Альцгеймера

- Возможно, предотвращают болезнь Паркинсона

- Защищают мозг от возрастной нейродегенерации

- Помогают в развитии памяти

- У людей с низким содержанием Омега-3 обьем мозга меньше, чем у людей с нормальным содержанием Омега-3

4. Поддерживают имунную систему

- Помогают в борьбе с астмой

- Предотвращают развитие аллергий

5. Имеют положительный эффект на опорно-двигательную систему

- Предотвращают остеопароз

- Сохраняют хрящевые волокна

- Помогают бороться с воспалениями

6. Могут предотвратить развитие некоторых видов рака

- Мужчины, которые не употребляют рыбу, заболевают раком простаты в 2-3 раза чаще тех мужчин, которые едят рыбу в достаточном количестве

- У женщин, больных раком груди, уровень Омега-3 значительно ниже, чем у здоровых женщин

- Тормозят развитие онкоклеток

7. Положительно влияют на репродуктивную систему [3]

- Снижают риск прерванной беременности

- Снижают риск преждевременных родов

Источники Омега-3

Самым известным и эффективным источником Омега-3 является жирная рыба (семга, скумбрия, селедка, дорада, анчоусы, сардины), а также некоторые виды морепродуктов (мидии, креветки). Также Омега-3 содержится в растительных источниках (льняные семечки или льняное масло, грецкие орехи или масло, соя). Неоспоримый факт, что в питании здорового человека эти продукты имеют место быть. Но как же правильно их употреблять, чтобы поулчить максимальный эффект?

Главным недостатоком продуктов, богатых Омега-3, является то, что они очень быстро портятся, образуя при этом опасные вещества. Поэтому при покупке таких продуктов питания очень важно обращать внимание на дату изготовления, а также придерживаться принципов правильного хранения.

Исследований на тему, как влияет термообработка на концентрацию Омега-3 в пище, не очень много, но из тех, что проводились, следуют достаточно простые выводы. Масла не стоит подвергать термической обработке. Добавляйте их прямо перед употреблением блюда. Также важно правильно хранить масла: в темном и прохладном помещении с закрытой крышкой. Используйте нерафинированые масла холодного отжима. Именно в них Омега-3 находится в наивысшей концентрации.

Кстати, самыми идеально сбалансированными маслами по отношению Омега-6 : Омега -3 являются льняное, соевое и кунжутное. А самыми несбалансированными, с большим перекосом в сторону Омега-6 – хлопковое, подсолнечное, арахисовое и кукурузное.

фото: @vladislavnosick

С маслом разобрались, но а что же тогда с рыбой? Неужели в приготовленном виде она не сохраняет своих полезных качеств? Но природа позаботилась и об этом. Омега-3 в рыбе защищена, поэтому, когда сравнивали различные методы приготовления [4], оказалось, что уровень Омега-3 остался неизменен при запекании, медленной варке, приготовлении на гриле. Однако при приготовлении рыбы во фритюре уровень Омега-3 существенно снизился, а уровень Омега 6 и 9 поднялся (за счет масла). Поэтому рыбу во фритюре стоит оставить лишь для праздников и путешествий.

Также проводилсь эксперименты над количеством Омега-3 при приготовлении тунца [5]. В консервированном тунце уровень Омега-3 сводился к нулю. А в жареном – уровень остался почти неизменным.

В самом начале статьи было упомянуто, что рыба получает свои ЭПК и ДГК из водорослей. Сразу же напрашивается вопрос. Почему же мы не можем получать эти важные Омеги из водорослей. Особенно этот вопрос актуален для веганов и вегетарианцев. Не все так просто. Да, действительно, исследования подтвердили, что в водорослях содержатся те же Омеги, что и в жирной рыбе. Но каждый вид водорослей содержит разное количество и соотношение ЭПК и ДГК. Сейчас проводится много экспериментов с разными видами с целью найти самый подходящий для человеческого организма. Так, например, один из видов показал очень удовлетворительный результат, где ДГК составил аж 35% от общего количества жирных кислот [6]. Однако в наше время расходы и методы извлечения и очищения масла из водорослей ограничивают наши возможности для производства таких масел для широкого рынка. Поэтому в настоящее время – это не самый оптимальный вариант для получения нормы ЭПК и ДГК.

БАДы – кому и зачем?

Вот раньше были времена: жили себе спокойно без этих БАДов и все было в порядке! Знакомая фраза? Если вы вертитесь в кругах ЗОЖ, то наверняка она вам знакома. Во-первых, в порядке ничего не было. Просто это не освещалось. Во-вторых, сами источники Омега-3 были другими. Продукты были более натуральными. Рыбу не откармилвали лишь бы чем, дабы выросла поскорее, да пожирнее. Говядина бегала себе по полю и жевала вкусную травку, а в удобрения не добавляли тонну химикатов. Так, для сравнения, дикая семга содержит в себе на 10% больше Омега 3 ПНЖК, чем фермерская.

Сразу хочется отметить, что нельзя получить передозировку Омега -3. Поэтому нет смысла бояться сьесть слишком много рыбы. Поэтому любому здоровому человеку рекомендуется сьедать как минимум 75 грамм жирной рыбы в неделю. Это получается около 500 мг Омега -3. Как мы видели ранее, источников Омега-3 достаточно много, а порции не должны быть значительными, чтобы получить свою дозировку. Соответственно, зачем принимать капсулы, которые, к тому же, немало стоят?

Было проведено исследование [7], где ученые пытались выяснить, как именно БАДы Омега-3 помогают в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так вот, результаты показали, что такая терапия имеет место в жизни людей, у которых уже были проблемы на этой почве (инсульт, инфаркт, и тд) или людям с повышенным риском приобретения подобных недугов. Было доказано, что люди, которые уже имели сердечный приступ, принимая всего лишь 1 грамм Омега-3 ПНЖК ежедневно, снижают свой риск смерти от очередного сердечного приступа аж на 25% [8].

Что же касается здоровых людей, исследования не подтвердили теорию о том, что добавки в виде капсул Омега 3 могут повлиять на предотвращение проблем с сердечно-сосудистой системой [9].

Однако, есть еще одна категория людей, которым возможно понадобятся капсулы Омега-3. Вегетарианцы, веганы и люди, которые просто не любят рыбу. Да, можно получить Омега-3 из растительных источников, но их усвоение будет ниже, особенно, если в рационе избыток Омега 6 и 9. Таким людям стоит проконсультироваться с лечащим врачом и, возможно, начать принимать БАДы.

Консультация с врачом перед приемом капсул (или увеливечние количества жирной рыбы в рационе) рекомендуется также больным диабетом, детям и людям, принимающим препараты для свертывания крови. Омега-3 могут поднимать уровень сахара в крови, холестерина, а также разжижажать кровь. Поэтому стоит быть крайне осторожными и не прописывать самим себе никакие добавки.

Также важно понимать разницу между рыбьим жиром в таблетках и Омега-3 в таблетках. Рыбий жир – это жир, а Омега 3 – жирная кислота. Рыбий жир содержит в себе ЭПК и ДГК, а Омега-3 содержит все три ПНЖК.

Если уж, по тем или иным причинам, вам приходится принимать добавки в виде капсул Омега-3, обязательно проконсультируйтесь с професионалом перед выбором препарата. Во многих БАДах уровень и соотношение ПНЖК далек от идеала.

В заключении хотелось бы добавить, что, не смотря на то, что употребление продуктов, богатых Омега-3 чрезвычайно важно, нельзя забывать о том, что именно совокупность различных факторов влияет на наше здоровье. Важно помнить, что только лишь употребление большого количества рыбы, без изменения других вредных привычек не приведет к желаемому результату. Наше здоровье зависит в основном от качественного сна, сбалансированного питания, оптимальной физической нагрузки и уравновешенного эмоционального состояния. И нет никакого волшебного БАДа, который бы заменил нам все эти факторы.

фото: @vladislavnosick

Текст подготовила Лиза Морфетт (@emorfett), повар, специалист по питанию.

_________________________________________________________

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17442851/

[4] Larsen, D., Quek, S.Y., & Eyres, L. (2010, Mar 15). Effect of cooking method on the fatty acid profile of New Zealand King Salmon (Oncorhynchus tshawytscha) [Abstract]. Food Chemistry, 119(2): 785-790. DOI:10.1016/j.foodchem.2009.07.037

[5] https://omega3innovations.com/blog/does-frying-baking-and-canning-fish-affect-the-omega-3-content/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705349/#!po=33.1250

[7] http://www.dhaomega3.org/Cardiovascular-Health/Mini-Review-%E2%80%93-EPADHA-Omega-3-Supplementation-for-the-Complementary-Management-of-Key-Risk-Factors-for-Cardiovascular-Disease

[8] http://www.besthealthmag.ca/best-eats/nutrition/oh-mega/

[9] http://www.dhaomega3.org/Cardiovascular-Health/Mini-Review-%E2%80%93-EPADHA-Omega-3-Supplementation-for-the-Complementary-Management-of-Key-Risk-Factors-for-Cardiovascular-Disease

_______________________________

Рекомендуем к прочтению:

Что купить на Iherb?

Питание и акне

Кофеин - так ли страшен?

Питание и акне

Alena Kogotkova — Fri, 18 May 2018 06:10:00 GMT

Фото - @kristynaeva

Сегодня будет сложная тема, но актуальная – почему появляются прыщи.

Помимо проблемы лишнего веса и других метаболических нарушений и связанных с ними сопутствующих заболеваний очень часто ко мне обращаются женщины (уже не подростки) с проблемой угревой сыпи – акне. Казалось бы, пубертатный период далеко позади, но проблемы с кожей остались, а у некоторых женщин с возрастом состояние кожи только ухудшается. Если спросим у наших мам и бабушек, то не многие из них пожалуются на плохое состояние кожи в молодости. Так в чем же проблема? Мы ходим по врачам-дерматологам, делаем пилинги, маски, «чистим» кровь и лимфу, но высыпаний меньше не становится. Что же является причиной акне?

Ответ

Определенные гормональные механизмы, происходящие на фоне гипергликемии (1), инсулиновой резистентности (2) и повышенной секреции андрогенов - частая причина развития акне. В результате повышенной секреции кожного сала на фоне повышенной концентрации андрогенов в крови развивается воспаление в тканях, которое как раз диагностируется как акне. Давайте рассмотрим этот процесс подробно.

СВЯЗЬ С ПИТАНИЕМ

Фото - @kristynaeva

Акне, конечно, связано с питанием. Собственно, как и Диабет 2 типа, депрессия, кариес, так и акне – это все «болезни цивилизации». Пища влияет на гормональный статус. И современная западная диета – главный провокатор, влияющий на повышенную продукцию инсулина и андрогенов. Удивительно, но исследования представителей примитивных народов не обнаружили среди них случаев акне. В то же время интересны выводы Доктора Шейфера, наблюдавшего в течение 30 лет за изменением образа жизни и питания эскимосов в середине 20 века. Так вот, с увеличением в их рационе рафинированных (обработанных) продуктов питания количественно выросло число пациентов не только с диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, но и случаев акне. Чем более «цивилизованным» становится питание, тем выше риск распространения акне. Типичная диета американца: сахар, сладкие молочные продукты, изделия из муки, зерновые, избыток добавленной соли, кофе, алкоголь, рафинированные масла. Иначе говоря, пища с высокой инсулиновой нагрузкой (3).

ИНСУЛИН И АНДРОГЕНЫ

Когда мы употребляем «простые» углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом (4), то уровень сахара в крови резко поднимается. В ответ – поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. И запускается процесс «инсулиновых качелей». Сахар быстро поднимается, затем так же быстро снижается. Поджелудочная наизнос работает, продуцируя инсулин. Со временем ткани организма становится устойчивыми к инсулину, что в медицине называется инсулинрезистентностью. Именно по этой причине очень часто проблема лишнего веса и инсулинрезистентности идут рука об руку с акне.

Еще одна из причин высыпаний – повышенная выработка андрогенов, чему способствует как раз инсулин. Андрогены контролируют размер сальных желез и уровень секреции кожного сала. Т.е. повышенная продукция кожного сала, как следствие высокого уровня андрогенов, может вызывать акне.

Итак, гиперандрогения связана с гиперинсулинемией. Это такой порочный круг. Стимулирующее действие инсулина на синтез андрогенов в яичнике более выражено при высоких его концентрациях. Т.е. акне является проявлением не только гормональных отклонений, но и признаком метаболического дисбаланса в обмене углеводов. Но высокогликемические диеты способствуют увеличению в крови не только инсулина, но и инсулиноподобного фактора роста — 1. ИФР-1 провоцирует акне таким же образом, как инсулин, способствуя нарушению нормальной работы сальных желез из-за влияния на них дигидротестостерона (под действием фермента 5-альфа-редуктазы тестостерон преобразуется в дигидротестостерон, после чего ДГТ связывается с андрогенным рецептором сальной железы, и та производит кожное сало). Среди андрогенных гормонов самым сильным в плане стимуляции акне является именно дигидротестостерон, и, повышая чувствительность сальных желез, мы повышаем шансы дигидротестостерона связаться с сальной железой и дать сигнал последней произвести еще больше кожного сала.

ВЫВОД

Влияние инсулина основывается на двух факторах - усиление чувствительности андрогенных рецепторов в коже и инсулинорезистентности. То есть, когда инсулина в крови становится больше, он способен воздействовать на сальные железы, делая их более восприимчивыми для дигидротестостерона. Звучит сложно? Но на деле все просто: следует снизить количество «простых» углеводов, следить за уровнем употребления высокогликемических продуктов и кожа ответит благодарностью.

Интересное наблюдение: снижение употребления мяса в диете также ассоциировано со снижением ИФР-1. Соответственно, коррекция питания с учетом соотношения Омега-3 и Омега-6 также имеет под собой научные обоснования. Любители ежедневно баловать себя стейками задумайтесь.

Возможно, многие найдут примеры среди знакомых, которые питаются на самым лучшим образом, но проблема акне им незнакома. Да, есть люди с генетической предрасположенностью к акне. У монозиготных близнецов скорость секреции себума практически одинакова, но степень проявления различается. А у гетерозиготных различается и скорость и степень. Ученые предполагают, что предрасположенность зависит от множества генов. А на гены мы можем существенно повлиять образом жизни и питанием. Нутригеномика и нутригенетика это подтверждают.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Бесполезно посещать косметологов и принимать гормональные контрацептивы и антибиотики. Эффективнее всего в решении проблемы акне – диета.

Фото - @kristynaeva

Что исключить из рациона при акне:

- белый сахар, шоколад и кондитерские изделия

- алкоголь, кофе

- насыщенные жиры (колбаски, жирное мясо, мясные консервы)

- газированные напитки и соки

- мука, хлеб, обработанные крупы

- рафинированные масла

- соленое

- молочные продукты*

Словом, продукты с нулевой питательной ценностью. Так называемые, «пустые калориии».

Про молочные продукты следует сказать отдельно. Сегодня многие отказываются от употребления молочных продуктов, считая их виновниками всех проблем с кожей. На самом деле не сами молочные продукты выступают провокаторами акне, а количество и качество употребляемых молочных продуктов. Действительно современный человек употребляет молочные продукты в количествах, которые могут провоцировать развитие многих проблем. Но в какой форме эти молочные продукты мы употребляем? Как правило, в виде сухого молока, добавляемого повсеместно: мороженое, торты, печенье, питьевые йогурты и творожки. Сыр в составе пиццы и других полуфабрикатов. Сладкие творожные десерты, муссы, коктейли. Молочные продукты сами по себе содержат лактозу – природный сахар. Кроме того, обладают высоким инсулиновым индексом – способностью повышать уровень инсулина. Но в то же время прямой взаимосвязи между употреблением «чистого» творога и развитием инсулинрезистености или гиперандрогении не выявлено. Поэтому делать вывод, что молочные продукты приводят к продукции себума, я бы не стала (пока не доказано иное).

Молочные продукты – важная нутритивная группа. Не стоит путать мороженое и печенье с натуральным творогом и кефиром. Откажитесь от первого (внимательно читайте состав на упаковке) и не посыпайте творог сахаром. Это будет оптимальным решением.

Что следует включить в рацион:

- свежие кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт)

- рыба (желательно морская, богатая Омега-3: лосось, сельдь, скумбрия)

- нерафинированные растительные масла (в небольшом количестве, в холодном виде)

- свежие овощи и фрукты (сладкие ограниченно)

________________________

1 - Гипергликемия – симптом, характеризующийся повышением уровня сахара в крови.

2 - Инсулинрезистентность – состояние организма, при котором способность клеток реагировать на инсулин утрачивается, а его концентрация в плазме крови повышена по сравнению с физиологической нормой.

3 - Гликемический индекс – показатель, характеризующий скорость расщепления продуктов в организме человека до глюкозы (т.е. скорость повышения уровня сахара в крови).

4 - Гликемическая нагрузка учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. это более объективный показатель ГИ с расчетом на порцию. Рассчитывается по формуле: ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100.

Пример:

Арбуз (8,8 г углеводов на 100 г) = 75Х8,8/100 = 6,6.

Если взять порцию арбуза 500 г, то ГН = 33. Это высокий показатель.

Автор статьи: дипломированный нутрициолог, Алена Коготкова, @alenakogotkova

Торт Вдохновение

Shunulina Daria — Sun, 06 May 2018 05:41:00 GMT

Вы любите торты? Я обожаю! Всегда была сластеной. Шоколадка, кусок торта, конфеты — это все про меня. С детства ждала финала застолья или чаепития с чем-нибудь вкусненьким. Сейчас основная проблема многих тортов в том, что они безумно сладкие, не говоря уже о качестве сырья из которого делают эти самые торты. За огромным количеством сахара невозможно почувствовать, распробовать и понять, что же за вкусы спрятаны в самом лакомстве. Поэтому на всех домашних праздниках и просто семейных посиделках у нас на столе угощения только домашнего производства, с отрегулированной сладостью, выдержанные по вкусу, не вызывающие желания выпить два литра чая после каждого куска.

Сегодня я хочу поделиться с вами рецептом как раз такого торта, который обязательно порадует вас результатом и сбалансированностью вкусов. Легкие лаймовые бисквиты, крем с черной смородиной, насыщенный черносмородиновый ганаш на белом шоколаде и невесомое облако из меренги. С чашкой чая или свежесваренного кофе кусочек такого торта подарит истинное удовольствие без малейших угрызений со стороны совести.

Торт Вдохновение



ПечататьСостав:

Бисквит с цедрой лайма
Цитрусовый сироп
Ганаш из чёрной смородины на белом шоколаде
Крем с чёрной смородиной и маскарпоне
Меренга

Ингредиенты:

Бисквит с лаймом (диаметр 18 см)

4 яйца
120 г пшеничной муки в/с
80 г сахарного песка
цедра 2 лаймов
1 ст. л. сока лайма

Сироп

1 лайм
50 г сахара
100 г воды

Ганаш из чёрной смородины

400 г замороженной чёрной смородины
150 г белого шоколада

Крем с чёрной смородиной и Маскарпоне

400 г Маскарпоне
150 г сливочного масла
100 г пюре черной смородины
100 г сахарной пудры

Меренга

2 белка
100 г сахарного песка

Приготовление:

Бисквит с лаймом

1. Яйца взбить миксером на высокой скорости, постепенно всыпать сахар.Взбивать не менее 7 минут до увеличения массы.

2. Добавить цедру лайма и сок. Взбить массу еще немного.

3. Просеять муку, перемешать лопаткой, стараясь сильно не вымешивать, чтобы масса не осела.

Вылить в форму (у меня металлическое кольцо, обтянутое фольгой). Выпекать при 180 градусах 20-25 минут, до сухой спички. (Первые 20 минут духовку открывать нельзя, иначе бисквит осядет).

4. Остудить на решетке, разрезать на 3 коржа.

Сироп

Сок лайма, сахар, воду соединить в сотейнике. Довести до кипения, остудить.

Ганаш из чёрной смородины

1. Выложить ягоды в кастрюлю, выпарить лишнюю жидкость, пробить блендером. Отвесить 150 г пюре, остальная часть пойдет в крем.

2. Растопить белый шоколад короткими импульсами по 30 секунд на низкой мощности в микроволновой печи.

3. Объединить обе массы, пробить блендером, накрыть пищевой пленкой в контакт, остудить.

Крем с чёрной смородиной и Маскарпоне

1. Размягченное сливочное масло взбить с сахарной пудрой добела.

2. Добавить маскарпоне, взбить.

3. Добавить пюре чёрной смородины, размешать.

Меренга

1. Смешать в огнеупорной миске белки и сахарный песок. Установить миску на водяную баню.

2. Взбивать меренгу на водяной бане до растворения сахара и увеличения в объеме минут 5-7.

3. Снять с водяной бани и продолжить взбивать до полного остывания массы.

Сборка

1. Бисквит пропитать сиропом.

2. Тонким слоем выложить крем.

3. Сделать из крема бортик по окружности, выложить в центр ганаш. Сверху закрыть слоем крема.

4. Повторить манипуляции со вторым бисквитом.

5. Последний бисквит пропитать, выложить крем.

6. Обмазать тонким слоем крема торт, "запечатывая" все крошки.

7. Охладить торт в холодильнике (минимум час).

8. Перед подачей хаотично нанести меренгу на торт.

Приятного аппетита!

Автор фотографий, текста и рецепта – Шунулина Дарья @mrs.shunik

You might also like:

Ржаные булочки с тмином на соде

Анжелика Косова — Tue, 24 Apr 2018 15:13:00 GMT

Кто сказал, что выпечка, непременно, вредна для здоровья и фигуры? Мы призываем вас к здоровому балансу. Хорошая мука и правильное сочетание ингредиентов – вот, что действительно важно. Сегодня у нас очень любопытный рецепт. Это очень быстрые и вкусные булочки, которые станут отличной основой для завтрака или обеда. С ними можно даже сделать домашние бургеры (домашние котлетки, листья салата, заправка на основе йогурта и горчицы… ммм). Или разогреть на следующее утро в тостере и подать на завтрак со сливочным маслом и мёдом. В качестве приправы Автор использовала чёрный тмин, поскольку у него очень насыщенный аромат. Можно использовать любые приправы на ваш вкус. Например, семена укропа, анис, зиру. Целое пространство для творчества. Надеемся, вам будет вкусно!

Ржаные булочки с тмином на соде

Ингредиенты:
(на 5 булочек):
250 мл кефира
1 ч.л соды
1/2 ч.л соли
1 яйцо
1/3 ч.л черного тмина (такого)
120 г ржаной муки (такой)
100 г цельнозерновой муки (такой или такой)

Код для скидки на Iherb: TVM947

Приготовление:

1. В чаше соединить кефир и соду. Размешать и дать постоять 15 мин, чтобы кефир вспенился. Добавить яйцо, тмин, соль. Немного взбить вилкой.

2. Постепенно добавить ржаную и цельнозерновую муку. Тесто получится очень липким. Если добавить больше муки, булочки будут плотные и не такими нежными и воздушными. Поэтому чтобы сформировать булочки, руки можно смазать маслом и каждую булочку обвалять слегка в муке. Выложить на противень с пергаментом и выпекать около 25-30 мин при 200 С.

3. Дать немного остыть и можно подавать к столу.

PS. Приятного аппетита!

Автор рецепта и фотографий - Анжелика Косова (@anzhelika_kosova)

You might also like:

Elysium Resort & Spa

Alena Kogotkova — Thu, 05 Apr 2018 05:30:00 GMT

Куда поехать летом с ребенком?

Конечно, это дело достатка, вкуса, представлений об отдыхе. Но в моем идеальном семейном списке стран для путешествий и с ребенком и без – остров Родос. Это сложившая с первого дуновения чистейшего греческого воздуха любовь. Это то благословенное место, в котором нашей семье было так душевно комфортно, что мы намереваемся вернуться туда в этом году. Я уже публиковала обзор отеля Rodos Palladium и сегодня обещанный обзор Rodos Elysium. Знаю, что вы ждете от меня ответа, где нам понравилось больше. Но у меня нет ответа на этот вопрос. Это, знаете, если бы у меня спросили, что я люблю больше: клубнику или малину, авокадо или красную икру. Не люблю выбирать из прекрасного. Дайте мне клубнику с малиной и авокадо с красной икрой! Подозреваю, что такой ответ вас не удовлетворит, поэтому все-таки постараюсь максимально беспристрастно рассказать вам теперь уже об особенностях Elysium.

Elysium Resort & Spa – это высококлассный 5-звездочный отель класса люкс, отличающийся особым изяществом, расположенный на первой береговой линии, состоящий из трех отдельных корпусов, выполненных в современном архитектурном стиле. Главный корпус насчитывает 8 этажей, имеет роскошный атриум, 3 стеклянных лифта с панорамным обзором и большой лагунообразный бассейн с садом на первом этаже.

Когда перед нами распахнулись двери этого шикарного отеля, то первое, что я отметила: великолепный современный дизайн с отточенной, как карандаш чертежника, элегантной отделкой.

Да, Elysium отличают современная роскошь и безупречный стиль.

Я бы сказала, что отель создан для современных, очень требовательных клиентов, с безупречным вкусом и чувством стиля. Этакий лондонский стиляга рисуется мне в стенах Elysium. Я бы не назвала отель детским. Отнюдь. Хотя там предусмотрено все для комфортного отдыха даже с маленькими детьми. Но парам и даже одиноким там будет, несомненно, комфортно.

Отель находится на первой береговой линии пляжа рядом с известным памятником — источниками Калифеи. Пляж длиною в 400 метров отмечен «голубым флагом» и поразил нас чистотой и красотой моря и окружающей природы.

В 8 км от отеля – центр Родоса. Аэропорт в 15 км, а в 9 км расположен гольф-клуб Афанду.

Особенность номерного фонда – все номера с видом на море. Мы жили в просторном семейном номере, с большой спальней, гостиной зоной и балконом с прекрасным видом.

В отеле несколько баров и ресторанов. У нас был «полный пансион». Завтрак и ужин – шведская линия в ресторане Emerald. Я словами не могу передать, насколько в моем сознании перевернулись все представлении о понятии «шведский стол» после посещения этого ресторана. Едва ли можно найти ресторан высокой кухни в центре крупного мегаполиса, который предлагал бы такое разнообразие изысканных блюд. Подача, презентация, вкус – все на самом высоком уровне. Эстетически и гастрономически приятно. Нет никакой свойственной шведским столам салатной мешанины и сомнительного вида горячих блюд. Тонко, изысканно, вкусно.

По классике я познакомилась с шеф-поваром, и он любезно согласился готовить нам ежедневно рыбу, морепродукты и овощи на пару. Когда в первый вечер нам вынесли огромные подносы, на которых в форме ресторанной подачи были представлены: ассортимент паровых овощей, морепродуктов и три вида рыбы (на выбор, как пояснил шеф), я потеряла дар речи. «Мы же столько не съедим!» - скромно пропищала я. А шеф лишь улыбнулся и ответил: «А вдруг маленькая принцесса попросит двойную порцию!» И вот так изо дня в день официанты во главе с менеджером ресторана и иногда с шефом приносили нам огромные тарелки на случай, если сегодня мы предпочтем съесть побольше брюссельской капусты, а вместо лосося сибаса.

Но, возвращаясь к шведской линии. На второй день, ознакомившись с меню, я даже засомневалась, стоило ли просить готовить нам отдельно – настолько богат был шведский стол в том числе и на блюда абсолютно здоровой кухни.

Овощи, фрукты, огромный выбор закусок и горячих блюд. Для сладкоежек – ассортимент десертов в стиле лучших французских кондитерских.

Про греческие завтраки можно говорить вечно! Восхитительный йогурт, орехи, семена, вкуснейшие сезонные фрукты и обилие зелени. Всевозможные варианты приготовления яиц, выпечка, блинчики и панкейки, вафли и круассаны.

Обед – по меню в открытом ресторане средиземноморской кухни Fresh. Атмосфера в ресторане непередаваемая. Обедать на берегу Средиземного моря с фантастическим видом на голубую лазурь морской глади, сливающуюся с небесной синевой, вдыхая прозрачный эфирный греческий воздух – это волшебство! А какое роскошное меню в ресторане!

Вот, правда, не возникало желания выезжать за пределы отеля, хотелось успеть насладиться всеми деликатесами, представленными в ресторанах отеля. Жареный на гриле осьминог, фантастические стейки из говядины, запеченная скумбрия, свежие мидии!

Про еду я могу говорить бесконечно. И своим самым гастрономически требовательным и взыскательным читателям-гурманам я настоятельно рекомендую остановиться в Rodos Elysium. Обещаю, ваш гастрономический кругозор расшириться, а впечатления останутся самые яркие и приятные.

Но не едой же единой. В отеле прекрасный спа-центр с собственным гидромассажным бассейном и отдельной секцией для детей. Есть отлично оборудованный фитнес-центр.

Elysium Resort & Spa признан одним из лучших отелей на Родосе. Ежегодно отелю присваиваются почетные награды и знаки отличия. Среди таковых имеются награды от сайтов отзывов потребителей, таких как «Сертификат высокого стандарта» (Certificate of Excellence) и «Выбор путешественника» (Travelers’ Choice Award) от Tripadvisor, «Выбор за качество» (Quality Selection) от Holidaycheck и награда от Zoover.

Подводя итог. Знаю, что меня читают очень много мамочек с детками. Как я уже написала, отель нельзя назвать детским. Там нет шумной и активной анимации. Но в то же время для спокойного семейного отдыха я бы его рекомендовала. Нам было очень комфортно. Во-первых, ребенку есть, чем заняться: детская площадка, бассейн, прекрасное море с удобным заходом и чистой водой. Во-вторых, все удобства в отеле и прекрасное меню, адаптированное для детей любого возраста.

По-моему, этого вполне достаточно, чтобы провести время с семьей, наслаждаясь умиротворением и негой греческого солнышка.